Ketahanan. Apa itu dalam pendidikan jasmani, bagaimana perkembangan, fizikal, badan, otot

Seseorang yang dapat melakukan kerja keras dianggap tahan lasak. Semakin banyak kualiti ini, semakin banyak tenaga yang dapat dikeluarkan dan menahan beban yang serius tanpa mengurangkan prestasi. Kualiti ini penting bagi orang yang terlibat dalam sukan. Daya tahan semasa bersenam - Ini adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aksi motor dalam jangka masa yang lama.

Konsep dan intipati

Daya tahan sebagai kualiti fizikal seseorang memainkan peranan penting dalam hidupnya. Konsep ini bermaksud kemampuan dalam keadaan fizikal yang sangat baik untuk waktu yang lama dan melakukan kerja yang memerlukan banyak tenaga.

Penurunan kecekapan aktiviti manusia biasanya disebabkan oleh keletihan fizikal atau saraf, keletihan. Hanya orang yang tidak tertanggung cepat letih dari sebarang jenis pekerjaan atau latihan sukan. Ini memberi kesan kepada kesihatan mereka. Oleh itu, penting untuk melatih badan agar lebih mudah membawa muatan yang mungkin.

Dengan sifat asal, pakar membezakan daya tahan emosi dan fizikal.

Emosi membantu menahan sebarang kejutan saraf tanpa merosakkan kesihatan. Dan fizikalnya membolehkan anda menghabiskan lebih sedikit tenaga ketika melakukan latihan yang kompleks berbanding dengan orang yang tidak terlatih dan memulihkan tenaga dengan cepat setelah bersenam. Sekiranya seseorang masuk untuk bersukan, maka dia harus mempunyai kualiti ini.

Ia bergantung kepada beberapa faktor:

• proses metabolik yang berlaku di dalam badan;
• sifat aktiviti sistem kardiovaskular;
• fungsi sistem pernafasan dan saraf;
• penyelarasan aktiviti banyak sistem tubuh manusia.

Tahap pengembangan kualiti ini bergantung pada tahap penggunaan oksigen semasa pelbagai jenis, serta prestasi anaerob (kemampuan untuk melakukan kerja dengan kekurangan oksigen).

Tenaga aerobik dapat dihasilkan semasa aktiviti sukan, khususnya semasa latihan untuk menguatkan sistem pernafasan dan kardiovaskular. Tenaga anaerobik dihasilkan menggunakan fosfat dan glikogen yang tersimpan di dalam badan. Tetapi tenaga ini cukup untuk aktiviti jangka pendek (4 minit), setelah tenaga aerobik seseorang berkuatkuasa.

Daya tahan ada 2 jenis: umum dan istimewa. Umum adalah keadaan sihat dari semua sistem tubuh manusia. Untuk mencapai hasil ini, anda memerlukan latihan fizikal siklik jangka panjang. Pilihan terbaik adalah berenang atau berlari.

Dengan mengembangkan daya tahan umum, anda dapat mencapai daya tahan khas - kemampuan untuk melakukan latihan dengan berkesan dalam sukan tertentu, misalnya berlari, melompat, berenang.

Mengapa anda memerlukan latihan

Daya tahan dalam pendidikan jasmani bukan hanya merupakan cara untuk meningkatkan penghantaran oksigen ke semua tisu dan organ, tetapi juga untuk meningkatkan prestasi atletik. Ini sangat penting dalam sukan profesional. Tetapi latihan ketahanan berguna untuk semua orang - kedua-dua atlet dan mereka yang ingin menguatkan keadaan badan mereka.

Manfaat latihan seperti itu adalah berkat mereka:

• jumlah kawasan saluran darah kecil (kapilari), yang berfungsi sebagai pengalir darah (dan oleh itu oksigen) ke otot, meningkat;
• kepekatan asid laktik menurun, yang, semasa latihan fizikal, menyebabkan sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan;
• menguatkan otot jantung, sehingga meningkatkan keupayaan jantung untuk mengepam darah;
• fungsi paru-paru bertambah baik, akibatnya darah lebih tepu dengan oksigen;
• saiz mitokondria meningkat, yang memungkinkan pembebasan tenaga yang dilepaskan semasa pengoksidaan sebatian organik;
• gentian otot merah dikembangkan secara aktif, yang berkontrak perlahan dan untuk jangka masa panjang dan lebih lemah daripada yang putih.

Untuk menjadi lebih tahan lama, anda perlu berlatih berulang kali dan melakukan sistem latihan tertentu.

Kontraindikasi

Senaman sederhana baik untuk semua orang. Tetapi pengembangan daya tahan memerlukan usaha tertentu, yang tidak ditunjukkan kepada semua orang.

Latihan sedemikian dikontraindikasikan:

• mereka yang mempunyai masalah serius dengan sistem kardiovaskular;
• asma;
• orang yang mempunyai tulang belakang yang melengkung;
• pesakit gemuk;
• selepas operasi yang dipindahkan baru-baru ini;
• dengan kerosakan pada sistem muskuloskeletal;
• perempuan mengandung.

Untuk setiap kategori orang ini, anda harus mencari cara yang lebih lembut untuk mengembangkan daya tahan. Versi kelas yang lebih ringan hanya boleh dipilih oleh pakar.

Petunjuk berguna

Daya tahan dalam pendidikan jasmani adalah kemampuan untuk melakukan latihan dengan tahap intensiti yang tinggi dan untuk jangka masa yang panjang. Anda harus mempersiapkan diri untuk latihan fizikal yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan. Kualiti ini hanya dapat dikembangkan jika peraturan tertentu dipatuhi.

Untuk mencapai matlamat, adalah mustahak untuk mencapai tahap keletihan yang dapat diterima secara fisiologi dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Masa dan kadar latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Anda perlu melakukannya pada tahap keletihan.

Sebelum mula bersenam, anda perlu memahami jenis daya tahan yang perlu dikembangkan. Adalah berguna untuk berkonsultasi dengan pakar, kerana beban tersebut harus sesuai dengan usia, perkembangan, dan kehadiran penyakit bersamaan.

Selepas beberapa waktu, semua orang dapat menentukan sendiri tahap intensiti, kelajuan latihan dan kekerapan latihan.

Anda mungkin memerlukan alat tambahan untuk melakukan beberapa jenis latihan: dumbbells, weight, expander, jump jump. Mereka boleh dibeli di kedai sukan atau dipesan secara dalam talian. Masa latihan mesti dicatat dengan jelas. Semua orang menentukan jadual secara individu. Contohnya, kelas seperti itu akan diadakan 3 kali seminggu, tetapi selalu dilakukan secara berkala.

Menyimpan buku harian latihan sangat berguna untuk mencatat pencapaian anda. Ia harus menunjukkan tarikh, waktu latihan, latihan, tahap beban (contohnya, jumlah push-up atau mengangkat bar). Maka dinamika perubahan akan dicatat.

Anda tidak boleh tergesa-gesa untuk menambah beban, tidak kira bagaimana anda ingin mencapai hasilnya dengan lebih cepat. Tempoh kelas harus ditingkatkan secara purata sebanyak 5 minit setiap dua minggu. Selama setahun ini akan menjadi angka yang baik yang akan dikejutkan oleh setiap pemula. Pada masa yang sama, sudah tentu dapat membincangkan tahap daya tahan yang baik.

Peraturan seterusnya: jangan hanya bergantung pada gim. Sekiranya anda tidak dapat menghadirinya secara berkala, kelas boleh dijalankan di rumah.

Daya tahan dalam pendidikan jasmani tidak hanya berfungsi dengan simulator, tetapi juga memberi beban pada kumpulan otot tertentu yang dapat dicapai semasa berada di rumah. Ia dapat push-up dari lantai, mengangkat beban (berat, dumbbells), melompat tali untuk sementara waktu, squats, berlari.

Adalah berguna untuk mengunjungi kolam renang, di mana setiap kali anda dapat meningkatkan waktu berenang. Pada masa yang sama, selain otot, sistem kardiovaskular dan pernafasan diperkuat dengan baik.Sukan basikal ini membolehkan senaman aerobik, yang penting untuk kesihatan keseluruhan.

Semasa bekerja dengan badan, seseorang tidak boleh melupakan tidur. Corak tidur dan rehat mempengaruhi kesejahteraan anda. Keletihan dan kurang tidur mempengaruhi prestasi dan prestasi senaman. Oleh itu, anda perlu memastikan diri anda tidur lena dan nyenyak.

Kompleks utama

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu membina daya tahan untuk kumpulan otot yang berbeza dan badan secara keseluruhan.

Burpee

Latihan ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Ia ringkas tetapi berkesan.

Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Anda perlu berdiri tegak, luruskan bahu. Kaki - selebar bahu.
2. Duduk serendah mungkin, sambil tangan anda bersandar di lantai.
3. Letakkan tangan anda di atas lantai, melompat ke posisi berbaring.
4. Lakukan satu push-up.
5. Ikut lompat pose nombor 2.
6. Bangun dengan cepat, melompat, sambil menarik tangan ke atas.

Senaman Aerobik

Latihan aerobik termasuk berjalan pantas, lompat tali, berlari, berenang, berbasikal, dan latihan kardiovaskular. Untuk tahap awal latihan, berjalan menaiki tangga, berjalan cepat di jalan, berlari dengan laju yang perlahan tetapi secara beransur-ansur meningkat, lompat tali, basikal sesuai.

Orang yang lebih cergas lebih suka senaman kardio. Latihan selang adalah jenis senaman kardio.

Mereka berselang-seli aktiviti intensiti tinggi dan intensiti rendah, seperti berjalan cepat dan sederhana atau mengayunkan abs dengan laju untuk beberapa waktu, diikuti dengan waktu rehat pendek.

Treadmill juga akan memberikan beban kardio. Berjalan di treadmill sesuai untuk latihan ketahanan. Mengubah sudut kecenderungannya meningkatkan beban, menimbulkan kesan pendakian menanjak. Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh mengambil bahan penimbang.

Tali lompat

Pertama, anda perlu mengehadkan jumlah lompatan sebanyak mungkin, misalnya, 50 - 100, bergantung pada tahap latihan. Selepas beberapa hari, jumlah mereka harus ditambah 5 hingga 10 kali. Langkah seterusnya adalah mencuba melakukan lompatan berganda (dua putaran tali dalam satu pantulan). Anda perlu bekerja dengan tali dengan kasut sukan yang baik untuk mengelakkan kecederaan.

Setinggan

Anda perlu berjongkok perlahan dan pastikan lutut anda tidak melangkaui garis jari kaki. Bahagian belakang hendaklah diluruskan lurus. Tangan - di kunci di hadapan anda atau menghulurkan ke hadapan. Pilihan jongkok adalah dengan sentuhan pepenjuru.

Teknik pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu. Dalam kes ini, jari kaki sedikit diketepikan. Lengan dibengkokkan di hadapan anda.
2. Duduk.
3. Berdiri dan segera angkat kaki yang bengkok di lutut, sambil menjangkau siku lengan yang bertentangan.
4. Lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain.

Papan

Salah satu latihan statik yang paling berkesan adalah papan. Ia boleh dilakukan di siku atau di tapak tangan.

Peraturan Asas:

1. Berlutut, letakkan tangan di atas lantai.
2. Luruskan kaki anda, menyentuh lantai dengan stoking anda.
3. Bahagian belakang lurus.
4. Perut ditarik sebanyak mungkin
5. Nafas adalah sekata.
6. Lihat di hadapan anda.

Untuk kekal dalam kedudukan ini untuk jangka masa maksimum, tandakan angka ini, tuliskan dalam buku harian. Masa minimum ialah 30 saat. Betulkan kedudukan ini selama beberapa hari untuk jangka masa yang sama. Selepas beberapa hari, mulailah meningkatkan masa pelaksanaan papan. Semakin lama kali ini, daya tahan dan kekuatan otot semakin maju.

Hari-hari pertama lebih baik memperbaiki kedudukan anda di cermin untuk mematuhi ketepatan pelaksanaan. Perhatian khusus diberikan pada posisi lengan (mereka tidak boleh terlalu lebar) dan punggung (tidak boleh membengkok di punggung bawah), perut tidak boleh kendur.

Batang boleh dibuat lurus dan melintang (bersandar di lantai dengan satu tangan dan satu kaki). Tangan yang lain berada di belakang kepala atau mengangkat ke atas, kaki yang lain ditekan ke kaki yang degil.Untuk perubahan, anda boleh membuat papan dinamik: meletakkan telapak tangan anda di atas lantai, bengkokkan tangan kanan terlebih dahulu, turunkan diri di siku, kemudian kiri dan juga turunkan ke siku. Selepas itu, luruskan dahulu kanan, kemudian tangan kiri.

Tolak ke atas

Terdapat banyak cara untuk melakukan push-up lantai. Pertama, anda perlu menguasai pelaksanaan asas: berdiri di bar, tekan ke atas, bengkokkan siku anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Pilihan lain untuk push-up: dengan lengan bergantian. Pemula boleh mula melakukan push-up dengan berlutut di lantai.

Skim latihan anggaran selama seminggu

1 hari:

1. Panaskan sehingga badan terasa panas.
2. Berlari di tempat (sehingga anda merasa sedikit letih).
3. Tali lompat (100 kali).
4. Squats (50 kali).
5. Papan (1 min.)

Hari ke-2:

1. Memanaskan badan.
2. Push-up dari lantai (20 kali).
3. Squats (50 kali).
4. Papan (1 min.)
5. Berjalan atau berlari di treadmill.

Hari 3:

1. Memanaskan badan.
2. Burpee (15 - 20 kali).
3. Push-up dari lantai (20 kali).
4. Papan (1 min.)
5. Berjalan di treadmill.

Hari 4:

1. Memanaskan badan.
2. Tali lompat (100 kali).
3. Jongkok dengan putaran pepenjuru (50 kali).
4. Papan (1 min. 5 s).

Hari 5:

1. Berlari di tempat.
2. Burpee (20 kali).
3. Tali lompat (110 kali).
4. Papan (1 min.5s).
5. Menarik pada bar mendatar.

Hari 6:

1. Berlari di tempat.
2. Squats (55 kali).
3. Papan (1 min. 10 s).
4. Push-up dari lantai (20 kali).
5. Latihan regangan.

Hari 7:

1. Memanaskan badan.
2. Burpee (22 kali).
3. Push-up dari lantai (20 kali).
4. Papan (1 min. 15 s).
5. Berjalan dengan pantas.
6. Latihan regangan.

Daya tahan adalah keupayaan tubuh untuk menahan tekanan dalam pendidikan jasmani. Tetapi untuk ini anda tidak perlu menghabiskan diri dengan aktiviti harian. Cukup 3 - 4 kali seminggu. Adalah baik untuk menggantinya dengan pergi ke kolam renang atau berjalan jarak jauh. Tetapi anda juga tidak boleh lupa bahawa hari "kosong" (tanpa aktiviti fizikal, bahkan minimum) menangguhkan hasilnya.

Peraturan hidup yang penting: bukan sehari tanpa pengisian.

Memperbaiki hasilnya

Hasil yang dicapai selalu menggembirakan. Tetapi jangan berhenti di situ. Tanpa latihan, dari masa ke masa, otot akan kehilangan keanjalan dan menjadi lembik. Dan sekali lagi anda harus bermula dari awal lagi. Menjaga kesihatan diri adalah tabiat yang baik dan sihat yang seharusnya menjadi cara hidup. Oleh itu, peraturan penting yang perlu diingat adalah keteraturan dan peningkatan beban secara beransur-ansur.

Anda perlu mematuhi jadual kelas yang telah ditetapkan. Pada mulanya ia akan menjadi agak sukar, tetapi kemudian badan itu sendiri akan memberitahu anda berapa banyak yang anda perlukan untuk bersenam agar merasa dalam keadaan hebat. Sekiranya kelas diadakan secara tidak teratur atau pada suatu ketika anda tidak mahu membawa diri anda ke keadaan keletihan, semuanya akan habis. Rejim yang huru-hara tidak akan membawa hasil.

Anda perlu sentiasa menjaga kesihatan badan anda. Untuk ini, pancuran kontras sesuai, naik ke lantai bukan dengan lif, tetapi dengan tangga, urut, pemakanan yang betul dan seimbang (gabungan protein, lemak dan karbohidrat yang wajar).

Bila menjangkakan kesannya

Latihan daya tahan berguna dalam kombinasi dengan latihan fleksibiliti dan kekuatan. Dengan syarat beban secara sistematik dan meningkat secara konsisten, perubahan akan dapat dilihat dalam satu setengah bulan. Selama ini, keanjalan otot, lonjakan kekuatan, kerja jantung dan sistem pernafasan yang sangat baik, dan ketiadaan keletihan pada siang hari akan menjadi ketara.

Terlibat dalam pendidikan jasmani, sangat penting untuk memasukkan latihan untuk pengembangan daya tahan di kompleks. Ini akan memastikan fungsi normal banyak organ dan sistem, menegangkan sistem otot dan menjadikan tubuh cantik.

Video ketahanan

5 Latihan Ketahanan Teratas: