Latihan untuk otot gluteus medius di rumah, di gim untuk wanita dengan dumbbell, di simulator

Punggung rata boleh disebabkan oleh sebab genetik atau rendah lemak badan. Tetapi ini sering kali bermaksud bahawa otot gluteus medius tidak cukup dirangsang, kurang berkembang. Latihan dapat menyelesaikannya. Otot gluteal kuat dapat membantu mencegah kecederaan, meningkatkan prestasi latihan, dan bergerak dengan lebih mudah dan anggun.

Dasar dan asas asas

Untuk latihan gluteus medius, anda memerlukan tali elastik rata dan kettlebell. Ia bernilai termasuk melatih pemberat dan simulator percuma.... Berat longgar lebih mudah dimuat dalam jangka masa panjang kerana anda boleh terus menambah berat badan ke bar atau menggunakan dumbbell yang lebih berat.

Peralatan senaman dapat menimbulkan masalah apabila atlet menjadi sangat kuat sehingga mereka menggunakan keseluruhan timbunan berat badan. Walau bagaimanapun, sekiranya terdapat akses terhad kepada peralatan latihan atau berat percuma, anda tetap dapat memperoleh hasil yang berkesan.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Senaman untuk gluteus medius disyorkan untuk lelaki dan wanita. Lama kelamaan, otot gluteal yang lemah boleh menyebabkan sakit pinggul, lutut, dan punggung bawah. Atlet dengan kelemahan gluteal juga terdedah kepada kecederaan akut seperti air mata ligamen cruciate anterior dan strain hamstring.

Otot-otot gluteal adalah yang paling kuat dalam tubuh manusia, tidak ada pergerakan pinggul dan pelvis yang lengkap tanpa beban pada mereka. Sama ada seseorang sedang duduk, berjalan atau berlari - dalam keadaan apa pun, otot gluteal terlibat secara aktif.

Kontraindikasi untuk digunakan

Latihan tidak digalakkan untuk wanita hamil yang melahirkan kurang dari enam bulan yang lalu, pesakit dengan skoliosis atau osteochandrosis, serta diastasis.

Kompleks utama

Latihan untuk otot gluteus medius boleh merangkumi program dengan jalur elastik, kettlebell dan berat.

Dengan elastik

Cengkaman:

1. Letakkan elastik di kedua kaki, tepat di atas lutut.
2. Berbaring di satu sisi dengan lutut bengkok, pinggul dilipat dan kaki bersama-sama.
3. Pastikan punggung tidak dimampatkan.
4. Hembuskan nafas semasa menaikkan lutut atas, menjaga kaki anda tetap bersama.
5. Tarik nafas, mengembalikan lutut ke kedudukan asalnya.

Lakukan 15 repetisi, beralih ke sisi lain.

Senaman lateral dan latihan gluteal:

1. Kencangkan elastik rata tepat di atas pergelangan kaki anda dan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, jaga kaus kaki anda.
2. Menjaga berat badan pada tumit anda, melangkah dengan kaki kanan ke sisi, mengekalkan ketegangan pada elastik.
3. Pastikan elastik tetap tegang dan langkah dengan kaki kiri sedikit ke kanan.
4. Terus berjalan kaki ke sebelah kanan selama kira-kira 5 langkah.
5. Kemudian selangkah ke kiri untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi 3 kali.

Pinggul menyokong dengan jalur elastik:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Ketatkan elastik di atas lutut.
3. Menghembuskan nafas, menekan tumit ke lantai, menaikkan pinggul setinggi mungkin, mengekalkan tali elastik.
4. Tarik nafas, perlahan-lahan menurunkan pinggul kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12-15 repetisi.

Lenturan kaki belakang dari posisi berdiri:

1. Letakkan elastik pada pergelangan kaki.
2. Geser berat badan anda ke kaki kanan dan letakkan jari kaki kiri di atas tanah kira-kira satu inci di belakang kaki kanan anda untuk mewujudkan ketegangan pada elastik.
3. Tarik nafas, kemudian hayunkan kaki kiri ke belakang sekitar enam inci.
4. Elakkan membengkokkan punggung dan lutut tetap lurus.
5. Tarik nafas, mengembalikan kaki kiri ke kedudukan asalnya.

Lakukan 10-12 repetisi, beralih ke sisi lain.

Latihan kettlebell yang diguna pakai

Semasa melakukan senaman dengan kettlebells untuk bahagian bawah badan, selalu perlu memusatkan semua perhatian pada teknik pelaksanaan dan mendengarkan badan anda. Keutamaan adalah kualiti, bukan kuantiti.

Anda hanya boleh berlatih dengan berat yang membolehkan anda melakukan setiap latihan dengan cekap dan selamat. Sekiranya pengulangan ternyata lebih perlahan daripada yang sebelumnya, atau jika tidak ada kekuatan yang cukup untuk melaksanakannya dengan betul, set mesti disiapkan.

Daya tarikan:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan kettlebell di antara kaki anda.
2. Kencangkan elastik ke pinggul anda dan bengkokkan lutut sambil menurunkan tangan anda ke pemegang kettlebell. Jaga kaki anda dengan tegak.
3. Menggenggam pegangan, menghembuskan nafas semasa anda membawa kettlebell melalui tumit anda untuk mengembang pinggul dan naik ke kaki.
4. Tarik nafas sambil perlahan-lahan menurunkan kettlebell kembali ke lantai, memegang pinggul dan membiarkan lutut membengkok seperti yang diperlukan.

Lakukan 10 repetisi.

Ayunan Kettlebell:

1. Kencangkan elastik di pinggul.
2. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dengan kettlebell sekitar 30 sentimeter di hadapan anda.
3. Pindahkan berat badan ke tumit, turunkan tangan anda ke pemegang kettlebell.
4. Ambil kettlebell dengan pegangan dari atas, "angkat" kettlebell ke belakang antara kaki anda, menangkap kekuatan kettlebell yang bergerak dengan pinggul anda.
5. Hembuskan nafas sambil mengayunkan kettlebell ke depan, menekan pinggul, meluruskan kaki dan meremas glute dan abs anda.
6. Sebaik sahaja berat badan mencapai ketinggian dada, tarik nafas, biarkan berat turun, dan hantar kembali ke posisi "dinaikkan".

Lakukan 10 repetisi.

Kettlebell Squat:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell di dada anda.
2. Tarik nafas sambil menekuk lutut dan mendorong pinggul anda kembali ke jongkok ke bawah.
3. Usahakan pinggul anda setinggi lutut dan elakkan mencubit tulang ekor anda.
4. Tarik nafas dan geser kettlebell ke tumit anda untuk mencapai kaki anda.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Deadlift kaki tunggal:

1. Pegang kettlebell di tangan kiri anda, berdiri di kaki kanan anda dan koyakkan kiri anda dari lantai.
2. Pastikan berat badan anda berada di tengah kaki hingga ke tumit, tarik nafas sambil melayang di paras pinggul anda dan bengkokkan lutut anda sedikit untuk mendorong punggung anda ke belakang.
3. Pastikan kaki bawah tegak dan paha dilanjutkan ke hadapan.
4. Tarik nafas melalui tumit untuk kembali ke keadaan semula.

Lakukan 10-12 pengulangan, beralih ke sisi lain.

Dengan berat badan

Terbalikkan untuk mengimbangkan:

1. Berdiri di kaki kanan anda dan koyakkan kiri anda dari lantai.
2. Tarik nafas sambil menghayun ke belakang dengan kaki kiri sehingga lutut kiri anda tergantung di atas tanah.
3. Menghembuskan nafas semasa melalui tumit kanan untuk naik ke kedudukan satu kaki, mengangkat kaki kiri ke hadapan dan hingga ketinggian pinggul.

Lakukan 10-12 repetisi, beralih ke sisi lain. Pilihan: Muatkan gerakan ini dengan memegang kettlebell di dada atau dumbbell di setiap tangan.

Menaikkan kaki dari jambatan:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Angkat pinggul anda untuk mengambil kedudukan jambatan.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan rentangkan di hadapan anda, menjaga pelvis anda pada tahap yang sama.
4. Tarik nafas, perlahan-lahan menurunkan pinggul ke lantai.
5. Tarik nafas sambil menekan tumit kanan ke lantai dan mengangkat pinggul.

Lakukan 10-12 repetisi, beralih ke sisi lain.

Skater:

1. Pasangkan kaki anda, tarik pinggul ke belakang, dan bengkokkan lutut anda sedikit.
2. Tolak dengan kaki kanan anda dan lompat ke kiri, mendarat dengan lembut di kaki kiri anda.
3. Tolak dengan kaki kiri anda untuk melompat ke arah yang bertentangan.

Silih berganti dengan jumlah 20 ulangan.

Kaki katak:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Angkat pinggul anda untuk memasuki kedudukan jambatan.
3. Tekan dagu ke dada anda.
4. Letakkan siku anda di tanah.
5. Picit bahagian bawah kaki anda bersama-sama dan gerakkan tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda.
6. Tarik nafas sambil menurunkan pinggul ke lantai.
7. Menghembuskan nafas sambil mengangkat pinggul.

Lakukan 15 repetisi.

Berjalan kaki:

1. Langkah ke depan dengan kaki kanan dan turunkan dengan ragut, membiarkan lutut kiri anda melayang dari tanah.
2. Tolak dengan kaki kanan anda untuk naik ke kedudukan satu kaki.
3. Langkah kaki kiri anda ke hadapan, segera tenggelam ke bahagian bawah.

Silih berganti dengan jumlah 20 ulangan.

Rancangan pelajaran mingguan

Anda perlu melakukan 3-4 kali seminggu, bergantian hari latihan dengan hari rehat dan pemulihan.

Latihan yang bersesuaian dari setiap kategori yang disenaraikan, adalah:

• dengan jalur elastik;
• dengan kettlebell;
• dengan berat badannya sendiri.

Latihan harus merangkumi:

Memperbaiki hasilnya

Setelah selesai melakukan latihan, akan berguna untuk mandi kontras, di mana semasa mencuci, anda perlu mengurut pantat yang letih dengan kain lap yang keras, anda boleh menggunakan body scrub.

Latihan untuk otot gluteus medius memerlukan pemantauan berterusan terhadap teknik ini. Penting untuk diingat bahawa kecederaan berlaku ketika badan menjadi letih dan kawalan lemah. Di samping itu, memberi diri anda satu atau dua hari untuk pulih sebelum mengulangi senaman memberikan peluang hasil terbaik kepada diri sendiri.

Adalah idea yang baik untuk mencampurkan latihan badan bahagian atas dengan latihan inti di antara latihan glute untuk mendapatkan kesan yang kuat dan seimbang.

Penting untuk mengatur diet sihat yang kaya dengan protein, lemak sayuran dan karbohidrat perlahan yang mencukupi.

Sekiranya kita membincangkan produk tertentu, perkara berikut akan berguna:

• keju kotej;
• dada ayam;
• telur (anda tidak boleh menyalahgunakan kuning telur;
• zaitun dan minyak zaitun;
• lemak ikan;
• oatmeal;
• roti pita tanpa ragi;
• soba.

Orang yang bersenam mesti memastikan mereka cukup makan. Sekiranya anda tidak cukup makan, badan anda tidak akan mendapat peluang untuk tumbuh semula dan tumbuh. Semua otot memerlukan tenaga untuk pulih dari senaman yang keras. Sekiranya anda tidak selalu berehat atau tidak cukup makan untuk mengekalkan berat badan anda, kemungkinan besar kemajuan yang diinginkan tidak akan dapat dilihat.

Bila menjangkakan kesannya

Hasil pertama akan dirasakan setelah beberapa sesi sahaja. Akan terasa bagaimana pantat mengeras, betapa kuatnya pergerakan. Perkara ini akan dapat dilihat semasa menaiki tangga.

Perubahan luaran akan ditunjukkan dalam 2-3 bulan. Adalah penting dengan bentuk fizikal apa yang dimulakan di kelas, tetapi bagaimanapun, latihan berkala 12-24 bulan lebih daripada masa nyata untuk membuat pantat yang cantik dan sihat. Tetapi anda tidak harus memperhatikan waktunya, perkara utama adalah menikmati kelas sendiri.

Seseorang dengan cepat tertarik dengan irama kehidupan yang baru, dan tujuannya bahkan dapat memudar ke latar belakang, memberi jalan kepada kesenangan melakukan latihan. Latihan pada gluteus medius mula menimbulkan banyak sensasi yang menyenangkan setelah melakukan sedikit latihan.

Cara mengesan kemajuan dengan tepat

Terdapat 4 metrik yang paling baik digunakan untuk mengesan kemajuan dengan betul:

• berat badan purata;
• pengukuran;
• gambar kemajuan biasa;
• memakai seluar lama.

Semasa menjejaki berat badan anda, penting untuk diingat bahawa ia akan turun naik setiap hari.

Syarat yang tepat untuk pengesanan berat badan:

• Timbang diri anda pada waktu pagi selepas menggunakan tandas dan sebelum makan / minum.
• Sentiasa lakukan ini dalam pakaian dalam / bogel.
• Simpan log berat badan setiap hari hingga rata-rata pada akhir minggu.

Berat badan anda 1 kali seminggu mungkin tidak tepat memandangkan berapa banyak berat badan yang boleh turun naik dari hari ke hari.

Kriteria penjejakan pengukuran:

• 2 inci di atas pusar;
• di pusar;
• 2 inci di bawah pusar;
• di mana sahaja sebelum mereka.

Adalah mustahak untuk memulakan perlahan-lahan dengan senaman yang baru bagi pengamal.

Kuncinya adalah untuk membiarkan badan bergerak dalam kekuatan dan ketahanan parameter sebelum menambah berat badan dan repetisi.

Dan latihan untuk otot gluteus medius tidak hanya tidak terkecuali, tetapi dalam kes itu sangat penting, kerana kesihatan sistem muskuloskeletal sangat bergantung pada kesihatan mereka.

Video latihan untuk otot gluteus medius

Latihan pengukuhan otot gluteus medius: