Latihan di bahu di gim untuk kanak-kanak perempuan. Peraturan senaman

Sebilangan gadis menolak untuk memuat otot deltoid, kerana percaya bahawa bahu mereka akan terlalu lebar. Tetapi ini tidak berlaku, bahu besar dapat dipompa hanya jika ubat hormon khas digunakan. Melakukan senaman bahu untuk kanak-kanak perempuan di gim akan menguatkan sendi bahu, dan juga menjadikan angka itu sebanding.

Berapa kerap anda harus melakukan senaman bahu?

Banyak latihan asas, seperti push-up, pull-up, dan lain-lain, sudah memberi tekanan pada tali pinggang bahu. Oleh itu, cukup untuk melakukan latihan mengasingkan seminggu sekali.

Dengan rejim beban ini, mustahil untuk mengepam bahu. Dan hanya mereka yang sengaja berusaha meningkatkan jisim otot, bekerja dengan banyak berat badan, menggunakan ubat untuk meningkatkan testosteron, atau mengikuti diet tinggi kalori yang dapat mencapai hasil tersebut.

Berapa banyak wakil dan set

Latihan di bahu yang dilakukan di gim untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan harus dilakukan dalam 2-3 set setiap 15 pengulangan. Bagi mereka yang baru mula bersenam, cukup untuk melakukan hingga 12 pengulangan. Ini akan membolehkan anda menguasai teknik ini.

Sebagai permulaan, dumbbell dengan berat minimum digunakan. Semasa bekerja dengan mereka, anda perlu berusaha untuk meningkatkan jumlah pengulangan setiap kali. Apabila anda mencapai 15 repetisi, anda harus menggunakan dumbbell yang berat.

Sekiranya tujuan utama kelas adalah untuk membina jisim otot, maka latihan harus dilakukan dalam 3 set setiap 10-12 pengulangan.

Teknik senaman

Menaikkan dumbbell ke sisi di bangku condong

Kelebihan latihan jenis ini dapat dipertimbangkan:

• kajian yang disasarkan terhadap semua otot tali pinggang bahu dan dada;
• keupayaan untuk meningkatkan jisim otot di bahagian atas dada;
• keupayaan untuk mencapai garis leher ekspresif dan menjadikan dada secara visual lebih megah;
• penghapusan asimetri otot dada;
• regangan otot dada.

Dari segi kesukaran, latihan ini dapat dikaitkan dengan tahap pertengahan. Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Berbaring di bangku condong (dengan sudut 30-45 darjah), sambil mengambil dumbbell dengan pegangan neutral (ketika pergelangan tangan diarahkan satu sama lain). Lengan lurus dengan dumbbell naik dan siku sedikit bengkok. Tulang belakang harus sedikit bengkok, dan bilah bahu harus disatukan. Kedudukan ini adalah titik permulaan.
2. Menghirup, lengan meluncur ke bawah ke sisi. Penting untuk menjaga siku dalam keadaan lentur. Anda perlu meluaskan tangan sehingga tapak tangan anda melambung ke siling. Setelah mencapai titik bawah, anda perlu berlama-lama di dalamnya selama beberapa saat, yang akan meregangkan otot-otot dada. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan anda naik ke titik permulaan.

Agar latihan membawa hasil yang maksimum, penting untuk mengikuti peraturan tertentu:

• ikuti lintasan pergerakan tangan (dalam lengkungan);
• melakukan pencairan pada kadar perlahan dan mencampurkan pada kadar yang cepat;
• kaki mesti dilekatkan dengan baik di lantai, dan belakang mesti ditekan dengan ketat ke bangku;
• berlama-lama di titik teratas selama beberapa saat, anda juga harus menekan otot dada;
• setelah mengangkat dumbbell, mesti ada jurang kecil di antara mereka;
• adalah perlu untuk membesarkan dumbbell kerana peregangan memungkinkan tanpa rasa sakit di delta anterior;
• anda tidak dapat menahan diri untuk melakukan senaman dengan badan anda, hanya tangan anda yang berfungsi;
• jika anda mempunyai masalah dengan sendi bahu, anda tidak boleh menggunakan banyak berat badan;
• semasa latihan, siku harus diperbaiki;
• sudut kecondongan bangku tidak boleh melebihi 45 darjah.

Angkat dumbbell bergantian

Angkat dumbbell yang bergantian membolehkan anda menjadikan tali pinggang bahu ekspresif dan menarik.

Tetapi agar latihan membawa hasil yang maksimum, latihan harus dilakukan sesuai dengan semua peraturan:

1. Angkat dumbbell menggunakan cengkaman atas, sedikit menekuk siku anda.
2. Anda perlu berdiri tegak, kaki sedikit terpisah dari sisi. Tangan harus turun dan berhampiran pinggul.
3. Semasa pelaksanaan kompleks, otot penekan dan punggung bawah harus tegang.
4. Kepala hendaklah lurus.
5. Selepas menghirup, nafas ditahan, dan sebelah tangan lancar naik ke paras mata. Pada tahap tertinggi, anda perlu membuat penangguhan sehingga sensasi terbakar terasa pada otot yang sedang diusahakan.
6. Semasa menghembus nafas, tangan dengan lembut turun ke bawah, tidak mencapai 10 cm ke paras paha. Oleh itu, otot-otot di mana kerja dijalankan akan sentiasa tegang.
7. Latihan ini diulangi bilangan kali yang diperlukan untuk kedua tangan.

Latihan untuk gadis-gadis di bahu, yang dilakukan di gim, memerlukan siku sedikit bengkok sepanjang masa. Penting agar tangan berfungsi dalam satu satah. Pada masa yang sama, badan tidak bergerak.

Dagu tarik

Tarik dagu boleh dilakukan dengan cengkaman sempit atau lebar. Perbezaan antara cengkaman sempit adalah bahawa dengan cara ini otot trapezius dan bisep dikerjakan. Cengkaman lebar digunakan untuk melatih delta.

Anda boleh melakukan latihan ini bukan hanya dengan barbell, tetapi juga dengan dumbbells. Untuk melakukan deadlift barbell, percubaan pertama mesti dilakukan dengan bar kosong. Sekiranya tidak ada bar yang lebih ringan dari 20 kg di gimnasium, dan bagi seorang gadis ini banyak, maka anda boleh menggunakan dua dumbbell 5 kg.

Urutan tarikan dagu barbell adalah seperti berikut:

1. Palang dikeluarkan dari rak dan dibawa ke badan. Pada kedudukan yang betul, ia akan berada di dekat kaki. Tangan hendaklah sedikit bengkok pada sendi siku.
2. Dengan kekuatan bahu, bar naik ke atas. Dalam kes ini, siku sedikit dibelah ke sisi, dan pergelangan tangan dibengkokkan. Telapak tangan harus dihalakan ke arah badan.
3. Oleh itu, bar meluncur ke paras dagu di sepanjang badan.
4. Semasa melakukan senaman, kaki berada di paras bahu, dada dilekatkan ke depan, pelvis didorong ke belakang, dan bahu diluruskan sebanyak mungkin. Penting untuk memastikan bahawa bar diangkat dengan kerja bahu.
5. Untuk memuatkan otot trapezius, setelah menaikkan palang, ia akan turun dengan lancar. Sekiranya anda perlu bekerja dengan bahu, maka setelah mengangkat palang ke titik maksimum, anda juga harus menarik siku ke atas.

Latihan memanaskan badan dilakukan 15 pengulangan. Sekiranya berat badan ini tidak mencukupi, maka penkek ditambahkan ke bar dan tarikan ke dagu berterusan selama 3 pendekatan lagi, masing-masing selama 10 pengulangan. Atau 3 set dilakukan dengan bar kosong.

Begitu juga, latihan dilakukan dengan menggunakan dumbbells, cengkamannya berbeza-beza. Pilihan terbaik dianggap jarak 10-15 cm di antara mereka.

Membiakkan dumbbell dari kedudukan rawan

Antara kelebihan pembiakan dumbbell ketika berbaring di bangku simpanan adalah:

• keupayaan untuk bersenam hampir semua kumpulan otot bahagian atas badan;
• kecekapan yang lebih tinggi berbanding dengan push-up;
• pembentukan regangan dan postur yang baik;
• kesederhanaan dan ketersediaan pelaksanaan;
• pencapaian cepat hasil maksimum.

Teknik pelaksanaan langkah demi langkah:

1. Mula-mula anda perlu memilih berat dumbbell yang optimum. Berbaring di bangku mendatar, dumbbell diambil dengan pegangan neutral (ketika telapak tangan saling berhadapan), dengan lengan yang sedikit bengkok. Punggung bawah membongkok sedikit, dan kaki bersandar di lantai.
2. Menghirup, dumbbell tersebar dengan lancar ke sisi, menggambarkan separa bulatan. Setelah mencapai tahap dada, otot pektal diperah, dan lengan kembali di sepanjang lintasan berturap. Selepas ini, pernafasan dibuat.
3. Pada titik tertinggi, anda perlu menunda selama beberapa saat, memastikan bahawa dumbbell tidak saling menyentuh.

Latihan di bahu di gim untuk kanak-kanak perempuan dalam bentuk dumbbell pembiakan yang tergeletak di bangku mempunyai peraturan pelaksanaan mereka sendiri:

• semua pergerakan dilakukan sehalus mungkin tanpa pergerakan mendadak, fokus pada kerja otot;
• tidak perlu berehat lama di puncak;
• dumbbell tidak boleh saling menyentuh;
• dumbbells hendaklah dinaikkan dan diturunkan ke kedudukan yang selesa.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Tolak ke atas

Semasa melakukan push-up, sebahagian besar otot dalam badan terlibat. Latihan ini membantu membakar kalori secara aktif, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan daya tahan. Push-up dapat dilakukan dengan beberapa cara: dari dinding, bangku, atau dari lantai. Setiap pilihan mempunyai ciri pelaksanaannya sendiri.

Push-up dari dinding dianggap paling mudah.

Untuk ini, anda memerlukan:

1. Berdiri berhampiran dinding pada jarak dekat. Letakkan tangan anda di dinding sehingga tapak tangan anda berada di paras bahu.
2. Membengkokkan siku sebanyak mungkin, anda perlu mencuba menyentuh dinding dengan dahi anda.
3. Anda perlu membengkokkan dan membengkokkan siku sehalus mungkin. Dalam kes ini, punggung dan lutut harus lurus.
4. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menjauh dari dinding.

10 repetisi akan cukup untuk bermula. Lama kelamaan, jumlah mereka perlu ditingkatkan.

Untuk melakukan latihan dari bangku simpanan, anda memerlukan:

1. Letakkan tangan anda di bangku, menjaga kaki anda bersama. Dalam kes ini, tangan harus selebar bahu.
2. Sama seperti versi sebelumnya, lengan dibengkokkan sebanyak mungkin pada sendi siku.

Anda boleh mula melakukan senaman seperti itu dari sokongan yang tinggi, secara beransur-ansur menurunkan ketinggiannya. Sekiranya masih sukar melakukan push-up dari lantai dengan cara klasik, anda boleh mula melakukannya dari lutut.

Untuk ini:

1. Tangan harus terletak di atas lantai, dan bengkokkan kaki anda di lutut.
2. Sama seperti latihan sebelumnya, siku membengkokkan sebanyak mungkin.
3. Penting agar punggung bawah tetap rata selama ini.

Untuk push-up klasik dari lantai, anda memerlukan:

1. Letakkan tangan dan kaki (jari kaki) di lantai pada masa yang sama. Dalam kes ini, badan harus tegak lurus ke lantai.
2. Bengkokkan siku anda, cuba sentuh lantai dengan dada.
3. Menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengembalikan badan ke kedudukan awal.

Untuk kanak-kanak perempuan, latihan di bahu di gim ini disyorkan untuk dilakukan dengan amplitud minimum pada kadar rata-rata. Secara beransur-ansur, jumlah persembahan meningkat untuk meningkatkan daya tahan. Penting untuk memastikan bahawa badan berada dalam garis lurus.

Teras tinggi

Tarik tinggi juga dikenali sebagai penarik dagu. Latihan sebegini memaksimumkan beban bukan hanya pada bahagian sisi, tetapi juga bahagian belakang dan depan. Untuk menyelesaikannya, anda perlu berdiri tegak, sedikit membengkokkan sendi siku.

Dumbbells diangkat dengan otot bahu sehingga mencapai garis selari dengan lantai. Penting untuk memastikan bahawa otot lain tidak terlibat dalam kerja.

Tekan Arnie

Latihan sedemikian untuk gadis-gadis di bahu, yang dilakukan di gim, dikembangkan oleh pelakon dan atlet terkenal Arnold Schwarzenegger.Dia melihat kesannya secara tidak sengaja, ketika, semasa latihan, dia secara tidak sengaja memusingkan telapak tangannya ketika mereka berada di titik terendah.

Pada masa yang sama, dia menyatakan bahawa beban pada delta lebih besar daripada ketika melakukan penekanan konvensional. Tekanan bangku ini melibatkan bahagian sisi dan depan bahu dengan lebih banyak, mengurangkan beban di kepala belakang.

Untuk melakukan penekanan bangku Arnie, anda perlu menggunakan kerusi dengan belakang atau bangku.

Urutan pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Duduk di atas bangku, lengan dikehendaki dibengkokkan ke siku dan berpusing ke lantai. Anda perlu memegang dumbbell ke arah muka pada paras leher. Bahu ditekan erat ke badan.
2. Pada inspirasi, dumbbell diangkat, dan pada saat mendekati paras dagu, pergelangan tangan dipusingkan ke arah yang berlawanan dari wajah. Pada titik teratas, anda perlu membuat penangguhan pendek, selepas itu tangan perlahan-lahan turun, dan pergelangan tangan berpusing ke arah yang bertentangan. Oleh itu, berada di titik terendah, mereka akan kembali memandang wajah.

Penting agar dagu selari dengan lantai semasa melakukan penekanan seperti itu, dan kepala tidak jatuh.

Tekan Dumbbell Duduk

Kelebihan penekan dumbbell duduk adalah:

• kemungkinan peningkatan jumlah delta;
• mencapai hasil yang hebat berbanding dengan teknik penekanan bangku yang lain;
• pengukuhan humerus;
• kawalan dumbbell;
• keupayaan untuk melakukan senaman dengan amplitud yang lebih besar;
• meningkatkan keseimbangan;
• penghapusan ketidakseimbangan dalam perkembangan bahu.

Teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

1. Duduk di bangku, anda perlu mengambil dumbbell, meletakkannya di pinggul anda. Kemudian mereka dinaikkan ke paras bahu di kedua-dua belah pihak. Pergelangan tangan hendaklah dipusingkan sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Kaki hendaklah dilekap dengan kuat di lantai.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbells bangkit. Setelah membuat penundaan pada titik tertinggi, tangan perlahan-lahan diturunkan.

Semasa melakukan penekanan bangku simpanan seperti itu, anda perlu mematuhi beberapa cadangan pakar:

• di bangku anda perlu duduk sedalam mungkin, dengan punggung anda dengan baik menekan bangku;
• kaki perlu disebarkan ke arah yang bertentangan;
• dumbbells mestilah sedikit di hadapan bahu;
• jangan saling menyentuh dengan dumbbell;
• bertindak dengan amplitud maksimum;
• jangan angkat dumbbell menggunakan inersia.

Tekan bar dari belakang kepala

Latihan ini trauma, oleh itu, semasa melaksanakannya, anda mesti mematuhi peraturan dengan tegas:

1. Tekan dari belakang kepala, berdiri atau duduk. Titik terendah di mana barbell turun adalah pada tahap leher, sementara proyektil digantung.
2. Duduk di bangku, menggunakan cengkaman sederhana, ambil bar bar. Siku harus betul-betul di bawah palang dan bahagian belakang harus sedikit melengkung di punggung bawah. Bahagian belakang bangku hendaklah condong 75 darjah. Bilah bahu terletak di belakang.
3. Semasa anda menyedut, bar naik, dan siku tersebar. Lengan lurus dengan barbel naik di atas kepala anda. Selepas kelewatan yang singkat, barbell diturunkan semasa menghembus nafas, tetapi tidak diletakkan di bahu sehingga akhir pendekatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Tekan bar dari dada

Senaman membantu memuatkan otot-otot kecil dan delta.

Ia dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu berdiri tegak, kaki tidak terpisah.
2. Kemudian anda harus membongkok ke depan, mengambil barbel yang terletak di depan dan, tanpa membengkokkan punggung bawah, bangkit, meletakkan barbel di dada anda.
3. Dengan pergerakan tajam, palang naik ke atas dan lancar kembali turun ke dada.

Semasa menekan bangku, anda perlu memantau keadaan punggung. Ia tidak boleh membengkokkan di punggung bawah.

Latihan bahu untuk seorang gadis - pilihan latihan

Kanak-kanak perempuan tidak perlu menumpukan keseluruhan latihan untuk delta.

Sebarang latihan untuk kumpulan otot ini digabungkan dengan kajian bahagian badan yang lain. Pelatih kecergasan menawarkan pilihan latihan ini.

Latihan 1: bahu dan lengan

Untuk mengatasi tali pinggang lengan dan bahu, kompleks berikut sesuai:

• Mengangkat tangan dengan dumbbell ke sisi, sambil duduk di bangku simpanan.
• Dagu tarik.
• Membiakkan tangan dengan dumbbell sambil berbaring.
• Pengangkatan dumbbell alternatif.
• Tekan bangku Arnie.

Semua latihan dilakukan dalam 3 set, masing-masing 15 pengulangan.

Latihan 2: kaki dan punggung

Latihan berikut akan membantu melancarkan badan bahagian bawah:

• Jongkok dengan barbel.
• Paru-paru dumbbell.
• Memimpin kaki lurus ke belakang.
• Jambatan glute.
• Deadlift.

Semua latihan dilakukan dalam 3 set, masing-masing 15 pengulangan.

Latihan 3: Dada dan Punggung

Kompleks berikut sesuai untuk bahagian belakang dan dada:

• Pull-up di bar.
• Dumbbell bench press sambil berbaring.
• Kupu-kupu terbalik.
• Dumbbells pembiakan pada sudut 45 darjah.
• Pancake tarik ke dagu.

Semua latihan dilakukan dalam 3 set, masing-masing 15 pengulangan.

Cara mengurangkan isipadu otot dengan bersenam

Pelatih kecergasan yakin bahawa satu set latihan yang dipilih dengan betul akan membantu menghilangkan otot besar dan mengurangkan kelantangannya.

Untuk ini, anda memerlukan:

1. Bangunkan senaman anda sedemikian rupa sehingga latihan yang dilakukan bertujuan untuk mengurangkan lemak badan. Latihan aerobik sangat sesuai untuk ini.
2. Penting untuk tidak menghentikan latihan kekuatan. Tetapi tidak semestinya banyak. Contohnya:

• untuk mengurangkan kelantangan tangan, cukup dengan melakukan tekan dumbbell sambil duduk dan tarik ke dagu 3 set 15 pengulangan;
• anda boleh mengurangkan kelantangan pinggul dengan meninggalkan lunges dengan barbell - 3 set 15 pengulangan;
• untuk kaki bawah - lompat tali - masing-masing 3 set 200 pengulangan.

Dengan menggabungkan latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan yang berlatih di gim, anda boleh mencapai hasil yang baik dengan menjadikan tubuh setanding mungkin. Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan. Ini bukan sahaja dapat melindungi diri anda dari kecederaan, tetapi juga meningkatkan keberkesanan latihan. Pada akhir pelajaran, anda perlu meregangkan kumpulan otot yang bekerja.

Video mengenai topik: latihan bahu di gim untuk kanak-kanak perempuan

5 latihan bahu terbaik di gim:

Latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan. Kelas gim: