Latihan kaki dengan barbel di rumah, di gim untuk kanak-kanak perempuan

Latihan kaki untuk wanita membantu menjadikan mereka langsing, tetapi lelaki mengharapkan mereka menjadi lebih melegakan. Tetapi berlatih dengan barbel, dan ada banyak pilihan mereka, memerlukan kerja keras dari seorang atlet.

Anggota badan bawah dibahagikan kepada 4 bahagian utama: quadriceps, biceps, pantat dan kaki bawah. Untuk mendapatkan kaki yang cantik, anda perlu memilih satu set latihan sedemikian sehingga membantu mengagihkan beban ke semua bahagian.

Peraturan dan ciri

Latihan kaki Barbell membolehkan anda melakukan senaman bukan sahaja semua otot anggota bawah, tetapi juga tambahan, kerana tangan anda perlu memastikan proyektil tetap seimbang. Inilah yang membantu meningkatkan intensiti dan kesan senaman. Kelas dengan proyektil dipilih oleh mereka yang ingin meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Semasa bekerja dengan barbell, ligamen dan sendi selamat.

Latihan Barbell sesuai bukan sahaja untuk lelaki, tetapi juga untuk wanita. Dengan menggunakan proyektil, anda dapat mengolah kumpulan otot secara berkesan atau secara berasingan, membakar lebih banyak kalori, dan menguatkan tisu tulang.

Sebarang senaman yang dilakukan di gim atau di rumah harus dimulakan dengan pemanasan. Selepas itu, anda perlu melakukan beberapa pendekatan yang merosakkan. Beberapa latihan pertama harus dilakukan hanya dengan bar, dan hanya kemudian, apabila badan terbiasa dengan beban seperti itu, mulailah menambahkan berat badan secara beransur-ansur.

Latihan kaki Barbell akan membawa kesan yang cepat dan tahan lama, mengencangkan dan menguatkan otot anda, jika anda mengikuti beberapa peraturan:

Mengapa kita memerlukan

Latihan kaki Barbell sangat berharga bagi mereka yang ingin bukan sahaja menjadikan tubuh mereka cantik, tetapi juga untuk menyelesaikan banyak masalah lain:

• Senaman sebegini membantu mengurangkan berat badan tambahan, menjadikan badan kelihatan sporty.
• Oleh kerana latihan menguatkan serat otot, tulang belakang juga diperkuat, dan postur badan bertambah baik. Tetapi kesan ini berlaku hanya jika program latihan dipilih dengan betul.
• Daya tahan dan kekuatan meningkat beberapa kali.
• Otot jantung, dinding saluran darah dikuatkan, aliran darah dan petunjuk tekanan darah kembali normal.
• Kerana pengecutan otot semasa latihan, urut organ dalaman dilakukan, yang meningkatkan kerja mereka.
• Untuk masa yang agak lama setelah proses latihan, peningkatan kadar proses metabolik dalam tubuh tetap ada, sehingga berat badan terus menurun setelah latihan.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Latihan kaki Barbell tidak mempunyai kontraindikasi khusus. Tetapi bekerja dengan proyektil merujuk kepada latihan kekuatan, badan berada di bawah beban yang berat, jadi orang yang mengalami masalah tersebut harus berjumpa doktor.

Kontraindikasi:

• scoliosis, hernia antara tulang belakang dan kecederaan tulang belakang yang lain;
• takikardia, aritmia, darah tinggi dan masalah lain dengan jantung dan saluran darah;
• tempoh haid pada wanita.

Anda harus mula bersenam setelah menjalani pemeriksaan kesihatan. Latihan pertama harus dilakukan hanya di bawah pengawasan pelatih yang akan mendorong dan menunjukkan kesalahan.

Kompleks utama

Berikut adalah satu set latihan untuk melatih kaki menggunakan barbell. Untuk mendapatkan kesan yang baik, penting untuk melakukan 3-5 set pengulangan hingga 12 kali. Bilangan maksimum bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Tetapi bagi mereka yang hanya ingin meningkatkan jisim otot, cukup untuk menyelesaikan 3 set sebanyak 6 kali.

Akhbar bangku

Ini adalah salah satu latihan asas yang disarankan oleh pakar untuk memulakan latihan untuk pemula. Ia boleh dilakukan di gim atau di rumah, selagi bar berdekatan.

Algoritma pelaksanaan adalah seperti berikut:

1. berbaring di bangku;
2. bawa barbel dengan tangan anda sehingga jarak di antara mereka kira-kira 60 cm;
3. penekanan utama adalah pada tapak tangan, jadi ibu jari berada di atas palang;
4. siku hendaklah bersudut tepat ke belakang;
5. semasa menurunkan proyektil ke bawah, anda perlu mematuhi sedikit lereng, ini adalah satu-satunya cara untuk mengurangkan beban di bahu dan lengan bawah, yang melindungi daripada kecederaan;
6. titik hubungan semasa menurunkan barbell - 2-3 cm ke badan;
7. malam dimulakan dengan 6 pengulangan 2 set.

Bar Jongkok

Latihan ini dapat dilakukan dengan dua cara yang berbeza: berjongkok dengan cengkerang di dada atau di bahu. Dalam kes pertama, beban utama jatuh di bahagian depan otot paha. Keluarkan palang dari rak, belakang dibengkokkan, dan siku sedikit ke hadapan. Jongkok dilakukan sehingga pinggul selari dengan lantai. Setelah lancar kembali ke kedudukan asalnya.

Pada versi kedua, beban jatuh pada otot-otot kaki dan batang badan, tetapi bahagian depan paha berfungsi maksimum. Proyektil hendaklah diletakkan di bahu, siku disatukan, dan dada diluruskan, belakang lurus. Semasa berjongkok, tolak pelvis anda ke belakang sedikit. Jongkok ke selari akan dengan lantai. 2 set untuk dimulakan dan 6 pengulangan.

Terdapat jenis squat lain yang sesuai untuk melatih otot kaki. Pergerakan seperti itu dapat berfungsi dengan berkesan pada bahagian atas kaki, tendon di bawah lutut.

Sumo squats dilakukan mengikut urutan berikut:

1. letakkan bar di bahu;
2. letakkan kaki anda dengan lebar, anda perlu membayangkan ahli gusti sumo dan cuba berdiri dalam kedudukan yang sama;
3. perlahan-lahan melakukan jongkok, meletakkan punggung ke belakang;
4. kembali ke posisi awal dengan cepat dan tiba-tiba.

Deadlift

Terdapat sebilangan pilihan untuk melakukan latihan ini.

Versi klasik dilakukan mengikut algoritma berikut:

1. berdiri di hadapan bar, kaki terpisah;
2. ambil peluru dengan cengkaman langsung;
3. lengan tegak, lengan bawah di atas palang;
4. menghembuskan nafas, dan kemudian, menaip paru-paru penuh udara, mula melakukan tarikan;
5. mengangkat barbel tepat di atas paras lutut, meluruskan dan menyatukan bilah bahu bersama-sama;
6. menurunkan peluru, bawa pelvis ke belakang, membongkok punggung bawah, tetapi bilah bahu harus disatukan;
7. apabila peluru berada di bawah paras lutut, duduk sedikit sehingga pancake menyentuh lantai.

Paru-paru ke hadapan

Latihan ini akan membantu anda mengerjakan glute dengan mengepam paha depan.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. berdiri di hadapan bar;
2. membongkok dan merebut peluru, bahu diluruskan, belakang lurus;
3. terjun ke hadapan, tetapi pastikan lutut kaki yang lain tidak menyentuh lantai;
4. kembali ke kedudukan permulaan;
5. ulangi lunge dengan kaki yang lain.

Latihan ini boleh dilakukan sambil berdiri pegun, ke belakang atau menyerong. Anda boleh melakukan 1 pendekatan hingga 6 pengulangan setiap latihan, setelah semua otot kaki berfungsi dengan baik.

Akhbar bangku

Latihan ini dilakukan pada simulator khas, yang dilengkapi dengan platform bergerak di mana pancake digantung untuk membantu mengatur beban.

Algoritma untuk latihan:

1. berbaring dengan punggung di platform khas, sementara punggung anda mesti ditekan dengan ketat;
2. ambil pegangan tangan khas di sisi dengan tangan anda;
3. meletakkan kaki anda di atas pelantar, kaki harus ditekan dengan kuat ke atas platform yang boleh bergerak;
4. luruskan kaki di lutut sehingga diluruskan sepenuhnya, ternyata platform ini hanya boleh dinaikkan pada kaki yang dilanjutkan;
5. semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan platform ke bawah, membongkok di lutut;
6. semasa anda menghembuskan nafas, naikkan platform lagi.

Jadi 2 set 12 kali.

Jambatan

Ini adalah latihan lain yang sesuai untuk dilakukan di rumah dan di gimnasium. Anda perlu berbaring di bangku, dengan kuat menekan hanya bilah bahu ke permukaannya, dan bahagian badan yang lain harus berada di luarnya. Anda boleh melakukan latihan ini sambil berbaring di lantai. Ambil cengkerang dan letakkan di badan - di tempat sendi pinggul dibengkokkan.

Dilarang meletakkan proyektil di perut atau pinggul. Anggota badan bawah harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Pegang proyektil dengan tangan supaya tidak bergerak, angkat punggung ke atas, lakukan jambatan klasik, tetapi cuba jangan membulatkan punggung anda.

Barbell melompat

Atlet mesti bersedia untuk latihan ini. Ia hanya sesuai untuk atlet berpengalaman, kerana teknik pelaksanaannya sangat kompleks dan pemula, jika dilakukan dengan tidak betul, hanya akan mengalami kecederaan serius.

Cengkerang diletakkan di bahu, sambil memegangnya dengan cengkaman dari atas, bahagian belakangnya lurus dengan sempurna. Sekarang anda perlu menurunkan jongkok dengan lancar ¼, dan kemudian melompat ke atas dengan tajam. Bar semasa lompatan mesti berada di tempat yang ketat. Setelah menyelesaikan lompatan, anda mesti perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Deadlift Romania dengan bar di tangan

Latihan ini membantu menggerakkan otot-otot di bahagian belakang paha.

Latihan dilakukan mengikut urutan berikut:

1. sediakan barbel dengan berat yang optimum;
2. untuk pemula, lebih baik mengeluarkan barbel dari rak, dan untuk atlet berpengalaman anda boleh mengangkatnya dari lantai;
3. cengkaman peluru hendaklah ditutup dan tangan hendaklah selebar bahu;
4. lutut, sedikit membongkok untuk melepaskan palang dari rak dan mengambil beberapa langkah ke belakang sehingga tidak ada yang mengganggu latihan;
5. perlahan-lahan tarik pelvis ke belakang, sementara badan mula condong ke hadapan;
6. bahagian belakang rata rata, wajah dihalakan ke lantai, tetapi mata memandang ke hadapan anda;
7. bahagian belakang kepala meregang sehingga tulang belakang tetap lurus;
8. perlahan-lahan luruskan punggung dan lutut anda, kembali ke posisi awal.

Setinggan Bulgaria

Latihan ini membantu menguatkan otot glute dan paha atas.

Algoritma untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

1. angkat cengkerang di tangan, pegang selebar bahu;
2. alihkan barbel ke bahu anda;
3. berdiri dengan punggung ke bangku dan letakkan jari kaki satu di atasnya;
4. pastikan semasa latihan punggung rata, punggung bawah tidak bengkok;
5. lakukan squats, tekankan terlebih dahulu pada satu kaki, dan kemudian ubah kaki dan ulangi.

Langkah di bangku simpanan

Latihan ini boleh dilakukan di rumah atau di gimnasium.Ini sangat menyerupai tangga di platform, tetapi bar hanya terletak di bahu. Semakin tinggi platform, semakin besar beban pada otot kaki paha. Semasa pelaksanaan, bahagian belakang harus rata, dan bilah bahu disatukan.

Berat badan harus dipindahkan ke kaki kerja untuk merasakan ketegangan maksimum.

Jadual minggu

Latihan kaki dengan barbel harus terdiri dari keseluruhan kompleks, yang merangkumi latihan asas dan pengasingan. Latihan am harus dimulakan dengan pemanasan untuk membantu otot memanaskan badan dengan baik dan bersiap untuk latihan selanjutnya.

Latihan am merangkumi latihan asas:

• Squats dengan barbel di bahu. Pemula harus bermula dengan 2 set 6-8 pengulangan.
• Bench Leg Press - 2-3 set 8 repetisi.
• Meningkatkan platform dengan kaki anda - 3 set 10 repetisi.
• Romanian Deadlift - 2-3 set 6-8 wakil.
• Deadlift - 2 set 6 repetisi
• Barbell Jump - 2 set 6 wakil.
• Lunges ke hadapan - 3 set 8 repetisi.

Di antara setiap pendekatan, anda perlu berehat otot, tetapi tidak lebih dari 1 minit. Rehat tidak lebih dari 3 minit antara latihan.

Sebagai latihan pengasingan, anda boleh memilih yang berikut:

• lanjutan kaki di simulator;
• lenturan di simulator;
• setinggan Bulgaria;
• berdiri di atas lantai untuk menaikkan jari kaki;
• betis naik sambil duduk di kerusi.

Selepas setiap senaman, pastikan anda mengambil masa 10-15 minit. regangan untuk membantu otot anda pulih lebih cepat dan melegakan ketidakselesaan. Sekiranya kerana sebab-sebab tertentu tidak mungkin untuk mengunjungi gimnasium, dan anda tidak mahu ketinggalan bersenam, maka anda boleh melakukan kompleks rumah dengan mudah.

Ia mungkin merangkumi latihan berikut:

1. Squats dengan barbel di bahu.
2. Barbell menerjah ke hadapan.
3. Deadlift.
4. Tekan barbell Sumo.
5. Jambatan itu terbaring di lantai.
6. Melangkah di bangku dengan barbel di bahu.
7. Setinggan.

Semasa melakukan kompleks di rumah, jangan lupa pemanasan pada awal dan peregangan pada akhir. Perlu juga diperhatikan dengan ketat jumlah pendekatan dan pengulangan, tidak kurang dari mereka daripada semasa latihan di gim.

Bila menjangkakan kesan

Latihan untuk menggerakkan otot kaki dengan barbel akan memberikan kesan pertama hanya selepas 1-2 bulan latihan biasa. Untuk mendapatkan kesannya, senaman harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan lebih baik setiap hari, agar otot dapat pulih setelah bersenam.

Tetapi anda tidak akan dapat memperoleh hasil jika anda melakukan kesalahan yang serius:

• Memilih latihan yang salah. Selalunya, atlet lebih memperhatikan simulator dan latihan pengasingan, dan mereka hanya boleh digunakan sebagai tambahan kepada kompleks utama.
• Teknik yang tidak betul. Sekiranya anda melakukan jongkok yang tidak lengkap, maka anda mungkin tidak akan mendapat hasilnya, tetapi bebankan otot secara maksimum.
• Melakukan banyak pengulangan. Sekiranya anda memuatkan otot secara maksimum, maka pendekatan ini akan mengekang kumpulan otot.

Latihan kaki yang dilakukan dengan barbel di gim atau di rumah akan sangat bermanfaat. Dengan pertolongan mereka, anda dapat menjadikan kaki anda lebih lentur, memperbaiki penampilan anda dan menghilangkan pound tambahan.

Tetapi sangat penting untuk mengikuti semua cadangan pelatih, untuk menjalani pemeriksaan sebelum memulakan proses latihan dan tidak mengambil berat badan pada mulanya. Lebih baik meningkatkan beban secara beransur-ansur, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang baik.

Video Latihan Barbell

Latihan Rumah Barbell: