Latihan kaki di gimnasium. Program pelangsingan untuk mengepam otot

Di gimnasium, masa yang cukup harus diperuntukkan untuk latihan kaki, yang selalu menjadi masalah bagi wanita. Bersenam di bahagian bawah badan dengan senaman yang mencukupi memberikan hasil yang cepat dan memperbaiki keadaan seluruh badan. Punggung, paha, dan kaki bawah diketatkan setelah beberapa senaman, keletihan di kaki dan masalah dengan urat varikos hilang.

Kelebihan Senaman Gym Daripada Latihan di Rumah

Bersenam di gim lebih bermanfaat daripada bersenam di rumah kerana banyak sebab.

• Di gim, lebih mudah memberi tumpuan kepada senaman anda. Tidak ada gangguan yang memakan waktu seperti komputer atau TV, binatang peliharaan, telefon, anak-anak berlari, dan makanan di dalam peti sejuk. Ketiadaan gangguan membuat kemajuan yang ketara dalam sukan. Tidak ada yang lain di gim kecuali kemampuan untuk melakukan latihan dan melakukannya dengan betul.
• Di gimnasium, tidak seperti di rumah, ada peralatan profesional yang membolehkan anda mengepam otot. Peralatan sukan dan inventori di dewan adalah pelbagai, sehingga setiap orang dapat memilih yang mereka suka. Di sini anda boleh menemui bukan sahaja simulator, tetapi juga kettlebell, dumbbells, bar selari, bangku, pelbagai rak. Pada setiap senaman, anda boleh menukar latihan dan menggunakan jenis peralatan dan peralatan baru. Dengan setiap pelajaran, beban dapat ditingkatkan untuk mencapai hasil yang lebih banyak.
• Membayar keahlian gim adalah motivasi yang baik. Anda boleh melangkau dan menangguhkan kelas di rumah. Dan setiap latihan yang tidak dijawab di gim dibazirkan. Langganan berbayar akan membantu anda membiasakan lawatan ke gim secara sistematik.
• Di dewan anda boleh bertemu dengan banyak orang dengan tubuh yang cantik. Orang yang telah mencapai keputusan tertentu dalam sukan boleh memprovokasi anda untuk mencapai tahap yang sama. Inspirasi boleh berubah dari masa ke masa menjadi keinginan untuk bersaing dan latihan menjadi kekal.

• Kelebihan gimnasium lain ialah kelas kumpulan sering diadakan di sana. Anda boleh memilih dari pelbagai program kumpulan bergantung pada keperluan dan keadaan kesihatan anda. Lebih senang dan senang belajar dalam satu kumpulan, kerana semua latihan dilakukan dengan teknik yang betul dan diulang beberapa kali dengan perlahan.
• Semasa bermain sukan di rumah, ada kemungkinan anda bingung atau melupakan sebahagian besar latihan anda. Di gim, lebih mudah untuk menumpukan perhatian dan menyusun program untuk latihan individu, memilih beban dan latihan seperti yang diinginkan.
• Hanya di gim anda dapat memberi tubuh beban yang kompleks untuk semua jenis otot, yang mustahil dilakukan di rumah. Lakukan latihan umum (asas) dan tertumpu (terpencil).

Latihan asas untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium

Sekiranya semasa latihan 2 otot atau sendi atau lebih banyak kerja, maka ia disebut asas. Semasa melakukan latihan sedemikian, kumpulan otot yang berlainan terlibat, yang membolehkan anda menyembuhkan seluruh badan dan mempersiapkannya untuk latihan yang sangat disasarkan. Latihan asas adalah penentu untuk membina dan membesarkan otot pada peringkat penyediaan yang berbeza.

Melakukannya dalam masa 2/3 dari keseluruhan masa latihan mendorong pertumbuhan otot yang cepat dan pembakaran lemak subkutan. Latihan kaki di gim dengan penekanan pada yang asas memberikan hasil yang maksimum, kerana wanita lebih kerap daripada lelaki mempunyai masalah yang memerlukan kajian individu.

Untuk kanak-kanak perempuan, latihan kaki asas klasik merangkumi:

• jongkok dengan berat badan dan beban;
• lenturan di simulator dan lanjutan kaki;
• penculikan dan paru-paru;
• jambatan gluteal;
• deadlift;
• naik ke tangga.

Squat Berat Badan

Untuk mengurangkan risiko kecederaan pada badan, jongkok berat badan memerlukan teknik yang betul.

1. Adalah perlu untuk berdiri tegak dan meletakkan kaki anda lebih lebar dari paras bahu, menyebarkan kaus kaki sedikit ke sisi.
2. Lengan harus dilanjutkan ke depan, telapak ke bawah, untuk membuat keseimbangan semasa latihan.
3. Dengan menghirup, perlahan-lahan, pinggul harus diturunkan ke belakang dan ke bawah ke lantai, sementara lutut bergerak ke hadapan. Bahagian belakang tetap lurus sepanjang masa.
4. Bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Lutut harus menghala ke arah jari kaki.
5. Kemudian, dengan mengeluarkan tumit dengan menghembus nafas, anda perlu meluruskan kaki dengan perlahan.

Semakin kerap anda melakukan squats, latihan yang lebih dalam dan stabil akan dilakukan, yang dapat dilakukan dalam pelbagai variasi.

Paru-paru dumbbell

Sekiranya berat badan paru-paru dilakukan dengan tidak betul, ligamen sendi lutut boleh rosak.

Ia dapat dilakukan hanya setelah pemanasan sesuai dengan teknik:

1. Anda perlu mengambil dumbbell dan berdiri tegak. Bahagian belakang lurus.
2. Kaki diletakkan pada lebar pelvis, bahu diluruskan ke belakang, pandangan ditujukan ke depan.
3. Dengan satu kaki semasa menghirup, anda perlu mengambil langkah ke hadapan, dan memindahkan berat badan ke sana. Lutut dibengkokkan dengan ketat pada sudut yang betul dan tidak melampaui hujung kaki. Untuk meletakkan bahagian bawah kaki, anda perlu menekannya dengan hati-hati dan sepenuhnya ke lantai agar beban merata.
4. Kaki yang lain diluruskan dan diletakkan di hujung kaki. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
5. Kemudian tumit kaki yang bekerja ditolak dari lantai dan kembali ke kedudukan semula.

Latihan ini harus dilakukan hingga 8 kali dalam 3 set. Untuk meningkatkan pembakaran lemak, langkah senaman anda harus ditingkatkan.

Deadlift Romania

Untuk melakukan senaman hamstring dan otot gluteal, serta otot belakang dengan betul, deadlift Romania dilakukan.

1. Anda perlu berdiri tegak dan meletakkan kaki anda selari dengan selebar bahu. Lutut sedikit bengkok, lengan diletakkan tepat di sisi dengan dumbbells.
2. Menjaga punggung lurus semasa menghembus nafas, anda perlu membongkok ke hadapan. Pada masa yang sama, pelvis ditarik ke belakang, dan tangan diturunkan ke paras lutut.
3. Semasa menyedut, mereka dengan lancar naik ke atas, kembali ke kedudukan semula.

Jambatan glute

Jambatan glute adalah senaman yang sederhana, tetapi ia membolehkan anda menguatkan perut dan menggerakkan otot punggung tanpa tekanan yang tidak perlu pada ligamen lutut. Apabila ia dilakukan, peredaran darah di organ pelvis dipercepat, yang mempengaruhi tahap hormon dan membantu memperkuat kesihatan wanita.

1. Anda perlu meletakkan karpet di lantai dan berbaring di punggung.
2. Lutut dibengkokkan dan diletakkan tegak lurus ke lantai.
3. Kaki mesti diletakkan dengan kuat di lantai, dan tangan mesti diletakkan di sepanjang badan dan ditekan dengan kuat ke lantai.
4. Semasa menghirup, pinggul dinaikkan setinggi mungkin sehingga badan berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Punggung dimampatkan.Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 5 saat.
5. Dengan pernafasan, pinggul perlahan-lahan diturunkan ke lantai.

Angkat pinggul dapat ditingkatkan secara beransur-ansur untuk hasil yang lebih baik. Latihan ini dilakukan hingga 10 kali dalam 3-4 set.

Penculikan kaki

Latihan untuk kaki dengan salah satu dari belakang, dilakukan di gimnasium, dapat melancarkan otot paha, otot betis, dan hamstring. Ia harus dilakukan dengan irama tinggi dengan jeda pendek. Penculikan kaki boleh dilakukan pada simulator dalam 2 versi: pada semua empat dan berdiri.

1. Untuk melakukan latihan penculikan kaki berdiri, anda perlu menghadap simulator dan betulkan kaki di gelang. Bahagian belakang dipasang tepat.
2. Dengan menghembuskan nafas, kaki yang sedikit bengkok di lutut ditarik ke belakang pada jarak optimum dan dipegang selama beberapa saat.
3. Dengan menghembuskan nafas, kaki perlahan-lahan dikembalikan ke tempatnya.

Latihan diulang 5-15 kali dalam 3 set untuk setiap kaki.

Untuk menghidupkan otot perut dan menguatkan latihan otot punggung dan paha, lebih baik melakukan senaman sambil berdiri di atas keempat-empat:

1. Mereka turun keempat menghadap simulator.
2. Kaki dilekap erat di gelang.
3. Dengan nafas dalam-dalam, kaki yang dibengkokkan di lutut diangkat ke belakang dan ke atas setinggi mungkin. Dalam kedudukan ini, kaki mesti dipegang selama 3 saat.
4. Dengan menghembuskan nafas, kaki dikembalikan ke kedudukan semula. Lakukan senaman 5-15 kali dalam 2 set. Untuk peningkatan pembakaran lemak, anda perlu bersenam lebih cepat.

Rahsia melakukan senaman dengan baik adalah dalam penculikan kaki yang lancar. Simulator membolehkan anda memulakan dengan beban kecil dan meningkatkannya secara beransur-ansur dengan setiap latihan baru.

Deadlift ringan

Latihan kaki di gim mesti merangkumi deadlift yang rendah. Latihan ini sangat sesuai untuk pemula dan kanak-kanak perempuan, kerana ia membesar dan meregangkan bahagian belakang kaki dan otot punggung bawah. Permukaan dalaman paha terlibat secara aktif dalam kerja, yang sukar untuk dilakukan secara berasingan.

1. Untuk melakukan deadlift, anda perlu meregangkan sedikit dan memanaskan otot dan ligamen utama.
2. Kemudian, dengan barbel ringan atau barbel, anda perlu berdiri tegak.
3. Kaki diluruskan dan bahu sudah diatur, dan kaus kaki tersebar.
4. Bahagian belakang perlu diluruskan dan bilah bahu disambungkan bersama.
5. Pelvis ditarik ke belakang sehingga pesongan semula jadi muncul di punggung bawah.
6. Semasa menghirup, bar perlahan-lahan diturunkan ke tengah-tengah setiap kaki, menarik pelvis ke belakang. Pertama, anda perlu menurunkan barbel ke lutut, kemudian turun setiap kali.
7. Dengan menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal.

Masuk ke langkah

Entri ke langkah pertama dapat dilakukan tanpa pemberat, dan setelah mengerjakan teknik dengan dumbbells:

1. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri di hadapan platform langkah lurus, meluruskan punggung, meletakkan kaki selebar bahu.
2. Mereka mengambil berat dalam bentuk dumbbells atau bar bar bar.
3. Satu kaki diangkat dan dibengkokkan, memindahkan berat badan ke kaki yang lain.
4. Kemudian anda perlu meletakkan kaki kerja anda dengan lancar dan memindahkan berat badan anda ke situ. Selama ini, kaki yang lain sedikit bengkok dan tetap di lantai. Badan selama 1-2 saat. menetapkan.
5. Berat badan dipindahkan dengan lancar ke kaki yang lain dan kembali ke kedudukan permulaan. Mereka juga mengulangi, menukar kaki.

Pendekatan ke platform langkah dilakukan hanya dengan punggung lurus, sehingga kerja utama jatuh pada otot kaki. Dianjurkan untuk mengulangi latihan 8-12 kali dalam 2-3 set.

Kaki melengkung di pelatih pinggul

Keriting kaki berfungsi otot betis, hamstring dan pinggul anda di pelatih pinggul.

1. Anda perlu pergi ke simulator dan menyesuaikan roller bawah ke ketinggian yang diingini.
2. Mereka berbaring di bangku simulator menghadap ke bawah sehingga kedua kaki berada di bawah penggelek pada tahap pergelangan kaki.
3. Kaki hendaklah diletakkan selari antara satu sama lain. Melutut dari bangku simpanan.
4. Tangan diletakkan di pegangan tangan, dan pinggul ditekan rapat ke bangku.
5. Dengan menghirup, anda perlu membengkokkan kaki dan menaikkan penggelek ke punggung, tanpa mengangkat pinggul dari bangku simpanan.
6. Memegang jawatan ini, menghembuskan nafas.
7. Dengan penyedutan, kaki perlahan-lahan diturunkan ke kedudukan semula.

Latihan ini memerlukan persiapan, jadi jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur hingga 10-15 kali dan 3 pendekatan.

Dumbbell Squats

Squats dengan dumbbells membantu menggerakkan otot di bahagian depan paha dan quadriceps.

1. Anda harus memilih berat yang sesuai dengan persediaan anda dan mengambil dumbbell dengan pegangan lurus.
2. Jari harus dipusingkan ke arah kaki. Bahagian belakang diregangkan dan diluruskan, dan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
3. Menghirup, perlahan-lahan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai.
4. Kemudian, menolak dengan tumit, semasa anda menghembuskan nafas, badan diangkat ke atas. Kaki tetap sedikit bengkok.

Latihan diulang 5-12 kali dalam 3 set. Ia mesti dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati agar tidak merosakkan ligamen sendi lutut.

Mesin tekan sebelah kaki

Pengulangan tekan kaki yang keras dalam simulator akan membantu meningkatkan pantat dengan cepat:

1. Untuk melakukan ini, tetapkan mesin penekan kaki ke berat yang rendah.
2. Mereka duduk di tempat duduk simulator dengan kemiringan 45 °.
3. Satu kaki diluruskan diletakkan di pelantar, dan yang lain dibiarkan di lantai.
4. Bahagian belakang ke belakang simulator mesti ditekan dengan kuat.
5. Platform dikeluarkan dari penyumbat.
6. Menghirup, anda perlu menekuk lutut dan perlahan-lahan menurunkan platform ke arah anda ke titik yang optimum.
7. Dengan menghembuskan nafas, naikkan platform.

Ulangi latihan 3 hingga 15 kali dalam 3 set.

Panjangan kaki pada simulator

1. Mula-mula anda perlu menyesuaikan berat pada mesin.
2. Kemudian anda perlu duduk jauh di atas bangku dan meletakkan kaki supaya kaki anda berada di bawah penggelek.
3. Tangan menarik pegangan dengan erat.
4. Dengan penyedutan, anda perlu meluruskan kaki anda sebanyak mungkin dan menahan kedudukan ini selama 2-3 saat.
5. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu membengkokkan kaki dengan perlahan dan duduk.

Anda perlu mengulangi pemanjangan kaki 10 kali dalam 3 set.

Latihan untuk otot-otot bahagian belakang paha

Latihan untuk otot seluruh permukaan belakang paha membantu mengekalkan kelenturan pada kaki. Dengan memuatkan kumpulan otot ini, anda secara bersamaan dapat melakukan kerja-kerja untuk mengetuk punggung, betis dan paha dalam.

Kumpulan latihan asas untuk melatih semua otot belakang paha merangkumi:

• membongkok berdiri dan berbaring kaki;
• deadlift pada kaki lurus.

Mereka dilakukan bermula dengan beberapa pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Kaki melengkung di simulator

Anda perlu berbaring menghadap ke bawah untuk melakukan keriting kaki di bangku mesin.

1. Lutut dibiarkan di luar penyokong, dan pergelangan kaki ditekan ke arah penggelek.
2. Tangan ambil pegangan sisi.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, menegangkan otot paha anda, anda perlu menaikkan berat badan dan menekuk lutut. Penggelek diangkat dengan kaki sedekat mungkin dengan punggung.
4. Dengan nafas, mereka melenturkan kaki dengan lancar dan berdiri tegak.

Keriting kaki berdiri

Untuk melakukan senaman lutut kaki di mesin, anda perlu menyesuaikan roller pada peralatan sehingga berada di atas buku lali.

1. Satu kaki harus dibawa ke belakang roller atas, dan yang lain harus beristirahat dengan lutut di roller bawah.
2. Tangan diletakkan di pegangan tangan, punggung dijaga lurus, dan perut ditekan ke atas bantalan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat kaki yang berfungsi dan selama 2 saat. kelewatan.
4. Dengan menghirup, kaki dikembalikan ke belakang, dan latihan diulang sebilangan kali yang telah ditentukan.

Deadlift pada kaki lurus

Salah satu latihan asas untuk kanak-kanak perempuan adalah deadlift, yang dilakukan pada kaki lurus dan bertujuan untuk mengolah bahagian belakang paha.

1. Pada kedudukan permulaan, anda perlu berdiri dekat dengan barbel dengan berat atau bar kecil.
2. Tetapkan kaki anda selari dan lurus punggung anda.
3. Anda perlu membongkok dan mengambil palang dengan pegangan lurus pada jarak bahu selebar.
4. Membongkok di punggung bawah, semasa menghembus nafas sehingga kaki dilanjutkan sepenuhnya, mereka bangkit. Lereng diulang sebanyak mungkin.

Bersenam pada otot betis

Latihan untuk kaki di gimnasium mesti merangkumi sekumpulan beban untuk otot betis, yang mesti menguatkan dan tumbuh sebanding dengan otot yang lain.

Beban betis yang sistematik, serta peningkatannya secara beransur-ansur, memberikan hasil yang cepat dan signifikan. Kaki berhenti letih, menaiki tangga tidak menyebabkan sesak nafas, dan pergerakan menjadi ringan dan lancar.

Latihan anak lembu yang menyeluruh merangkumi:

• berdiri di atas jari kaki;
• mengangkat simulator untuk menekan kaki pada jari kaki;
• mengangkat duduk di stoking.

Menaikkan Betis Berdiri

Untuk latihan menaikkan jari kaki yang betul, mereka berdiri, kaki mereka sudah terpasang di bahu dan kaus kaki tersebar. Sangat penting untuk memastikan punggung sentiasa rata dan bilah bahu anda disatukan semasa latihan.

1. Dengan menghirup, anda perlu berdiri di atas jari kaki dengan sangat tinggi dan kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 saat.
2. Kemudian mereka turun dengan menghembus nafas perlahan-lahan. Anda perlu meletakkan tumit di lantai dengan lancar, tanpa hentaman.

Betis Naik di Mesin Tekan Kaki

Di simulator, anda perlu duduk dan meletakkan jari kaki di bahagian paling bawah platform. Sudut kecondongan antara kaki dan batang badan dijaga pada kira-kira 90 °.

1. Biarkan lutut sedikit bengkok dan letakkan lebih sempit daripada bahu. Stoking diarahkan ke hadapan.
2. Dengan menghembuskan nafas, anda perlu menaikkan platform, menguncurkan otot betis, dan pada titik selama 2-3 saat. betulkan kedudukan.
3. Dengan penyedutan, kembali ke kedudukan permulaan.

Naik Betis Duduk

Anda perlu duduk di atas bangku supaya kaki anda rata di atas lantai. Bahagian belakang dijaga lurus.

1. Beban diletakkan di lutut anda (dumbbells, barbell bar).
2. Dengan menarik nafas, menahan beban dengan tangan anda, perlahan-lahan angkat kaki di jari kaki dan tahan pada kedudukan ini selama 2 saat.
3. Dengan menghembus nafas, tumit diturunkan ke lantai.

Latihan untuk vena varikos

Dengan urat varikos, semua latihan harus ditujukan untuk meningkatkan aliran darah di kaki dan menguatkan saluran darah. Beban bertetulang dilarang. Dianjurkan untuk melakukan sebilangan kecil latihan khas setiap hari, serta berjalan dan berenang.

Latihan berikut dianggap paling berkesan:

• melompat (anda perlu melompat rendah dan lancar);
• Lompatan Mikulin, di mana tumit perlu diangkat dari lantai hanya 1 cm, dan kemudian memukul lantai dengan tajam untuk membuat getaran cahaya di badan;
• bersenam "basikal" (dalam keadaan terlentang, kaki yang dinaikkan tegak lurus ke badan membuat pergerakan melingkar, seperti pada basikal);
• bersenam "gunting" (sambil berbaring, perlu melakukan gerakan berayun dengan kaki yang dinaikkan tegak lurus ke badan dan melintangnya secara bergantian);
• setinggan cetek tanpa berat;
• ayunan kaki, yang membantu menyebarkan darah dan memanaskan otot.

Berapa kerap anda harus pergi ke gimnasium

Kekerapan pergi ke gim tidak hanya bergantung pada keinginan dan prestasi yang diperlukan, tetapi juga keadaan kesihatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan kelenturan otot memerlukan pendekatan sistematik untuk latihan, yang seharusnya menjadi bahagian penting dalam kehidupan. Anda perlu berlatih sekejap-sekejap sehingga otot-otot berehat sepenuhnya setelah beban tertentu.

Matlamat untuk mengunjungi gim selalu berbeza, oleh itu jumlah latihan adalah individu.

Untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mengekalkan nada, anda boleh pergi ke gim hanya 2 kali seminggu. Bagi mereka yang ingin menguatkan otot dengan ketara dan memperbaiki penampilan badan pada peringkat awal, 3-4 lawatan ke gim seminggu sangat diperlukan. Anda boleh berlatih lebih kerap, perkara utama adalah mengikuti teknik dan tidak memberi otot tanpa menyiapkan beban tajam.

Berapa lama latihan mesti berlangsung

Latihan di gim semestinya merangkumi pemanasan, bahagian beban dan peneguhan. Setiap orang memilih program senamannya sendiri, dengan mengambil kira hakikat bahawa pada awal latihan anda perlu memanaskan otot dan ligamen dengan baik untuk mempersiapkan mereka menghadapi tekanan. Pemanasan adalah dari 7 hingga 15 minit.

Sebilangan besar latihan memberi tumpuan kepada latihan asas dan terpencil untuk kumpulan otot tertentu. Ia juga merangkumi latihan kardio.Semua latihan dilakukan dalam 2-3 set beberapa kali, yang memakan masa dari 30 hingga 60 minit. Kesimpulannya, anda perlu melakukan beberapa senaman regangan untuk menggabungkan kesannya dan menjadikan badan berada dalam keadaan tenang.

Secara amnya, jangka masa latihan bergantung pada tahap latihan dan program latihan dan berkisar antara 40 hingga 90 minit. Latihan di gim, termasuk di kaki, tidak boleh mempunyai jangka masa yang jelas. Penting untuk sentiasa memantau kesejahteraan anda.

Sekiranya ada peluang untuk memperpanjangnya atau, sebaliknya, jika anda merasa tidak sihat atau mood, pendekkan sehingga sukan bersukan hanya akan membawa emosi positif. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang cepat dan kelihatan dari latihan di gimnasium.

Video berguna mengenai latihan dan teknik kaki gim

Satu set latihan untuk melangsingkan kaki:

Latihan kekuatan untuk kaki dan punggung: