Latihan pada otot perut yang serong untuk wanita di rumah, di gimnasium

Latihan fizikal untuk mana-mana kumpulan otot harus dilakukan sesuai dengan peraturan teknologi. Untuk mendapatkan hasilnya, perlu "merasakan" otot, ini hanya mungkin dengan pengedaran yang betul beban pada otot perut yang serong.

Nuansa latihan untuk wanita

Struktur otot perut serong adalah sama untuk lelaki dan wanita, jadi semua latihan yang diketahui dapat digunakan untuk wanita.

Tetapi ada ciri untuk melatih penekan perut kanak-kanak perempuan:

• Latihan tidak boleh tidak selesa, menimbulkan rasa sakit dan perasaan tidak menyenangkan yang lain (peraturan ini juga berlaku untuk seks lelaki).
• Wanita tidak disarankan untuk bersenam dengan peralatan sukan yang berat. Latihan kekuatan dapat meningkatkan pinggang anda.
• Latihan yang kompleks tidak boleh dilakukan. Lebih baik berkonsentrasi pada teknik cahaya yang secara komprehensif akan mengembangkan otot yang diperlukan.
• Anda tidak perlu berkonsentrasi secara eksklusif pada otot sisi.

Semasa latihan, dilarang:

• Meregangkan leher anda atau menolong diri anda dengan tangan anda
• merehatkan serat otot yang terlibat pada akhir pengulangan;
• tahan nafas;
• bergegas melalui wakil dan melakukannya terlalu cepat.

Semasa pengulangan, adalah perlu untuk memperhatikan dan ingat tentang pernafasan: di puncak amplitud pergerakan, pernafasan penuh dibuat, yang membolehkan otot-otot tekan serong berkontraksi sebanyak mungkin. Bernafas semestinya sekata, ini membantu memberi tumpuan kepada pengecutan semua otot yang terlibat. Latihan pada otot perut serong tidak boleh terlalu cepat. Anda hanya dapat merasakan beban dengan pengulangan yang perlahan dan berhati-hati. Kelajuan tinggi, misalnya, memutar, tidak mempunyai kecekapan yang mencukupi dan mengurangkan kualiti perkembangan otot serong pada seorang wanita.

Kesalahan teknikal seperti ini sering menyebabkan kecederaan dan ketegangan di bahagian belakang dan sendi. Hanya otot yang dapat mengambil bahagian aktif semasa bersenam. Sekiranya teknik itu memungkinkan, maka tangan diletakkan di dada atau di belakang kepala tanpa menjalin jari. Sendi siku ditarik sejauh mungkin. Untuk hasil yang terbaik, perlu mengecualikan kelonggaran otot perut yang berfungsi selepas setiap pengulangan. Fasa rehat tidak boleh disertai dengan kelonggaran, ini mengurangkan kecekapan sebanyak 40-50%. Untuk hasil yang paling ketara, diperlukan untuk membakar lemak subkutan, di mana serat otot tersembunyi.

Untuk ini, perbezaan kalori dari makanan dan kosnya pada siang hari adalah teratur. Karbohidrat cepat dikecualikan dan sejumlah besar makanan protein dimakan.

Latihan pada otot perut yang serong di gimnasium

Kelas di gim yang lengkap membolehkan anda mengepam serat otot kumpulan lateral di kompleks, menghubungkan kumpulan otot sisi, dan juga secara berasingan, apabila penekanan hanya pada otot serong. Gim memberi anda peluang untuk melakukan tugas dengan kerang penimbang sisi.Di sini anda boleh menggunakan bantuan pelatih yang mempunyai pengalaman, dia akan menyumbang kepada pembentukan urutan latihan yang betul untuk kelas dan dapat mengawal kualiti pergerakan ketika melakukan pengulangan.

Pada crossover

Crunches sisi menggunakan crossover (anda boleh menggunakan block trainer) dilakukan mengikut skema:

1. Pegang pegangan tali yang dilekatkan pada blok atas.
2. Duduk di lutut menghadap simulator.
3. Tarik perut anda dan ketatkan otot perut yang berfungsi.
4. Semasa menghembus nafas, bengkokkan badan ke sisi sehingga usaha hanya pada otot serong.
5. Pada ketinggian amplitud pergerakan, anda perlu memegang badan selama 2 saat. dan mencapai ketegangan otot maksimum.
6. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.

Semua pengulangan harus dilakukan hanya kerana ketegangan otot yang diperlukan; miring menggunakan otot belakang untuk menekan lateral tidak akan berkesan. Pergerakan anterior dan posterior tidak termasuk. Pergerakan mesti dibuat tanpa kekerasan dan kejutan. Untuk 1 pendekatan, sehingga 15 pengulangan dilakukan.

Di blok

Latihan lumberjack dapat dilakukan baik di blok dan di crossover. Ia melibatkan otot perut serong, rektus dan melintang.

Teknik pelaksanaan:

1. Dengan sisi sisi badan, berdiri ke blok pada kaki dengan punggung lurus.
2. Ambil pemegang dengan kedua tangan, tangan tidak boleh dibengkokkan pada siku.
3. Pusingkan badan ke sisi dan bengkok. Semasa memegang pegangan, panjangkan ke pinggul yang bertentangan dari blok. Bahagian belakang hendaklah lurus.
4. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi pergerakan hingga 15 kali, kemudian ubah sisi dan lakukan perkara yang sama.

Lengan harus lurus semasa pergerakan; membengkokkannya mengurangkan kecekapan. Adalah perlu untuk mengecualikan pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba. Kaki tidak bergerak.

Anda boleh bersenam menggunakan blok bawah mengikut skema:

1. Berdiri ke sisi sehubungan dengan blok di kaki anda, punggung anda hendaklah rata.
2. Pegangan khas diambil di satu tangan, yang dipasang pada blok dari bawah. Lengan bebas boleh diletakkan di belakang kepala atau di sisi.
3. Batang badan condong ke sisi lain dari simulator.
4. Pada ketinggian amplitud pengulangan, perlu berlama-lama selama 2 saat, meregangkan otot yang diperlukan sebanyak mungkin.
5. Kembali perlahan ke kedudukan asal.
6. Ulangi hingga 15 kali, ubah sisi dan lakukan perkara yang sama.

Di sini adalah perlu untuk mengecualikan ketajaman dan kejutan, semakin lambat latihan dilakukan, semakin tinggi kecekapannya.

Pada bola sepak

Latihan pada otot perut serong menggunakan fitball dapat mengembangkan penekan lateral dengan berkesan. Ini adalah projektil khas dalam bentuk bola elastik yang besar.

Tugas tersebut dilakukan seperti berikut:

1. Berbaring di atas bola baling dengan punggung anda sehingga pantat berada di atas bola.
2. Kaki diletakkan di atas lantai, anda perlu menyandarkannya dengan selamat.
3. Tangan ditutup di belakang kepala.
4. Dengan bantuan ketegangan otot perut, perlu perlahan-lahan membelok ke kanan, dan kemudian kembali ke posisi awal.
5. Dengan cara yang sama, anda perlu menoleh ke kiri.

Tidak perlu menaikkan punggung bawah, membukanya dari bola. Beberapa atlet yang sudah mempunyai pengalaman menggunakan timbang. Anda boleh menggunakan dumbbell dengan memegangnya dengan kedua tangan.

Program dalaman

Mana-mana program mesti memenuhi keperluan dan ciri individu. Tekan lateral dimuat walaupun melakukan latihan pada kumpulan otot yang lain. Atas sebab ini, otot serong dikerjakan bersama dengan otot rektus abdominis. Anda boleh mengepam penekan perut dengan 2 cara: 7 hari sekali atau setiap kali selepas latihan.

Sekiranya latihan diadakan seminggu sekali, maka anda boleh mengikuti program berikut:

Apabila abs dilatih setiap kali pada akhir latihan, maka anda perlu memilih 3 latihan yang perlu dilakukan dalam 3 set. Sebaiknya ganti latihan setiap masa.

Latihan senaman di rumah

Tidak ada peralatan khas yang diperlukan untuk latihan di rumah. Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Regangan disarankan pada akhir setiap latihan di rumah.

Memusing

Latihan memusingkan badan dilakukan untuk memberi tekanan pada otot perut yang serong.

Ia dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu berbaring di permukaan mendatar, kaki dibengkokkan pada sendi lutut pada sudut 90 darjah.
2. Lengan diletakkan di belakang kepala, tidak boleh dibengkokkan pada siku.
3. Kerana ketegangan otot, batang tubuh perlu diangkat, punggung bawah tidak perlu diangkat.
4. Perlu memusingkan badan supaya siku membentang ke arah kaki yang bertentangan.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan perkara yang sama dengan pihak lain.

Ini mesti berterusan sehingga 15 pengulangan.

Kekurangan sisi akan memuat otot serong dalaman dan luaran, tetapi ia mesti dilakukan dengan betul:

1. Lutut dibengkokkan, berbaring di sebelah kanan pada permukaan mendatar.
2. Tangan kanan diluruskan dan diletakkan di lantai, tangan kiri terletak di belakang kepala.
3. Kerana otot lateral, anda perlu mengangkat badan ke atas.
4. Pada ketinggian amplitud pengulangan, tahan badan selama 2 saat.
5. Pergi ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan sehingga 15 repetisi.
7. Lakukan langkah-langkah ini dengan bahagian belakang.

Semasa melakukannya, penjagaan mesti diambil agar punggung lurus. Pengulangan dilakukan dengan perlahan dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Memusing lateral dengan sambungan kaki yang terbaring di sisi dilakukan mengikut teknik berikut:

1. Berbaring di sebelah kanan anda, meletakkan kaki anda di atas satu sama lain.
2. Lengan kanan diletakkan di batang badan atau diletakkan di lantai. Tangan yang lain terletak di belakang kepala. Perut ditarik masuk.
3. Semasa menghembus nafas, kaki kiri naik pada sudut 45 darjah, badan dipusingkan secara maksimum.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, batang tubuh dan kaki diturunkan ke kedudukan permulaan.

Cerun

Latihan untuk otot perut serong termasuk selekoh lateral. Ini dapat dilakukan di dewan yang dilengkapi dengan menggunakan bobot tambahan, tetapi pada awalnya anda boleh melakukannya tanpa itu.

Dilakukan mengikut urutan:

1. Dengan berdiri di permukaan mendatar, letakkan kaki anda di paras bahu.
2. Angkat salah satu tangan ke atas, letakkan yang lain di pinggang.
3. Condongkan badan ke sisi, sementara bahagian belakang mestilah rata.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan hingga 15 pengulangan dan lakukan perkara yang sama dengan sisi yang berlawanan.

Sebagai persediaan tambahan, anda boleh menggunakan beg di mana muatan diletakkan. Beg diambil di tangan.

Putaran badan

Anda boleh melakukannya dengan 2 cara.

Pertama:

1. Lengan diletakkan di pinggang, kaki diatur sedikit lebih lebar daripada bahu.
2. Badan mesti dipusingkan dalam satah yang selari dengan permukaan mendatar.
3. Ulangi hingga 15 kali ke dua arah.

Pilihan pelaksanaan kedua:

1. Tangan diletakkan pada paras dada yang berserenjang dengan badan. Kaki diatur pada paras bahu.
2. Giliran dilakukan oleh bahagian atas badan, yang bawah mesti tetap statik.
3. Ulangi hingga 15 kali ke dua arah.

Berbaring Kaki Angkat

Penglibatan aktif kaki dalam proses memungkinkan pengembangan punggung dan paha.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di sebelah anda di permukaan mendatar. Lengan di bawah diluruskan dari sisi kepala, lengan yang lain dibengkokkan pada siku dan diletakkan di bahagian dada.
2. Kaki dekat, maka anda perlu mengangkatnya, semakin tinggi semakin baik. Untuk menggerakkan otot serong dengan lebih baik, anda boleh menaikkan batang tubuh anda sedikit.
3. Turunkan kaki dan batang tubuh anda secara perlahan tanpa merehatkan serat otot.
4. Ulangi langkah hingga 12 kali dan lakukan perkara yang sama dengan sisi yang bertentangan.

Ia dilakukan tanpa persediaan tambahan.

Program senaman rumah

Hampir semua peraturan untuk pembentukan program latihan di rumah tidak berbeza dengan peraturan di gimnasium.

Dengan satu kali latihan mingguan, latihan disertakan:

• berpusing berbaring di permukaan mendatar;
• putaran terbalik yang terletak di permukaan mendatar;
• berpusing dengan menaikkan kaki;
• putaran badan dan lenturan sisi.

Setiap senaman dilakukan dalam 3 set 12-15 kali. Semasa latihan, kedua-dua otot lurus dan serong berfungsi. Sekiranya akhbar dilatih tiga kali seminggu, maka untuk setiap latihan perlu memilih 3 latihan yang berbeza sehingga kedua-dua kumpulan otot rektum dan kumpulan otot serong terlibat. Bilangan wakil dan set serupa dengan senaman tunggal.

Latihan di bar mendatar

Semasa menggunakan bar mendatar untuk mengolah kumpulan otot serong, kaki disambungkan.

Untuk mendapatkan hasil yang paling positif, anda perlu memerhatikan beberapa perkara:

• Anda perlu menahan diri dari makan berat sebelum latihan. Anda boleh makan sesuatu yang ringan. Dengan perut kosong, anda tidak akan dapat bersenam sepenuhnya, dan dengan perut penuh, rasa mual dan pening mungkin muncul.
• Memanaskan badan sebelum bersenam. Pemanasan sederhana digunakan: berlari, melompat di tempat, membongkok.
• Jangan membebani diri sendiri. Jumlah kelas yang optimum adalah sehingga 4 kali seminggu.
• Penting untuk merasakan ketegangan otot semasa pergerakan.
• Anda tidak perlu makan langsung selepas bersenam. Sekiranya anda tidak sabar sama sekali, maka sebiji epal digunakan atau air kosong diminum. Sebaiknya makan setelah 1 jam berlalu.

Urutan tindakan semasa melakukan latihan pada palang:

1. Ambil palang dan bengkokkan kaki anda pada sendi lutut.
2. Angkat kaki anda ke tahap mendatar dan condongkan ke kanan dan kiri secara bergiliran. Pergerakan dan pegangan kaki harus dilakukan dengan bantuan otot dinding perut anterior dan kumpulan lateral.
3. Pada ketinggian julat gerakan, anda perlu memperbaiki kedudukan selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
4. Ulangi pergerakan ke dua arah hingga 15 kali.

Untuk komplikasi, anda boleh melakukan pergerakan pada kaki yang diluruskan. Pada akhir latihan seperti itu, pasti ada perasaan keletihan, ketegangan dan pembakaran otot perut. Ini menunjukkan penyelesaian tugas yang betul.

Latihan projektil

Peralatan tambahan menunjukkan beban daya tambahan pada otot yang sedang dikembangkan. Semakin besar beban, serat otot yang lebih besar dan besar akan menjadi hasil latihan tersebut. Untuk beban tambahan, anda boleh menggunakan dumbbell atau kettlebell. Tugasnya mudah dilaksanakan - ini adalah selekoh biasa. Di sini adalah mungkin untuk meningkatkan pinggang sebanyak 1-2 cm kerana peningkatan jumlah otot.

Skim pelaksanaan:

1. Proyektil diambil dengan satu tangan, kaki berada di paras bahu. Tangan kedua diletakkan di pinggang.
2. Semasa menghirup, proyektil turun sejauh mungkin, meregangkan kumpulan serong.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu perlahan-lahan bangkit dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi hingga 20 kali.
5. Tukar sisi dan lakukan perkara yang sama.

Anda tidak boleh bersandar ke depan atau ke belakang semasa menjalankan tugas. Untuk meningkatkan beban, anda boleh meletakkan tangan bebas di belakang kepala anda. Bar boleh digunakan sebagai peluru. Cerun dilakukan dengan alat ini.

Untuk pelaksanaan yang betul adalah perlu:

1. Ambil palang dan letakkan di bahu, dengan kaki diatur pada lebar tali pinggang bahu.
2. Condongkan badan pada sudut 45 darjah. ke sisi, memegang palang dengan tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 2 saat. pada puncak amplitud.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan pada otot perut serong mesti dilakukan dengan betul. Semasa melakukan latihan ini, anda perlu memastikan badan tidak condong ke depan atau ke belakang. Jisim proyektil dipilih sesuai dengan perkembangan fizikal. Anda perlu memulakan dengan 10 kg.Latihan yang berkesan menggunakan proyektil yang berfungsi dengan kuat dan memberikan beban yang diperlukan pada otot perut serong adalah "kerusi Rom".

Pelaksanaan berlaku mengikut skema:

1. Kaki pertama diletakkan di bawah roller, maka anda perlu memanjat diri sendiri dan meletakkan kaki kedua di bawah roller.
2. Berbaring di bangku simpanan.
3. Tangan kanan terletak di paha, atau dipegang oleh bangku.
4. Tangan kiri berada di belakang kepala.
5. Memusing dilakukan menggunakan kumpulan otot serong sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan.
6. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan dari mana latihan bermula.

Semasa menjalankan tugas ini, anda perlu memastikan bahawa punggung anda tetap rata, anda tidak boleh membengkokkannya di punggung bawah. Untuk meningkatkan beban pada otot dan menjadikannya lebih sukar untuk dilakukan, anda boleh meletakkan tangan anda yang lain di belakang kepala anda. Memusingkan batang badan dengan bola dianggap salah satu yang paling mudah.

Teknik pelaksanaan:

1. Bawa bola dengan tangan terentang di depan anda. Kaki di paras bahu.
2. Tarik perut dan putar badan ke sisi. Hanya batang yang terlibat, pelvis tetap statik.

Dalam proses menyelesaikan tugas, anda perlu merasakan otot yang berfungsi. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh berlama-lama pada ketinggian jarak gerakan selama 1-2 saat. Tugas ini sesuai untuk menggerakkan kumpulan otot perut serong orang-orang yang sebelum ini sama sekali tidak melakukan aktiviti fizikal. Latihan ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak tenaga.

Video mengenai senaman untuk otot perut serong

Cara mengepam otot perut serong: