Latihan untuk tulang belakang dan leher, sendi, punggung bawah, postur, menguatkan otot belakang di rumah

Latihan untuk otot-otot tulang belakang dan leher akan membantu mengekalkan keremajaan, kekuatan, kecantikan dan kesihatan. Kelas berguna pada usia berapa pun dan praktikalnya tidak mempunyai sekatan atas sebab kesihatan. Tulang belakang seperti batang yang mengumpulkan semua bahagian tubuh manusia ke dalam satu sistem.

Petunjuk dan persediaan untuk latihan

Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan perkembangan scoliosis, kyphosis, osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Tanda-tanda pertama osteochondrosis semakin sering berlaku walaupun pada usia 30 tahun, dan pada usia 50 tahun, penyakit ini mencapai tahap lanjut akibat komplikasi bersamaan.

Dengan perkembangan osteochondrosis, penonjolan cakera atau pecah anulus fibrosus berlaku, akibatnya muncul hernia intervertebral, yang hanya dapat dikeluarkan melalui pembedahan. Ketidakstabilan kawasan vertebra menyebabkan kesakitan dan pergerakan terhad pada bahagian tubuh yang terjejas.

Seseorang mempunyai 33 vertebra yang disatukan oleh ligamen dan tulang rawan intervertebral (cakera). Dengan melakukan set latihan, setiap orang dapat meningkatkan fleksibiliti mereka sendiri, menguatkan rangka otot yang melindungi ruang tulang belakang.

Kompleks yang dipilih dengan betul membolehkan mengelakkan pembedahan sekiranya timbulnya penyakit. Selalunya, dengan bantuan latihan, anda boleh melupakan diagnosis yang tidak menyenangkan dan mengelakkan risiko berakhir di kerusi roda.

Kompleks untuk pembentukan korset otot yang fleksibel dan boleh dipercayai di sekitar ruang tulang belakang memerlukan pemanasan awal badan dan pemanasan.

Dengan pergerakan yang terlalu tajam dengan amplitud yang kuat, sambungan vertebra individu dapat terganggu. Selalunya, kecederaan menyebabkan kerosakan pada cakera intervertebral atau pelanggaran ujung saraf yang masuk ke dalam. Atas sebab ini, persiapan latihan sangat penting sebelum memulakan latihan. Anda perlu memulakan dengan sedikit pemanasan.

Ia mungkin merangkumi:

• selekoh sisi;
• selekoh ke hadapan;
• selekoh belakang;
• kepala condong ke belakang dan ke belakang, kanan dan kiri;
• pergerakan kepala bulat.

Untuk bersiap untuk latihan aktif lebih lanjut, memanaskan otot, memastikan aliran darah, cukup untuk melakukan setiap latihan 10-15 kali. Dua pendekatan boleh diambil.

Latihan sedemikian ditunjukkan kepada orang yang sihat sepenuhnya untuk pencegahan kemungkinan penyakit dan kepada mereka yang sudah menderita osteochondrosis.

Kontraindikasi

Keadaan tulang belakang anda harus dirawat dengan berhati-hati.

Melakukan kompleks untuk tulang belakang dan leher diperlukan dengan pertimbangan wajib mengenai kontraindikasi:

• mereka tidak digalakkan semasa pemburukan osteochondrosis, latihan terapeutik dilakukan dalam keadaan remisi;
• disyorkan untuk merawat dengan berhati-hati ketika memulakan kelas dengan adanya trombosis, larangan lengkap dikenakan sekiranya berlaku pendarahan;
• latihan disarankan hanya selepas berunding dengan doktor yang hadir sekiranya mendiagnosis barah;
• kelas boleh dikontraindikasikan dengan peningkatan mobiliti vertebra serviks.

Memandangkan sebilangan besar kompleks gimnastik terapeutik, anda selalu dapat memilih senarai latihan yang optimum. Gimnastik ditunjukkan untuk promosi kesihatan umum, pembentukan kerangka otot yang boleh dipercayai, dan peningkatan fleksibiliti.

Latihan untuk kawasan serviks dan punggung

Doktor bersedia untuk mengesyorkan kelas gimnastik kepada mana-mana pesakit. Pelbagai kompleks yang dikembangkan dapat ditawarkan bergantung pada diagnosis utama.

Untuk sakit sendi

Dalam kes ini, pelbagai kompleks yang difokuskan pada peningkatan kelenturan dan peregangan membantu dengan baik. Kelas akan menghilangkan rasa sakit di leher dan punggung, dari hernia intervertebral.

Keperluan untuk mengadakan kelas seperti ini akan ditunjukkan oleh ujian sederhana dari beberapa tugas:

1. Genggaman di "kunci" tangan di antara bilah bahu, satu tangan dililit ke atas bahu, tangan yang lain digulung di belakang punggung dari sisi punggung bawah. Tangan harus bertemu dan bergabung dalam "kunci".
2. Fleksibiliti dan peregangan akan membantu anda menilai selekoh yang memerlukan anda menyentuh lantai dengan jari tanpa membengkokkan lutut, lebih baik jika anda boleh meletakkan telapak tangan anda di lantai.
3. Semasa membongkok, dada dan perut harus menyentuh kaki.

Untuk sakit belakang

Gimnastik, termasuk senaman regangan dan kelenturan, ditunjukkan untuk sakit belakang. Sebahagian besar kompleks boleh dilakukan di atas permaidani yang tersebar di lantai.

Penting untuk melakukan setiap tugas dengan berhati-hati dan dengan perlahan:

1. Berbaring di atas tikar, letakkan tangan anda di sisi anda, angkat perlahan satu tangan ke atas, tegangkan kaki kaki yang bertentangan pada diri anda. Tugas ini membantu meregangkan tulang belakang.
2. Regangan ditunjukkan sebagai sejenis "ambulans". Sekiranya terdapat serangan sakit yang tajam di punggung bawah, anda perlu berdiri, meluruskan, menggenggam tangan anda di hadapan anda dengan "kunci", perlahan-lahan mengangkat dan meregangkan. Dianjurkan untuk meregangkan setinggi mungkin.
3. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut dan cuba tarik ke badan. Semasa melakukan, terdapat ketegangan di bahagian belakang, belakang kaki, kawasan gluteal. Pegang pada kedudukan ini selama beberapa saat, perlahan-lahan luruskan kaki anda. Ulangi beberapa kali dengan setiap kaki secara bergantian.
4. Dapatkan keempat-empat, meregangkan lengan kanan ke hadapan, kaki kiri ke belakang, mengekalkan kedudukan selama beberapa saat, ulangi secara bergantian dengan setiap lengan dan kaki beberapa kali.
5. Berlutut, bengkokkan kepala anda ke lantai dan sentuh permukaan lantai dengan dahi anda, hulurkan tangan ke depan, sentuh tumit anda dengan punggung anda. Pose dalam yoga ini disebut "pose kanak-kanak". Punggung meregangkan ke arah tumit, lengan meregangkan ke hadapan. Dianjurkan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.

Senaman bermanfaat untuk tulang belakang dan leher dengan melegakan ketegangan dan regangan.

Untuk postur

Postur badan yang baik menjadikan setiap orang yakin dan cantik. Semua orang dapat menghilangkan masalah dalam waktu yang singkat, melakukan persembahan di rumah dengan kerap tugas gimnastik sederhana untuk pembentukan postur yang sihat:

1. Tugas yang paling mudah dan mudah dicapai adalah dengan memperbaiki kedudukan badan dalam keadaan berdiri berhampiran dinding. Diperlukan untuk menyentuh permukaan dinding dengan tumit, betis, punggung, bilah bahu dan bahagian belakang kepala. Ia dikehendaki mengekalkan kedudukan lurus sekurang-kurangnya satu minit. Apabila postur dipulihkan, jangka masa boleh meningkat hingga beberapa minit.
2. Berdiri di dinding, luruskan, angkat tangan ke atas, pertahankan hubungan dengan permukaan dinding, dan peregangan. Betulkan kedudukan selama 20-30 saat.
3. Duduk di atas kerusi atau berdiri, luruskan punggung, angkat kepala ke posisi lurus, tarik kepala ke hadapan dengan usaha otot leher.
4. Duduk di atas kerusi, luruskan punggung, letakkan tangan di lutut, bawa bilah bahu anda dan tahankan pose selama 30 saat - 1 minit.
5. Angkat sebotol air atau dumbbell di hadapan anda. Pertahankan kedudukan sehingga 30 saat, lakukan 5-7 kali.
6. Lakukan putaran batang badan dengan amplitud maksimum di kedua arah 10 kali pada setiap arah.

Untuk menguatkan otot belakang

Latihan untuk menguatkan tulang belakang dan leher mudah dilakukan di rumah untuk membina otot punggung yang kuat.

Kompleks latihan berkesan untuk menguatkan otot punggung merangkumi tugas yang dilakukan semasa berdiri, duduk di kerusi, berbaring. Dumbbells juga digunakan.

Adalah lebih baik untuk membentuk kompleks kecil yang terpisah dari mereka, ke dalamnya mungkin merangkumi tugas-tugas berikut:

1. Berbaring dengan perut anda di atas tikar, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, angkat lengan lurus ke atas, lenturkan tulang belakang lumbar sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, cuba jangan terlalu banyak meregangkan tulang belakang serviks.
2. Perahu menjadi latihan yang berjaya untuk pembentukan otot belakang. Dalam keadaan seperti itu, berbaring di lantai, hulurkan tangan ke hadapan di hadapan anda. Pada masa yang sama, membengkokkan tulang belakang lumbar, kaki dan lengan diangkat dengan usaha. Ia mengambil masa lebih kurang 30 saat untuk kekal dalam kedudukan ini.
3. Untuk menguatkan korset otot di bahagian belakang, berguna untuk melakukan lilitan badan semasa duduk di kerusi atau najis. Beban tambahan dapat diberikan dengan dumbbells.
4. Beban yang baik diberikan oleh pelbagai latihan dengan fitball, termasuk "papan", di mana kaki diletakkan di atas bola fitball. Semasa melakukan versi bar ini, beban otot tambahan disediakan kerana keperluan untuk mengimbangi.
5. Anda hanya boleh melakukan "papan" sederhana atau melintang 1-2 kali sehari; untuk melakukan senaman versi sederhana, anda perlu berbaring di perut, meletakkan kaki dan telapak tangan di atas lantai, dan mengangkat badan anda. Perlu 1-5 minit untuk mengekalkan kedudukan statik. Mereka yang berjaya menguasai tugas ini, yang memberikan beban pada semua otot badan, boleh mencuba hanya bergantung pada jari kaki kanan dan telapak tangan kiri.

Terdapat juga senarai besar latihan khas yang merupakan sebahagian daripada kompleks terapi senaman.

Latihan seperti itu untuk tulang belakang dan leher termasuk dalam kompleks khusus yang disarankan untuk di rumah atau di bawah pengawasan doktor.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Satu set latihan yang berkesan

Tangan di leher

Latihan untuk tulang belakang dan leher termasuk membungkus lengan di leher. Untuk menyelesaikannya, anda perlu duduk di atas bangku, luruskan punggung, angkat kepala dan dagu. Anda boleh menjalankan tugas sambil berdiri. Tangan dililit di leher, ibu jari berada di bawah dagu.

Tangan menjadi sejenis kerah untuk memperbaiki tulang belakang serviks. Seterusnya, anda perlu membuat selekoh perlahan ke sisi. Dengan setiap kecondongan, kepala harus berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Letakkan tangan di atas meja

Untuk pembentukan kerangka otot yang boleh dipercayai, tugas "merehatkan tangan di atas meja" dapat digunakan. Semasa pelaksanaannya, anda perlu kembali ke meja dan bersandar di tepi dengan tangan dan otot gluteal. Untuk latihan regangan dan otot, anda perlu membiarkan tangan anda di atas meja, meregangkan badan ke atas, membongkok di tulang belakang lumbar. Ia dilakukan hingga 20 kali dengan fiksasi dalam 30 saat.

"Kepala pendulum"

Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu mengambil buku hardcover dan cuba meletakkannya dengan teliti di atas kepala anda. Seterusnya, anda perlu menurunkan lengan dan cuba mengekalkan kedudukan. Kemudian mereka mula menekan kepala dengan tangan, mencapai sedikit daya tahan.

Lenturan dan pemanjangan leher

Kerangka otot tulang belakang serviks terbentuk dengan baik ketika melakukan lenturan dan pemanjangan leher.

Latihan ini mempunyai dua bahagian:

1. Sambil berdiri atau duduk, luruskan punggung dan tekan dahi ke telapak tangan sehingga tahan.
2. Letakkan telapak sebelah tangan di dahi, telapak tangan yang lain di bahagian belakang kepala.Tekanan dikenakan dengan kedua tangan secara serentak.

Pusing leher dan kepala

Melakukan bengkok leher dengan tangan anda membantu pembentukan kerangka otot dengan baik. Dalam kes ini, perlu menolak usaha memusingkan kepala ke samping, mengelakkan putaran dengan bantuan tangannya yang melekat di pipi.

Tapak tangan di kuil

Senaman untuk tulang belakang dan leher "Palms on the temple" - mudah dilakukan sendiri. Tangan perlu memicit pelipis, seolah-olah merapatkan kepala di kedua-dua belah pihak sehingga jari-jari memandang ke atas.

Selanjutnya, kerana pengaktifan dan tekanan otot leher mesti berusaha menurunkan kepalanya ke bawah, menimbulkan ketegangan dengan mengorbankan tangan. Gigi pada kedudukan ini dirapatkan dengan ketat.

Jari di pelipis

Latihan "jari di pelipis" - bahagian kompleks yang disyorkan untuk tulang belakang dan leher. Dalam kes ini, jari diletakkan di pelipis. Jari-jemari tersebar, tapak tangan ditekan ke pipi. Kemudian mereka mula melakukan urutan wajah yang lembut dengan gerakan ke atas dan ke bawah yang pelbagai arah. Pada masa yang sama, kepala dimiringkan ke belakang dan ke belakang.

Regangan leher

Latihan seperti meregangkan leher meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan menguatkan rangka otot. Untuk menyelesaikannya, anda perlu berbaring di atas roller. Lengan terletak di bawah leher.

Semasa menjalankan tugas, otot-otot tulang belakang serviks tegang, leher sedikit diregangkan ke atas, mengatasi rintangan tapak tangan.

Juga, untuk membentuk rangka otot leher dan tulang belakang yang sihat, latihan terapi digunakan di semua kawasan.

Fisioterapi

Menurut Bubnovsky

Latihan tulang belakang dan leher direka khas untuk dilakukan di rumah. Pengarang sistem ini adalah Sergey Bubnovsky. Dalam keadaan ini, idea utama adalah melakukan tugas gimnastik dengan mengatasi kesakitan.

Sergey Bubnovsky mengesyorkan memberi tumpuan kepada 4 peraturan utama:

1. Melakukan senaman dengan mengatasi ambang kesakitan.
2. Latihan mandatori setiap hari, yang paling jarang berlaku - dua hari sekali, atau hilang ingatan otot.
3. Pada saat usaha, pernafasan diperlukan untuk mengurangkan kesakitan.
4. Penyelesaian setiap pelajaran untuk melegakan bengkak sendi menjadi sapuan wajib dengan tuala basah yang sejuk.

Latihan boleh dilakukan walaupun terdapat sakit belakang yang teruk. Antara pilihannya, terdapat jenis kompleks untuk pesakit yang mengalami kesakitan yang teruk. Mereka dilakukan dengan pengembang dan berbagai bobot.

Menurut Norbekov

Seorang lagi pengarang kompleks latihan terkenal ialah Ahli Akademik Norbekov. Asas latihan adalah gabungan kesan terhadap jasmani dan rohani. Ahli akademik Norbekov ke kompleks tulang belakang dan leher menggunakan penggunaan mandatori daya self-hypnosis.

Penulis kaedah itu pasti bahawa kemampuan untuk merasakan kegembiraan dari setiap pergerakan menjadi asas kesihatan. Kesihatan memberikan keyakinan diri, keupayaan untuk mengawal mood dan badan anda sendiri. Anda boleh menggunakan latihan ini walaupun terdapat kesakitan yang teruk.

Menurut Karl Levit

Pakar lain yang membuat program latihan untuk memperkuat kerangka otot tulang belakang adalah kiropraktor Czech Karl Levit. Latihan kompleks mampu mengembangkan setiap bahagian ruang tulang belakang. Bahagian penting pemulihan adalah terapi manual. Semua tugas disesuaikan untuk memenuhi keperluan diri di rumah.

Tugas bertujuan memuatkan blok masalah pada ruang tulang belakang.

Karl Levit mendesak untuk memberikan beban bermeter di kawasan yang bermasalah. Tahap tekanan ditentukan oleh tanda-tanda pertama kesakitan ringan. Apabila dilakukan dengan betul, ambang kesakitan secara beransur-ansur meningkat. Semasa bersenam, penting untuk memantau pernafasan anda, membuat pintu masuk pada tahap ketegangan otot, yang berlangsung tidak lebih dari 10 saat.

1. Pilihan senaman yang paling mudah adalah memanaskan leher. Anda perlu duduk di atas kerusi, meluruskan punggung dan merehatkan leher.Lengan dibengkokkan pada siku. Tapak tangan dililit di bahagian belakang leher. Jari diletakkan di atas vertebra serviks ketujuh. Ia jelas kelihatan jika anda memiringkan kepala ke hadapan. Semasa bersenam, anda perlu menekan bahagian belakang leher dengan tangan anda, sambil menegangkan otot, menahan tekanan. Semasa menghirup, putar kepala ke satu sisi dan yang lain, menahan nafas pada titik putaran maksimum selama 5-7 saat.
2. Menjaga kedudukan dan tekanan tangan pada vertebra ketujuh, condongkan kepala ke belakang dan ke belakang. Lereng dilakukan di pintu masuk. Pembetulan memerlukan masa sehingga 10 saat.

Oleh Paul Bragg

Semasa merancang untuk memperbaiki keadaan tulang belakang, anda boleh mencuba senaman untuk leher dan tulang belakang menurut Paul Bragg. Semua tugas dilaksanakan dengan tenang tanpa tekanan yang berlebihan. Senaman membantu mengurangkan ketegangan otot mata, melegakan sakit kepala, dan melegakan sakit perut.

1. Yang pertama adalah sejenis pilihan "papan". Anda harus berbaring di perut, kaki terpisah selebar bahu. Bengkokkan punggung bawah, angkat pelvis di atas kepala, bersandar di lantai dengan tapak tangan dan jari kaki. Pelvis dinaikkan ke tahap kecondongan ke hadapan. Lutut boleh dibiarkan sedikit bengkok. Tahap kedua menurunkan pelvis ke lantai dengan punggung bawah melenturkan.
2. Merangsang saraf yang menuju ke buah pinggang dapat dibantu oleh senaman dengan giliran pelvis lateral. Anda perlu berbaring di atas lantai di perut anda, meletakkan telapak tangan dan jari kaki di atas lantai dan membelok ke kiri dan kanan, mengekalkan kedudukan tapak tangan dan kaki yang tetap.
3. Untuk memulakan latihan seterusnya, anda perlu duduk di atas lantai, meletakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu, bengkokkan kaki ke lutut. Seterusnya, anda perlu menaikkan pinggul, membongkok di punggung bawah, sehingga badan berada dalam kedudukan mendatar ke permukaan lantai, siku dan lutut perlu diluruskan. Latihan ini menguatkan tulang belakang di kawasan lumbar.

Cadangan pakar

Terlepas dari sistem rawatan yang dipilih, perlu diperhatikan untuk mengikuti beberapa cadangan berguna yang mudah dan jelas:

• Anda perlu melakukannya hanya jika anda mempunyai pemahaman tentang makna latihan.
• Setiap latihan untuk otot-otot tulang belakang dan leher dipilih mengikut keadaan kesihatan anda sendiri.
• Tidak digalakkan untuk memulakan latihan pada tahap pemburukan yang serius dan gejala yang membimbangkan, kesakitan. Pada tahap ini, kendalikan urutan sesi kepada doktor yang berpengalaman.
• Sangat mustahak untuk memulakan setiap senaman dengan pemanasan dan pemanasan ringan. Dianjurkan untuk berlatih secara berterusan dan tanpa gangguan. Ini akan membantu mengekalkan kekuatan otot dan kesihatan tulang belakang.

Ciri setiap latihan adalah pelaksanaan setiap latihan yang perlahan dan berhati-hati. Ini diperlukan untuk mengekalkan integriti sambungan intervertebral. Tugas mesti dilakukan dengan teliti.

Video Latihan Tulang Belakang dan Leher

Latihan untuk otot-otot tulang belakang:

Teknik untuk melakukan latihan untuk tulang belakang dan leher: