Latihan untuk melangsingkan lengan dan bahu untuk wanita dengan dan tanpa dumbbell, dengan foto dan video

Proses perubahan berat badan dan pembakaran lemak tidak berlaku di satu bahagian badan, tetapi berlaku secara beransur-ansur di seluruh badan. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang berkualiti tinggi, terutama di lengan dan bahu, anda perlu melakukan latihan yang kompleks. Bukan hanya aktiviti fizikal yang penting, tetapi juga budaya pemakanan, corak tidur.

Dalam proses latihan, perlu memberi penekanan kepada latihan kekuatan. Cardio akan membantu sebagai pemanasan, sebelum blok latihan utama. Mereka akan menyiapkan badan, memanaskan semua otot secara merata dan menegangkannya.

Berjoging selama 10-15 minit selepas latihan kekuatan akan meningkatkan daya tahan, akan menyokong pembakaran lemak subkutan selanjutnya, memperbaiki keadaan saluran darah dan sistem imun.

Ciri-ciri penurunan berat badan di tangan

Sebelum memulakan latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu, seseorang harus mengambil kira keunikan strukturnya.

Otot utama merangkumi:

• bisep (otot bisep depan);
• otot brakial (terletak di bawah bisep);
• trisep (otot trisep di belakang).

Sendi lengan itu sendiri terbahagi kepada bahu, tali pinggang bahu dan lengan bawah. Otot deltoid, bersama dengan trapezoid, adalah kunci dalam tali pinggang bahu.

Bagaimana memulakan dan membuat persediaan untuk latihan

Faktor utama kecergasan apa pun adalah keteraturan dan peningkatan beban secara beransur-ansur. Jangan lupa melakukan senaman sederhana agar tidak membahayakan kesihatan anda sendiri.

Angkat dumbbell dengan berat ringan (2-4 kg.). Melakukan senaman dengan peralatan, kerja otot harus dirasakan, tanpa usaha yang berlebihan dan tekanan yang menyakitkan. Jejaki kebenaran program senaman. Sekiranya peralatan sukan semasa tidak membenarkan anda melengkapkan pendekatan sepenuhnya, ada baiknya mengurangkan berat badan mereka.

Dengan setiap minggu latihan, pemahaman tentang teknik dan keyakinan dalam pergerakan akan datang. Selepas pengalaman dan perasaan "margin keselamatan", beralih ke dumbbells (misalnya: + 0,5 kg untuk setiap dumbbell)

Permaidani yang dipilih dengan betul akan menjadi faktor penting. Aksesori yang diperbuat daripada bahan semula jadi akan mengelakkan tergelincir. Berbanding dengan model sintetik, ia mempunyai sifat penebat haba yang lebih baik. Walaupun produk sintetik dilindungi dengan baik, ia lebih ringan dan lebih selesa untuk dibawa.

Untuk mewujudkan suasana yang sesuai, pilih muzik berirama yang pantas. Ramai pelatih lebih suka menyusun muzik itu sendiri. Trek kegemaran mempengaruhi degupan jantung dan pernafasan anda, serta memberi motivasi tambahan semasa bersenam.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Latihan untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu memerlukan pemanasan wajib, yang termasuk dalam elemen asas: untuk pemula dan profesional.

1. Latihan kardio lembut bermanfaat untuk pemanasan badan secara umum:

• berlari dengan kadar sederhana untuk jarak purata (200-400 m.);
• tali lompat (1 pendekatan selama 2-3 minit);
• dua atau tiga pendakian dengan keturunan, di sepanjang tangga.

Pilih salah satu pilihan atau gabungkan keduanya. Tujuan muatan ini adalah untuk memenuhi badan dengan oksigen, menyiapkannya untuk kerja yang lebih intensif.

2. Memanaskan semua sendi (sekurang-kurangnya 3 minit):

• condong ke hadapan dan ke sisi;
• setinggan;
• ayunan tangan bulat;
• mengangkat lutut secara bergantian ke perut sambil berdiri, dll.

Dengan bertambahnya usia, luangkan lebih banyak masa di pentas ini. Untuk penurunan berat badan lengan dan bahu, perhatikan lebih banyak latihan putaran. Rata-rata, ini sekurang-kurangnya 15 repetisi setiap lengan (mengikut arah jam dan lawan jam).

3. Regangan pemanasan (jangka masa, pada peringkat awal, tidak lebih dari 5 minit).

Ini adalah pelbagai pergerakan halus yang bertujuan untuk meregangkan otot dan tendon. Ketekalan tidak begitu penting di sini daripada kesakitan. Regangkan secara merata sehingga sakit sedikit muncul pada semua sendi.

Nilai pemanasan

Memanaskan badan meningkatkan keanjalan dan kelenturan semua kumpulan otot dan tendon. Ini meningkatkan tahap teknik senaman.

Hubungan langsung antara kekuatan otot dan kepanjangannya telah terbukti: semakin besar perbezaan antara tahap pengecutan otot dengan tahap peregangannya, semakin besar kekuatan serat.

Latihan di rumah tanpa dumbbell

Kumpulan otot berikut akan digunakan semasa push-up lutut:

• otot dada yang besar;
• otot tali pinggang bahu dan blok belakang atas;
• akhbar atas.

Untuk menukar posisi tangan semasa push-up, disarankan menggunakan sokongan sukan. Mereka membolehkan anda memegang cengkaman dan memperbaiki kedudukan sendi. Penggunaan berhenti akan membolehkan penggunaan trisep lengan dengan lebih mendalam.

Beberapa cara untuk melakukan push-up dari lantai:

1. Tangan selebar bahu, dan kami cuba menekan siku ke badan. Beban dipindahkan ke trisep, bahu dan belakang. Bahagian atas otot pektal sedang dikerjakan;
2. Lebar maksimum lengan, sementara siku dilanjutkan ke sisi. Pada dasarnya, latissimus dan trapezius terlibat;
3. Lengan sedikit lebih lebar daripada bahu, pada tahap yang sama dengan solar plexus. Kumpulan otot pektoral bawah, ikatan anterior bahu dan bahagian deltoid sedang diusahakan.

Tekanan terbalik

Tekanan terbalik dilakukan bersandar di kerusi atau bangku. Untuk kajian terperinci mengenai otot trisep tangan tanpa berat, ada baiknya menggunakan jenis latihan ini.

1. Kedudukan awal: tapak tangan terletak di pinggir kerusi di belakang anda, tertidur lurus, kaki dilanjutkan dan menyentuh lantai dengan tumit;
2. Menurunkan pelvis: dalam fasa penyedutan, turunkan badan ke bawah. Lengan bawah tangan tetap tegak lurus ke lantai, tanpa ke sisi. Lengan dibengkokkan pada sudut 90 ̊;
3. Menaikkan badan: dalam fasa menghembus nafas, tekan badan dengan kuat ke kedudukan awal.

Kami melakukan 3 set latihan ini 15-20 kali, dengan rehat selang 1-2 minit.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Keretakan pada jari - penyebab dan rawatan kulit dengan ubat-ubatan rakyat, salap, topeng dan persediaan. Gambar.

Tekanan serong dari dinding dan permukaan lain

Latihan ini sesuai untuk menurunkan berat badan lengan dan bahu, sebagai latihan asas. Peningkatan sudut kecenderungan antara garis badan dan permukaan di mana penekanan ditempatkan mengurangkan tahap beban keseluruhan, dan semakin mudah latihan. Kurangkan sudut lantai semasa anda menguatkan otot.

Melakukan push-up dari tangga akan meningkatkan berat badan anda.

Papan gantian dengan push-up

Ambil kedudukan mendatar, meletakkan siku di lantai. Pastikan badan anda seimbang tanpa membongkok atau membungkuk. Kepala selari dengan garis badan. Pertahankan pose ini untuk beberapa waktu. Seterusnya, ubah kedudukan ke push-up klasik.

Gambarajah terperinci kompleks adalah seperti berikut:

• 2 push-up - 20 saat. Papan; 3 keluar. - 20 saat; 4 pelepasan. - 20 saat; 5 pelepasan. - 20 saat

Semasa latihan anda berlangsung, teruskan latihan tangga dalam urutan terbalik (dari lebih banyak tolakan hingga kurang).

Latihan Rumah Dumbbell

1. Membengkokkan lengan sambil berdiri. Berat dumbbell hingga 5 kg. Laju pelaksanaannya sederhana. Bahagian belakang hendaklah lurus. Kami membengkokkan tangan secara bergilir atau pada masa yang sama, dari posisi bawah ke dada, 8-12 repetisi dalam setiap pendekatan. Jumlah pendekatan adalah dari 3 hingga 5. Tarik nafas perlahan-lahan, pada tahap relaksasi (tangan turun). Nafas yang tajam pada tahap pengecutan (kita menekan tangan ke atas). Jangan gantungkan kes dalam keadaan apa pun. Berat tidak akan diangkat oleh otot, tetapi inersia. Sekiranya kesalahan ini tidak dapat dielakkan, kurangkan berat dumbbell.
2. Membiakkan dumbbell ke sisi, dalam keadaan berdiri. Gunakan berat dumbbell hingga 3 kg. Pada kedudukan awal, lengan sedikit bengkok di siku dan diturunkan di sepanjang badan. Tapak tangan menghadap ke badan. Lakukan pengangkatan tangan anda secara serentak ke sisi, dengan dumbbell, sehingga sudut kanan muncul berbanding garis badan. Titik akhir lif akan menjadi kedudukan selari lengan, berkaitan dengan lantai. Cuba pegang proyektil dalam kedudukan ini selama 2 saat. Kemudian, perlahan-lahan, kembalikan lengan anda ke kedudukan semula. Penyedutan secara beransur-ansur dilakukan ketika lengan diturunkan, dan pernafasan tajam dilakukan ketika mereka dinaikkan. Ulangi 2-3 set 10-15 kali. Latihan ini membolehkan anda mengepam serat otot dari bundle deltoid lateral.
3. Tekan dumbbell berdiri. Latihan ini mempunyai kelebihannya apabila, selain otot-otot bahu utama, otot tambahan terlibat: untuk mengekalkan kawalan dan keseimbangan. Teknik pelaksanaan terdiri daripada mengangkat dumbbell di sendi siku. Kedudukan awal cengkerang adalah pada tahap dagu. Setiap lengan membentuk sudut yang betul. Anda boleh mengangkat dumbbell secara serentak dan bergantian. Mulailah mengangkat semasa anda menghembus nafas, lebih rendah semasa anda menarik nafas. Berat dumbbell sewenang-wenangnya (tanpa regangan). 3 set; 12-15 kali.

Latihan dengan pengedar

1. Tekan pengembang ke atas menguatkan otot-otot bisep dan lengan bawah. Memulakan kedudukan, berdiri, sambil melepasi piala di bawah kaki. Luruskan punggung bawah dan pasangkan peluru dengan kaki anda, di tengah. Angkat tangan ke paras bahu, sama ada secara serentak atau terpisah. Kami menekan siku ke badan, mencegah penyimpangannya ke sisi. Dengan menukar cengkaman ke seberang, beban utama akan menuju ke permukaan atas bisep dan balok delta depan. Meningkatkan sudut kecondongan badan ke hadapan akan membolehkan anda mengolah otot lengan dengan lebih cekap.
2. Akhbar Perancis dengan pengedar mengepam semua bahagian trisep. Ambil posisi permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Walau bagaimanapun, lengan dibengkokkan pada siku, dalam hal ini, memimpin di belakang kepala. Secara perlahan-lahan meregangkan pengembang, angkat ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan diluruskan pada siku, yang menyebabkan puncak kontraksi otot trisep.
3. Tekan pengembang dengan dua tangan ke bawah. Pengembang tetap di kedudukan atas. Dengan punggung menghadap ke arah peluru, pegang dengan cengkaman atas anda. Lakukan langkah kecil dengan satu kaki untuk kestabilan dan ketegangan yang lebih tinggi pada abah-abah. Angkat tangan ke atas sehingga bahu artikular berada pada sudut 45 45 berbanding dengan paksi pusat badan. Pada siku, lengan dibengkokkan pada sudut 90 °. Gerakkan ke bawah dan ke belakang, menggunakan lengan bawah sahaja, yang membolehkan anda mengepam trisep secara terpisah. Gelang bahu dan lengan atas tetap dalam kedudukan tetap.

Bersenam di gimnasium

Dengan dumbbell dengan berat yang berbeza, tikar dan bangku yang sesuai, anda boleh melakukan pelbagai latihan di rumah. Tetapi wajar untuk mengatakan bahawa terdapat faedah yang jelas untuk pergi ke gimnasium. Kriteria utama di mana gim untuk kecergasan menang dengan jelas adalah ketiadaan gangguan, ruang yang mencukupi dan pelbagai peralatan untuk kumpulan otot yang berbeza.

Motivasi pemula bertambah baik apabila dia melihat hasil dari atlet lain yang lebih matang.Tanggungjawab melakukan senaman berkala meningkat kerana pembelian langganan. Sebagai peraturan, dewan ini dikunjungi tiga kali seminggu. Selalu ada peluang untuk mendapatkan pertolongan, nasihat dan nasihat daripada profesional yang bekerja di gimnasium.

Kelas di dewan akan memungkinkan, sejauh mungkin, untuk mengungkap potensi tubuh. Latihan tangan dilakukan pada tahap kualiti yang lebih tinggi, berkat ketersediaan peralatan. Bepep dan trisep, lengan bawah dan bahu dikendalikan sepenuhnya.

Akhir senaman yang betul

Menenangkan diri adalah bahagian penting dari senaman yang sibuk. Satu set senaman regangan dan relaksasi akan memastikan otot dan sendi anda sihat dan badan anda fleksibel dan cantik.

1. Untuk melegakan tulang belakang, cukup untuk menggantung pada bar mendatar selama beberapa minit.

   

2. Untuk merehatkan otot di leher, pergerakan kepala yang memiringkan dan bulat akan sangat membantu.
3. Mana-mana permukaan menegak sesuai untuk meregangkan lengan. Adalah perlu untuk berdiri di sebelah dan berehat di salah satu tangan. Semasa anda memusingkan badan, rasakan regangan pada bisep dan serat bahu. Peregangkan sisi lain dengan cara yang sama.
4. Untuk memecahkan asid laktik di trisep, lakukan latihan berikut. Kami meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Kami membengkokkan lengan kiri pada sendi. Dengan tangan kanan, kami mencengkam siku anggota badan kiri dan menariknya dengan lembut ke sebelah kanan, ke titik tegangan tertinggi. Dengan cara yang sama, meregangkan trisep kanan.
5. Gunakan bar selari untuk meregangkan otot dada anda. Ambil posisi terendah dalam push-up pada batang yang tidak rata: siku diangkat ke atas berbanding badan, kaki dibengkokkan, badan perlahan-lahan turun. Bersenam sehingga anda merasa sakit ringan. Perlu diregangkan dengan lembut agar tidak merosakkan ligamen.
6. Unsur-unsur perpecahan membujur dan melintang akan menjadi latihan yang sangat baik untuk merehatkan kaki.

Mengatur makanan sebelum dan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan

Sekatan makanan yang ketara akan menyebabkan reaksi terbalik: tubuh bertindak balas terhadap keadaan tekanan dan menyimpan lipid. Untuk penurunan berat badan yang selesa, selain beban daya dan kardio, diperlukan pengiraan individu mengenai kadar penggunaan tenaga harian, atau lebih tepatnya kalori. Masa kelas juga berperanan.

Senaman pagi akan memaksimumkan pembakaran lemak. Sekiranya, kerana bahaya pening, tidak mungkin bersenam dengan perut kosong, makan makanan ringan (30-40 minit sebelum latihan) Ini boleh: bijirin, teh, roti, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sebelum senaman malam anda, sebaiknya makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks.

Adalah optimum untuk makan bijirin penuh dan produk tenusu satu setengah jam sebelum kelas. Sekiranya atas sebab tertentu tidak mungkin untuk melakukan ini, gunakan produk yang mengandungi karbohidrat cepat (contohnya, buah kering atau pisang).

Rezim minum

Proses pembakaran aktif deposit lemak berlaku dalam masa dua jam, selepas latihan, inklusif. Untuk hasil yang lebih berkesan dalam menurunkan berat badan lengan dan bahu, menangguhkan makan selepas bersenam sehingga kemudian. Anda tidak boleh mengehadkan penggunaan air.

Pengambilan air setiap hari adalah kira-kira 2 liter. Secara langsung, semasa latihan, anda tidak boleh minum secara berlebihan. Ini mempengaruhi keadaan umum: akan terasa berat di perut dan rasa tidak selesa semasa melakukan latihan. Jumlah cecair yang digunakan bergantung pada intensiti dan tempoh latihan, ciri-ciri individu atlet dan berat badannya.

Video: senaman untuk melangsingkan lengan dan bahu

Latihan untuk melangsingkan tangan:

Cara mendapatkan tangan yang sempurna dalam 2 minggu: