Latihan untuk bahagian bawah pantat di rumah, di gim dengan dumbbells, tali elastik

Latihan yang dirancang untuk melakukan senaman pada bahagian bawah badan selalu melibatkan penglibatan otot sciatic secara langsung. Punggung diketatkan mempengaruhi bukan sahaja penampilan umum gadis itu, tetapi juga keadaan lantai pelvisnya. Penting untuk mengambil kira kebergantungan ini ketika memilih berat kerja, dan juga semasa mengendalikan teknik melakukan beban.

Senaman terbaik untuk pantat di gimnasium

Latihan pantat bawah boleh dilakukan di gim atau di rumah.

Semasa bersenam di bilik yang dilengkapi khas, disarankan untuk memulakan latihan hanya di bawah pengawasan jurulatih kecergasan yang bukan sahaja dapat memilih berat kerja atlet dengan betul, tetapi juga dapat mengawal kebenaran latihan.

Hyperextension

Hyperextension dianggap sebagai salah satu latihan yang paling berkesan dilakukan di gimnasium.

Teknik pelaksanaannya kelihatan seperti ini:

1. Duduk menghadap ke simulator, pasangkan kaki anda di kawasan pergelangan kaki dengan menggunakan roller lembut. Bahagian sokongan simulator hendaklah terletak di kawasan paha gadis itu. Tangan boleh dikunci di belakang kepala anda atau anda boleh mengambil agen penimbang (misalnya, pancake logam) dan menekannya ke dada dengan kedua tangan.
2. Tarik nafas dalam-dalam, perlahan-lahan naikkan batang tubuh atas ke tahap tertinggi, sambil hanya menggunakan otot-otot gluteal.
3. Pada titik puncak, rasakan ketegangan, dan jaga kedudukan selama 10 saat.
4. Selepas jangka masa yang ditentukan, badan akan perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan semula. Otot gluteal tidak boleh dilonggarkan.
5. Lakukan senaman sebilangan kali yang diperlukan, kemudian rilekskan otot punggung dan paha selama 40-60 saat.

Melangkah ke platform

Melangkah ke platform mesti dilakukan sesuai dengan teknik yang diterima umum:

1. Letakkan platform di hadapan anda pada jarak 1 langkah. Bengkokkan lengan anda dan pasangkan di kawasan tulang rusuk, luruskan punggung, angkat dagu.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, melangkah ke platform dengan kaki kanan anda. Kaki kiri tetap digantung. Untuk menjaga keseimbangan ketika berjalan, disarankan untuk membengkokkan kaki kiri dan menariknya ke punggung.
   
3. Tanpa berhenti, mundur selangkah, sehingga kembali ke posisi awal.
4. Lakukan ms 2-3, menukar kaki. Bergantung pada matlamat yang ingin dicapai oleh atlet, adalah mungkin untuk melakukan latihan ini, apabila langkah dilakukan dengan kaki yang sama 10-20 kali, hanya setelah kaki berubah.
5. Untuk menyelesaikan permukaan paha, disarankan untuk meletakkan platform di sisi kaki yang berfungsi, dan kemudian melakukan langkah tanpa mengubah putaran badan.

Deadlift pada kaki lurus

Berat kerja untuk deadlift mesti ditentukan bersama dengan jurulatih kecergasan yang mempunyai pemahaman mengenai status kesihatan orang tertentu.

Latihan ini harus dilakukan seperti ini:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda pada jarak 3-5 cm antara satu sama lain. Kaki harus betul-betul lurus, barbel harus diambil di tangan, dan belakang harus diluruskan.
2. Semasa menghembuskan nafas, tanpa membongkok punggung, anda perlu memiringkan ke hadapan, sementara lengan dengan bar harus diturunkan, meluncur rapat di sepanjang kaki.
3. Pada titik terendah, anda harus berhenti sejenak selama 3-5 saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal, mengendalikan titik-titik utama yang ditunjukkan dalam perenggan 2.
4. Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak yang diperlukan, tanpa mengubah amplitud pergerakan badan pada saat kecondongan.

Semasa memegang batang badan pada titik terendah, gadis itu harus merasakan regangan di bahagian belakang paha, serta ketegangan di punggung.

Barbell Shoulder Lunges

Lunges dengan barbel di bahu, dengan syarat latihan dilakukan dengan betul, membolehkan anda mengolah otot punggung dan pinggul yang dalam.

Teknik standard dalam kes ini adalah seperti berikut:

1. Berdiri tegak, letakkan barbel di bahu anda, dan kemudian pasangkannya dengan tangan dengan selamat. Bahagian belakang hendaklah lurus, dagu sedikit diangkat.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bengkokkan anggota badan sokongan, dan kemudian sentuh lutut kaki kiri ke lantai. Pada masa atlet berada di kedudukan yang lebih rendah, berat badan harus diagihkan secara merata antara kedua-dua anggota badan.
3. Berhenti sebentar selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan semula.
   
4. Setelah jangka masa yang ditentukan, kaki perlu diluruskan, kembali ke kedudukan semula.
5. Tukar kaki, menjadikan anggota kiri menyokong. Pada masa jongkok, punggung harus berada dalam kedudukan tegak.

Setinggan

Barbell squats paling baik dilakukan di mesin. Apabila peralatan sukan tergelincir, ia tidak akan jatuh dan mencederakan atlet, tetapi akan tetap terpaku.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini seperti berikut:

1. Berdiri tegak, pasangkan barbel di bahu anda, pegang dengan tangan anda. Letakkan kaki anda pada jarak bahu, luruskan punggung, angkat dagu sedikit.
2. Lakukan jongkok, pastikan bahawa pada saat ini anda berada di titik terendah, lutut anda berada di paras jari kaki anda. Pastikan pinggul anda selari dengan lantai.
3. Tanpa berhenti, luruskan kaki anda, kembali ke kedudukan semula. Pada kedudukan tegak, lutut harus tetap sedikit bengkok agar tidak merosakkan sendi.
4. Lakukan senaman sebilangan kali yang diperlukan.

Paru-paru dumbbell

Lunges dengan dumbbell, dengan syarat latihan dilakukan dengan betul, membolehkan anda menggerakkan otot punggung dan paha yang dalam.

Teknik standard dalam kes ini adalah seperti berikut:

1. Berdiri tegak, pasangkan dumbbell berat badan di tangan anda. Bahagian belakang hendaklah lurus, dagu sedikit diangkat.
2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bengkokkan anggota badan sokongan, dan kemudian sentuh lutut kaki kiri ke lantai. Pada masa atlet berada di posisi yang lebih rendah, berat badan harus sama rata di antara kedua-dua anggota badan.
3. Berhenti sebentar selama 3-5 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan semula.
4. Setelah jangka masa yang ditentukan, kaki perlu diluruskan, kembali ke kedudukan semula.
5. Tukar kaki, menjadikan anggota kiri menyokong. Pada masa jongkok, punggung harus berada dalam kedudukan tegak.

Satu set latihan untuk pantat di gimnasium

Latihan untuk bahagian bawah bokong, yang dilakukan di gim, mesti diulang sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Tempoh satu senaman sekurang-kurangnya 60 minit. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai bukan sahaja penurunan jumlah lemak subkutan, tetapi juga untuk mempercepat proses mendapatkan jisim otot.

Pilihan pelajaran yang sesuai dengan majoriti kanak-kanak perempuan berumur 18 - 35 tahun yang tidak mempunyai kontraindikasi kesihatan seperti ini:

Latihan Pantat Paling Berkesan yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah

Latihan untuk bahagian bawah bokong, yang boleh dilakukan di rumah, walaupun dengan teknik ringan, tidak kurang berkesan untuk melakukan aktiviti fizikal. Mereka membolehkan anda meningkatkan daya tahan keseluruhan atlet, serta mengubah bentuknya, menjadikannya lebih menonjol.

Penculikan pinggul

Pencabutan paha membolehkan anda mengepam permukaan sisi kaki, serta menguatkan punggung secara menyeluruh.

Adalah disyorkan untuk melakukan senaman seperti ini:

1. Naik lantai keempat-empat. Punggung harus lurus, tangan harus diletakkan di bawah bahu, kaki harus berada di atas, muka harus diturunkan ke lantai, leher harus sedikit memanjang.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki kanan ke sisi dan angkat ke titik tertinggi. Betulkan kaki pada kedudukan ini selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan letakkan ke anggota badan kiri, kembali ke kedudukan semula.
3. Lakukan jumlah penculikan pinggul yang diperlukan.
4. Tukar kaki kerja dan lakukan jumlah penculikan yang diperlukan dengan kaki kiri mengikut rajah di atas.

Jongkok dalam

Jongkok dalam dapat dilakukan mengikut pelbagai teknik.

Yang paling berkesan adalah:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, pasangkan tangan anda di tali pinggang.
2. Lakukan jongkok dalam, turunkan bahagian belakang paha serendah mungkin ke betis. Pada saat mencari titik terendah, penting untuk dikawal agar bahagian belakang tetap lurus.
3. Tanpa jeda di bahagian bawah, anda perlu meluruskan kaki dengan perlahan, sehingga kembali ke posisi awal.
4. Apabila kembali ke kedudukan asal, tidak digalakkan meluruskan lutut sepenuhnya. Ini boleh merosakkan sendi, dan juga menyebabkan ketidakselesaan punggung atlet (menyebabkan ketegangan berlebihan di kawasan lumbar).

Seperti melakukan beban lain semasa jongkok, anda perlu memantau frekuensi bernafas - ketika menghembus nafas, jongkok, sambil menghirup, kembali ke posisi awal.

Jambatan glute dengan lutut ditekan ke dada

Sebaiknya lakukan jambatan gluteal dengan lutut ditekan ke dada seperti berikut:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan kaki anda pada jarak 10 cm antara satu sama lain.
2. Angkat kaki kanan anda, kemudian pegang lutut dengan tangan anda dan tekan ke dada anda.
3. Dengan menghembuskan nafas, koyakkan pantat dari lantai dan angkat setinggi mungkin. Pada masa yang sama, berat badan harus tertumpu di bahagian belakang kaki kiri dan punggung.
4. Pada titik teratas, anda perlu berlama-lama selama 7-10 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya, menurunkan punggung ke lantai.
5. Ulangi ms 3-4 bilangan kali yang dikehendaki, kemudian ubah kaki kerja dan lakukan beberapa pengulangan lagi dengan corak yang serupa, mengawal bukan sahaja teknik latihan, tetapi juga kekerapan bernafas.

Kaki terangkat

Untuk menyelesaikan latihan ini, gadis itu memerlukan bukit kecil di mana dia boleh meletakkan kakinya. Sebagai platform seperti di rumah, anda boleh mengambil setumpuk buku atau kerusi rendah.

Algoritma angkat harus seperti berikut:

1. Berdiri tegak, letakkan bukit di depan anda pada jarak 7-10 cm. Betulkan tangan anda di tali pinggang, angkat sedikit dagu anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan kaki kanan anda di atas platform, memindahkan berat badan anda sepenuhnya ke anggota badan kiri.
3. Tanpa jeda, letakkan kaki kanan ke kiri, dan kemudian angkat kiri, anggota badan ke bukit.
4. Dianjurkan untuk menukar kaki secara bergantian dengan pantas (dengan kecergasan fizikal atlet yang baik) atau laju sederhana (jika gadis itu tidak kerap bersukan).

Masa latihan yang optimum ialah 1-3 minit.

Menaikkan pelvis

Paling mudah untuk menaikkan pelvis dari sofa atau bangku yang stabil, kerusi:

1. Ambil posisi permulaan - bersandar di sofa dengan punggung atas, bengkokkan kaki anda, letakkan kaki anda pada jarak bahu, pasangkan tangan anda di belakang kepala anda. Untuk menyukarkan latihan di bahagian bawah perut, anda boleh meletakkan ejen penambahbaikan improvisasi, misalnya, buku. Semasa menggunakan ejen penimbang, letakkan tangan anda di atasnya untuk diperbaiki.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung anda dari lantai.
3. Setelah mencapai titik tertinggi, otot-otot gluteal harus diperah sehingga timbul sensasi terbakar di dalamnya. Tempoh jeda pada kedudukan ini ialah 15 saat.
4. Dengan nafas dalam-dalam, perlahan-lahan turunkan pelvis, kembali ke kedudukan semula.

Dalam latihan ini, tidak penting bagaimana atlet bernafas - melalui mulut atau melalui hidung. Adalah penting bahawa penyedutan dan pernafasan berkala dan sekerap mungkin.

Penculikan kaki di blok

Latihan untuk bahagian bawah bokong akan menjadi paling berkesan jika anda menggunakan peralatan sukan atau rakan sejenisnya semasa latihan.

Sebagai contoh, walaupun penculikan kaki di blok paling senang dilakukan di gimnasium, jika anda mempunyai tali elastik, anda boleh mengatur struktur di rumah:

1. Lekatkan salah satu jalur elastik di sekitar pergelangan kaki kaki kanan. Kaki kiri (penyokong) harus sedikit bengkok. Tangan perlu disokong di hadapan anda, lurus punggung anda.
2. Semasa menghembuskan nafas, tarik kaki kanan ke belakang, cuba memanjangkannya sepenuhnya. Pada saat mencondongkan badan, badan mesti berada dalam kedudukan semula.
3. Tanpa berhenti, kaki kanan harus dilekatkan ke kiri, mengembalikannya ke kedudukan semula.
   
4. Anda perlu melakukan jumlah pengulangan, menculik kaki kanan, dan kemudian mengulangi tindakan yang sama dengan kaki kiri.

Squats sisi pada satu kaki

Untuk melakukan squats sisi pada satu kaki, anda mesti:

1. Posisikan diri anda ke permukaan yang menyokong seperti sofa. Kaki yang paling dekat dengan sokongan harus diletakkan di atas sofa, setelah memastikan permukaan sokongan cukup stabil. Tangan harus dilekatkan pada tali pinggang, luruskan punggung anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, lakukan jongkok di kaki penyangga. Bahagian belakang paha harus sedekat mungkin agar selari dengan lantai.
3. Tanpa jeda di posisi bawah, perlahan-lahan luruskan kaki penyokong, dan kemudian ulangi jongkok sisi pada tahap sederhana atau perlahan bilangan kali yang diperlukan.
4. Tukar kaki di tempat, pusing ke sokongan dengan sisi yang berlawanan, dan kemudian ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan.

Expander squats

Dianjurkan untuk menggunakan tali elastik yang diperbuat daripada getah berkualiti tinggi sebagai alat pengembang semasa latihan di rumah.

Teknik untuk melakukan latihan dalam hal ini harus seperti berikut:

1. Pakai tali pinggang kecergasan pada kaki anda, di bahagian lutut. Letakkan kaki selebar bahu, tegak lurus, pasangkan tangan anda di tali pinggang.
2. Dengan pernafasan yang kuat, anda perlu berjongkok, memastikan bahagian belakang paha selari dengan lantai.
3. Tanpa berhenti di posisi bawah, kaki harus diluruskan secara perlahan, mengatasi rintangan jalur elastik. Di kedudukan teratas, lutut harus sedikit bengkok.
   
4. Ulangi ms 2-3 jumlah yang diperlukan, mengawal kekerapan bernafas, serta laju latihan.

Papan sisi dengan angkat kaki

Untuk mengolah bahagian bawah punggung, latihan papan sisi, yang rumit dengan mengangkat kaki, juga akan berkesan.

Adalah disyorkan untuk melakukannya seperti ini:

1. Duduk di sisi anda di atas lantai, mengambil siku dan sisi kaki sebagai titik rujukan. Punggung mesti ditarik masuk, perut mesti ditarik masuk, dan punggung mesti diluruskan sebanyak mungkin.
2. Angkat paha anda dari lantai.
3. Tanpa mengubah kedudukan permulaan, angkat kaki atas setinggi mungkin, tetapi tanpa mengalihkan amplitud ke belakang atau ke hadapan - anggota badan harus bergerak dengan ketat di atas kaki pendukung.
4. Setelah mencapai titik setinggi mungkin, kaki mesti diturunkan perlahan ke posisi semula, mengekalkan kedudukan punggung dan kaki penyokong.
   
5. Ulangi ms 3-4 bilangan yang dikehendaki, kemudian berguling ke sisi lain dan lakukan latihan dengan kaki yang berlawanan dalam jumlah yang sesuai dengan program latihan.

Langkah sampingan dengan expander

Dianjurkan untuk melakukan langkah tambahan dengan pengembang seperti berikut:

1. Pakai tali pinggang kecergasan pada kaki anda, di bahagian lutut. Letakkan kaki selebar bahu, tegak lurus, pasangkan tangan anda di tali pinggang.
2. Lakukan jongkok cetek, dan kemudian, dengan menjaga sudut selekoh anggota badan di lutut, ambil langkah ke kanan.
3. Menjaga berat badan di antara kaki sokongan, pasangkan anggota badan kiri ke kanan.
4. Lakukan bilangan langkah sisi yang diperlukan di sebelah kanan, mengawal kedudukan kaki, belakang dan lengan.
   
5. Selanjutnya, tanpa meninggalkan kedudukan permulaan, anda perlu melakukan langkah yang serupa di sebelah kiri. Dalam proses menggerakkan atlet, jalur elastik harus terletak di atas lutut. Rintangan gelang getah harus dirasakan dengan jelas (jika tidak, keberkesanan latihan akan jauh lebih rendah).

Membengkokkan ke atas kaki - lutut ke hadapan

Latihan yang melibatkan menyentuh jari kaki dengan lutut ke hadapan disarankan untuk melakukan seperti berikut:

1. Berdiri tegak, betulkan tangan anda di belakang kepala, letakkan kaki anda pada jarak bahu, ketatkan perut, luruskan punggung.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, ambil langkah lebar ke sisi dengan kaki kanan anda. Lutut dan kaki mesti disebarkan ke arah yang bertentangan. Bahagian belakang paha hendaklah dalam kedudukan yang selari dengan permukaan penyangga (lantai). Biarkan lengan dan punggung anda di posisi permulaan.
3. Dengan tangan anda, sentuh kaki kanan anda, menolak badan ke hadapan.
4. Tanpa jeda di titik bawah, badan mesti diangkat, dan kemudian kembali ke kedudukan semula.
5. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan, kemudian ubah kaki kerja dan ulangi ms 2-4 bilangan kali yang diperlukan.

Lingkarkan kaki dengan tegak

Teknik untuk melakukan latihan ini kelihatan seperti ini:

1. Ambil kedudukan tegak, kaki harus selebar bahu, tangan harus dilekatkan pada tali pinggang.
   
2. Pindahkan berat badan ke salah satu anggota badan, koyakkan yang lain dari lantai dan lukiskan 10-12 bulatan ke sisi kanan.
3. Tukar arah gerakan bulat, dan kemudian lakukan jumlah yang sama ke arah yang bertentangan.
4. Tukar kaki kerja dan ulangi langkah 2-3.

Satu set latihan untuk kediaman

Satu set latihan untuk mengepam pantat di rumah boleh terdiri dari sejumlah kecil beban sehingga jumlah keseluruhan latihan tidak melebihi 40 minit:

1. Berlari di tempat - 5 min.
2. Lingkaran kaki dalam kedudukan tegak - 15 putaran ke setiap arah.
3. Extension Squat - 3 set 20 repetisi
4. Lampiran Langkah Sambungan - 4 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
5. Menaikkan pelvis dari kedudukan mendatar - 3 set 20 repetisi.

Untuk mengepam bahagian bawah bokong, anda boleh melakukan senaman di gim dan di rumah. Terlepas dari peralatan yang digunakan, serta tempat di mana latihan diadakan, tertakluk pada teknik latihan atlet, pantat akan menjadi lebih kencang setelah 4-6 minggu latihan biasa.

Video mengenai senaman glute

Bersenam untuk pantat di rumah: