Satu set latihan untuk melangsingkan badan dan menurunkan berat badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Sebilangan besar latihan yang dinasihatkan oleh gadis-gadis harus dilakukan di kelab kecergasan atau gimnasium, namun para pakar telah membuat banyak latihan yang berkesan di rumah.

Ini termasuk latihan kardio, senamrobik, dan latihan dumbbell. Semasa melakukan latihan ini, kumpulan otot yang berbeza diusahakan. Latihan litar memberikan kesan maksimum.

Latihan untuk kaki

Untuk memastikan kaki tetap kuat dan lentur, mengurangkan rasa sakit pada kaki dan sendi pergelangan kaki, jika ada, menguatkan otot, meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dan memberikan bentuk yang lebih ramping dan lebih menarik, pelbagai latihan akan membantu. Contohnya, peregangan perlahan dan lembut akan meningkatkan fleksibiliti secara dramatik.

Latihan kekuatan pada mesin (squat, lunges, deadlift, penekan kaki memberikan kesan yang baik) akan membolehkan otot memberikan sokongan dan perlindungan yang lebih baik untuk kaki secara keseluruhan. Stamina akan meningkat, membolehkan anda berjalan jauh.

Sekiranya kaki dan pergelangan kaki anda sakit banyak atau mengalami kecederaan, penyakit (arthritis atau diabetes), anda mesti berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan latihan kaki.

Bersenam untuk pantat

Latihan untuk kanak-kanak perempuan (banyak latihan boleh dilakukan di rumah) yang membantu memompa punggung juga baik untuk tali pinggang dan mengembangkan kumpulan otot lain secara selari.

Latihan paling sederhana dilakukan dengan berat badan anda sendiri, namun, jika anda ingin melakukan senaman di punggung dengan lebih berkesan, dumbbells harus digunakan. Latihan asas paling mudah untuk membantu mengembangkan glute adalah berjalan kaki.

Tetapi pendekatan yang lebih serius diperlukan untuk melatih otot gluteal sepenuhnya. Squats adalah senaman yang paling popular dan berkesan.

Bergantung pada tahap latihan atletik, squat dapat dilakukan baik dengan berat badan mereka sendiri dan dengan beberapa jenis berat. Kecekapan terbesar dapat dicapai dengan tepat dengan penggunaan beban tambahan, yang digunakan sebagai dumbbell atau barbell.

Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu melakukan perkara berikut:

• berdiri sedemikian rupa sehingga kaki anda selebar bahu;
• letakkan stoking pada sudut 45 darjah antara satu sama lain;
• buat jongkok semasa menghembuskan nafas, bahagian belakang harus lurus;
• untuk kecekapan maksimum, anda perlu mencapai kedudukan di mana paha menjadi selari dengan permukaan;
• perlahan-lahan naik ke kedudukan permulaan.

Anda harus melakukan 20 hingga 30 squat dalam satu pendekatan. Bilangan yang terakhir tidak boleh melebihi 3 atau 4 lelaran.

Anda boleh melatih otot gluteal anda dengan latihan berikut:

• Anda perlu berdiri di atas tikar dalam posisi siku lutut sehingga pelvis lebih tinggi daripada bahu.
• Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat kaki anda dan mengangkatnya setinggi mungkin.
• Semasa menyedut, anda perlahan-lahan harus kembali ke kedudukan asalnya.

Ulangan 25-35 dilakukan dengan satu kaki, selepas itu latihan diulang untuk kaki yang lain.

Kompleks untuk perut dan sisi

Kehilangan berat badan dan lemak yang berlebihan di sisi dan perut anda tidak memerlukan latihan tradisional seperti selekoh sisi dengan berat badan, paling kerap dengan dumbbells, atau putaran gelung. Doktor telah membuktikan keberkesanan dan sifat kuno latihan ini.

Atlet dan jurulatih profesional telah mengembangkan banyak latihan yang akan membolehkan anda menghilangkan bahagian sisi dan perut walaupun di rumah, tanpa menggunakan peralatan senaman yang mahal.

Salah satu latihan yang berkesan adalah lenturan badan dalam kedudukan terlentang... Sangat penting untuk memutar selari dengan ini.

Tindakannya dilakukan seperti berikut:

• Anda harus berbaring di belakang anda, pastikan tangan anda berada di posisi bebas di bahagian belakang kepala anda.
• Fleksi badan dilakukan, sambil memutar dilakukan, yang mana seseorang harus mencapai dengan siku tangan kiri ke lutut kanan.
• Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi pendekatan dengan menukar tangan.

Berbeza dengan perkara di atas, latihan berikut dilakukan dengan cepat:

• Anda mesti berbaring di atas tikar gimnastik.
• Maka anda perlu duduk dalam posisi sedemikian sehingga badan condong ke belakang, dan otot perut dalam keadaan tegang.
• Dalam satu minit, putar badan ke arah yang berbeza.
• Ambil kedudukan permulaan.

Latihan untuk otot lengan dan dada

Perkembangan harmoni tidak dapat dicapai tanpa melatih otot lengan dan dada. Untuk latihan, anda perlu menggunakan peralatan sederhana seperti dumbbell, berat dari 1 hingga 2 kg, atau bola gimnastik.

Latihan berikut sesuai untuk melatih bisep:

• Mereka mengambil dumbbell di tangan mereka, merehatkan tangan mereka.
• Perlahan-lahan dan bergantian angkat tangan anda dari bahagian bawah badan ke bahu.
• Jangan tersentak dengan cara apa pun.

Untuk melatih trisep, lakukan perkara berikut:

• Angkat tangan mereka dengan dumbbell di atasnya.
• Bengkokkan lengan di siku, betulkan bahu, tidak memiringkannya ke hadapan atau ke belakang.
• Setelah mencapai sudut 90 darjah, anda harus kembali ke posisi awal dan menukar tangan anda.

Untuk melatih otot deltoid:

• Tangan dengan dumbbell diletakkan dalam keadaan santai di sepanjang badan.
• Secara bergantian, lengan diarahkan ke sisi tanpa memiringkan badan.

Di samping itu, latihan seperti push-up biasa akan membantu melatih tangan anda. Sebiji bola digunakan untuk melatih otot-otot dada.

Latihan pertama dilakukan seperti berikut:

• Ambil posisi duduk, ambil bola di kedua tangan dan letakkan di seberang dada.
• Semasa anda menghembuskan nafas, mereka cuba menekan bola sebanyak mungkin dan tetap berada di posisi ini selama 10 saat.
• Selepas itu, anda perlu berehat dan mengulangi latihan selepas beberapa saat. Secara keseluruhan, sekurang-kurangnya 6 lelaran dilakukan untuk 3-4 pendekatan.

Dumbbells digunakan untuk melatih dada:

• Ambil kedudukan yang bertentangan, lebih baik di bangku simpanan.
• Tangan dengan dumbbell, dibengkokkan pada siku, tersebar pada sudut 90 darjah selebar mungkin.
• Mereka dijatuhkan di atas diri mereka sendiri, menggunakan otot dada, ulangi sekurang-kurangnya 10-12 pengulangan untuk 3 pendekatan.

Latihan dumbbell yang berkesan

Dumbbells adalah bahagian penting dalam rutin senaman anda, walaupun di rumah. Setiap gadis harus memilih berat dumbbell yang akan selesa untuknya secara khusus.

Ia akan berbeza dari 1 hingga 5 kg. Dari masa ke masa, anda perlu meningkatkan berat badan secara beransur-ansur sehingga otot terus membesar juga. Lakukan 10-15 pengulangan latihan untuk 2-4 pendekatan, bergantung pada kemampuan tubuh orang tertentu.

Latihan yang paling berkesan termasuk menggabungkan lunges sisi dan latihan bisep.

Tindakan dilakukan seperti berikut:

• Kaki diatur lebih lebar daripada paras bahu, dumbbell dipegang di tangan.
• Mereka membuat serangan bergantian ke arah yang berbeza.
• Selari dengan paru-paru, mereka membengkokkan lengan dengan dumbbell di siku.

Deadlift adalah satu lagi latihan penting.

Di rumah, anda tidak akan dapat mendapatkan barbel, jadi anda perlu menggunakan dumbbell:

• Kaki berada di paras bahu, dumbbell dipegang di tangan.
• Tangan itu sendiri tidak terletak di sebelah, tetapi di hadapan badan.
• Miringkan badan ke hadapan dengan lancar, punggung sentiasa lurus.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

Bersama dengan latihan di atas, anda juga boleh melakukan set trisep dan set.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Kardio

Latihan kardio untuk kanak-kanak perempuan juga dirancang untuk dilakukan di rumah. Ciri khas latihan kardio adalah bahawa latihan yang kuat ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung sehingga lebih banyak lemak dibakar, dan kerana ini, angka itu diperbetulkan.

Cara pertama dalam latihan rumah yang tidak standard untuk kanak-kanak perempuan adalah dengan menggunakan tangga biasa, misalnya, di pintu masuk. Ini adalah bentuk latihan kardio yang hebat kerana beberapa sebab. Yang paling penting, selain membakar lemak dan meningkatkan daya tahan, ia bertujuan untuk melatih pantat dan paha, dan menjamin berpeluh tinggi.

Kuncinya adalah intensiti. Adalah optimum selama 20-30 minit untuk menaiki tangga dengan langkah yang cukup cepat dan berehat, turun dua atau tiga kali seminggu. Kaedah ini universal dan sesuai walaupun untuk kanak-kanak perempuan yang tidak terlatih.

Kaedah latihan lain yang baik adalah kerja luar. Berlari adalah latihan kardio utama, dan ia juga menjadikan badan berada dalam keadaan tekanan yang ringan. Ini adalah cara yang baik untuk berehat.

Anda harus mula berlari dengan jarak joging kecil, secara beransur-ansur meningkatkan kadar dan jangka masa latihan. Muzik membantu menjadikan larian lebih mudah.

Berlari membolehkan anda menurunkan berat badan dan mengembangkan daya tahan badan. Anda juga boleh berjalan di treadmill. Penyelesaian yang tidak standard adalah untuk menaikkan lereng, yang meniru lereng. Lakukan sekurang-kurangnya 10 pendekatan (anda perlu berlari dengan kelajuan maksimum selama 15 saat, selepas itu mereka berehat hingga akhir minit). Anda tidak boleh mengulangi latihan ini di rumah tanpa simulator.

Senamrobik

Senamrobik adalah satu bentuk latihan kardiovaskular yang penting. Keistimewaannya adalah pengulangan latihan yang panjang dan intens, biasanya untuk muzik atau irama. Ia boleh dilakukan di mana sahaja dan tidak memerlukan simulator khas. Walaupun selepas latihan, lemak terus dibakar secara beransur-ansur.

Terdapat beberapa jenis aerobik, masing-masing mempunyai spesifik tertentu:

1. Klasik - dipersembahkan untuk muzik dengan berat badan sendiri dengan kadar yang kuat.
2. Langkah - dilakukan di platform khas, berkat penampilan latihan di tangga dibuat.
3. Kuasa - menggabungkan pendekatan aerobik klasik dan pelbagai kekuatan kekuatan.
4. Tarian - mirip dengan yang klasik, tetapi dibezakan oleh fakta bahawa latihan dilakukan untuk muzik tertentu dalam bentuk tarian penuh.
5. Tempur - mengingatkan latihan persembahan khas dari pelbagai seni mempertahankan diri dengan muzik.

Program senaman asas untuk pemula

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah harus dimulakan dengan latihan asas. Manfaat utama latihan ini adalah kesederhanaan relatif mereka. Anda boleh melakukannya pada bila-bila masa, di mana sahaja; tidak diperlukan simulator khas untuk ini. Yang paling anda perlukan adalah dumbbell sederhana.

Program asas untuk kanak-kanak perempuan mungkin kelihatan seperti ini:

• liku-liku yang dirancang untuk mengolah akhbar;
• squats, sama ada berat badan atau dumbbells;
• tekan bangku dumbbell dari posisi berbaring;
• bar;
• lunges dengan dumbbell ke hadapan dan lain-lain.

Program senaman untuk semua kumpulan otot selama seminggu

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah dapat membantu untuk membuat kumpulan otot. Sebagai peraturan, program yang merangkumi latihan yang beragam dibentuk selama satu minggu.

Orang yang tidak berpengalaman atlet harus mencuba program berikut, yang melibatkan 3 latihan seminggu, biasanya pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Ia sesuai untuk atlet pemula dan orang yang tidak berpengalaman.

Senaman Isnin terdiri daripada elemen berikut:

• jongkok, bergantung pada latihan, dapat dilakukan dengan berat badan mereka sendiri atau dengan berat ringan, paling sering dengan dumbbell 3 × 25-30;
• berpusing pada kedudukan terlentang 5 × 15-18;
• dumbbell deadlift 3 × 10-12.
• paru-paru sama ada dengan berat badan atau dengan dumbbells 5 × 15.

Selepas itu, hari Selasa dikhaskan untuk berehat, latihan seterusnya dilakukan pada hari Rabu:

• melatih bisep dalam keadaan berdiri dengan dumbbells 3 × 15;
• latihan trisep menggunakan latihan "French press" dalam keadaan berdiri atau berbaring 3 × 9;
• melatih otot-otot deltoid anterior dengan menyebarkan dumbbell ke arah 3 × 6, atau otot-otot deltoid belakang dengan menyebarkan dumbbell ke sisi dengan selekoh sedikit ke depan 3 × 6;
• memutar penekan dalam kedudukan rawan 3 × 20.

Khamis, seperti hari Selasa, dikhaskan untuk berehat dan pulih, dengan latihan berikut pada hari Jumaat:

• paru-paru dengan dumbbell ke sisi 3 × 15;
• memusingkan penekan pada kedudukan terlentang 3 × 20;
• bersenam "basikal" dalam keadaan terlentang selama 3 hingga 5 minit;
• papan 3 kali selama 2 minit;
• dalam keadaan rawan, mengangkat dumbbell ke otot pektal 3 × 12.

Latihan pekeliling

Latihan litar membolehkan anda melatih otot secara kualitatif dan meningkatkan hampir semua petunjuk, termasuk kekuatan, kelajuan dan daya tahan. Kekhususannya adalah persembahan pelbagai latihan tanpa rehat pada kadar yang tinggi. Pelatih profesional menuntut keberkesanan latihan sedemikian dalam semua keadaan, walaupun di rumah.

Pakar menasihatkan melakukan latihan litar dalam bentuk berikut, tanpa rehat antara latihan yang berbeza:

• memutar tekan sambil berbaring - 30 saat;
• latihan bisep dumbbell - 8 kali;
• jongkok - sama ada dengan berat badan anda sendiri, atau dengan dumbbell atau benda berat lain;
• latihan trisep dengan "akhbar Perancis" - 6 kali;
• tali lompat selama 30 saat dengan kadar yang tinggi;
• papan selama 30 saat.

Setelah menyelesaikan semua latihan, anda harus berehat sebentar dan melengkapkan bulatan seterusnya. Bilangan mereka biasanya antara 3 hingga 5.

Bersenam untuk definisi otot dan jisim

Untuk mencapai hasil yang tinggi pada melegakan otot dan menambah berat badan, anda mesti mematuhi beberapa peraturan:

Pertama, pemakanan yang betul adalah penting. Tubuh, tidak kira sekeras mana pun, memerlukan satu set lengkap protein, lemak, karbohidrat dan unsur mikro, jika tidak, latihan sebenarnya akan sia-sia.

Bercakap secara langsung mengenai latihan, latihan dilakukan di mana sahaja, di jalan, di gim atau di rumah. Mereka tidak memerlukan peralatan khas kecuali dumbbell. Latihan berat badan adalah universal dan dapat dilakukan oleh orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang berbeza, perbezaannya hanya pada intensiti dan jangka masa latihan.

Ramai pakar dan pelatih profesional menasihatkan untuk memusatkan perhatian pada otot tertentu semasa proses latihan pada hari tertentu. Di samping itu, anda harus sentiasa memperhatikan akhbar.

Perbezaan antara latihan berat badan untuk kanak-kanak perempuan dari aktiviti lelaki adalah bahawa yang terakhir mengepam lebih banyak otot di atas pinggang, dan perkara utama bagi wanita adalah mencapai kaki yang cantik, rata dan padat.

Pakar menasihati orang yang tidak berpengalaman untuk melakukan tiga latihan seminggu, mesti ada rehat di antara mereka. Setiap pelajaran harus penuh dengan regangan dan pemanasan, tanpa itu anda boleh merosakkan badan.

Selalunya, pada hari Isnin mereka mula membuat persembahan:

• memusingkan penekan dalam posisi berbaring lurus dan ke sisi 3 × 15;
• mengangkat dumbbell dalam kedudukan rawan 3 × 15;
• pengurangan bilah bahu dengan dumbbells 3 × 15;
• deadlift 3 × 8.

Latihan kedua memberi tumpuan kepada bahu dan kaki:

• mengangkat stoking dengan dumbbell 3 × 16;
• memusingkan otot perut pada kedudukan terlentang 3 × 20;
• setinggan 3 × 15;
• dumbbell pendawaian untuk otot-otot delta anterior 3 × 8;
• mengangkat dumbbell sehingga 3 × 8;
• melompat dari kedudukan serendah mungkin 3 × 5 jika berat digunakan dalam bentuk dumbbell atau objek lain, 3 × 10 jika berat badan sendiri digunakan.

Akhirnya, latihan ketiga:

• dalam kedudukan lutut-siku, meluruskan kaki ke belakang dan ke atas 3 × 15;
• penekanan standard akhbar berbohong 3 × 20;
• squats, yang dilakukan dalam amplitud 3 × 10 yang tidak lengkap;
• latihan bisep dengan dumbbells 3 × 14;
• latihan trisep dengan akhbar Perancis 3 × 6.

Program pelangsingan badan

Latihan yang dirancang untuk melatih kanak-kanak perempuan untuk menghilangkan berat badan tambahan di rumah harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Yang paling cekap, menurut pakar, adalah program berikut.

Latihan pertama dilakukan pada hari Isnin:

• memusingkan penekan pada kedudukan terlentang 3 × 20;
• palang 3 selama 30 saat;
• berjongkok atau melompat dengan pantas dengan berat badan 3 × 15;
• tali lompat selama 7-8 minit.

Latihan hari Rabu:

• bersenam "basikal" 3 kali selama 30 saat;
• meluruskan kaki di kedudukan siku lutut ke belakang dan ke atas 4 × 25;
• palang 3 selama 30 saat;
• tali lompat selama 10 minit.

Pada hari Khamis - berehat, dan pada hari Jumaat mereka melakukan latihan terakhir dalam seminggu:

• push-up dari permukaan mana-mana 3 × 7;

  

• latihan otot trisep 3 × 7;
• melatih otot delta dengan pendawaian 3 × 6;
• tali lompat selama 10 minit;
• setinggan 3 × 10.

Cara mengepam pantat anda dalam satu minggu

Kunci untuk kanak-kanak perempuan adalah latihan pantat. Memompa keldai cukup mudah, walaupun dalam masa yang sangat singkat. Ini hanya memerlukan program yang paling difikirkan. Hasilnya, hanya dalam seminggu anda dapat meningkatkan keanjalan dan mengencangkan bentuknya dengan ketara.

Latihan berikut akan membantu melatih pantat, yang harus dilakukan empat kali dalam satu minggu:

• setinggan paling dalam dengan dumbbell 3 × 8;
• lunges dengan dumbbell ke hadapan 3 × 10;
• deadlift 4 × 12;
• squats yang dilakukan dalam amplitud 3 × 8 yang tidak lengkap.

Semua ini mesti digabungkan dengan pemakanan yang betul, tidak termasuk lemak berlebihan sekurang-kurangnya seminggu. Punggung harus diketatkan kerana jisim kering.

Mengeringkan badan di rumah

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah akan memberi kesan yang lebih ketara sekiranya anda mengeringkan badan. Titik paling penting dalam pengeringan adalah pemakanan yang betul. Anda perlu makan daging pemakanan, seperti ayam belanda atau ayam, ikan atau makanan laut adalah jalan keluar yang sangat baik. Semua ini penting bukan untuk menggoreng, tetapi untuk merebus atau memasak.

Adalah perlu untuk meninggalkan produk berlemak, keutamaan harus diberikan kepada produk tenusu rendah lemak dan putih telur. Bubur, misalnya, soba atau oatmeal, direbus dalam air akan membantu mengering. Roti tidak boleh dimakan. Diet harus kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda perlu makan dengan kerap dan sedikit demi sedikit.

Aktiviti fizikal dalam tempoh ini harus bertujuan untuk membakar lemak. Cardio berfungsi paling baik. Latihan litar yang terdiri daripada gabungan latihan kardio dan kekuatan adalah kaedah terbaik.

Bersenam, sama ada di rumah atau di kelab kecergasan, haruslah merangkumi latihan bersungguh-sungguh yang dilakukan secara berkala.

Terdapat latihan yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan yang membolehkan anda mencapai keputusan yang tinggi, walaupun di rumah.

Senaman mesti digabungkan dengan pemakanan yang betul untuk kenaikan berat badan dan penurunan berat badan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video latihan untuk kanak-kanak perempuan

Latihan kecergasan untuk kanak-kanak perempuan:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Latihan asas untuk kanak-kanak perempuan: