Latihan untuk duduk di atas salib, benang membujur dalam seminggu, sebulan. Senaman

Untuk duduk di perpecahan secepat mungkin, anda perlu melakukan senaman tertentu yang akan meningkatkan keanjalan otot dan menegangkannya.

10 peraturan asas untuk peregangan benang membujur yang berkesan

Latihan untuk duduk di atas benang mesti diulang secara berkala dan sistematik. Tidak sukar untuk mengingatnya jika anda mendekati masalah ini dengan sengaja dan tidak meninggalkan latihan. Terdapat beberapa jenis benang. Yang paling biasa adalah longitudinal dan melintang. Pecahan longitudinal - pose di mana satu kaki mendatar di hadapan anda, yang lain dilanjutkan ke belakang.

Peraturan utama untuk peregangan untuk benang membujur:

• Elakkan kecederaan dan dengarkan sensasi badan anda.
• Fokus pada senaman regangan statik.
• Setelah meregangkan otot, lakukan latihan kekuatan untuk memanaskan otot yang terlibat.
• Sertakan latihan dengan pengembang untuk bahagian atas dan bawah.
• Sekiranya anda mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal, anda perlu mengambil kira ini semasa latihan.
• Latihan kontraksi hendaklah diganti dengan regangan.
• Periksa otot anda untuk mengenal pasti otot berlebihan yang memerlukan latihan tambahan.
• Lakukan sebahagian besar senaman anda dengan latihan rantai kinetik tertutup, iaitu ketika tekanan diberikan pada kaki dan telapak tangan.
• Jangan lupa tentang regangan sederhana untuk menghilangkan sakit belakang.
• Juga meregangkan otot yang tidak digunakan.

Amalkan peraturan untuk membantu anda duduk bersila

Benang silang adalah salah satu yang paling sukar dilakukan. Ia memerlukan banyak persiapan untuk melakukannya.

Perkara penting untuk diketahui:

• Sebelum melakukan regangan, anda perlu menyiapkan otot dengan baik;
• kelas tidak boleh terganggu untuk masa yang lama - sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu;
• untuk memanaskan badan, anda boleh bersenam dengan pakaian sukan bertebat;
• jangan tergesa-gesa untuk mencapai keputusan lebih awal daripada yang mungkin;
• untuk mengelakkan kecederaan dan tidak malas, lebih baik berlatih dengan orang yang sudah mempunyai pengalaman dalam melakukan elemen sukan ini.

Ciri-ciri latihan dari awal untuk kanak-kanak, wanita, lelaki

Dengan melakukan senaman gimnastik secara berkala, anda dapat memperoleh hasil regangan yang baik. Meningkatkan jangka masa latihan regangan boleh memberi kesan negatif terhadap kelenturan otot. Oleh itu, lebih baik bergantian pose dan sudut lenturan. Anda tidak boleh membuat kejutan secara tiba-tiba. Penting untuk memasukkan latihan kekuatan seperti deadlift atau kenaikan dumbbell di kelas anda.

Sejurus selepas meregangkan otot, anda tidak perlu beralih ke pengecutan otot. Lebih baik bergerak ke kompleks yang merangkumi bahagian badan yang lain. Regangan meningkatkan koordinasi dan daya tahan, meningkatkan peredaran darah dan memulakan proses pemulihan di dalam badan.

Lebih berkesan untuk bersenam pada waktu petang, kemungkinan kecederaan meningkat pada waktu pagi. Sekiranya lutut atau punggung anda cedera semasa atau selepas kelas, ini bermakna bahawa kesalahan telah dilakukan.

Semasa meregangkan, kaus kaki harus ditarik ke arah anda, dan bukan ke arah lain. Penting juga untuk tidak membeku sepenuhnya, tetapi sedikit pegas ketika diregangkan.

Lebih mudah bersenam di permukaan gelongsor, dengan kaus kaki atau kasut sukan ringan.

Kekerapan dan tempoh kelas

Anda boleh duduk di atas benang, tidak tahu bagaimana melakukannya lebih awal, jika anda melakukan senaman setiap hari, sehingga tubuh terbiasa dengan tekanan. Adalah perlu untuk meningkatkan kekerapan latihan secara beransur-ansur. Pilihan yang disyorkan adalah berlatih setiap hari, 3-4 kali seminggu dibenarkan. Tempoh sesi hendaklah lebih kurang setengah jam. Rehat mesti mengikuti senaman.

Latihan regangan yang paling berkesan

Latihan berikut sesuai untuk pemula dan juga dengan tahap sederhana.

Atlet berpengalaman dinasihatkan untuk memulakan dengan pergerakan asas:

Memanaskan badan

Latihan untuk duduk di atas benang hanya dapat dilakukan ketika otot dipanaskan sepenuhnya. Untuk ini, setiap latihan irama aerobik dilakukan. Contohnya, joging ringan, melompat di tepi jalan, separuh squat, berlatih simulator. Sebaiknya panaskan lebih dari 20 minit.

Sekiranya anda ingin mencapai matlamat tidak lama lagi, anda boleh mencapainya 2 kali sehari, pada waktu pagi dan petang... Untuk persediaan, anda juga boleh menggunakan gulungan, selekoh, jongkok plie (dengan lutut terpisah). Untuk suasana yang sporty, anda boleh memainkan muzik yang sesuai dari pilihan kecergasan.

Putaran kepala

Adalah perlu untuk meregangkan semua bahagian badan, jadi lebih baik memulakannya dari atas. Pada mulanya, anda boleh melakukan kemiringan kepala perlahan ke semua arah. Kemudian condongkan kepala ke sisi, cuba mendekatkan telinga ke bahu.

Lakukan putaran kepala dengan lancar ke kedua arah, tanpa membuang kepala ke belakang. Membaling kepala ke belakang sambil berpusing boleh menyebabkan masalah pada vertebra serviks. Ulangi semua latihan beberapa kali.

Putaran tangan

Untuk memanaskan tali pinggang bahu, anda harus melakukan pergerakan berikut:

1. Pose awal berdiri, lengan merebak ke sisi. Ayunkan lengan ke atas dan ke bawah dengan amplitud kecil.
2. Regangkan lengan kanan ke atas, angkat kaki kiri ke belakang, bengkok. Ulangi untuk sisi yang bertentangan.
3. Tangan diturunkan, bahu dipusing ke depan, kemudian ke belakang.
4. Tarik bahu ke belakang sebanyak mungkin, membuka dada. Kemudian bawa mereka ke depan, cuba menutup.
5. Lakukan pergerakan bulat bergantian dengan lengan lurus.

Semua latihan di atas mesti diulang sekurang-kurangnya 10 kali.

Anda juga boleh melakukan putaran batang bulat. Berdiri, kaki terpisah, tangan di pinggul, membuat pergerakan putaran dalam bulatan, kemudian ke arah yang bertentangan. Pergerakan ini mengendurkan punggung bawah.

Cerun

Untuk otot batang tubuh, berguna untuk melakukan selekoh. Otot perut diregangkan dan garis pinggang diperbetulkan. Selekoh dumbbell lebih berkesan. Semasa melakukan, penekan harus tegang, dan bahu harus diluruskan. Anda boleh membengkokkan lutut sedikit.

Sekiranya anda mengendurkan perut semasa melakukan senaman ini, beban di punggung bawah anda akan meningkat. Ini boleh menyumbang kepada pembentukan hernia. Semasa lereng, kumpulan otot berikut harus berfungsi: lurus, serong luaran, serong dalaman, gigi palsu anterior.

Putaran dengan kaki

Seterusnya, anda perlu pergi ke bahagian bawah badan. Untuk menjadikan sendi pelvis bergerak, anda harus melakukan latihan ini.

Pindahkan berat badan ke satu kaki, angkat yang lain dibengkokkan di lutut ke paras pinggul. Lukis bulatan besar dengan lutut anda. Ulangi untuk kaki yang lain. Anda perlu dapat menjaga keseimbangan dan mengagihkan berat badan dengan betul. Semasa pergerakan ini, otot penculik dan penambah bertindak.

Putaran kaki

Untuk meregangkan kaki, anda juga harus melakukan pergerakan putaran dengan amplitud maksimum. Ia membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan pergelangan kaki. Latihan boleh dilakukan sambil berdiri atau berbaring dengan kaki di atas sokongan.

Selekoh ke bawah

Selekoh ke bawah membantu meregangkan tendon lutut dan menegangkan perut. Juga, dengan pergerakan ini, urut lembut organ dalaman dilakukan. Sekiranya anda melakukan selekoh dengan betul, otot-otot kaki menjadi lebih kuat, sendi lutut menjadi lebih mudah bergerak.

Ketidakselesaan di kawasan lumbar semasa pergerakan ini menunjukkan prestasi yang tidak betul atau keperluan untuk mengurangkan intensiti.

Kaki dibengkokkan

Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, genggam dengan tangan kiri ke kaki kanan anda dan sebaliknya.

Lakukan pergerakan seperti bandul. Kemudian, secara bergantian, dengan kedua tangan, sampaikan satu kaki, di tengah, ke kaki yang lain.

Condong ke bawah dan ke belakang

Pada kedudukan yang sama untuk hitungan 1-2, bengkok ke lantai, kemudian, membongkok ke belakang, sentuh tumit dengan telapak tangan anda. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa kehilangan keseimbangan dan pernafasan yang diukur.

Lunge

Latihan yang berkualiti untuk memanaskan kaki sebelum membelah adalah paru-paru... Anda perlu meletakkan satu kaki yang bengkok ke hadapan. Lengan diturunkan, kaki di belakang harus lurus.

Anda harus berayun dalam posisi "half split", merasakan ketegangan otot paha. Ulangi untuk sisi yang bertentangan. Lunges melibatkan sebilangan besar otot. Berkat pergerakan ini, bentuk punggung menjadi bulat dan elastik.

Bangku kecil boleh digunakan. Kaki dibengkokkan di hadapan, lurus ke belakang. Anda harus meregangkan ke hadapan tanpa membulatkan punggung, meregangkan dagu ke arah lutut. Pada kedudukan permulaan yang sama, anda perlu mencuba mencapai kaki kaki penyokong.

Sekiranya kawasan untuk bersenam memungkinkan, anda boleh melakukan lunges semasa berjalan. Anda boleh bergantian ke depan atau segera meletakkan kaki anda, dan kemudian terjun. Kaki lebih lebar daripada bahu, satu kaki dibengkokkan di lutut, yang lain lurus. Bangun dengan lancar dan bengkokkan kaki yang bertentangan, membuat gulungan.

Lunge klasik boleh dilakukan di bangku sokongan. Dalam kes ini, kaki kaki belakang diletakkan di atas sokongan. Squats dilakukan dari kedudukan ini. Lutut tidak boleh jatuh melepasi hujung kaki.

Kejatuhan statik

Dalam terjun statik, kaki terpisah, satu di depan, yang lain di belakang. Latihan ini digunakan untuk mencegah dan memulihkan ketidakselesaan lutut. Pada kedudukan terakhir, ketegangan otot isometrik maksimum harus dirasakan.

Bahagian belakang harus diluruskan, bahu harus diluruskan, bilah bahu harus disatukan. Fungsi utama semasa latihan dilakukan oleh otot gluteus maximus dan tendon di bawah lutut.

Condongkan ke sebelah kaki

Latihan ini juga disebut menelan atau deadlift Romania. Semasa melakukannya, perkara utama adalah belajar bagaimana menjaga keseimbangan dan mengagihkan beban secara simetri. Kedudukan tulang belakang mestilah neutral, tanpa membongkok.

Terjun dengan siku di lantai

Anda harus berbaring di perut anda, bengkokkan kaki kanan anda pada sendi lutut dan letakkan di bawah diri anda sehingga kaki melepasi paha kaki kiri.

Kemudian anda perlu meletakkan siku di lantai dan memanjangkan ke depan, merasakan ketegangan pada tali pinggang. Ulangi secara simetri ke sisi lain.

Meregangkan bahagian depan paha

Mula berpose - berdiri di lutut kanan, letakkan kaki yang bengkok ke hadapan. Pegang kaki kanan dengan tangan kanan anda dan tekan ke paha anda.

Ayunkan kaki anda

Untuk latihan berayun, anda perlu berdiri dengan kaki terpisah. Tangan dihalakan ke sisi di hadapan anda. Seterusnya, dengan kaki kanan yang rata, sentuh telapak tangan kiri. Ulangi untuk sisi yang bertentangan. Dengan bantuan buaian, anda dapat menggerakkan otot paha quadriceps dengan berkesan.

Penggunaan gerakan ini dengan teliti membantu mengencangkan otot anggota bawah. Latihan ini bertujuan untuk pemula dalam sukan, kerana tidak trauma.

Pose awal berada dalam posisi melutut, dengan tangan lurus bersandar di lantai. Lakukan ayunan perlahan dengan kaki yang bengkok, tekan tumit ke atas. Otot punggung melakukan sebahagian besar kerja. Agar otot menerima beban yang menyeluruh, lebih baik menggabungkan pelbagai jenis buaian. Bagi mereka yang mengalami komplikasi lutut, ayunan boleh menggantikan paru-paru dan jongkok.

Berayun di sebelah

Berbaring di sisi anda, angkat kaki lurus ke belakang sedikit, kemudian ayunkan ke hadapan. Kaki harus berada di separuh bulatan di udara.... Anda boleh memperhalusi latihan ini. Membiarkan kaki lurus sedikit terangkat, bengkokkan lutut. Laju latihan adalah sederhana.

Latihan lain

Latihan untuk duduk di atas benang harus dilakukan setelah memanaskan badan dan meregangkan secara menyeluruh. Adalah penting bahawa semua otot aktif dan tidak ada kawasan yang tidak dipanaskan.

Latihan tambahan yang boleh anda gunakan:

1. Berdiri tegak, bawa bahu anda sebanyak mungkin, pegang tangan anda ke dalam kunci dan regangkan ke hadapan. Kemudian pegang tangan anda di belakang punggung anda dan bengkokkan, bawa bilah bahu bersama-sama dan angkat kunci sebanyak mungkin.
2. Tarik siku dari luar sehingga daya tarikan dirasakan di sendi atas dan kawasan skapula.
3. Untuk meregangkan tali pinggang, anda perlu meletakkan satu kaki lurus ke hadapan, bersandar di tumit. Tarik hujung kaki ke arah anda.
4. Untuk melatih tangan anda, anda perlu melakukan pergerakan bulat pada sendi siku dan pergelangan tangan.
5. Squats adalah senaman pemanasan yang baik ketika otot sudah sedikit memanaskan badan. Kaki harus disebar lebih lebar, stoking kelihatan ke sisi. Semasa berjongkok, anda tidak perlu membungkuk, adalah mustahak agar lutut anda tidak kelihatan melepasi paras jari kaki.
6. Untuk latihan kardio, melompat ke tempat dengan mengangkat tangan atau melompat adalah baik.
7. Berbaring menghadap ke atas dan angkat kaki secara bergantian hingga ketinggian 50 cm. Anda juga boleh mengangkat gantian, yang menggambarkan gunting dengan kaki anda.
8. Untuk menggerakkan otot punggung, anda perlu berbaring di perut dan bengkok dengan kuat, mengangkat anggota badan dari lantai. Latihan ini dipanggil hiperextensi. Dalam kedudukan yang sama, anda boleh mengayun ke belakang dan ke belakang.
9. Kedudukan permulaan: duduk di kaki. Gerakkan pinggul anda secara bergantian ke kiri dan kanan, tanpa mengangkat kaki dari permukaan.
10. Berbaring menghadap ke bawah, pegang tulang kering anda dengan tangan dan bengkok. Ayunkan kedudukan ini.

Adakah mungkin, dengan latihan biasa, duduk di atas benang dalam seminggu, sebulan

Adalah mustahil untuk mengatakan dengan tepat dalam jangka masa berapa mungkin untuk duduk di atas benang. Semuanya bergantung pada kemampuan tubuh manusia, tahap atletik, fleksibiliti dan dedikasi. Satu perkara boleh dikatakan: jika anda ingin melakukan elemen sukan ini secepat mungkin, anda perlu lebih kerap berlatih.

Setelah sebulan mengikuti kelas, hasil yang konkrit akan dapat dilihat. Fleksibiliti badan penting untuk perkembangan fizikal yang harmoni. Penting untuk diingat bahawa ketika bersenam, anda tidak boleh merasa sakit, tetapi ketegangan pada otot dan tendon yang menyenangkan.

Pergerakan dinamik amplitud yang lebih banyak dapat ditambah secara beransur-ansur. Anda tidak boleh menetapkan tarikh akhir dan melampaui kemampuan anda, kerana ini penuh dengan lebam dan keseleo.

Setiap orang yang sihat akan dapat melakukan pembelahan dalam masa yang singkat, dengan syarat latihan tertentu dilakukan dengan betul. Untuk mencapai tujuan ini, anda perlu bersenam setiap hari dan menjaga kesihatan otot anda.

Video mengenai topik: bagaimana melakukan perpecahan dalam 30 hari

Cara melakukan benang dalam sebulan: