Latihan pullover untuk bahagian belakang. Teknik dalam crossover, blok dengan dumbbells, barbell berdiri, berbaring

Untuk menguatkan otot belakang paling kerap, pelatih kecergasan mengesyorkan latihan kekuatan dengan peralatan sukan. Yang paling berkesan adalah pullover. Tekniknya melibatkan penggunaan dumbbells atau barbell melengkung dengan bilangan plat logam yang diperlukan di atasnya.

Dengan prestasi senaman yang betul, serta penentuan berat badan agen pemberat yang betul, hasil yang dapat dilihat dalam menguatkan otot punggung akan dapat dilihat setelah latihan biasa selama 4-6 minggu.

Apakah maksud istilah Pullover?

Latihan "Pullover" untuk bahagian belakang mendapat namanya dari frasa Inggeris "pull over", diterjemahkan sebagai "pull over". Ini adalah contoh klasik Anglicism, yang telah masuk ke dalam bahasa Rusia dengan pemeliharaan bentuknya yang hampir lengkap.

Satu-satunya perkara yang diubah semasa menulis adalah bilangan konsonan "l" (dalam bahasa Rusia, tetapan yang betul adalah satu huruf "l", dalam bahasa Inggeris mereka ditulis 2).

Teknik membuat pullover adalah kerana terjemahannya dari bahasa asing. Seorang atlet, dengan prestasi klasik beban, perlu menggerakkan peralatan sukan dari belakang kepala ke arah hujung bawah, mengatasi daya tahan otot.

Latihan ini dianggap sebagai latihan satu-satu-jenis yang dirancang untuk membuat 2 kumpulan otot besar secara selari. - toraks dan punggung (lats).

Jenis pullover

Bergantung pada tujuan utama latihan atlet, jurulatih kecergasan memilih jenis pullover tertentu untuk dimasukkan ke dalam program latihan wadnya.

Otot bekerja pada latihan belakang

Latihan "Pullover" untuk bahagian belakang dirancang untuk membuat kumpulan otot utama:

• pektoral besar (dianggap kumpulan otot sasaran versi klasik latihan);
• otot punggung yang paling luas (terletak di punggung bawah, ikatan otot atas terletak di bawah otot trapezius);
• otot anterior deltoid (otot segitiga yang terletak di lapisan atas di kawasan bahu, membentuk kelegaan luarannya);
• otot trisep bahu (trisep terletak di bahagian belakang bahu dan otot ekstensor);
• bisep bahu (kumpulan otot terbesar yang menonjol walaupun di bawah kulit di bahagian atas lengan).

Pullover tidak dapat menyelesaikan semua kumpulan otot secara serentak dalam ukuran yang sama. Oleh itu, untuk membuat beban yang diarahkan secara sempit, disarankan untuk mengubah latihan secara berkala, tanpa mengabaikan peraturan dasar teknik pelaksanaannya.

Faedah bersenam

Manfaat paling penting dari latihan Pullover termasuk:

• mengembangkan kemampuan untuk melakukan pergerakan bahu, seperti penambahan, walaupun daya tahan otot. Dengan prestasi biasa dari jenis ini, atlet menjadi lebih mudah untuk menarik diri, melakukan push-up dan melakukan elemen latihan crossfit, misalnya, "burpees";
• menguatkan otot pengembangan otot bahu;
• meningkatkan tahap fleksibiliti dan fungsional pergerakan sendi bahu;
• menguatkan dan mewujudkan kelegaan otot-otot dada (pullover membolehkan anda bersenam walaupun kumpulan otot yang sangat sukar digunakan semasa latihan lain di dada dan punggung, contohnya otot kecil pectoralis);
• memperbaiki postur (dengan latihan yang kerap ini, otot latissimus dorsi menjadi lebih kuat, yang membantu meluruskan ruang tulang belakang, terutama di kawasan toraks);
• peningkatan perkembangan fizikal umum (peningkatan daya tahan dan kekuatan membantu memudahkan pelaksanaan tugas rumah tangga).

keburukan

Pullover, seperti latihan lain yang dirancang untuk menguatkan otot punggung, mempunyai sejumlah kelemahan yang ketara. Adalah perlu untuk mempertimbangkannya sebelum memasukkan beban sedemikian dalam program latihan, menghubungkan kemungkinan bahaya dengan faedah latihan.

Kelemahan Latihan:

• kesukaran menguasai teknik (algoritma untuk melakukan latihan mempunyai sebilangan besar nuansa, jika tidak diperhatikan, atlet boleh mengalami kecederaan serius, misalnya, patah tulang, terkehel, terseliuh);
• risiko kecederaan tinggi (walaupun dengan mengamalkan teknik senaman, risiko mendapat regangan atau pecah masih besar);
• sejumlah besar masa yang diperlukan untuk otot pulih setelah pelaksanaan pullover yang betul (tidak seperti sejumlah beban daya lain, misalnya, paru-paru atau jongkok, pullover lebih banyak mencederakan serat otot, bukan sahaja merangsang pertumbuhan otot, tetapi juga mewujudkan keperluan tubuh untuk pemulihan yang lebih lama tempoh di peringkat pasca latihan).

Adakah senaman membahayakan bahu

Pullover mempunyai kesan negatif pada keadaan bahu hanya jika teknik untuk melakukan senaman tertentu tidak diikuti atau dalam hal pemilihan berat kerja yang salah.

Dengan proses latihan yang tidak teratur, tekanan berlebihan diberikan pada tisu tulang rawan yang dilokalisasi di sekitar sendi bahu, yang melanggar keutuhannya.

Memerlukan sekurang-kurangnya 5-7 bulan untuk memulihkan tulang rawan walaupun selepas kecederaan ringan. pemulihan, yang merangkumi bukan hanya kekurangan aktiviti fizikal, tetapi juga rawatan ubat, serta prosedur fisioterapi.

Untuk menghilangkan kemungkinan kesan negatif pullover di bahu, pelatih kecergasan mengesyorkan:

• jangan mengabaikan pemanasan dan penyejukan, sebelum dan selepas bahagian utama latihan masing-masing;
• meningkatkan berat badan secara beransur-ansur, bermula dari minimum;
• mengawal pergerakan anggota badan atas, memastikan bahawa pada masa penarikan peralatan sukan di belakang kepala, tangan tidak jatuh terlalu rendah.

Siapa yang perlu membuat pullover

Pullover disyorkan untuk dimasukkan ke dalam program latihan untuk orang:

• mereka yang baru mula bekerja dengan sosok mereka sendiri di gim (dalam kebanyakan kes, mereka yang tidak mempunyai kecergasan fizikal yang baik, dada bergabung dengan badan, yang kelihatan jelek pada mana-mana orang, tanpa mengira jantina);
• berusaha untuk memberi kelegaan pada otot punggung, dada dan bahu;
• yang memerlukan pembetulan postur (scoliosis bentuk ringan);
• mengalami osteochondrosis di mana-mana bahagian tulang belakang (untuk mengelakkan berlakunya penyakit yang lebih teruk, perlu menguatkan otot yang menyokong ruang tulang belakang);
• dengan penonjolan yang terdiagnosis dan hernia kecil tulang belakang (sekiranya terdapat penyakit yang ada, perlu melakukan penarikan hanya di bawah pengawasan jurulatih kecergasan yang berpengalaman yang dapat mengawal pemantauan teknik dan mencegah atlet daripada cedera).

Ciri-ciri melakukan pullover berdiri dan berbaring

Melakukan pullover dalam kedudukan menegak atau mendatar memerlukan atlet mematuhi ciri asas teknik.

Lengan lurus atau bengkok

Untuk menentukan jenis pullover mana yang sesuai untuk orang tertentu, adalah perlu untuk membina matlamat asal untuk memasukkan beban ini dalam program latihan.

Yaitu:

• senaman dengan lengan bengkok adalah beban daya yang menguatkan otot dan melipatgandakan kelegaannya;
• senaman dengan tangan lurus adalah beban yang bertujuan untuk pengembangan dada secara visual.

Antara ciri utama teknik untuk melakukan pullover berbaring disebut:

• meregangkan otot sternum ke had, ketika tangan berada di kedudukan yang lebih rendah;
• kekurangan ketegangan pada tulang belakang (jika terdapat ketidakselesaan di bahagian belakang, kaki harus diletakkan di bangku mendatar);
• berbaring di bangku mendatar, perlu menekan punggung bawah ke permukaan penyokong sekuat mungkin;
• sudut selekoh pada sendi siku mestilah sekurang-kurangnya 150 darjah.

Semasa melakukan latihan dari posisi tegak, anda harus mengawalnya:

• berat kerja tidak maksimum (jika tidak, kajian menyeluruh korset otot tidak akan berlaku);
• badan semasa menggerakkan anggota badan atas berada dalam kedudukan tetap;
• sudut selekoh di siku adalah sederhana.

Barbell

Latihan pullover untuk bahagian belakang, yang melibatkan penggunaan barbell, mesti dilakukan 15 pengulangan dalam 3 set. Di antara pendekatan, selang waktu rehat tidak boleh melebihi 30-40 saat.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di atas bangku mendatar, pegang palang di tangan anda dengan pegangan lurus, pastikan jarak antara tangan tidak melebihi 25 cm. Tekan punggung ke atas penyokong, bengkokkan kaki, angkat dari lantai, dan letakkan kaki di atas bangku.
2. Regangkan tangan anda sehingga peralatan sukan yang mereka pegang berada di atas dagu atlet.
3. Setelah lintasan separuh bulatan barbel, mulailah perlahan-lahan membengkokkan tangan anda di siku, menurunkan berat badan di belakang kepala anda. Terus menggerakkan palang sehingga otot dada dan punggung diregangkan secara maksimum.
4. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
5. Mengelakkan tersentak, kembalikan lengan anda ke kedudukan semula tanpa meluruskannya ke hujungnya.

Dengan dumbbells

Pullover, teknik yang melibatkan penggunaan dumbbell, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan dalam 2 set. Jeda rehat tidak boleh melebihi 30 saat.

Teknik pelaksanaan:

1. Dengan punggung anda ke bangku mendatar, jongkok ke bawah. Bersandar dengan punggung di permukaan penyangga, letakkan tulang belakang toraks dan serviks di atasnya. Letakkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai. Betulkan dumbbell berat kerja di tangan anda. Luruskan anggota badan atas dengan meletakkan berat di atas dagu. Hembus nafas.
2. Dengan perlahan membongkok anggota atas di siku, turunkan peralatan sukan di belakang kepala di sepanjang lintasan separa bulat.Semasa menurunkan berat badan, tarik nafas dalam-dalam. Pada saat peregangan maksimum otot punggung dan dada, berhenti menggerakkan lengan.
3. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
4. Dengan pergerakan yang lancar, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula.

Dengan tali

Pullover dengan tali dibuat dari kedudukan menegak. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 20-25 kali; pendekatan - 3-4 pcs. antara pendekatan, badan harus diberi masa untuk pulih, tetapi tidak lebih dari 20 saat.

Teknik pelaksanaan:

1. Lekatkan batang yang pendek dan melengkung ke hujung tali yang merupakan bahagian mesin. Pasang bilangan blok logam yang diperlukan yang menentukan berat operasi. Angkat bar. Jauhkan dari struktur logam ke jarak yang sedemikian rupa sehingga untuk kedudukan yang stabil perlu sedikit menggerakkan badan ke hadapan. Letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit bengkok di lutut. Luruskan punggung anda.
2. Dengan menghembus nafas, tarik tali ke bawah tanpa membengkokkan tangan anda.
3. Bawa palang ke titik terendah (menyentuh bahagian depan paha dibenarkan), setelah itu perlahan-lahan, mencegah ketahanan otot, kembalikan anggota badan ke kedudukan semula.

Di simulator Pullover

Pullover juga dapat dilakukan dalam simulator, seperti "Nautilus", yang dirancang hanya untuk jenis beban ini... Jenis senaman ini membantu meningkatkan kelegaan otot. Semasa bekerja di simulator, beban berbahaya pada sendi bahu dan siku, tulang belakang dan abs diminimumkan. Latihan harus dilakukan 20-25 kali dalam 3 set.

Teknik pelaksanaan:

1. Duduk di bahagian mendatar dari struktur logam dengan bantal punggung ke belakang. Tekan punggung anda dengan kuat ke atas sokongan. Letakkan lengan bawah anda di bantal khas, letakkan telapak tangan anda pada pemegang yang boleh bergerak. Letakkan kaki anda di atas lantai.
2. Dengan menghembus nafas, mulailah perlahan-lahan menggerakkan pemegang ke bawah.
3. Turunkan platform bergerak di bawah paras dada, betulkan kedudukan selama 2-3 saat.
4. Dengan menarik nafas dalam-dalam, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula.

Dalam crossover blok

Melakukan pullover dalam crossover simulator yang terdiri daripada 2 blok bergerak adalah pilihan latihan yang paling mudahsesuai walaupun untuk atlet pemula. Bilangan pengulangan yang disyorkan adalah 18-20 kali; pendekatan - 3 pcs.

Teknik pelaksanaan:

1. Sesuaikan berat dan jarak kerja atlet ke struktur logam. Pasang pemegang yang boleh bergerak ke blok atas. Berdiri di bawah palang. Letakkan kedua-dua tangan pada pemegang dengan pegangan lurus, sambil membengkokkan tangan anda di siku. Luruskan punggung.
2. Bawa ketegangan ke tahap maksimum, gerakkan pemegang bergerak ke bawah. Jangan bengkokkan lengan dan belakang anda.
3. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
4. Perlahan-lahan kembalikan anggota badan atas ke kedudukan semula.

Kesalahan biasa

Untuk memaksimumkan kecekapan pullover berjalan, kesalahan yang paling biasa harus dielakkan:

• mula melatih otot tanpa pemanasan awal;
• gunakan berat kerja maksimum dari latihan pertama;
• mengurangkan amplitud dan menukar lintasan lengan yang menahan berat;
• lakukan senaman di awal kompleks;
• abaikan teknik latihan yang diterima umum;
• gerakkan tangan anda dengan agen penimbang yang tersentak atau pergerakan tiba-tiba;
• abaikan kekerapan bernafas (semasa usaha - menghembuskan nafas; semasa berehat - menarik nafas).

Latihan untuk menguatkan otot punggung sangat penting bagi orang-orang dari semua peringkat umur, tanpa mengira keadaan kesihatan mereka.

Latihan, seperti pullover, memperbaiki postur tubuh, meminimumkan risiko terkena penyakit belakang, mengekalkan kadar metabolisme normal dan meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan.

Untuk mengelakkan kesan negatif beban kuasa pada tulang belakang dan sendi, ia mesti dilakukan selepas pemanasan.

Video mengenai topik: teknik melakukan latihan "pullover"

Teknik untuk melakukan latihan "pullover" untuk bahagian belakang: