Bersenam di gimnasium. Latihan untuk kanak-kanak perempuan, program untuk mengepam otot punggung seluas

Terdapat banyak mesin yang tersedia di gim yang membolehkan anda menggerakkan otot-otot seluruh badan. Latihan belakang memainkan peranan penting kerana bahagian belakang membawa tekanan paling banyak.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Bagaimana latihan punggung wanita berbeza dengan lelaki?

Bersenam di gim untuk wanita berbeza dengan senaman untuk lelaki.

Peraturan latihan belakang

Bersenam di gimnasium mempunyai beberapa panduan:

• Latihan harus ditujukan untuk mengembangkan keseluruhan otot punggung.
• Lebih baik menggunakan peralatan sebagai tambahan (dumbbells, weight, ball, barbell).
• Ia perlu untuk mengawal teknik pelaksanaan.
• Jangan mengabaikan pemanasan dan regangan.
• Mulakan dengan berat ringan agar tidak membahayakan tulang belakang.
• Dengan setiap senaman, anda dapat meningkatkan bilangan pengulangan.

Ciri-ciri merancang program untuk latihan belakang

Sebelum pergi ke gim, anda perlu membuat program senaman. Penyelesaian terbaik untuk pemula adalah bantuan pelatih yang berkelayakan. Bilangan pengulangan dan intensiti latihan bergantung pada tahap perkembangan fizikal. Latihan yang dipilih dengan betul akan membantu mewujudkan badan yang cantik, mengelakkan ketidakseimbangan, dan membuang lemak berlebihan.

Set latihan untuk kanak-kanak perempuan dalam latihan belakang mempunyai ciri-ciri tersendiri:

• Oleh kerana otot berayun lebih perlahan, kanak-kanak perempuan melakukan lebih banyak ulangan.
• Ia adalah senaman kekuatan bergantian dengan kardio.
• Sebaiknya lawati gim untuk melatih punggung tiga kali seminggu. Semasa rehat, badan akan mempunyai masa untuk pulih dan berehat.
• Kanak-kanak perempuan perlu melakukan lebih banyak latihan punggung bawah, tetapi jangan lupa tentang kawasan lain.
• Perlu dinyatakan dengan jelas tujuannya: penurunan berat badan atau otot yang dipompa. Berat projektil dan intensiti latihan bergantung pada ini.
• Tempoh latihan hendaklah dari 25 hingga 45 minit.
• Jangan paksa senaman anda. Latihan dilakukan dengan perlahan. Untuk sebarang ketidakselesaan, anda perlu menyelesaikan pelajaran.

Program senaman belakang gim asas

Senaman gim memberi tumpuan untuk mengembangkan dan menguatkan pelbagai otot punggung.Oleh itu, pelbagai jenis latihan harus dimasukkan dalam program ini.

Contoh program untuk kanak-kanak perempuan untuk menguatkan korset otot belakang:

Dengan dumbbells

Latihan belakang di gim boleh dilakukan dengan menggunakan dumbbells:

1. Mengangkat dumbbell dengan satu tangan ke arah miring:

• Bersandar di bangku dengan kaki kanan yang bengkok dan lengan kanan lurus. Ambil satu dumbbell di tangan kiri dan turunkan ke bawah.
  
• Semasa menghirup, tarik peluru ke dada anda.
• Semasa anda menghembuskan nafas, turunkannya ke bawah.
• Lakukan 15 repetisi dan ubah sisi.

2. Selekoh dengan dumbbells:

• Ambil satu dumbbell di setiap tangan dan letakkan di hadapan paha. Menjadi sekata dan meratakan bilah bahu. Kaki sedikit terpisah.
• Semasa anda menyedut, bengkok ke lantai tanpa membengkokkan lutut. Lengan dengan peluru harus berada tepat di bawah lutut.
• Bahagian belakang tidak melentur dan tetap lurus.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dengan perlahan.

3. Menaikkan dumbbell secara condong:

• Pegang inventori dengan tangan anda dalam pegangan lurus. Rentangkan kaki anda sedikit, dan condongkan punggung anda lurus. Lutut hendaklah sedikit bengkok.
• Dengan menghirup, tarik lengan anda ke dada, menyatukan bilah bahu.
• Semasa menghembus nafas, anggota badan kembali.
• Lakukan 3 pengulangan 10-12 kali.

4. Mengangkat dumbbell dengan berbaring:

• Berbaring di bangku atau lantai.
• Ambil alat dengan lengan yang dibengkokkan pada siku pada sudut 90 °.
• Dengan penyedutan, angkat anggota badan dengan persediaan ke atas.
• Berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
• Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembalikan tangan anda.

5. Squats dengan dumbbells:

• Kaki sedikit terpisah antara satu sama lain.
  
• Ambil satu cengkerang di setiap tangan. Turunkan anggota badan di sepanjang badan.
• Squats dilakukan semasa menghembus nafas dengan punggung lurus. Dumbbells harus bersentuhan dengan lantai.
• Kembali ke kedudukan permulaan semasa menyedut.

Untuk menguatkan punggung bawah

Semasa melakukan senaman untuk punggung bawah, anda tidak perlu melakukan regangan dan membengkokkannya terlalu banyak sehingga tidak ada rasa tidak selesa:

1. Menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan:

• Dapatkan keempat-empat. Tapak tangan ditekan ke lantai.
• Serentak angkat lengan kanan dan kaki bengkok kiri anda.
• Dalam keadaan ini, tahan selama 3-5 saat. dan turunkan anggota badan.
• Ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan dibengkokkan.
• Buat 2-3 set 10-16 lif.

2. Bot:

• Berbaring di lantai, di perut anda. Hulurkan tangan ke hadapan di hadapan anda.
• Angkat anggota badan atas dan bawah, serta kepala. Bahagian belakang harus dibengkokkan sedikit, dan pelvis dan perut tetap ditekan di lantai.
• Tahan sehingga 5 saat. dan berbaring untuk berehat.
• Lakukan 2 set 10 repetisi dengan rehat antara set.

3. Jambatan:

• Anda perlu berbaring di belakang anda. Bengkokkan kaki anda di lutut. Tangan ditekan ke lantai di sepanjang badan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis.
• Berdiri dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. dan perlahan-lahan turun semasa penyedutan.
• 2-3 set dengan 20-30 ulangan.

4. Gunting:

• Tidak seperti gunting biasa, latihan ini dilakukan semasa berbaring di perut anda.
• Letakkan kepala anda di lengan yang bengkok di siku. Anggota badan ditekan ke lantai.
• Angkat kaki anda sedikit dan mula membuat gunting. Satu kaki akan sedikit lebih rendah daripada yang lain.
• Lakukan 2 set 20 repetisi.

5. Hyperextension:

• Berbaring di atas bangku khas di gim dan betulkan kaki anda. Anda boleh menggunakan fitball, maka anda akan memerlukan bantuan jurulatih yang akan memperbaiki kaki anda.
  
• Tangan boleh diletakkan di belakang kepala atau melintasi dada.
• Angkat badan, tetapi jangan terlalu melengkung punggung.
• Berlama-lama selama 2-3 saat.
• Perlahan-lahan turun.
• Bilangan pengulangan adalah dari 10 hingga 15.

Latissimus dorsi

Latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan otot punggung seluasnya menjadikannya lebih menonjol dan lebih luas:

1. Menaikkan barbell secara condong:

• Ambil barbel di tangan anda dan letakkan di hadapan pinggul anda. Kaki sedikit terpisah.
• Punggung lurus condong.
• Semasa menghirup, bar ditarik ke perut.
• Semasa menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke belakang.
• Lakukan 10-20 kali dalam satu pendekatan.

2. Penarikan cengkaman terbalik:

• Pegang bar mendatar dengan pegangan terbalik dengan tangan anda. Salib dan bengkokkan anggota bawah.
• Perlahan-lahan tarik diri anda semasa menyedut, tanpa membuang kepala ke belakang. Dagu anda harus menyentuh palang.
• Betulkan selama 2-4 saat. dan perlahan-lahan turun.
• Lakukan senaman 10-15 kali dalam satu pendekatan.

3. Penculikan dumbbell ke sisi lereng:

• Pegang projektil dengan pegangan lurus. Sebarkan kaki anda sedikit, dan condongkan punggung lurus. Lutut hendaklah dalam keadaan sedikit bengkok.
  
• Semasa menghirup, hulurkan tangan ke sisi seperti sayap. Bahagian belakang tidak bengkok.
• Semasa menghembus nafas, turunkan anggota badan ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 3 set 10-12 kali.

4. Angkat barbel sambil berdiri:

• Proyektil mesti digenggam dengan pegangan lurus dan terpaku di hadapan pinggul.
• Semasa anda menarik nafas, lengan anda dibengkokkan ke siku, bar bersandar pada dada anda dan hampir sampai ke dagu.
• Kekal dalam kedudukan ini selama 3-4 saat.
• Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan anda dengan persediaan.

5. Sambungan menggunakan blok:

• Berat yang dikehendaki dipilih pada simulator.
• Pegang bar dengan pegangan lurus dan letakkan di dekat dada.
• Letakkan kaki anda sedikit antara satu sama lain. Badan berada dalam kedudukan sedikit condong.
• Turunkan palang ke bawah tanpa mengangkat siku anda dari badan.
• Semasa menyedut, kembalikan tangan anda ke posisi awal.

Untuk tulang belakang

Semasa melakukan latihan di tulang belakang, anda boleh mendapatkan postur yang indah dan menghilangkan sakit belakang:

1. Menaikkan bahu dengan dumbbell:

• Rentangkan kaki anda sedikit, lurus punggung anda.
  
• Ambil cengkerang di setiap tangan dan turunkan ke sepanjang badan.
• Perlahan-lahan angkat bahu ke atas.
• Dengan menghembus nafas, turunkan bahu anda.
• Lakukan 2 set 10-15 repetisi.

2. Ayunkan lengan anda dalam bulatan:

• Selesa, letakkan kaki anda pada jarak kira-kira 20 cm antara satu sama lain.
• Tangan, dengan dumbbell dijepit di tangan, angkat dan sisihkan.
• Lakukan 5 putaran bulat dalam satu arah dan ubah arah.

3. Angkat dumbbell duduk:

• Duduk di atas kerusi dan tekan batang badan anda ke belakang.
• Lengan dengan peralatan dibengkokkan pada sudut 90 °.
• Perlahan-lahan gerakkan anggota badan ke atas dan betulkan selama 3 saat.
• Kemudian turunkan ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 set 10-14 wakil.

4. Mengangkat dumbbell yang berbaring:

• Berbaring di bangku simpanan. Anda boleh dan di lantai.
• Angkat lengan yang dibengkokkan pada sudut yang betul dengan dumbbell ke atas.
• Tahan selama 3 saat. dan bergerak ke belakang.
• Lakukan 2 set 8-12 pengulangan.

5. Kucing berpose:

• Dapatkan keempat-empat. Lengan dan kaki sedikit terpisah antara satu sama lain.
• Apabila anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung dan angkat, dan turunkan kepala anda. Dagu harus menyentuh dada.
• Semasa menghirup, angkat kepala dan bengkokkan punggung.
• Lakukan 10 kali dan pada pengulangan terakhir, berlama-lama di setiap kedudukan selama 5-8 saat.

Pada otot-otot kawasan punggung atas

Otot belakang yang kuat menyokong tulang belakang dan membantu mengelakkan beban berlebihan:

1. Lenturan anggota atas dengan dumbbell di belakang kepala:

• Menjadi selesa. Tangan dengan inventori diangkat di atas kepala.
  
• Semasa menghembus nafas, bengkokkan anggota badan di siku di belakang kepala dan lekapkan selama 3 saat.
• Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 set dengan rehat 10-15 pengulangan.

2. Bekerja dengan bilah:

• Menjadi selesa dan meluruskan punggung.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Semasa menyedut, tarik siku ke belakang sedikit dan bawa bilah bahu anda bersama-sama.
• Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembus nafas.

3. Push-up dari lantai:

• Berbaring di perut anda. Letakkan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
• Kaki bersandar pada jari kaki.
• Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda. Dada tidak boleh menyentuh lantai.
• Naik perlahan ke atas.
• Lakukan 2 set 15-20 pengulangan.

4. Bersenam dengan blok menegak:

• Tetapkan berat yang diperlukan pada simulator dan duduk. Lutut harus diletakkan di rak khas.
• Bahagian belakang condong sedikit ke belakang.
• Dengan cengkaman lebar, pegang palang dan turunkan ke dada.
• Bersama menghirup, luruskan lengan anda dengan bar.
• Lakukan 10-14 repetisi dalam 3 set.

5. Berpeluk dengan barbel:

• Ambil kedudukan yang selesa. Dengan kedua tangan, pegang barbel dengan pegangan lurus dan letakkan pada paras pinggul.
• Angkat bahu dan tahan selama 2-4 saat.
• Turunkan punggung dengan perlahan.
• Lakukan 10 kali dan 2 set.

Ke jabatan menengah

Berikut adalah beberapa contoh untuk membantu anda bekerja di bahagian belakang:

1. Mendayung:

• Duduk di mesin mendayung khas.
• Kaki yang bengkok berada di birai, lengan dililit pada palang.
• Badan mesti dimiringkan sedikit ke hadapan.
• Tolak dengan kaki anda. Tangan dengan palang harus berada di dekat perut.
• Punggung pada masa ini condong ke belakang.
• Kembali ke kedudukan permulaan.

2. Penarikan mendatar pada bar mendatar:

• Pegang bar mendatar sehingga berada di paras dada.

  

• Pastikan lengan anda lurus dan tumit anda di lantai.
• Tarik badan ke bar mendatar sambil menghembus nafas, bawa bilah bahu bersama.
• Tahan selama 3 saat. dan luruskan lengan anda.
• Lakukan 2 set 10 repetisi.

3. Penarikan campuran:

• Ambil palang dengan satu tangan dengan pegangan langsung, dengan tangan yang lain dengan pegangan terbalik.
• Kaki bengkok disilangkan.
• Tarik ke atas sehingga dagu anda menyentuh bar.
• Turun perlahan.
• Lakukan 2 set dengan 10 repetisi.

4. Mengangkat barbel berbaring:

• Berbaring di atas bangku. Kaki juga di atasnya.
• Pegang barbel di bawah bangku dan angkat ke atas.
• Betulkan di titik teratas selama 2-4 saat. dan meletakkannya.
• Ulangi selama 2 set 10-15 kali.

5. Meregangkan otot punggung tengah:

• Menjadi lurus, kaki terpisah antara satu sama lain.
• Tutup tangan anda di hadapan anda sehingga jari anda berada di dalam cincin.
• Hulurkan tangan ke hadapan dan berdiri di sana selama 5 hingga 10 saat.
• Berehat dan lakukan 5 repetisi.

Latihan tulang belakang yang lebih rendah

Dalam latihan yang berfungsi di punggung bawah, peralatan tambahan digunakan secara aktif:

1. Peregangan pada bola fitball:

• Berbaring dengan punggung anda di atas bola. Lengan di hadapan terletak di lantai, dan kaki di belakang mengekalkan keseimbangan.
  
• Punggung dan leher mesti dilonggarkan sepenuhnya pada fitball.
• Lakukan beberapa wakil.

2. Bersenam dengan roller gimnastik:

• Berlutut. Pegang roller gimnastik dengan berus anda.
• Mulailah menggerakkannya ke hadapan ke panjang yang dibenarkan
• Selepas itu, anda perlu mengembalikannya.

3. Tekan di bangku:

• Berbaring di bangku, di punggung anda. Lutut terletak di palang khas, dan kaki berada di lantai.
• Lipat lengan anda di belakang kepala anda.
• Naikkan badan anda tanpa mengangkat punggung. Kepala tidak boleh meregang.
• Tenggelam di bangku ketika anda menghembuskan nafas.
• Lakukan 2 set dengan rehat 15-20 latihan.

4. Cerun:

• Menjadi lurus, kaki sedikit lebih sempit daripada bahu.
• Menepuk tangan di belakang kepala.
• Condongkan punggung ke hadapan sehingga selari dengan lantai. Pinggang tidak boleh dibengkokkan. Siku tidak bergerak.
• Panjat ke belakang.
• Lakukan 2 set 15 repetisi.

5. Membengkokkan dengan barbel di bahu:

• Ambil barbel dan letakkan di bahu anda. Tarik dada ke hadapan sedikit.
  
• Bengkokkan punggung, jangan angkat kaki dari lantai. Lutut hendaklah sedikit bengkok.
• Bangun dan ulangi 10-12 kali lagi.

Kontraindikasi. Siapa yang tidak boleh buat

Latihan di gim, seperti beban kecergasan yang lain, tidak ditunjukkan kepada semua orang.

Anda tidak boleh melakukan latihan untuk orang yang mempunyai:

• darah tinggi;
• tempoh selepas operasi;
• hernia;
• asma bronkial;
• kehamilan;
• haid;
• masalah dengan jantung dan saluran darah;
• osteochondrosis;
• masalah sendi;
• sakit belakang;
• penyakit sistem muskuloskeletal;
• berat badan berlebihan;
• ARVI.

Latihan di gim membantu menjadi lebih baik dan di bawah pengawasan pelatih untuk menjadikan otot belakang lebih kuat.Ini akan membantu pelbagai variasi dalam prestasi latihan pada simulator dan peralatan gimnastik.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai latihan belakang di gimnasium

Satu set latihan untuk bahagian belakang: