Keluarkan bahagian sisi dan perut. Senaman sederhana untuk wanita selama seminggu. Program Latihan

Perut dan sisi kendur dianggap masalah paling mendesak bagi wanita. Pelbagai kaedah digunakan untuk menghapusnya. Anda perlu bekerja sedikit, makan dengan betul dan gunakan latihan yang paling mudah. Dengan mematuhi peraturan dan arahan, anda dapat kembali sihat dalam beberapa minggu.

Peraturan latihan di rumah

Tidak mungkin mengeluarkan perut dan sisi (senaman sederhana dalam kes ini mungkin lebih berkesan daripada beban daya) dengan hanya satu beban.

Terdapat beberapa peraturan terpenting yang mesti dipatuhi untuk memulihkan bentuk sebelumnya:

1. Peraturan pertama berkenaan latihan jantung... Untuk menghilangkan sisi dan mencari sosok langsing, anda perlu mematuhi beban aerobik. Tanpa itu, tidak ada hasil yang akan dicapai. Latihan jantung harus dilakukan secara berkala sehingga 4 kali seminggu. Sekiranya kelas diadakan dengan basikal senaman, treadmill, elips, anda perlu menggunakan monitor degupan jantung. Di kawasan pembakaran lemak, penting untuk menjaga degupan jantung pada kadar yang normal. Pertahankan juga selang waktu, lakukan pertama pada kecepatan sederhana, kemudian pada kecepatan tinggi, dan ulangi lagi.
   
2. Peraturan kedua terpakai untuk pemakanan yang betul... Anda perlu mematuhi diet yang betul dan kecergasan. Sekiranya tidak ada sekatan pada makanan, maka penurunan berat badan menjadi mustahil. Terdapat 1 formula, yang mengatakan bahawa anda perlu menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda habiskan. Bersama dengan latihan jantung, anda dapat dengan cepat mencapai tujuan yang diinginkan dan menyingkirkan sisi dan perut. Pada hari kelas, anda tidak boleh makan 1 jam sebelum makan, juga setelah dalam 3 jam. Tidak digalakkan makan makanan selepas 19 jam. Makanan berasingan mesti diperhatikan, yang merangkumi sekatan produk tepung, daging dan kentang, susu keseluruhan. Produk susu yang diperam, minyak zaitun dan semua yang berguna dialu-alukan. Minum lebih dari 1 liter air mineral pada waktu siang.
3. Peraturan ketiga adalah latihan berfungsi... Sebagai tambahan untuk memisahkan makanan dan latihan kardiologi, anda juga memerlukan beban kuasa. Untuk membakar lemak di seluruh badan, disarankan untuk mempelbagaikan kecergasan dengan latihan fungsional. Kaedah ini membantu melawan perut dan sisi.

Adalah perlu untuk memperhatikan latihan kekuatan "Plank", terima kasih, bahagian terbesar otot korset terlibat. Itulah sebabnya latihan ini dianggap sangat berguna.

Terdapat pilihan yang berbeza untuk melakukan "Plank", mereka mesti dilakukan secara berurutan:

• papan penuh pada lengan terentang (1 min);
  
• papan siku (30 saat);
• papan siku dengan kaki yang diangkat (30 saat);
• papan sisi (30 saat);
• papan penuh pada lengan yang diluruskan (30 saat);
• papan siku (1 min).

Latihan membakar lemak

Anda boleh membuang bahagian tepi dan perut (senaman sederhana akan membantu anda mengatasi masalah dengan lebih cepat) sendiri dalam beberapa minggu. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, latihan pembakaran lemak harus dilakukan setiap hari.

Set latihan nombor 1

Latihan fizikal bertujuan untuk menghilangkan lipatan, berat badan berlebihan, dan keperitan dari perut dengan cepat:

1. Berbaring di punggung anda, letakkan tangan anda di bawah belakang kepala anda, bengkokkan anggota bawah anda, kaki harus selebar bahu, sambungkan lutut anda. Semasa menghembus nafas, angkat badan dan sentuh hidung ke lutut. Semasa menyedut, turunkan badan ke bawah. Pemula harus melakukan ini sehingga 10 kali. Bagi mereka yang mempunyai kemampuan fizikal yang lebih banyak, anda boleh melakukan senaman hingga 20 kali atau lebih.
2. Berbaring di punggung, letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di bawah otot gluteal, regangkan kaki ke hadapan dan lakukan "gunting", sambil mengangkat tumit anda tidak lebih tinggi dari 15 cm, dengan bahu anda ditekan ke lantai. Ulangi pelajaran dalam 3 set 10 kali.
3. Berbaring di sebelah anda, pegang kepala anda dengan satu tangan, letakkan tangan yang lain di lantai di hadapan perut anda. Angkat kedua kaki, semakin tinggi, lebih baik, kemudian secara beransur-ansur kembali ke kedudukan sebelumnya. Ulangi ini 10 kali, lakukan perkara yang sama di sisi lain.
   
4. Dalam kedudukan terlentang, luruskan kaki anda, letakkan tangan anda di dekat pinggul anda. Semasa menghembus nafas, angkat pelvis ke atas dan berlama-lama selama 20-30 saat, serentak menarik otot perut. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan ini dalam 2 set 10 kali.

Set latihan nombor 2

Kelas bertujuan untuk menghilangkan masalah di kawasan lateral:

1. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, sambil membongkok sedikit. Letakkan tangan anda dalam bentuk kunci di belakang kepala anda. Gerakkan badan ke hadapan sedikit. Lakukan kecenderungan ke kiri, kemudian ke kanan. Lakukan ini dalam 3 set 10 kali.
2. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala dan lintasi dengan kunci. Letakkan tumit kaki kiri di lutut kanan, angkat badan, sambil menyentuh siku tangan kiri ke kaki kanan. Kemudian ambil kedudukan sebelumnya dan tukar kaki.
3. Dalam posisi terlentang, bengkokkan lutut, angkat badan dengan tangan dilanjutkan ke hadapan, sementara bilah bahu harus turun dari lantai.
4. Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan letakkan lebih dekat ke otot gluteal, letakkan tangan anda tepat di dekat badan. Putar. Bahu harus ditekan ke lantai, lutut harus diturunkan satu demi satu.

Latihan kekuatan

Dianjurkan untuk memulakan latihan dengan latihan sederhana, tetapi yang paling mudah adalah latihan sehelai menggunakan berat minimum. Latihan fizikal kekuatan disarankan untuk dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu. Tempoh kelas tidak digalakkan melebihi 1 jam.

Peluasan anggota bawah di simulator

Pertama, perlu menetapkan kedudukan bahagian belakang simulator dengan betul dan jarak ke hentian untuk hujung bawah sehingga kedudukan awalnya betul. Kaki harus bersentuhan dengan roller pada mesin dengan buku lali. Tepi depan kerusi harus berada di bawah lutut.

Bahagian belakang harus dipasang dengan betul di belakang kerusi simulator, sementara pesongan semula jadi tulang belakang harus dilindungi.

Semasa latihan, anda perlu melenturkan lutut dengan lancar. Pada posisi permulaan, tarik nafas, dan ketika menghembus nafas, luruskan anggota bawah ke kedudukan mendatar. Kembali ke kedudukan sebelumnya.

Lenturan anggota bawah di simulator

Pertama, perlu menetapkan kedudukan sandaran belakang dan jarak ke hentian dengan betul. Tepi depan kerusi harus terletak di bawah lutut supaya paksi kawasan pangsi simulator sepadan dengan arah putaran lutut. Dari atas, anda perlu memperbaiki pinggul dengan roller di atas lutut.

Pada kedudukan permulaan, tarik nafas, kemudian sambil menghembus nafas, tekuk lembut lutut anda. Kembali ke kedudukan sebelumnya dengan sangat berhati-hati, mengawal beban.

Menaikkan lengan ke sisi pada simulator

Anda perlu duduk di simulator dan ambil pegangan, siku harus sedikit bengkok, tempat duduk harus disesuaikan sehingga selari dengan tanah. Semasa latihan, bahagian belakang simulator tidak boleh dirobek. Tarik nafas pada posisi awal dan, semasa menghembus nafas, bawa tangan anda bersama di hadapan wajah anda. Dengan tenang kembali ke kedudukan sebelumnya.

Latihan boleh ditambah dengan tarikan menegak pada simulator dan tarikan ke dada.

Latihan apa yang perlu anda lakukan untuk membuang perut dan sisi?

Latihan sederhana akan membantu membuang lemak berlebihan di perut dan sisi, bergantung kepada latihan fizikal setiap hari. Namun, tidak ada salahnya melepaskan latihan tambahan, dengan bantuannya anda dapat mempengaruhi simpanan lemak di kawasan yang bermasalah. Lebih baik melakukan aktiviti fizikal aerobik.

Terima kasih kepada mereka bahawa anda dapat membakar lemak, dan tidak menambahkan tisu otot pada masa yang sama:

1. Lari, yang dianjurkan untuk berolahraga dalam cuaca apa pun di jalan, dan juga di rumah di treadmill. Ini adalah kaedah pembakaran lemak yang paling optimum, yang termasuk dalam program latihan untuk menurunkan berat badan.
2. Basikal senamandianggap sebagai pendamping yang ideal bagi mereka yang ingin membuang perut dan sisi. Sekiranya boleh, lebih baik membeli basikal sebenar.
3. Stepper, ini adalah simulator yang sangat mudah, berkat yang anda dapat mengatur aktiviti fizikal secara optimum di kawasan yang bermasalah. Harganya tidak terlalu mahal, ia tidak memakan banyak ruang di dalam bilik.
   

Sekiranya tidak ada peralatan sukan, anda boleh menggunakan kaedah lain, tetapi kurang berkesan, untuk menghilangkan sisi dan perut di rumah.

Ia:

1. Hula Hup (dikenali sejak kecil), berkesan mempengaruhi perut dan pinggang. Ia boleh diurut dengan sisi cembung. Sekiranya anda melakukannya setiap hari sehingga 40 minit, ikuti diet rendah kalori, hasilnya tidak akan lama.
2. Latihan untuk menguatkan perutdianggap sebagai latihan fizikal yang penting. Berbaring di lantai, angkat batang badan anda dengan kaki lurus. Anda boleh membuat senaman anda lebih sukar dengan menekuk lutut. Kerana komplikasi, kesan fizikal diperluas ke kumpulan otot yang besar.
3. Latihan pernafasan, dianggap sebagai kaedah tekanan fizikal yang dibenarkan jika anda melakukannya setiap hari. Kerana prestasi gimnastik yang betul, anda dapat menggerakkan otot perut dengan berkesan, sambil memperkaya seluruh tubuh dengan oksigen. Berguna dalam kes ini adalah pernafasan perut dengan diafragma, tetapi bukan pernafasan dada dengan bahu.

Terdapat satu lagi pelajaran berkesan yang dapat membantu menghilangkan perut. Ia dilakukan semasa berbaring di permukaan yang keras. Anda perlu menaikkan kaki lurus secara menegak. Kemudian merumitkan senaman, menaikkan pelvis dengan kaki anda. Berkat latihan ini, beban di bahagian bawah perut akan meningkat.

Papan senaman

Ini adalah latihan yang sangat kuat. Semasa pose ini berlaku, ketegangan kuat pada semua otot berlaku. Semakin lama anda berdiri, beban akan lebih berkesan. Anda boleh melakukannya sendiri di rumah untuk menghilangkan perut dan sisi. Latihan ini dilakukan semasa berbaring. Anda perlu berdiri di siku, dan meletakkan kaki di jari kaki.

Bahagian belakang lurus, tidak perlu menaikkan pelvis tinggi. Oleh itu, anda perlu bertahan sekurang-kurangnya 30 saat atau 50 saat untuk memulakan. Anda perlu mengulang bar 4 atau 5 kali pada siang hari.

Tali lompat

Untuk membuang sisi dan perut (senaman sederhana dalam kes ini mungkin lebih berkesan daripada beban daya) akan membantu tali lompat yang berkesan di rumah. Anda perlu melompat beberapa kali pada waktu siang. Hasil yang diharapkan dapat dilihat dalam seminggu. Dengan bantuan tali, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga dapat bersenang-senang.

Anda perlu melompat tali dengan betul:

• siku harus hampir ditekan ke badan;
• bahagian belakang hendaklah lurus;
• putar tali dengan pergelangan tangan anda;
• menyelaraskan badan dalam satu pose;
• melompat dan mendarat dengan jari kaki, jangan menyentuh seluruh kaki ke lantai;
• anda tidak boleh melompat tinggi;
• awasi pernafasan anda.

  

Skipping tali boleh ditambah dengan latihan lain untuk kepentingan perut dan pinggang:

• dalam keadaan duduk, luruskan kaki anda, dengan tali yang dilipat, sampai ke kaki anda;
• berdiri tegak, letakkan tali yang dilipat di tangan anda, angkat dan bengkok;
• duduk di permukaan yang keras, letakkan kaki kiri anda ke depan, lipat tali sebanyak 4 kali dan bersandar dengan kaki anda yang lain, bersandar ke belakang dan tarik lutut kanan ke arah anda (penekan harus tegang).

Memusing

Mereka biasa berfikir bahawa untuk perut yang langsing dan seksi, perlu memompa perut. Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak berlaku. Anda boleh menggunakan tindakan yang lebih sempurna untuk tujuan ini. Anda perlu berbaring di atas tikar, meletakkan tangan di belakang kepala, membengkokkan kaki di lutut, dan meletakkan kaki di atas lantai.

Kemudian angkat badan, lakukan pusingan di perut dan sekali lagi naikkan sedikit. Kembali ke kedudukan permulaan. Jadi ulangi hingga 35 kali dalam 4 set.

Sakit sisi

Masalah sampingan terdapat dalam pelbagai variasi.

Versi yang paling serba boleh dianggap dalam kedudukan rawan:

1. Berbaring di permukaan yang keras, anda perlu menekuk lutut dan membawanya ke sisi. Tangan kanan dikeluarkan oleh bahagian belakang kepala, dan kiri mesti dibengkokkan dan diletakkan di sisinya di sebelah kanan. Dengan cara ini, anda dapat merasakan aktiviti otot serong.
2. Semasa menghembus nafas, perlu mengetatkan otot-otot lateral dan memutar batang tubuh, sementara bahu harus diangkat ke atas. Adalah perlu untuk menumpukan perhatian pada bahu dan otot serong. Semasa bergerak ke sebelah kiri, anda perlu mengangkat bahu sekurang-kurangnya 2 cm. Otot serong harus tegang sepanjang masa. Jangan menegangkan leher anda dan mendekatkan dagu ke dada anda.
3. Semasa menyedut, anda perlu kembali ke kedudukan sebelumnya.

Latihan ini, selain liku-liku lain, mesti dilakukan berkali-kali, sementara latihan tidak boleh dibebani. Boleh dilakukan dalam 3 set 25 kali pada setiap arah.

Latihan Angkat Kaki

Lakukan senaman dengan perlahan. Mulailah berlatih dengan pilihan paling mudah, dengan mengangkat kaki satu persatu. Dalam keadaan rawan, anda perlu menekan punggung bawah ke lantai dengan kuat, meletakkan tangan anda di belakang belakang kepala anda. Semasa menaikkan kaki, sudut akut terbentuk, ia mesti dipegang dan perlahan-lahan diturunkan ke bawah. Ulangi juga dengan kaki yang lain.

Latihan tengah dilakukan dengan kedua kaki. Dalam keadaan berbaring di atas tikar atau permaidani, anda perlu menyambungkan kaki dan menekan punggung bawah. Dalam kes ini, anda tidak perlu mengangkat kepala. Angkat kaki anda perlahan-lahan, tahan kedudukan dan kembali dengan lancar ke kedudukan sebelumnya. Lakukan pengulangan.

Pilihan paling berat dengan penguatan. Semasa melaksanakannya, beban dengan berat tertentu digantung pada anggota bawah. Kaki perlu diangkat dan dipegang dalam kedudukan selama beberapa saat. Kemudian, ketika kaki turun, jangan sentuh lantai. Lakukan ini dalam 3 set 30 kali.

Dengan senaman yang kerap, tubuh terbiasa dengan tekanan.

Latihan ini tidak akan memberikan hasil jika dilakukan sendiri. Mesti digabungkan dengan latihan perut yang lain. Latihan dilakukan secara beransur-ansur. Bagi pemula, cukup untuk memulakan dengan 1-2 set 10 kali.

Apabila badan menjadi kebiasaan, mungkin untuk menambah beban. Untuk meningkatkan keseluruhan beban otot, anda perlu melakukan senaman setiap hari. 2 hari pertama, kuatkan akhbar dengan jumlah pendekatan. 5 hari lagi anda perlu bersenam untuk terus aktif.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Sebuah basikal

Terdapat banyak variasi latihan basikal. Walau bagaimanapun, untuk melakukannya dengan betul, anda perlu memulakan dengan pilihan mudah asas. Latihan bermula dengan perlahan selama 3 hingga 7 saat untuk setiap tarikan siku dan lutut. Anda perlu melakukan 10-12 pengulangan untuk 1 pendekatan. Pada setiap sisi 5-6 kali. Secara keseluruhannya, anda perlu melakukan 3 atau 4 pendekatan. Rehatkan di antara mereka selama 40 saat.

Pantau pernafasan anda semasa bersenam... Tarik nafas - tarik siku ke lutut, tarik nafas - luruskan. Sekiranya semasa latihan terdapat sensasi terbakar di perut, maka latihan "basikal" dilakukan dengan betul. Sekiranya terdapat ketidakselesaan di bahagian belakang dan leher, maka itu salah.

Latihan lain

Anda boleh membuang sisi dan perut (senaman sederhana dalam kes ini akan membantu anda mengatasi masalah dengan lebih cepat) dengan latihan tambahan di rumah.

Latihan ini tidak biasa, tetapi berkesan untuk menghilangkan masalah:

• perlu kerap berlatih dengan gelung selama 1 jam;
• melakukan squat dan selekoh yang cetek;
• lompat tali setiap hari dari 5 hingga 30 minit;
• sapukan urut secubit atau air untuk meningkatkan kesannya.

Pertama, badan dipanaskan, kemudian dilakukan manipulasi pembakaran lemak. Selepas latihan, disarankan untuk menggunakan pilihan 2. Jet air yang kuat boleh digunakan untuk mengurut perut dan sisi.

Program latihan selama seminggu. Senaman kompleks mengikut hari

Anda boleh membuang perut dan mencapai bentuk langsing berkat latihan selang waktu.

Program latihan, yang disusun selama 2-3 minggu, dijelaskan dalam jadual:

Sebelum melakukan program, anda perlu memanaskan badan selama 5 minit dan diakhiri dengan regangan, dan seterusnya setiap hari. Set latihan boleh diubah setiap 2-3 minggu sekali. Untuk ini, perlu menggunakan pelbagai jenis beban jantung dan menukar latihan untuk menguatkan perut.

Aktiviti seperti ini akan membantu bukan sahaja membuang perut dan sisi, tetapi juga meningkatkan kesihatan selama bertahun-tahun. Senaman sederhana dan senaman yang teratur dapat mengurangkan risiko terkena penyakit tertentu, seperti penyakit jantung dan barah.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai senaman yang membuang perut dan sisi

Cara meratakan perut dan menghilangkan sisi: