Baris blok atas dengan cengkaman sempit ke dada, ke belakang. Apa otot berfungsi, teknik untuk kanak-kanak perempuan

Penarikan blok atas ke tali pinggang atau dada di gimnasium dapat dilakukan sesuai dengan pelbagai teknik, berdasarkan hasil yang ingin dicapai seseorang dari latihan. Pelatih kecergasan memasukkan latihan ini dalam program latihan untuk wanita, yang menyiratkan kedudukan tangan dalam genggaman yang sempit dan lebar.

Kedudukan anggota badan ini memastikan kerja otot otot bahagian atas seragam dengan kesan minimum pada tulang belakang dan sendi.

Daya tarikan bahagian atas (menegak) ke dada, belakang. Otot mana yang terlibat

Tarik cengkaman sempit ke dada digunakan untuk mengepam dengan cekap:

• otot punggung yang paling luas (terletak di punggung atas di sisi dan di kawasan berhampiran punggung bawah);
• otot bulat besar (bahagian atas permukaan lateral otot punggung di kawasan ketiak);
• otot trapezius (bahagian atas dan tengah punggung atas);
• otot rhomboid (terletak di bawah otot trapezius);
• otot pektoral besar (sternum atas);
• otot pektoral kecil (dilokalisasikan di bawah otot utama pectoralis).

Pilihan untuk melakukan senaman seperti ini adalah dengan menarik blok bergerak dari atas di simulator di belakang kepala.

Ia termasuk dalam kompleks untuk meningkatkan kekuatan dan kelegaan:

• latissimus dorsi;
• otot bulat besar;
• otot trapezius;
• otot rhomboid;
• otot - pemanjangan ruang tulang belakang (dilokalisasi di kedua-dua belah tulang belakang sepanjang keseluruhannya);
• otot deltoid, khususnya permukaan posteriornya (terletak di belakang sendi bahu);
• bisep (lengan atas, lebih dekat ke bahu);
• otot bahu (selekoh di sekitar sendi bahu);
• otot brachioradial (berasal di atas selekoh siku dan membentang ke tengah lengan bawah).

Cara melakukan senaman cengkaman lebar untuk kanak-kanak perempuan

Sekiranya tujuan latihan seorang gadis adalah untuk meningkatkan kelegaan batang tubuh dan memberikan kelantangan pada otot-otot punggung, instruktur gim akan memasukkan dalam program latihannya satu barisan blok atas dengan sebatang lengan yang luas di bar.

Ke dada

Untuk mengelakkan meregangkan otot-otot lengan atau mencederakan tulang belakang, semasa melakukan tarikan blok bergerak dari atas ke dada, atlet disyorkan untuk mengikuti algoritma yang diterima umum.

Algoritma untuk latihan:

1. Kunci batang melengkung ke mesin baris menegak.
2. Tetapkan berat kerja di simulator.
3. Letakkan tangan anda di bar, menjauhkan jari dari anda, sehingga tangan berada di tempat di mana peralatan sukan membengkok.
4. Ambil posisi duduk, mengawal bahawa pesongan di punggung bawah adalah minimum.
5. Tanpa mengubah kedudukan lurus badan, tarik ke belakang sedikit. Betulkan kaki anda di bawah penggelek lembut yang terletak berhampiran bahagian depan struktur. Kepala juga mesti condong ke belakang badan.
6. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik bar ke dada tanpa mengubah kedudukan badan. Pada saat menukar kedudukan bahagian bergerak simulator, hanya otot batang atas, yang disebut "sayap", yang harus terlibat.
7. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
8. Perlahan-lahan, menarik nafas dalam-dalam, kembalikan palang ke kedudukan semula.

Semasa latihan, penting bahawa badan sedikit ditarik ke belakang. Jika tidak, otot, yang ditujukan untuk menegak menegak, tidak akan terlibat sepenuhnya, yang akan mengurangkan keberkesanan latihan dengan ketara.

Di bahagian belakang

Tarik blok atas dengan cengkaman sempit ke belakang tidak akan memberi peluang kepada gadis itu untuk mengepam sepenuhnya otot sternum dan penstabil dinamik. Adalah mungkin untuk mengubah kawasan-kawasan ini hanya dengan pelaksanaan yang betul dari tarikan blok bergerak ke belakang dari atas dengan susunan lengan yang luas.

Algoritma untuk latihan:

1. Betulkan batang klasik yang lurus ke hujung kabel tarik menegak yang boleh bergerak. Laraskan ketinggian klip kaki. Tetapkan berat kerja.
2. Ambil posisi duduk, menghadap blok struktur logam yang boleh bergerak. Pegang leher dengan tangan anda sehingga tangan berada di kawasan lipatan lateral. Jari harus dipalingkan dari anda. Betulkan kaki di bawah roller pengapit.
3. Turunkan bahu anda, bengkokkan punggung anda sedikit di kawasan tulang belakang lumbar. Kencangkan otot perut sebanyak mungkin dan jangan berehat sehingga akhir pendekatan.
4. Gerakkan bahagian atas badan sedikit ke hadapan sehingga tangan bebas ke belakang kepala.
5. Pada masa yang sama semasa anda menghembuskan nafas, tarik batang ke arah anda ke arah belakang bahu anda.
6. Picit bilah bahu dan sentuh titik tengah belakang leher dengan bar.
7. Betulkan kedudukan selama 5 saat.
8. Menghirup secara mendalam, meregangkan anggota badan bahagian atas selembut mungkin, kembali ke kedudukan semula.

Semasa melakukan barisan blok atas dengan cengkaman lebar di bahagian belakang, jangan gunakan berat kerja yang besar. Ini boleh menyebabkan berlebihan atau kecederaan pada otot deltoid.

Teknik cengkaman sempit untuk wanita

Tarik blok atas dengan cengkaman sempit ke dada atau punggung digunakan oleh gadis-gadis dalam program latihan hanya jika ada keperluan untuk mengolah otot sternum yang dalam.

Ke dada

Deadlift menegak cengkaman sempit terutama melibatkan otot punggung dan dada, dan juga bisep. Sekiranya anda mengikuti teknik latihan untuk mengembangkan daya tahan zon ini dengan bantuan beban, cukup untuk melakukan tidak lebih dari 15 pengulangan secara berkala dengan berat minimum.

Teknik pelaksanaan:

1. Tetapkan ketinggian klip lembut dan pilih berat kerja untuk kerja selanjutnya di simulator.
2. Betulkan batang lurus ke hujung tali dawai yang boleh bergerak dari struktur logam. Untuk kemudahan menentukan jarak yang diperlukan untuk membentuk cengkaman sempit, dibenarkan menggunakan bar pendek.
3. Ambil posisi duduk, pasangkan kaki anda di bawah penggelek lembut, letakkan kaki anda di atas lantai.
4. Peregangkan lengan ke atas dan bungkus tangan anda di bar sehingga jarak di antara mereka tidak melebihi 10-12 cm. Bahagian belakang telapak tangan harus dipusingkan ke arah anda.
5. Turunkan bahu ke bawah, kemudian satukan bilah bahu sedikit.
6. Membentuk pesongan pada tulang belakang lumbar. Badan mesti terletak tegak secara menegak.
7. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik bar ke arah anda. Sentuh ke bahagian atas dada.
8. Betulkan kedudukan selama 5-7 saat.
9. Luruskan tangan anda dengan perlahan, kembalikan palang ke kedudukan semula.
10. Ulangi latihan sebilangan yang diperlukan tanpa berhenti pada kedudukan asal.

Di bahagian belakang

Penarikan dekat ke belakang akan menghasilkan siluet berbentuk V, memperbaiki postur dan meningkatkan daya tahan otot secara keseluruhan.

Teknik pelaksanaan:

1. Tetapkan berat kerja di simulator.Selaraskan ketinggian penyangga lembut yang membetulkan kaki.
2. Pasang batang lurus, panjang standard atau dipendekkan ke cangkuk di hujung kabel.
3. Ambil posisi duduk di bangku sokongan, sambil duduk tegak di bawah kabel. Pastikan pergelangan kaki lurus dan tegak lurus ke lantai.
4. Panjangkan tangan ke bar. Betulkan tangan di pemegang, jaga jarak di antara mereka tidak lebih dari 10 - 12 cm. Jari mesti dipusingkan ke arah anda. Pastikan bahagian belakang selurus mungkin, dan tekan berada dalam keadaan tegang hingga akhir pendekatan.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik batang ke arah anda, memimpinnya ke belakang kepala anda.
6. Ratakan bilah bahu. Sentuh pemegang ke bahagian tengah belakang kepala.
7. Betulkan kedudukan selama 5 saat.
8. Lambat mungkin, serentak dengan penyedutan, kembali ke kedudukan semula, meluruskan anggota atas di siku.

Penting untuk memastikan otot-otot pinggang bahu tegang semasa lengan berada di kedudukan atas. Ini boleh memprovokasi atlet untuk menerima kecederaan pada sendi dan tulang.

Baris Grip Selari

Tarik blok atas menggunakan palang untuk tetapan tangan selari bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kelegaan:

• latissimus dorsi;
• bisep;
• delta belakang;
• lengan bawah.

Untuk meningkatkan beban latihan, pelatih kecergasan mengesyorkan agar kanak-kanak perempuan sedikit membengkokkan ke tulang belakang toraks ketika palang berada di posisi bawah, dan ketika pegangan digerakkan ke atas, tekan sedikit badan lurus ke depan.

Algoritma pelaksanaan baris menegak pegangan selari mungkin serupa dengan teknik latihan versi klasik (tarikan atas ke dada atau perut). Satu-satunya perbezaan adalah kedudukan tangan di leher. Dalam kes ini, sikat harus diletakkan pada pemegang leher yang melengkung, dengan punggungnya saling berhadapan.

Semasa menggerakkan anggota badan atas ke kedudukan bawah, siku harus diarahkan lurus ke bawah. Membahagikannya ke sisi akan menyebabkan peralihan beban dan penurunan keberkesanan latihan.

Cengkaman dan tarik balik ke dada

Penarikan blok atas di simulator dengan cengkaman sempit ke dada atau perut dapat dilakukan dengan tangan yang bertentangan atau lurus. Sekiranya perlu meletakkan tangan dengan cengkaman terbalik, atlet harus memusingkan punggung telapak tangan ke arah dirinya sendiri, kemudian mengepalkan tangan ke penumbuk, sambil mengepit palang.

Jenis senaman bahagian atas badan ini digunakan untuk bersenam dengan teliti:

• lats;
• otot bulat;
• otot rhomboid;
• otot deltoid;
• otot dada;
• bisep.

Untuk mencapai kecekapan maksimum dari tarikan cengkaman belakang ke dada, penting untuk mengikuti cadangan asas pelatih:

• elakkan menekan dagu ke dada (ini adalah satu-satunya cara gadis itu dapat mengawal kedudukan punggungnya);
• kurangkan bilah bahu sebanyak mungkin semasa palang berada pada kedudukan paling rendah;
• semasa mengembalikan lengan ke kedudukan semula, perlu meluruskan sepenuhnya pada siku (jika tidak, otot akan "tersumbat" dan amplitud pergerakan anggota badan akan menurun).

Genggaman kepala langsung

Garisan menegak pegangan lurus dianggap sebagai pilihan senaman klasik. Ia membolehkan anda memuatkan otot latissimus dan otot tengah punggung gadis itu.

Untuk mengambil palang dengan pegangan langsung, anda harus memusingkan telapak tangan anda ke arah luar ke arah anda dan mengepalkan tangan anda ke penumbuk, sambil menggenggam pegangan simulator yang bergerak. Tangan mesti diletakkan antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu.

Penarikan kepala menegak secara berkala akan membantu atlet:

• meningkatkan petunjuk kekuatan keseluruhan;
• memperbaiki postur badan;
• membentuk siluet berbentuk V badan atas;
• membuat bahagian belakang dan bahu timbul;
• untuk mencapai penurunan pinggang.

Semasa bersenam di blok simulator, menggunakan cengkaman langsung, penting bagi seorang gadis untuk memastikan bahawa usaha yang dilakukannya untuk menggerakkan palang dilakukan oleh otot punggung, dan bukan dengan pergerakan badan atau hanya dengan lengan. Juga, pelatih kecergasan tidak mengesyorkan menjatuhkan deadlift. Dengan teknik ini, risiko kecederaan dimaksimumkan.

Kemungkinan kesilapan

Untuk meminimumkan risiko kecederaan semasa melakukan barisan menegak di mesin, atlet disarankan untuk mengelakkan kesalahan yang paling biasa.

Berapa banyak senaman yang harus dilakukan, seberapa kerap

Tidak digalakkan untuk kanak-kanak perempuan memasukkan baris menegak dalam setiap latihan di gimnasium. Kekerapan kerja optimum dengan pelatih blok dipertimbangkan 2 kali seminggu, dengan syarat atlet memerhatikan jumlah minimum kelas mingguan (sekurang-kurangnya 3 kali).

Selama satu hari latihan, anda harus melakukan dari 2 hingga 4 pendekatan tarikan atas pelbagai cengkaman (jenis beban ditentukan oleh tujuan utama latihan gadis tertentu) dengan 10 hingga 15 pengulangan, dalam masing-masing.

Kekerapan kemasukan daya tarikan menegak yang tidak mencukupi dalam program latihan akan menyebabkan perkembangan korset otot yang tidak rata (bahagian bawah akan lebih menonjol dan lebih kuat daripada bahagian atas).

Pergeseran beban seperti itu akan menimbulkan perubahan pada penampilan gadis itu menjadi lebih teruk, menjadikan pinggul, kaki dan punggungnya besar dan besar berbanding lengan, dada dan punggungnya.

Kekerapan penyertaan latihan yang bersangkutan di kompleks atlet yang berlebihan boleh menyebabkan:

• berlakunya latihan berlebihan badan (otot-otot bahagian atas badan tidak sesuai untuk latihan harian. Sebagai contoh, semasa mengangkat beg, tangan mungkin mula gemetar atau cepat letih);
• menerima kecederaan yang berlainan (dari ketegangan otot yang paling sederhana hingga terkehel sendi yang serius yang memerlukan perhatian perubatan).

Petua dan ciri pelaksanaan

Untuk mengatur proses latihan dengan betul, atlet harus mengkaji terlebih dahulu keunikan melakukan tujahan menegak:

• semasa latihan, tulang belakang harus lurus (jika pada masa ini tidak mungkin secara fizikal untuk mengambil posisi badan ini, maka beban di blok simulator harus ditunda. Ia harus dimulakan semula hanya jika fleksibiliti dan pergerakan sendi yang mencukupi diperoleh);
• untuk menghilangkan beban "berbahaya" di tangan dan lengan bawah, dibenarkan menggunakan tali khas semasa tarikan blok atas (anda boleh membelinya di kedai yang mengkhususkan diri dalam penjualan peralatan sukan);
• semasa bekerja di simulator, disarankan untuk duduk di bangku sokongan dengan ketat di bawah kabel yang boleh bergerak (kedudukan badan ini akan memastikan pengedaran beban yang betul sambil menarik palang ke arah anda);
• supaya daya tuju dapat dilakukan dengan lancar, mengikuti saranan pelatih dan teknik yang diterima umum (elakkan menyentak), gadis itu secara beransur-ansur harus memilih berat kerja, mulai dari 3-5 kg.

Apa yang lebih baik untuk mengepam bahagian belakang untuk kanak-kanak perempuan, tarikan atau tarikan blok atas

Dalam mengepam belakang, kanak-kanak perempuan akan dapat memperoleh hasil yang maksimum apabila mereka memasukkan pull-up klasik dalam program latihan. Latihan jenis ini bukan sahaja memberikan beban yang kompleks pada bahagian atas badan, tetapi juga mengekalkan nada otot-otot perut, kaki dan punggung.

Kelemahan utama pull-up adalah kerumitan tekniknya untuk atlet pemula. Dalam kes mereka, disarankan untuk memulakan dengan daya tarikan blok atas, yang dianggap sebagai alternatif ringan untuk "beban profesional" pada bar mendatar.

Penarikan blok atas, tidak kira sama ada dilakukan dengan cengkaman sempit atau lebar, ke dada atau di belakang kepala, bertujuan untuk mengerjakan bahagian atas badan. Dengan pertolongannya, bergantung kepada pemilihan berat badan yang betul, atlet pemula akan dapat menguasai asas latihan kekuatan, dan mereka yang mengikuti sukan secara profesional dapat menjaga otot mereka dalam keadaan baik.

Dengan pelaksanaan latihan yang betul, risiko kecederaan semasa latihan adalah minimum, yang membolehkan kanak-kanak perempuan berlatih dalam simulator blok dengan sendiri, tanpa memerlukan bantuan tenaga pengajar kecergasan.

Video mengenai topik: Teknik untuk melakukan latihan "Baris blok atas dengan pegangan sempit"

Baris Genggam Duduk: