Senaman untuk melangsingkan perut, sisi dan kaki di rumah. Kekuatan, tarian, selang waktu untuk kanak-kanak perempuan

Berat badan yang berlebihan bukan sahaja menjadikan seseorang tidak menarik, tetapi juga merosakkan kesihatan. Melakukannya di rumah dapat membantu mengurangkan berat badan.

Bagaimana memilih latihan yang berkesan untuk latihan di rumah?

Banyak faktor yang mempengaruhi pilihan program latihan:

• berat badan;
• umur;
• bentuk fizikal;
• kehadiran penyakit kronik;
• matlamat akhir;
• organisasi diri.

Semasa memilih latihan, ada baiknya memilih latihan yang menggerakkan otot-otot kawasan masalah. Tetapi harus diingat bahawa tubuh membakar lebihan simpanan di seluruh badan dan mustahil untuk menurunkan berat badan di satu tempat. Latihan mesti berlangsung selama 30 - 90 minit. Selepas 30 min. beban intensif, badan mula membakar lemak badan.

Anda perlu melatih 3-4 kali seminggu.

Kompleks harus melakukan latihan gantian untuk kumpulan otot yang berbeza, sehingga mereka mempunyai masa untuk pulih dari beban. Rehat antara set mestilah 1 min. Kelas harus dipilih, dirancang selama beberapa hari. Dalam satu latihan, anda boleh bersenam tidak lebih dari 2 bidang masalah.

Contoh pemecahan senaman mengikut hari:

Bagi golongan muda yang mempunyai berat badan berlebihan, latihan untuk menguatkan seluruh badan akan mencukupi.

Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan tanpa peralatan senaman

Titik utama latihan penurunan berat badan adalah memastikan degupan jantung anda berada dalam jarak 70-90 bpm. Mengekalkan degupan jantung ini lebih mudah dengan senaman kardio.

Semasa menyusun kompleks, anda harus melakukan latihan gantian untuk beban zon dan kardio tertentu.

Latihan penurunan berat badan di rumah paling baik dilakukan pada waktu pagi. Pada masa ini, tubuh mula membakar simpanan, dan bukan kalori yang diterima pada siang hari. Walau bagaimanapun, anda harus mengambil kira keadaan kesihatan semasa latihan. Mungkin bagi sesetengah orang, senaman malam akan membawa lebih banyak faedah.

Petua dan peraturan berguna untuk melakukan senaman penurunan berat badan

Jangan percaya janji penurunan berat badan yang cepat. Akan mengambil masa lebih dari sebulan untuk mendapatkan hasil pertama. Menambah berat badan lebih mudah daripada menurunkannya kemudian.
Perlu sekurang-kurangnya 2 jam antara makan dan bersenam. Untuk masa yang berlalu, sebahagian tenaga akan diserap, dan badan akan diberi makan dari simpanan.

Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan. Lebih baik memulakannya dengan beban kardio kecil, misalnya, tali lompat, joging ringan. Selepas itu, anda perlu menguli semua sendi dengan gerakan bulat - dari leher ke pergelangan kaki. Ayunan, pergerakan bulat, kecenderungan sesuai untuk ini. Setiap pergerakan diulang 10-15 kali.

Semasa pemanasan, perkara utama adalah tidak memuatkan otot. Tugasnya adalah memanaskan otot, sendi dan menyiapkannya untuk kerja lebih lanjut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Latihan Membakar Lemak Perut

Hula hoop akan membantu membakar lemak di pinggang. Pada pelajaran pertama, cukup memutar selama 5-10 minit. Masa secara beransur-ansur meningkat menjadi 30-40 minit. Anda dapat mencapai kesan lebih cepat menggunakan gelung logam berat dengan pengisi atau dengan alat urut khas.

Anda perlu memusingkan hula-hoop, meregangkan tali dan menegangkan penekan. Anda boleh memusingkannya dengan menyebarkan lengan ke sisi dan menjaganya selari dengan lantai. Latihan lanjutan seperti itu baik untuk pinggang dan seluruh badan.

Latihan yang dijelaskan di bawah mesti diulang 15-25 kali, anda perlu melakukan 3 set. Akhbar disusun dari kedudukan yang rawan. Bergantung pada fiksasi lengan dan kaki, beban masuk ke kawasan tertentu otot rektus. Pada akhir pendekatan, anda harus merasakan sedikit sensasi terbakar pada otot perut.

Satu set latihan:

1. Untuk menguatkan bahagian atas otot rektus abdominis, anda perlu menaikkan badan dengan tinggi dari kedudukan rawan.
2. Angkat bahagian atas badan anda 20 cm dari lantai. Bahagian tengah perut dikuatkan.
3. Anda harus menaikkan kaki anda pada sudut 45 C dan menyeberangnya selama 2-5 minit. Punggung bawah mesti disokong oleh tangan. Setelah berehat sebentar, lakukan 2 set lagi.
4. Sebuah basikal. Kaki dibengkokkan di lutut dan dinaikkan di atas lantai. Tangan di belakang kepala anda. Secara bergantian, siku ditarik ke arah lutut yang bertentangan. Semasa permulaan latihan, tarik nafas, hembuskan nafas semasa berhenti. Selepas jeda kedua, lakukan pada kaki yang lain. Latihan dilakukan selama 25 pengulangan dalam 3 hantaran.
5. Rama-rama. Bawa tumit anda bersama. Tarik mereka dekat batang tubuh. Tangan berada di bawah kepala, siku disebarkan ke sisi. Naikkan badan beberapa sentimeter, turunkannya. 10 pengulangan.
6. Angkat kaki ke atas, hembuskan nafas. Otot perut terasa tegang. Bahagian belakang hampir dengan lantai. Pastikan kaki anda tegak selama 2-3 minit.

Latihan untuk punggung dan pinggul

Latihan melangsingkan badan di rumah untuk melakukan senaman di bahagian punggung dan paha mesti merangkumi squats Ia dilakukan dengan dua cara: kaki selebar bahu atau lebih lebar daripada lebar bahu. Semasa melakukan latihan dalam versi pertama, bahagian belakang paha diusahakan, dan pada bahagian kedua, bahagian dalam.

Semasa jongkok, lutut tidak boleh melangkaui jari kaki, pinggul harus diturunkan selari dengan lantai. Tetap lurus punggung semasa mencangkung.

Pada awalnya, squat dilakukan selama 20-30 pengulangan dalam satu masa, set diulang 3 kali. Selepas latihan menjadi mudah, bilangan pengulangan bertambah.

Satu set latihan:

1. Angkat kaki perlahan-lahan sambil berbaring di sebelah anda. Lebih rendah. Anda tidak boleh meletakkan kaki anda ke bawah! Lakukan 15-30 pengulangan.
2. Berbaring di punggung, anda perlu menaikkan pelvis ke atas, membentuk satu garis dengan seluruh badan. Penekanan pada bilah bahu dan kaki. Tunggu sebentar, turun. Ulangi 15-30 kali.
3. Anda perlu berlutut, meletakkan tangan di lantai. Angkat kaki kanan ke atas sambil menarik tumit dari badan. Turunkan kaki ke lutut. Ulangi 10-30 kali.
4. Posisi permulaan seperti dalam latihan 3. Ia perlu untuk meletakkan kaki yang bengkok di lutut ke sisi. Lakukan 20 ayunan, 3 set untuk setiap kaki.
5. Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak 50 - 60 cm. Turunkan pelvis anda sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Saya menggunakan dinding sebagai sokongan untuk menahan pose selama satu minit.
6. Menggunakan kerusi, bangku, atau tangga dari tangga dapat mengatasi pinggul dan punggung anda dengan baik. Anda perlu melangkah ke bukit yang dipilih, turun. Lakukan 10-15 kali setiap set.

Latihan untuk perut dan sisi

Di rumah, penting untuk diingat bahawa menggunakan berat badan semasa bersenam untuk mengurangkan pinggang akan menjadi bumerang.

Latihan yang berkesan:

1. Kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, tekan penekan. Belok lancar ke kanan, pada titik ekstrim tinggal selama 2-3 saat. Belok kiri, berlama-lama. Lakukan 10 pengulangan, 3 set.
2. Duduk di lantai, anda perlu meletakkan tangan anda di lantai di belakang punggung anda. Angkat kaki anda. Tahan berat badan selama beberapa saat. Secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan.
3. Berbaring di sisi anda, bengkokkan lutut anda.Pusingkan badan sedikit ke kanan. Cuba menyentuh tumit dengan tangan anda. Tahan pose selama satu minit. Lakukan 20 kali pada setiap sisi.
4. Berbaring telentang, rentangkan tangan ke sisi, telapak tangan ditekan ke lantai. Tarik lutut ke dada anda. Gerakkan kaki ke kanan tanpa membengkokkan lutut. Tahan pada kedudukan ini selama 1-2 saat, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 kali pada setiap arah.
5. Berbaring telentang, kaki di punggung. Kaki dibengkokkan di lutut. Gerakkan tangan ke kanan, kaki ke kiri. Tubuh harus berpusing ke arah yang bertentangan. Gerakkan lengan dan kaki anda ke sisi yang bertentangan. Lakukan 20 repetisi.
6. Di bahagian belakang, tangan di bawah punggung bawah. Naikkan kaki lurus di atas lantai hingga 45 C. Turunkan mereka ke ketinggian 5 cm dari lantai. Ulangi 10-20 kali.
7. Gunting. Berbaring di punggung, angkat kaki anda 45 C dari lantai, bawa bersama dan hamparkannya tanpa menurunkannya ke lantai. Buat 10-20 pengurangan - pergerakan penyebaran.

Latihan untuk kaki

Latihan penurunan berat badan di rumah untuk membuat otot kaki merangkumi ayunan, paru-paru dan jongkok:

1. Latihan utama dalam melakukan senaman otot kaki dipertimbangkan ayunkan kaki anda. Berdiri di dekat sokongan menjadikan 20 ayunan ke hadapan, ke belakang dan ke samping. Berayun dengan kaki yang lain.
2. Paru-paru lintang. Lebar bahu kaki terpisah. Dengan kaki kanan, anda perlu terjun ke belakang secara menyerong. Kembali ke kedudukan berdiri. Lakukan 20 paru-paru dengan setiap kaki.
3. Kita perlu mengambil kerusi. Bersandar di punggungnya dengan tangan anda 20 kali, perlahan-lahan gerakkan kaki kiri anda ke sisi, angkat setinggi mungkin. Turunkan perlahan-lahan. Ulangi dengan kaki kanan.
4. Berjalan fail tunggal. Jongkok ke bawah dan bergerak dalam bulatan tanpa naik. Jarak meningkat secara beransur-ansur.
5. Paru-paru. Tangan di pinggang, kaki selebar bahu. Adalah perlu untuk mengambil langkah besar ke hadapan. Badan lurus. Kembali ke kedudukan permulaan. Terjun dengan kaki yang lain. Untuk 1 pendekatan, 30 pengulangan dilakukan.
6. Plit jongkok... Berdiri dekat dengan dinding, kaki selebar bahu. Putar stupa ke luar sehingga terletak hampir di sepanjang dinding. Duduk perlahan, bangun. 10-20 pengulangan.
7. Betis Membesarkan. Kaki bersama, belakang lurus. Bangkit pada hujung jari, menarik badan ke atas. Turun. Lakukan sekurang-kurangnya 15 kali. Anda boleh menyukarkan latihan dengan berdiri di tepi tangga atau ambang tangga. Tumit berada di bahagian bawah. Kami naik ke hujung kaki dan jatuh di bawah tahap tertinggi.

Latihan tangan

Dua otot utama bertanggungjawab untuk melegakan lengan yang indah - bisep dan trisep. Perkembangan otot-otot ini ditekankan dalam pemilihan latihan. Inti utama mereka adalah lenturan dan pemanjangan lengan. Untuk memberikan tangan anda bentuk yang cantik, cukup dengan menggunakan berat badan atau menambah beban dengan mengambil sebotol air atau buku yang berat.

PENTING! Sendi bahu mudah rosak, jadi panaskan sebelum memulakan senaman.

Latihan berikut akan membantu anda bersenam dan menguatkan otot-otot di lengan anda:

1. Papan. Menguatkan bukan sahaja lengan, tetapi seluruh badan. Di lantai, ambil posisi seperti ketika melakukan push-up. Lengan terletak di bawah bahu, badan diregangkan dalam satu garis. Pegang badan selama 20 saat. Secara beransur-ansur membawa masa kediaman di papan menjadi satu minit.
2. Tolak ke atas. Push-up dilakukan dari dinding, bangku, lantai. Bergantung pada persiapan orang, intensiti latihan berubah dengan ketinggian sokongan. Gelang bahu diusahakan dengan baik.
3. Latihan seterusnya dilakukan dengan dumbbells. Mereka boleh diganti dengan botol air. Kami meletakkan lutut di atas bangku atau sofa, membongkok dan berehat dengan sebelah tangan pada sokongan. Kami mengambil dumbbell atau botol di tangan yang bertentangan. Adalah perlu untuk menarik berat badan, menurunkannya. Lakukan 3 set 10-15 kali untuk setiap tangan.Latihan ini menghilangkan "sayap" pada lengan dengan baik.
4. Tekan beban ke atas. Berdiri lurus dari bahu, tekan dumbbell ke atas sehingga mereka diluruskan sepenuhnya. Turunkan ke bahu. Mesti dilakukan 20 kali.
5. Bengkokkan dan angkat lengan yang sedikit bengkok dengan dumbbell ke sisi. Titik tertinggi hendaklah sedikit di bawah bahu. Lakukan 15-20 kali. Membantu mengurangkan lemak ketiak.
6. Tangan dengan dumbbell harus diturunkan di sepanjang badan. Siku ditekan ke badan. Adalah perlu untuk menaikkan berat ke bahu, dan pada masa yang sama menaikkan suhu hingga 90C. Turunkan ke bawah. Untuk pendekatannya, anda perlu melakukan 15 - 20 kali.
7. Latihan trisep. Anda perlu mengangkat tangan dengan bahan pemberat di atas kepala anda dan perlahan-lahan turunkannya di belakang kepala anda, angkat. Siku perlu ditekan ke kepala. Lakukan 20 repetisi setiap set.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Senaman untuk pinggang

Otot perut serong bertanggungjawab untuk pinggang tawon. Untuk meningkatkan nada mereka, berguna untuk melakukan memutar.

Latihan:

1. Kaki selebar bahu, tarik perut. Bengkokkan ke kiri sambil menarik lengan kanan anda di sepanjang sisi ke bahu anda. Luruskan dan ulangi ke arah lain. Ulangi 15-20 kali.
2. Berdiri, perut terasa tegang. Bersandar ke hadapan, cuba mencapai kaki yang bertentangan dengan tangan anda. Pastikan lutut anda lurus. 15-20 pengulangan.
3. Menyentuh tumit. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki selebar bahu. Perut terasa tegang. Letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Anda perlu menyentuh tumit dengan nama yang sama dengan tangan anda. Kepala harus digantung. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi, 3 set.
4. Lipat. Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di lantai di belakang punggung anda. Punggung kiri harus diangkat dari tanah. Akhbar tegang. Adalah perlu untuk membawa kaki dan batang tubuh yang bengkok satu sama lain, seolah-olah melipat dua. Mesti dilakukan 10 kali pada setiap sisi. Lakukan 3 set.
5. Papan sisi. Berbaring di sisi anda, anda perlu bersandar di lengan bawah. Akhbar tegang. Dalam kedudukan ini, naikkan dan turunkan pelvis 5 kali. Hidupkan bahagian lain dan ulangi latihan.
6. Memusing. Dari posisi duduk, anda perlu menurunkan badan ke belakang dan menahannya pada sudut 45 C. Otot perut tegang, kaki dibengkokkan. Ambil agen penimbang dan gerakkan tangan anda perlahan-lahan, pertama ke kiri, kemudian ke kanan. 1 set 20 pengulangan selesai.
7. Di sebelah, sebelah tangan di belakang kepala. Akhbar tegang. Tanpa menggerakkan kaki anda, badan mesti diangkat setinggi mungkin. Menghembuskan nafas semasa mengangkat. 10 pengulangan. Ulangi latihan di sisi lain.

Senaman untuk wajah

Walaupun aktiviti fizikal mengurangkan jumlah simpanan berlebihan di seluruh badan, melakukan senaman di wajah akan menjadikannya dalam keadaan lebih cepat.

Latihan pelangsingan rumah harus merangkumi latihan wajah berikut:

• menegangkan otot mulut untuk menarik vokal;
• capai dengan bibir bawah ke hidung;
• buka mulut anda dengan lebar dan menjilat bibir anda dengan lidah anda;
• lepaskan bibir bawah anda dan cuba gulungkannya;
• keluar pipi anda, tarik sebanyak mungkin;
• gerakkan rahang bawah anda ke kanan - ke kiri;
• rentangkan bibir anda dengan tiub sejauh mungkin.

Latihan untuk dada

Satu set latihan:

1. Pengurangan tangan. Tangan di hadapan dada, telapak tangan saling bersandar. Mengencangkan otot-otot pektoral, bawa tangan anda bersama-sama dan tekan kedua telapak tangan anda sekeras mungkin. Jari menunjuk ke atas. Ulangi 7 kali.
2. Burpee. Latihan ini dilakukan untuk bahagian dada dan untuk menguatkan seluruh badan. Anda perlu duduk dalam-dalam, meletakkan tangan anda di lantai di hadapan anda. Lemparkan kaki anda ke belakang dan lakukan satu push-up. Tarik kaki anda, lompat ke atas. Ini adalah satu ulangan. Semasa larian pertama, bilangan pengulangan awal ditentukan. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan latihan dan bilangan pengulangan.
3. Push-up dari dinding. Berdiri pada jarak satu langkah dari dinding, letakkan tangan anda di atasnya. Anda perlu membengkokkan lengan untuk mendekatkan badan anda ke dinding, meluruskan lengan anda. Lakukan 10-15 pengulangan.
4. Anda perlu berdiri di depan pintu. Letakkan tangan anda di jamb dan tekan di atasnya. Bersandar ke hadapan sambil terus menekan.
5. Papan terbalik.Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di atas lantai, lutut dibengkokkan. Jari kaki menghala ke tumit. Adalah perlu untuk menaikkan punggung di atas lantai, meregangkan badan dalam satu garis. Kepala memerah dengan belakang. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama beberapa saat. Duduk di atas lantai dan berehat selama 30 saat. Ulangi 5 kali.
6. Akhbar bangku dumbbell terbaring di lantai. Ambil berat di tangan anda dan letakkan di bahagian dada. Angkat dumbbell ke atas. Tangan hendaklah dilunjurkan sepenuhnya. 5-15 pengulangan dilakukan.
7. Tangan dengan dumbbell harus diletakkan di atas pinggul. Tanpa membengkokkan lengan anda, letakkan berat di belakang kepala anda, kembali ke pinggul anda. 10-15 pengulangan.
8. Ambil dumbbell dan angkat di atas kepala anda. Anda perlu memegang cengkerang dengan kedua tangan. Letakkan tangan anda di belakang kepala tanpa menyentuh lantai. Angkat. Ulangi 10 kali. Latihan ini paling baik dilakukan di bangku simpanan.

Latihan pernafasan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan

Pernafasan memainkan peranan penting dalam latihan. Pernafasan yang betul semasa latihan mengoksigenkan darah, yang seterusnya mempercepat pembakaran lemak.

Semasa melakukan latihan, anda harus ingat peraturannya:

1. Latihan pernafasan dilakukan pada waktu pagi atau 2 jam selepas makan.
2. Berikan udara segar di dalam bilik sebelum memulakan senaman.
3. Semasa kelas, tidak ada yang mengganggu.
4. Pakaian hendaklah longgar, tidak menyekat pergerakan.
5. Semasa melakukan latihan pernafasan, fokus pada tindakan dan sensasi anda.
6. Kali pertama, latihan harus dilakukan di hadapan cermin.

Berikut adalah sebilangan kecil latihan yang dapat mengurangkan pinggang dan pinggul anda:

1. Memulakan kedudukan berdiri. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Menghembuskan nafas melalui mulut dan hidung anda pada masa yang sama. Pasti berisik, udara dipaksa keluar dari paru-paru. Otot perut perlu ditarik masuk, tahan nafas. Pada masa yang sama, akhbar menegangkan dan melonggarkan 5 kali. Ulangi keseluruhan kitaran 5 kali.
2. Anda perlu menghembus nafas melalui mulut, membebaskan paru-paru dari udara. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Ulangi kitaran ini 5 kali. Selepas lima nafas, anda perlu menahan nafas selama 10 saat, menarik perut anda dengan kuat. Ulangi 5 kali.
3. Pernafasan diafragma. Berdiri, duduk sedikit, pasangkan bilah bahu. Bahagian belakang hendaklah lurus. Ia perlu menghirup melalui hidung, dan pada masa yang sama mengembung perut. Semasa menghembus nafas, ketatkan penekan. Anda perlu bernafas kerana pergerakan perut, bukan dada. Lakukan tidak lebih dari 10 kali.

Setiap orang boleh memilih latihan untuk menurunkan berat badan yang sesuai dengan bentuk fizikal dan tujuan utama mereka. Hasil yang baik dapat dicapai di rumah. Pada peringkat pertama, ia boleh menjadi latihan yang bertenaga, latihan pernafasan. Dengan menambahkan kombinasi baru secara beransur-ansur, latihan individu disusun, sesuai untuk orang tertentu.

Pengarang: Svetlana Mokeeva

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video Latihan Berat Badan

Satu set latihan yang berkesan: