Senaman otot perut untuk wanita. Latihan tekan bawah

Perut bawah jauh lebih sukar untuk diratakan dan kencang daripada bahagian atas. Di tempat ini, wanita paling kerap mengumpul lemak badan, dan sebilangan besar kompleks kecergasan dirancang untuk berfungsi dengan alat tekan atas.

Oleh itu, penting untuk memilih beberapa senaman perut yang sesuai dan kerap berlatih, misalnya, di rumah.

Bagaimana Latihan Berfungsi

Latihan yang ditujukan ke bahagian bawah akhbar berguna, pertama sekali, kerana ia membolehkan anda membuang lapisan lemak, menghilangkan lipatan dan, dengan kegigihan yang sewajarnya, mendapat perut yang lega.

Korset otot yang diperkuat mempunyai kesan positif pada postur: punggung menjadi lurus, rongga hilang.

Juga bersenam seperti ini bagus untuk kesihatan anda: mereka meningkatkan bekalan darah ke organ perut dan memberi kesan positif pada sistem pembiakan wanita.

Latihan untuk bahagian bawah perut

Untuk menggunakan bentuk badan anda sendiri, anda tidak perlu mengunjungi pusat kecergasan. Latihan dapat dilakukan dengan selesa di rumah pada waktu yang sesuai.

Memusing

Terdapat 2 jenis: keriting lurus dan terbalik. Yang terakhir mempunyai subspesies - "serong" berpusing.

Teknik untuk melakukan pusingan lurus adalah seperti berikut:

• adalah perlu untuk mengambil kedudukan mendatar, kaki lurus;
• maka anda harus duduk, menghulurkan tangan ke siling;
• semasa badan mengambil kedudukan tegak lurus ke lantai, anda perlu mengulurkan tangan ke kaus kaki anda;
• memutar berakhir dengan kembali ke kedudukan asal.

Untuk melakukan putaran terbalik dengan betul, anda memerlukan:

• berbaring secara mendatar, luruskan tangan anda selari dengan badan;
• luruskan kaki anda di lutut dan angkat;
• lebih jauh merobek punggung dari lantai dan meraih dada; adalah penting untuk mengawal bahawa semua pergerakan berlaku hanya berkat otot-otot penekan (jangan sambungkan tulang belakang serviks);
• letakkan kaki anda tegak lagi.

Cara lain untuk melakukan latihan ini ialah melakukan elemen dengan lutut dibengkokkan. Di rumah (tanpa pengawasan pelatih), disarankan untuk mengulangi semua kelainan dari 10 hingga 20 kali, melakukan 2-3 pendekatan.

Pusing serong dilakukan seperti berikut:

• kedudukan permulaan adalah sama seperti pada versi sebelumnya;
• anda perlu menaikkan kaki kiri dan meraih kaki dengan jari tangan kanan;
• sentuh kaki dan tunggu beberapa saat;
• berbaring lagi dan ulangi semua perkara dalam gambar cermin.

Keriting serong akan berkesan jika dilakukan 20-30 kali secara keseluruhan.

"Gunting"

Terdapat 2 jenis latihan ini.

Jenis latihan pertama harus dilakukan seperti berikut:

• anda perlu berbaring;
• tangan di kunci diletakkan di bawah bahagian belakang kepala, atau dilanjutkan sepanjang badan;
• kaki keluar dari lantai jarak dekat;
• ayunan silang dilakukan (pertama kaki kiri bawah di sebelah kanan, kemudian sebaliknya);
• pergerakan dilakukan dalam satah mendatar dan menyerupai proses menggunakan gunting.

Pilihan kedua ialah "Gunting menegak". Kaedah pelaksanaan:

• anda perlu mengambil kedudukan mendatar, meletakkan tangan anda di bawah pinggul, menekan punggung bawah ke lantai;
• kaki lurus mesti dinaikkan pada sudut yang betul;
• perlahan-lahan mengarah ke kaki kiri;
• tanpa menyentuh lantai, mulailah menaikkannya, sambil menurunkan yang betul;
• sehingga akhir latihan, jangan menyentuh lantai.

Pelatih kecergasan mengesyorkan mengulangi pergerakan sekurang-kurangnya 20 kali setiap set, yang seharusnya 2 atau 3.

"Sebuah basikal"

Latihan "Basikal" harus dilakukan seperti berikut:

• setelah mengambil kedudukan mendatar, genggam jari anda dan letakkan di bawah leher;
• angkat kaki sedikit dan tahan secara mendatar;
• angkat lutut kiri yang bengkok, sambil cuba mencapainya dengan siku kanan anda;
• laksanakan item dalam gambar cermin.

Untuk mencapai keputusan positif, penting untuk melakukan 2-3 set dengan dua puluh pergerakan berulang.

"Pendaki batu"

Pelaksanaan yang betul terdiri daripada tindakan berikut:

• mengambil posisi seperti push-up: kaki menyentuh lantai dengan jari kaki, tapak tangan berada di paras bahu;
• dengan lutut kiri yang bengkok, anda perlu mencapai diafragma;
• kembali ke kedudukan asal;
• lakukan perkara yang sama untuk kaki kanan;
• dalam prosesnya, perlu untuk mengawal kedudukan badan: punggung tidak boleh turun, dan punggung harus membulat.

Keberkesanan tidak ditentukan oleh jumlah pengulangan, tetapi mengikut masa.

Lanjutkan senaman anda setiap hari, sangat sesuai untuk menghabiskan 35-40 saat untuk latihan.

"Lipat"

Untuk melakukan "Lipat" dengan betul, anda harus:

• duduk, meletakkan tangan anda di lantai di belakang punggung anda;
• tarik lutut ke dada;
• serentak mencapai kaki dengan badan;
• melakukan pergerakan menggunakan otot perut sahaja.

Dianjurkan untuk menyelesaikan 5-15 pengulangan dalam 2-3 hantaran.

Menaikkan kaki dan pinggul

Serangkaian latihan yang dianggap sangat berkesan untuk membetulkan perut bawah. Semua kenaikan kaki boleh dilakukan di rumah atau di padang sukan terdekat dengan bar mendatar.

Berbaring di kaki lantai menimbulkan:

• dari kedudukan permulaan, tekan punggung bawah ke lantai, letakkan tangan di bawah pinggul;
• angkat kaki yang betul-betul lurus tegak lurus dengan badan;
• tinggal;
• perlahan-lahan turunkan kedua-dua kaki tanpa menyentuh lantai;
• ulangi pergerakan.

Latihan ini akan berkesan sekiranya dilakukan 10-15 kali.

Jumlah pendekatan minimum adalah 1. Anda boleh menekan dumbbell kecil di antara betis anda untuk menambah beban

Naik Kaki Kerusi:

• adalah perlu untuk duduk di kerusi dengan tempat duduk yang kuat;
• luruskan punggung, angkat perut dan pegang tepi tempat duduk;
• lutut bengkok harus dinaikkan ke diafragma;
• sepanjang latihan, badan harus bergerak.

Dianjurkan untuk melakukan 20 lif. Jumlah perjalanan adalah 1-2.

Untuk melakukan kenaikan kaki pada bar mendatar, anda mesti:

• gantung di bar, menegangkan otot;
• angkat kaki lurus sehingga selari dengan tanah.
• pada masa akan datang, anda harus memastikan bahawa stoking kaki berada di pinggang, dan kemudian - di dada.

Sekiranya sukar bagi pemula untuk menguasai latihan ini, maka disarankan untuk melakukannya terlebih dahulu dengan membengkokkan kaki anda. Hasilnya akan dapat dilihat dengan pengulangan sepuluh kali ganda dalam 1 pendekatan (hanya 2-3 daripadanya diperlukan).

Menaikkan pinggul:

• berbaring di permukaan mendatar, anda perlu menekuk lutut;
• tangan harus berbaring bebas di sepanjang badan;
• adalah perlu untuk mencapai dengan lutut anda ke plexus solar;
• mengambil kedudukan asal.

Ulangi 10-15 kali. 1 pendekatan dibenarkan.

Sedutan Tinggi

Prinsip pelaksanaan yang betul adalah seperti berikut:

• sambil duduk di atas lantai, bawa tangan anda ke belakang dan letakkan telapak tangan anda;
• kaki bengkok harus ditarik ke dada;
• maka anda perlu bersandar, menarik semua anggota badan ke hadapan;
• kembali ke kedudukan permulaan, ulangi;
• semasa bersenam, jangan biarkan tumit menyentuh lantai, otot-otot akhbar harus tegang.

1 set - 10 ulangan. Tenaga pengajar percaya bahawa hasilnya akan dengan 2-3 set.

Papan penuh dengan kelainan

Pelaksanaan "Papan penuh dengan giliran" adalah seperti berikut:

• dikehendaki mengambil posisi "papan klasik": menghadap ke bawah, kaki diletakkan di atas jari kaki, lengan bawah yang bersentuhan dengan lantai;
• maka anda perlu menarik lutut kiri ke ketiak kanan, sambil memusingkan badan;
• kembali ke kedudukan asal dan ulangi pergerakan secara terbalik.

Untuk mencapai hasilnya, anda perlu melakukan 3 pendekatan. Bilangan pengulangan adalah 10.

Navasana - pose kapal

Latihan untuk perut bawah, dipinjam dari yoga. Di rumah ia dilakukan seperti ini:

• anda harus duduk;
• anda perlu membongkok ke belakang, menjaga punggung lurus;
• adalah perlu untuk mengangkat kaki yang diluruskan sepenuhnya ke atas, kaki harus rata dengan mata;
• merobek tangan anda dari permukaan, meregangkan ke depan dan memperbaiki, memusingkan telapak tangan anda ke dalam;
• leher harus sesuai dengan tulang belakang;
• penting untuk mengekalkan pose sekurang-kurangnya setengah minit.

Ia diulang sebanyak lima kali.

Bulatkan dengan dua kaki

Untuk pelaksanaan lingkaran yang betul, anda memerlukan:

• berbaring di permukaan mana pun, angkat kaki sehingga membentuk sudut 90 darjah berbanding badan;
• buat pergerakan bulat dengan kedua kaki, pertama dengan jari-jari kecil, dan kemudian dengan amplitud yang lebih besar, untuk memasukkan pinggul dalam kerja;
• bulatan perlu "dilukis" mengikut arah jam dan lawan jam;
• adalah penting untuk mengawal bahawa kaki bersatu dengan ketat, tidak boleh dibengkokkan.

Tempoh - 30-40 pengulangan di kedua arah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Petua untuk Mendapatkan Kesan Senaman Terbaik

Latihan di rumah untuk bahagian bawah abdomen akan lebih berkesan jika anda mengikuti cadangan yang dibuat oleh pelatih terkenal.

Pertama sekali, penting untuk tidak berhenti semasa kelas. Rehat hanya boleh dilakukan setelah selesai kompleks yang dirancang. Mengayunkan penekan pada posisi "terlentang", tarik jari kaki ke atas (kedudukan "besi"). Anda perlu memerhatikan leher anda.

Sekiranya keesokan harinya selepas latihan sakit, maka ini menunjukkan bahawa sebahagian besar beban jatuh pada otot serviks. Perlu dipastikan bahawa hanya otot perut yang dimasukkan dalam kerja.

Adalah mustahak bahawa pergerakannya lancar dan diukur, tanpa tersentak. Lebih sukar untuk melakukan ini, tetapi hasilnya akan muncul lebih awal. Kekerapan dan keteraturan latihan juga memainkan peranan penting.

Keberkesanan sukan akan lebih tinggi jika, di samping itu, anda mengikuti peraturan umum untuk menurunkan berat badan:

1. Latihan untuk bahagian bawah perut di rumah disyorkan untuk melakukannya pada waktu pagi, sebelum makan.
2. Sarapan pagi hendaklah 2 jam selepas latihan, disarankan untuk memasukkan produk ringan dan sihat dalam menu: yogurt, kefir, epal.
3. Anda mesti mengawasi pernafasan anda semasa bermain sukan. Sekiranya anda bernafas dengan betul dan teratur, anda akan berasa kurang letih.
4. Selepas tamat pelajaran disarankan untuk melakukan urut sendiri. Ia membolehkan anda berehat dan juga meningkatkan kecekapan.
5. Semasa melakukan senaman untuk perut bawah di rumah, penting untuk diingat untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Mencuba melakukan seberapa banyak set dan pengulangan pada hari pertama meningkatkan risiko meregangkan ligamen atau membebani otot perut. Peningkatan yang berterusan dalam tempoh latihan membolehkan anda bersenam dengan selesa.

Menguatkan perut bawah harus digabungkan dengan latihan untuk kumpulan otot lain.

Khususnya, disyorkan untuk memasukkan otot-otot kaki dan punggung. Namun, anda mesti ingat bahawa melengkapkan diri dengan latihan tanpa diet tidak ada gunanya. Untuk mendapatkan perut yang rata, pinggang yang ramping dan kaki yang cantik, penting untuk menggabungkan sukan dengan pemakanan yang betul dan menjaga kesejahteraan anda.

Video yang berguna mengenai bagaimana melakukan latihan

Latihan untuk perut di rumah:

Cara melakukan senaman untuk perut bawah dengan betul: