Latihan otot dada di gim untuk kanak-kanak perempuan untuk berat badan, untuk penurunan berat badan

Dengan usia atau selepas penurunan mendadak dan kenaikan berat badan otot dada boleh melemahkan dan kehilangan ketegasan dan keanjalan. Untuk memulihkan nada mereka, perlu melakukan set latihan tertentu.

Anda boleh melakukan ini di rumah, tetapi lawatan ke gim akan meningkatkan keberkesanan aktiviti fizikal berkat ketersediaan pelbagai peralatan dan bantuan pelatih profesional.

Kerana apa penyesuaian bentuk kelenjar susu

Menyelaraskan bentuk kelenjar susu melalui latihan mungkin kerana sifat serat otot yang mengelilingi payudara. Semasa latihan yang bertujuan untuk memperbaiki bentuk dada, serat otot pecah, membentuk mikrotrauma.

Selepas masa tertentu, kecederaan seperti itu sembuh, sambil membentuk sambungan otot protein baru, yang disebut myofibril. Pada masa yang sama, otot baru mempunyai ukuran yang lebih besar dan bentuk yang berbeza. Ini disebabkan oleh sintesis aktif sebatian protein, yang mesti melebihi penurunannya.

Kesan ini dipanggil superkompensasi. Hakikatnya terletak pada kenyataan bahawa serat yang baru terbentuk tidak hanya mengembalikan isipadu otot sebelumnya, tetapi juga melebihi.

Ada juga sudut pandang lain, yang mana perubahan bentuk payudara berlaku bukan disebabkan oleh peningkatan jumlah serat, tetapi disebabkan oleh peningkatan jumlah sel otot. Pada masa ini, tidak ada satu pun pendapat yang terbukti, tetapi kebanyakan atlet dan jurulatih bersandar pada pilihan pertama.

Namun, untuk membetulkan bentuk payudara, pengikut kedua-dua teori tersebut yakin bahawa selain bersenam, perlu makan dengan betul dan memerhatikan rejimen latihan, bergantian dengan rehat. Kerana pertumbuhan dan penyesuaian jisim otot berlaku dalam tempoh rehat.

Faedah latihan dada untuk kanak-kanak perempuan

Melakukan senaman dada untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium mempunyai beberapa kebaikan:

• kajian yang paling berkesan mengenai otot pektoral, dan juga otot di lengan;
• memperbaiki penampilan payudara;
• penjajaran postur;
• mengurangkan risiko menghidap penyakit belakang, termasuk osteochondrosis;
• meningkatkan daya tahan badan;
• pengetatan visual kulit pada tangan dan peningkatan nada otot;
• pengurangan lemak dada dan penurunan berat badan secara keseluruhan.

Selain itu, latihan yang merupakan bahagian kompleks otot-otot dada dapat meningkatkan kerja jantung dan saluran darah, menguatkan ligamen, dan membina jisim otot di lengan, tali bahu dan dada.

Mencapai hasil tersebut hanya mungkin dilakukan melalui pendekatan bersepadu, yang merangkumi penyesuaian pemakanan, memperkenalkan rejimen harian dan menambahkan latihan yang bertujuan untuk bekerja pada kumpulan otot lain.

Latihan push-up untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium

Melatih otot dada di gim semestinya merangkumi push-up. Mereka boleh dilakukan dengan cara yang berbeza: dari lantai, dari dinding, dari lutut, dengan berat.

Terlepas dari pengubahsuaian latihan, disarankan untuk memulai dengan 1 pendekatan, termasuk dari 7 hingga 9 mengangkat trunk. Pada waktu yang sama, dengan setiap hari latihan, jumlah push-up harus ditingkatkan sebanyak 1 atau 2, mencapai 15 kali, disarankan untuk meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 3, maka berat dapat digunakan.

Semasa melakukan push-up, cadangan berikut mesti diperhatikan:

• untuk pemula, mengangkat badan dari lutut dianggap sebagai pilihan terbaik untuk push-up, berkat kedudukan ini, jumlah beban pada tulang belakang dikurangkan;
• semasa melakukan push-up, anda perlu menarik perut dan lurus punggung tanpa membengkokkan punggung bawah;
• kembali ke latihan semula, anda tidak boleh meluruskan sendi siku hingga akhir;
• otot pektoral harus dijaga dalam keadaan tegang semasa mengangkat batang badan.

Sekiranya terdapat sebarang kontraindikasi untuk melakukan latihan jenis ini, anda perlu berjumpa dengan pelatih.

Memanaskan badan

Memanaskan badan adalah langkah penting dalam melakukan senaman kerana menghasilkan tenaga tambahan dalam badan yang diperlukan untuk melakukan latihan asas. Pemanasan juga membantu mengurangkan risiko kecederaan, kerana otot dan ligamen akan menjadi panas.

Ia merangkumi 5 peringkat utama:

Jumlah masa pemanasan pra-latihan adalah sekitar 7 hingga 10 minit.

Bangku tekan bar badan pada bangku lurus

Latihan otot dada di gimnasium dilakukan dengan menekan bar badan di pelbagai posisi. Salah satu pilihan yang paling berkesan adalah berbaring. Latihan ini tergolong dalam kategori kekuatan dan sangat sesuai untuk membina jisim otot.

Teknik pelaksanaan:

1. Untuk mengambil kedudukan asal, anda perlu berbaring di bangku lurus dan meletakkan kaki di atas lantai;
2. Kemudian anda perlu menaikkan bar badan ke atas, memegangnya di atas dada;
3. Seterusnya, bar badan mesti diturunkan ke titik di mana ia menyentuh dada. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 1-2 saat;
4. Kemudian anda harus mengembalikan bar badan ke kedudukan semula dan juga memperbaikinya selama beberapa saat.

Tempoh latihan adalah dari 8 hingga 12 kali dalam 3 pendekatan. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah pendekatan atau pengulangan.

Pilihan dumbbell

Tekan dumbbell dari posisi rawan untuk melatih otot-otot dada harus dilakukan dalam amplitud lebar, sama dengan busur.Ini perlu agar otot pektoral mencapai peregangan maksimum dan menguncup dengan paling berkesan.

Teknik Tekan Dumbbell Bench:

1. Anda perlu mengambil posisi awal, untuk ini anda perlu duduk di bangku simpanan, mengambil dumbbell dan meletakkannya di lutut.
2. Kemudian berbaring di atas bangku sehingga punggung bawah sedikit bengkok, dan pada masa yang sama angkat tangan anda selari dengan bahu, tanpa melenturkan sendi siku hingga akhir;
3. Dari kedudukan permulaan, anda perlu mengangkat tangan dengan dumbbell hingga ke titik di mana sendi siku tidak bengkok, dan memperbaikinya selama 1-2 s.
4. Seterusnya, anda perlu kembali ke posisi awal dan berlama-lama di dalamnya selama beberapa saat.

Lintasan pergerakan ini dianggap paling sukar kerana memberi tekanan tambahan pada sendi bahu kerana kedudukannya yang tidak wajar semasa latihan.

Bangku tekan di bangku dengan condong ke belakang

Melatih otot dada anda di gim tidak boleh dilakukan tanpa menekan barbell. Salah satu pilihan untuk melakukan latihan adalah dengan melakukannya di bangku dengan punggung yang miring. Ia sangat sesuai untuk mereka yang baru mula pergi ke gimnasium.

Tekanan bangku seperti itu wujud sebagai variasi push-up dari permukaan mendatar. Dalam posisi ini, bahagian atas dada terlibat jika bahagian belakang bangku diangkat ke atas dan bahagian bawah dada jika bahagian belakang turun. Tugas utama penekan bangku adalah untuk membina jisim otot.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di bangku dan tekan badan ke bangku, bengkokkan sedikit di punggung bawah dan rehatkan kaki anda di permukaan lantai.
2. Pegang barbell dengan cengkaman lebar, lepaskan dari hentian dan, semasa menghirup, turunkan ke titik had bawah.
3. Betulkan nafas dan barbel selama beberapa saat.
4. Semasa menghembuskan nafas, naikkan peluru ke titik atas yang melampau.
5. Kunci kedudukan ini selama beberapa saat.

Semasa melakukan latihan, bilangan pengulangan yang optimum adalah dari 8 hingga 14 kali dalam setiap 3 pendekatan.

Duduk di bar yang tidak rata

Latihan ini terutama bertujuan untuk mengerjakan serat otot, kerana melibatkan hampir semua kumpulan otot, dan juga berbeza dengan yang lain kerana pergerakan selama pelaksanaannya sealami mungkin.

Dengan jenis push-up ini, yang berikut terlibat:

• lengan;
• bahu;
• otot belakang;
• otot yang bertanggungjawab untuk penstabilan;
• otot perut.

Teknik senaman:

1. Luruskan lengan anda dengan sokongan pada bar yang tidak rata (kedudukan permulaan).
2. Miringkan badan sedikit ke hadapan dan, semasa menghembus nafas, turunkan badan, sambil membongkokkan lengan ke siku.
3. Kunci kedudukan ini selama beberapa saat.
4. Menghembuskan nafas, menaikkan batang badan ke posisi awal.
5. Betulkan diri anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat.

Semasa melakukan latihan ini, adalah penting agar bar sedikit lebih lebar daripada tali pinggang bahu untuk mengurangkan risiko kecederaan. Adalah perlu untuk melakukan tindakan dengan push-up jenis ini secara perlahan tanpa sentakan yang tidak perlu. Bilangan pengulangan dari 10 hingga 15 setiap 3 set. Berat boleh digunakan setelah amplitud maksimum telah ditetapkan.

Tekanan bangku dumbbell pada fitball

Mesin basuh dumbbell yang berbaring adalah salah satu latihan yang paling sukar kerana anda juga perlu menahan tubuh anda untuk melaksanakannya. Ia menggunakan bukan sahaja otot-otot pektoral, tetapi juga otot-otot tulang belakang, perut dan kaki. Latihan juga memerlukan keseimbangan, yang memaksa sebilangan besar kumpulan otot bekerja.

Untuk mengambil kedudukan awal tekan bangku, anda mesti:

1. Berbaring dengan punggung di atas bola fitball, meletakkan kaki anda di atas lantai dan meletakkannya selebar bahu dan bengkok pada sudut yang betul.
2. Sejajarkan badan dalam satu garis lurus, kerana ini menaikkan pelvis ke tahap badan.
3. Angkat dumbbell ke atas kepala anda.

Teknik senaman:

1. Dari kedudukan permulaan, semasa menghirup, perlu menurunkan lengan dengan sendi siku ke titik maksimum yang mungkin.
2. Maka anda harus, tanpa berhenti sejenak, angkat tangan ke titik permulaan.
3. Setelah lengan mencapai titik tertinggi, otot dada perlu diketatkan.

Jenis bangku penekan ini sangat sukar dilakukan dan hanya sesuai untuk orang yang berpengalaman. Pemula harus melakukannya di bawah pengawasan pelatih.

Tekan dalam hummer

Di gimnasium, hummer press sering digunakan sebagai latihan untuk melatih otot-otot dada. Ia membolehkan anda mengepam otot-otot pektoral secara terpisah. Beban yang diterima oleh otot sangat mirip dengan beban yang dia terima ketika melakukan penekanan bangku. Walau bagaimanapun, hummer tidak termasuk kerja otot bergerigi, trapezius dan latissimus.

Teknik untuk membuat akhbar di hummer:

1. Sebelum memulakan latihan, anda perlu menetapkan berat badan yang optimum.
2. Seterusnya, anda perlu berbaring di bangku, sehingga di antara itu dan punggung bawah terdapat jurang dari lenturan semula jadi badan. Tuas mesin hendaklah berada di paras dada.
3. Kaki hendaklah diletakkan di sisi bangku yang bertentangan dan bersandar di lantai.
4. Dengan memegang pegangan hummer semasa menghembuskan nafas, anda perlu menekan tuas hingga ke tahap maksimum.
5. Semasa menyedut, anda perlu mengembalikan tangan ke kedudukan semula.

Tekan dalam hummer harus dilakukan dalam 3 set 15 repetisi.

Meletakkan tangan yang terbaring dari blok bawah

Jenis penyebaran lengan ini adalah senaman terpencil dan lebih kerap daripada yang lain termasuk dalam program latihan kerana keberkesanannya. Semasa pelaksanaannya, sendi bahu terlibat, sambil mengepam otot dada.

Teknik pelaksanaan:

1. Anda perlu mengambil kedudukan awal: duduk dan bengkokkan lutut sedikit.
2. Dumbbells hendaklah diletakkan secara menegak di lutut anda dan kemudian berbaring.
3. Angkat tangan anda di atas kepala anda, biarkan lengan anda sedikit bengkok di siku, sehingga dumbbells terletak di atas bahu.
4. Kemudian anda harus menarik nafas dalam-dalam dan meluaskan tangan anda sejauh mungkin dan membetulkannya selama beberapa saat.
5. Menghembuskan nafas, anda perlu menyatukan kedua tangan sehingga dumbbells menyentuh, dan memperbaiki kedudukan selama 1-2 s.

Semasa melakukan senaman, jangan meluruskan lengan sepenuhnya, kerana dalam kes ini, risiko kecederaan pada sendi di siku meningkat. Dalam kes ini, bahagian belakang harus tetap rata untuk mengelakkan pengagihan semula beban pada punggung bawah.

Latihan bola

Untuk melatih otot dada, fitball digunakan dalam 2 latihan utama: push-up dan dumbbell press.

Untuk melakukan push-up, anda perlu meletakkan tangan anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, dan meletakkan kaki anda pada bola fitball. Dalam kes ini, badan harus membentuk garis lurus dan sejajar dengan lantai. Dengan melakukan push-up dari posisi ini, anda dapat menyesuaikan sudut badan, sementara otot yang berbeza akan terlibat.

Mereka yang baru mula melakukan senaman seperti itu dapat bergantung pada fitball bukan dengan tulang keringnya, tetapi meletakkannya di bawah perut. Ini akan mengurangkan beban.

Untuk melakukan tekan dumbbell, pada fitball, anda perlu meletakkan bahagian atas badan, bahu dan dada, kaki dibengkokkan di lutut, bersandar di lantai dan sejajar badan. Dari kedudukan ini, anda harus mengangkat tangan dengan dumbbell. Proyektil boleh diganti dengan bar atau bar badan.

Latihan gelung getah

Jalur getah boleh digunakan semasa melatih otot pektal untuk meningkatkan beban untuk meningkatkan keberkesanan latihan... Jadi, ia boleh digunakan untuk push-up dari lantai, membungkus bahagian belakang dan memegang hujung dengan tangan anda. Langkah-langkah seperti ini akan memaksa anda untuk menggunakan lebih banyak usaha, kerana anda harus menaikkan berat badan bukan sahaja, tetapi juga meregangkan pita.

Juga, gelang getah boleh digunakan sebagai peluru bebas. Untuk melakukan ini, anda perlu membungkusnya di punggung dan meregangkan lengan ke hadapan, memegang hujung pita. Latihan ini dipanggil penekan tegak. Selain itu, tali boleh diikat dan diregangkan dengan tangan dengan sudut yang berbeza, menggunakan kumpulan otot yang berbeza.

Cara membina otot pektoral dengan cepat. Program senaman selama seminggu

Melatih otot dada di gim membolehkan anda membetulkan otot pektoral dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, ini mungkin memerlukan program yang berbeza yang melibatkan pembakaran lemak, membina otot, atau menurunkan berat badan. Latihan juga boleh digabungkan, yang merangkumi pelbagai jenis latihan.

Pembakaran lemak aktif

Program senaman pembakaran lemak terdiri daripada 3 set latihan, yang merangkumi:

Jisim otot meningkat

Dianjurkan untuk melakukan latihan untuk meningkatkan jisim otot dengan lebih intensif daripada penurunan berat badan, dalam pengulangan dari 6 hingga 8 kali dalam 3-5 pendekatan.

Pengurangan berat

Latihan penurunan berat badan harus merangkumi latihan yang seimbang antara kehilangan lemak badan dan membina otot. Sangat sesuai untuk atlet yang tidak berpengalaman pemula.

Senaman gabungan

Latihan gabungan bertujuan untuk mengekalkan nada umum dan merangkumi elemen latihan kekuatan dan kardio.

Cadangan untuk kanak-kanak perempuan untuk latihan

Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan untuk memperbaiki bentuk otot dada dan kelenjar, cadangan berikut mesti diikuti:

• Anda tidak boleh memulakan latihan tanpa memanaskan badan. Oleh itu, sebelum melakukan latihan utama, perlu dilakukan beberapa perkara mudah, misalnya, putaran atau kecondongan kepala dan batang badan. Anda juga boleh mengambil masa sekitar 10-15 minit. pegang elipsoid atau treadmill untuk menyiapkan badan.

• Latihan yang kompleks yang memerlukan banyak tenaga, misalnya, bangku penekan, harus dilakukan pada awal latihan, sementara ada kekuatan.
• Semasa melakukan latihan penekan bangku, anda mesti menetapkan ketinggian di mana palang akan berada. Dianjurkan untuk meletakkannya sehingga semasa cengkaman batuan dibengkokkan, membentuk sudut 20 °. Ini perlu supaya ketika ditangkap dan disiapkan untuk latihan, tidak ada kesulitan untuk membuangnya.
• Batang harus digenggam dengan pegangan lurus, sementara tangan harus dipegang pada lebar sehingga jari telunjuk terletak di bahagian dalam risiko yang sangat tinggi. Jarak ini biasanya lebih lebar daripada bahu wanita.
• Semasa mengangkat barbel, lengan harus bergerak sedikit menyerong. Apabila bar diturunkan, bar terletak di depan mata, dan ketika diangkat ke atas - antara dada dan leher.
• Sebaiknya mulakan setiap latihan dengan pendekatan latihan dengan berat badan yang lebih rendah daripada biasa. Jumlah pengulangan adalah 15. Tingkatkan berat kepala dengan setiap pendekatan secara beransur-ansur, sehingga mencapai nilai kerja.

Mematuhi semua peraturan dan cadangan untuk latihan yang bertujuan untuk menjaga nada otot pektal di gim, anda bukan sahaja dapat meningkatkan penampilan payudara anda dengan ketara, tetapi juga dapat mengekalkan bentuk dan kesihatan fizikal yang baik.

Video latihan untuk menguatkan otot dada

Latihan untuk menguatkan otot dada: