Cara mengepam otot pektoral di rumah untuk seorang gadis dengan dumbbells, push-up, pada bar mendatar. Program latihan selama seminggu, sebulan

Payudara cantik adalah martabat mana-mana gadis. Otot dada boleh dipam di gim atau di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul. Gabungan latihan yang dirancang dengan baik akan membantu menguatkan payudara anda dan menjadikannya kelihatan menarik untuk tahun-tahun akan datang.

Anatomi payudara

Payudara wanita dibentuk oleh:

• dinding dada (dada melekat padanya);
• otot pektoral kecil dan besar (buat bingkai untuk dada);
• payudara (susu dihasilkan di dalamnya untuk memberi makan anak);
• puting susu (susu mengalir melalui lubang di dalamnya);
• areola puting (kelenjar Montgomery di atasnya melindungi puting daripada kering);
• saluran susu (melaluinya susu dari kelenjar mengalir ke puting susu);
• tisu adiposa (mengelilingi kelenjar susu, mewujudkan bentuk payudara);
• kulit (berfungsi sebagai cengkerang untuk payudara).

Ciri tisu otot pektoral

Kumpulan otot pektoral menggabungkan:

1. Otot utama pectoralis.Otot terbesar di zon ini, yang berasal dari tulang selangka ke otot perut dan sternum. Serat ototnya menghubungkan lengan dan badan.

2. Otot minor Pectoralis.Ia terletak di belakang otot utama pectoralis dan melekat pada skapula, memberikan pergerakannya. Ini menyerupai segitiga dalam bentuk.

3. Otot anterior Serratus.Ia terletak di sisi sternum. Putaran skapula dilakukan oleh otot ini.

Pengetahuan ini akan membantu anda mengetahui bagaimana membina otot dada di rumah.

Gadis itu perlu mengembangkan semua serat otot menggunakan pengasingan dan latihan asas.

Faktor-faktor yang mempengaruhi bentuk dan saiz payudara

Faktor-faktor berikut mempengaruhi penampilan payudara:

• kecenderungan genetik;
• jumlah lemak yang mengelilingi kelenjar susu;
• jumlah tisu penghubung antara lobus kelenjar;
• tahap latihan otot dada;

  

• kitaran haid;
• kehamilan;
• menyusu;
• menopaus.

Masa dan hasil

Hasil dari latihan akan dapat dilihat jika anda melakukan satu set latihan 3 kali seminggu. Dari segi masa, beban berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit. Seperempat jam pada awal dan akhir latihan anda harus dihabiskan untuk memanaskan badan dan melakukan regangan.

Selepas sebulan setengah, otot-otot pektoral akan meningkat dalam jumlah dan menjadi lebih menonjol. Perubahan besar akan dapat dilihat selepas 2-3 bulan. Kemudian, latihan boleh dilakukan 2 kali seminggu, meningkatkan intensiti latihan. Maka anda boleh bekerja dengan berat yang lebih tinggi.

Push-up dari permukaan mendatar

Push-up klasik dilakukan seperti berikut:

1. Dengan lengan yang terentang, tetapkan sedikit lebih lebar daripada bahu, anda perlu berehat di lantai. Mayat terletak dalam satu satah. Kaki bersandar di lantai dengan stoking.
2. Semasa menghembus nafas, lengan dibengkokkan, menyebarkan siku ke sisi dan menurunkan dada.
3. Atas inspirasi, mereka kembali ke kedudukan asal.

Ia cukup untuk melakukan 3 set 8-10 kali. Atlet pemula boleh melakukan push-up lutut apabila kaki mereka disilangkan di bahagian belakang. Pilihan lain yang disederhanakan adalah push-up dengan penekanan di bangku simpanan.

Atlet lanjutan boleh melakukan tepukan bertepuk tangan. Tepuk tangan dilakukan semasa badan diangkat. Pusing-pusing adalah satu bentuk latihan untuk atlet berpengalaman. Dengan teknik ini, penumbuk gadis itu berfungsi sebagai titik tumpu.

Tekanan sempit

Push-up dengan cengkaman sempit dapat membantu bukan sahaja otot dada, tetapi juga trisep. Untuk pelaksanaannya, penekanan berbohong diambil. Kaki selebar bahu dengan penekanan pada stoking. Tapak tangan ditekan ke lantai di hadapan dada.

Semasa anda menyedut, lengan anda meluruskan. Mayat berada dalam satu satah. Semasa menghembus nafas, dada turun semula. Ia cukup untuk melakukan 3 set 8-10 repetisi.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengangkatan payudara tanpa implan - semua kaedah, kaedah dan prosedur. Kecekapan, sebelum dan selepas foto.

Push-up pada najis

Senaman akan membolehkan gadis itu dengan cepat membina otot pektoralnya di rumah. Seperti senaman bar selari, ia berfungsi untuk otot otot bahagian atas.

Semasa melaksanakannya, anda mesti memerhatikan urutan tindakan berikut:

1. Dua bangku diletakkan 1.5 m dari sofa. Anda perlu berdiri dengan punggung kepada mereka dan bersandar dengan tangan yang diluruskan.
2. Kaki diatur satu persatu di sofa. Badan diluruskan dalam satu garis lurus.
3. Semasa menghembus nafas, lengan dibengkokkan pada sendi siku dan diturunkan sehingga puting rata dengan telapak tangan.
4. Luruskan lengan anda semasa menghirup.

Beban optimum untuk latihan ini adalah 3 set 12-15 kali.

Tekanan selekoh ke hadapan

Bent-over push-up membantu membina otot dada atas. Lengan yang diluruskan pada tahap sedikit lebih lebar daripada bahu yang terletak di atas lantai, dan meletakkan kaki mereka di sofa. Berat badan dipindahkan ke hadapan ke bahu.

Dalam kedudukan ini, push-up dilakukan semasa menghembus nafas. Pada inspirasi - kembali ke kedudukan permulaan. Push-up dilakukan dalam 3 set dengan pengulangan 6-8.

Tekan bangku pada permukaan mendatar

Untuk melakukan latihan asas ini, berbaring telentang di atas tikar sukan dengan lutut anda sedikit bengkok. Berus dengan dumbbell ditekan ke dada. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat tangan ke atas, meluruskan sepenuhnya di hadapan anda.

Anda perlu membuat 8 lawatan 8 kali. Lama kelamaan, anda boleh mengambil lebih banyak dumbbell.

Tekan pada sudut positif

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu duduk di bangku dengan kemiringan 30 ˚. Kaki bersandar di lantai, dan tangan dengan dumbbell ditekan ke dada. Siku perlu disebarkan. Dalam kedudukan ini, penyedutan diambil.

Semasa menghembus nafas, lengan diangkat ke atas, sedikit dipegang di titik atas dan diturunkan. Anda perlu berusaha untuk melakukan 3 set 10 tekan. Jeda antara push-up adalah 2 minit.

Mengarahkan dumbbell yang terletak di bangku condong

Latihan ini dilakukan seperti ini:

1. Anda perlu berbaring di bangku condong. Lengan yang sedikit bengkok dengan dumbbell diangkat ke atas. Berus dipusingkan ke arah satu sama lain.
2. Semasa menghirup, anda perlu meregangkan tangan ke sisi dan merasakan ketegangan otot pektal. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama-lama dan, dengan menghembuskan nafas, bawa tangan anda bersama dumbbell. 2-3 cm kekal di antara mereka.

Anda harus membuat 4 set 10 pencairan.

Pullover

Pullover adalah latihan yang membina otot pektoralis atas dan belakang.

Urutan tindakan berikut mesti diperhatikan:

1. Duduk di bangku dengan sudut sandaran yang disesuaikan (45 ˚).
2. Ambil dumbbell dengan pegangan tangan selebar bahu.
3. Rehatkan punggung, angkat lengan lurus dengan dumbbell di atas kepala anda.
4. Turunkan lengan ke belakang, rasa otot punggung anda kencang.
5. Kembali ke kedudukan dengan lengan di atas kepala.

Dalam latihan, penting untuk tidak membengkokkan siku anda. Beban awal pada pullover: 3 set 10 repetisi. Anda boleh melakukan latihan ini di bangku dengan condong sifar. Pullover dilakukan baik berbaring di bangku dan duduk di seberang bangku.Sekiranya diambil berat yang lebih berat, maka jumlah set menurun, dan pengulangannya tidak melebihi 5-6 kali.

Latihan untuk meregangkan pengembang

Di rumah, seorang gadis dapat mengepam otot pektal dengan melakukan senaman dengan pengembara baik dalam keadaan berdiri dan berbaring.

Latihan pertama dilakukan dengan urutan berikut:

1. Berdiri di atas pita dengan kaki anda sedikit terpisah. Pegang pemegang projektil dengan berus anda.
2. Semasa menghembus nafas, tarik lengan ke atas, bengkokkan siku anda.
3. Mengalah.

Anda perlu membuat 8-10 kenaikan tangan. Latihan kedua berbeza dengan yang pertama kerana lengan diangkat dengan memanjang ke sisi.

Latihan ketiga dilakukan seperti ini:

1. Pita diletakkan di atas tikar sukan. Anda perlu berbaring dengan bilah bahu di atasnya, ambil pegangan peluru dan hulurkan tangan anda.
2. Menghembus nafas, anda perlu perlahan-lahan mengangkat tangan ke atas dan segera turun.

Cukup untuk melakukan 5-7 pengulangan latihan.

Latihan di bar yang tidak rata

Latihan untuk otot-otot dada pada bar yang tidak rata sukar dilakukan, oleh itu ia sesuai untuk atlet terlatih.

Anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Ambil posisi pada lengan yang diluruskan pada palang yang tidak rata, melintasi atau menjentikkan kaki anda sehingga tidak menyentuh lantai.
2. Tarik nafas, bengkokkan lengan anda pada sendi siku dan rasa regangan pada otot pektal.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda lagi.

Semasa melakukan latihan, cengkaman pada batang yang tidak rata harus lebar, siku harus diasingkan. Tidak dibenarkan membuat kejutan secara tiba-tiba. Badan hendaklah dimiringkan sedikit ke hadapan.

Jumlah set yang harus diperjuangkan adalah 4 set 15 repetisi. Tetapi pada mulanya, ia dilakukan seberapa banyak yang dapat ditangani oleh gadis itu, dan secara beransur-ansur bebannya meningkat.

Anjing yang menghadap ke bawah

Latihan ini adalah sebahagian daripada kelas yoga. Ia meregangkan otot-otot belakang dengan baik dan juga menguatkan otot-otot dada.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Anda perlu berlutut, meregangkan tangan dan meletakkan telapak tangan di atas tikar. Bahagian belakang hendaklah selari dengan lantai.
2. Tubuh diangkat secara beransur-ansur, meluruskan kaki. Kaki dan telapak tangan harus berada pada kedudukan asal.
3. Dalam kedudukan segitiga, ketika otot gluteal berada di bahagian atas, anda harus berlama-lama selama beberapa saat.

Anda harus melakukan 3-5 set latihan ini, dan di antara mereka anda perlu berehat sebentar.

"Anjing yang menghadap ke atas"

Latihan gimnastik ini meregangkan otot dada.

Ia berjalan mengikut urutan berikut:

1. Anda perlu berbaring di perut anda.
2. Lengan, selari dengan badan, bengkok di siku. Letakkan tapak tangan anda di paras bahu.
3. Dengan penekanan pada tapak tangan, anda perlu melengkung punggung. Penting untuk merasakan bagaimana bilah bahu bersatu. Pastikan tangan anda lurus.

Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama satu minit. Kemudian anda harus berbaring di perut anda lagi. Latihan boleh diulang 3-4 kali.

Meregangkan otot dada

Meregangkan otot dada adalah langkah terakhir dalam latihan anda.

Ini adalah satu set latihan berikut:

• badan bertukar;
• cerun;
• "kilang".

Latihan berikut sangat berkesan dalam meregangkan:

1. Anda perlu berdiri tegak, dan memaut tangan anda dari belakang sehingga telapak tangan anda dihala ke hadapan.
2. Angkat tangan anda ke belakang dan ke atas, merasakan otot-otot dada dan tali pinggang kencang.
3. Lepaskan tangan anda.

Latihan dilakukan 5 kali. Anda juga boleh menyandarkan tangan ke dinding dan membengkokkan sehingga kaki anda tetap di tempatnya, dan hanya badan yang berfungsi.

Kompleks 5 minit akan menghilangkan kemungkinan mengalami sakit otot pada waktu pagi.

Latihan Solat

Latihan yang boleh anda gunakan untuk mengakhiri senaman anda dinamakan pose doa. Ia sangat bermanfaat untuk dada, kerana ia mempunyai kesan mengetatkan dan menguatkan otot-otot dada.

Untuk melakukan latihan, anda perlu menyambungkan tapak tangan di hadapan anda, menekuk siku. Ia diperlukan untuk menekan tapak tangan dengan kuat. Otot-otot pektoral harus tegang. Kedudukan mesti dikekalkan selama 20 saat. Sepuluh saat berikutnya adalah rehat, dan kemudian latihan diulang. Untuk berkesan, latihan mesti diulang 5-8 kali.

Cara makan untuk meningkatkan prestasi senaman

Di rumah, setelah menguasai teknik ini, tidak sukar bagi seorang gadis untuk memompa otot-otot dada. Senaman dan diet seimbang akan membantu anda mencapai hasil yang baik.

Berikut adalah senarai makanan yang dapat membantu menumbuhkan kumpulan otot ini:

• protein haiwan yang mengandungi protein semula jadi (ayam, daging lembu, telur, keju kotej, susu). Jumlah protein dikira mengikut formula berikut: 2 g setiap 1 kg berat badan;
• karbohidrat kompleks pada kadar 7 g setiap 1 kg berat badan;
• lemak sayuran - 10% daripada diet harian;
• sayur-sayuran dan buah-buahan;
• Makanan yang mengandungi kafein (sebelum bersenam)
• pemakanan sukan: citrulline malate, creatine (setelah berunding dengan jurulatih kecergasan);
• koktel berkhasiat;
• air minuman bersih.

Sekatan latihan

Satu set latihan untuk mengembangkan otot pektal adalah kontraindikasi jika:

• terdapat implan di payudara... Apabila otot pektal dimuat, implan dimampatkan dan dipindahkan. Ini boleh menyebabkan pecahnya bahan sintetik dan mabuk badan;
• terdapat kelengkungan tulang belakang... Walaupun terdapat sedikit masalah punggung, kombinasi latihan boleh menjadikan keadaan lebih teruk. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ia merangkumi push-up, bekerja dengan dumbbells dan barbell;
• tidak sampai 2 hari berlalu sejak sesi latihan terakhir... Kali ini tidak cukup untuk kerosakan terkecil pada otot untuk sembuh dan badan pulih dari tekanan.

Cadangan pelatih kecergasan

Pelatih kecergasan yang berpengalaman bersetuju dengan panduan berikut:

1. Latihan harus dimulakan dengan latihan asas yang intensif dan teruskan dengan latihan pengasingan yang lebih sederhana.
2. Semasa latihan, jangan mengabaikan pemanasan dan regangan.
3. Anda perlu menambah beban secara beransur-ansur dan memulakan latihan dengan sedikit berat.
4. Beban mesti dilakukan dengan mengubah sudut, kerana serat otot terletak pada arah yang berbeza.
5. Latihan dibuat berdasarkan pemerhatian terhadap perkembangan otot (yang ketinggalan dalam pembangunan, dan yang dipompa lebih cepat).

Mempunyai pengetahuan tentang cara mengepam otot-otot dada di rumah dengan betul, seorang gadis dapat mengekalkan daya tarikan kawasan badan ini selama bertahun-tahun. Penting untuk mengadakan senaman secara berkala. Pemakanan dan penjagaan payudara yang betul akan membantu mengekalkan hasilnya.

Video mengenai bagaimana membina otot dada untuk kanak-kanak perempuan

Cara menguatkan otot dada dan mengencangkan payudara yang kendur:

Latihan di gim untuk menguatkan otot dada: