Persembahan senaman untuk pengembangan otot belakang penting bukan sahaja untuk membina tubuh yang cantik, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan.
Walau bagaimanapun, kerana beberapa batasan yang berkaitan dengan kecederaan sebelumnya, kecederaan dan kekurangan pengalaman latihan, latihan dengan barbel untuk bahagian belakang badan mungkin dikontraindikasikan di gimnasium. Dalam kes ini, untuk pengembangan otot belakang, adalah mungkin untuk menggunakan bantuan simulator khusus.
Jenis
Dari segi keberkesanannya, simulator untuk menguatkan dan mengembangkan otot belakang tidak kalah dengan barbell dan dumbbells. Semasa melakukan pergerakan atletik pada simulator, sebilangan besar serat otot terlibat dalam kerja tersebut. Latihan seperti deadlift umumnya merupakan gerakan asas yang lengkap. Mereka boleh menggantikan pull-up klasik.
Mesin senaman untuk pengembangan otot punggung sangat sesuai untuk digunakan dalam proses latihan di kalangan gadis dan wanita. Berbagai jenis struktur memungkinkan untuk membuat pilihan peralatan yang optimum, bergantung pada susunan badan dan tahap kecergasan fizikal. Mengikut jenis reka bentuk, pelatih belakang di gim secara konvensional dibahagikan kepada 3 kategori utama.
Tuas atau diartikulasikan
Peralatan sukan jenis ini adalah rangka yang kaku, di mana tuas bergerak dipasang melalui sendi engsel. Rangka dilengkapi dengan tempat duduk dan sandaran yang berorientasi menegak. Selalunya, tempat duduk mempunyai sejumlah penyesuaian. Ini membolehkan anda menyesuaikan simulator dengan ketinggian dan binaan orang yang terlibat.
Ciri utama pelatih tuas adalah ketiadaan mekanisme transmisi sepenuhnya dari alat berat hingga pegangan peralatan sukan. Berat operasi diletakkan terus pada lengan yang diartikulasikan.
Ini adalah kelebihan dan kekurangan simulator jenis ini. Di satu pihak, fiksasi kaku dan lintasan pergerakan tangan gadis yang terlibat mengurangkan risiko kecederaan. Ini memainkan peranan penting ketika memilih peralatan untuk atlet pemula.
Sebaliknya, kemustahilan mengubah lintasan pegangan semasa latihan mengenakan sejumlah batasan penggunaan pelatih tuas. Sebelum memulakan setiap senaman, peralatan ini memerlukan penyesuaian yang teliti dan tepat.
Ia boleh mengambil masa sehingga 10-15 minit. Yang tidak begitu selesa di gimnasium yang penuh sesak. Di mana barisan 2-3 orang boleh berkumpul untuk setiap simulator. Dalam kes ini, penyesuaian peralatan secara berterusan akan mengurangkan keberkesanan latihan dengan ketara.
Walau bagaimanapun, mesin tuas mempunyai satu kelebihan yang tidak dapat dipertikaikan berbanding peranti blok (dibincangkan di bawah). Lempeng barbell atletik digunakan sebagai pemberat. Ini membolehkan anda memilih jumlah beban dengan ketepatan setengah kilogram. Pelatih blok, kerana keunikan reka bentuknya, tidak dapat menawarkan fungsi tersebut.
Terdapat jenis mesin tuas berikut yang meniru pergerakan atletik dengan barbel:
- Tarik tuas dalam satah menegak. Latihan ini serupa dengan tarikan di bar.
- Tarik tuas di satah mendatar. Ia digunakan secara meluas sebagai analog untuk barbel bengkok. Pergerakan dapat dilakukan dengan satu tangan atau dengan kedua tangan sekaligus.
T-bar sering disebut sebagai pelatih tuas. Ini adalah platform condong dengan kaki sokongan dan bar tetap dengan pemegang.
Sekat pelatih untuk perkembangan otot belakang
Mesin senaman jenis blok untuk melatih otot belakang di gim adalah struktur pasang siap.
Ia termasuk:
- Bingkai berorientasikan mendatar. Ia mempunyai tempat duduk dan penggelek penahan yang dapat membantu atlet mengetatkan badan dengan selamat semasa latihan. Di mesin senaman moden, sandaran dan bantal tempat duduk mempunyai pelbagai penyesuaian. Berkat ini, lelaki dan wanita berpeluang duduk di peralatan sukan dengan keselesaan maksimum.
- Bingkai berorientasikan menegak. Ia mengandungi beban dan sistem blok simulator. Melalui blok dengan bantuan kabel atau jalur elastik, berat beban dipindahkan ke pemegang simulator.
Bergantung pada jenis latihan yang dilakukan, kabel berat boleh ditarik ke bawah atau ke atas.
Terdapat juga pilihan gabungan yang membolehkan anda mengubah ketinggian blok ekstrem di simulator. Dalam kes ini, pegangan simulator boleh disesuaikan terus dengan parameter antropometrik gadis yang terlibat. Apabila ketinggian awal pegangan berubah, sudut serangan pada kumpulan otot sasaran juga berubah.
Teknik ini dapat digunakan ketika ada keperluan untuk mempelbagaikan proses latihan, dan tidak ada peluang teknis atau fisiologi untuk menambahkan latihan baru ke dalam rancangan latihan.
Kelebihan utama peralatan blok berbanding pelatih tuas adalah kebebasan relatif pergerakan yang dilakukan. Tali atau tali elastik tidak menyekat orang yang bersenam. Atlet mempunyai lebih banyak peluang untuk merasakan otot sasaran berfungsi. Ini sangat penting terutama pada awal proses latihan.
Tetapi semakin banyak peralatan sukan kebebasan yang disediakan, semakin tinggi risiko kecederaan ketika menggunakannya. Mesin pautan yang diselaraskan dengan betul dapat memberikan tahap tindak balas otot yang sama dengan mesin blok.
Pelatih yang membolehkan anda melatih otot belakang menggunakan berat badan anda sendiri
Pelatih belakang di gim boleh bekerja pada kumpulan otot sasaran dengan lebih daripada sekadar beban tambahan. Peralatan sukan yang melibatkan punggung bawah dalam kerja, aktiviti yang tidak memerlukan penggunaan berat tambahan secara wajib, meluas dan digunakan. Salah satunya adalah hiperextensi.
Pelatih pelurus badan (pelurus) terdiri daripada dua elemen utama:
- Bingkai tetap, yang merupakan asas peralatan.
- Condong atau selari dengan tanjakan lantai. Di bahagian depan, bantal dipasang di atasnya untuk membetulkan badan gadis itu bertunang. Di hujung yang bertentangan di platform, terdapat platform untuk menyokong kaki dan roller sokongan. Apabila pusat graviti dipindahkan semasa latihan, roller menghalang badan daripada tergelincir ke depan dan melindungi atlet dari terjatuh.
Walaupun kesederhanaan reka bentuk, pelatih hyperextension membolehkan anda melatih punggung panjang belakang (lumbar spine). Menguatkan otot ini memberi kesan positif pada postur dan kesihatan keseluruhan sistem muskuloskeletal.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Menguatkan dan mengembangkan otot-otot bahagian belakang badan diperlukan untuk semua gadis dan wanita yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Lajur tulang belakang adalah sokongan untuk saraf tunjang.Benang saraf melintasi vertebra dan dihantar ke semua sistem badan. Pada anjakan vertebra atau kekejangan otot, seseorang mungkin mengalami masalah dengan organ dalaman.
Oleh itu, kelengkungan tulang belakang toraks dan penyumbatan ujung saraf yang sesuai pada kanak-kanak perempuan boleh menyebabkan masalah perut, dan kemudian gastritis. Oleh itu, pengukuhan rantai pastoral (yang juga merangkumi otot punggung) sangat penting bagi semua orang yang tinggal di metropolis moden.
Kontraindikasi untuk digunakan
Walaupun terdapat manfaat latihan yang kuat untuk pengembangan otot punggung, terdapat sejumlah kontraindikasi, di mana latihan boleh membahayakan kesihatan.
| Lawan | Sifat sekatan |
| Kehamilan | Anda boleh melakukan senaman belakang menggunakan peralatan senaman semasa mengandung. Walau bagaimanapun, nasihat doktor yang mengawasi harus diikuti |
| Penyakit sendi kronik | Penyakit di mana perubahan sifat degeneratif yang tidak dapat dipulihkan berlaku (arthritis dan arthrosis) mengenakan sekatan sepenuhnya untuk bersenam di gym. |
| Kecederaan dan kecederaan yang tidak dirawat | Bekerja dengan mesin takal dan tuas dapat membantu mempercepat proses pemulihan. Tetapi sebelum memulakan latihan, anda harus berjumpa doktor. |
Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya satu kontraindikasi yang ditunjukkan, anda harus menghadkan aktiviti latihan anda dan mendapatkan nasihat pelatih atau profesional perubatan.
Peringkat peralatan kecergasan
Pelatih belakang di gimnasium menggunakan sejumlah besar kawasan kelab kecergasan. Di antara pelbagai jenis peralatan sukan untuk pelbagai tujuan dan reka bentuk, terdapat 3 simulator yang paling popular dan dituntut untuk mengembangkan otot-otot bahagian belakang badan.
Baris blok atas ke dada
Tarik blok atas ke dada adalah salah satu pergerakan asas atletik.
Semasa pelaksanaannya, sendi berpasangan berikut terlibat:
- siku;
- brakial.
Semasa melakukan daya tarikan blok atas, semua otot belakang dimasukkan ke dalam kerja.
Bergantung pada lebar genggaman dan kedudukan tangan di bar mendatar simulator, penekanan beban dapat beralih dari satu kumpulan otot ke kumpulan otot yang lain.
| Pilihan cengkaman | Otot bekerja |
| Tangan selebar bahu. Cengkamannya lurus (tangan, telapak tangan, geser batang dari luar) | Beban utama dialihkan ke bahagian atas dan tengah latissimus dorsi. Penting untuk memantau kedudukan siku pada titik paling bawah lintasan. Mereka harus bergerak di sepanjang badan dan melangkaui bidang maya yang melewati sisi gadis yang terlibat. Dengan kata lain, pada titik amplitud yang melampau, siku harus berada di belakang belakang. |
| Lengan jauh lebih lebar daripada bahu. Genggaman lurus. | Dengan varian meletakkan tangan pada palang, penekanan beban beralih ke otot bulat besar di bahagian belakang. Ini adalah otot berpasangan yang terletak di bahagian luar belakang badan. Dia bertanggungjawab untuk memberi makan (menonjol) dada ke hadapan. Semasa melakukan barisan blok atas dengan kedudukan lengan yang lebar, anda mesti memperhatikan lintasan pergerakan siku. Pada titik amplitud terendah, mereka harus cenderung ke sisi. Anda tidak boleh membawa mereka melampaui garis lambung. |
| Lengan sedikit lebih sempit daripada bahu. Genggaman terbalik (tangan ambil bar dari bawah). | Melakukan pilihan latihan ini membolehkan anda mengikat otot punggung dalam. Beban utama dialihkan ke arah otot trapezius dan rhomboid. Kumpulan otot ini adalah serat pastoral dan bertanggungjawab untuk menjaga postur badan yang betul. |
Teknik untuk melakukan tarikan blok menegak ke dada:
- Adalah perlu untuk duduk di bangku simulator sedemikian rupa sehingga pelvis ditekan dengan kuat ke tempat duduk. Lutut berada di bawah roller khas. Dalam kes ini, kaki harus ditekan ke lantai dengan seluruh permukaannya.Kedudukan yang stabil di bangku menghalang terjadinya momen pergerakan inersia ketika badan gadis itu mula bergerak ke atas di belakang palang yang naik. Tubuh atlet mesti dilekatkan dengan selamat ke tempat duduk.
- Pemilihan pegangan harus dilakukan sesuai dengan cadangan yang dijelaskan dalam jadual.
- Tarik palang ke dada dilakukan semasa menghembus nafas. Sebelum memulakan pergerakan, anda harus sedikit membengkokkan di punggung bawah dan menolak dada ke hadapan. Ini akan mewujudkan keadaan yang paling selesa dan selamat untuk meregangkan dan mengontrak serat otot sasaran.
Tarik blok bawah ke tali pinggang
Baris blok bawah adalah salah satu mesin yang paling biasa untuk melatih otot belakang. Pergerakan atletik ini banyak digunakan oleh lelaki dan wanita. Risiko kecederaan semasa melakukan latihan ini adalah minimum.
Penarikan blok ke tali pinggang boleh dilakukan dengan tiga jenis pegangan yang boleh ditukar ganti:
- Lebar dengan cengkaman selari. Semasa melakukan senaman dengan palang seperti itu, bahagian luar punggung tengah dan bawah belakang dimasukkan ke dalam kerja.
- Cengkaman sempit dengan pergelangan tangan selari. Ia menggunakan pemegang berbentuk V yang melengkung. Semasa bekerja dengannya, penting untuk memperhatikan kelengkapan jarak gerakan. Kanak-kanak perempuan yang terlibat di gim harus fokus pada meregangkan otot punggung dalam fasa negatif dan penurunan positif mereka sepenuhnya.
- Lengan lebar. Untuk ini, palang panjang yang sekata digunakan. Dalam kes ini, tujahan blok dilakukan ke bahagian atas perut. Lintasan pergerakan ini membolehkan anda mengalihkan penekanan beban pada bahagian atas otot latissimus dan otot bulat besar. Juga, bisep dan delta belakang bahu termasuk dalam kerja.
Teknik menarik blok ke tali pinggang:
- Setelah menetapkan nilai beban pada simulator sedemikian rupa sehingga berat pemberat membolehkan anda melakukan 12-15 pengulangan dalam pendekatan, anda mesti mengambil posisi awal. Untuk melakukan ini, pegang pegangan simulator dengan kedua tangan, tarik kabel dan duduk di bangku simpanan. Dalam kes ini, bahagian belakang harus lurus, dan kaki harus bersandar pada roller khas.
- Penarikan blok dilakukan semasa menghembus nafas. Penting untuk menumpukan perhatian pada ketegangan dan pengecutan serat otot sasaran. Teras blok mesti dikawal. Jeragat dan pergerakan badan tidak dibenarkan. Pergerakan dilakukan sehingga sentuhan perut dan palang.
- Fasa negatif pergerakan dilakukan berdasarkan inspirasi. Semasa menggunakan pemegang V yang sempit, condongkan badan anda ke hadapan sedikit untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Ini akan meregangkan otot belakang anda lebih jauh.
Hyperextension
Mesin gim belakang yang dibincangkan di atas digunakan untuk mengolah bahagian atas belakang. Dengan pertolongan mereka, agak sukar untuk menguatkan tulang belakang lumbar. Otot inti yang lemah memaksa atlet pemula untuk menggunakan simulator dalam latihan mereka, dan tidak membenarkan menggunakan barbell.
Untuk menguatkan punggung panjang belakang, terdapat simulator hiperextensi. Pemanjangan badan dilakukan di atasnya. Latihan ini tidak menunjukkan penggunaan beban tambahan, terutama pada tahap awal latihan.
Perhatian khusus semasa pelaksanaannya harus diberikan pada ketinggian pengangkatan. Hyperextension adalah meluruskan badan. Jangan tarik tali pinggang bahu ke belakang melebihi garis badan. Ini boleh mengakibatkan kecederaan.
Bila menjangkakan kesannya
Hasil yang dapat dilihat untuk kanak-kanak perempuan yang datang ke gim akan kelihatan selama 2-3 bulan latihan. Untuk mempercepat proses 1-3 minggu, anda harus memanaskan dan menyejukkan badan secara bertanggungjawab sebelum dan selepas latihan. Untuk ini, satu set latihan regangan dan gimnastik sendi sesuai.
Pelatih belakang adalah bahagian penting dalam proses latihan bukan sahaja di kalangan amatur, tetapi juga profesional.Gimnasium menawarkan pelbagai jenis peralatan yang akan membantu kanak-kanak perempuan menguatkan dan mengembangkan otot punggung mereka dengan risiko kecederaan yang minimum.
Video Pelatih Belakang
Bersenam di simulator di gim: