Di gim, tertakluk kepada program latihan yang dirancang dengan betul, seseorang bukan sahaja dapat menormalkan berat badannya, tetapi juga dapat menguatkan korset otot yang memegang ruang tulang belakang pada kedudukan yang betul.
Pengepaman belakang, untuk mengelakkan kecederaan pada atlet, harus dilakukan di bawah pengawasan jurulatih kecergasan berpengalaman yang dapat mengawal teknik senaman, urutan mereka, serta pilihan berat kerja yang betul.
Apa yang dimaksudkan dengan mengepam kembali
Pompa belakang di gim dalam kebanyakan kes bertujuan untuk:
- Sambungan visual bahagian belakang... Matlamat ini relevan untuk lelaki dan wanita. Punggung yang lebar menambah kekejaman pada imej lelaki, menjadikan seseorang lebih besar, lebih besar dan berotot. Menambah luas punggung secara visual membantu kanak-kanak perempuan mendapatkan bentuk jam pasir, sambil menjadikan pinggang lebih sempit dan punggung lebih besar.
- Peningkatan definisi otot di bahagian belakang... Peningkatan kelegaan, kekuatan dan kekuatan serat otot di bahagian belakang diperlukan bukan sahaja untuk transformasi visual sosok seseorang, tetapi juga untuk menjaga kesihatannya. Hanya dengan otot yang kuat, seseorang dapat mengelakkan masalah punggung, saraf terjepit, radang, klem, dislokasi vertebra, disertai dengan serangan sakit akut.
Program latihan belakang yang dirancang dengan betul menunjukkan penggantian latihan asas dan pengasingan. Beban asas meningkatkan jisim serat otot, sambil memerlukan penggunaan berat tambahan (dumbbells, barbells, weight, dan sebagainya).
Semasa melakukan pengasingan, atau latihan khas, kajian ini ditujukan untuk satu kumpulan otot tertentu. Penggunaan skala adalah pilihan dalam kes ini.
Kepentingan melakukan perkara yang betul
Dengan penyediaan program latihan yang betul untuk mengepam punggung, atlet akan dapat mencapai hasil yang ditetapkan dalam waktu sesingkat mungkin (rata-rata, selama 1-2 bulan latihan biasa, dengan syarat indeks jisim badan awal adalah optimum).
Dia juga dapat mengelakkan kecederaan serius, pulih dari mana mungkin memerlukan penolakan sepenuhnya untuk bersenam di gim selama beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Semasa membuat skema pelajaran, disarankan untuk mematuhi prinsip asas:
- mulakan senaman dengan pemanasan (latihan untuk menyiapkan sistem kardiovaskular untuk latihan selanjutnya, memanaskan otot dan sendi), dan diakhiri dengan halangan (latihan untuk meregangkan dan memulihkan degupan jantung);
- semasa menyusun program latihan mengikut sistem "split", anda harus mengepam punggung anda tidak lebih dari 1 kali seminggu, dan ketika menggunakan pendekatan "badan penuh" (latihan kompleks yang melibatkan otot-otot seluruh badan dalam 1 latihan) jumlah ini dapat ditingkatkan hingga 4 kali setiap minggu;
- sekiranya tiada kecederaan tulang belakang baru-baru ini (kurang dari 6 bulan.dari saat kecederaan) dan sakit belakang yang serius, kebanyakan latihan atlet harus dilakukan dengan latihan asas yang secara serentak menguatkan beberapa kumpulan otot punggung.
Bagaimana latihan belakang wanita berbeza dengan lelaki
Pompa belakang di gim untuk lelaki dan wanita mempunyai beberapa perbezaan yang ketara:
- Latihan wanita harus merangkumi lebih banyak kardio berbanding lelaki, yang memerlukan latihan kekuatan sebanyak mungkin. Keadaan ini disebabkan oleh kecenderungan tubuh wanita untuk menyimpan lemak agar dapat menanggung dan melahirkan anak yang sihat pada bila-bila masa;
- melakukan pengulangan dalam rangka latihan lelaki untuk mengepam punggung harus menunjukkan bahawa atlet mencapai batas kemampuan fizikalnya, sementara badan wanita akan menghentikan gadis itu terlebih dahulu, sehingga mempertahankan kekuatan sekiranya tiba-tiba perlu mengambil bahagian dalam persenyawaan telur;
- Oleh kerana otot belakang lelaki mengandungi serat yang lebih banyak, disarankan untuk melatihnya dengan latihan dengan berat maksimum, dengan pengulangan dalam jumlah tidak lebih dari 6. Gadis harus melakukan beban mengikut skema 3-4 set 12-15 pengulangan di setiap satu;
- lebih sukar bagi wanita untuk mengepam bahagian atas daripada lelaki, kerana kepekatan serat otot yang kuat di bahagian bawah badan wanita lebih besar. Untuk mencapai pengukuhan minimum otot tulang belakang, kanak-kanak perempuan memerlukan sekurang-kurangnya 2 bulan senaman belakang.
Bilangan pengulangan dan pendekatan dalam latihan belakang
Bilangan pengulangan dan pendekatan yang betul dalam latihan belakang adalah kunci keberkesanan latihan. Petunjuk ini harus dikira oleh jurulatih kecergasan secara individu, dengan mengambil kira data awal atlet, keadaan kesihatannya, kecergasan fizikal, dan juga keteraturan sukan.
Profesional dalam hal ini menggunakan peraturan asas:
- sekiranya skim latihan atlet menunjukkan peningkatan berat badan secara progresif, tidak boleh ada lebih daripada 14 pendekatan dalam 1 latihan. Adalah perlu untuk mengira jumlah pendekatan, tanpa mengira otot mana beban diarahkan. Dalam kes ini, tempoh rehat di antara mereka tidak boleh lebih dari 3 minit. Sebaiknya hadkan bilangan pengulangan hingga 9;
- jika skim latihan atlet didasarkan pada peningkatan progresif dalam penguncupan otot maksimum, jumlah pengulangan dalam 1 latihan dapat mencapai 20. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, waktu rehat antara pengulangan mestilah maksimum 2 minit. Jumlah pengulangan optimum dalam kes ini adalah 5-7.
Jumlah pengulangan dan pendekatan yang tidak betul dapat menyebabkan fakta bahawa atlet akan cepat letih, dengan tidak betul mengedarkan beban ke atas otot tulang belakang, yang akan meningkatkan risiko kecederaan.
Memanaskan badan
Tempoh pemanasan optimum ialah 5 - 7 minit. Selama ini, atlet akan dapat memanaskan otot, ligamen dan sendi, serta mempercepat peredaran darah dan aliran getah bening.
Latihan yang paling berkesan untuk menyiapkan badan untuk beban seterusnya adalah:
| Muatkan nama | Teknik pelaksanaan yang betul |
| Putaran kepala |
|
| Berayun dengan lengan bengkok ke belakang |
|
| Pergerakan badan bulat |
|
| Gerakan bulat bahagian bawah badan |
|
Latihan yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan mengepam otot belakang di gimnasium
Pompa belakang di gim akan menjadi paling berkesan sekiranya program latihan merangkumi latihan seperti:
| Muatkan nama | Teknik pelaksanaan yang betul |
Baris pemegang atas di simulator ke dada |
|
Baris pemegang bawah di simulator ke perut |
|
| Penarikan pepenjuru |
|
| Penarik klasik di lengan, terletak dengan pegangan lurus |
|
| Menarik batang ke dada semasa badan dibengkokkan |
|
| Menaikkan berat ke dagu |
|
| Ayunkan dumbbell dari kedudukan rawan |
|
| Pengaturan putaran dumbbell dari kedudukan rawan |
|
Program senaman di gim untuk mengepam punggung
Pam belakang akan berbeza bergantung pada tahap kecergasan atlet. Di gim, atlet pemula dan profesional boleh menggunakan peralatan yang sama sambil memberikan beban kerja yang berbeza.
Ini menjadi mungkin kerana penggunaan pelbagai bobot, serta adanya beberapa variasi dalam prestasi beban tradisional.
Untuk gadis pemula
Untuk kanak-kanak perempuan - pemula, lebih baik bersenam di gim 3 kali seminggu selama 45-80 minit.
Program latihan untuk mengepam punggung anda dengan latihan fizikal yang minimum mungkin kelihatan seperti ini:
1. Isnin:
- berjalan dengan pantas di treadmill - 30 minit;
- deadlift dengan dumbbells atau barbell - 3 set 20 repetisi (3 * 20);
- tarikan pepenjuru - 4 * 15;
- versi klasik latihan "Plank" - 3 set 1.5 min;
- mengangkat tangan dan kaki secara serentak dari kedudukan rawan - 4 * 17;
- hiperextensi - 3 * 10;
- hiperextensi terbalik - 3 * 10 (tidak ada jeda antara ini dan latihan sebelumnya).
- jongkok tanpa berat - 100 kali.
2. Rabu:
- melompat tali dengan perlahan - 50 pengulangan;
- menaikkan berat ke dagu - 3 * 20;
- tarik pemegang atas di simulator ke dada - 4 * 18;
- push-up klasik - 3 * 20;
- daya tarikan pemegang bawah di simulator ke perut - 4 * 18;
- latihan di simulator Butterfly - 3 * 20;
- daya tarikan agen pemberat pada kaki lurus - 3 * 25;
- melompat di tempat - 100 kali.
3. Jumaat:
- tarikan cengkaman lebar blok atas - 4 * 20;
- menarik dumbbell ke dada secara condong - 3 * 18 (untuk setiap lengan);
- tujahan batang kecondongan - 4 * 25;
- tarikan klasik dengan cengkaman terbalik - 4 * 15;
- pendawaian bulat dumbbell dari kedudukan rawan - 3 * 20;
- menarik barbel ke dada semasa badan berada di lereng - 4 * 20;
- berjalan di tempat dengan angkat pinggul tinggi - 1 min.
Untuk peringkat pertengahan
Selepas latihan selama 3 bulan di gim, atlet dapat melangkah ke tahap kesukaran yang seterusnya. Dalam kes ini, jumlah lawatan ke gim disyorkan untuk dikurangkan menjadi 2 hari seminggu kerana peningkatan beban. Jika tidak, bukan sahaja keberkesanan latihan menurun, tetapi juga risiko kehilangan otot meningkat.
Pompa belakang di gim untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal rata-rata boleh seperti ini:
1. Isnin:
- beban kardio (bergantung pada pilihan atlet dan peralatan gim tertentu) - 30 minit;
- deadlift - 5 * 15;
- mengangkat bahu dengan agen pemberat jisim yang sesuai (untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan kedua-dua dumbbell dan barbell atau berat) - 3 * 15;
- mengayunkan tangan dengan dumbbell ke sisi - 4 * 20;
- dumbbell pendawaian dari kedudukan rawan - 4 * 20;
- tarikan klasik dengan cengkaman langsung - 5 * 10.
2. Khamis:
- beban kardio (bergantung pada pilihan atlet dan peralatan gim tertentu) - 30 minit;
- pull-up klasik dengan cengkaman terbalik dengan tangan saling berdekatan - 4 * 20;
- pendawaian bulat dumbbell dari kedudukan rawan - 4 * 20;
- hiperextensi - 4 * 20;
- hiperextensi terbalik - 5 * 10;
- tujahan blok atas dengan pencampuran bilah - 4 * 15.
Bagi atlet yang berpengalaman
Atlet berpengalaman disarankan untuk menentukan jumlah latihan yang optimum setiap minggu, berdasarkan tahap tekanan tertentu yang diterima semasa latihan, dan juga kesejahteraan mereka.
Mempunyai kecergasan fizikal yang baik, seorang atlet boleh terlibat dalam program ini:
1.Isnin:
- kompleks pemanasan - 7 minit;
- deadlift - 4 * 10;
- tarikan agen pemberat dengan sebelah tangan disokong di bangku simpanan - 3 * 20 (untuk setiap tangan);
- putaran bulat oleh bahu dengan penekanan berat selari - 4 * 15;
- tolakan terbalik - 5 * 10;
- Akhbar bangku Perancis - 4 * 15;
- beban kardio - 20 min;
- halangan.
2. Khamis:
- kompleks pemanasan - 7 minit;
- pull-up klasik dengan cengkaman lebar - 4 * 20;
- daya tarikan agen pemberat, berdiri dengan kaki lurus - 3 * 25;
- dumbbell berayun dari kedudukan rawan - 4 * 20;
- tekan bangku dumbbell dari posisi duduk - 3 * 25;
- pull-up dengan cengkaman sempit - 4 * 15;
- beban kardio - 20 min;
- halangan.
Pam belakang diperlukan untuk setiap orang, tanpa mengira kecergasan fizikal, status kesihatan dan gaya hidupnya. Di gimnasium, penguatkan otot tulang belakang hanya di bawah pengawasan seorang jurulatih kecergasan yang dapat memantau kebenaran latihan.
Dengan senaman yang kerap, otot yang menyokong tulang belakang akan menjadi lebih lentur, yang secara signifikan akan meningkatkan postur seseorang, mengurangkan beban "berbahaya" pada tulang belakang, dan juga meningkatkan kesejahteraan atlet secara keseluruhan.
Video mengenai topik: mengepam belakang di gimnasium
Satu set latihan belakang di gim: