Latihan statik adalah kompleks latihan, selama pelaksanaannya seragam hentaman isometrik pada otot bahagian individu badan. Matlamat utama beban statik adalah untuk mengembangkan daya tahan sistem otot rongga perut, punggung, leher, tali pinggang bahu, hujung atas dan bawah, dan punggung.
Dasar dan asas asas
Latihan statik adalah arah baru dalam proses latihan, yang membolehkan anda mengepam otot semua kumpulan, menyingkirkan berat badan berlebihan dan mengembangkan daya tahan yang baik. Ciri khas beban isometrik ialah atlet tidak perlu pergi ke gim atau menggunakan barbel, dumbbells dan peralatan lain untuk bersukan.
Jadual di bawah menyenaraikan prinsip asas untuk melakukan latihan statik:
| Prinsip asas latihan | Inti dari proses latihan |
| Teknik yang betul | Setiap latihan isometrik mesti dilakukan secara teknikal dengan betul. Punggung yang terlalu bengkok atau kaki yang tidak rata dapat mengurangkan ketegangan otot statik dan tidak memberikan beban penuh. |
| Menggunakan graviti | Semasa proses latihan yang bertujuan untuk membuat beban isometrik, atlet hanya menggunakan berat badannya sendiri. Penggunaan peralatan sukan tidak dibenarkan. |
| Voltan statik berterusan | Setelah mengambil kedudukan permulaan, ketegangan statik dari serat otot harus dikekalkan untuk waktu yang paling lama. Semakin lama seseorang berada dalam kedudukan dengan kesan isometrik pada otot, semakin cepat daya tahan individu mereka berkembang, dan lemak subkutan dibakar. |
| Pencegahan kecederaan | Sebelum memulakan setiap senaman, pemanasan otot seluruh badan berkualiti tinggi dilakukan. Untuk ini, otot-otot punggung, tali pinggang bahu, leher, bahagian atas dan bawah dipanaskan, yang durasinya 10-15 minit. |
| Beban statik tempatan | Semasa 1 senaman, muatan isometrik maksimum harus dibuat hanya pada bahagian badan tertentu. Anda tidak dapat mengepam seluruh sistem otot dengan segera, kerana ini tidak akan membawa hasil yang positif. |
| Rehat penuh | Setelah menyelesaikan satu set latihan, adalah perlu untuk memberi tubuh pemulihan pemulihan rizab tenaga sepenuhnya. Ini memerlukan sekurang-kurangnya 24-48 jam, bergantung pada intensiti dan tempoh proses latihan. |
| Minum banyak cecair | Latihan statik memerlukan tenaga. Kerana berpeluh kuat semasa latihan, atlet kehilangan sehingga 1 liter cecair, yang mesti dipulihkan tepat pada masanya dengan banyak minuman. |
Latihan statik memerlukan senaman secara teratur tanpa latihan yang hilang.
Ini adalah kompleks muatan isometrik yang ditujukan pada kawasan tertentu dari sistem otot.Dengan mengikuti prinsip di atas, anda boleh mencapai fizikal sukan secara bebas tanpa bantuan tenaga pengajar dan jurulatih kecergasan.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan dengan beban statik secara eksklusif pada otot dapat digunakan sebagai pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal atau untuk membentuk tubuh.
Latihan isometrik ditunjukkan untuk digunakan dalam kes berikut:
- melawan berat badan berlebihan;
- pencegahan atau terapi penyakit sistem muskuloskeletal, yang dijalankan dengan bantuan latihan fisioterapi;
- peningkatan koordinasi pergerakan dan pengembangan alat vestibular;
- pemulihan dan pemulihan otot, sendi, tisu penghubung dan tulang setelah kecederaan sebelumnya atau operasi pembedahan;
- terlibat dalam sukan lain yang memerlukan pengembangan daya tahan otot tambahan (tinju, angkat berat dan atletik, berenang, berbasikal, kickboxing, seni mempertahankan diri campuran, gusti Yunani-Rom);
- peningkatan proses metabolik dalam badan;
- pencegahan trombosis pada saluran besar, genangan darah dan cecair limfa;
- pengembangan otot lengan, punggung, punggung, dada, kaki untuk mewujudkan daya tarikan estetik mereka.
Latihan statik adalah kompleks latihan umum yang dapat digunakan untuk mencegah perubahan berkaitan dengan usia dalam sistem otot badan. Penggunaan beban isometrik secara berkala dapat mencegah berlakunya keperitan otot, pembentukan lapisan lemak subkutan yang padat, deposit garam di tulang belakang, sendi bahagian atas dan bawah.
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan statik memerlukan daya tahan dan kekuatan fizikal otot keseluruhan sistem muskuloskeletal.
Beban isometrik dikontraindikasikan untuk digunakan oleh lelaki dan wanita yang mempunyai penyakit berikut:
- hipertensi, strok sebelumnya atau infark miokard;
- pelanggaran peredaran serebrum;
- patah tulang belakang, pelvis, bahagian atas dan bawah yang teruk, tidak termasuk penciptaan beban statik yang berpanjangan;
- diabetes mellitus jenis 1 atau 2;
- semua jenis penyakit kardiovaskular;
- kegagalan buah pinggang kronik;
- penyakit neurologi yang berkaitan dengan disfungsi sistem saraf periferal;
- keadaan imunodefisiensi badan;
- distrofi otot;
- hernia inguinal;
- bentuk skoliosis tulang belakang yang teruk;
- onkologi (tanpa mengira organ penyetempatan tumor);
- buasir dan proctitis;
- anemia dan penyakit darah lain, serta sistem hematopoietik;
- osteoporosis tulang, disertai dengan kerapuhan yang meningkat;
- rematik, artritis atau arthrosis sendi;
- penyakit berjangkit akut, virus dan kulat badan.
Latihan statik adalah kompleks beban isometrik yang memerlukan daya tumpuan maksimum, daya tahan otot dan kardiovaskular. Sebelum memulakan latihan, anda mesti menjalani pemeriksaan badan secara menyeluruh.
Latihan statik dikontraindikasikan pada wanita yang hamil atau menyusu. Semasa haid, disyorkan untuk mengurangkan sebahagian beban isometrik untuk mengelakkan kelemahan badan.
Petunjuk berguna
Sebelum, semasa dan setelah proses latihan, perlu mengikuti cadangan di bawah ini, yang akan memastikan prestasi berkualiti tinggi dari keseluruhan kompleks isometrik dengan pencapaian hasil yang positif.
Cadangan:
- membeli pakaian sukan, yang merangkumi seluar pendek, legging, kasut, T-shirt, seluar;
- selalu melakukan pemanasan berkualiti tinggi seluruh badan sebelum memulakan senaman;
- semasa berehat antara latihan isometrik, minum 150-200 ml air;
- dalam masa 15 minit.setelah menyelesaikan proses latihan, anda harus makan dengan baik, kerana perlu untuk mengembalikan keseimbangan tenaga di dalam sel otot;
- melakukan satu set latihan statik 2-3 kali seminggu, tetapi tidak lebih kerap;
- untuk memberi tubuh pemakanan berkualiti tinggi dan rehat yang baik;
- semasa latihan, menjaga ketenangan jiwa, mengelakkan tekanan dan tekanan saraf.
Sekiranya sakit otot, sakit sendi dan kelemahan fizikal umum dirasakan pada hari latihan, maka disarankan untuk menolak melakukan latihan statik. Beban badan isometrik mesti dipindahkan ke hari lain ketika badan dipulihkan sepenuhnya. Ini akan mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecekapan proses latihan.
Kompleks utama
Latihan statik adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot lengan, kaki, punggung, perut, punggung, dada dan leher. Berikut adalah jenis latihan isometrik yang paling popular dan berkesan yang mudah dilakukan di rumah.
Setinggan
Teknik untuk melakukan latihan ini menyerupai jongkok klasik dengan barbell atau dumbbell, tetapi dalam kes ini, hanya beratnya sendiri dan beban isometrik berterusan yang digunakan.
Peraturan berikut mesti dipatuhi:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Angkat tangan anda di hadapan anda, tetapi tidak lebih tinggi dari paras dada.
- Bengkokkan lutut seolah-olah duduk di kerusi.
- Bekukan dalam kedudukan ini selama 30 saat.
Setelah masa yang ditentukan telah berlalu, perlu keluar, berehat selama 3 minit, dan kemudian ulangi latihan. Squat statik disyorkan dilakukan dalam 3 set. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot paha dalaman dan punggung.
Kerusi
Latihan isometrik ini tidak melibatkan penggunaan kerusi, tetapi tekniknya adalah seperti berikut:
- Bersandar pada permukaan dinding yang rata.
- Letakkan tangan anda di salib di dada sehingga telapak tangan anda menyentuh sendi bahu.
- Dengan menggunakan sokongan dinding, tekuk lutut dan duduk sedalam mungkin, seolah-olah duduk di kerusi.
- Pegang pada kedudukan ini sekurang-kurangnya 1 minit.
Latihan ini membolehkan anda mengepam semua kumpulan otot di bahagian bawah kaki dan punggung. Ia mesti dilakukan dalam 3 set dengan rehat 5 minit.
Memegang kaki yang diangkat
Ini adalah latihan isometrik yang mencabar yang mengembangkan paha depan dan perut bawah.
Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:
- Letakkan bahagian bawah bahu selebar bahu.
- Pasangkan tangan anda pada tali pinggang.
- Semasa menghirup, sejajarkan kaki di lutut dan angkat di hadapan anda pada tahap pangkal paha.
- Pastikan anggota bawah berada dalam kedudukan statik selama 30-40 saat, cuba mengekalkan keseimbangan.
Latihan ini dilakukan secara bergantian untuk kaki kiri dan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang berkualiti tinggi, cukup untuk melakukan 2-3 set setiap senaman. Selang rehat antara set adalah 3 minit.
Penjelingan sisi
Ini adalah latihan statik yang berkesan tetapi sangat sukar untuk membina otot paha luar dan dalam.
Untuk melakukannya dengan betul, peraturan berikut mesti dipatuhi:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Pegang bahagian atas anggota badan di pinggang.
- Bengkokkan kaki kanan anda secara perlahan ke lutut sehingga dalam keadaan bengkok.
- Pada masa yang sama, bawa kaki kiri ke sisi, seperti dalam proses peregangan.
Perlu berada dalam kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian muatkan kaki yang lain. Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set dengan rehat 5 minit.
Jambatan
Ini adalah latihan yang kompleks yang menghasilkan beban isometrik yang seragam pada otot-otot tulang belakang lumbar, punggung tengah, dinding perut anterior, paha depan kaki dan punggung.
Teknik yang betul untuk pelaksanaannya adalah seperti berikut:
- Berbaring dengan punggung di permukaan yang rata dan keras.
- Bengkokkan kaki anda di lutut dan sebarkannya sedikit ke sisi.
- Telapak tangan harus terletak di permukaan lantai, dan anggota badan atas mesti diletakkan di sepanjang badan.
- Semasa menghirup, perlu merobek punggung dari lantai dan membengkokkan punggung sehingga menyentuh lantai hanya di kawasan bilah bahu.
- Kaki plantar tetap rata di lantai.
Badan harus berada dalam kedudukan ini selama 40 s. Untuk 1 senaman, disarankan untuk melakukan 2-3 latihan yang serupa dengan berhenti selama 3 minit.
Angkat kaki sambil berbaring di perut
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot punggung, punggung, bisep bahagian bawah kaki.
Beban isometrik pada otot-otot ini dilakukan seperti berikut:
- Berbaring di perut anda dan letakkan kedua-dua tangan anda di bawah cuping depan kepala.
- Bengkokkan lutut sehingga berada pada sudut 90 °.
- Semasa menghirup, cuba bengkokkan punggung anda sebanyak mungkin, angkat pelvis dari permukaan lantai.
Dalam kedudukan ini, badan mesti dipegang selama 30 saat. Selepas itu, dibenarkan berehat selama 3 minit, dan kemudian ulangi latihan 2 kali.
Tempah
Ini adalah senaman yang menuntut tenaga untuk serat otot dinding perut anterior. Ia ditunjukkan untuk digunakan pada orang yang berlebihan berat badan.
Latihan berlangsung dengan mematuhi peraturan berikut:
- Berbaring telentang menggunakan lantai yang tegas.
- Posisikan kaki anda sehingga selebar bahu.
- Tangan mesti dibentangkan.
- Semasa penyedutan, otot perut harus dikontrak dan pada masa yang sama anggota atas dan bawah mesti dinaikkan.
Anda harus berada dalam posisi ini sekurang-kurangnya 25 saat, berusaha untuk menjaga punggung anda selurus mungkin. Setelah berehat selama 3 minit. anda perlu melakukan 2 pendekatan lagi.
Papan
Ini adalah latihan isometrik serba boleh yang mengembangkan otot lengan (trisep), tali pinggang bahu, delta, seluruh punggung, depan leher, glute, betis dan quadriceps. Ini memastikan pengukuhan semua sendi, tisu penghubung dan tulang.
Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:
- Anda perlu berbaring di perut anda.
- Kumpulkan kaki anda sehingga tidak ada jurang di antara mereka.
- Betulkan siku di permukaan lantai supaya penekanan statik utama dilakukan ke atasnya.
- Sejajarkan kaki, menyentuh lantai hanya dengan jari kaki di bahagian bawah kaki.
- Angkat batang tubuh dan kaki atas dari lantai, jaga punggung anda selurus mungkin.
Dalam kedudukan ini, anda mesti berada dalam 45 saat. Rata-rata, untuk 1 senaman, cukup untuk melakukan 3 set dengan rehat 5 minit. Pada masa yang sama, sangat penting untuk mengekalkan pernafasan walaupun dan tidak membengkokkan punggung.
Naik jari kaki
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan dan menguatkan otot betis, tali pinggang bahu, punggung.
Pemuatan isometrik dilakukan dengan mematuhi peraturan berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Gerakkan tangan anda ke sisi dan angkat sehingga berada di paras tali pinggang bahu.
- Berdiri dengan hujung jari, menyentuh lantai dengan hampir satu jari.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat.
Setelah kembali ke posisi awal, anda perlu berehat selama 2-3 minit, dan kemudian melakukan 2 pendekatan lagi.
Jadual latihan
Sebelum anda mula melakukan latihan statik, disarankan untuk membuat jadual latihan individu terlebih dahulu. Jadual di bawah menerangkan prosedur melakukan latihan isometrik sepanjang minggu.
| Hari dalam seminggu | Penerangan mengenai proses latihan |
| Isnin | Ini adalah 1 hari beban statik, di mana disyorkan untuk melakukan latihan "Squat", "Chair" dan "Hold the mengangkat leg". |
| Selasa | Pada hari ini, otot perlu diberi nutrisi berkualiti tinggi dan rehat yang baik. |
| Hari Rabu | Pada hari ke-2 kompleks mingguan, latihan "Side lunge", "Bridge" dan "Menaikkan kaki dalam keadaan rawan" disertakan |
| Khamis | Ini adalah hari ke-3 kompleks latihan, yang harus dikhaskan untuk pemulihan sistem otot. Atlet mendapat makanan dan rehat yang berkualiti. |
| Jumaat | Jumaat adalah 3 hari dari jadual latihan mingguan. Pada hari ini beban isometrik seperti "Book", "Plank" dan "Raise on toes" dilakukan. |
| Sabtu | Sepanjang hari Sabtu, anda perlu berehat, berjalan di udara segar, makan dengan baik dan mengelakkan tekanan psiko-emosi. |
| Ahad | Untuk menjaga kesihatan sistem kardiovaskular, hari ke-7 kursus latihan harus dikhaskan untuk tekanan jantung. Dianjurkan untuk berlari 1.5-2 km, berenang di kolam renang, atau mengayuh 5-7 km. |
Semua latihan di atas harus bermula hanya setelah pemanasan seluruh badan berkualiti tinggi dan tidak tergesa-gesa, yang rata-rata harus berlangsung sekurang-kurangnya 10-15 minit. Secara amnya, tempoh kompleks latihan adalah 30-35 minit. Ini cukup untuk memberikan seluruh isometrik beban isometrik berkualiti tinggi, tetapi pada masa yang sama untuk mengelakkan keletihan.
Memperbaiki hasilnya
Untuk menggabungkan hasil yang diperoleh dari melakukan latihan statik, disarankan untuk melakukan tindakan berikut:
- seimbangkan makanan dengan mengunyahnya dengan daging, telur ayam, keju, produk asid laktik, bijirin, ikan laut, sayur-sayuran segar, buah-buahan dan herba;
- melepaskan tabiat buruk dalam bentuk merokok, minum alkohol dan dadah;
- tidur selewat-lewatnya pada jam 10 malam, dan tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam sehari, supaya otot bukan sahaja berehat sepenuhnya, tetapi juga peningkatan jisim otot;
- minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari untuk mengelakkan dehidrasi badan;
- elakkan tekanan berlebihan dan situasi tertekan;
- jangan ponteng latihan, menyediakan sistem otot dengan beban statik yang stabil.
Pelaksanaan cadangan di atas memungkinkan untuk meningkatkan daya tahan otot, mengembangkan kekuatan fizikal mereka, memberi mereka kelegaan, dan daya tarikan estetik terhadap sosok tersebut.
Bila menjangkakan kesannya
Hasil pertama yang diperoleh dari melakukan latihan statik dapat diharapkan tidak lebih awal setelah menjalani latihan berkala selama 3 bulan. Pada masa yang sama, atlet mesti makan dengan baik, berehat dengan baik dan melakukan semua beban isometrik dengan betul.
Setelah 6 bulan melakukan senaman statik secara berterusan, tempoh memegang badan dalam kedudukan tetap dapat ditingkatkan menjadi 1 min. dan banyak lagi.
Latihan statik adalah kaedah yang berkesan dan sederhana untuk mengembangkan kekuatan fizikal, meningkatkan definisi dan daya tahan otot.
Ini adalah kompleks latihan serba boleh yang tidak memerlukan lawatan ke gim atau penggunaan peralatan sukan. Semua latihan isometrik dilakukan di rumah.
Untuk melakukan ini, anda memerlukan permukaan lantai yang padat dan rata, pakaian sukan dan tikar kecergasan. Sebelum menggunakan beban statik, disarankan untuk mengunjungi doktor umum dan menjalani pemeriksaan menyeluruh ke seluruh badan.
Video Latihan Statik Badan Penuh
Latihan statik seluruh badan: