Cara menjadikan pinggang lebih nipis, menghilangkan perut dan sisi dalam seminggu. Satu set latihan di rumah

Pembentukan simpanan lemak pada tubuh lelaki atau wanita difasilitasi oleh pelbagai faktor kehidupan seharian. Sebagai peraturan, ini adalah pekerjaan yang tidak menetap, kekurangan aktiviti fizikal biasa dan pemakanan yang buruk. Sangat mungkin membuat pinggang menjadi nipis dan menghilangkan perut di rumah, jika anda menghampiri proses menurunkan berat badan dengan betul.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Cara menurunkan berat badan di pinggang dan perut

Sebelum anda mula mencapai matlamat dan mula menurunkan berat badan, anda perlu mencari cara yang disukai:

1. Aktiviti fizikal di gimnasium. Pelatih akan memilih program latihan individu yang akan bertindak secara berkesan di kawasan yang bermasalah.
2. Bersenam di rumah. Penting untuk memilih program yang merangkumi latihan aerobik, latihan kardio dan kekuatan.
3. Diet seimbang.

   

4. Teknik alternatif. Ini termasuk urutan, pelbagai bungkus untuk kawasan bermasalah, perjalanan mingguan ke tempat mandi, gosok, dan tali pinggang pelangsing.

Setiap kaedah mempunyai kelebihan dan kekurangan. Hasil yang ketara dalam masa yang singkat dapat dicapai dengan menggabungkan semua teknik.

Cara mengurangkan pinggang dan perut tanpa kehilangan jumlah pinggul

Agar sosok mempunyai lekukan yang indah, perlu untuk mengurangkan pinggang, sambil mengekalkan kebulatan pinggul. Adalah mungkin untuk mengatasi tugas ini. Penyempitan pinggang disebabkan oleh penurunan jumlah lemak di kawasan ini.

Latihan sahaja sangat diperlukan:

1. Keengganan untuk menggunakan produk berbahaya.
2. Makan lebih sedikit, secara beransur-ansur mengurangkan bahagian hingga 80% dari ukuran biasa.
3. Anda perlu mengira jumlah kalori yang diperlukan dan mematuhi diet ini.
4. Meningkatkan jumlah makanan protein.
5. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
6. Masukkan makanan laut ikan, kacang-kacangan, minyak biji rami.
7. Minum segelas air sebelum makan untuk mengurangkan rasa lapar.

Latihan kardio dapat membantu mengurangkan pinggang dan perut anda:

• menari;
• senamrobik;
• berenang;
• menunggang basikal.

Cukup untuk berlatih beberapa kali seminggu selama 30-40 minit.

Prinsip Latihan Mengurangkan Perut dan Pinggang

Diet tidak akan berkesan sekiranya otot perut tidak tertekan.

Untuk mengurangkan ukuran pinggang, ada prinsip-prinsip tertentu yang mesti dipatuhi:

• latihan fizikal dilakukan di kompleks tidak lebih dari 4 kali seminggu;
• penggunaan senaman kardio;
• pematuhan dengan peraturan minum;
• kehadiran rancangan makan;
• mematuhi rutin harian.

Untuk membuang perut dan menjadikan pinggang lebih nipis akan membantu latihan seperti "papan", memusingkan dan menolak dari lantai.

Latihan Gim: Jadual Mingguan

Latihan di gim memberi peluang untuk mengepam semua otot.

Wanita yang mahukan perut rata dan pinggang tawon berminat dengan latihan otot perut:

1. Anda memerlukan "bangku condong" proyektil. Laraskan kecondongan simulator sebanyak 30 darjah, berbaring, letakkan tangan anda di dada. Lakukan pusingan yang tidak lengkap tanpa mengangkat punggung bawah. Untuk kedua-dua belah pihak, lakukan 20 pengulangan.
2. Bersenam di bar yang tidak rata. Postur awal adalah dengan kaki ke bawah, sokongan pada lengan bawah. Bengkokkan kaki anda, angkat ke batang badan sehingga sudut yang betul terbentuk. Pose ditetapkan selama 20-25 saat. Lakukan 15 pengulangan dalam 3 bulatan.
3. Lakukan memutar pada alat "bangku condong". Tangan berada di belakang kepala. Siku mesti menyentuh lutut yang bertentangan.
4. Simulator crossover diperlukan. Berlutut dengan sebelah kiri anda ke arah simulator. Ambil blok atas di tangan kiri anda. Tarik blok ke bawah dengan kuat sambil membengkokkan batang badan anda sedikit. Pusingkan sebelah kanan anda. Anda mesti melengkapkan 4 lingkaran 20 pengulangan.
5. Ia dilakukan dengan menggunakan crossover. Jauhkan satu meter dari peluru. Menjadi sisi. Sebarkan kaki anda. Pegang bahagian bawah simulator dengan tangan anda. Berjongkok, turunkan, dan angkat tangan untuk menarik ke arah yang berlawanan dari peluru secara menyerong ke atas. Tukar sisi. 4 pusingan 20 ulangan.

Kompleks ini disyorkan untuk dilakukan 7 hari sekali. Jika tidak, anda boleh mendapatkan kesan sebaliknya - untuk mengepam otot perut, yang akan menjadikan pinggang lebih tebal.

Sebelum berlatih, anda perlu melakukan pemanasan untuk mengelakkan keseleo dan otot.

5 Latihan Peralatan Gim teratas

Cara menjadikan pinggang lebih nipis dan menghilangkan perut dengan peralatan sukan memang menarik bagi banyak pengunjung gimnasium.

Anda boleh menggunakan dumbbells, band elastik, barbell, dan peralatan lain untuk melemahkan latihan:

1. HPeralatan yang diperlukan - dumbbells. Latihan dilakukan pada alat kerusi Rom. Ambil kedudukan yang betul dengan kaki anda di bawah penggelek. Dumbbells untuk menaikkan tahap kepala. Lakukan pergerakan naik turun dengan badan anda. 3 pusingan 12 kali.
2. Lereng berwajaran. Sebarkan kaki anda. Letakkan satu tangan di belakang kepala anda. Yang lain, pegang dumbbell. Bengkokkan. Buat selekoh ke kiri dan kanan 17 kali. 3 bulatan.
3. Angkat lutut ke dada dengan tali elastik. Kaki di tengah jalur elastik, tepi di tangan. Semasa mengangkat, kaki bersentuhan dengan tangan; ketika menurunkan, tangan ditarik ke arah yang bertentangan. Ketegangan mestilah maksimum. 4 pusingan 15 kali.
4. Akhbar bangku berbohong. Ambil posisi berbaring di bangku simpanan. Letakkan kaki anda di lantai, mereka bertindak sebagai sokongan. Semasa menghirup, batang dikeluarkan dari pemegang dan diturunkan ke dada; semasa menghembus nafas, ia naik. Lakukan 15 repetisi.
5. Deadlift. Letakkan barbel di lantai. Semasa pelaksanaan, bahagian belakang harus rata, kaki terpisah. Semasa menghirup, proyektil naik, semasa menghembus nafas, ia turun sehingga mencecah permukaan lantai.

Cara membuang perut di rumah: jadual mingguan

Mereka yang tidak berpeluang mengunjungi kelab kecergasan atau gimnasium ingin mengetahui cara menjadikan pinggang lebih nipis dan menghilangkan perut di rumah. Cukup untuk menumpukan 30-40 minit ke kelas untuk mencapai hasilnya.

Kelas harus dimulakan dengan pemanasan:

1. Tali lompat. 5 minit melompat, rehat 1 minit. Ulangi tiga kali.
2. Berlari di tempat. Bengkokkan lengan anda di siku, letakkan pada paras pinggang. Berlari disimulasikan. Pergerakannya pantas, berirama. Bekerja setengah minit, rehatkan jumlah yang sama. Berlari sebanyak 7 kali.
3. Tinju. Ambil posisi peninju - rentangkan kaki anda, jaga tangan anda dengan telapak tangan ke tangan di bahagian dada. Lakukan pergerakan berirama dengan tangan ke depan, seperti ketika meninju beg tebukan. Latihan berlangsung selama 30 saat, kemudian berehat selama 15-20 saat. Ulangi 5 kali.
4. Basikal dengan kaki lurus. Lakukan berbaring. Salurkan tangan anda di belakang kepala anda. Simulasikan basikal, luruskan kaki anda, sambil mengangkat badan dan cuba mencapai kaki yang bertentangan dengan siku anda. Lakukan 40 saat, 20 - rehat. Lakukan 3 repetisi.
5. Berlari mendatar. Berbaring di lantai.Angkat batang tubuh anda dengan menggunakan lengan yang terentang. Gerakkan kaki anda, seperti ketika berlari. Bekerja selama 30 saat, rehatkan jumlah yang sama. Ulangi 7 kali.
6. Menaikkan kaki dan lengan... Ambil kedudukan pada keempat-empat. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama. Kemudian beralih sisi. Ulangi 30 saat di setiap sisi, rehatkan 15 saat. Ulangi sekali lagi.
7. Melompat sebelah. Letakkan kaki anda bersama. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Lompat ke sisi. Pelajaran berlangsung selama 30 saat, kemudian berehat selama 15-20 saat. Ulangi tiga kali.
8. Penculikan kaki dalam bentuk papan. Ambil kedudukan papan. Sokongan pada lengan yang bengkok di siku. Secara bergantian buat pergerakan dengan setiap kaki ke sisi. 45 saat untuk diselesaikan, 15 saat untuk berehat. Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.
9. Putaran tangan dalam kedudukan papan... Posisi permulaan adalah papan dengan lengan terentang. Angkat setiap lengan secara bergilir, buat gerakan bulat dengan anggota badan. 45 saat untuk bekerja, 15 saat untuk berehat.
10. Sebuah basikal... Berbaring di belakang anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat kaki, lakukan pergerakan seperti ketika menunggang basikal. Dalam kes ini, giliran dibuat dengan badan ke arah yang bertentangan dari kaki yang diangkat.

Untuk menyelesaikan masalah, cukup untuk melakukan latihan 3-4 kali seminggu. Melakukan senaman yang lengkap setiap hari boleh menyebabkan otot di perut dan pinggang anda mengepam, menjadikannya lebih lebar.

Senaman yang berkesan untuk pinggang yang tipis di rumah

Untuk mengurangkan pinggang di rumah, anda boleh menggunakan senaman yang membantu mengepam otot perut serong:

1. Memusingkan badan dalam keadaan duduk separuh. Duduk di atas lantai. Angkat kaki dan bengkok di lutut, letakkan kaki di lantai. Tutup tangan anda dengan "kunci" di dada. Pusingkan badan ke sisi, menyentuh lantai dengan siku anda. Ulangi 15 kali dalam 3 bulatan.
2. Condong ke hadapan dan ke sisi. Sebarkan kaki anda dengan lebar, angkat tangan ke atas. Condong ke kiri, ke depan, kanan. Anda boleh menggunakan dumbbell untuk berat badan. Ulangi tiga kali 15 kali.

Bagaimana cara membuang sisi dengan senaman di rumah?

Lebar inci di sisi mengganggu ramai wanita.

Anda boleh menyingkirkannya dengan bantuan latihan mudah:

1. Selekoh sisi dengan dumbbells. Sebarkan kaki anda dengan lebar, letakkan satu tangan di belakang kepala anda, angkat dumbbell ke tangan yang lain. Bengkok ke sisi. Lakukan 15 kali untuk setiap sisi dalam 3 bulatan.
2. Kilang. Sebarkan kaki anda dengan lebar. Angkat tangan kanan ke atas, bengkokkan, mencapai dengan tangan kiri ke jari kaki kiri. Tukar kedudukan. Ulangi 15 kali untuk setiap sisi dalam 3 set.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Latihan terbaik untuk senaman menyeluruh

Latihan yang komprehensif bukan sahaja akan menghilangkan sentimeter tambahan dari pinggang dan perut, tetapi juga menguatkan kumpulan otot yang lain:

1. Papan. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di perut, menyokong lengan dan jari kaki yang terentang. Otot perut mesti diketatkan. Pegang pada kedudukan - untuk pemula 15-20 saat dengan kenaikan masa seterusnya. Berehat selama 15-20 saat. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 3 kali. Anda boleh membuat latihan lebih sukar, seperti menambahkan penculikan lateral atau menarik lutut ke dada.
2. Memusing... Berbaring di perut anda, lengan di belakang kepala anda, kaki dibengkokkan di lutut. Untuk mengangkat badan - capai dengan siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya. Lakukan 15 kali untuk setiap sisi dalam 3 hantaran.
3. Ayunkan kaki anda. Kaki sedikit terpisah, lengan diangkat di atas kepala. Angkat setiap kaki setinggi mungkin, sambil menurunkan tangan anda, cuba menyentuh kaki. Pergerakan harus berirama. 15-20 ulangan untuk setiap kaki. 3 set.
4. Tekan... Berbaring di lantai. Pemula boleh membengkokkan lutut. Jauhkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat badan anda ke atas, cuba sampai ke lutut. Anda boleh mengayunkan tekan terus atau bergantian dengan memutar. Lakukan 20 kali dalam 2 set.

Seberapa berkesan hula hoop berputar?

Ubat yang berkesan untuk memerangi simpanan lemak di pinggang dan perut adalah memusingkan gelung. Untuk hasil yang ketara, anda perlu memusingkan hula hoop setiap hari. Anda perlu memulakan kelas dari 5 minit. Setiap minggu waktu latihan meningkat, setelah 2-3 bulan, jangka masa latihan berterusan mestilah 40-45 minit.

Kelas boleh dibahagikan kepada 2 bahagian - pagi dan petang, walaupun para pakar percaya bahawa kaedah ini kurang berkesan. Apabila hula hoop diputar, arahnya berubah setiap 5 minit. Anda perlu melakukannya setiap hari. Gelung ringan harus digunakan semasa haid.

Dengan gelung yang dipilih dengan betul, hasil latihan dapat dilihat setelah 2 minggu.

Kaedah pembedahan untuk mengurangkan perut di pinggang

Cara menjadikan pinggang lebih kurus dan menghilangkan perut dengan cepat, tanpa melelahkan senaman dan enggan makan, risau banyak wanita yang menjaga penampilannya. Selalunya kehilangan berat badan kanak-kanak perempuan menghadapi masalah lain - kulit perut yang kendur setelah meninggalkan pound tambahan.

Kaedah pembedahan plastik akan membantu menyelesaikan masalah ini:

1. Liposuction - pembuangan lemak subkutan. Kaedah ini sesuai untuk golongan muda atau orang pertengahan yang ototnya tidak hilang keanjalannya. Ia digunakan ketika sukan dan diet tidak membawa hasil.
2. Abdominoplasti - memotong kulit yang kendur berlebihan di perut. Sesuai untuk orang yang telah kehilangan banyak berat badan sekaligus, dan kulitnya tidak cukup anjal.
3. Pembuangan 11 dan 12 pasang tulang rusuk... Operasi yang kompleks dan mahal dengan sejumlah komplikasi yang mengancam nyawa. Ia jarang sekali digunakan.

Tidak semestinya berharap hasilnya tidak berubah setelah sedot lemak atau abdominoplasti. Sekiranya anda tidak mengikut angka dan pemakanan, anda boleh kembali ke keadaan pra operasi.

Prinsip pemakanan semasa bermain sukan

Aktiviti fizikal hanya berkesan dalam kombinasi dengan diet yang sihat. Anda tidak boleh menggunakan diet yang ketat.

Semasa menurunkan berat badan, anda tidak boleh:

• panggang;
• gula-gula dan produk roti;
• garam dan gula;
• produk tidak wajar - kerepek, makanan segera, mayonis dan lain-lain;
• berlemak;
• teh hitam dan kopi;
• alkohol.

Semasa menurunkan berat badan, anda memerlukan:

• makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;
• wap atau reneh;
• makan daging ayam belanda dan ayam;
• tambah bubur ke menu;
• minum 2 liter air bersih sehari.

Penting untuk mengikuti diet, untuk mengecualikan makanan ringan. Makanan terakhir mestilah 2 jam sebelum tidur.

Nasihat pakar: bagaimana mengekalkan hasil yang dicapai

Hasil yang dicapai dapat disimpan sekiranya anda mengikuti beberapa petua:

• makan makanan yang baru disediakan;
• jangan melanggar peraturan minum;
• rehat antara waktu makan sekurang-kurangnya 4 jam;
• Dapatkan tidur yang mencukupi;
• pastikan sarapan;
• jangan mengabaikan sukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Anda boleh membuat pinggang yang tipis dan menghilangkan perut di rumah dan di kelab kecergasan atau gimnasium. Jangan lupa tentang prinsip PP, tanpanya pembakaran lemak tidak akan berkesan.

Agar sosoknya langsing, anda selalu perlu mengawal pemakanan dan bersukan.

Video mengenai bagaimana menjadikan pinggang lebih nipis dan menghilangkan perut

Cara membuang perut dengan cepat:

Perut rata dalam 2 setengah minggu: