Latihan untuk membuang perut wanita dengan cepat. Cara menurunkan berat badan dengan berkesan di rumah

Hanya satu set langkah yang dapat membantu menghilangkan timbunan lemak di perut dan sisi pada wanita, menegangkan tekanan perut dan mendapatkan bentuk langsing.

Latihan kardio dianggap paling berkesan untuk tujuan ini. Ini termasuk latihan berlari, berenang, aerobik, dan latihan kekuatan di gimnasium atau di rumah.

Latihan untuk perut Untuk mencapai kesan yang lebih besar, hasil yang cepat, dan tidak cedera, anda tidak hanya perlu mengetahui tekniknya, tetapi juga peraturan pelaksanaannya.

Apa yang penting untuk diketahui mengenai otot perut

Terdapat 4 jenis otot perut:

• lurus;
• melintang;
• serong dalaman;
• serong luar.

Mereka juga terbahagi kepada dangkal dan mendalam. Otot rektus adalah ukuran terbesar. Ia dipasangkan dan terdiri daripada kumpulan otot membujur menegak.

Otot melintang adalah yang paling dalam. Bundel otot luar turun ke jejari. Otot serong dalaman terletak ke dalam dari luar.

Otot perut membolehkan anda memiringkan badan ke arah yang berbeza, mempengaruhi tekanan dalaman di rongga perut. Otot dalam memberi sokongan pada tulang belakang dan organ dalaman.

Memanaskan badan

Pemanasan penuh mesti dilakukan sebelum latihan utama. Hanya latihan sederhana yang digunakan sebagai pemanasan, dan juga regangan.

Tempoh pemanasan bagi wanita mestilah sekitar 15 minit, jika ruangan sejuk, maka waktu pemanasan harus ditingkatkan.

Untuk memanaskan otot perut sesuai:

• putaran batang badan;
• memusingkan;
• cerun.

Berlari dengan ringan adalah cara terbaik untuk memanaskan otot anda. Anda harus memulakannya dengan berjalan dengan langkah mudah, terus meningkatkan kecepatan, dan kemudian beralih ke berjalan dengan kecepatan rata-rata.

Ini akan menyebabkan otot menjadi panas dengan betul, meningkatkan peredaran darah dan membuat jantung bekerja lebih keras.

Tali lompat juga sesuai digunakan sebagai pemanasan. Anda juga boleh memutar gelung.

10 Latihan Teratas: Program Latihan Perut Kembung

Berikut adalah yang terbaik, menurut jurulatih kecergasan, latihan yang dirancang untuk lelaki dan wanita yang ingin membuang perut dan mengencangkan otot perut.

Semua latihan disarankan untuk dilakukan di atas tikar gimnastik khas.

Latihan "gunting"

Untuk melakukan senaman, anda perlu duduk di atas tikar dan, berbaring di punggung, semasa menghembuskan nafas, kedua kaki mesti diangkat tegak lurus ke lantai. Lakukan pergerakan menyeberang dengan kaki lurus, seperti "gunting" dan, semasa menghembus nafas, turunkan ke ketinggian sekurang-kurangnya 30 darjah dari lantai.

Dalam proses pelaksanaan, anda tidak boleh merobek punggung bawah dari lantai. Untuk mempermudah latihan, anda boleh merebut benda berat, seperti kaki perabot.

Latihan "birch"

Ambil kedudukan mendatar, sementara lengan harus dilanjutkan sepanjang badan.Seterusnya, anda perlu meletakkan tangan anda di punggung bawah, merobek pelvis dari lantai, dan bengkokkan kaki ke lutut dan tekan ke dada. Tanpa melepaskan tangan anda dari punggung bawah, perlahan-lahan angkat pelvis anda dan regangkan kaki anda ke atas.

Tahan pose sekurang-kurangnya 2 minit. Doktor tidak mengesyorkan latihan ini untuk mereka yang menderita penyakit leher.

Memusing sederhana

Latihan ini juga dilakukan di bahagian belakang, dan kami membengkokkan lengan di depan dada atau di belakang kepala, kaki di lutut, dan menekan tumit ke lantai. Semasa menghembus nafas, anda perlu melepaskan bahu dan bilah bahu, melakukan pusingan. Rehatkan otot semasa menyedut.

Latihan dilakukan dengan betul jika sensasi terbakar dirasakan pada otot perut semasa prosesnya. Anda boleh mencapainya dengan tidak menjatuhkan bahu ke lantai.

Memusing (lateral) yang rumit

Untuk melaksanakannya, anda juga perlu berbaring secara mendatar, melebarkan pinggul ke sisi, dan meletakkan tangan di belakang kepala. Anda perlu secara bergantian menarik setiap bahu ke lutut kaki yang bertentangan.

Anda perlu memulakan latihan ini dengan 15-20 pengulangan untuk setiap kaki, meningkatkan jumlah pengulangan dengan setiap latihan.

Berpusing dengan terjun

Anda perlu memulakan latihan sambil berbaring di punggung dengan kaki bengkok, kedua-dua kaki ditekan ke lantai, tangan di bahagian belakang kepala, dan siku terpisah ke sisi. Semasa melakukan latihan ini, bilah kepala, leher, bahu dan bahu terkoyak dari lantai, dan kaki, tanpa lenturan, ditarik secara bergantian ke dada.

Setiap kaki tidak ditarik ke lengan yang bertentangan.

Menaikkan kaki

Ambil kedudukan mendatar, sambil menaikkan sebelah kaki 45 darjah. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat, berehat. Angkat kaki yang lain, turunkan, penting agar kaki tidak menyentuh lantai, sementara pada masa ini kaki kedua juga naik 45 darjah dan ditunda selama 3 saat.

Papan Tepi Sebelah

Kami berdiri dalam kedudukan papan. Seterusnya, anda perlu memusingkan badan ke sisi dan meregangkan tangan anda ke atas tegak lurus ke lantai. Kaki dalam latihan ini boleh diletakkan sama ada melintang satu demi satu, atau meletakkan kaki bawah di sisi kaki, meletakkan kaki atas di atasnya.

Seluruh badan hendaklah dalam satu garis lurus, lurus. Dalam latihan lanjutan, kaki atas dapat dilanjutkan ke atas.

Papan sisi melatih keseimbangan.

Tolak ke atas akhbar

Ambil kedudukan mendatar, sambil membengkokkan kaki di lutut, menyeberang dan mengangkat tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Semasa menghembus nafas, tekan kaki yang bengkok ke atas kerana tekan sehingga lutut berada di atas dada, dan punggung bawah terkoyak dari lantai.

Sebuah basikal

Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu duduk di lantai dengan cara yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi jangan menyilangkan kaki. Seterusnya, setiap kaki pada gilirannya mesti ditarik ke dada, kemudian diluruskan, tanpa jatuh ke hujung lantai.

Dalam proses menarik kaki anda, anda perlu menyentuh lengannya yang bertentangan dengan siku anda. Latihan ini dilakukan tanpa pergerakan tersentak.

Kaus kaki goyangkan

Ambil kedudukan mendatar. Kemudian, angkat setiap kaki secara bergantian sehingga kaki bawah selari dengan lantai, dan lutut terletak di atas perut. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.

Seterusnya, anda perlu mengetatkan otot perut, menaikkan bilah bahu dan bahu dan secara bergantian menyentuh lantai dengan jari kaki, pertama dengan satu kaki, kemudian dengan yang lain.Semasa menghirup, anda perlu mengangkat kaki, dan semasa menghembus nafas, lebih rendah.

Latihan diulang sekurang-kurangnya 20 kali, pertama pada satu kaki, dan kemudian pada yang lain.

Putaran bulat

Ambil kedudukan mendatar. Seterusnya, anda perlu mengetatkan otot perut dan menarik kaki yang dibengkokkan di lutut ke perut, dan dengan badan membuat pergerakan bulat secara bergantian ke satu arah, kemudian ke arah yang lain, sambil tidak mengangkat pelvis dari lantai.

Belok belakang dengan lutut bengkok

Anda perlu berlutut dan meletakkan telapak tangan anda di lantai. Untuk kemudahan yang lebih besar, anda boleh meletakkan selimut di bawah telapak tangan anda.Semasa melakukan senaman ini, perlu mengetatkan otot perut dan mengangkat lutut dari lantai.

Menaikkan kaki dari kedudukan pendukung

Latihan dilakukan dari sudut siku. Adalah perlu untuk mengetatkan otot-otot abs dan gluteal, menaikkan kaki lurus ke tahap yang sedikit lebih tinggi daripada paras pelvis dan tahan selama 20 saat, sementara yang lain telanjang melakukan hal yang sama.

Dianjurkan untuk melakukan latihan 15-20 kali pada kedua kaki dan meningkatkan jumlah pengulangan pada setiap senaman.

Regangan lurus

Posisi permulaan: kami berbaring di atas tikar, meregangkan tangan, dan meletakkan telapak tangan di atas lantai. Adalah perlu untuk mengetatkan otot-otot gluteal dan secara beransur-ansur, merobek punggung dan punggung bawah, bangkit, mencapai dengan jari ke kaus kaki anda.

Semakin tegang pelekat, semakin kurang regangan di bahagian belakang, yang boleh menyebabkan kecederaan jika otot punggung bawah lemah.

Vakum

Juga dianggap berkesan bagi yang terkenal dengan banyak latihan "vakum", yang sesuai untuk wanita dengan kulit yang sangat kendur di perut. Roller khas, yang boleh dibeli di kedai sukan khas, akan membantu menghilangkan perut.

Latihan dengan roller dilakukan seperti berikut: sambil berlutut, anda perlu menggulung roller ke belakang dan ke belakang, sambil meregangkan otot sebanyak mungkin selama beberapa saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Yoga berpose untuk membantu anda menurunkan lemak

Bagi banyak wanita yang tidak mahu berlatih sehingga keletihan di gimnasium, yoga telah menjadi kelebihan. Ia tidak kurang berkesan daripada latihan yang dijelaskan di atas dan membantu bukan sahaja menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang, tetapi juga untuk mengencangkan perut.

Ini akan membantu anda menjadi lebih fleksibel, dan pada akhir hari bekerja, tenangkan diri dan hilangkan pemikiran yang tidak perlu di kepala anda.

Salamba Sarvangasana

Jika tidak, ia dipanggil pendirian pada bilah bahu atau postur birch. Latihan ini dikontraindikasikan untuk mereka yang mengalami sakit punggung, osteochondrosis serviks, hernia, atau telah menjalani operasi tulang belakang.

1. Kedudukan permulaan: lipat selimut sehingga apabila diletakkan di atasnya kepala dan leher berada di atas paras bahu dan bilah bahu, ini akan membantu mengurangkan beban pada tulang belakang serviks.
2. Regangkan lengan anda sepanjang badan. Tarik nafas, angkat lutut ke dada, dan letakkan kaki di belakang kepala.
3. Lebih jauh anda perlu menekan lutut ke dahi anda dan tanpa pergerakan yang tiba-tiba, bersandar pada punggung bawah, meregangkan kaki ke atas.
4. Sentuh dagu ke dada anda.

Semasa latihan pertama, kedudukan mesti dipegang selama kira-kira 3 minit, dengan latihan berikutnya, waktu mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Adalah perlu untuk meninggalkan kedudukan ini secara beransur-ansur: pertama, turunkan kaki yang bengkok ke dahi, dan kemudian turunkan tulang belakang di belakang vertebra ke lantai.

Uttanasana

Asanas dilakukan semasa berdiri.

1. Kedudukan permulaan: kaki bersatu, lengan pada paras dada, telapak tangan digabungkan, dan siku diketepikan.
2. Setelah mengambil posisi permulaan, rilekskan punggung dan bengkok ke bawah.
3. Lengan bawah disilangkan di bahagian belakang kepala, dan lengan digantung dengan bebas.

Sekiranya anda kerap melakukan asana, maka kerana otot menjadi lebih anjal, anda boleh meletakkan telapak tangan anda di belakang kaki. Anda perlu memegang pose sekurang-kurangnya 1 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa.

Janu Shirshasana

1. Duduk di tulang iskial, luruskan kaki dan belakang.
2. Satu kaki dibengkokkan di lutut, maka ia mesti dipindahkan ke kawasan pangkal paha dan meletakkan kaki sepenuhnya di bahagian dalam paha.
3. Letakkan paha kaki yang bengkok sepenuhnya di atas lantai.
4. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu menekan tulang iskial ke lantai, sambil menghirup, tarik punggung ke atas.
5. Pusing sedikit ke kiri, gerakkan sebelah tangan ke luar kaki yang bertentangan, telapak tangan untuk mencapai pergelangan kaki.
6. Condongkan badan anda ke arah kaki anda, meregangkan sepenuhnya ke hadapan.
7. Tekan perut dan dada ke kaki dan pegang kaki dengan kedua tangan, sambil cuba meletakkan dahi anda di lutut.

Adalah perlu untuk meninggalkan pose secara beransur-ansur.

Urdhva Prasarita Padasana

Asana ini dilakukan di bahagian belakang.

1. Semasa anda menghembuskan nafas, kaki harus dinaikkan hingga ketinggian sekitar 30 darjah, lengan harus berada di belakang kepala, dan siku harus ditarik terpisah.
2. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 15 saat.
3. Pada pernafasan seterusnya, angkat kaki anda hingga 60 darjah dan juga berlama-lama selama setengah minit. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.

Dalam latihan itu, penting untuk memastikan bahagian bawah belakang ditekan ke lantai.

Navasana atau rook pose

Melakukan asana ini secara berkala akan membantu menguatkan otot perut, punggung, dan juga mencapai regangan yang baik.

1. Untuk mula melakukan asana, anda perlu duduk di atas tikar, tekan lutut bersama-sama, dan tekan kedua-dua kaki ke lantai.
2. Selanjutnya, punggung diluruskan dan condong ke belakang 60 darjah, dan lengan lurus dilanjutkan selari dengan lantai.
3. Anda mesti kekal dalam kedudukan ini selama setengah minit.

Sebarang latihan untuk lelaki dan wanita yang memutuskan untuk membuang perut dan mengencangkan otot perut tidak berkesan sekiranya anda tidak mempertimbangkan semula diet yang memihak kepada makanan yang lebih sihat.

7 petua mudah untuk pinggang yang cantik

1. Elakkan tekanan. Apabila seseorang gugup, bukan sahaja jiwa menderita, tetapi juga kesihatan. Badan berasa tidak selesa dan tidak berfungsi dengan baik.
2. Hadkan minum anda. Minuman beralkohol bukan sahaja berkalori tinggi, tetapi juga minuman beralkohol untuk meningkatkan selera makan.
3. Hilangkan makanan berkalori tinggi dari diet anda. Ini termasuk: gula, hidangan tepung, daging asap, makanan segera. Pada waktu pagi, anda boleh makan karbohidrat, tetapi pada waktu petang anda harus mempunyai protein dalam diet.
4. Kurang kanji, lebih banyak serat. Untuk sarapan pagi, adalah berguna untuk memasak bubur dari gandum gulung yang tidak dikupas. Kerana kandungan seratnya yang tinggi, ia akan membantu membersihkan usus dan mengurangkan ukuran pinggang.
5. Tidak semua buah diciptakan sama. Contohnya, pisang dan anggur tinggi kalori, dan disyorkan untuk dimakan pada separuh pertama hari ini. Buah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah buah sitrus.
6. Minum banyak air. Anda harus minum kira-kira 2.5 liter air bersih setiap hari. Ini akan melembapkan badan, dan akan bersedia sepenuhnya untuk menghadapi tekanan.

Untuk membuang perut dengan cepat, tidak hanya perlu merasionalisasi diet, melakukan senaman perut secara teratur untuk wanita dan lelaki, tetapi juga untuk mematuhi gaya hidup yang sihat, berhenti dari kebiasaan buruk dan cukup tidur.

Latihan boleh dilakukan dengan muzik yang sesuai, dan, untuk lebih banyak motivasi, anda boleh berlatih bersama rakan karib dan teman wanita yang juga cenderung menurunkan berat badan dan menguatkan perut.

Video mengenai cara membuang perut dan sisi dalam seminggu

Video Latihan untuk Membantu Kehilangan Perut