Cara berjongkok dengan barbel untuk kanak-kanak perempuan mengepung pantat. Manfaat, teknik pelaksanaan, squats pada simulator

Sebelum memulakan latihan sukan, penting bagi kanak-kanak perempuan untuk mengetahui cara berjongkok dengan barbel dengan betul agar dapat merata beban pada otot secara merata. Sesungguhnya, berjongkok adalah salah satu latihan yang paling sukar untuk mengembangkan otot kaki. Agar kelas bermanfaat, perlu mempelajari beberapa nuansa dan peraturan.

Squats klasik dengan barbel atau bar di bahu

Jenis latihan ini adalah asas.

Dalam proses pelaksanaan, empat kumpulan otot terlibat:

• mengetuai;
• gluteal;
• quadriceps;
• soleus.

Sebagai tambahan kepada kumpulan otot utama ini, karya ini juga merangkumi:

• anak lembu;
• pemanjang tulang belakang;
• otot perut;
• banyak otot lain di seluruh badan.

Untuk mula melakukan squat barbell, anda perlu bersiap untuk beberapa waktu, dengan memberi beban minimum kepada tubuh. Pelatih berpengalaman mengesyorkan melakukan squat biasa tanpa berat selama satu atau dua minggu.

Ini perlu untuk belajar bagaimana menjaga punggung dengan betul semasa berjongkok, membiasakan diri dengan jenis beban ini sedikit, menguatkan otot pinggul, dan belajar bagaimana mengagihkan berat badan anda dengan tepat.

Teknik squat barbell yang betul

Penting untuk mengetahui cara berjongkok dengan barbel dengan betul, kerana hasil akhirnya, dan juga kesihatan, bergantung padanya. Bagaimanapun, ketidakpatuhan dengan teknik pelaksanaan boleh menyebabkan kecederaan serius.

• Pertama sekali, sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan, meregangkan otot. Secara semula jadi, perhatian khusus harus diberikan kepada latihan kaki.

Jurulatih mengesyorkan melakukan selekoh lantai ke kaki kiri dan kanan secara bergantian.

Latihan regangan yang baik adalah membongkok dari posisi duduk dengan kaki anda lurus ke hujung kaki masing-masing. Sebaiknya lakukan senaman regangan untuk perut, punggung, dan lengan anda.

• Kedua, sebelum berjongkok, anda harus menetapkan palang pada ketinggian optimum, 10 cm di bawah paras tali pinggang anggota atas.
• KetigaAnda perlu memakai pakaian yang ketat agar dapat meningkatkan kepekaan badan.
• Keempat, pada palang, tangan harus diletakkan dengan cengkaman tertutup atas pada jarak yang sedikit lebih lebar daripada bahu. Kemudian cuba satukan bilah bahu anda dan lengkungkan punggung anda sedikit.

Seterusnya, anda perlu menyelam di bawah barbel, sambil menggerakkan bahu ke belakang. Barbel harus diletakkan di atas bantal otot yang dihasilkan. Selepas itu, dada harus dibengkokkan ke hadapan dan ditarik ke atas. Kedudukan ini membantu melepaskan barbel dengan mudah dan mengawal kedudukannya dengan siku diturunkan ke bawah.

Semasa melakukan squats, dada harus ditarik ke atas. Dengan jongkok klasik, kaki lebih jauh selebar bahu, tetapi berjongkok dengan kaki yang lebar juga biasa.Kedalaman jongkok normal adalah kedalaman di mana punggung tetap rata tanpa tekanan yang tidak semestinya.

Semasa melakukan senaman, cubalah mengawal dan mengekalkan kedudukan lutut yang memanjang. Selepas jongkok, kenaikan berikut: pelvis diluruskan terlebih dahulu, kemudian lutut dan kemudian seluruh badan. Pada akhir latihan, anda mesti menghembuskan nafas dengan tajam atau berteriak, ini membantu untuk mengambil posisi awal.

Adakah squats baik untuk kanak-kanak perempuan

Squats baik untuk kanak-kanak perempuan. Jenis senaman ini membantu menguatkan otot dan membina jisim otot di bahagian bawah badan, iaitu pinggul, punggung, dan paha. Dan juga untuk menguatkan otot punggung, terutama punggung bawah. Selain pertumbuhan jisim otot, berjongkok melatih jantung, menguatkan sendi, melatih koordinasi di ruang angkasa dan mengembangkan postur yang betul.

Jenis-jenis utama squats

1. Squats klasik.Dilakukan dengan barbel yang diletakkan di bahu. Semasa melakukan latihan ini, kaki terpisah selebar bahu, dan jari kaki sedikit membelok ke luar. Anda tidak perlu mengangkat kaki dari lantai. Dan lutut dibengkokkan sehingga garis pinggul selari dengan garis lantai.

2. Separuh squat.Di semi-squat, jongkok dengan barbel harus seperti di squat klasik, tetapi anda tidak perlu menekuk lutut sepenuhnya. Untuk melakukan senaman dengan betul, cubalah mengawal kedalaman jongkok dan jangan melebar lutut anda.

3. Squat angkat kuasa.Squat ini direka untuk mengangkat lebih banyak berat badan. Teknik ini serupa dengan teknik jongkok klasik, tetapi kaki lebar, kadang-kadang pada lebar maksimumnya.

4. Squat Mesin Smith.Jongkok ini berbeza kerana ia mengurangkan risiko kecederaan pada lutut dan sendi lain dengan ketara. Posisi umum badan adalah sama seperti untuk jongkok klasik. Anda secara berasingan dapat menyelesaikan masalah dengan menukar giliran jari kaki. Jari kaki keluar - mengerjakan paha dalaman, jari kaki ke hadapan - mewujudkan beban minimum di punggung bawah dan mengurangkan beban pada paha depan.

5. Squats dengan barbel di dada.Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot depan paha. Ia jauh lebih sukar daripada jongkok klasik, kerana dengan barbel di depan, menjaga punggung lurus agak sukar.

   

6. Melambung ke hadapan.Latihan ini berkesan untuk mengembangkan otot gluteus. Kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk squat klasik.

Dari kedudukan berdiri ke depan, langkah kecil diambil, sementara kaki dibengkokkan di lutut. Cuba punggung anda lurus dengan sempurna, tidak membongkok atau membongkok di punggung bawah.

Setinggan bangku

Latihan ini memerlukan bangku rendah. Tetapkan bar pada paras bahu. Kedudukan semasa mengangkat palang harus sama seperti untuk squats klasik.

Setelah mengangkat barbel, anda perlu menjauh dari rak sedikit dan memusingkan kaki sedikit ke sisi. Kemudian anda harus duduk dengan lembut, menjaga punggung anda lurus. Anda perlu berjongkok sehingga pantat menyentuh bangku, kemudian perlahan-lahan naik.

Squell Depan Barbell

Penting untuk memahami teknik bagaimana melakukan squat depan dengan barbel dengan betul, kerana jenis squat ini adalah salah satu yang paling sukar.

Otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah otot glute dan paha.

Palang hendaklah dipasang pada paras bahu. Tangan mesti diluruskan ke hadapan dan dibawa ke bawah palang. Kemudian angkat barbel dan luruskan sepenuhnya. Letakkan kaki anda selebar bahu dan kencangkan otot perut. Selepas itu, anda harus duduk dengan lembut dan perlahan sehingga pinggul anda selari dengan garis lantai. Untuk bangun, dengan usaha tekan dengan tumit dan luruskan.

Squat Overhead

Jenis senaman cukup sukar.Untuk melakukannya, perlu mengembangkan sendi dan kelenturan umum badan.

Barbel diatur dalam kedudukan yang sama seperti untuk squat klasik. Seterusnya, anda perlu duduk di bawah palang dan mengambil palang dengan genggaman yang luas. Kemudian keluarkan palang dari rak dan mundur.

Batang harus dipegang di belakang kepala dengan tangan yang terentang dan selekoh lumbar tulang belakang harus dijaga. Kemudian anda perlu duduk dengan lembut sehingga anda mencapai sudut 90 ° di lutut. Lebih baik berjongkok ketika menghirup, dan bangkit ketika anda menghembuskan nafas.

Jongkok dalam pada satu kaki

Jenis setinggan ini dianggap agak sukar. Untuk melakukan squat, anda perlu meletakkan bangku atau platform tangga di belakang. Boom hendaklah diletakkan di atas lantai, bukan diletakkan di atas pendirian. Letakkan kaki anda selebar bahu, duduk dan ambil palang dengan cengkaman lebar.

Kemudian anda perlu mengangkat barbel ke atas kepala anda dan meletakkannya di bahu anda. Seterusnya, anda perlu membengkokkan satu kaki di lutut dan meletakkannya di bangku dengan jari kaki ke bawah. Squats harus dilakukan dari kedudukan ini.Semasa melakukan, punggung mesti dijaga lurus, menjaga kadar pernafasan yang normal. Jongkok sehingga paha selari dengan garis lantai.

Latihan Mesin Smith

Kelebihan yang tidak dapat dipertikaikan dalam melakukan latihan di mesin Smith ialah mesin ini dapat mengurangkan risiko kecederaan, memudahkan jongkok dengan berat, mengurangkan beban pada tulang belakang.

Teknik pelaksanaan:

• letakkan palang pada ketinggian optimum (atlet harus menyentuh palang dengan otot trapezius);
• keluarkan palang dari rak dan, sambil menarik nafas, mula berjongkok;
• punggung mesti dijaga lurus, bilah bahu mesti disatukan, pelvis mesti ditarik sedikit;
• ia mesti diturunkan sehingga paha selari dengan lantai;
• kemudian perlahan-lahan bangkit.

Cara bernafas dengan betul semasa anda berjongkok

Atlet pemula sering berminat dengan cara bernafas dengan betul ketika melakukan barbell squats. Pernafasan memainkan peranan penting dalam latihan otot dan pembinaan otot.

Proses peningkatan jisim otot disebut proses anabolik, dan pernafasan adalah kebalikan dari proses katabolik.

Terdapat dua jenis pernafasan: dada dan perut. Pernafasan perut sesuai untuk jongkok. Anda harus bernafas melalui hidung, tetapi anda boleh menghembus nafas melalui mulut. Anda tidak boleh menahan nafas sehingga jumlahnya setiap minit sesuai dengan norma.

Dianjurkan untuk menarik nafas dalam-dalam sebelum memulakan latihan. Dan anda perlu mengulurkan nafas dalam-dalam sebelum setiap pendekatan.

Berat berapa untuk memulakan dan bagaimana meningkatkannya dengan betul

Biasanya pengajar kecergasan mengesyorkan memulakan jongkok dengan bar kosong. Ini diperlukan untuk mengembangkan teknik: untuk mempelajari cara memegang punggung, meletakkan kaki dengan betul, turun ke tahap yang diinginkan, dan juga untuk membiasakan diri dengan latihan.

Selepas beberapa senaman dengan bar kosong, anda boleh menambah berat badan dengan menambahkan pancake dengan berat serendah mungkin. Dianjurkan untuk menaikkan berat bar setiap 3-4 senaman, tetapi tidak lebih dari 20% dari yang sebelumnya. Lebih-lebih lagi, dengan kenaikan berat badan, bilangan pengulangan harus dikurangkan sebanyak 1-2 squat jika atlet meningkatkan berat bar semasa satu latihan.

Berapa banyak set dan pendekatan yang diperlukan

Rata-rata, disarankan untuk melakukan 8-10 set 3-4 pendekatan. Tetapi anda juga boleh menggunakan kaedah squat multi-rep. Kaedah ini terdiri dalam melakukan dari 30 squat setiap pendekatan. Teknik ini disyorkan untuk mereka yang ingin mendapatkan jisim otot dalam masa sesingkat mungkin, dan paling sering digunakan dalam bina badan dan angkat tenaga.

Squats kompleks untuk pantat selama 30 hari

Kompleks ini menganggap peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah pengulangan, tetapi jumlah pendekatan tetap tidak berubah, sama dengan 4. Hari rehat adalah hari ke-4, ke-8, ke-12, ke-16, ke-20, ke-24, ke-28. Kompleks ini direka khas untuk membina otot-otot punggung dan pinggul.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mengepam pantat cantik dengan jongkok

Dengan latihan biasa, sesuai dengan diet, aktiviti dan rehat, punggung meningkat sebanyak 2-5 cm dalam 2 bulan. Kadar pertumbuhan jisim otot sangat bergantung pada kecergasan otot. Sekiranya pantat tidak pernah mengalami beban yang kuat, maka hasilnya akan mulai muncul setelah sekian lama.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Bagaimana tidak boleh menghayunkan kaki besar

Agar kaki tidak terlalu berotot, setelah berjongkok, disarankan untuk melakukan satu senaman regangan, senaman aerobik, dan makanan protein dan karbohidrat alternatif.

Senaman regangan terbaik adalah perpecahan. Anda boleh melakukan melintang dan membujur. Ia juga bagus untuk menggunakan yoga yoga. Lenturan sederhana ke jari kaki dari posisi berdiri dan dari posisi duduk dengan kaki dilanjutkan ke hadapan juga cukup berkesan.

Dari senaman aerobik, perlu diserlahkan berenang, berlari, berjalan pantas dan permainan aktif di udara segar.

Agar anak lembu tidak bertambah dari jongkok, disarankan untuk menambahkan salad sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet pada hari latihan dengan jongkok.

Cara mengelakkan kecederaan

Tidak ada atlet yang diinsuranskan terhadap risiko kecederaan.

Untuk latihan berat badan, ini benar, jadi anda perlu:

1. Perhatikan teknik melakukan latihan dan dengarkan cadangan pelatih.
2. Sekiranya terdapat urat varikos, scoliosis, kyphosis, lordosis, hernia, penyakit otot jantung dan sendi, anda harus berjumpa dengan doktor anda mengenai kemungkinan melakukan squats. Dan jika anda boleh melakukan squats, maka lebih baik meminta pelatih mengembangkan program individu.
3. Untuk melindungi lutut, sangat penting untuk meregangkan dan memanaskan badan dengan bar jongkok kosong setiap kali anda mula bersenam.
4. Menambah berat palang dengan betul dan beransur-ansur.

Mana-mana jenis squat barbell yang dipilih, syarat utamanya adalah betulnya latihan. Dengan memerhatikan teknik ini, anda dapat memperoleh hasil yang cemerlang dalam masa yang singkat.

Video: bagaimana berjongkok dengan barbel

Cara berjongkok untuk kanak-kanak perempuan:

Cara melakukan squats barbell: