Vakum perut melangsingkan. Cara melakukan, faedah dan kemudaratan, ulasan,

Vacuum sering digunakan untuk melangsingkan perut, kerana ia membolehkan anda mencapai hasil tanpa banyak usaha dan latihan yang panjang. Terdapat beberapa kontraindikasi untuk bersenam, tetapi dalam kebanyakan kes mereka mempunyai kesan yang baik bukan hanya pada gambar, tetapi juga pada kesihatan manusia. Sekiranya dilakukan dengan betul, latihan tidak menimbulkan komplikasi.

Apa itu vakum perut

Vakum perut adalah satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan dinding perut anterior dan mengurangkan pinggang. Ini melibatkan semua otot perut. Teknik ini dipinjam dari yoga dan digunakan oleh pemula dan atlet profesional.

Akibatnya, anda dapat menghilangkan kelantangan berlebihan, menguatkan bukan sahaja tekanan perut, tetapi juga seluruh korset otot, yang bertanggungjawab menyokong saluran tulang belakang.

Mekanisme pelangsingan

Otot dalaman dan luaran bertanggungjawab untuk pembentukan kelegaan, dan juga otot lurus, bermula pada akhir sternum dan berakhir di kawasan tulang kemaluan. Selain itu, terdapat otot perut serong yang bertindak balas pada pinggang.

Sekiranya seseorang meluangkan banyak masa untuk latihan, tetapi serong tidak terlibat, lemak terkumpul di kawasan belakang dan punggung bawah. Semasa menggunakan teknik vakum perut, semua kumpulan otot terlibat, yang memastikan beban merata dan penghapusan lapisan lemak.

Selain itu, semasa latihan, teknik pernafasan khas digunakan, yang melibatkan jenuh badan dengan oksigen setelah berpuasa jangka pendek. Dalam kes ini, terdapat perbelanjaan tenaga yang intensif dan pembakaran sel-sel lemak. Berkat kesan ini, hasil pertama dapat dilihat setelah jangka masa pendek.

Kebaikan dan keburukan pada badan

Kekosongan perut, kontraindikasi yang harus diambil kira sebelum memulakan latihan, mempunyai kesan positif pada tubuh manusia.

Manfaat utama adalah seperti berikut:

• Menggalakkan penurunan berat badan, menegangkan perut bawah dan membentuk pinggang yang ramping.
• Merangsang pembakaran bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lemak viseral, yang dapat memprovokasi penonjolan perut walaupun tanpa lapisan lemak di bawah kulit.
• Ia membantu mencegah berlakunya kemerosotan organ dalaman apabila otot menjadi lemah, kerana ia membantu melatihnya.
• Ia mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan psiko-emosi seseorang, membantu menormalkan tidur, merangsang aktiviti mental dengan menepu sel dengan oksigen.
• Meningkatkan pencernaan dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus dan merangsang peristalsis.
• Ia adalah pencegahan kesesakan yang baik di pelvis kecil, yang sangat penting bagi wanita dan lelaki berusia lebih dari 50 tahun.
• Merangsang peredaran darah di organ perut.
• Ia memberi kesan positif pada postur seseorang dan mengurangkan beban pada tulang belakang lumbar.

Selepas latihan, banyak orang merasakan peningkatan tenaga dan daya hidup, serta peningkatan mood.

Apabila vakum diaplikasikan ke perut, tekanan darah dan degupan jantung meningkat, yang boleh membahayakan banyak orang.

Di samping itu, senaman merangsang aliran darah ke organ-organ sistem pencernaan dan pembiakan, dan ini boleh menyebabkan komplikasi sekiranya terdapat penyakit kronik.

Beberapa latihan pertama boleh disertai dengan pening dan sakit kepala, serta ketidakselesaan perut. Biasanya, sensasi ini hilang selepas 5-7 sesi. Sekiranya ini tidak berlaku, anda harus berhenti latihan.

Kontraindikasi

Kekosongan perut, kontraindikasi yang harus dibincangkan dengan pakar, tidak selalu dibenarkan dilakukan, kerana dapat memperburuk keadaan seseorang.

Penyakit kronik saluran pencernaan

Ulser peptik perut, duodenum dan usus dengan kecenderungan pendarahan dianggap sebagai halangan untuk bersenam. Ini disebabkan oleh rangsangan peredaran darah dan aliran darah dalam jumlah besar ke organ perut.

Akibatnya, pemburukan penyakit adalah mungkin, begitu juga dengan perforasi dinding salah satu organ dengan perkembangan pendarahan dalaman dan peritonitis.

Gangguan mental pada peringkat akut

Apa-apa penyakit mental, terutama pada peringkat akut, merupakan kontraindikasi yang ketat untuk bersenam. Senaman merangsang aktiviti mental, menjadikan seseorang bertenaga dan bertenaga. Walau bagaimanapun, orang yang sakit mental tidak dapat mengawal tindakan mereka, yang boleh menyebabkan kemalangan atau kemerosotan.

Masa kehamilan dan pemulihan selepas melahirkan anak

Pada masa ini, peningkatan peredaran darah di organ pelvis dapat menyebabkan penyimpangan dalam perkembangan anak atau komplikasi lain. Semasa tempoh pemulihan selepas melahirkan, beban tambahan pada organ juga tidak diperlukan. Sebaiknya mulakan latihan setelah pulih sepenuhnya.

Pemulihan selepas pembedahan pada organ dalaman

Amat berbahaya untuk melakukan senaman selepas operasi pada organ saluran pencernaan. Latihan melibatkan beban yang cukup besar pada bahagian perut dan bahagian dalam, yang boleh menyebabkan jahitan menyimpang. Dalam setiap kes, jangka masa pemulihan adalah berbeza, jadi anda tidak boleh memperlambat pertumbuhan semula tisu.

Patologi vaskular dan jantung yang teruk

Hipertensi arteri dan angina pectoris sering terjadi pada pesakit yang mengalami komplikasi, sehingga peredaran darah yang merangsang dapat memperburuk keadaan.

Tahap awal pelanggaran tersebut bukanlah suatu kontraindikasi yang ketat, tetapi penting untuk berunding dengan pakar.

Penyakit sistem pernafasan

Salah satu kontraindikasi yang ketat adalah asma bronkial. Dengan penyedutan dan pernafasan yang mendalam, kekejangan saluran udara adalah mungkin dengan perkembangan serangan berikutnya. Itulah sebabnya anda tidak boleh menggunakan kekosongan untuk tujuan menurunkan berat badan, terutamanya semasa tempoh yang memburukkan lagi.

Neoplasma malignan

Sekiranya tumor terletak di mediastinum atau di salah satu organ perut, anda harus berhenti bersenam. Aliran darah ke kawasan yang terjejas dapat merangsang pertumbuhan neoplasma yang cepat dan penyebaran metastasis.

Perpindahan vertebra

Sekiranya vertebra berpindah di kawasan serviks, tetapi keadaan pesakit memuaskan, latihan tidak dilarang. Tetapi jika lokasi tulang belakang di tulang belakang toraks atau lumbal terganggu, latihan dapat memperburuk masalah. Anda boleh melakukannya setelah normalisasi keadaan, sekiranya pakar tidak menentang latihan tersebut.

Pelanggaran lain

Sebarang penyakit akut, seperti selsema atau penyakit berjangkit, merupakan kontraindikasi untuk bersenam.

Semasa kelas, keadaan yang semakin teruk, gejala-gejala bertambah buruk. Tetapi setelah pulih, pesakit dibenarkan bersenam jika tidak ada komplikasi.

Apa hasil penurunan berat badan yang boleh anda harapkan?

Vakum tidak akan dapat mengurangkan jumlah perut dengan serta-merta, jadi anda tidak boleh melakukan latihan tanpa mengambil kira kontraindikasi, dengan harapan dapat memperoleh hasil yang segera.

Dalam kebanyakan kes, kesannya bergantung pada jumlah pound tambahan di kawasan pinggang. Rata-rata, orang yang melakukan senaman secara berkala kehilangan 3-4 kg selama 4-6 minggu. Pinggang dikurangkan sebanyak 3-7 cm. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tubuh setiap orang bertindak balas terhadap latihan dengan cara yang berbeza, jadi anda tidak boleh berhenti dari latihan jika setelah 1 bulan hasilnya tidak memberangsangkan.

Pengaruh vakum pada sosok wanita yang melahirkan

Wanita selepas kelahiran seorang kanak-kanak dalam kebanyakan keadaan melihat pinggang mereka kabur. Sekiranya lemak di bahagian lain badan secara beransur-ansur hilang, maka ia tetap berada di perut.

Berkat pelaksanaan vakum, anda dapat mengurangkan pinggang dan menurunkan berat badan dengan ketara dalam 6 minggu. Pengalaman banyak ibu muda membuktikan keberkesanan teknik ini. Selain itu, ia membantu melemahkan selera makan, sehingga berat badan turun secara semula jadi.

Teknik vakum perut yang betul

Untuk melakukan latihan dengan betul, anda perlu mengetahui semua kehalusan dan ciri:

Tidak ada peralatan tambahan yang diperlukan untuk latihan, kerana latihan dapat dilakukan hampir di mana saja dan pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, para pakar mengesyorkan meluangkan masa sejurus selepas bangun tidur, setelah sebelumnya mengosongkan pundi kencing.

Kesalahan pemula yang paling biasa

Pemula sering melakukan kesilapan yang menghalangnya mendapat keputusan dari kelas mereka.

Yang paling biasa adalah:

• Selang pendek antara set. Perlu diingat bahawa otot tidak hanya boleh meregang, tetapi juga berehat.
• Bersenam selepas makan. Dalam kes ini, perut tidak mungkin dilakukan sebanyak mungkin, yang bermaksud bahawa keberkesanan latihan akan menurun.
• Berhenti senaman dengan segera apabila pening ringan muncul. Pakar memperhatikan bahawa ini benar-benar normal, biasanya gejala hilang setelah beberapa latihan.
• Pernafasan yang tidak betul yang menyebabkan sakit perut.

Sekiranya anda menghindari semua kesalahan ini, latihan akan berkesan dan membawa hasil yang baik.

Teknik pernafasan

Vakum perut, kontraindikasi yang dapat diketahui semasa mempelajari teknik ini, mesti dilakukan bersamaan dengan teknik pernafasan yang betul.

Ia terdiri daripada beberapa peringkat:

1. Nafas yang tajam dan cepat, yang melibatkan otot perut anterior.
2. Nafas yang cepat dan dalam, di mana bukan sahaja dada diluruskan, tetapi juga perut membengkak.
3. Nafas penuh, di mana perut masuk.
4. Tahan nafas selama 5-7 saat.
5. Tarik nafas perlahan dan dalam.

Sekiranya anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, latihan akan membawa lebih banyak faedah, dan hasilnya tidak akan lama lagi. Perlu diingat bahawa ada yang menggunakan teknik yang berbeza, di mana, setelah penarikan maksimum perut, perlu untuk perlahan-lahan bernafas dalam irama normal, tetapi tidak untuk meregangkan otot yang tegang. Kedua-dua teknik ini dianggap betul, setiap orang memilih teknik yang lebih sesuai untuk diri mereka sendiri.

Program latihan langkah demi langkah

Pakar mengesyorkan latihan mengikut corak tertentu, yang melibatkan melakukan latihan dalam beberapa tahap.

Dasar

Pada peringkat awal, perlu melakukan latihan dalam posisi terlentang dengan kaki dibengkokkan di lutut. Ini akan merehatkan otot perut anterior anda sebanyak mungkin dan memudahkan penarikan.

Setelah menghembus nafas dan menghirup, perlu untuk membebaskan paru-paru dari udara dan menarik di perut, menekan organ dalaman ke tulang belakang sebanyak mungkin. 7-10 hari pertama, anda mesti menahan nafas tidak lebih dari 15 saat. Walau bagaimanapun, dengan setiap senaman, masa ini meningkat.

Atlet profesional dapat menahan perutnya dan menahan nafas selama 50-60 saat. Bagi pemula, 5 pendekatan sudah cukup.

Rumit

Setelah menguasai latihan dalam posisi rawan, ia dibenarkan melanjutkan latihan dalam posisi berdiri, duduk dan dengan condong.

Dalam kes ini, teknik pernafasan belum berubah, semuanya harus dilakukan langkah demi langkah. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 6-10 kali, bergantung pada tahap kecergasan. Pada masa yang sama, dalam posisi duduk dan berdiri, perhatian harus diberikan ke belakang. Ia harus lurus, yang menimbulkan tekanan tambahan pada otot perut.

Vakum ditambah quadriceps

Pilihan ini juga dianggap rumit, kerana perut harus ditarik ketika berdiri di atas keempat-empat. Ini menimbulkan beban pada paha depan dan otot lain di badan.

Pada peringkat awal, anda harus melakukan 2 hingga 3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka menjadi 5-6.

Vakum perut semula jadi

Tahap ini dapat dikuasai tidak hanya selama latihan, tetapi juga pada saat-saat yang sesuai. Pokoknya terletak pada penarikan perut yang berterusan dalam kedudukan badan apa pun (berdiri, duduk, berbaring). Ini menguatkan otot melintang dan penekan perut anterior.

Lama kelamaan, proses kawalan akan menjadi semula jadi, dan penarikan balik akan berlaku pada tahap bawah sedar. Selepas beberapa bulan, korset otot akan mengecil, menjadikan pinggang lebih sempit.

Berselang seli vakum dengan senaman perut

Setelah melakukan semua latihan di atas, ia dibenarkan memulakan latihan otot perut dengan cara klasik dengan mengepam.

Dalam kes ini, anda harus berusaha mengetatkan perut sebanyak mungkin semasa bersenam untuk memastikan hasil yang lebih jelas. Dibolehkan mengayunkan akhbar sekitar 100 kali dalam 1 pelajaran, membahagikan jumlah ini menjadi 3-4 pendekatan. Nafas tidak tertangguh, kerana otot yang dilatih mesti mengatasi penarikan balik walaupun tanpa pengosongan maksimum paru-paru dari udara.

Pilihan senaman untuk pemula

Untuk pemula, anda boleh memilih satu pilihan senaman dan mengikuti program seperti itu sehingga menjadi sangat mudah. Kemudian anda boleh meneruskan teknik yang rumit atau menambahkan pengepaman akhbar mengikut skema klasik.

Latihan duduk

Untuk melakukan ini, anda perlu mencari kerusi yang selesa dan mengambil kedudukan yang selesa. Pemula tidak boleh menjaga punggung lurus, lebih baik melengkungnya di busur, yang akan memudahkan penarikan perut. Siku mesti diletakkan di lutut anda atau tapak tangan anda mesti diletakkan di atasnya.

Selepas itu, anda perlu mengeluarkan nafas yang mendalam diikuti dengan penyedutan.Selanjutnya, bebaskan paru-paru sepenuhnya dan tarik ke dalam perut, tetap dalam kedudukan ini selama 10 saat. Selepas itu, anda harus cuba menarik nafas, tetapi merehatkan otot yang menahan perut.

Ulangi 5 kali. Perlu ada jeda sekurang-kurangnya 30 saat antara pendekatan, di mana pernafasan harus dipulihkan.

Latihan berdiri

Dalam keadaan berdiri, latihan agak sukar.

Adalah perlu untuk melakukan semua tindakan dalam urutan yang jelas:

1. Berdiri dengan kaki lurus selebar bahu.
2. Bengkokkan sedikit lutut dan letakkan telapak tangan anda di atasnya.
3. Pusing ke belakang.
4. Tarik nafas dan tarik nafas dalam-dalam.
5. Bebaskan paru-paru dari udara.
6. Tarik perut, tegangkan otot sebanyak mungkin.
7. Kekal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat.
8. Tarik nafas secara perlahan dan perlahan-lahan merehatkan otot perut.

Lakukan 3 hingga 7 set. Jeda antara mereka adalah 20-30 saat.

Bersenam atas latihan

Pilihan paling sukar untuk pemula, yang harus diambil setelah menguasai teknik sebelumnya. Anda perlu mengambil posisi berdiri, dan kemudian memiringkan badan ke satu sisi, tanpa mengubah kedudukan kaki dan pelvis. Satu tangan boleh bersandar dengan tapak tangan di sisi paha.

Selepas itu, lakukan kitaran pernafasan dengan pernafasan, penyedutan dan pernafasan maksimum berikutnya. Langkah seterusnya adalah menarik perut sambil menahan nafas. Dalam kes ini, ia mesti ditangguhkan sekurang-kurangnya 10 saat.

Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali, anda boleh mengubah sisi lereng untuk perkembangan otot yang lebih baik. Selang antara set - 20 saat.

Latihan berbaring

Kekosongan perut (kontraindikasi harus dipertimbangkan sebelum memulakan latihan) di kedudukan terlentang dianggap pilihan paling mudah untuk pemula.

Anda perlu mengambil posisi berbohong dan melakukan secara berperingkat:

1. Menghembuskan nafas dengan tajam, membebaskan paru-paru.
2. Tarik nafas, luruskan dada sebanyak mungkin.
3. Menghembuskan nafas semasa mengecutkan otot perut anda.
4. Tahan nafas dan tarik perut anda pada masa yang sama.
5. Pegang pada kedudukan ini selama 10 saat.
6. Tenangkan otot anda dan perlahan-lahan pulihkan irama pernafasan anda.

Ulangi 5-7 kali dengan jeda antara latihan selama 10-15 saat.

Crossfit: kompleks untuk maju

Latihan sedemikian hanya dapat dilakukan oleh orang-orang maju yang telah menguasai kekosongan dengan sempurna, dan sekarang ingin menyulitkan latihan mereka.

Teknik ini melibatkan pelaksanaan langkah demi langkah langkah-langkah berikut:

1. Buat palang sekurang-kurangnya 1 minit. Dalam kes ini, garis badan harus lurus, anda tidak boleh membengkokkan punggung di kawasan lumbar atau membengkokkan lutut. Sekiranya anda tidak dapat berada dalam posisi selama 60 saat, anda harus menangguhkan kompleks seperti itu dan berlatih dalam mod yang dipermudahkan.
2. Selepas itu, bernilai melakukan 15 pusingan., iaitu untuk mengayunkan tekan, tetapi pada waktu yang sama dengan badan, angkat kaki yang dibengkokkan di lutut sehingga dengan setiap mengangkat lutut menyentuh kepala.
3. Lakukan 5 pengulangan latihan vakum, berdiri pada tahap empat... Dalam kes ini, penahan nafas semestinya maksimum, dan ketika menarik, orang itu harus merasakan ketegangan otot perut.
4. Menaikkan kaki lurus dalam keadaan tergantung. Dalam kes ini, badan tidak boleh bergerak. Anda boleh menggantung di dinding bar, ini akan memudahkan pelaksanaannya. Terdapat juga simulator khas yang menjadikannya lebih mudah dilakukan. Atlet boleh bersandar pada tangannya dengan tangan yang bengkok pada siku. Walau apa pun, kaki tidak boleh berehat di mana sahaja, jika tidak, latihan tidak akan membawa hasil.

Latihan ini boleh diulang 3 kali seminggu.

Vakum adalah senaman yang popular di kalangan pemula dan atlet maju yang ingin mengurangkan jumlah perut.

Terdapat beberapa kontraindikasi yang harus dipertimbangkan sebelum memulakan kelas. Tetapi jika dilakukan dengan betul, hasilnya tidak akan lama lagi.

Video mengenai topik: bagaimana melakukan latihan vakum perut dengan betul

Vakum perut: bagaimana melakukan senaman dengan betul: