Squats dengan barbel di bahu. Teknik pelaksanaan, faedah, otot mana yang berfungsi

Squats untuk wanita dengan barbel di bahu mereka adalah salah satu latihan kontroversial. Pakar tidak boleh berpendapat bahawa mereka membawa lebih banyak perkara pada tubuh wanita - bahaya atau faedah. Semuanya bergantung pada teknik pelaksanaan, jumlah pengulangan. Sekiranya anda menghampiri penyediaan latihan dengan bertanggungjawab, dengan mengambil kira ciri-ciri individu gadis itu, mereka akan berkesan.

Apa Otot Terlibat Semasa Squell Barbell

Anda perlu memahami kumpulan otot mana yang terlibat semasa pelaksanaannya. Berkat ini, seseorang akan dapat memperhatikan pekerjaan mereka, yang penting untuk keberkesanan latihan.

Walaupun jongkok berwajaran bertujuan untuk mengerjakan kaki, ada baiknya memasukkan tugas untuk menguatkan bahu dalam latihan. Ini akan membolehkan anda mengekalkan banyak berat badan semasa latihan.

Betapa bergunanya berjongkok dengan barbel untuk kanak-kanak perempuan

Sebilangan besar wanita bimbang bahawa jongkok berwajaran akan menggerakkan kaki mereka. Otot akan timbul, yang mungkin tidak kelihatan estetik. Tetapi dalam badan wanita, hormon estradiaol mendominasi. Dan testosteron bertanggungjawab untuk pertumbuhan aktif massa otot.

Oleh itu, untuk kanak-kanak perempuan, jongkok dengan berat lebih bermanfaat daripada bahaya, jika anda mengikuti semua cadangan pelaksanaannya:

• semasa kelas, penekanan utama adalah melakukan senaman pada kaki dan punggung bawah. Nada otot meningkat. Sehingga beban pada otot diagihkan secara merata, pelbagai jenis squats dengan barbell di bahu bergantian;
• kesan yang baik terhadap postur: semasa melakukan senaman, punggung disimpan dalam kedudukan lurus;
• sebagai tambahan kepada kumpulan utama, otot penstabil terlibat, petunjuk prestasi meningkat semasa melakukan latihan lain;
• anda boleh memberi tumpuan untuk membakar kalori tambahan atau menguatkan otot dengan memilih berat dan bilangan pengulangan yang betul.

Semasa berjongkok dengan barbel di bahu, sejumlah besar tenaga dihabiskan, dan jika gadis itu menjalani diet, maka ia menjadi latihan yang berkesan yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Kekurangan senaman untuk wanita

Barbell squats mempunyai beberapa kelemahan untuk dipertimbangkan, terutama untuk pemula:

• jika beban tidak diagihkan dengan betul, paha depan bertambah, dan bukan punggungnya. Oleh itu, anda perlu melakukan squat dalam dengan kaki anda terpisah. Melakukan senaman, anda perlu fokus pada kerja otot sasaran;
• jika terdapat lebihan simpanan lemak di perut dan pinggang, pinggang boleh bertambah banyak.Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot perut terlibat dan banyak berat badan digunakan.

Squats dengan barbel di bahu adalah latihan yang berkesan jika teknik ini diikuti. Perkara penting ialah tumpuan pada otot yang terlibat, yang membolehkan anda mengawal kerja mereka.

Kontraindikasi untuk squats barbell

Latihan ini mempunyai sejumlah kontraindikasi, karena lebih baik tidak memasukkannya ke dalam kompleks atau mendekatinya dengan berhati-hati.

Ia:

• penyakit sistem kardiovaskular;
• masalah tulang belakang dan sendi;
• trauma;
• menjalankan operasi perut;
• penyakit yang berlaku dalam bentuk akut.

Sebelum memulakan kelas, lebih baik mendapatkan nasihat daripada pakar yang akan memberi cadangan untuk latihan, berdasarkan ciri-ciri kesihatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Teknik mencangkung

Pemula menganggap latihan ini mudah. Tetapi kerana teknik yang salah, jongkok tidak berkesan. Kadang-kadang, pendekatan dangkal untuk latihan boleh cedera. Mulailah berjongkok dengan persiapan otot.

• Pastikan melakukan pemanasan - ini akan memanaskan otot dan sendi, yang akan mengelakkan kecederaan.

• Bar bar hanya boleh diambil dari rak. Lebih baik jika dia berada pada ketinggian 8-10 cm di bawah paras bahu, sehingga lebih mudah untuk berjongkok dan mengangkat di bawahnya.
• Anda boleh mengambil palang dengan cengkaman.
• Bar harus berada pada otot trapezius yang tegang dan tidak membebani leher dan deltoid.

Di samping mengambil palang dengan betul, badan mesti berada di posisi yang betul sehingga kumpulan otot yang betul dapat dikendalikan secara merata, dan untuk menghilangkan risiko kecederaan.

Contohnya:

1. IP - punggung rata, sedikit pesongan di punggung bawah. Anda tidak boleh membongkok ke hadapan - anda boleh sedikit melengkung dada. Bilah bahu harus disatukan - lebih senang memegang bar.
2. Pembahagian beban bergantung pada kedudukan kaki. Semakin sempit, semakin banyak quadriceps akan diusahakan, dan otot gluteal semakin lebar.
3. Kaki sedikit dipusing ke luar sehingga kedudukannya stabil.
4. Kepala dijaga lurus, pandangan diarahkan ke hadapan.

Setelah kedudukan badan yang betul diambil dan barbel diambil, mereka mula melakukan squat:

1. Pada masa yang sama, lutut dibengkokkan dan pelvis ditarik ke belakang.
2. Lakukan jongkok sehingga ada sudut yang betul antara betis dan paha (paha selari dengan lantai). Sekiranya matlamat utama adalah memaksimumkan kajian mengenai pantat, anda perlu berjongkok sedalam mungkin.
3. Pergerakan dilakukan semasa anda menarik nafas, dan meningkat semasa anda menghembuskan nafas. Anda perlu meluruskan dengan cepat, tanpa berhenti di titik bawah. Semasa jongkok, semua otot harus tegang sebanyak mungkin, dan nafas harus ditarik dalam-dalam.
4. Sokongan jatuh pada tumit. Mereka menanggung beban yang paling besar.

Penting bukan hanya untuk berjongkok dengan betul, tetapi juga untuk meluruskan.

Sekiranya anda melakukan ini dengan tidak betul, anda boleh mencederakan kaki atau tulang belakang:

1. Anda perlu bangun, menolak kaki anda dari lantai.
2. Melangkah ke hadapan dan letakkan barbel di rak.

Setelah menguasai teknik asas untuk melakukan latihan ini, anda dapat mencuba pelbagai variasinya. Tetapi bagi mereka yang baru mula berlatih, lebih baik melakukannya di bawah bimbingan pelatih, sehingga dia mengendalikan tekniknya, dan proses berjongkok dengan berat adalah selamat. Mulakan latihan dengan berat badan rendah atau bar kosong.

Tidak seperti jongkok lelaki, jongkok wanita lebih tertumpu pada pembakaran lemak badan yang berlebihan.

Tetapi latihan ini tergolong dalam kekuatan. Berat yang dipilih dengan tidak betul adalah salah satu kesalahan biasa yang mempengaruhi keberkesanan latihan. Anda boleh melakukan latihan kekuatan pada kaki sekali seminggu, kerana kanak-kanak perempuan mengembangkannya lebih baik daripada batang tubuh.

Tetapi jika jisim otot bertambah terlalu cepat, anda perlu meningkatkan jeda antara latihan menjadi 1 kali dalam 2 minggu. Kemudian angka itu tidak akan berkadar, dan kaki akan menjadi lebih langsing dan lebih ketat.

Jenis latihan dan teknik untuk pelaksanaannya

Barbell Shoulder Squats mempunyai variasi yang berbeza. Mereka berbeza lebar kaki, sudut dan kedalaman jongkok, yang membolehkan anda memberi kesan yang berbeza pada otot. Anda perlu memulakan latihan dengan menguasai teknik klasik, dan kemudian beralih ke jenis latihan lain.

Sumo setinggan

Mereka bertujuan mengepam bahagian dalam paha.

Dengan melakukannya, kanak-kanak perempuan dapat mengetatkan punggung, menjadikan kaki mereka lebih nipis:

1. IP - punggung lurus dengan sedikit pesongan di punggung bawah. Kaki diasingkan, jari kaki menunjuk ke sisi. Bar terletak pada otot belakang.
2. Semasa menghirup, anda perlu berjongkok sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Lutut tidak rata dan tidak melangkaui jari kaki. Pelvis ditarik ke belakang sebanyak mungkin (sejauh yang memungkinkan fleksibiliti).
3. Semasa anda menghembuskan nafas, mereka perlahan-lahan meluruskan.

Sekiranya anda berjongkok di bawah garis selari, pelekat akan bekerja lebih keras. Tetapi ini adalah beban besar di lutut, jadi tidak disarankan untuk melakukan ini. Kaki mesti sejajar dengan kaki, jika tidak, terdapat risiko kecederaan pada lutut. Sumo squats disarankan untuk memulakan dengan berat kurang dari versi standard atau dengan bar kosong.

Squats depan

Latihan ini berbeza pada kedudukan bar:

1. IP - punggung rata dengan pesongan di kawasan lumbar. Lebar kaki bergantung pada kumpulan mana yang ingin dikendalikan oleh gadis itu - paha depan atau punggung.
2. Palang diletakkan di dada, dipegang dengan cengkaman berbentuk cangkuk - lengan bawah selari antara satu sama lain, bar di bahu. Atau mereka menyilangkan tangan.
3. Semasa menghirup, mereka melakukan jongkok - semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan, mereka meluruskan.

Akibatnya, quad mendapat banyak tekanan. Tidak seperti squat barbell standard, kawasan lumbar juga dikerjakan. Otot betis dan gluteal dan penstabil terlibat. Anda perlu mula melakukannya dengan berat kecil atau bar kosong.

Squat pendirian yang sempit

Latihan ini jarang disertakan dalam rutin senaman, walaupun ia berfungsi dengan berkesan.

Akibatnya, otot-otot ini akan bertambah besar dan kaki anda akan menjadi lebih langsing:

1. Palang diambil dengan cengkaman lebar, diletakkan pada bilah bahu. Kaki diatur sedikit lebih sempit daripada selebar bahu. Kaki sedikit dipusingkan ke sisi. Otot perut tegang, punggung lurus.
2. Tarik nafas, anda perlu perlahan-lahan berjongkok, membengkokkan sendi lutut, sehingga terdapat sudut 90 ° antara paha dan betis.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, mereka meluruskan, memindahkan berat badan ke tumit.

Squats dengan barbell di bahu dengan kaki yang sempit bertujuan untuk mengepam quadriceps, jadi semasa pelaksanaannya perlu fokus pada kerja otot-otot tertentu. Lutut tidak boleh melangkaui garis jari, jika tidak, kecederaan mungkin berlaku.

Lunge squats

Mereka tergolong dalam tahap kerumitan yang lebih tinggi, jadi anda tidak perlu segera menambahkannya ke kompleks. Sebilangan besar beban diterima oleh quadriceps dan pantat. Selain itu, otot penambah-penculik dan tulang belakang terlibat. Lunge squat meningkatkan koordinasi.

Ia juga sangat berkesan dalam mengetatkan semua otot kaki, menjadikannya lebih ramping:

1. Palang diletakkan di bahu.
2. Menjauh dari rak, anda perlu melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Fleksi otot paha berlaku.
3. Tubuh dijaga lurus, mereka mula berjongkok sambil menghirup. Mencangkung antara paha dan lutut anda mestilah sudut tepat.
4. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke I. h. Kemudian mereka mengulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Squats dengan barbel di bahu di lunge juga "memunggah" tulang belakang - perbezaan utama antara varieti ini dan versi standard. Jangan melangkah terlalu lebar atau sempit.

Lebarnya berbeza-beza bergantung pada kumpulan otot mana kerja diarahkan. Lutut tidak boleh menyentuh lantai dan belakang mesti diluruskan. Paru-paru tidak hanya mengepam otot secara berkesan, tetapi juga meningkatkan koordinasi.

Squats Hackenschmidt

Ramai orang percaya bahawa hanya lelaki yang boleh melakukan Hack Squats. Tetapi latihan membuktikan bahawa kanak-kanak perempuan juga dapat memasukkan mereka ke dalam latihan mereka.

Selain mengepam otot-otot bahagian bawah badan, latihan ini disarankan untuk orang yang mempunyai masalah sistem muskuloskeletal:

1. Kaki diasingkan. Kaki diletakkan selari antara satu sama lain. Sekiranya anda perlu mengerjakan permukaan dalaman paha dengan lebih berhati-hati, kaus kaki sedikit berpusing ke sisi. Dan untuk bersenam di luar, mereka menyebarkan tumit ke sisi. Palang selari di belakang kaki.
2. Dengan lutut dibengkokkan sedikit, palang diambil dengan pegangan lurus.
3. Tanpa melakukan pergerakan tiba-tiba, mereka naik dengan punggung lurus, memegang barbel.
4. Semasa mencangkung di bahagian bawah, paha harus selari dengan lantai.
5. Setelah melakukan pemindahan berat badan ke tumit, mereka naik pada I. h.

Lutut tidak boleh berada di belakang garis jari kaki - ini akan mengelakkan mereka mendapat tekanan yang tidak perlu. Adalah mustahak untuk memindahkan berat badan ke tumit, jika tidak, anda boleh mencederakan tulang belakang. The barbell hack squat adalah senaman yang berkesan untuk membakar lemak badan yang berlebihan.

Kesalahan biasa

Squats bukanlah latihan yang paling sukar, tetapi barbel di bahu menjadikannya lebih intensif tenaga dan cekap. Tetapi jika anda tidak mengikuti semua kehalusan teknik untuk pelaksanaannya, mereka bukan sahaja kurang berkesan, tetapi juga berbahaya. Kumpulan otot yang salah akan terlibat, ketidakselesaan dan kecederaan mungkin berlaku.

Julat pergerakan yang tidak betul

Sekiranya anda tidak berjongkok cukup dalam, maka tidak akan ada hasilnya. Untuk kesan yang diingini, anda perlu menurunkan sehingga paha selari dengan lantai. Tidak semua orang dapat melakukan ini dengan segera kerana peregangan yang tidak mencukupi. Oleh itu, sangat penting untuk melakukan regangan selepas bersenam, dengan memberi perhatian khusus pada paha depan dan penambah paha.

Membulatkan bahagian belakang semasa mengangkat

Ini adalah kesilapan yang paling biasa ketika bekerja dengan berat yang besar.

Sekiranya otot punggung tidak cukup kuat untuk meluruskannya, ada baiknya menurunkan berat badan, sambil menambah latihan untuk melatih pemanjangan tulang belakang.

Pergerakan di kawasan lumbosacral

Beberapa atlet, untuk memudahkan mengangkat, "sambung" ke kerja tulang ekor. Tetapi ini tidak dapat dilakukan - ia boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, perlu memilih berat dan kedalaman jongkok yang tepat.

Pergerakan lutut

Semasa melakukan squats, lutut tidak boleh berada di hadapan kaki. Jangan letakkan lutut ke dalam, jika tidak, pergerakan ini boleh mencederakan meniskus.

Kedudukan kaki yang tidak betul

Kedalaman jongkok bergantung pada kedudukan mereka. Untuk membuatnya dalam, mereka harus dipusingkan sedikit dan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Berkat ini, gadis itu dapat turun ke titik serendah mungkin tanpa memuatkan sendi lutut.

Teknik pernafasan yang tidak betul

Peraturan utama: anda perlu menghembus nafas dengan bersungguh-sungguh. Sekiranya anda tidak mengikuti teknik pernafasan, otot tidak akan mendapat cukup oksigen, yang boleh mempengaruhi kesejahteraan keseluruhan dan kualiti latihan.

Sebagai alternatif kepada jongkok untuk gadis itu

Sekiranya terdapat kontraindikasi atau gadis itu, kerana kepercayaannya, tidak mahu memasukkan jongkok sedemikian dalam latihan, anda boleh memilih latihan alternatif.

Tetapi untuk mencapai kesan yang serupa, anda harus memasukkan 2-3 tugas dari pilihan yang disenaraikan di kompleks:

• deadlift dengan kettlebell di sebelah kaki;
• jongkok dengan berat pada tali pinggang;

• melakukan squats pada satu kaki;
• squats dumbbell;
• paru-paru dumbbell;
• mengangkat pantat dengan barbel.

Semua latihan di atas adalah latihan kekuatan, jadi keberkesanannya juga bergantung pada berat badan yang dipilih. Maka ia akan berjaya membuat kumpulan otot yang diperlukan tanpa memberi mereka beban yang terlalu banyak.

Setiap senaman dapat digabungkan sehingga tidak hanya kaki yang terlibat, tetapi juga punggung bawah dan tulang belakang. Kemudian gadis itu akan dapat menggunakan lebih banyak berat badan dan meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Squats adalah salah satu latihan asas untuk melatih kaki dan punggung, dan barbel di bahu membantu mengolahnya dengan lebih berkesan.

Sebaiknya mulakan latihan di bawah bimbingan pelatih yang akan menetapkan teknik yang betul, memilih berat yang optimum, jumlah pendekatan dan pengulangan. Maka latihan akan menjadi berkesan, sosoknya akan menjadi lebih ketat dan langsing tanpa kelegaan yang berlebihan, yang penting bagi gadis dan wanita.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video di jongkok yang betul dengan barbel

Teknik Asas Barbell Asas: