Squats untuk mengepam punggung untuk seorang gadis. Cara melakukannya, jadual dengan pendekatan, program latihan selama 30 hari, ulasan dan hasil

Jisim otot utama punggung adalah otot berpasangan rhomboid, yang harus dikerjakan untuk mencapai kebulatan yang menarik. Otot ini cukup berkesan melalui latihan jongkok dan variasinya.

Jenis-jenis setinggan

Dalam Rutin Squat Punggung 30 Hari, pelbagai jenis squat dapat digunakan. Hasil akhir latihan bergantung pada jenis squat yang dipilih.

Berikut adalah jenis utama squats dan ciri-cirinya:

• Squat klasik adalah yang paling mudah dan biasa. Mereka sesuai untuk pemula. Semasa latihan, otot punggung dan depan paha, otot punggung, serta otot gluteus yang dihargai diusahakan secara merata. Untuk pelaksanaan yang betul: Kaki diatur pada lebar pelvis, sambil menghirup, kaki dibengkokkan pada sudut tepat, seolah-olah anda perlu duduk di atas kerusi, sambil menghembus nafas, kedudukan asalnya diambil.
• Siku jongkong yang lebar berfungsi dengan baik untuk paha depan, pelekat, dan paha dalaman. Lebih-lebih lagi, semakin dalam keadaan jongkok, semakin baik pantat dikerjakan. Algoritma pelaksanaan: Kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Kedalaman jongkok sehingga tunas selari dengan lantai. Berlama-lama dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan. Beban dapat ditingkatkan dengan barbel di bahu.
• Jongkok dalam keadaan yang sempit akan membantu membentuk kontur pinggul dan menggerakkan punggung. Cara melakukannya dengan betul: Kaki harus dibentangkan selebar bahu, tetapi jari kaki harus dibentangkan. Semasa menghirup, bengkokkan kaki anda pada sudut 90 °. Memperbaiki kedudukan selama beberapa saat dan mengangkat ke kedudukan standard.

Latihan ini adalah standard dan disarankan oleh kebanyakan tenaga pengajar kecergasan sebagai asas dan serba boleh. Walau bagaimanapun, untuk mengembangkan program yang sesuai secara individu, anda harus memperhatikan variasi squat yang tidak standard.

Squats tersuai

Latihan tidak standard, tetapi tidak kurang berkesan, termasuk:

• Pistol. Latihan yang diketahui oleh banyak orang sejak pelajaran pendidikan jasmani. Dalam kedudukan berdiri di kaki kiri, kaki kanan diatur ke hadapan selari dengan lantai, jongkok berlaku di kaki kiri. Seterusnya, kaki bertukar tempat. Jenis jongkok ini memberikan hasil yang sangat baik dalam jangka waktu yang singkat, tetapi mempunyai tahap kesukaran yang cukup serius dan tidak digalakkan untuk latihan tanpa persiapan terlebih dahulu.

  

• Curtsy- satu lagi senaman yang berkesan yang membolehkan anda melakukan senaman otot punggung dengan sempurna. Cara melakukannya: Kaki disilangkan, berjongkok dari kedudukan ini sehingga setiap kaki didirikan pada kedudukan pada sudut yang betul. Berat badan dipegang di kaki depan selama tiga saat. Lebih jauh kembali ke kedudukan asal.
• Lompat jongkok juga kadang-kadang disebut katak. Melakukan senaman ini sekurang-kurangnya 5 kali akan merangsang kerja sistem kardiovaskular betis dan pinggul kaki dan punggung.Ia dilakukan dari posisi berdiri, kaki selebar bahu. Menurut skema jongkok yang biasa, pinggul sejajar dengan lantai, kemudian dari kedudukan ini, menolak dengan tumit, lurus sepenuhnya dengan memantul ke atas.
• Tendang setinggan punggung serupa dengan jongkok klasik, hanya setelah setiap jongkok salah satu kaki ditarik ke belakang, meniru pukulan. Kaki dilontar secara bergantian. Latihan ini akan menjadikan bahagian atas paha yang menarik dan mengetatkan kawasan gluteal.
• Jongkok berwajaran akan menjadi relevan bagi mereka yang memerlukan beban yang berat. Dengan latihan sedemikian, penting untuk mengira sifat dan berat beban dengan betul.
• Mencangkung dengan penculikan kaki. Latihan: Dari posisi standard, satu kaki ditarik ke sisi, sementara berat badan dialihkan ke kaki yang lain, yang pada gilirannya membengkokkan pada sudut yang tepat, maka posisi permulaan diambil dan latihan diulang dengan kaki yang lain. Dalam proses tersebut, permukaan dalaman dan luaran paha, punggung dan otot serong tekan diusahakan.

Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan?

Selalunya, senaman yang dilakukan dengan tidak betul boleh mengakibatkan akibat trauma. Sehingga jongkok untuk pantat sepanjang 30 hari menggembirakan dan tidak membawa akibat yang tidak menyenangkan di bawah Berikut adalah senarai petua dari pembina badan profesional:

1. Sangat disyorkan untuk melakukan pemanasan sebelum memulakan satu set latihan, walaupun pemanasan sudah dilakukan pada waktu pagi, tidak perlu memanaskan otot sebelum melakukan senaman malam.
2. Semasa berjongkok, penting untuk memastikan bahawa lutut tidak disatukan semasa latihan, jika tidak, kecederaan tidak dapat dielakkan. Semasa mencangkung, lutut harus sejajar dengan kaki.
3. Pemilihan pemberat yang betul, jika seseorang merasa sakit semasa bersenam atau rasa sakit yang teruk berlaku selepas bersenam, maka disarankan untuk mengurangkan berat badan. Bagi pemula, disarankan untuk melakukan senaman tanpa berat.
4. Semasa jongkok, punggung bawah harus rata, jika tidak, kecederaan pada otot belakang tidak dapat dielakkan.

Adakah terdapat kontraindikasi?

Squats akan memberikan kesihatan, semangat yang baik dan meningkatkan sosok anda, tetapi semasa membina otot gluteal anda, anda tidak boleh melupakan kontraindikasi, senarai yang diberikan di bawah:

• Penyakit sendi dan skoliosis. Dalam proses jongkok, sendi kaki dan punggung menerima beban yang besar, latihan dapat memperburuk keadaan dan mencetuskan proses yang tidak menyenangkan. Sekiranya seseorang mengalami sakit sendi semasa berjalan lama, berlari atau "dalam cuaca", maka sebelum memulakan kelas disarankan untuk berjumpa doktor.
• Berat badan berlebihan. Berat badan tambahan itu sudah menjadi beban serius pada sistem kardiovaskular, dan aktiviti fizikal di samping dapat memburukkan lagi keadaan kesihatan. Oleh itu, pelatih kecergasan mengesyorkan agar orang gemuk terutama untuk memulakan dengan sedikit squat, membiarkan badan terbiasa dengan beban dan hanya kemudian secara beransur-ansur bergerak untuk meningkatkan jumlah latihan.
• Trimester kehamilan terakhir. Di sini, pendapat pakar dibahagikan, banyak yang berpendapat bahawa beban pada kaki dan kawasan panggul boleh memberi kesan negatif terhadap perkembangan janin dan membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan, namun, ada juga pembela aktiviti sukan pada peringkat akhir tempoh pranatal. Keadaan yang menentukan adalah kesejahteraan wanita hamil dan program latihan ringan khas.
• Urat varikos. Dengan penyakit ini, beban yang berlebihan pada kaki dikontraindikasikan, jadi mungkin anda harus menahan diri daripada berjongkok.

Memilih berat yang betul untuk berat

Salah satu ramuan utama untuk kejayaan sistem jongkok 30 hari adalah pilihan berat dan berat badan yang optimum.

Tenaga pengajar kecergasan menasihati pemula untuk memulakan dengan berat 1-2 kilogram. Bahan pemberat yang paling sesuai untuk pemula ialah dumbbell kecil di tangan mereka atau pilihan anggaran - sebotol satu setengah liter berisi air.

Pakar mengesyorkan membeli tali pinggang penimbang plat.Pada tali pinggang seperti itu, pelat boleh ditambah atau dikeluarkan bergantung pada beban yang diinginkan, di samping itu, tali pinggang dapat diambil semasa jongkok, yang juga akan memungkinkan otot-otot lengan digunakan.

Atlet yang lebih maju boleh menggunakan berat 3-6 kilogram, agen pemberat seperti itu akan berfungsi bukan sahaja otot gluteal, tetapi juga membuat pelepasan lengan bawah yang menarik, serta menguatkan otot belakang.

Bagaimana meningkatkan beban dengan betul?

Tubuh manusia dapat menyesuaikan diri dengan beban yang sangat besar, dan setelah sejumlah latihan, pasti ada keperluan untuk meningkatkan beban untuk mencapai kesan latihan.

Syarat utama untuk meningkatkan beban adalah tahap beransur-ansur.Ada peraturan di mana beban meningkat sebanyak 10% setiap minggu. Algoritma ini akan membolehkan anda tidak keterlaluan dalam latihan dan pada masa yang sama tidak akan mengurangkan tahap kemajuan pelatih.

Cadangan ini akan menjadi relevan baik dengan peningkatan beban berat badan dan dengan peningkatan jumlah latihan yang dilakukan. Walau bagaimanapun, jika seseorang merasakan bahawa beban 10% terlalu kuat, anda tidak boleh melompat ke atas kepala anda dan lebih baik anda mendengar badan anda.

Program jongkok untuk pantat selama 30 hari: jadual

Jadual memberikan contoh bagaimana squats untuk pantat harus diedarkan selama 30 hari:

Jumlah setinggan boleh dibahagikan kepada 3 atau 4 set, tetapi selang waktu antara set tidak boleh melebihi 1 minit.

Petua berguna dari guru kecergasan untuk hasil yang lebih baik:

• Anda tidak boleh memulakan lebih dari satu pelajaran tanpa pemanasan. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan, selain itu, hanya otot-otot pemanasan yang dapat dilakukan dengan cukup berkesan.
• Sekiranya, setelah hari pertama latihan, rasa sakit dan ketidakselesaan yang tidak dapat ditanggung diperhatikan, sistem latihan harus diperbaiki.

Kecekapan setinggan

Mengusahakan pantat yang cantik memerlukan usaha fizikal dan fizikal yang besar.

Berikut adalah beberapa panduan asas untuk membantu anda meningkatkan prestasi squat anda:

• Kecekapan secara langsung bergantung kepada keteraturan, hanya latihan harian yang membolehkan anda melihat hasil yang positif.
• Kita tidak boleh melupakan pemakanan, kerana jika tubuh tidak mendapat jumlah nutrien yang betul, maka hasil latihan akan tidak signifikan.
• Juga, meningkatkan beban menggunakan berat badan atau dengan meningkatkan jumlah pendekatan akan membantu menjadikan squats lebih efektif.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mengepam pantat yang cantik?

Untuk mengetahui keberkesanan kompleks jongkok selama 30 hari untuk pantat, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor utama:

1. Sebagai permulaan, disyorkan untuk menentukan jenis fizikal. Terdapat tiga jenis utama: mesomorph, ectomorph dan endomorph. Kesan latihan goth yang dapat dilihat dalam jangka masa latihan yang singkat jelas akan dapat dilihat pada mesomorf. Orang-orang ini secara semula jadi mempunyai sistem otot yang maju, jadi kesan latihan pada orang seperti itu akan jauh lebih tinggi. Lebih sukar untuk membina jisim otot pada orang dengan jenis badan endomorfik; untuk mencapai hasil yang ketara, bersama dengan satu set latihan, anda harus menyingkirkan simpanan lemak berlebihan yang pasti ada pada orang-orang seperti itu. Ectomorph mencapai hasil yang buruk, kerana jenis tubuhnya pada awalnya menunjukkan jumlah tisu otot yang lebih kecil, oleh itu, walaupun dengan peningkatan latihan fizikal, hasilnya akan lebih rendah dibandingkan dengan mesomorf yang sama.
2. Keperluan penting adalah sifat diet; untuk membina jisim otot, diet harus merangkumi lebih banyak protein dan kurang karbohidrat dan lemak. Selain itu, jika terdapat berat badan yang berlebihan, hasilnya akan kurang kelihatan secara visual, kerana otot yang dipam akan tersembunyi oleh lapisan lemak. Dalam kes sedemikian, bersama dengan satu set latihan, anda harus mula "mengeringkan".
3. Kriteria penting untuk meramalkan hasilnya adalah kecergasan fizikal awal seseorang. Dengan tahap latihan yang tepat, adalah mungkin untuk memulakan satu set latihan dengan jumlah pendekatan yang paling banyak dan, dengan demikian, hasil bagi orang-orang seperti itu setelah sebulan latihan akan lebih terasa bagi mereka yang mempunyai tahap latihan yang rendah sebelum memulakan kelas.

Sekiranya kursus squat selama 30 hari untuk pantat tidak memberikan kesan yang diinginkan, maka kelas tidak boleh ditinggalkan, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan beban, membuat lebih banyak pendekatan dan tujuannya akan tercapai.

Video mengenai squats untuk pantat selama 30 hari untuk seorang gadis

Maraton untuk pantat. 30 hari:

Cara mengepam punggung anda dalam 1 bulan: