Latihan yoga sederhana untuk pemula, penurunan berat badan, punggung dan tulang belakang

Seni yoga telah disenaraikan sebagai Warisan Tidak ketara oleh UNESCO. Tempat kelahiran amalan kuno ini adalah India. Di Eropah, ajaran ini menyebarkan terima kasih kepada Arthur Schopenhauer.

Ahli falsafah Jerman adalah yang pertama mempelajari risalah India kuno. Kini, latihan yoga untuk pemula dapat dilakukan oleh sesiapa sahaja (kecuali orang Islam, bagi mereka seni ini dilarang).

Kelebihan yoga untuk manusia

Yoga merangkumi bukan sahaja asana, tetapi juga latihan spiritual yang digabungkan dengan meditasi. Oleh itu, faedah bersenam dapat dibahagikan kepada beberapa kategori.

Kelebihan yoga dari segi fisiologi:

• Otot-otot badan menjadi anjal.
• Berat berlebihan hilang.
• Metabolisme bertambah baik.
• Yoga membantu membentuk postur - membantu menguatkan otot-otot tulang belakang yang menyokong dan mengatasi kelengkungannya.
• Kerapuhan tulang menurun.
• Kerja sistem berikut dinormalisasi: peredaran darah, limfa, kardiovaskular, kebal.
• Bacaan tekanan stabil.
• Kerja saluran pencernaan bertambah baik.
• Asanas mencegah timbulnya diabetes.
• Tubuh mengatur tahap hormon stres yang dihasilkan.

Latihan yoga untuk pemula, selain kelebihan fisiologi, mempunyai sejumlah kelebihan psikologi:

• Yoga membantu melawan kemurungan atau sikap tidak peduli.
• Meningkatkan keyakinan dan harga diri.
• Berlatih membolehkan anda menyedari dan menerima tujuan anda, untuk mencari tujuan baru dalam hidup.
• Bersorak, memberi semangat dan semangat.
• Meningkatkan hubungan dan menjadikan orang lebih terbuka.
• Membolehkan anda meningkatkan kawalan diri terhadap diri sendiri, emosi anda.

Yoga harus difahami bukan hanya sebagai satu siri latihan. Bagi pemula dalam latihan ini, pengajaran ini bukan sahaja menjadi latihan fizikal untuk badan, tetapi juga dalaman untuk "konsep-I" mereka sendiri.

Kontraindikasi

Latihan yoga untuk pemula, serta asana yang lebih kompleks, mempunyai sejumlah kontraindikasi yang melarang pelaksanaan latihan ini.

Had masa adalah:

• Otitis media purulen atau serous.
• ARVI di mana-mana peringkat.
• Tempoh pemulihan selepas kecederaan sistem muskuloskeletal, operasi di perut dan dada.
• Penyakit kronik semasa mereka memburukkan lagi.
• 3 bulan selepas bersalin.
• Kerja berlebihan.
• Peningkatan tekanan okular dan intrakranial, yang bersifat sementara.
• Serangan jantung atau strok yang ditangguhkan. Anda harus menunggu sekurang-kurangnya enam bulan, dan kemudian berjumpa doktor.

Kontraindikasi berterusan yang melarang yoga:

• Pembuangan retina.
• Hipertensi kronik.
• Penyakit onkologi.
• Lesi yang teruk pada sistem muskuloskeletal.
• Jangkitan di otak dan saraf tunjang.
• Penyakit darah.
• Sakit mental. Hanya berlaku untuk diagnosis yang kompleks. Contohnya, epilepsi, skizofrenia, psikosis.
• Gangguan serius dalam kerja sistem kardiovaskular dan pencernaan, tulang belakang.
• Hernia inguinal.

Di samping itu, terdapat sejumlah kontraindikasi untuk jangka masa tertentu keadaan badan:

Terdapat sejumlah penyakit sempit di mana pertunjukan asana dari kerumitan dilarang. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, anda harus berjumpa doktor.

Harus dan tidak boleh dilakukan semasa melakukan yoga

Semasa kelas yoga, anda tidak boleh:

• Minum air.
• Gunakan telefon bimbit. Alat harus ditetapkan ke mod senyap.
• Mula melakukan asana yang sukar, melangkau tahap awal.

Di samping itu, etika harus diperhatikan semasa kelas massa. Sekiranya, dalam latihan yoga berkumpulan, anda perlu pergi sebelum akhir sesi, anda harus memberi amaran kepada pengajar terlebih dahulu.

Peraturan untuk pemula

Latihan yoga untuk pemula memerlukan kepatuhan kepada beberapa peraturan yang akan membantu anda dengan cepat membiasakan diri dengan latihan tanpa membahayakan kesihatan anda.

Cadangan asas untuk pemula:

• Untuk merasai faedah yoga, anda harus mempraktikkannya sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Setiap senaman mesti mengambil masa 40 minit.
• Jangan melakukan asana jika badan tidak dapat berehat. Ini adalah kelonggaran maksimum, walaupun semasa latihan yang paling sukar, yang membolehkan anda memanfaatkan yoga.
• Semasa latihan, fikiran dan fikiran harus tenang. Pengabaian dari segalanya adalah jaminan keseimbangan dan keharmonian rohani.
• Semasa melakukan asana, teknik pernafasan harus diutamakan, dan hanya teknik itu sendiri.
• Semasa melakukan aktiviti massa, jangan perhatikan orang lain. Walaupun seseorang melakukan yang lebih baik, anda harus menumpukan perhatian pada kesejahteraan anda sendiri dan hanya melakukan apa yang ada.
• Perlu mengambil makanan 2 jam sebelum kelas. Anda juga tidak boleh merasa lapar. Anda boleh menikmati makanan ringan setengah jam sebelum yoga.
• Beban semasa latihan harus diberi dos. Perlu bermula dengan amalan asas, secara beransur-ansur membiasakan ligamen dan otot dengan asana yang lebih kompleks.

Juga, pemula dilarang untuk memulakan teknik asana kompleks. Tergesa-gesa seperti itu boleh menyebabkan kecederaan pada tulang belakang atau ligamen. Sebarang latihan trauma harus dilakukan dengan sangat berhati-hati.

Bagi pemula, latihan yoga yang paling berbahaya adalah:

• Asanas (belah) yang membuka pelvis.
• Berdiri pada sendi bahu, kepala dan kedudukan terbalik yang lain.
• Asanas dengan backbend.

Pemula harus mengelakkan melakukan asana berikut:

• Trikonasana adalah teknik segitiga memanjang.
• Halasana - bajak berpose.
• Sirshasana - kepala depan.
• Bhujangasana - Cobra berpose.
• Padmasana adalah kedudukan teratai.

Pengecualian mungkin bagi orang yang kualiti fizikalnya melebihi rata-rata. Contohnya, yoga akan lebih mudah dikuasai oleh gimnastik daripada orang biasa.

Bernafas semasa bersenam

Semasa latihan yoga, pernafasan harus melibatkan rongga perut. Dengan perangkap udara yang dangkal, hanya tulang selangka dan dada yang berfungsi, yang bermaksud bahawa oksigen tidak memenuhi paru-paru sepenuhnya.

Tahap awal membolehkan anda menguasai teknik pernafasan khas yang akan membantu membebaskan minda anda dari pemikiran yang tidak perlu.

Algoritma pernafasan:

1. Perlu mengambil posisi berbohong atau duduk.
2. Anda perlu menarik perut sebanyak mungkin, dan kemudian menghembuskan nafas ke udara dan cuba berehat sebisa mungkin.
3. Tarik nafas perlahan, mengisi bahagian bawah perut dengan oksigen terlebih dahulu, secara beransur-ansur mengisi dada dengan udara.
4. Setelah penyedutan memenuhi semua paru-paru dengan oksigen, anda harus menahan nafas selama beberapa saat.
5. Tarik nafas perlahan-lahan. Secara berurutan melepaskan dada dari udara, kemudian bahagian tengah perut dan kemudian bahagian bawahnya.
6. Selepas itu, anda perlu menarik perut dan menahan nafas.

Semasa kelas yoga, pernafasan dilakukan melalui hidung.

Pemanasan: penyediaan badan yang betul

Latihan akan memberi kesan positif sekiranya melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Tahap persiapan boleh:

• Biasa... Sesuai untuk memanaskan keadaan umum badan. Semasa pemanasan, beban kardio digunakan dengan jangka masa 15 hingga 25 minit.
• Pasif... Tubuh dikencangkan dengan mandi atau sesi mandi air panas. Kelebihan pemanasan jenis ini adalah kelonggaran otot sepenuhnya.
• Istimewa... Pemanasan termasuk pelaksanaan asana dinamik.

Pemanasan tidak boleh diabaikan. Ia membolehkan anda mengelakkan kecederaan otot dan sendi semasa latihan. Risiko terkoyak mereka diminimumkan.

Asana sederhana langkah demi langkah untuk pemula

Latihan yoga untuk pemula harus dimulakan dengan asana sederhana. Adalah tidak masuk akal untuk memulakan latihan yoga yang kompleks, kerana badan yang tidak bersedia tidak akan dapat melakukan banyak teknik.

Pose Sukhasan Ringkas

Pose Sukhasana adalah untuk bertafakur. Semasa pelaksanaannya, pinggul, pergelangan kaki dan sendi lutut dilatih. Terima kasih kepada kedudukan badan, peredaran darah di pelvis, perut dan punggung bawah bertambah baik.

Sukhasana adalah posisi awal untuk menguasai asana berikutnya - Siddhasana dan Padmasana. Tetapi dalam latihan meditasi, hanya kedudukan ini yang dapat digunakan. Kestabilan kedudukan akan meningkatkan ketenangan rohani, sambil mengekalkan nada badan.

Sukhasana dilakukan seperti berikut:

• Anda harus duduk di lantai sedemikian rupa sehingga kaki saling berkait antara satu sama lain: kaki kaki kanan berada di bawah lutut kiri, dan kaki kiri berada di bawah kanan.
• Bahagian luar kaki harus berbaring rata di atas lantai, tanpa bersandar di atasnya. Kaki bersilang di antara mereka, lutut diletakkan pada ketinggian yang sama dari permukaan.
• Bahagian belakang dijaga lurus.
• Tapak tangan diletakkan di pinggul atau lutut, tetapi tanpa tekanan di atasnya.
• Bilah bahu dialihkan untuk memaksimumkan dada.
• Dalam kedudukan ini adalah dari 1 hingga 2 minit. Kemudian kaki boleh disilangkan pada kedudukan yang berbeza.

Kontraindikasi untuk kedudukan ini adalah kecederaan tulang belakang. Orang yang mengalami urat varikos mungkin ingin memendekkan masa mereka dalam kedudukan ini.

Bidalasana atau kucing berpose

Bidalasana membolehkan anda mengatur pergerakan pernafasan dan badan. Pose kucing membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang dan pemanjangannya yang lembut.

Persembahan:

• Kedudukan permulaan adalah pendirian pada sendi lutut. Kaki jarak pinggul selebar. Bahagian belakang kaki terletak di lantai.Lengan yang diluruskan tegak lurus ke permukaan. Jari terpisah dan menunjuk ke hadapan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bahagian belakang membongkok secara beransur-ansur - dari tulang belakang paling rendah ke bahagian atas. Mula-mula anda perlu menurunkan tulang ekor, kemudian sakrum. Secara bergantian melengkapkan bahagian belakang, condongkan kepala.
• Semasa penyedutan, bahagian belakang dibelokkan dalam urutan yang sama dengan lengkungan.

Pose kucing dilakukan secara berirama, sambil mengekalkan teknik bernafas. Ulangi Bidalasana 10 hingga 20 kali. Sekiranya anda merasa tidak selesa ketika berehat di atas lutut, anda boleh meletakkan tuala lembut di bawahnya.

Adho mukha svanasana atau pose anjing menghadap ke bawah

Postur anjing yang menghadap ke bawah mendorong kesan meremajakan yoga dan juga berfungsi untuk meregangkan tulang belakang. Adho mukha svanasana mempunyai kesan yang baik terhadap peregangan otot, meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan (terutama di otak dan organ pelvis), tali pinggang bahu.

Pelaksanaan teknik ini secara tetap adalah sejenis pencegahan hernia intervertebral. Membantu Adho Mukha Svanasana dan dalam menguatkan otot jantung, meningkatkan kepadatan tulang.

Algoritma untuk melakukan pose anjing menghadap ke bawah:

1. Posisi permulaan - badan terbaring dengan perutnya di lantai. Kaki selebar bahu.
2. Telapak tangan digerakkan dengan lancar ke paras sendi bahu, dan kemudian meletakkan tangan mereka di lantai. Jari-jari kaki sesuai dengan lantai dan tersebar luas. Pandangan memandang ke hadapan.
3. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu menolak dari permukaan lantai, meluruskan siku, dan menundukkan kepala ke bawah, menaikkan bahagian pelvis badan.
4. Menarik nafas. Semasa menghembus nafas, menolak permukaan dengan tangan, kita membongkok di punggung bawah. Setiap bahagian badan (belakang, leher dan lengan) harus berbaris dalam satu garis.
5. Dengan setiap pernafasan berikutnya, anda perlu meluruskan lutut sehingga tumit anda menyentuh lantai. Tulang ekor hanya boleh melihat ke atas.

Asana dilakukan sehingga 6 rakaat. Nafas panjang bergantian dengan nafas pendek.

Virabhadrasana atau pahlawan berpose

Pose prajurit berfungsi pada otot-otot pinggang dan bahu tali pinggang. Hasil daripada latihan, rasa sesak meninggalkan badan, nada datang. Terima kasih kepada Virabhadrasana, kiprah dan postur bertambah baik, pencernaan bertambah baik.

Terdapat 3 jenis Virabhadrasama. Bagi pemula dalam perniagaan ini, disarankan untuk memulakan dengan Warrior Pose # 1, dan hanya kemudian beralih ke posisi yang lebih kompleks.

Algoritma pelaksanaan Virabhadrasama I:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana asana. Berdiri, tangan diletakkan di sepanjang badan, menekan bahagian dalam telapak tangan ke paha. Otot leher dan muka dilonggarkan.
2. Tangan perlahan-lahan diangkat ke atas, menghubungkan bahagian belakang tapak tangan di atas kepala.
3. Mereka menarik nafas panjang dan melepaskan kaki mereka selebar 130 cm.
4. Otot di lutut kiri meregangkan dan meregangkan kaki.
5. Regangkan punggung dan angkat kepala. Pandangan harus jatuh di telapak tangan yang ditutup di bahagian atas. Dalam kedudukan ini, anda perlu membeku selama 20-30 saat.
6. Selepas itu, langkah # 4-6 diulang, tetapi sebaliknya.
7. Setelah menyelesaikan pergerakan ini, mereka kembali ke posisi awal dengan lompatan nafas.

Setelah pose Virabhadrasama dikuasai, anda dapat melanjutkan ke varietasnya yang lebih kompleks.

Trikonasana atau segitiga

Trikonasana bertindak pada otot-otot sendi pinggul, meningkatkan mobiliti dan keanjalan mereka. Amalan biasa asana ini dapat memperbaiki kawasan gluteal dan tali pinggang.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana. Menghembuskan nafas, kaki melebar hingga 120 cm.Kaki selari antara satu sama lain.
2. Rentangkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan di lantai.
3. Tubuh badan ditarik ke atas.
4. Mereka bekerja dengan kaki kanan: jari kaki diangkat ke atas, tumit ditekan ke tanah. Kaki dan pinggul dipusingkan ke sebelah kanan sebanyak 90 °.
5. Kaki kiri hendaklah dipusingkan 45-60 ° ke kanan. Tumit kedua-dua kaki harus berada pada garisan yang sama.
6. Semasa menghembus nafas, badan ditarik ke sebelah kanan.Bersandar dengan bahagian badan dari sendi pinggul.
7. Tangan kanan perlahan-lahan diturunkan ke lantai - kiri atas. Kedudukan kaki tidak berubah.
8. Badan itu perlahan-lahan dipusingkan ke kiri.
9. Tangan kanan hendaklah diletakkan di kaki bawah atau pergelangan kaki (dengan regangan yang baik di lantai) dalam kedudukan yang selari dengan bahagian luar kaki.
10. Tangan kiri melihat dan meraih ke atas, menampakkan dada.
11. Pandangan memandang secara langsung atau di telapak tangan kiri.
12. Bekukan di asana selama 3-5 kitaran pernafasan.
13. Menghembuskan nafas, kami kembali ke posisi awal, bergerak di belakang tangan kiri.
14. Algoritma kini diulang ke arah lain.

Pemula boleh melakukan asana ini sambil berdiri di sebelah dinding. Tumit dalam posisi ini akan bersandar di papan bawah, yang akan mengelakkan banyak kesalahan semasa melakukan pose segitiga.

Tadasana atau gunung

Membolehkan anda melepaskan ketegangan dari otot, menenangkan fikiran, dan juga membantu memulihkan pernafasan.

Algoritma pelaksanaan:

• Tangan diturunkan di sepanjang badan, mahkota mendongak, wajah dilonggarkan.
• Anda perlu memperbaiki pandangan anda terhadap sesuatu di hadapan dan membekukan selama 1 minit.
• Tulang rusuk dalaman menyentuh kaki, berat badan sama rata di atasnya.
• Lutut lutut perlu diikat untuk mengikat otot di paha anda.
• Perut ditarik ke atas, tanpa membongkok di punggung bawah dan tanpa memutar tulang ekor ke bawah.
• Semasa menghirup, dada terbuka, bahu ditarik ke belakang, dan bilah bahu disambungkan.
• Vertebra serviks ditarik ke atas.
• Tapak tangan perlahan-lahan dipusingkan dengan belakang ke pinggul.
• Nafas sekata - dada terbuka semasa penyedutan, ditutup semasa menghembus nafas.
• Kami mengekalkan kedudukan ini selama 5-7 tempoh pernafasan.

Pemula dapat melakukan pose ini di depan cermin sehingga mereka dapat mengesan kedudukan badan mereka.

Vrikshasana atau pokok

Pose pokok meningkatkan koordinasi badan, menguatkan sistem saraf, dan memperbaiki kerja otot-otot sendi bahu, lumbal dan pinggul.

Algoritma untuk melaksanakan Vrikshasana:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana.
2. Kaki kanan perlahan-lahan dibengkokkan di lutut, menggenggam pergelangan kaki dengan tangan kanan dari dalam.
3. Kaki diletakkan di paha kiri dari bahagian dalamnya. Lutut lutut di selekoh harus menunjuk ke sisi.
4. Menekan tekan, angkat tangan ke atas, tanpa membengkokkannya ke siku. Telapak tangan di atas kepala saling menyentuh dengan bahagian dalam.
5. Dalam kedudukan ini sehingga 1 minit. Selepas itu, mereka kembali ke posisi awal dan melakukan asana untuk kaki kiri.

Pemula, jika tidak ada keseimbangan yang tepat, dapat melakukan asana ini dengan sokongan.

Menunggang unta

Asana yang dinamik menunggang unta berfungsi sebagai tulang belakang. Amalan biasa dari posisi ini membantu merangsang pergerakan cecair serebrospinal, menguatkan sistem pencernaan.

Teknik untuk melakukan pose sederhana unta:

1. Kedudukan permulaan - duduk di atas lantai. Kaki dilanjutkan ke hadapan.
2. Mereka menyilangkan kaki bersama-sama, dan meluruskan punggung.
3. Tangan perlu memegang pergelangan kaki.
4. Sekarang anda harus membongkok punggung ke hadapan. Ini harus dilakukan semasa menyedut. Dagu harus ditekan ke leher.
5. Semasa menghembus nafas, belakang membongkok lagi, tetapi sudah kembali. Anda perlu berusaha memastikan kepala anda tetap pegun.

Asana menunggang unta termasuk dalam latihan yoga kundalini. Ia dilakukan 5-6 kali dalam satu sesi.

Baddhakonasana atau sudut tertutup

Baddhakonasana membolehkan anda mengerjakan sendi pinggul dan meregangkan tendon di sekitarnya. Juga, kedudukan ini membantu meningkatkan peredaran darah di pelvis kecil dan organ-organnya.

Algoritma pelaksanaan:

1. Memulakan kedudukan Dandasana atau Kakasana.
2. Lutut tersebar dan kaki disambungkan.
3. Sekiranya peregangan memungkinkan, tulang kering ditekan ke lantai. Dalam versi yang dipermudah, anda boleh duduk di dinding, yang membolehkan anda meluruskan punggung, walaupun kaki anda tidak rata sepenuhnya di permukaan.
4. Jari-jari kaki besar dililit di tangan.
5. Bahagian belakang diluruskan dengan sedikit condong ke belakang. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan hingga 1 minit.

Lakukan Baddhakosana 1 kali, hanya menambah masa yang dihabiskan di dalamnya.

Utthita Parsvakonasana atau sudut sebelah kanan

Uttita Parsvakonasana melegakan sakit arthritis, dan juga membantu mengurangkan berat badan di pinggul dan pinggang. Melakukan asana ini secara teratur mengembangkan stamina fizikal, meregangkan otot-otot bahagian dada, punggung dan bahu. Kerja organ pencernaan semakin baik.

Algoritma tindakan:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana. Semasa menghembuskan nafas, kaki diatur pada lebar lebih dari 1 m. Jari kaki kanan dipusingkan 90 ° ke dalam, yang kiri 14-20 °.
2. Kaki kanan dibengkokkan di lutut 90 °, kiri membentuk garis lurus pada sudut.
3. Menghembus nafas, badan dimiringkan ke kaki kanan, sambil menurunkan tangan dengan nama yang sama ke kaki. Lengan kiri dilanjutkan di atas kepala. Bahagian atas badan condong sehingga bahagian sisi kanan menyentuh paha bahagian yang sama. Punggung dilanjutkan dan perut ditarik masuk.
4. Pandangan diarahkan ke atas, tangan kiri dilanjutkan di belakang telinga. Ideal - kaki dan lengan dengan nama yang sama membentuk garis lurus.
5. Kembali ke posisi awal dan mengusahakan asana ke arah lain.

Lakukan 6 pendekatan dalam 1 kitaran.

Paschimotanasana untuk bahagian barat badan

Pashchimotanasana menyumbang kepada:

• Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
• Memperbaiki saluran pencernaan dan peredaran darah.
• Menghilangkan kerengsaan.
• Melawan insomnia.
• Mengurangkan tekanan.
• Meregangkan tendon di bawah lutut.
• Meningkatkan keanjalan otot seperti semimembranosus, betis, semitendinosus pada paha.

Algoritma pelaksanaan:

1. Memulakan kedudukan Dandasana.
2. Kaki dilanjutkan ke hadapan dengan tumit.
3. Punggung kanan ditolak ke belakang dengan tangan kiri. Mereka melakukan perkara yang sama dengan bahagian lain, hanya menukar anggota badan. Lutut dan pinggul ditekan ke lantai.
4. Kami meletakkan telapak tangan kami di lantai di kedua-dua belah pelvis.
5. Menarik dada ke atas, kami menolak dari lantai.
6. Tarik nafas panjang, dan semasa anda menghembus nafas, meregangkan dari pelvis, anda perlu condong ke hadapan.
7. Dengan menarik badan ke hadapan, anda perlu menurunkan perut ke pinggul dan menggenggam kaki dengan telapak tangan, menurunkan dada dan kepala ke kaki anda.
8. Dengan setiap nafas, anda harus sedikit menaikkan badan dan cuba membongkok lebih ke hadapan. Dalam jarak maksimum, anda perlu bertahan dari 1 hingga 3 minit.
9. Anda perlu meninggalkan asana dengan perlahan-lahan mengangkat badan ke atas.

Ulangi pose ini 3-4 kali.

Purvotanasana untuk bahagian timur badan

Purvotanasana untuk bahagian timur badan menguatkan sendi bahu, kaki dan lengan. Otot seluruh badan menjadi lebih lentur dan postur bertambah baik. Urat tulang rusuk terbuka, membolehkan badan berehat dari selekoh ke depan sebelumnya (jika ada).

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan adalah Dandasana. Kaki dilanjutkan di hadapan mereka, tangan digerakkan di belakang punggung, meletakkan telapak tangannya di lantai (diarahkan ke arah kaki).
2. Menekan kaki ke lantai - kaki dibengkokkan di lutut.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis yang terletak di lantai dengan tangan anda. Hanya tapak tangan dan kaki yang mesti tegang. Tarik perut.
4. Kaki dan badan selari dengan lantai, lengan tegak lurus dengan permukaan.
5. Leher dipanjangkan dan kepala condong ke belakang. Tubuh diluruskan secara maksimum, sambil terus menekan kaki dengan kuat ke lantai. Nafas tetap tenang.
6. Tahan asana dalam posisi ini selama 2-3 tempoh pernafasan.
7. Kembalinya ke kedudukan permulaan berlaku dengan membengkokkan lengan di siku dan kaki di lutut.

Anda perlu melakukan asana sebanyak 3 kali dalam 1 sesi yoga.

Bandha Sarvangasana atau jambatan

Kelebihan Bandha Sarvangasana adalah seperti berikut:

• Proses kelenjar tiroid, paru-paru, dan organ perut dinormalisasi.
• Sakit belakang dan sakit kepala berkurang.
• Keletihan dan kegelisahan meningkat lega.
• Kaki datang ke nada, ketegangan lega dari mereka.
• Menggalakkan pembukaan dada dan penarikan tulang belakang dengan tulang belakang serviks.

Algoritma pelaksanaan:

1. Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Kaki dibengkokkan di lutut, tumit bersandar pada pelvis.
2. Pinggul diangkat, meninggalkan kaki tidak bergerak di lantai.
3. Lengan dilanjutkan di sepanjang badan dan sesuai dengan permukaan. Di bawah pelvis, jari disambungkan dalam "kunci".
4. Kencangkan otot paha anda. Bekukan dalam kedudukan ini sehingga 5 tempoh pernafasan dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Asana Bandha Sarvangasana dilakukan 2 kali dalam 1 pelajaran.

Badha Konasana atau Shoemaker Pose

Badha Konasana menguatkan kumpulan otot di bahagian belakang, abs, glutes, sisi dan pinggul. Pertunjukan asana secara berkala secara perlahan memperlihatkan kawasan punggung, bahu, pinggul.

Algoritma tindakan:

1. Duduk di lantai, kaki ditarik ke hadapan.
2. Tarik nafas, tarik kaki ke arah diri sendiri, bengkokkan mereka ke lutut.
3. Kaki yang disambungkan harus ditarik sedekat mungkin dengan anda sehingga bahagian luarnya ditekan ke permukaan.
4. Tangan merapatkan kaki, dan turunkan lutut ke permukaan.
5. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama 20 saat.
6. Selepas itu, tangan dilonggarkan, dan lutut diangkat.

Latihan harus dilakukan hingga 8 kali.

Savasana atau lelaki mati berpose

Savasana dilakukan pada akhir kelas yoga. Mereka yang baru dalam latihan ini boleh melakukannya sebelum memulakan sesi. Ini akan meningkatkan kelonggaran dan kerohanian untuk bengkel yang akan datang.

Kelebihan asana ini adalah seperti berikut:

• Melegakan kekejangan otot-otot tulang belakang, dan juga meningkatkan aliran darah ke dalamnya.
• Kerja jantung dinormalisasi, tekanannya stabil.
• Membantu memerangi insomnia dan tekanan.
• Memperbaiki postur.

Algoritma pelaksanaan:

1. Memulakan kedudukan - berbaring di lantai dengan punggung ke bawah.
2. Tulang belakang mestilah pas di lantai. Untuk melakukan ini, kaki dibengkokkan di lutut dan punggungnya ditampakkan. Selepas itu, kaki dilanjutkan perlahan.
3. Kaki sedikit terpisah, kaki tidak dicubit.
4. Letakkan tangan anda di atas lantai tanpa menyentuh badan.
5. Otot-otot badan tegang sebanyak mungkin, tahan pada kedudukan ini selama beberapa saat dan berehat. Ini mesti dilakukan beberapa kali. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kelonggaran setiap sel badan.
6. Jalan keluar dari asana adalah seperti berikut: jari dan jari kaki bergerak, berpusing di sisi mereka, berpusing ke posisi embrio dan naik dengan lancar.

Savasana dilakukan 1 kali, sehingga 10 minit.

Malasana atau kalungan

Malasanda membantu melawan gangguan haid pada wanita, meningkatkan fungsi organ perut, mengaktifkan kerja otot perut, yang membantu mengurangkan berat badan.

Algoritma untuk pemula:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana.
2. Kaki dibengkokkan di lutut dan duduk sehingga pelvis ditekan ke lantai. Kaki berada pada lebar punggung dan melihat ke arah yang berbeza. Tumit harus ditekan dengan kuat ke lantai.
3. Siku terletak di bahagian dalam lutut dan menutup tapak tangan. Tulang ekor harus sentiasa meregang ke bawah.
4. Bahagian badan mesti dilanjutkan ke atas, dengan tangan dan lutut tegang.
5. Bekukan dalam kedudukan ini selama 1 minit, kemudian renggangkan lengan dan bangkit. Untuk pulih, duduk di lantai dan luruskan kaki anda, merehatkannya.

3-4 pendekatan dilakukan pada satu masa.

Ardha Uttanasana

Asana menguatkan otot betis dan paha, menstabilkan hati dan buah pinggang. Ia juga memberi kesan yang baik pada minda, menghilangkan tekanan dan kemurungan.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, mereka bersandar ke depan, membuat lanjutan dari pelvis.
3. Batang badan diturunkan perlahan, sedikit bergerak ke hadapan dari pangkal paha.
4. Sekiranya peregangan memungkinkan, maka hujung jari diletakkan di sisi kaki. Sekiranya badan tidak begitu lentur, maka badan boleh diturunkan dengan membengkokkan kaki. Tangan diturunkan ke lantai di hadapan anda.
5. Tumit terletak di lantai.
6. Dengan setiap nafas, anda perlu memiringkan badan ke hadapan.
7. Pada cerun maksimum, mereka membeku dari 30 hingga 60 saat.
8. Mereka meninggalkan asana perlahan-lahan, meletakkan telapak tangan mereka di pinggul. Atas inspirasi, mereka meningkat sepenuhnya.

Ardha Uttanasana dilakukan 3-4 kali dalam 1 sesi.

Ardha Matsyendrasanaya atau Fish Pose

Ardha Matsyendrasanaya meningkatkan peredaran darah di dalam badan, mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi organ dalaman dan sistem muskuloskeletal.Amalan biasa asana ini memberi kesan terapeutik dan menguatkan tulang belakang.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - Dandasana.
2. Kaki kanan dibengkokkan di lutut, kemudian kiri.
3. Kaki kiri diposisikan di belakang kanan sehingga tumitnya sesuai dengan punggungnya.
4. Kaki kanan digerakkan ke paha kiri luar.
5. Tangan kiri melilit kaki kanan, dan tapak tangan diletakkan di atas pahanya.
6. Di belakang, tangan kanan diambil dengan tapak tangan ke bawah.
7. Dengan fokus pada telapak tangan kanan, badan dipusing sebanyak mungkin sehingga berhenti.
8. Kepala juga dipusingkan ke had ke kanan.
9. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 tempoh pernafasan.
10. Selepas itu, mereka kembali ke posisi awal dan melakukan asana di seberang.

Untuk mencapai kesan terapeutik, Ardha Matsyendrasanaya mesti dilakukan setiap hari pada waktu tertentu.

Parsvottonasana atau piramid

Kelebihan melakukan Parsvottonasana adalah seperti berikut:

• Meregangkan tulang belakang.
• Melibatkan kumpulan otot kaki dan pelvis, meningkatkan peredaran darah mereka.
• Menghilangkan berat badan berlebihan di bahagian pinggang.
• Ia adalah pencegahan osteochondrosis.
• Meningkatkan kelenturan pelvis.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana. Semasa menghembus nafas, kaki berjarak 1 m lebar.
2. Tapak tangan diletakkan di pinggul. Kaki kanan dipusingkan 90 °, kiri - dari 45 hingga 60 °. Tumit berada di garisan yang sama. Pinggul diremas dan lutut ditarik masuk. Paha kanan dipusing ke luar sehingga lutut menghala ke kanan.
3. Semasa menyedut, mereka membuka dada, membongkok ke belakang. Tangan dilanjutkan di belakang punggung dan telapak tangan ditutup bersama sehingga bertentangan dengan bilah bahu. Jari-jari kecil jari menghadap ke belakang, jari-jari yang tersisa menghadap ke atas.
4. Siku ditarik ke belakang, menekan tapak tangan ke had. Pernafasan dilakukan dengan dada terbuka.
5. Semasa menghembus nafas, badan dipusing ke kanan pada paras pelvis.
6. Kaki anggota badan kanan ditekan ke permukaan, dan pinggul dipusing ke dalam. Tapak tangan kekal di belakang.
7. Semasa anda menghembuskan nafas, lakukan selekoh ke depan, jaga punggung anda lurus dan tangan anda di belakang anda. Sokongan badan harus jatuh pada kaki di hadapan. Sebaik-baiknya, dagu harus menyentuh lututnya.
8. Secara beransur-ansur, badan diregangkan ke hadapan, menolak pinggul ke belakang.
9. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat. Terus bernafas secara merata.
10. Dalam urutan terbalik, mereka kembali ke asana dan mengulanginya, tetapi di sisi lain.

Asana dapat dipersembahkan secara bersendirian dan digabungkan dengan kedudukan lain.

Utkatasana atau kerusi

Utkatasana berfungsi otot-otot kaki, menguatkannya dan mencegah ubah bentuk. Juga, prestasi asana ini mempunyai kesan yang baik terhadap kerja organ perut, membuka dada.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana.
2. Semasa anda menyedut, angkat tangan ke siling. Pada titik maksimum, tapak tangan ditutup.
3. Semasa menghembus nafas, pelvis diturunkan ke bawah, membengkokkan kaki di lutut.
4. Kaki dilanjutkan dari lutut ke pelvis.
5. Kemudian bahagian badan diangkat sebanyak mungkin, mengangkat dada.
6. Bekukan dalam kedudukan ini sehingga 1 minit. Nafas tenang dan sekata.
7. Semasa menghirup, badan ditarik ke lengan, kaki diluruskan dan keluar dari pose.
8. Saya meletakkan tangan saya ke bawah dan kembali ke kedudukan semula.

Asasna dilakukan 3-4 kali.

Sarvangasana atau lilin

Sarvangasana atau lilin berfungsi di bahagian belakang kepala, bahu, leher. Di samping itu, latihan ini membantu melegakan emosi negatif dan menaikkan nada, meremajakan sistem pembiakan.

Algoritma pelaksanaan:

1. Berbaring telentang, kaki diluruskan dan kaki disambungkan. Tangan ditekan di kedua-dua belahnya. Tapak tangan ditekan ke lantai.
2. Kaki diangkat, menjaga lurus.
3. Secara beransur-ansur menaikkan pelvis, punggung bawah, belakang. Penekanan jatuh pada tangan yang terbaring.
4. Gunakan tangan anda untuk menyokong batang tubuh anda di kawasan lumbar. Untuk melakukan ini, mereka dibengkokkan ke siku.
5. Semasa menghembus nafas, buka dada dan meregangkan badan ke atas. Bekukan pada rak maksimum untuk jangka masa yang selesa.
6. Kembali ke kedudukan permulaan, perlahan-lahan menurunkan badan ke hadapan. Apabila semua anggota badan ditekan ke lantai, ada baiknya memberi masa kepada badan untuk datang ke keadaan normal dan berdiri.

Bagi pemula, 1 persembahan Sarvangasana sudah cukup.

Eka pada rajkapotasana atau pose merpati

Eka pada rajkapotasana berfungsi pada otot belakang, dengan itu meningkatkan postur dan nada badan. Terdapat kesan positif pada organ pencernaan dan pelvis. Terdapat 2 versi asana ini. Eka pada rajkapotasana atau merpati saya berpose disyorkan untuk pemula.

Algoritma untuk pelaksanaannya:

1. Pose permulaan adalah Dandasana.
2. Kaki kiri dibengkokkan di lutut. Tumitnya harus bergerak ke arah pangkal paha.
3. Kaki kanan, meregangkan kaus kaki dari anda, diambil dari anda.
4. Dengan fokus pada tangan, mahkota diangkat ke atas.
5. Buat sedikit pesongan semasa menyedut.
6. Kaki kanan dibengkokkan dan ditarik ke kepala sehingga jari kaki terletak di bahagian atas kepala.
7. Betulkan kedudukan kaki kanan dengan tangan anda. Untuk melakukan ini, genggamnya dengan telapak tangan dengan jari, menaikkan sikunya setinggi mungkin.
8. Lakukan 2-3 tempoh pernafasan dan kembali ke posisi awal semasa menghembus nafas.

Ulangi asana 2-3 kali.

Ardha bhujangasana atau sphinx

Ardha bhujangasana adalah versi ringkas dari pose kobra. Prestasi asana secara berkala membantu menyegarkan otot punggung dan perut, merangsang kerja organ dalaman, dan mengembalikan keseimbangan psikologi. Ardha bhujangasana juga meregangkan otot pergelangan kaki.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - berbaring di atas lantai dengan perut anda turun. Kaki lurus, tumit menghala ke atas, kaki ditekan bersama. Tangan dilanjutkan di sepanjang badan, dan dahi terletak di permukaan.
2. Lengan dibengkokkan. Lengan bawah diletakkan di lantai sehingga tapak tangan berada di 2 sisi kepala. Jari menunjuk ke hadapan.
3. Semasa menghirup, bahagian kepala, bahu, dan kemudian dada secara beransur-ansur dinaikkan. Tangan memainkan peranan sebagai tuas, secara beransur-ansur meluruskan. Akibatnya, mereka harus berserenjang dengan permukaan. Pastikan siku dan telapak tangan anda rata di atas lantai.
4. Menjaga kepala mereka lurus, melihat ke hadapan.
5. Kekalkan kedudukan ini selagi bentuk fizikal memungkinkan. Selepas itu, mereka meninggalkan asana.

Lakukan pose Sphinx 5 kali, menjaga pernafasan yang seragam pada setiap pergerakan badan.

Pada Hastasana ke depan selekoh

Membongkok ke hadapan membolehkan anda melibatkan ruang tulang belakang dan semua vertebra. Juga, semasa pelaksanaan, otot kaki, lengan, punggung terlibat. Berat badan berlebihan di bahagian atas akan hilang jika anda melakukan senaman ini secara berkala.

Dari 2 pilihan untuk melakukan Pada Hastasana, pemula disarankan untuk memulakan dengan pilihan pemula.

Algoritma teknik:

1. Kedudukan permulaan adalah menegak. Kaki terpisah pada lebar pelvis.
2. Membengkokkan lutut bengkok ke hadapan. Semasa anda memiringkan, tekan badan ke pinggul.
3. Apabila pesongan di punggung bawah mencapai had, mereka cuba meluruskan kaki tanpa mengangkat kaki dari lantai.
4. Ukur pada kedudukan yang terhasil selama beberapa kitaran dan kembali ke posisi awal semasa menghirup.

Lakukan Pada Hastasan Bends beberapa kali.

Lambat ke atas Chaturanga dandasan

Push-up yang perlahan membolehkan anda menguatkan otot punggung, lengan, dan abs. Postur, kerja saluran pernafasan dan saluran pencernaan bertambah baik.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - berbaring di lantai.
2. Di siku, bengkokkan lengan dan letakkan telapak tangan mereka di lantai. Anggota badan berada di 2 sisi dada.
3. Kaki diletakkan pada jarak 30 hingga 35 cm antara satu sama lain.
4. Dengan menghembuskan nafas, badan diangkat.
5. Ketegangan harus sama rata ke seluruh bahagian badan. Nafas adalah sekata.
6. Kedudukan yang dihasilkan dikekalkan sejauh kemampuan fizikal.

4-5 pendekatan dilakukan dalam 1 pelajaran.

Ashvanchalasan terjun

Jangkitan Ashvanchalasan berfungsi pada otot kaki. Kerana pelaksanaan latihan ini secara berkala, zon gluteal diperketat, berat badan berlebihan meninggalkan pinggul.

Algoritma pelaksanaan:

1. Jongkok, meletakkan telapak tangan mereka di lantai.
2. Kaki diselaraskan, fokus pada jari kaki.
3. Semasa menyedut, bengkokkan salah satu kaki di lutut dan gerakkan ke hadapan. Kakinya rata di atas lantai.
4. Kepala diangkat ke atas, berhenti.
5. Semasa menghembus nafas, kaki dikembalikan ke kedudukan semula.
6. Ulangi lunge pada kaki yang lain.

Lakukan Ashvanchalasana 3-4 kali untuk setiap kaki.

Pada Hastasana ke depan selekoh

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - Tadasana.
2. Bengkokkan ke hadapan dari pinggul semasa anda menghembuskan nafas. Sentuh permukaan dengan telapak tangan anda tanpa membengkokkan kaki.
3. Dengan setiap nafas, bersandar ke depan sebanyak mungkin. Dengan peregangan yang baik, tulang rusuk ditekan ke paha, dan telapak tangan diletakkan di bawah kaki.
4. Bekukan di asana selama beberapa kitaran pernafasan dan luruskan.

Membongkok ke hadapan membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya. Otot bahagian belakang paha dan punggung sedang digerakkan.

Ananda Balasana atau Pose Anak Bahagia

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan - berbaring dengan punggung di lantai.
2. Pinggul ditekan ke perut dengan membengkokkan kaki. Tangan merapatkan kaki, berlutut.
3. Berehat, bernafas sekata dan beku dalam 1 minit.
4. Kaki dan lengan diluruskan, dipanjangkan dan dimulakan semula.

Postur ini disarankan untuk dilakukan pada akhir sesi yoga, kerana membantu meregangkan otot. Beban meninggalkan tulang belakang, mood buruk hilang.

Yoga akan membantu anda menghilangkan berat badan berlebihan, serta mencari siluet pahat. Amalan ini mendorong keseimbangan fizikal dan rohani.

Latihan untuk pemula akan membolehkan semua orang mengalami semua sifat seni yang luar biasa ini.

Video mengenai topik: satu set latihan yoga untuk pemula

Yoga untuk pemula: satu set latihan: