Mengangkat palang di hadapan anda sambil berdiri, duduk dengan pegangan terbalik pada lengan lurus, yang terentang di bahu, delta depan. Teknik

Mengangkat palang ke hadapan atau di hadapan anda adalah senaman terpencil yang hebat yang dapat membantu bersenam dan memaksimumkan perkembangan otot deltoid anterior. Pergerakan sedemikian boleh menjadi alternatif untuk mengangkat dumbbell klasik.

Dengan pelaksanaan latihan ini secara berkala, bahu boleh menjadi lebih lebat. Terima kasih kepada otot-otot yang berkembang di kawasan bahu, sosok ini berbentuk atletik.

Dasar dan asas asas

Mengangkat palang di hadapan anda boleh merangkumi pelbagai set, kumpulan, dan tangga berat.

Semasa melakukan senaman, anda dapat dengan mudah melakukan semua kumpulan otot utama:

1. Dada. Ayunan dan tekan dari dada ke dada.
2. Belakang. Ayunan terbalik, peregangan untuk otot belakang, daya tarikan.
3. Bahu. Mengangkat proyektil dalam keadaan berdiri, menekan overhead.
4. Bisep. Lif bertebat ke rak.
5. Trisep. Tentera darat, mengangkat dari belakang paras kepala.
6. Otot bawah dikendalikan oleh paru-paru, tekanan dari hujung bawah.

Otot lain terlibat, tetapi beban di atasnya kecil. Latihan barbell yang tegak menguatkan seluruh badan secara keseluruhan, tetapi penting untuk mempersiapkan badan dengan betul untuk beban seperti itu. Pelatih dapat membantu pemula menaikkan berat badan.

Mengangkat palang di hadapan anda adalah teknik yang heterogen; terdapat pelbagai variannya. Maksud kebolehubahan adalah bahawa setiap orang akan dapat menguatkan otot tertentu yang memerlukan tekanan yang meningkat.

Semasa latihan, anda boleh menggunakan jenis gimnastik berikut:

• klasik;
• cengkaman sempit;
• cengkaman terbalik.

Pemula harus memulakan latihan dengan versi klasik, apabila seseorang berdiri di lantai, kaki selebar bahu, memegang palang di hadapannya, dan kemudian menaikkannya dan perlahan-lahan menurunkannya.

Teknik ini dianggap universal dan paling mudah untuk atlet pemula, terutamanya jika berat badan dibetulkan dengan betul. Dalam kes ini, bentuk fizikal seseorang semestinya diambil kira.

Latihan cengkaman yang sempit memberi tekanan pada bahu dan punggung anda, tetapi otot lengan anda akan menjadi lebih kuat. Tetapi sebelum anda mula melakukan latihan ini, anda perlu menguasai pergerakan standard dan lakukan secara berkala sekurang-kurangnya sebulan.

Genggaman terbalik akan membantu menguatkan bisep anda. Dalam kes ini, keberkesanan otot punggung dan bahu akan bergantung pada lebar lengan yang terpisah. Tetapi perlu diingat bahawa ketika melakukan latihan seperti itu, tangan sangat rentan.

Untuk minggu pertama, sementara otot belum disiapkan, sebilangan kecil pengulangan harus dilakukan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya.

Berat kerja dan bilangan pengulangan bergantung pada tujuan yang ditentukan oleh orang itu untuk dirinya sendiri. Garis panduan umum dijelaskan dalam jadual di bawah.

Anda boleh menjadikan senaman anda lebih berkesan jika anda mengubah bilangan pengulangan dan berat bar pada setiap sesi. Tetapi lebih baik tidak melampaui nilai-nilai tertentu.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan Barbell berguna untuk lelaki dan wanita pada usia berapa pun. Pengecualian hanya orang yang mempunyai kontraindikasi.

Latihan kekuatan memberikan faedah maksimum:

• membantu menghilangkan berat badan berlebihan, memberi badan bayangan baru yang jelas;
• semasa latihan, bukan sahaja serat otot diperkuat, tetapi juga tulang belakang, kerana posturnya bertambah baik;
• daya tahan meningkat dengan ketara;
• otot jantung, dinding saluran darah dikuatkan, aliran darah kembali normal dan tekanan darah menjadi normal;
• kerja semua sistem badan diperbaiki dengan ketara, kerana semasa latihan terdapat pengecutan otot yang aktif, dan ini adalah sejenis urutan organ dalaman;
• selama beberapa jam selepas latihan, kadar metabolisme tetap meningkat, sehingga berat badan menurun walaupun semasa pemulihan badan.

Kontraindikasi untuk digunakan

Mengangkat palang di hadapan anda adalah latihan yang berkesan untuk menguatkan delta, tetapi tidak semua orang dibenarkan melakukannya.

Terdapat sejumlah kontraindikasi:

• pembedahan perut yang ditangguhkan, pemulihan harus berlangsung sekurang-kurangnya enam bulan;
• kecederaan yang mempengaruhi bahu;
• kekejangan otot trapezius yang kerap;
• pemburukan arthrosis;
• peningkatan kesakitan pada osteochondrosis.

Petunjuk berguna

Menaikkan bar di hadapan anda adalah satu set latihan yang berkesan untuk membantu mengembangkan delta depan.

Untuk memaksimumkan kesannya, semasa latihan, anda mesti mengikuti beberapa cadangan pelatih berpengalaman:

1. Anda perlu mengambil berat supaya anda dapat melakukan 8-10 pengulangan latihan.
2. Jangan mengayunkan badan anda semasa latihan.
3. Untuk mempelbagaikan beban sedikit, anda boleh melakukan latihan dengan barbel secara crossover.
4. Jangan lupa tentang aspek negatif dalam latihan, barbel harus diturunkan tanpa menyentak, secepat mungkin.
5. Lakukan kompleks dengan palang lengkung dan lurus.
6. Semasa mengangkat palang, siku harus sedikit bengkok; pada kedudukan ini, beban dari sendi siku dikurangkan.
7. Barbel harus diangkat sedikit di atas paras bahu, dalam hal ini bebannya paling ketara.
8. Kenaikan di hadapan anda boleh dilakukan dengan dumbbell atau pancake. Dengan menggunakan peralatan seperti itu, lengan berpusing sedikit, telapak tangan saling memandang, kerana beban di delta depan lebih terasa.
9. Cengkaman harus lebih sempit daripada lebar bahu, semakin kecil cengkaman, semakin besar beban di delta depan. Tetapi senaman juga lebih sukar.
10. Sekiranya semasa latihan terdapat ketidakselesaan di kawasan lumbar, maka ia mesti dilindungi dari rasa sakit dengan tali pinggang khas.

Kompleks utama

Pemula tidak boleh meletakkan banyak berat pada bar dengan segera. Bagi wanita, beberapa sesi pertama disyorkan untuk dilakukan dengan barbel seberat 2 kg, dan untuk lelaki - 5 kg. Cukuplah hingga 5 pendekatan, di antaranya berhenti hingga 5 minit. Anda perlu memulakan latihan dengan mengangkat barbell klasik.

Angkat barbell klasik

Pada mulanya, anda harus menyediakan inventori itu sendiri - memasang bobot berat yang diingini di atasnya. Ambil barbel dengan pegangan, jarak antara tangan harus selebar bahu. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan sedikit pada sendi lutut. Bar berada di kedudukan permulaan di pinggul, lengan lurus.

Naikkan palang ke atas dengan tangan yang terentang ke paras mata, tanpa menyentak atau mengayunkan badan, hanya otot lengan yang berfungsi. Seterusnya, anda perlahan-lahan menurunkan tangan anda ke posisi awal, tetapi jangan menyentuh pinggul.

Semasa kenaikan bar, anda perlu menghembuskan nafas, dan semasa kembali ke posisi awal, tarik nafas. Lakukan 3-4 set setiap 8 latihan.

Akhbar tentera

Latihan ini boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk.Bagi pemula, jurulatih mengesyorkan melakukan latihan ini di mesin Smith. Setelah meletakkan berat pada barbel, atau anda hanya boleh mengambil bar, ambil dengan pegangan lurus yang tertutup, jarak antara telapak tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Lemparkan barbel ke dada atas, tekan peluru ke atas, sedikit memimpinnya ke belakang kepala anda. Turunkan barbel ke kedudukan asalnya. Semasa mengangkat peluru, perlu menghembus nafas, dan menghirup sambil menurunkannya ke kedudukan asalnya.

Tarik cengkaman lebar ke dagu

Anda perlu mengambil barbel dengan berat atau bar yang diingini dan mengambilnya dengan pegangan tertutup lurus. Tapak tangan mesti diletakkan lebar sehingga semasa mengangkat peluru, lengan bawah mestilah tegak lurus dengan palang.

Luruskan batang badan anda, tarik siku ke atas, angkat palang juga. Pada titik teratas, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal sekali lagi. Semasa bros, menghembuskan nafas, dan semasa menurunkan proyektil, tarik nafas.

Tarik cengkaman sempit ke dagu

Menaikkan palang ke dagu di hadapan anda adalah latihan yang berkesan untuk perkembangan aktif otot dan perangkap deltoid. Terdapat dua cara untuk menarik deadlift: dengan pegangan yang sempit atau yang lebar. Cengkaman yang sempit membolehkan anda mengangkat siku setinggi mungkin, sementara cengkaman lebar membantu melegakan beban di bahu dan mengaktifkan kerja otot deltoid tengah, yang membantu meningkatkan jumlah bahu secara visual.

Latihan harus dilakukan mengikut urutan berikut:

• angkat barbel dengan tangan sehingga tapak tangan menghadap ke sisi badan;
• dengan cengkaman yang sempit, anda perlu menaikkan peluru setinggi mungkin ke dagu, sementara siku ditarik setinggi mungkin;
• dan dengan lengan yang lebar, siku tidak perlu terdedah dengan kuat, cukup untuk menaikkan peluru ke dada;
• punggung semasa bersenam mestilah rata dengan sempurna.

Anda perlu mengulangi latihan 3 set 10 kali.

Membengkokkan barisan

Latihan harus dilakukan dalam keadaan berdiri:

1. Ambil palang dengan cengkaman tertutup lurus.
2. Letakkan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
3. Bengkokkan kaki anda sedikit pada sendi lutut dan condongkan batang badan ke hadapan sehingga selari dengan batang badan dan lantai.
4. Pegang palang dengan tangan terentang.
5. Dengan lancar, tanpa menyentak, tarik siku anda ke atas, sementara barbel naik ke otot dada.
6. Setelah lancar tanpa tersentak, anda perlu mengembalikan peluru ke kedudukan semula dengan meluruskan lengan.

Lakukan tujahan semasa menghembus nafas, dan turunkan peluru semasa menghirup.

Tekanan bangku berdiri dari dada

Ini adalah latihan asas untuk mengembangkan delta, tetapi juga memaksa banyak otot kecil untuk bekerja, yang bertindak sebagai penstabil semasa mengangkat barbell.

Latihan ini memaksimumkan penggunaan balok delta depan berbanding dengan overhead bench press.

Latihan dilakukan seperti berikut:

• berdiri tegak;
• angkat barbel di atas kepala anda;
• lebar bahu kaki terpisah;
• semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan bar ke dada atas;
• semasa anda menghembuskan nafas, tekan bar di atas kepala anda.

Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk. Semasa latihan, dada harus diluruskan, bilah bahu harus disatukan.

Tempat duduk di belakang kepala

Sebelum memulakan latihan ini, otot mesti dipanaskan. Terutama rasuk delta tengah terlibat.

Latihan dilakukan dengan cara ini:

• anda perlu duduk di bangku simpanan, meletakkan kaki anda di atas lantai;
• punggung bawah sedikit bengkok;
• keluarkan barbel;
• angkat di atas kepala anda;
• semasa menghirup, turunkan bar di belakang kepala hingga ke paras telinga;
• semasa anda menghembuskan nafas, tekan bar ke atas.

Latihan ini dapat dilakukan semasa berdiri, tetapi pelatih tidak digalakkan, kerana beban pada tulang belakang sangat bagus.

Tekan bar pada posisi duduk di simulator Smith

Latihan di mesin Smith disyorkan untuk pemula. Semasa melakukan latihan, seorang pemula akan dapat mengelakkan kesilapan dan mengagihkan beban dengan betul pada semua otot.

Latihan pada simulator harus dilakukan mengikut urutan berikut:

1. Pasang bangku di bingkai simulator, sementara palang harus diletakkan dengan ketat di bawah tempat duduk.
2. Letakkan leher sedikit di atas kepala dan sedikit di belakangnya.
3. Ambil palang dengan cengkaman lebar, letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
4. Pusingkan leher sedikit, lepaskan dari rak dan picit setinggi mungkin.
5. Tangan tidak boleh diluruskan sepenuhnya, mereka harus sedikit bengkok pada sendi siku.
6. Turunkan leher ke tahap belakang kepala.
7. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 10 kali dalam beberapa sesi pertama, dan kemudian tingkatkan bilangan kali.

Semua latihan yang dinyatakan di atas dapat dilakukan oleh atlet yang sudah berpengalaman untuk melakukan senaman otot deltoid dengan sebaik mungkin. Tetapi bagi pemula, rancangan seperti itu mungkin kelihatan terlalu rumit. Atlet pemula dapat menggunakan program yang dipermudahkan untuk latihan beberapa minggu pertama.

Rancangan latihan yang dicadangkan kelihatan seperti ini:

• memanaskan otot seluruh badan + memanaskan semua sendi bahu;
• tekan bangku tentera dalam keadaan duduk, awalnya 3-4 set dan secara beransur-ansur meningkat hingga 12 kali;
• mengangkat dumbbell di hadapan anda, mulakan dengan jumlah pendekatan minimum dan tingkatkan dengan setiap latihan baru;
• menginginkan dagu;
• senaman dengan dumbbells.

Sekiranya latihan bertujuan untuk menambah berat badan, maka proses latihan harus terdiri dari 3-4 kunjungan ke gim setiap minggu. Adalah perlu untuk memilih latihan supaya semasa latihan terdapat kompleks untuk pengembangan otot dada, untuk trisep.

Jangan lupa tentang pemanasan, yang akan membantu mempersiapkan senaman dan memanaskan otot-otot dada, bahu, lengan. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan, pemanasan tidak diambil kira. Anda perlu berehat tidak lebih dari 2 minit antara pendekatan.

Untuk mengurangkan berat badan, lebih baik melakukan senaman bulat. Ini bermaksud bahawa seorang atlet melakukan semua kumpulan otot dalam 1 senaman. Sangat penting untuk melakukan latihan satu persatu tanpa gangguan. Terdapat beberapa bulatan.

Adalah optimum untuk mengulangi setiap latihan hingga 15 kali. Sekiranya latihan barbell mudah, maka anda boleh menambahkan bilangan pengulangan. Selepas pusingan pertama latihan, berehat selama 3 minit, kemudian beralih ke pusingan kedua.

Untuk latihan barbell membawa kesan yang cepat, anda harus melakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Latihan harus terdiri daripada:

• pemanasan 15 minit;
• latihan barbell sehingga 20 minit;
• pemulihan pernafasan 15 minit.

Memperbaiki hasilnya

Makan makanan yang sihat adalah penting untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda dan mencapai hasil yang baik. Tidak perlu membuat menu yang merangkumi protein, lemak, karbohidrat dan komponen yang sihat.

Anda boleh mengikuti pemakanan pecahan:

• makan setiap kali anda lapar;
• makan 5-6 kali sehari;
• makan setiap 2-3 jam.

Makanan pecahan dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan:

• jeda pendek antara waktu makan mengelakkan rasa lapar, yang bermaksud makan berlebihan tidak termasuk;
• saiz bahagian kecil membantu mengurangkan jumlah perut;
• makanan kecil yang kerap mengurangkan risiko mabuk;
• membersihkan badan, meningkatkan proses metabolik.

Jangan lupa tentang air. Air yang mencukupi membantu membersihkan badan, meremajakan kulit, membina otot, dan menurunkan berat badan. Sekurang-kurangnya sehari seseorang harus minum 2 liter air, dan dengan sukan yang aktif, jumlah cecair yang dimakan hampir dua kali ganda.

Anda pasti harus lupa minum dan merokok. Alkohol menghalang sintesis protein otot, dan merokok menyebabkan kecederaan.

Bila menjangkakan kesannya

Sekiranya anda kerap melakukan senaman dengan barbel 3 kali seminggu, pada masa yang sama ikut semua cadangan pelatih dan secara beransur-ansur meningkatkan beban, maka setelah seminggu anda akan melihat bahawa volume bahu telah meningkat, mereka merasa lebih kuat daripada sebelumnya.

Menaikkan palang dengan cengkaman sempit atau terbalik di hadapan anda adalah latihan yang berkesan yang dapat membantu anda mencapai hasil yang dramatik setelah hanya beberapa set. Hasilnya akan menjadi sangat nyata setelah 3-5 hari latihan berkala, dan setelah sebulan atlet akan merasakan bahawa dia telah beralih ke tahap perkembangan fizikal yang baru.

Video mengenai mengangkat palang di hadapan anda

Sempit Grip Barbell Row: