Mati barbell Romania untuk wanita. Teknik pelaksanaan, yang berfungsi otot

Latihan deadlift Romania telah digunakan secara aktif oleh angkat berat sejak pertengahan abad kedua puluh. Namun, pada periode sebelum 1990, ia hanya disebut deadlift atau deadlift. Ini berterusan sehingga juara angkat berat Olimpik Niku Vlad melakukan latihan ini di pusat latihan di San Francisco.

Setelah beberapa pendekatan bekerja dengan berat 220 dan 230 kg, dia melakukan deadlift dalam jarak pendek. Dalam kes ini, berat proyektil meningkat menjadi 300 kg. Kemajuan dalam beban ini menarik minat pelajar lain. Ketika atlet bertanya kepada Nick apa latihan ini dipanggil, dia tidak dapat mencari apa-apa untuk dijawab. Dan sejak Vlad berasal dari Romania, latihan itu dinamakan barbell deadlift Romania.

Sejak tahun 1990, nama ini diberikan kepada gerakan atletik ini, dan begitu juga senaman telah menjadi popular di kalangan gadis dan wanita.

Ciri-ciri Romanian Barbell Deadlift untuk Wanita

Terdapat 3 jenis deadlift utama: klasik, mati dan Romania. Setiap pilihan berbeza dari segi teknikal dan kumpulan otot yang dikenakan beban utama. Pilihan yang paling biasa adalah deadlift klasik.

Deadlift berbeza dari deadlift barbell Romania dengan cara berikut:

• Arah pergerakan dan kedudukan permulaan. Tertakluk kepada teknik klasik melakukan pergerakan, kanak-kanak perempuan dan wanita perlu mengangkat palang dari lantai. Iaitu, pada awal pergerakan, atlet berada di titik paling rendah dari lintasan. Latihan itu sendiri dilakukan dari bawah ke atas. Ketegangan puncak pada otot atlet diciptakan pada bahagian pertama amplitud. Semasa melakukan deadlift Romania, keadaan sebaliknya berlaku. Seorang wanita atau gadis mengeluarkan barbel dari rak dan memulakan latihan di bahagian atas amplitud. Pada masa yang sama, pada separuh pertama lintasan, regangan otot berlaku pada kumpulan sasaran.
• Amplitud pergerakan. Angkat barbell Romania dilakukan dengan amplitud separa. Peralatan sukan jatuh tepat di bawah garis lutut. Selepas itu, badan mula naik dan kedudukan awal diambil. Penting untuk memahami bahawa ketika melakukan deadlift Romania, bar tidak boleh menyentuh lantai. Selain itu, amplitud pendek membolehkan anda menggunakan berat kerja yang besar di kepala dan, dengan itu, secara intensif merangsang otot-otot kaki bahagian bawah badan untuk tumbuh.
• Kumpulan otot sasaran. Deadlift klasik bertujuan mengembangkan otot bahagian atas dan bawah punggung, bahagian depan paha (otot 4-kepala). Deadlift Romania juga mengembangkan hamstring dan glutes.
• Teknik pelaksanaan. Aspek utama yang perlu diperhatikan ketika melakukan deadlift klasik dan kaki lurus adalah kedudukan lutut. Dalam kes pertama, di bahagian bawah lintasan, lutut melampaui bidang khayalan yang dilukis secara menegak melalui jari kaki besar. Ini membolehkan pinggul mengambil kedudukan mendatar. Akibatnya, quadriceps termasuk dalam karya.Semasa melakukan Deadlift Romania, lutut tidak mengubah kedudukannya.
• Kerumitan. Semasa melakukan deadlift klasik, lebih banyak sendi terlibat dalam pergerakan. Ini memerlukan lebih banyak tumpuan dan koordinasi semasa latihan.

Deadlift barbell Romania untuk wanita mempunyai beberapa persamaan dengan deadlift atau Deadlift berkaki lurus. Dengan gerakan atletik ini, para pengunjung gimnasium membingungkan permainan mati yang dibengkokkan oleh Romania.

Walau bagaimanapun, 2 latihan ini mempunyai beberapa perbezaan utama:

• Sudut pada sendi lutut antara paha dan kaki bawah. Dalam deadlift, apabila bar diturunkan, sudut ini secara praktikal tidak berubah. Ini membolehkan otot-otot hamstring diregangkan ke tahap yang lebih besar. Pada masa yang sama, kerana peningkatan jarak di mana bar dibawa ke hadapan dengan berat relatif ke pusat graviti, beban pada tulang belakang lumbar juga meningkat. Semasa melakukan deadlift Romania, sudut pada sendi lutut menurun semasa proses menurunkan peralatan sukan.
• Berat badan. Kerana keunikan teknik, Deadlift pada kaki lurus dilakukan dengan berat kerja kecil. Walau bagaimanapun, lintasan pergerakan lebih tinggi daripada pergerakan barbell Romania. Di bahagian bawah lintasan deadlift, atlet menyentuh barbel dengan pancake.

Latihan kecekapan. Otot apa yang berfungsi

Deadlift barbell Romania untuk wanita adalah alat yang berkesan untuk mengembangkan otot punggung dan kaki bawah. Untuk satu set mengekalkan pesongan berterusan di punggung bawah, pemanjang panjang belakang dimuat secara intensif.

Otot-otot bahagian atas berikut juga termasuk dalam kerja:

• Otot trapezius... Kumpulan ini menanggung beban statik. Trapezium bertanggungjawab untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang toraks yang betul, tidak membiarkannya membulat semasa mengangkat peralatan sukan.
• Otot pergelangan tangan dan lentur tangan... Otot-otot kecil ini bertanggungjawab untuk memasang palang. Oleh kerana deadlift Romania dilakukan dengan amplitud parsial, maka berat peralatan sukan dalam pergerakan ini dapat melebihi petunjuk yang serupa dalam deadlift klasik sebanyak 20-30%.
• Bisep dan deltoid... Mereka juga mempunyai beban statik. Oleh kerana lintasan pergerakan linier bahu tidak lurus, otot bahu mengalami tekanan tegangan dengan vektor yang berubah.

Walaupun terdapat kesan kompleks keinginan Romania untuk wanita pada tubuh secara keseluruhan, beban utama semasa latihan jatuh pada otot punggung paha (otot 2-kepala) dan otot punggung besar.

2 kumpulan otot besar di bahagian bawah badan ini mengalami regangan kuat semasa bar diturunkan. Kedudukan lutut yang stabil dan pelepasan otot quadriceps yang kuat mengalihkan seluruh beban ke hamstrings dan gluteus maximus.

Kontraindikasi

Latihan ini dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita yang mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal (scoliosis dan kyphosis). Anda juga tidak boleh melakukan deadlift dengan kontraindikasi individu doktor dan sekatan aktiviti fizikal atas alasan kesihatan.

Berat Barbell untuk wanita

Pemilihan besarnya beban bergantung pada program latihan dan kaedah berdasarkan mana ia dibina. Untuk pemisahan standard 3 hari dengan senaman 1 kaki setiap minggu, berat bar disesuaikan antara 70-80% daripada maksimum per wakil anda.

Jenis keinginan Romania

Deadlift barbell Romania untuk wanita berbeza dengan teknik klasik melakukan latihan dan deadlift pada kaki lurus.

Namun, selain ini, pergerakan atletik ini mempunyai 3 jenis utama:

• Deadlift Dumbbell Romania... Menggunakan dumbbells semasa latihan membolehkan seorang gadis atau wanita mengurangkan beban di punggung bawah. Ini menjadi mungkin kerana perubahan lintasan lengan atlet. Penggunaan barbell menyiratkan pelekapan tangan pada leher peralatan sukan.Oleh kerana itu, delta bergerak sedikit ke hadapan, dan tangan diarahkan sepanjang paha dari bahagian depannya. Dumbbells membolehkan anda mengelakkan kedudukan badan ini. Semasa menurunkan berat badan, tangan gadis atau wanita meluncur di sepanjang pinggul dari luar, pusat graviti secara semula jadi beralih dari bahagian depan kaki ke tumit. Akibatnya, beban di punggung bawah dikurangkan.
• Angkat sebelah kaki Romania. Latihan dilakukan dengan kaki dibaringkan. Pilihan ini memungkinkan untuk memasukkan kerja penstabil otot, otot penambah dan penculik paha. Deadlift jenis Romania ini dilakukan dengan dumbbell. Untuk menyukarkan latihan, berat diambil di lengan kaki yang bertentangan.
• Barbell Deadlift Romania... Teknik terperinci untuk melakukan pergerakan atletik ini akan dibincangkan kemudian dalam artikel. Teknik pelaksanaan ini membolehkan anda menggunakan bobot kerja maksimum, yang bermaksud memberi dorongan paling besar terhadap anabolisme bagi otot paha belakang dan belakang.

Teknik pelaksanaan

Barbell Romania atau dumbbell deadlift untuk kanak-kanak perempuan dan wanita adalah latihan asas bersama... Semasa latihan, berat kerja yang besar digunakan. Oleh itu, pematuhan dengan teknik yang betul untuk melakukan pergerakan atletik ini sangat penting bukan hanya dari sudut pencapaian keputusan sukan, tetapi juga menjaga kesihatan pelajar.

Persediaan latihan

Deadlift barbell Romania menimbulkan ketegangan statik di kebanyakan kumpulan otot besar di bahagian atas badan. Tekanan paling besar berlaku pada otot belakang dan khususnya pada pemanjangan panjang. Untuk mengurangkan risiko kecederaan dan menjaga kesihatan sistem muskuloskeletal, perlu melakukan pemanasan sebelum setiap latihan.

Kompleks untuk bersiap untuk aktiviti sukan harus dimulakan dengan joging atau berjalan kaki yang mudah. Peringkat ini boleh berlangsung dari 15 hingga 30 minit. Di kelab kecergasan atau gimnasium, berjalan di jalan boleh diganti dengan treadmill.

Adalah mustahak untuk melengkapkan satu set latihan gimnastik bersama, yang biasa dengan pelajaran pendidikan jasmani di sekolah.

Kompleks ini dilakukan dengan betul mengikut urutan yang ditetapkan.

1. Pergerakan putaran kepala - 10-15 bertukar pada setiap arah.
2. Putaran lengan di sendi bahu dan mengayunkan lengan di belakang kepala dan di hadapan diri sendiri - 10-15 pengulangan setiap latihan.
3. Pergerakan putaran pada sendi siku dan tangan - 10-15 kali.
4. Badan membongkok dalam arah yang berbeza dalam bulatan - 10-15 pengulangan.
5. Squats dengan lengan diluruskan di depan dada - 20-25 kali.

Sebelum melakukan deadlift barbell Romania, anda mesti melakukan beberapa pendekatan pada simulator hiperextensi. Sekiranya peralatan sukan ini tidak ada di gim, maka ia boleh diganti dengan memiringkan badan ke hadapan. Semasa melakukan pergerakan ini, bahagian belakang harus lurus.

Mengambil kedudukan permulaan

Selepas pemanasan, anda boleh mula melakukan deadlift barbell Romania. Untuk ini adalah perlu untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul, yang akan memastikan penyingkiran peralatan sukan dari rak dengan selamat. Juga, kedudukan permulaan yang betul memberikan teknik anatomi yang betul untuk melakukan latihan.

Perlu bermula dengan lokasi badan relatif dengan batang. Sekiranya inventori ada di tempat sokongan, maka anda perlu mendekatinya sedekat mungkin. Shin praktis menyentuh leher. Kaki harus diletakkan selari antara satu sama lain. Ini akan mengelakkan putaran sendi lutut yang berbahaya semasa bergerak ke bawah. Jarak antara kaki tidak melebihi lebar bahu.

Seterusnya, anda harus bersiap untuk memecahkan bar dari sokongan. Tanpa mengubah kedudukan permulaan, letakkan tangan di palang sedikit lebih lebar daripada bahu, bilah bahu mesti disatukan. Ini akan mengelakkan pembulatan tulang belakang toraks. Bahagian belakang lurus dan lurus. Pelvis sedikit terbaring.Lutut sedikit bengkok.

Pemeriksaan kedudukan

Setelah menyelesaikan semua tindakan yang dijelaskan, anda boleh meneruskan ujian kerosakan barbel dengan bobot. Prosedur ini membolehkan anda memeriksa kebenaran operasi yang dilakukan.

Dalam kes ini, semasa ketegangan otot pendek, perlu memperhatikan aspek berikut:

• Keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan... Sekiranya, setelah usaha mengeluarkan barbel dari penyokong, sedikit goyangan atau ketidakstabilan dirasakan, maka pusat graviti sistem atlet-barbell dipilih dengan tidak betul. Untuk membetulkan keadaan ini, perlu meletakkan kaki anda sedikit lebih dekat atau lebih jauh dari paksi menegak peralatan sukan.
• Lebar cengkaman... Dengan lebar cengkaman yang tidak mencukupi, sukar untuk melepaskan rod dari rak. Tangan menyentuh lutut dan pinggul anda. Pergerakannya tidak betul. Dengan lebar cengkaman yang berlebihan, penekanan beban beralih ke otot belakang. Mereka mungkin tidak dapat menahan tekanan. Akibatnya, bahu bergerak ke depan dan punggung bawah membulat.

Pergerakan ke bawah

Setelah mengeluarkan proyektil dari rak, meluruskan badan, gadis atau wanita itu dapat menuju ke bahagian utama latihan - pergerakan ke bawah. Pada peringkat ini, otot gluteus dan bahagian belakang paha diregangkan.

Semasa pergerakan, peraturan berikut mesti dipatuhi:

• Bar diturunkan perlahan-lahan 3-4.
• Palang peralatan sukan bergerak di sepanjang paha dan bahagian atas kaki bawah, tetapi tidak menyentuhnya.
• Pergerakan ke bawah dilakukan dengan penarikan kembali pelvis ke belakang.
• Lutut harus dikunci dalam satu kedudukan. Anda tidak boleh membawa mereka ke hadapan atau ke sisi.
• Pembundaran di belakang tidak dibenarkan.

Pergerakan ke atas

Mengangkat palang juga harus dilakukan dengan lancar. Jeragat tidak dibenarkan. Pergerakan harus dilakukan oleh otot kaki dan punggung.

Pastikan punggung anda lurus. Kaki harus ditekan ke permukaan lantai. Dilarang memindahkan berat badan ke kaki depan.

Berapa kerap dan berapa kali melakukan keinginan Romania

Barbell Deadlift untuk wanita adalah latihan asas yang sukar. Oleh itu, sangat tidak diinginkan untuk melakukannya lebih kerap daripada 1 kali seminggu dengan berat kerja maksimum. Namun, orang yang melatih sistem badan penuh dapat menggunakan beberapa variasi angkat Romania selama seminggu.

Sebagai contoh, pada hari Isnin latihan dilakukan dengan barbel dan berat kerja maksimum 80% dari maksimum, pada hari Selasa dumbbells digunakan sebagai bobot, dan berat proyektil dikurangkan menjadi 50-60%.

Cadangan, kesalahan biasa

Melakukan pergerakan dengan beban kerja yang besar memaksa banyak pengamal melakukan kesilapan. Mereka bukan sahaja dapat melambatkan proses memperoleh hasil, tetapi juga menyebabkan kecederaan.

Selalunya, pelanggaran peraturan teknik deadlift Romania berikut:

Barbell Deadlift Romania adalah latihan pelbagai fungsi yang digunakan oleh atlet, pembina badan, pelari, dan penunggang basikal. Pergerakan atletik ini telah mendapat populariti paling tinggi di kalangan gadis dan wanita.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa, bergantung pada teknik pelaksanaan dan cadangan asas yang betul, ia dapat membantu dalam pengembangan gluteus maximus dan otot-otot belakang paha.

Arahan video mengenai latihan "barbell deadlift Romania"

Deadlift barbell Romania: teknik pelaksanaan: