Latihan berlebihan adalah penurunan prestasi atletik walaupun berterusan atau genap latihan yang sengit dengan kemerosotan kesejahteraan yang dinyatakan sebahagiannya. Ini adalah keadaan keletihan fizikal yang menyebabkan penurunan prestasi dan gejala lain yang menyertainya.
Tahap dan darjah
Latihan berlebihan (gejala, sebab dan akibat) adalah topik yang tidak hanya menarik minat atlet profesional, tetapi juga orang yang terlibat secara aktif dalam sukan. Kerana atlet amatur tidak mempunyai sebilangan pakar dalam bidang pemakanan, pertumbuhan semula dan menyusun rejimen latihan yang betul yang cenderung kepada latihan berlebihan.
Mereka sering berlatih sendiri dan bertindak di bawah semboyan "semakin banyak, semakin baik." Khususnya, ini berlaku untuk mereka yang terlibat dalam CrossFit.
Peringkat:
1. Neurotik. Tahap ini sering dikelirukan dengan keletihan biasa, kerana biasanya tidak bergejala. Orang yang bersenam kadang-kadang boleh mengadu kurang tidur. Tahap pertama dicirikan oleh penghentian pertumbuhan hasil sukan.
Latihan di peringkat neurotik dapat dilanjutkan, tetapi disarankan untuk mengurangi jumlah beban, tidak termasuk latihan yang panjang dan sukar secara teknis. Sekiranya anda berasa lebih baik, anda secara beransur-ansur dapat kembali ke senaman normal anda.
2. Neurodystrophik. Pada peringkat kedua, atlet sudah mempunyai banyak keluhan (keletihan umum, kehilangan minat dalam latihan, penurunan berat badan). Pemulihan selepas bersenam lebih perlahan. Hasil latihan berkurang. Sikap positif terhadap latihan hilang, motivasi hilang.
Sebaiknya ganti latihan dengan rehat aktif selama beberapa minggu. Kemudian secara beransur-ansur mula bersenam. Kelas harus dirancang sedemikian rupa sehingga dalam 1-2 bulan anda mengikuti rejimen latihan biasa.
3. Perubahan patologi yang mendalam. Tahap latihan berlebihan yang paling teruk. Keadaan umum organisma bertambah buruk, gangguan yang dijelaskan pada peringkat kedua menjadi lebih ketara. Pada peringkat ketiga, mungkin ada larangan latihan sehingga enam bulan, rehat penuh selama dua minggu pertama dan rehat aktif selama 1-2 bulan berikutnya ditetapkan.
Tahap ketiga dianggap sebagai pilihan yang diabaikan, dan tidak biasa. Sekiranya pada dua peringkat pertama seseorang dapat menyelesaikan masalahnya sendiri, maka pada tahap ini, pemulihan mesti disertai dengan pengawasan pakar. Rawatan pesakit dalam ditetapkan dan prosedur terapi khusus dilakukan.
Perlu diingatkan bahawa latihan berlebihan pada orang yang baru mula bermain sukan keliru dengan ketagihan dan penyesuaian badan dengan keadaan baru. Walaupun, setelah kelas pertama, ketika proses penyesuaian sedang berlangsung, tanda-tanda yang serupa dengan tahap pertama latihan berlebihan muncul: sakit otot, diet baru, masalah dengan konsentrasi dan tidur.
Setelah seminggu menjalani latihan berkala, momen-momen negatif ini akan berlalu, kerana tubuh akan terbiasa dengan beban baru dan daya tahan akan berkembang dari masa ke masa.
jika atlet pemula ingin memperoleh hasil segera dan hebat sekaligus, tahap awal yang disebut overtraining - overstrain, mungkin berlaku.
Tubuh belum terbiasa melakukan senaman dan memerlukan masa lebih lama untuk pulih berbanding dengan pengamal jangka panjang. Beberapa senaman yang berterusan berturut-turut, sedikit tidur - dan latihan berlebihan sudah mula berjalan. Tetapi ia akan hilang dengan cepat sekiranya kelas dirancang dengan betul.
Gejala
Berlebihan, gejala yang agak berbeza, lebih sering berlaku bukan hanya di kalangan atlet, tetapi juga orang yang terlibat dalam sebarang jenis aktiviti fizikal.
Gejala latihan berlebihan adalah penurunan prestasi walaupun melakukan senaman yang kuat dan kerap... Badan mendapat beban melebihi kemampuannya. Ini berlangsung untuk jangka masa yang panjang. Overtraining menampakkan dirinya dengan cara yang berbeza.
Tanda-tanda yang paling biasa adalah:
- keletihan kronik;
- kelesuan;
- hilang selera makan;
- penurunan produktiviti;
- nadi rendah;
- tekanan darah tinggi;
- kelemahan umum;
- gangguan tidur;
- sakit kepala;
- kerentanan terhadap penyakit berjangkit;
- sakit pada sistem muskuloskeletal.
Latihan berlebihan, gejala yang sering berlaku adalah kecederaan, keletihan, boleh menyebabkan kemurungan.
salah satu tanda yang paling jelas adalah kekurangan prestasi. Iaitu, ketika latihan tidak memberikan kesan yang diinginkan (contohnya, penurunan berat badan, pertambahan otot). Sebaliknya, kesan sebaliknya dapat dilihat.
Sekiranya ini digabungkan dengan kepekatan yang lemah, jangkitan yang kerap, reaksi alergi dan kelemahan secara umum, maka ini adalah isyarat kepada tubuh bahawa ia memerlukan rehat dan pemulihan.
Kehilangan jisim otot
Latihan berlebihan mempunyai banyak gejala dan oleh itu dapat dikesan lebih awal. Tetapi, jika isyarat badan tidak diendahkan, ia boleh menyebabkan kehilangan otot. Iaitu bertentangan dengan apa yang seharusnya dicapai melalui latihan. Ini biasanya berlaku kerana kekurangan masa untuk pulih.
Selepas latihan, badan perlu diberi rehat untuk pulih. Sekiranya rehat sangat pendek, maka badan tidak mempunyai masa untuk pulih 100%. Kemudian, bukannya fasa regenerasi, boleh ada sesi latihan lain, beban baru untuk otot.
Tubuh dan otot, tidak berehat dari latihan pertama, tidak dapat mengatasi beban baru. Dengan latihan yang melelahkan secara berterusan, regenerasi tidak berlaku. Kerana kelemahan fizikal, keseimbangan hormon terganggu. Tubuh mula memusnahkan sel-sel otot.
Cirit-birit
Cirit-birit adalah salah satu gejala latihan berlebihan. Masalah ini hampir selalu diremehkan dan jarang dan enggan ditimbulkan di kalangan pelatih kerana kepekaan topik. Kekejangan perut dan perasaan terpaksa mengosongkan usus juga biasa berlaku dengan latihan berlebihan.
Ini disebabkan oleh perubahan dalam badan. Tahap testosteron menurun, sel-sel otot hancur, jiwa mengalami terlalu banyak beban. Perubahan ini boleh memberi kesan negatif kepada bagaimana makanan diproses di perut dan usus.
Makanan tidak lagi dicerna seperti dulu. Nutrien yang kurang penting memasuki badan. Saluran gastrointestinal tidak dapat berfungsi dengan baik. Semua ini boleh menyebabkan mual atau sakit perut semasa atau selepas bersenam.
Sebab-sebabnya
Overtraining disebabkan oleh terlalu banyak bekerja dalam jangka masa yang panjang. Ia biasanya berlaku dengan latihan dan latihan daya tahan yang kuat untuk mengembangkan otot dan mendapatkan jisim otot.
Apa yang boleh menyebabkan latihan berlebihan:
- Bersenam: intensiti, kelantangan, dan kekerapan bersenam semuanya boleh menyumbang kepada masalah tersebut. Sebagai contoh, senaman yang lebih kerap dan kerap, peningkatan jumlah yang tajam.
- Penyakit dan kecederaan: jangkitan kronik dan akut, kecederaan ringan, bermain sukan, tidak sembuh sepenuhnya, boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada badan dengan pendekatan cuai.
- Cara hidup: pemakanan, tabiat buruk (alkohol, merokok), pelanggaran peraturan mempunyai kesan negatif terhadap pertumbuhan semula dan boleh menimbulkan tekanan yang berlebihan.
- Tekanan psikologi: belajar (peperiksaan), kerja (bos ketat), keluarga (masalah hubungan) boleh memainkan peranan sekunder atau menjadi faktor langsung dalam latihan, merancang dan berehat.
- Keadaan persekitaran: panas, sejuk, hujan, kelembapan, matahari - tidak kira sama ada seseorang peka terhadap cuaca atau tidak, persekitaran mempunyai kesan langsung atau tidak langsung terhadap prestasi, rehat dan kesejahteraan umum.
Sekiranya anda menambah ciri-ciri individu badan, keadaan latihan yang tidak baik atau latihan semula yang terlalu awal setelah penyakit, maka risiko badan yang terlalu banyak bekerja terlalu tinggi.
Pencegahan
Untuk mengelakkan latihan berlebihan, pertama anda perlu mengenali badan anda dengan baik. Urutan senaman dan rehat yang optimum sangat penting. Tidak ada yang dapat mengatakan dengan pasti jenis rehat selepas latihan. Anda harus selalu bertindak balas terhadap dorongan badan anda sendiri. Contohnya, jika anda mengalami sakit otot, disarankan agar anda tidak bersenam.
Biasanya, 24 hingga 48 jam mencukupi untuk pertumbuhan semula selepas aktiviti yang berat. Semakin kuat beban, semakin kuat sakit otot, dan oleh itu semakin lama tempoh pemulihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa latihan kekuatan dan daya tahan tidak dapat dilihat sepenuhnya. Ketegangan otot mesti ada.
Agar tidak mengatasi komplikasi yang timbul, lebih mudah untuk memperhatikan beberapa perkara yang akan membantu mengelakkan latihan berlebihan:
| Tidur | Makanan | Mengurangkan tekanan | Perancangan |
| Terutama selepas bersenam, badan harus mendapat waktu tidur yang mencukupi. Tidur memberikan rehat yang baik dan mencegah berlakunya latihan berlebihan. | Pemakanan yang betul memainkan peranan penting. Orang yang memberikan nutrien yang tepat ke tubuhnya setelah latihan memudahkan dan merangsang pertumbuhan semula. | Untuk mengelakkan latihan berlebihan, anda harus mengelakkan situasi tertekan dan berusaha mengekalkan tahap tekanan anda serendah mungkin. Tekanan mengganggu rehat dan pemulihan yang betul. | Rancangan latihan yang dipikirkan dengan teliti sehingga selalu ada waktu rehat yang cukup di antara setiap beban. Anda perlu mengelakkan beban satu sisi dan menambah pelbagai latihan harian anda. |
Jangan lupa berehat selepas bersenam.
Berapa lama badan perlu bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal berikut:
- Senaman ringan: rehat 5 hingga 8 jam.
- Latihan kekuatan pantas yang kuat: 24 hingga 36 jam tanpa bersukan.
- Latihan kekuatan jangka panjang: 24 hingga 48 jam pertumbuhan semula.
- Bersenam hingga keletihan: rehat hingga 72 jam.
Anda harus sentiasa berhati-hati untuk membuat latihan lebih sukar sehingga badan dapat menyesuaikan diri dengan latihan. Kekerapan pendekatan hanya boleh meningkat sebanyak 10% setiap minggu. Untuk membuat senaman anda lebih sukar, anda harus memilih intensiti atau tempohnya. Tetapi tidak sekali gus. Sebaiknya lakukan kurang dari seperempat dari jumlah beban latihan anda pada intensiti maksimum.
Rehat dalam kelas diperlukan walaupun latihan mudah dan orang itu merasa baik, walaupun berat. Rehat akan membantu mengekalkan kesihatan mental dan fizikal dan meningkatkan kecekapan.
Cara menyingkirkan
Latihan berlebihan, gejala dan penyebabnya, sering dikelirukan dengan keadaan perubatan lain. Gejala sangat berbeza sehingga diagnosis tunggal cepat hampir mustahil. Tidak ada terapi ubat khusus. Rawatan dengan makanan tambahan dan antidepresan tidak digalakkan.
Jeda sebentar
Sekiranya anda bertindak balas dengan segera dan cepat, semua gejala latihan berlebihan akan hilang dalam 1-2 minggu. Penyelesaian terbaik adalah berehat sebentar. Berhenti bersenam dan aktif akan membantu tubuh kembali normal.
Ubah rejimen latihan
Untuk mengatasi latihan berlebihan, pertama anda perlu mengetahui apa yang menyebabkannya. Selalunya, ini boleh menjadi peningkatan kekerapan latihan, intensiti latihan yang lebih besar, penurunan masa rehat. Semua ini termasuk dalam rancangan latihan atau rejimen pelatih. Dengan menyemak semula mod, anda dapat menyelesaikan masalahnya.
Apa yang boleh membantu:
- Mengurangkan bilangan sesi.
- Penghapusan senaman yang panjang dan melelahkan.
- Pengurangan latihan pelbagai bahagian.
- Keamatan menurun.
- Mengganti satu set latihan. Pilih latihan yang lebih ringan, atau latihan yang berbeza. Contohnya, mereka yang telah berlari boleh pergi ke kolam renang.
Rawatan ubat
Tidak ada penawar khusus untuk latihan berlebihan. Tetapi ada beberapa ubat yang membantu tubuh kembali ke keadaan normal dengan lebih cepat. Bahan asal tumbuhan - tinctures ginseng, anggur magnolia Cina, hawthorn.
Beberapa ubat sintetik dan nootropik juga dapat membantu. Tetapi sebelum menggunakan sebarang ubat, anda harus berjumpa dengan pakar agar tidak menyebabkan bahaya yang tidak perlu pada tubuh.
Langkah-langkah penjanaan semula
Daripada berlatih, lebih baik bergantung pada urutan dan lawatan ke sauna. Gimnastik dan regangan yang lembut juga dapat membantu badan pulih lebih cepat.
Kemungkinan komplikasi
Gejala latihan berlebihan tidak segera diperhatikan. Tetapi jika isyarat badan masih diperhatikan, langkah-langkah harus diambil dan masalah yang timbul harus ditangani. Sekiranya ini tidak dilakukan, komplikasi kecil dan teruk mungkin berlaku.
Akibat negatif daripada latihan berlebihan:
| Menambah berat badan berlebihan | Walaupun seseorang yang berlebihan berat badan dinasihatkan untuk melakukan aktiviti fizikal yang cukup untuk menyelesaikan masalah, hasilnya mungkin sebaliknya. Ini disebabkan oleh beberapa faktor.
|
| Sindrom berlebihan | Kegiatan fizikal yang kuat dengan kurang rehat boleh menyebabkan tekanan kronik. Yang seterusnya, dikaitkan dengan masalah adrenal. Kelenjar adrenal akan habis dan mengurangkan pengeluaran hormon yang penting dan diperlukan untuk tubuh. Semua ini membawa kepada sindrom berlebihan - selera makan terganggu, keletihan kronik, pelanggaran rejimen. |
| Masalah wanita | Tubuh mana-mana wanita berisiko jika dia berlatih secara intensif. Malah atlet bukan profesional, tanpa mengawal aktiviti fizikal dan rehat, dapat menghadapi masalah seperti:
|
| Kekebalan menurun | Sistem kekebalan tubuh menderita senaman fizikal yang berterusan dan berlebihan tanpa rehat. Apabila masalah dengan tahap hormon, rasa sakit pada otot dan sendi ditambahkan, badan berisiko. Sebarang jangkitan atau keradangan boleh tumbuh dan berkembang menjadi penyakit serius. |
| Masalah jantung | Dengan senaman daya tahan yang kerap untuk jangka masa panjang, akibat yang tidak menyenangkan dan berbahaya seperti aritmia, penebalan injap jantung, perubahan tekanan darah, dan kerosakan pada dinding arteri boleh berlaku. |
| Kemurungan dan kesusahan | Dalam jangka masa panjang, latihan berlebihan membebani seluruh badan, dan oleh itu keadaan mental. Kekurangan kejayaan dalam sukan dan ketidakselesaan fizikal menyumbang kepada kemurungan dan perubahan keperibadian. |
Latihan berlebihan dan simptomnya boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup orang yang aktif. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mempertimbangkan proses latihan dengan teliti dan dengan sengaja memberi masa kepada tubuh untuk tumbuh semula.
Tanpa masa pemulihan yang mencukupi, kemajuan tidak akan dapat dicapai dan tidak akan ada emosi positif dari latihan ini.
Video berkaitan: latihan berlebihan dan cara mengelakkannya
Semua mengenai latihan berlebihan: