Salah satu latihan fizikal utama adalah push-up dari lantai. Hampir setiap program latihan, untuk amatur dan profesional, merangkumi latihan ini. Mereka diperlukan untuk pengembangan kekuatan, daya tahan otot.
Walau bagaimanapun, jenis senaman ini sering diabaikan oleh atlet atau amatur yang tidak berpengalaman sepenuhnya sia-sia, kerana mereka melakukan latihan di bahagian atas dada dengan baik.
Kelebihan push-up dari lantai. Otot apa yang berfungsi
Push-up dari lantai adalah program latihan paling mudah tetapi perlu, yang dilakukan tanpa menggunakan objek khas. Mereka boleh dilakukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira jantina dan usia, untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, perkembangan otot yang betul, meningkatkan daya tahan dan menguatkan tulang.
aktiviti seperti itu menormalkan degupan jantung, tekanan darah, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, meningkatkan mood dan menyumbang kepada penyesuaian berat badan.
Menguatkan jisim otot meningkatkan postur, peredaran darah di tisu bersebelahan, dan banyak kumpulan otot berfungsi. Bersenam secara teratur dapat membantu meningkatkan definisi kesihatan dan otot.
Cara memulakan kelas dengan betul
Walaupun seseorang tidak pernah bermain sukan dan banyak teknik yang tidak dapat dilakukan olehnya, push-up adalah latihan asas. Unsur utama beban adalah beratnya sendiri, oleh itu, ketika memulakan pelajaran, perlu mengambil kira kecergasan fizikal.
Sekiranya ia sifar, disarankan untuk memulakan dengan peningkatan kekuatan secara beransur-ansur. Melakukan senaman lutut adalah tempat yang baik untuk memulakan. Walau bagaimanapun, pada mulanya adalah perlu untuk lebih memperhatikan teknik pelaksanaan, dan bukan pada jumlah pengulangan.
Sebelum melakukan push-up, pemanasan adalah mustahak untuk mempersiapkan otot dan sendi untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan tangan, siku dan bahu, serta memanaskan badan anda menggunakan putaran dan selekoh.
Sekiranya latihan diperlukan untuk mendapatkan kembali bentuk setelah cedera, beban harus dilakukan sebanding dengan kesihatan, dalam keadaan tidak terlalu banyak membebani badan. Pada mulanya, pilihan push-up yang dipermudah dilakukan, dan selepas beberapa sesi anda boleh beralih ke pilihan yang lebih klasik.
Anda tidak boleh menunda peralihan - jika tidak, badan akan mengingati pergerakan yang salah. Semasa melakukan senaman, orang tersebut harus merasakan ketegangan otot dan berusaha menjaga punggung lurus. Tangan harus berada dalam kedudukan selebar bahu - semakin kecil jarak di antara mereka, semakin sukar untuk melakukan push-up.
Badan tidak boleh membongkok atau kendur. Perlu melakukan push-up dengan seluruh badan. Gerakkan ke bawah dan ke atas secara bergantian dari kedudukan papan. Push-up yang betul dapat menggantikan mesin yang baik.
Berapa kali anda perlu melakukan push-up
Pada peringkat pertama, anda boleh melakukan push-up hingga 5 kali dalam 5 set. Semasa pelaksanaan, anda perlu memerhatikan tangan anda - mereka tidak boleh sepenuhnya terbaring di lantai atau membongkok sepanjang jalan. Ketegangan otot harus dijaga sepanjang masa.
Jeda antara pengulangan hendaklah sekitar satu minit. Secara beransur-ansur perlu meningkatkan jumlah latihan dan pendekatan. Lelaki meningkatkan intensiti dan kuantiti dengan kadar yang dipercepat, kerana otot dada mereka secara fisiologi lebih berkembang. Wanita boleh bersenam dengan lebih sedikit.
Biasanya, push-up dari lantai mesti dilakukan setiap hari, kerana, ketika berada dalam keadaan rehat, otot tidak hanya kembali normal, tetapi juga terus tumbuh.
Menurut program latihan yang dipilih, jumlah purata latihan dalam satu pelajaran adalah kira-kira 100 kali - ini adalah petunjuk yang perlu anda lalui. Lebih-lebih lagi, hasil akhir bergantung pada jumlah pengulangan dan masa rehat. Semasa latihan ketahanan, perlu meningkatkan jumlah pengulangan dan mengurangkan masa untuk berehat.
Semasa latihan kekuatan, perlu untuk meningkatkan tempoh rehat. Oleh itu, jumlah push-up dapat dipilih secara individu, tidak hanya bergantung pada tahap latihan, tetapi juga fokus pada hasil tertentu.
Jenis push-up
Terdapat banyak pilihan untuk push-up dari lantai, yang masing-masing bertujuan untuk memperoleh kemahiran fizikal tertentu. Program latihan boleh bertujuan untuk mengembangkan kepantasan, kekuatan, daya tahan, pembinaan otot, dll.
Klasik
Sekumpulan besar otot terlibat: otot dada, bahu, otot perut, punggung bawah dan batang badan. Jenis ini dilakukan tanpa beban tambahan - hanya berfungsi dengan beratnya sendiri. Pelaksanaannya bermula dari kedudukan papan, tangan diatur sedikit lebih lebar daripada bahu.
Tubuh sama rata, memanjang dalam satu baris. Siku diarahkan sedikit ke sisi: mereka tidak menyokong badan dan tidak membengkok ke arah yang bertentangan. Pandangan harus diarahkan ke hadapan dan ke bawah.
Untuk melakukan latihan, siku dibengkokkan, menurunkan seluruh badan ke lantai. Kes ini sentiasa berat. Mengangkat badan dapat sedikit dipercepat, tetapi tanpa melatih sendi siku.
Tekanan lutut
Jenis ini sangat sesuai untuk mereka yang baru mula melakukan push-up, kerana beban dalam kes ini adalah yang paling kecil. Teknik ini dirancang untuk melatih otot-otot dada, lengan dan bahu. Dengan cara ini, otot disiapkan untuk latihan seterusnya, nada mereka bertambah baik dan kesejahteraan keseluruhan dinormalisasi.
Mula-mula anda perlu menekankan kebohongan. Tangan di paras bahu atau sedikit lebih lebar, dan lutut terletak di lantai. Kaki bawah digantung. Punggung dan pinggul berada pada garis yang sama, dan penekanan diberikan pada lengan dan lutut.
Dari kedudukan ini, anda perlu menurunkan badan, menjaga tangan lurus, dan perlahan-lahan bangkit. Bilangan pengulangan dan sudut condong dapat dipilih secara bebas, berdasarkan tahap kecergasan fizikal.
Penekanan cengkaman lebar
Untuk melakukan latihan jenis ini dari papan klasik, anda perlu memperhatikan tangan. Mereka tidak boleh selebar bahu, tetapi sedikit lebih jauh. Tapak tangan dihala ke hadapan, dan siku ke sisi.
Adalah perlu untuk menaikkan dan menurunkan batang tubuh secara bergantian, pastikan tidak berbaring sepenuhnya di lantai dan tidak melengkung siku ke had. Latihan ini menggunakan otot dada dan trisep.
Dengan cengkaman lebar untuk mengepam otot dada
Untuk mengepam bahagian atas dada, anda juga boleh menggunakan bangku. Ketinggiannya mestilah lebih dari satu meter. Tangan bersandar di bangku, dan kaki di lantai. Badan berada pada garisan yang sama dan tidak menyimpang sama ada ke atas atau ke bawah. Tangan menghadap lurus, dan siku kembali dan ke sisi.
Untuk atlet berpengalaman, anda boleh menggunakan pilihan yang lebih berat - fokus pada bangku dengan kaki, bukan tangan anda.Atlet secara berirama mengangkat dan menurunkan badan sebanyak yang diperlukan.
Penekanan cengkaman sederhana
Genggaman tengah menunjukkan kedudukan tangan yang rapat, tanpa menyentuh antara satu sama lain. Dalam kedudukan papan, anda perlu meletakkan tangan anda sedikit lebih dekat daripada selebar bahu. Semasa menaikkan dan menurunkan batang tubuh, siku dihalakan ke belakang, dan badannya sejajar. Jenis senaman ini menggunakan trisep.
Cengkaman sempit
Jenis ini bertujuan untuk mengolah otot-otot tali pinggang bahu. Dalam kedudukan rawan, anda perlu meletakkan telapak tangan anda sedekat mungkin. Berus boleh diarahkan ke hadapan atau ke arah satu sama lain. Kaki berada dalam kedudukan bebas - di sebelah atau selebar bahu.
Dalam posisi ini, mereka menurunkan diri ke lantai dan, sambil menahan siku ke belakang, bangkit. Ini adalah perlu untuk mengawal pergerakan, mengelakkan tiba-tiba tersentak.
Push-up pada satu lengan
Jenis ini tidak sesuai untuk pemula, kerana memerlukan kecergasan fizikal yang baik. Dengan kerja otot yang terkoordinasi dengan baik, bahagian atas badan, otot dada, trisep, perut dan punggung terlibat.
Semasa melakukan latihan, penekanan adalah di satu pihak. Yang kedua dililit ke belakang. Kaki lebar. Lengan diletakkan di sebelah batang tubuh, dan ketika dibengkokkan, siku bergerak ke sisi. Apabila mengimbangi kedudukan ini, lebih banyak otot berfungsi berbanding dengan versi klasik.
Tolak dengan kapas
Latihan ini membantu mengembangkan kekuatan letupan, dan dengan itu daya tahan dan ketangkasan. Ia tidak sesuai untuk pemula kerana ada kemungkinan besar kecederaan jika teknik ini tidak betul. Ambil kedudukan papan dan letakkan lengan anda lebih lebar daripada bahu anda. Badan kekal rata.
Mereka perlahan-lahan menurunkan diri ke lantai, kemudian dengan cepat melakukan push-up, mempunyai masa untuk bertepuk tangan dan meletakkan telapak tangan mereka di lantai. Penting untuk mendarat di tangan anda dan tidak jatuh ke lantai. Pilihan kapas boleh berbeza: di dada, di belakang punggung dan bahkan dengan kaki tidak. Semua ini memerlukan masa dan persiapan.
Tekan ke atas jari
Pilihan yang sukar, di mana otot-otot dada, trisep, bahu, punggung dan lain-lain berfungsi. Tekanan tambahan diletakkan pada tangan dan jari. Semasa latihan, pernafasan dilatih dan daya tahan meningkat. Semasa melakukan push-up jenis ini, penekanan adalah pada jari.
Anda pertama kali boleh meletakkan tangan anda di lantai dan dari posisi ini fokus pada jari anda. Pastikan jari anda tidak cedera dan dapat menopang berat badan anda. Untuk mengurangkan beban, anda tidak boleh fokus pada kaki, tetapi pada lutut. Secara bergantian turun dan naikkan batang tubuh tanpa tersentak. Atlet yang berpengalaman boleh melakukan push-up tiga atau satu jari.
Peningkatan berat
Untuk membina otot, perlu menggunakan berat semasa push-up. Ini bukan sahaja membolehkan anda membina serat otot baru, tetapi juga menguatkan tali pinggang bahu, abs dan mengembangkan daya tahan.
Untuk menambah berat badan, anda perlu memakai rompi khas dengan berat yang banyak. Tangan selebar bahu, dan penekanan diberikan pada tapak tangan dan jari kaki. Teknik yang digunakan adalah klasik.
Tekanan dalam
Untuk jenis senaman ini, berhenti diperlukan, yang merumitkan prestasi. Mereka penting untuk membina otot dengan cepat. Di samping itu, bahagian atas dada, bahu, tangan dilatih dan kekuatan dan daya tahan meningkat.
Untuk melakukan latihan, tangan diletakkan pada penyokong, dan badan berada dalam satu garis. Apabila amplitud meningkat, otot berfungsi dengan lebih cekap. Dengan lancar, tanpa menyentak, buat pergerakan batang badan ke atas dan ke bawah sebilangan kali yang diperlukan.
Ciri push-up untuk kanak-kanak perempuan
Push-up dari lantai, program latihan yang dikembangkan oleh profesional - yang sangat penting untuk kanak-kanak perempuan, harus ditujukan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Prinsip asas push-up dari lantai sama untuk lelaki dan wanita.
Perbezaannya terletak pada teknik pelaksanaan yang lebih sederhana.Kanak-kanak perempuan tidak perlu menggerakkan otot lengan dan mengembangkan bahu mereka, jika kecergasan fizikal tidak memerlukan ini. Sebilangan besarnya, latihan untuk kanak-kanak perempuan bertujuan untuk menguatkan otot-otot dada, perut, punggung dan kaki.
Pada masa yang sama, push-up akan menguatkan dada dengan sempurna dan meluruskan postur badan. Push-up sering dimasukkan ke dalam latihan umum yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki badan.
Semasa push-up untuk kanak-kanak perempuan, pelbagai berat dan peranti khas jarang digunakan. Bergantung pada hasilnya, kedudukan badan dan lengan berubah. Bilangan pengulangan dan latihan semestinya kurang daripada lelaki, kerana tubuh wanita secara semula jadi kurang tahan lasak.
Sebelum melakukan push-up, anda mesti memakai pakaian yang longgar, serta membebaskan tangan dan bahagian badan anda dari pelbagai perhiasan. Di antara pendekatan, perlu memberi peluang kepada tubuh untuk berehat dan memulihkan pernafasan.
Gadis-gadis yang tidak terlatih dengan keadaan fizikal yang lemah mungkin mula melakukan push-up dari dinding.
Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri menghadap dinding pada jarak satu meter dan meletakkan tangan anda selebar bahu. Badan mesti berada dalam satu baris: tidak boleh dibengkokkan. Dengan tenang dan perlahan, anda harus membengkokkan dan melepaskan lengan anda, berusaha untuk menjaga punggung anda lurus.
Contoh program push-up pemula
Anda perlu memulakan push-up dari lantai secara beransur-ansur. Program latihan harus disusun sedemikian rupa agar tidak membebankan badan setiap hari. Otot mesti diberi masa yang mencukupi untuk pulih. Pada masa akan datang, apabila daya tahan dikembangkan, anda boleh beralih ke prestasi yang lebih kerap.
Pelan push-up anggaran selama sebulan:
- Minggu pertama. Pada peringkat awal, disarankan untuk melakukan push-up klasik dan push-up dari lutut dalam jumlah tidak lebih dari 8 latihan. Pada pendekatan kedua, jumlah push-up dapat dikurangkan. Terdapat jeda antara pendekatan tidak lebih dari satu minit. Kemudian tiga lagi set lima push-up dilakukan dengan rehat 5 minit.
- Minggu kedua. 4 set 8 push-up dilakukan dengan rehat 1 minit.
- Minggu ketiga. Push-up dilakukan dalam jumlah 4 pendekatan dengan jeda 1 minit. Bilangan latihan harus ditingkatkan hingga 10 kali.
- Minggu keempat. Jumlah push-up dan pendekatan juga meningkat. Masa antara pengulangan tidak boleh melebihi 1 minit.
Penting untuk diingat mengenai pemanasan yang harus dilakukan sebelum setiap sesi. Semua latihan mesti dilakukan tanpa tekanan yang berlebihan, memantau pernafasan dan teknik. Pada peringkat awal, prestasi latihan yang betul jauh lebih penting daripada kepantasannya.
Contoh program untuk peringkat lanjutan
Bagi atlet yang berpengalaman, program latihan harus dibuat untuk setiap hari. Lebih-lebih lagi, satu program tidak boleh dijalankan lebih dari sebulan. Penekanan utama untuk tahap lanjutan harus ditujukan untuk memaksimumkan perkembangan kumpulan otot yang besar, pembentukan kelegaan dan tubuh yang kuat, sihat dan cantik.
Pelan anggaran:
- 1 hari. Pemanasan dan peralihan yang lancar ke push-up adalah wajib. 15 push-up, 4 set. Latihan dilakukan dengan berat dan cengkaman yang sempit. Anda boleh mengganti latihan ini dengan push-up untuk akhbar: 1 pendekatan 50 kali.
- Hari ke-2. Selepas pemanasan, latihan sewenang-wenangnya dilakukan 100 kali. Waktu rehat tidak lebih dari 2 minit.
- Hari ke-3. Push-up dengan cengkaman lebar dan cengkaman sederhana dilakukan sebanyak kali maksimum. Semasa rehat, latihan perut dilakukan.
- Hari ke-4. Push-up dalam - 3 set 20 repetisi dan push-up dengan cengkaman sempit - 3 set 12 repetisi. Semasa rehat, squat dilakukan - 3 set 30 kali.
Program ini dapat disesuaikan bergantung pada ciri dan tujuan individu. Penting untuk mengikuti diet yang betul untuk mempercepat pembinaan otot. Ia mesti merangkumi karbohidrat dan protein.
Oleh itu, lebih baik makan daging tanpa lemak yang dimasak dengan cara yang betul: tidak menggoreng, tidak merokok, dan tidak ada lemak trans. Ia juga bernilai melepaskan sos kalori tinggi dan makanan segera.
Bekerja untuk kekuatan dan jisim
Gabungan latihan yang betul dapat membantu anda membina otot dan meningkatkan kekuatan. Kesan yang serupa dapat dicapai di rumah dengan menggunakan alat tambahan. Ini boleh menjadi sandaran tangan dan pelbagai berat. Walau bagaimanapun, perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Latihan yang popular adalah push-up bar, yang berfungsi pada kumpulan otot yang berbeza bergantung pada kedudukan batang tubuh dan penggunaan berat. Di mana cengkaman pada batang yang tidak rata tidak boleh terlalu lebar - ini boleh menyebabkan kecederaan.
Anda juga boleh menambah lari, crunches, dan squats. Untuk membentuk otot bahu dengan betul, perlu melakukan push-up pada satu lengan. Pada mulanya, anda boleh memulakan dengan latihan perlahan tanpa menahan berat badan dan secara beransur-ansur beralih ke latihan penuh.
Push-up kapas adalah latihan yang baik untuk kekuatan dan jisim. Dalam kes ini, tanpa lenturan, perlu bertepuk tangan dengan telapak tangan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 pendekatan, di mana anda dibenarkan berehat tidak lebih dari 30 saat.
Bekerja untuk ketahanan dan kelegaan
Semasa melakukan push-up untuk daya tahan, adalah perlu untuk meningkatkan kecepatan melebihi purata. Jumlah latihan harus maksimum, dan waktu antara pendekatan, sebaliknya, dapat ditingkatkan. Penting untuk mengawasi pernafasan anda dan menyebarkan kekuatan anda dengan betul. Cara terbaik adalah bergantian antara latihan berat dan ringan.
Squats dan push-up yang melibatkan banyak otot berfungsi dengan baik untuk daya tahan dan kelegaan. Untuk penampilan lega, penting untuk mengikuti diet. Bahagian utama latihan mestilah kekuatan.
Tolak ke atas
Dalam push-up dari lantai ke akhbar, otot tekan serong terlibat, namun, tidak disarankan bagi pemula untuk melakukan latihan seperti itu.
Salah satu latihan perut yang paling berkesan dilakukan seperti ini:
- Ambil kedudukan papan.
- Semasa bergerak ke lantai, angkat satu kaki dan arahkan lutut ke arah siku.
- Dalam pergerakan ke atas, kaki kembali ke kedudukan asalnya.
- Pada angkat seterusnya, gunakan kaki kedua.
Selain abs, latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot-otot punggung, dada dan lengan. Untuk abs yang baik, program senaman anda harus merangkumi beberapa latihan yang saling melengkapi.
Cara bernafas dengan betul semasa menolak dari lantai
Push-up adalah latihan kekuatan dan memberi tekanan pada sistem kardiovaskular dan pernafasan. Akibatnya, peredaran darah dan metabolisme dipercepat. Sekiranya anda bernafas dengan tidak betul, anda bukan sahaja dapat membatalkan semua usaha, tetapi juga boleh membahayakan tubuh.
Tarik nafas semasa push-up dilakukan ketika menurunkan badan ke lantai, dan menghembuskan nafas ketika menaikkan. Dalam kes ini, pernafasan harus, sebagaimana mestinya, mempercepat pengangkatan badan. Pernafasan harus berfungsi untuk atlet, bukan melawannya. Sekiranya pernafasan berlaku dengan kelewatan tidak khas, ini akan menyebabkan kebuluran oksigen.
Atlet mungkin merasa lemah, tekanan meningkat atau bahkan pingsan semasa latihan, yang menunjukkan teknik pernafasan yang tidak betul. Ini boleh mengancam dengan mikrotrauma saluran otak.
Penting untuk bernafas melalui hidung semasa bersenam.
Tidak akan mudah bagi pemula untuk mengatur pernafasan yang betul, tetapi tidak lama lagi ramai akan menyedari bahawa mereka tidak dapat melakukannya tanpa itu.
Apabila dilakukan dengan betul, mengikuti prinsip diet yang sihat dan pendekatan yang rasional, push-up dari lantai akan bermanfaat bagi tubuh. Penting untuk membandingkan kekuatan anda sendiri dengan program latihan yang dipilih, kerana kelebihan badan yang berlebihan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Adalah perlu untuk bergerak ke arah gawang dengan perlahan tetapi pasti.
Video push-up
Arahan video mengenai kompleks dua jenis push-up:
Video akan membantu jika anda tidak dapat melakukan push-up: