Latihan untuk mengepam otot kaki, penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan selama seminggu dengan penerangan. Hasil dan gambar

Kadang-kadang, untuk kanak-kanak perempuan menurunkan berat badan, diet dan pemakanan cukup, tetapi dalam kebanyakan kes, untuk menurunkan berat badan di kawasan kaki, satu set latihan diperlukan yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah.

Bagaimana cara cepat membuang lemak kaki?

Harus diingat bahawa lemak, sebagai jenis bahan yang kompleks, adalah sumber utama keseimbangan tenaga, oleh itu, ia tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet anda. Untuk penurunan berat badan di kawasan kaki, atlet menegaskan perlunya latihan kaki di rumah. Beberapa latihan dan latihan telah dibuat untuk kanak-kanak perempuan.

Setiap senaman harus menggabungkan latihan kekuatan, kardio, dan regangan.

Sebilangan pelatih menasihatkan untuk bersukan pada waktu pagi, setelah bangun tidur, kerana aktiviti tersebut akan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan seseorang dan dengan sengaja akan meningkatkan kadar metabolisme sepanjang hari, sementara senaman malam hanya dapat membuang lebih banyak kalori pada waktu malam.

Perlu juga diperhatikan bahawa setiap latihan berikutnya akan lebih mudah bagi seseorang, oleh itu pakar yang berpengalaman mengesyorkan menggunakan dumbbells dalam praktik, mulai dari berat badan rendah hingga berat badan tinggi. Pengganti dumbbells yang sangat baik adalah gelang getah, yang boleh dibeli di mana-mana kedai sukan.

Untuk mencapai matlamat, anda perlu menggabungkan latihan yang berlainan. Untuk mendapatkan kesan kencang pada kaki dengan cepat, pelatih menasihati latihan kekuatan, kerana latihan seperti ini menjadikan otot lebih ekspresif, dan konturnya menjadi lebih nyata.

Anda tidak perlu mengunjungi gimnasium yang mahal untuk kehilangan lemak dari kaki. dan kelab kecergasan, kerana sangat mungkin untuk mencapai kejayaan di rumah. Keseluruhan titik penurunan berat badan hanya terletak pada teknik senaman. Mana-mana pelatih akan memberitahu anda bahawa melakukan latihan dengan betul pasti akan melatih kumpulan otot tertentu.

Rejimen senaman

Pelbagai latihan di rumah akan berkesan, kerana bertujuan untuk menghabiskan kalori tambahan. Paling mudah bagi kanak-kanak perempuan untuk memilih kompleks untuk kaki, kerana ia tidak memerlukan banyak ruang untuk melaksanakannya. Perlu difahami bahawa lemak tidak dikeluarkan secara tempatan, jadi kesan pada kaki tidak akan dapat dilihat dengan segera. Sebarang usaha tidak akan sia-sia, dan tidak subkutan, tetapi lemak viseral akan segera dibakar.

Rejimen latihan anda harus merangkumi latihan kekuatan dan kardio. Sekiranya latihan kekuatan bertujuan untuk melegakan badan, maka kardio adalah untuk membakar kalori. Sekiranya di rumah tidak mungkin memasang treadmill, maka tali lompat akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk simulator ini. Seperti yang anda ketahui, lompat jauh menggantikan berlari.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan menjaga tubuh dalam keadaan baik, para pakar menasihati melakukan tiga atau empat kali seminggu.

Profesional yang lebih berpengalaman dapat melakukannya setiap hari.Lebih-lebih lagi, sukan seperti itu tidak boleh berlangsung lebih dari satu jam. Cara terbaik untuk menyusun latihan anda ialah 20 minit latihan kardio dan latihan kekuatan 35 minit. Sangat mustahak untuk menyelesaikan aktiviti fizikal dengan regangan. Latihan kekuatan ini bertujuan untuk membakar lemak pada kaki.

Isnin:

1. Memanaskan badan.
2. Squats klasik - 20 kali.
3. Paru-paru ke hadapan yang sederhana - 15 kali pada setiap kaki.
4. Ayunkan kaki yang terbaring di sisi anda - 10 kali di setiap sisi.
5. "Glute Bridge" - 20 kali.
6. Tali lompat - 60 kali.
7. Regangan.

Selasa:

1. Memanaskan badan.
2. Squats dengan pemindahan berat ke hadapan pada satu kaki - 10 kali pada satu kaki.
3. Serangan Bulgaria - 15 kali.
4. "Gunting" - 25 kali.
5. "Molusk" - 10 kali.
6. "Basikal" - 20 saat.
7. "Bangku" - 2 set 10 saat.
8. Regangan.

Rabu:

1. Memanaskan badan.
2. Paru-paru paru-paru - 10 kali pada setiap kaki.
3. Plie squats - 20 kali.
4. Berat setinggan - 15 kali.
5. "Glute Bridge" - 15 kali.
6. Regangan.

Khamis:

1. Memanaskan badan.
2. Papan - 20 saat.
3. Tali lompat - 70 saat.
4. Squats dengan dumbbells - 15 kali.
5. "Gunting" - 30 saat.
6. "Bangku" - 3 set 10 saat.
7. Regangan.

Jumaat:

1. Memanaskan badan.
2. Berjalan dengan punggung - 35 saat.
3. Squats klasik
4. Latihan "basikal" - minit.
5. "Clam" - 20 saat.
6. Papan (di siku) - 30 saat.
7. Regangan.

Sabtu:

1. Memanaskan badan.
2. Paru-paru sederhana pada setiap kaki - 10 kali.
3. Paru-paru Bulgaria - 10 kali pada kedua kaki.
4. Plie squats - 15 kali.
5. Papan siku - 20 saat.
6. Regangan.

Ahad:

1. Memanaskan badan.
2. Penekan kaki - 3 minit.
3. Lif sisi (berbaring) - 8 kali di setiap sisi.
4. Latihan kerusi - 2 set 10 saat.
5. Papan sisi (satu lengan) - 15 saat setiap sisi.
6. Regangan.

Set latihan kaki ini sesuai untuk setiap gadis, dan senang melakukannya di rumah. Adalah sukar bagi seorang pemula untuk bersenam setiap hari, dan untuk mencapai tujuan, dia perlu melakukan latihan setiap hari. Selepas latihan selama 2 minggu, disarankan untuk meningkatkan jumlah pengulangan atau menambah bobot (dumbbells atau gelang getah).

Sekiranya tidak mungkin untuk membeli dumbbell, mereka boleh diganti dengan dua botol berisi air atau pasir.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Satu set latihan kaki di rumah

Memanaskan badan

Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan. Ini adalah bahagian penting dalam latihan, kerana latihan seterusnya akan menjadi lebih berkesan dan badan akan memanaskan badan. Semasa proses pemanasan, semua otot berfungsi, dan badan menjadi kencang.

Semasa proses ini, peredaran darah bertambah baik dan degupan jantung meningkat.

Tempoh pemanasan berbeza untuk setiap gadis, jadi doktor menasihatkan untuk mendengar badan anda. Sebagai peraturan, jangka masa latihan ini tidak melebihi 20 minit.

Sebagai contoh pemanasan, latihan berikut dibezakan:

1. Berlari di tempat.
2. Putaran kepala, leher, bahu dan lengan.
3. Melompat di tempat.
4. Tilap badan ke hadapan, ke belakang, ke sisi.

Squats klasik

Sebagai latihan kekuatan untuk kaki, jongkok klasik ditawarkan, yang mana gadis-gadis tidak memerlukan banyak ruang. Sangat mungkin untuk membuatnya di rumah. Sebaiknya para profesional melakukan latihan ini dengan barbel atau dumbbells.

Terima kasih kepada jongkok seperti itu, gadis-gadis bekerja otot gluteal dan adductor. Juga, jongkok mempunyai kesan positif bukan hanya pada paha depan, tetapi juga pada otot betis. Semasa berjongkok, anda perlu memperhatikan titik-titik seperti itu: bahagian belakang harus rata, dan kaki harus selebar bahu.

Plate squats

Jenis jongkok ini bertujuan untuk mengerjakan bahagian dalam paha.

Pelaksanaan teknik plie squat yang betul berdasarkan beberapa prinsip:

1. Kaki hendaklah selebar bahu dan kaki sedikit keluar.
2. Pada kedudukan permulaan, turun.

Squats pada satu kaki

Nama yang lebih dikenali untuk jongkok berkaki satu adalah squat pistol. Latihan ini dapat melibatkan hampir semua otot kaki (quadriceps dan adductors berfungsi dengan sempurna).

Latihan ini dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai penyakit sendi dan masalah lutut.

Squat berwajaran

Untuk meningkatkan kesannya, para pakar mengesyorkan menggunakan dumbbell sebagai berat tambahan. Jongkok berwajaran inilah yang akan menggantikan beberapa mesin dengan sempurna. Barbel sangat sesuai untuk jenis setinggan ini.

Perlu difahami bahawa pada peringkat awal, kanak-kanak perempuan memerlukan berat badan yang ringan, dan kenaikan berat badan yang tajam dipenuhi dengan kecederaan tulang belakang. Bagi pemula, kedudukan bar pada tahap delta belakang sangat baik.

Jongkok dengan pemindahan berat ke hadapan pada satu kaki

Teknik melakukan squat ini agak mudah, kerana setiap gadis boleh melakukan latihan ini. Teknik jongkok melibatkan hampir semua otot paha. Pelaksanaan yang betul terdiri daripada mengembalikan kaki semasa berjongkok.

Lunges: Sederhana, Berbalik, Bulgaria

Lunges adalah senaman yang berkesan dalam memerangi kelebihan lemak pada kaki.

Terdapat pelbagai bentuk dan teknik pelaksanaan:

1. Paru-paru sederhana (klasik) - melatih dengan sempurna bukan sahaja punggung, tetapi juga tali pinggang dan paha depan. Untuk melakukan latihan, anda perlu melangkah maju ke depan (supaya sudut kaki bengkok ke lantai adalah 90 darjah).
2. Membalikkan paru-paru - berbeza dengan yang sebelumnya kerana langkah harus diambil kembali.
3. Paru-paru Bulgaria - dibuat menggunakan kerusi rendah (boleh diganti dengan tangga). Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan satu kaki di atas kerusi, dan mengambil langkah dengan yang lain.

Serangan seperti itu sempurna bukan sahaja untuk melatih kaki, tetapi juga untuk memberikan bentuk bulat pada punggung.

Mahi

Ayunan kaki dianggap salah satu latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak kaki di rumah. Dipercayai bahawa ayunan kaki sesuai untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam posisi berdiri, tetapi juga jangan lupa bahawa ayunan boleh dilakukan dengan berbaring. Elemen senaman ini mengatasi selulit dan serpihan.

Pilihan ayunan kaki berdiri:

1. Ayunkan kaki anda ke sisi - bagus untuk mengangkat peha dalaman. Untuk melakukannya, gadis itu perlu berdiri tegak (sebaiknya ambil dinding atau pintu) dan dengan lancar, tanpa tersentak, angkat kakinya selari dengan dinding.
2. Ayunkan kaki ke belakang - melatih bahagian belakang paha dan mengepam punggung. Kali ini, teknik melakukan latihan berbeza dengan yang sebelumnya hanya kerana ayunan mesti dilakukan ke belakang.
3. Ayun ke hadapan - kali ini anda perlu berdiri di sebelah dinding.

Mendaki

Angkat kaki mesti dilakukan dengan berbaring di lantai, yang jauh lebih mudah daripada latihan yang sama di gantung. Ia dianggap sebagai latihan yang cukup sederhana, dan tidak memerlukan peralatan untuk melaksanakannya.

Melompat

Melompat hampir merupakan elemen utama latihan kardio, kerana mereka melatih daya tahan atlet dengan sempurna. Semasa melompat, degupan jantung meningkat dan peredaran darah bertambah baik.

Teknik melompat di rumah cukup aneh dan mempunyai pelbagai manifestasi:

1. Melompat klasik biasa di tempat.
2. Melompat dengan unsur latihan kekuatan.
3. Melompat menggunakan peralatan tambahan (lompat tali, dumbbell).

"Gunting"

Latihan "gunting" dengan sempurna merangsang peningkatan keadaan bukan sahaja otot-otot paha, tetapi juga penekan. Dengan senaman ini, anda dapat mencapai penampilan abs bawah dan kaki langsing. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas tikar.

"Sebuah basikal"

Latihan ini dianggap sebagai pencegahan kecacatan kosmetik seperti selulit. Oleh kerana peredaran darah di kaki bertambah baik, senaman sangat bagus untuk menghilangkan lemak berlebihan. Permaidani diperlukan untuk disiapkan. Berbaring di lantai, anda perlu mengikat tangan di belakang kepala.Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki dan mula meniru berbasikal.

"Jambatan Glute"

Glute Bridge atau Pelvic Lift - Dianggap sebagai senaman yang sangat berkesan untuk melatih otot-otot glute dan belakang dan depan paha. Juga berfungsi dengan baik untuk inti dan anak lembu. Anda perlu berbaring di atas tikar dengan punggung dan bengkokkan kaki anda.

Maka perlu untuk mengangkat badan sehingga garis lurus terbentuk. Untuk meningkatkan kesan latihan, disarankan untuk menahan badan di titik teratas selama 3-5 saat.

"Moluska"

"Kerang" berfungsi dengan hebat di bahagian luar paha. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sebelah anda dan membengkokkan kaki anda. Tanpa menyebarkan kaki, perlu menaikkan kaki atas dalam kedudukan bengkok. Bagi atlet berpengalaman, disarankan untuk menggunakan tali elastik.

"Kerusi"

Latihan "kerusi" cukup terkenal dan mudah dilakukan.

Terdapat pelbagai pilihan untuk pelaksanaan:

1. "Kerusi" klasik - dilakukan dengan punggung ke dinding.
2. "Kerusi" menggunakan berat (dumbbell atau botol air) - kali ini dilakukan tanpa dinding.
3. "Kerusi" dengan kaki terentang juga dilakukan di dinding dan menyerupai latihan "pistol".
4. "Kerusi" dengan bola fitball dan dinding (anda perlu memperbaiki bola fitball di antara dinding dan belakang).

Berjalan dengan punggung

Berjalan di punggung dengan mudah menghilangkan selulit. Anda perlu menjaring di lantai dan menarik kaki di hadapan anda. Kemudian, kencangkan otot punggung dan kaki secara bergantian. Semasa latihan, disarankan untuk menjaga postur badan anda pada kedudukan yang betul.

Naik jari kaki

Untuk melatih anak lembu, para pakar berkeras mengangkat badan dengan jari kaki. Latihan ini menjadikan otot betis anda lebih kuat.

Lateral naik sambil berbaring

Untuk melakukan lif sisi, berbaring di atas tikar. Posisi permulaan: berbaring di sisi anda, kaki bersama, lengan bawah dilanjutkan di hadapan anda, bahagian atas dibengkokkan di belakang kepala. Maka anda perlu mengangkat kaki dan bahu anda bersama-sama.

Tekan kaki

Untuk melatih kaki anda, anda boleh melakukan penekan kaki. Latihan ini sering dilakukan di gim dengan menggunakan simulator. Semasa latihan ini, sendi lutut tegang, yang bermaksud bahawa latihan ini dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami penyakit sendi.

Pelajaran fitball

Fitball dianggap bola Switzerland dan akan menjadi alat yang baik untuk menurunkan berat badan. Dengan bantuan fitball, anda dapat meningkatkan latihan asas seperti papan, squats, push-up dan lain-lain.

Latihan dumbbell kaki

Dumbbells adalah peralatan sukan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan. Dumbbells, sebagai beban tambahan, membantu menggerakkan otot dengan lebih baik. Dengan dumbbells, anda boleh melakukan latihan seperti lunges, squats, jump, plie dan lain-lain.

Papan

Latihan kaki yang hebat untuk semua kanak-kanak perempuan adalah papan. Salah satu kelebihan latihan adalah bahawa ia dapat dilakukan di rumah, dan kesan peralatan gim dicapai. Terdapat pelbagai pilihan untuk bilah: sisi, lurus, lengan terentang dan bengkok, di kedua dan satu lengan. Dengan hanya satu bar, anda dapat menurunkan berat badan dengan cukup baik.

Anda tidak perlu pergi ke gim untuk menurunkan kaki.

Terdapat pelbagai latihan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Dengan bantuan set latihan di atas, anda dapat menurunkan berat badan dengan mudah dan memperoleh sosok yang cantik.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Video: latihan kaki di rumah untuk kanak-kanak perempuan

Latihan kaki di rumah, lihat videonya:

Latihan terbaik untuk mengepam kaki, ketahui dalam video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8