Cara mengurangkan bahu dan punggung seorang gadis. Bersenam di rumah

Kurangkan lebar bahu dan buat punggung gadis itu lebih sempit satu set latihan yang ringkas sama sekali tidak sukar, perkara utama adalah memilihnya dengan betul. Bahu dan punggung yang luas adalah penyebab berlebihan penggunaan makanan berkalori tinggi. Walaupun punggung dan pinggul dianggap kawasan yang paling bermasalah pada wanita, bahu dan punggung juga meningkat dalam jumlah. Pun begitu, penyebabnya mungkin otot lemah atau faktor genetik.

Peraturan dan ciri

Tubuh manusia terdiri daripada sebilangan besar otot dan yang utama adalah dada, belakang, bahu, abs, anggota atas dan bawah. Sebagai tambahan kepada otot utama, otot bantu berfungsi semasa latihan.

Sekiranya otot-otot belakang berfungsi, tali pinggang bahu juga terlibat. Semasa bersenam, anda perlu menggabungkan beberapa sistem otot. Pakar, yang mengembangkan kompleks latihan, cuba memasukkan satu otot utama dan satu otot tambahan dalam kerja mereka. Jadi, sebagai contoh, jika bahagian belakang dikerjakan, maka bisep juga terlibat.

Sekiranya anda perlu mengepam bahagian belakang dan bisep, maka proses latihan bermula dengan otot yang besar, dan beban pada yang kecil pada awalnya tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Itulah sebabnya dipercayai bahawa tidak digalakkan melatih semua kumpulan otot besar pada satu hari.

Tetapi jika bahagian belakang dan dada sedang dikerjakan, maka dua kumpulan dimuat, tetapi yang pertama adalah dada. Di dalam tubuh manusia, 3 kumpulan otot besar bekerja secara aktif: dada, belakang, kaki. Semasa latihan, mereka dilengkapi dengan otot kecil: delta - bahu, bisep dan trisep.

Hasilnya, 3 pembelahan utama dilepaskan:

• bisep belakang;
• trisep dada;
• kaki dan bahu.

Untuk mencapai hasil yang pantas, penting untuk mengambil kira nasihat pelatih berpengalaman:

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Mengurangkan bahu seorang gadis dengan memilih kompleks yang betul tidak sukar. Tetapi anda perlu ingat bahawa terdapat sejumlah kontraindikasi yang harus dipertimbangkan sebelum memulakan proses latihan.

Terdapat sebilangan penyakit di mana tidak digalakkan mengunjungi gim:

• scoliosis teruk;
• neoplasma;
• gangguan ligamen sendi;
• kecederaan tulang belakang;
• keadaan selepas kecederaan dan patah tulang;
• gangguan keadaan psiko-emosi;
• darah tinggi;
• penyakit kronik atau akut yang telah mempengaruhi sistem pencernaan.

Orang yang mengalami strok atau serangan jantung harus mula bersukan 2-3 tahun selepas sembuh.

Kompleks utama

Latihan asas dengan cepat dan berkesan akan membantu mengurangkan bahu gadis itu.

Senarai mereka sangat besar, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh latihan dan banyak pemerhatian jurulatih, yang dianggap paling mudah, mudah diakses dan berkesan. Terdapat latihan untuk bersenam hanya di gim atau di rumah.

Baris dalam kedudukan duduk dari blok atas ke dada

Latihan ini adalah asas untuk mengurangkan jumlah bahu. Tujuannya adalah untuk mengencangkan otot. Semasa latihan ini, otot punggung dan delta harus berfungsi. Sekiranya anda juga menggunakan bisep, maka anda tidak akan dapat mencapai kesan yang diinginkan.

Algoritma pelaksanaan terdiri daripada langkah-langkah berikut:

1. Anda hanya perlu memegang palang dengan tangan lurus, bukan bengkok.
2. Lengan bertindak sebagai cangkuk dalam latihan ini. Hanya lengan bawah dan otot lebar yang boleh berfungsi.
3. Ia harus diambil sedemikian rupa sehingga otot lebarnya berkontraksi secara maksimum.

Pada mulanya, anda perlu melakukan 10-15 pengulangan menggunakan berat ringan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pendekatan dan beban berat.

Membentuk dumbbell ke sisi dengan tangan terentang

Latihan ini berfungsi otot belakang dan bahu anda dengan sebaik mungkin.

Algoritma pelaksanaan terdiri daripada langkah-langkah berikut:

1. Ambil kedudukan berdiri, kaki selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut.
2. Condongkan badan ke hadapan, bengkokkan punggung anda sedikit.
3. Ambil dumbbells di tangan anda.
4. Semasa menghirup, bawa dumbbell ke sisi, sambil menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula.

Semasa latihan ini, bahagian belakang otot deltoid berfungsi maksimum. Pada saat menyatukan bilah bahu, otot trapezius punggung diaktifkan.

Anda boleh melakukan latihan ini di rumah dalam dua versi: berdiri dan berbaring di atas perut di atas bangku.

Teras menegak

Ini adalah latihan lain untuk membantu membina bahu dan belakang anda. Memuatkan otot trapezius punggung, delta, bahu dan lengan bawah secara maksimum.

Algoritma adalah seperti berikut:

1. Pengangkatan mati dilakukan dalam keadaan berdiri di lantai, kaki selebar bahu, punggung lurus, palang terletak di pinggul, cengkaman di atas.
2. Semasa anda menghirup, perlahan-lahan angkat palang ke seluruh badan ke dagu. Naikkan siku anda ke ketinggian maksimum.
3. Perlahan-lahan, tanpa tersentak, kembali ke posisi awal dengan menghembus nafas.

Semasa latihan, tanpa pergerakan dan berhenti secara tiba-tiba, semuanya seolah-olah dalam satu nafas.

Tekan bangku berdiri

Latihan ini memfokuskan pada pengerjaan sinar delta tengah.

Algoritma pelaksanaan:

1. Ambil kedudukan berdiri, kaki selebar bahu.
2. Ambil palang dengan pegangan lurus dan tarik ke paras dada.
3. Naikkan palang, menghembus nafas pada titik akhir.
4. Bekukan selama beberapa saat.
5. Dengan menghirup perlahan-lahan, kembalikan bar ke titik permulaan - ke paras dada.

Awalnya anda tidak boleh mengambil berat maksimum, lebih baik menambahkan beban secara beransur-ansur, membiarkan tubuh terbiasa. Punggung harus sedikit melengkung semasa latihan. Anda juga boleh melakukannya dengan dumbbells.

Ayunkan dumbbell di hadapan anda

Latihan ini membolehkan anda membuat sinar delta depan dengan baik.

Ia berfungsi seperti ini:

1. Angkat dumbbells (pada mulanya, beratnya harus 1-2 kg).
2. Berdiri, letakkan kaki selebar bahu, lengan ke bawah.
3. Bahagian belakang lurus, dumbbell di tangan terletak di pinggul.
4. Semasa menghembus nafas, angkat dumbbell di depan anda ke paras mata.
5. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan.

Anda tidak boleh menaikkan cengkerang lebih tinggi, kerana beban besar pada sendi. Adalah mustahak untuk memastikan bahawa lengan sedikit bengkok pada siku dan siku dihalakan dengan ketat ke lantai.

Peningkatan bangku terbalik

Latihan ini memerlukan 2 bangku atau 2 kerusi. Di satu kerusi, anda perlu meletakkan tangan - tapak tangan ke bawah, selebar bahu. Letakkan tumit anda di kerusi kedua. Tarik nafas, perlahan-lahan bengkokkan tangan anda di siku, turunkan pelvis ke bawah. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu meluruskan lengan dan mengambil posisi awal.

Semasa menurunkan badan ke bawah, siku tidak boleh menyimpang ke sisi, sudut lenturan siku harus 90 °. Jangan menurunkan perumahan terlalu banyak, kerana anda mungkin mengalami kecederaan serius. Pastikan anda mendengar sensasi dengan teliti.

Mengendalikan otot bahu pada simulator rama-rama

Anda boleh mengurangkan bahu gadis itu di simulator rama-rama.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Pada mulanya, anda perlu menyesuaikan simulator untuk diri anda, supaya tangan anda dibawa tepat di depan dada, tepat ke garis tengah badan.
2. Bahagian belakang mendatar, tidak boleh ada cerun.
3. Seterusnya, anda harus duduk dengan selesa di bangku simulator, punggung anda lurus, tangan anda memegang pegangan khas.
4. Dengan mengecutkan otot-otot dada, anda perlu menyatukan 2 pegangan simulator, berhenti di bahagian tengah badan.
5. Menaikkan lengan harus dilakukan dengan lembut dan lancar, tanpa tersentak, jika tidak, anda boleh cedera dengan mudah.

Lakukan semua pengulangan tanpa jeda, dan berehat tidak lebih dari 2 minit antara set.

Tolak naik dari dinding

Latihan ini boleh dilakukan dengan dua cara: dengan tangan anda lebar atau sempit. Sekiranya pilihan dengan kedudukan lebar dipilih, maka lengan diletakkan selebar bahu, dan jika sempit - sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Kedudukan lengan yang sempit membantu mengetatkan trisep yang lembik. Anda boleh mengurangkan lebar punggung dan membuat bahu gadis itu jika anda mengikuti semua peraturan untuk melakukan latihan dengan ketat.

Algoritma tindakan:

1. Berdiri menghadap dinding dengan bahu anda dipanjangkan dan dagu anda diangkat.
2. Berundur dari dinding 1 langkah.
3. Letakkan tangan anda di permukaan, letakkan betul-betul bertentangan dengan paras dada.
4. Bengkokkan siku dengan perlahan sehingga kepala anda menyentuh dinding.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi kali pertama 10 kali, dan kemudian tambahkan pengulangan dengan setiap latihan baru.

Penarikan cengkaman lebar

Latihan ini dianggap multi-sendi dan membantu menggerakkan otot punggung, bisep dan lengan bawah dengan berkesan. Latihan ini sukar untuk pemula dan mereka yang mempunyai banyak berat badan, tetapi anda boleh mula melakukannya 3-5 kali dan meningkatkan jumlah pengulangan ketika otot bersiap.

Algoritma pelaksanaan:

1. ambil bar mendatar dengan cengkaman lebar;
2. gunakan cengkaman tertutup atas;
3. siku hendaklah dilanjutkan sepenuhnya;
4. rilekskan tali pinggang bahu secara maksimum sehingga otot lebar diregangkan sebanyak mungkin;
5. bengkokkan punggung sedikit;
6. luruskan atau lintasi kaki anda dan angkat sedikit;
7. menghembus nafas, perlahan-lahan tarik badan ke palang, bengkokkan lengan ke siku;
8. bilah bahu perlu disatukan semasa pergerakan, dan siku meregangkan ke sisi;
9. di titik teratas, berlama-lama selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan mula menarik kembali tanpa berhenti.

Pull-up complex

Penarikan cengkaman lebar boleh melibatkan bukan sahaja hampir semua otot bahu, tetapi juga bahagian belakang. Latihan lebih sesuai untuk atlet berpengalaman, dan untuk pemula lebih baik memulakan latihan dengan pull-up dengan cengkaman lebar, terbalik atau selari.

Terdapat beberapa pilihan untuk pull-up untuk mengurangkan jumlah bahu dan punggung:

1. Anda perlu berbaring di bangku condong dan mengambil bar badan atau hanya bar ringan. Tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar, telapak tangan dipalingkan dari badan. Lakukan tarikan ke badan, cuba menyatukan bilah bahu dengan sebaik mungkin.Siku ditarik lurus ke belakang semasa daya tarikan. Kembali ke titik permulaan. Semasa melakukan senaman ini, otot punggung harus bekerja dengan maksimum.
2. Berdiri dalam kedudukan papan, lengan lurus, lengan di paras bahu. Bengkokkan satu kaki di lutut, tarik ke siku, kembali ke kedudukan semula, ulangi dengan sisi yang lain. Terus ke kaki gantian. Semasa latihan ini, bukan sahaja pantat dan pinggul berfungsi, tetapi juga latissimus dorsi.

Jadual minggu

Tidak peduli sama sekali dengan latihan yang mana untuk mengurangkan isipadu lengan dan melakukan punggung, perkara utama adalah memulakan sebarang proses latihan dengan pemanasan, yang akan membantu memanaskan otot dan mempersiapkan mereka untuk menghadapi tekanan.

Hari pertama latihan boleh terdiri daripada latihan berikut:

1. tekan bangku dumbbell dalam keadaan duduk - 2 set 6 pengulangan;
2. mengangkat dumbbell melalui sisi posisi duduk - 2 set 6 pengulangan;
3. tarikan dumbbell ke dagu - 2 hingga 6 kali;
4. push-up di kerusi - 2 hingga 6 kali.

Pada akhirnya, mesti ada regangan, yang akan membantu otot pulih lebih cepat selepas bersenam. Kompleks ini boleh digunakan untuk bersenam di rumah apabila anda tidak dapat pergi ke gim. Dengan setiap senaman baru, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan atau pendekatan, bergantung pada sama ada otot bersedia untuk beban lebih banyak.

Latihan hari kedua di gim boleh merangkumi kompleks berikut:

1. pemanasan - 10-15 minit;
2. tekan bangku dalam keadaan berdiri - 2 set 5 pengulangan;
3. bekerja pada simulator rama-rama - 2 x 6-8 kali;
4. ayunan dumbbell di hadapan badan - 2 hingga 6 kali;
5. tarik blok atas ke dada - 2 x 6-8 kali;
6. regangan - 10 min.

Harus ada jeda tidak lebih dari 1 minit antara pendekatan. Dengan setiap hari latihan baru, jumlah pendekatan, pengulangan dan berat beban dapat ditingkatkan. Tetapi semua ini adalah individu dan bergantung kepada kecergasan atlet.

Latihan hari ketiga boleh terdiri daripada latihan berikut:

1. senaman kardio - 10 minit;
2. selepas regangan - 2 set dan 5 pengulangan setiap latihan;
3. push-up dari dinding - 2 x 10 kali;
4. tujahan - 2 hingga 6 kali.

Selepas itu, anda boleh melakukan latihan gantian, dengan mengagihkan beban dengan betul. Perlu diingat bahawa dengan setiap latihan baru, senaman ini harus meningkat, tidak berkurang, otot harus berada dalam keadaan baik sepanjang keseluruhan proses latihan.

Bila menjangkakan kesan

Anda boleh mengurangkan bahu seorang gadis hanya dalam beberapa bulan. Dengan syarat latihan akan berlangsung sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan setiap latihan akan dilakukan dengan tepat.

Hasil sebenar pertama, tertakluk kepada semua peraturan, diperhatikan setelah 4 minggu, dan kemudian akan menjadi lebih jelas. Sekiranya anda tidak dapat bersenam secara teratur di gim, maka terdapat sebilangan latihan mudah dan berkesan untuk bersenam di rumah, yang membolehkan anda tidak melewatkan latihan dan meningkatkan hasil anda.

Punggung dan bahu lebar - ini adalah masalah bagi seorang gadis. Tidak sukar untuk mengurangkan kelantangannya dan menghilangkan kulit yang kendur, yang utama adalah mengikuti semua cadangan dan nasihat pelatih berpengalaman. Untuk mencapai hasil yang lebih besar dan tahan lama, disarankan juga untuk memperbaiki diet, mengeluarkan produk berlemak dan tepung dari itu dan menambahkan lebih banyak protein.

Video senaman untuk kanak-kanak perempuan dengan bahu lebar

Satu set latihan untuk gadis-gadis yang mempunyai bahu lebar, tetapi pelvis sempit: