Cara mengurangkan betis pada kaki untuk kanak-kanak perempuan dalam jumlah. Senaman yang berkesan

Tokoh langsing adalah objek idaman kebanyakan gadis. Bagi sesetengah orang, alam telah memberikan perkadaran yang ideal, dan untuk yang lain - keperluan untuk bekerja keras untuk mencapainya. Salah satu masalah yang paling biasa adalah betis pada kaki. Adakah mungkin untuk mengurangkannya dan bagaimana melakukannya adalah soalan yang banyak orang inginkan jawapannya.

Mengapa kaviar bertambah gemuk?

Otot betis membantu seseorang bergerak. Berjalan, berlari dan melompat adalah aktiviti utama di mana mereka terlibat.

Mereka boleh tumbuh dengan ukuran yang berlebihan kerana alasan berikut:

• Berat badan berlebihan. Sekiranya seorang gadis bimbang akan kelebihan berat badan, maka sebahagian dari kelebihan lemak mungkin terkandung di kawasan betis. Walau bagaimanapun, lemak pada anggota badan adalah yang terakhir disimpan. Sekiranya berat badan berlebihan tidak mencukupi, maka kemungkinan besar alasannya berbeza.
• Latihan berlebihan. Ia dapat menampakkan diri pada gadis yang terlibat dalam sukan di mana kekuatan dan kelantangan otot betis adalah penting. Berbasikal, bina badan dan sukan berkuda - bagi mereka yang terlibat dalam jenis beban ini, ukuran betis akan sangat mengagumkan.
• Bengkak. Cukup banyak alasan untuk peningkatan jumlah anak lembu. Selalunya berlaku semasa kehamilan, pengambilan garam yang berlebihan, penyakit jantung dan sistem peredaran darah.
• Genetik. Sebab yang paling asas. Sekiranya salah seorang ibu bapa mempunyai anak lembu yang kuat dan mengembang, maka anak itu berpeluang mewarisi ciri sosok yang sama.

Kedua-dua kecenderungan dan berat badan berlebihan memerlukan pendekatan khas untuk mengurangkan jumlah anak lembu pada kanak-kanak perempuan. Untuk menyelesaikan masalah ini, ada teknik khas yang akan membantu meletakkan kaki anda dengan teratur.

Kaedah mengurangkan anak lembu yang dipam

Sekiranya seorang gadis terlibat dalam sukan yang memerlukan kekuatan betis yang hebat, maka lama-kelamaan otot-otot ini memperoleh jumlah yang mengagumkan. Sekiranya masalah anak lembu besar membimbangkan seseorang daripada pencapaian sukan, maka cadangan pertama adalah menghentikan latihan jenis ini.

Dalam kes ini, telur itu sendiri menyusut dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, hasil ini tidak akan selalu mencukupi. Dalam kes ini, aktiviti fizikal sekali lagi dapat dilakukan. Cuma kali ini metodologi proses latihan akan berbeza.

Berikut adalah ciri utamanya:

1. Bekerja dengan berat ringan... Tidak ada rekod untuk mengambil berat maksimum. Beban harus sedemikian rupa sehingga seseorang dapat melakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan dengannya. Pada mulanya, anda boleh bekerja dengan berat badan anda sendiri, tanpa berat tambahan.
2. Banyak pengulangan. Tidak ada jumlah yang tepat. Anda perlu memuatkan otot sehingga anda merasakan sensasi terbakar yang kuat. Biasanya, kesan ini dicapai dengan pengulangan 25-40.
3. Mengelakkan beban letupan. Untuk mengurangkan isipadu otot betis, beban harus berintensiti rendah, tetapi jangka panjang. Tugas utama adalah mengetatkan otot dengan kerja ringan, tetapi monoton dan panjang.

Fakta menarik dapat diperhatikan dengan memerhatikan atlet.Sebilangan besar otot mempunyai otot-otot tersebut, yang tugasnya adalah dengan cepat membuat sejumlah pekerjaan. Contohnya ialah pelari pecut. Mereka besar dan hebat.

Contoh kedua ialah pelari maraton. Mereka kurus dan langsing. Tugas mereka adalah untuk menghasilkan kerja dengan intensiti rendah tetapi jangka panjang. Untuk mengurangkan jumlah anak lembu yang dipam, anda perlu menjadikannya "pelari maraton" yang tahan lasak.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Melangsingkan betis dengan berat badan berlebihan

Cara mengurangkan betis di kaki - soalan ini sangat penting untuk kanak-kanak perempuan. Sekiranya jumlah berlebihan mereka disebabkan oleh berat badan berlebihan, maka masalah ini dapat diselesaikan dengan menurunkan berat badan. Tidak mungkin membuang lemak lembu secara tempatan. Kita mesti menurunkan berat badan sepenuhnya.

Penting untuk menghadkan pengambilan kalori harian.

Berapa banyak kalori untuk dimakan adalah soalan individu, tetapi ada nilai anggaran:

Anda perlu memilih nilai berdasarkan berat yang diinginkan yang terdekat. Sekiranya seorang gadis dengan berat 75 kg ingin menurunkan berat badan hingga 60 kg, maka kandungan kalori harus dikurangkan secara beransur-ansur. Pertama, hingga 2100 kkal sehari, setelah mencapai tanda 70 kg - hingga 1950 kkal sehari, dan seterusnya.

Untuk mengurangkan berat badan, teruskan pengambilan kalori anda. Tetapi agar tubuh menjadi langsing dan anjal, perlu memantau kualiti makanan yang dimakan. Makan lebih sedikit makanan ringan dan lebih banyak sayur-sayuran hijau. Jangan makan berlebihan pada waktu malam dan kurangkan pengambilan gula-gula.

Untuk menjadikan kaki anda tidak hanya mengecut, tetapi menjadi langsing dan menggoda, anda perlu menambahkan latihan untuk melatihnya.

Senaman regangan untuk mengurangkan betis

Meregangkan betis anda selepas bersenam membantu badan anda menyingkirkan asid laktik dalam kumpulan otot ini dengan lebih cepat dan juga mencegah kekejangan dan kekejangan.

Teknik peregangan yang berguna untuk membantu anda menyembuhkan dan mengecilkan otot betis anda dengan berkesan:

1. Duduk di atas lantai atau permukaan yang keras. Lipat kaki di hadapan anda. Lutut lurus dan tidak bengkok. Miringkan badan secara perlahan ke lutut, cuba mencapai pergelangan kaki dengan tangan anda. Bekukan selama 10 saat. Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali.
2. Berdiri dengan dada anda ke dinding pada jarak satu langkah darinya. Selangkah ke hadapan dengan kedua kaki, meletakkan siku di dinding. Biarkan kaki yang lain lurus. Turunkan tumit kaki belakang dengan lancar dan tahan pada kedudukan ini selama 3-5 saat. Ulangi 12 kali.
3. Letakkan diri anda 50-70 cm dari permukaan menegak. Bengkokkan dan letakkan tangan anda di atasnya. Kaki betul-betul lurus. Tekan perlahan-lahan tumit kedua-dua kaki ke lantai dan kunci selama 2-3 saat. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali.

Cerun

Selekoh ke tulang belakang menarik kaki dan pinggang, menguatkan badan dan menaikkan nada kumpulan otot ini.

Cara melakukan selekoh ke kaki bawah dengan betul:

1. Berdiri, rentangkan kaki anda 70-100 cm. Buat cerun dengan lancar, cuba sampai ke permukaan dengan tangan anda. Pada tahap paling melampau, tunggu selama 1-2 saat. Pengulangan dilakukan 10 kali.
2. Dalam kedudukan yang sama, cubalah membongkok pada setiap kaki secara bergilir. Ke kaki kanan, anda perlu menarik tangan kiri dan sebaliknya. Ulangi pelajaran selama 5 r., Miringkan ke kiri dan kanan secara bergantian.
3. Apabila fleksibiliti meningkat, ulangi kompleks dengan sikap yang lebih sempit. Sekiranya tangan menyentuh lantai dengan kaki selebar 30-50 cm, hasilnya sangat baik. Hasil yang luar biasa - sampai ke lantai dengan telapak tangan anda, menjaga kaki anda bersama-sama

Bangkit ke kaki

Kompleks ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan semasa duduk.

1. Duduk di lantai, sebarkan dan luruskan kaki anda sebanyak mungkin.
2. Letakkan tangan anda di belakang punggung, bengkokkan ke hadapan. Pose perlu diperbaiki selama 10-20 saat, menyiapkan badan untuk beban lebih lanjut.
3. Panjangkan tangan anda ke sisi kedua kaki, cuba mencapai jari kaki yang besar dengan tangan anda. Kepala ketika ini memandang ke bawah dan berusaha menyentuh lutut. Betulkan pada titik terendah selama 1-3 saat.Luruskan dengan lancar.
4. Ulangi secara bergantian untuk setiap kaki. Lakukan 10 ulangan menukar kaki secara bergantian. Latihan ini mesti dilakukan dengan lancar dan tanpa tersentak.

Naik jari kaki

Pelatih kecergasan tahu bagaimana mengurangkan betis pada kaki untuk kanak-kanak perempuan. Mereka mengesyorkan memasukkan kenaikan betis wajib dalam rutin senaman anda. Dengan teknik yang betul, senaman dianggap sebagai teknik terbaik untuk mengurangkan jumlah anak lembu.

Teknik senaman yang betul:

1. Berdiri pada ketinggian kecil, secara harfiah 10-15 cm. Anda boleh menggunakan tangga, atau meletakkan beberapa buku keras.
2. Anda perlu berdiri di atas jari kaki, pegang tangan ke dinding atau objek tetap. Tumit harus menonjol melebihi tahap ketinggian dan berada di udara.
3. Adalah perlu untuk perlahan-lahan menurunkan tumit ke bawah dan mengembalikannya ke kedudukan semula dengan tajam. Sebaik-baiknya, turun selama 3 saat, kembali dalam 1 saat.
4. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali, idealnya 30-50 kali. Selepas bersenam, otot harus terbakar.

Apabila latihan menjadi mudah, anda perlu mula melakukannya secara bergilir-gilir.

Paru-paru

Lunges adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan otot kaki secara menyeluruh. Ia berguna bukan hanya untuk anak lembu, tetapi juga untuk paha dan punggung.

1. Berdiri tegak, kaki pada jarak 20-30 cm. Tangan diturunkan ke bawah selari dengan badan.
2. Ambil langkah sederhana ke hadapan. Lengan boleh dilanjutkan ke hadapan untuk keseimbangan. Kaki depan dibengkokkan pada sudut 90 °. Paha harus selari dengan permukaan latihan. Kaki belakang dibengkokkan pada sudut yang betul, lutut praktikal menyentuh tanah.
3. Bersantai selama 1 saat. Berdiri di posisi permulaan, bersandar pada kaki belakang anda.
4. Ulangi untuk anggota badan yang lain. Jumlah pengulangan adalah 10 rubel. untuk setiap kaki.

Menaikkan lutut ke sternum

Kompleks ini menyumbang kepada perkembangan otot paha dan kaki bawah.

Ia mesti dilakukan seperti berikut:

1. Berbaring di lantai. Kaki bersatu, stoking dilanjutkan.
2. Bengkokkan lutut, tarik ke sternum, cuba meletakkan lutut di perut sebanyak mungkin. Stoking masih ditarik. Betulkan selama 1-2 saat.
3. Tanpa mengangkat lutut, cuba luruskan kaki anda. Sekarang anda perlu menarik stoking ke arah yang bertentangan. Betulkan di titik teratas selama 1 saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Penculikan kaki

Pelajaran ini bertujuan mengangkat punggung, meregangkan bahagian belakang paha dan kaki bawah.

1. Berdiri tegak. Anda boleh memegang sesuatu untuk kestabilan.
2. Dengan lancar tanpa membongkok, ganti kaki anda secara bergantian. Badan pada masa ini condong ke hadapan.
3. Betulkan kaki pada titik tertinggi selama 1-3 saat. Turunkan perlahan ke kedudukan asalnya.
4. Lakukan minimum 10 repetisi di setiap sisi.

Kompleks di rumah

Cara mengurangkan betis di kaki adalah soalan sukar bagi kanak-kanak perempuan di rumah. Tetapi tugas itu dapat dilaksanakan. Set langkah-langkah tersebut terdiri daripada peregangan dan latihan yang tidak memerlukan peralatan sukan.

Dengan peregangan, semuanya jelas - apa dan bagaimana menarik telah dibincangkan di atas. Masih ada untuk menyenaraikan latihan yang boleh anda lakukan di rumah.

Pelajaran tali

Jenis senaman yang paling mudah dicapai. Secara terasing, ia termasuk anak lembu di tempat kerja, dengan berkesan memuatnya.

Agar melompat dapat memberi kesan, anda perlu mengikuti teknik melakukan latihan:

• Lompatan mestilah rendah. Secara harfiah 2-3 cm untuk melompat tali.
• Anda perlu memutar tali dengan tangan anda. Lengan dan bahu tidak termasuk dalam proses ini.
• Bahagian belakang hendaklah lurus dan kaki sedikit bengkok.
• Lompatan dilakukan secara eksklusif pada jari kaki untuk menekankan beban pada betis dan mengecualikan kesan pada tulang belakang.

Angkat kaki bergantian

Sebarkan kaki anda selebar satu setengah bahu, putar kaus kaki ke luar dan duduk sedikit.Pose serupa dengan pegulat sumo sebelum bertengkar. Pastikan punggung anda lurus.

Tanpa menukar postur, anda perlu mengangkat kaki secara bergantian, pertama dengan satu kaki, kemudian dengan kaki yang lain. Latihan ini secara statik memuatkan pinggul dan melatih otot betis.

Pistol

Pistol squat adalah alat yang kuat untuk latihan kaki yang komprehensif.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Pegang sokongan dengan tangan anda.
2. Jongkok pada satu kaki, menarik kaki yang lain ke hadapan. Kaki bebas tidak menyentuh tanah.
3. Pada titik terendah, jaga tumit kaki penyokong di tanah.

Latihan diulang 3-5 kali dengan kaki bergantian. Secara beransur-ansur, anda perlu menjadikan bilangan pengulangan menjadi 10.

Bersenam di gimnasium

Bersenam di rumah memang bagus, tetapi bersenam di gim lebih berkesan. Ini berlaku kerana kelab kecergasan berpeluang menggunakan peralatan dan berat tambahan. Mereka meningkatkan kecekapan latihan anda, membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat. Berikut adalah contoh latihan yang berfungsi.

Tekan kaki

Bersenam di simulator khas.

Tidak seperti teknik penekan bangku biasa pada alat ini, teknik berikut harus digunakan untuk mengurangkan otot betis:

• Letakkan kaki anda di bahagian bawah pelantar. Jaga tumit anda di udara.
• Kaki sedikit bengkok dan tidak mengubah kedudukannya. Semua kerja dilakukan secara eksklusif dengan stoking.
• Tidak ada berat tambahan yang diletakkan di platform. Ia diperah hanya dengan stoking. Kelajuan pelaksanaannya tinggi, amplitudnya kecil. Jumlah pengulangan - sehingga pembakaran teruk. Tidak kurang dari 20-30.

Dumbbell Calf Raises

Latihan ini serupa dengan kenaikan jari kaki yang dibincangkan sebelumnya. Untuk prestasi terbaik, bawa dumbbell di setiap tangan. Berat - individu, tetapi sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan 15-20 pengulangan. Teknik pelaksanaan - penurunan yang rendah dan pendakian yang pantas.

Latihan pelangsingan untuk betis yang dipam

Sebagai tambahan kepada kaedah yang dibincangkan, akan berkesan menambahkan beban kardio. Ini akan membantu mempengaruhi otot kaki bawah secara komprehensif dan mengurangkan isipadu mereka secara sistematik.

Kardio berintensiti tinggi harus dielakkan - tidak berlari atau melompat dengan berat badan tambahan. Penting untuk mengawal diet agar kalori berlebihan tidak masuk ke dalam bahan binaan yang tidak perlu.

Lari

Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan betis. Berlari perlahan dalam jarak jauh berfungsi dengan paling berkesan. Sebaiknya berlari di luar rumah - pengoksigenan darah menyumbang kepada hasil yang terbaik.

Untuk mengurangkan saiz betis, anda tidak boleh berlari pecut - dengan beban seperti itu, mereka hanya dapat tumbuh.

Jurulatih Elips

Kadang-kadang tidak ada keupayaan fizikal untuk berlari. Dengan kaki rata, berlari dikontraindikasikan, dan seringkali tidak ada pemandangan yang sesuai. Dalam kes ini, pelatih elips akan membantu.

Prinsip bekerja dengannya sama seperti ketika berlari - intensiti minimum dan jangka masa maksimum.

Berenang

Berenang tidak menekan anak lembu secara khusus. Kelebihannya adalah penguatan keseluruhan otot badan dan peningkatan aliran darah. Ini meningkatkan metabolisme dan merangsang pembakaran lemak.

Berenang sendiri tidak akan mengurangkan saiz betis. Tetapi ia dapat meningkatkan kesan latihan lain.

Basikal senaman

Berkesan hanya semasa bekerja pada intensiti rendah. Tidak ada program selang, hanya mengayuh monoton dengan kesukaran rendah. Untuk mencapai kesannya, anda perlu terlibat sekurang-kurangnya 40-60 minit berturut-turut.

Nasihat profesional

Bagi kanak-kanak perempuan yang ingin belajar bagaimana mengurangkan betis di kaki mereka, nasihat berikut dari profesional akan berguna: ikuti diet, regangkan otot anda selepas setiap senaman, bersenam secara teratur dan jangan ketinggalan bersenam. Sekiranya syarat-syarat ini dipenuhi, sebarang hasil dapat dicapai. Perkara utama adalah disiplin dan ketekunan.

Pengarang: jc21

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai cara mengurangkan isipadu betis di kaki

Latihan untuk membantu mengurangkan jumlah betis di kaki anda: