Vakum perut. Cara melakukan senaman dengan betul, teknik menurunkan berat badan, mengepam penekan, mengetatkan perut selepas melahirkan

Satu set latihan dengan teknik "vakum" untuk perut di kalangan atlet dianggap sebagai kaedah yang paling berkesan untuk memulihkan atau mendapatkan nada otot akhbar. Cara melakukannya dengan betul dan apa kesalahan penggunaan latihan di kelas biasa yang harus dielakkan - kemudian dalam artikel.

Apa itu vakum perut

Vakum perut pada mulanya digunakan sebagai teknik pernafasan dalam yoga, berdasarkan organisasi yang kompeten untuk pengisian dan pengosongan paru-paru yang perlahan. Pemahaman yang cukup tentang cara melakukannya dengan betul, serta sensasi apa yang menjadi isyarat untuk menghentikan penggunaan latihan pernafasan seperti itu, adalah kunci kejayaan pembentukan perut yang kencang.

Memerhatikan teknik yang cekap, sebagai hasil latihan, anda dapat mencapai penguatan otot dalaman yang signifikan dari bahagian perut dan "otot" diafragma.

Pelaksanaan vakum secara berkala adalah disarankan bagi mereka yang kulitnya longgar di bahagian perut atau mereka yang mempunyai perut yang membulat dan membuncit, iaitu bahagian bawahnya. Pada masa ini, atlet dan orang yang ingin tetap bugar menggunakan pelbagai variasi kekosongan.

Inti utama dari semua latihan tersebut dianggap sebagai pengusiran maksimum udara yang direkrut dari paru-paru, diikuti dengan menarik dinding anterior kawasan perut ke dalam dengan ketegangan otot di kawasan perut dan memperbaiki kedudukan yang diperoleh selama 10 atau 15 saat, berdasarkan kesediaan umum orang yang melakukan latihan pernafasan ini.

Latihan kecekapan dan otot yang terlibat

Kekosongan perut (cara melakukannya dengan betul - penting bagi atlet untuk memahami sebelum memulakan kelas) membawa hasil berkualiti tinggi, yang dapat dilihat dengan mata kasar. Keberkesanan teknik ini terdiri daripada pengedaran beban yang kompeten pada korset otot perut, dengan mengambil kira ciri anatomi struktur tubuh manusia, iaitu, kesan maksimum pada otot melintang akhbar.

"Mengepam" otot-otot kawasan perut yang biasa merangsang untuk bekerja secara eksklusif otot serong dan rektus, yang bertanggungjawab untuk melegakan. Walau bagaimanapun, ia adalah otot melintang, yang sebagian besar dimuat semasa pelaksanaan vakum, yang menghalang perpindahan organ dalaman dari tempat fisiologi mereka dan menyumbang kepada pembentukan siluet tegang dengan pinggang yang tipis.

Oleh itu, dengan memasukkan latihan pernafasan yang dipertimbangkan dalam senarai "perkara sehari-hari", atlet akan dapat mencapai perubahan positif bukan hanya pada penampilannya, tetapi juga keadaan kesihatan dan kesejahteraannya dalam waktu sesingkat mungkin.

Pilihan senaman

Algoritma asas yang mendasari semua variasi teknik pernafasan melibatkan langkah-langkah berikut:

1. Letakkan badan di posisi permulaan (IP): berdiri tegak, pastikan jarak antara kaki sesuai dengan jarak dari satu bahu ke bahu yang lain. Tangan dilonggarkan atau diletakkan di pinggul.
2. Tarik nafas perlahan-lahan, mengisi paru-paru sebanyak mungkin. Kemudian hembuskan udara yang terkumpul dengan aliran kuat. Dalam kes ini, adalah penting, selari dengan pengosongan paru-paru, untuk menarik dinding depan perut ke dalam, secara kiasan, seolah-olah menghubungkan pusar dengan permukaan dalaman bahagian belakang.
3. Betulkan kedudukan, jika boleh, selama 7 saat. (untuk pemula) atau 20 saat (untuk atlet yang berpengalaman dan bersedia secara fizikal).
4. Pada akhir kompleks pernafasan, tarik nafas dengan lembut dan kembali ke PI.
5. Ulangi kekosongan sebilangan kali yang diperlukan, yang disediakan oleh program latihan.

Perlu diingatkan bahawa selain skema tradisional untuk melakukan latihan pernafasan dari posisi berdiri, ada variasi lain dari PI:

• duduk di permukaan yang keras;
• separuh duduk di kerusi;
• dalam kedudukan, berlutut atau, yang disebut, "semua empat";
• berbaring telentang di atas lantai atau katil yang kukuh.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Berapa kali melakukan vakum perut

Kekosongan perut (bagaimana melakukannya dengan betul, khususnya, berapa kali, dengan mengambil kira aktiviti fizikal atlet sebelumnya) mesti dilakukan setelah berunding dengan pakar yang kompeten, misalnya, doktor sukan atau pembina badan profesional.

Sekiranya tidak ada kontraindikasi atau sekatan, bilangan pengulangan vakum yang sesuai dianggap dari 3 hingga 7 pendekatan setiap 1 kitaran. Sekiranya perlu untuk mencapai kesan maksimum dari teknik yang dipertimbangkan, disarankan untuk mengulangi kitaran 5 - 7 kali sehari selama 6 hari seminggu.

Dengan latihan yang kerap, walaupun terdapat sensasi yang menyakitkan pada tahap awal kekosongan, setelah 2 - 3 minggu, pengulangan ini harus ditingkatkan hingga 10 kali setiap kitaran, diulang 8 - 10 kali sehari, 6 hari seminggu.

Kebaikan bersenam

Penting untuk difahami bahawa hanya sebagai hasil kerja biasa di badan anda dengan bantuan teknik pernafasan yang bersangkutan, serta beban yang dipilih dengan baik, anda dapat mencapai kesan yang dapat dilihat dan mendapat manfaat yang tidak ternilai bukan hanya untuk penampilan anda, tetapi juga untuk kesejahteraan umum anda.

Sebilangan besar atlet yang memasukkan latihan pernafasan seperti itu dalam program latihan mereka antara kesan utama yang bermanfaat:

• mengencangkan otot perut melintang, yang mengakibatkannya rata;
• mencegah perpindahan organ dalaman kawasan perut, khususnya, pelvis kecil;
• pengurangan ketara pada lapisan lemak jenis viseral;normalisasi saluran pencernaan;
• pembentukan siluet cantik yang menekankan pinggang nipis;
• peningkatan postur badan, sebagai hasil pengukuhan korset otot batang;
• membekalkan otak dengan jumlah oksigen yang mencukupi yang diperlukan untuk peredaran darah normal dan fungsi organ dalaman;
• pencegahan penyimpangan dalam kesejahteraan umum, yang merupakan hasil daripada proses bertakung di kawasan pelvis;
• memberikan kesan menenangkan pada sistem saraf atlet.

Kontraindikasi

Walaupun vakum tidak dianggap sebagai latihan kekuatan, tidak selamat untuk semua orang melakukannya. Sekiranya terdapat beberapa penyimpangan dalam keadaan fizikal orang yang melakukan unsur-unsur fizikal ini, kekosongan untuk perut bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga dapat menyebabkan bahaya yang besar pada tubuh yang lemah, memperburuk keadaan dengan penyakit progresif.

Kekosongan untuk perut (bagaimana melakukan senaman dengan betul agar tidak membahayakan kesihatan anda, penting untuk difahami sebelum memulakannya) tidak digalakkan sekiranya terdapat patologi tertentu.

Ini termasuk:

• sebarang penyakit kronik di kawasan perut atau pelvis;
• gastritis;
• ulser;
• dysbiosis;
• penyakit buah pinggang;
• penyimpangan dalam fungsi sistem hempedu;
• penyakit tulang belakang;
• kekurangan sistem kardiovaskular, termasuk kecacatan jantung dalam tahap apa pun;
• iskemia;
• keabnormalan dalam sistem vena yang mengganggu peredaran darah normal di dalam badan;
• tempoh kitaran haid;
• kehamilan;
• perut penuh;
• operasi di kawasan perut dan pelvis, berumur kurang dari 6 bulan;
• penyakit sistem endokrin;
• kerap pening, pingsan atau pening.

Vakum dalam keadaan terdedah untuk pemula

Setelah membuat keputusan untuk melakukan kekosongan harian, disarankan agar atlet pemula memulai dengan variasi termudahnya - dari posisi berbaring.

Teknik yang kompeten untuk pemula menunjukkan kepatuhan yang ketat terhadap setiap langkah algoritma di bawah:

1. Ambil kedudukan permulaan (IP): duduk di punggung, sambil lebih baik berada di lantai. Punggung dan bahu mesti diluruskan sepenuhnya dan ditekan sebanyak mungkin ke permukaan. Rehatkan lengan anda dan letakkan di sepanjang badan. Harus ada posisi bebas di kaki.
2. Lakukan perangkap udara yang mendalam melalui saluran hidung dan, tanpa menahan nafas, menghembuskan nafas, mengosongkan paru-paru sebanyak mungkin.
3. Semasa menghembus udara, perlu menekan perut sekencang mungkin ke tulang belakang, seolah-olah membungkusnya di bawah tulang rusuk. Sekiranya kekuatan otot tidak mencukupi untuk "perekat" yang diperlukan, ia dibenarkan untuk menekan sedikit kawasan perut dengan objek pihak ketiga ke arah tulang belakang, tetapi hanya di pusar.
4. Tahan nafas, jaga kedudukan ini selama 10 - 15 saat. (atau masa lain ditentukan berdasarkan keadaan kesihatan dan kehadiran kontraindikasi untuk atlet).
5. Hirup udara perlahan-lahan setelah selesai latihan. Penting untuk tidak menarik nafas secara tiba-tiba, kerana kemungkinan berlakunya pening kerana bekalan oksigen serentak ke badan dalam jumlah besar.
6. Setelah kembali bernafas, kekosongan harus diulang beberapa kali yang diperlukan, yang dinyatakan dalam program latihan peribadi atlet.

Dalam pose pada keempat-empat

Salah satu variasi vakum tradisional yang lebih rumit adalah pelaksanaannya dalam kedudukan yang disebut pada semua empat.

Memilih pilihan ini, anda juga harus mematuhi teknik yang diterima umum:

1. Letakkan badan di posisi permulaan (IP): lutut dan telapak tangan berada di permukaan yang padat, punggung lurus, bahu diluruskan, muka ke bawah, leher selari dengan lantai, iaitu kepala adalah sejenis lanjutan dari belakang. Pastikan bahu berada tepat di atas tangan dan lutut berada di bawah punggung.
2. Tarik udara sebanyak mungkin melalui saluran hidung, isi paru-paru sebanyak mungkin, dan kemudian hembuskan melalui rongga mulut, dengan aliran kuat, mengosongkannya.
3. Pada saat pelepasan udara, bahagian "depan" dari kawasan perut secara kiasan harus bersentuhan dengan tulang belakang kerana ketegangan yang kuat, kerana pengetatan otot perut.
4. Berlama-lama dalam kedudukan yang sama selama 9 - 17 saat, memastikan bahawa kawasan perut tidak bergerak. Jika tidak, kekosongan akan hilang keberkesanannya dan berubah menjadi penguatan paru-paru yang "biasa".
5. Selepas masa yang diperlukan, rilekskan otot-otot yang tegang dan, setelah menormalkan proses pernafasan, ulangi kitaran di atas untuk beberapa kali yang ditentukan.

Kedudukan duduk

Kekosongan perut (cara melakukannya dengan betul dari posisi duduk dibincangkan secara terperinci di bawah) dapat dilakukan dalam beberapa posisi. Atlet yang mempraktikkan teknik pernafasan yang bersangkutan untuk masa yang lama mengubah kedudukan badan mereka untuk kesan yang lebih besar.

Algoritma untuk melakukan teknik pernafasan yang dijelaskan dalam kedudukan ini memerlukan yang berikut:

1. Mengambil najis yang stabil atau duduk di permukaan pepejal yang lain, perlu meletakkan badan di posisi permulaan (IP): duduk, sambil mengawal kedudukan belakang, yang harus sangat lurus, dengan mengambil kira keperluan untuk meluruskan bahu.Pastikan lutut membentuk sudut genap 90 darjah. Rehatkan tangan anda dan letakkan di atas lutut.
2. Ambil udara melalui saluran hidung, isi paru-paru dengan seberapa banyak yang mungkin dan, tanpa memperbaiki kedudukan, hembuskan udara yang mereka isi.
3. Selari dengan pengosongan paru-paru, perlu menekan dinding luar kawasan perut sebanyak yang dibenarkan oleh otot perut. Dengan prestasi senaman yang ideal, perut harus dibungkus secara kiasan di bawah tulang rusuk, melalui sentuhan pusar dengan tulang belakang.
4. Betulkan kedudukan, tidak termasuk kelonggaran otot-otot akhbar, selama 10 - 15 saat.
5. Isi semula paru-paru dengan perlahan dan sedikit demi sedikit.
6. Setelah memastikan bahawa pernafasan dapat dipulihkan, ulangi urutan di atas berapa kali diperlukan, rata-rata 5 - 7.

Berdiri

Kekosongan perut yang dilakukan semasa berdiri dianggap sebagai latihan untuk "atlet rumah" tahap menengah atau lebih tinggi. Dalam kes ini, kerana kerumitan yang meningkat, lebih penting daripada sebelumnya untuk benar-benar mematuhi teknik yang dikembangkan khusus untuk melakukan kompleks pernafasan.

Teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

1. Letakkan badan di posisi permulaan (IP): letakkan kaki dengan ketat di bawah bahu, kencangkan tangan dalam keadaan santai di pinggul, punggung lurus, mahkota membentang ke arah siling.
2. Tarik udara sebanyak mungkin melalui saluran hidung.
3. Tanpa memperbaiki lama pada posisi yang diperoleh, hembuskan udara yang direkrut, selari dengan ini, melukis di dinding perut anterior, secara kiasan cuba menghubungkannya dengan tulang belakang.
4. Pertahankan kedudukan ini selama 15 - 20 saat, sedaya upaya untuk tidak bernafas. Sekiranya menahan nafas kelihatan sukar, dibenarkan untuk menarik nafas kecil tanpa mengendurkan perut.
5. Setelah selesai melakukan latihan, hirup udara ringan, dan perlahan-lahan bawa badan ke PI di atas.

Berapa kerap berlatih

Latihan yang merangkumi pengulangan berkala beberapa kitaran vakum disyorkan sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Rehat selama 2 hari, terutamanya pada peringkat awal latihan, diperlukan untuk memulihkan korset otot, untuk mengelakkan kesakitan yang berlebihan.

Setelah beberapa lama, setelah memastikan reaksi normal badan terhadap beban yang diberikan, anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan dan kekerapan latihan itu sendiri. Bagi atlet terlatih, bilangan hari optimum untuk kekosongan dianggap 6 hingga 7 hari seminggu.

Kesalahan apa yang boleh dilakukan semasa latihan

Untuk mengelakkan daripada menyebabkan kemudaratan pada badan anda, disarankan untuk mengingat kesalahan yang paling biasa dalam melakukan vakum untuk mendapatkan keanjalan dan menegangkan perut, yang dilakukan oleh orang yang memantau penampilan mereka walaupun di luar gim yang dilengkapi khas.

Kesalahan yang paling biasa termasuk:

1. Pembulatan punggung di tulang belakang toraks. Kesalahan ini dipenuhi dengan pemasangan dinding perut anterior yang tidak betul, yang pasti akan menyebabkan penurunan ketara dalam keberkesanan kompleks pernafasan yang dilakukan.
2. Lakukan latihan yang bersangkutan setelah makan berat atau pengambilan cecair... Dalam kes yang dijelaskan, atlet bukan sahaja dapat mengganggu proses pencernaan yang normal, tetapi juga dapat mengurangkan keberkesanan vakum secara signifikan, kerana ketidakmungkinan fisiologi memaksimumkan ketegangan otot perut dengan perut dan usus yang penuh.
3. Pernafasan tajam. Penyedutan udara yang tidak sekata dan pernafasannya yang seterusnya tidak dapat diterima ketika melakukan vakum, kerana reaksi badan yang tidak dapat diramalkan terhadap ketepuan oksigen yang tidak dijangka dalam jumlah besar.

Program Latihan

Sekiranya atlet tidak mempunyai kontraindikasi yang jelas terhadap pelaksanaan vakum, disarankan untuk mengikuti program latihan di bawah ini, yang juga termasuk kompleks pernafasan yang dipertimbangkan dalam artikel.

Prosedur latihan:

1. Memanaskan badan.
2. Bar mendatar, mengekalkan kedudukan sekurang-kurangnya 2 minit.
3. Putar berbaring di akhbar - 20 - 25 kali.
4. Vakum dalam kedudukan pada semua empat atau duduk di permukaan mendatar yang tegas selama 3 - 5 pengulangan, maksimum dalam menetapkan kedudukan utama vakum.
5. Menaikkan kaki di punggung kerana mengepam bahagian bawah tekan - 15 - 20 kali.
6. Latihan kardio (misalnya, berjoging di treadmill) selama 10 hingga 15 minit.
7. Sejukkan, pemulihan pernafasan, peregangan otot licin.

hasil

Kekerapan yang luar biasa dan pendekatan yang kompeten untuk pengedaran aktiviti fizikal pada tubuh seterusnya dapat membawa hasil yang dapat dilihat. Statistik yang tersedia untuk umum menunjukkan bahawa orang yang kerap melakukan vakum untuk mengembalikan kekejangan perut dengan ketara mengurangkan jumlah perut bawah, meningkatkan keanjalan kulit di kawasan perut, dan juga mengurangkan pinggang.

Sebagai tambahan kepada perubahan luaran, atlet yang mempraktikkan kompleks pernafasan yang dipertimbangkan dalam artikel ini juga memperhatikan peningkatan kesejahteraan dan kesihatan secara keseluruhan, khususnya, menghilangkan sakit kepala, migrain, dan, dalam beberapa kes, bahkan menormalkan tekanan darah.

Pematuhan yang kompeten terhadap algoritma vakum untuk perut, serta pematuhan yang teliti terhadap peraturan yang diterima umum yang mengatur isu-isu yang disebutkan dalam artikel, khususnya, bagaimana melaksanakannya dengan betul atau apa kontraindikasi yang dimilikinya, dapat membawa hasil yang dapat dilihat oleh atlet dalam 2 minggu pertama latihan biasa.

Reka bentuk artikel: Olga Pankevich

Video mengenai vakum perut dan cara melakukannya dengan betul

Pilihan vakum perut: