Cara membuat pinggang nipis, sosok cantik. Senaman, kecergasan, yoga, diet

Salah satu kelebihan terpenting seorang wanita adalah pinggang yang tipis dan anggun, untuk mencapai mana yang anda perlukan untuk melakukan pelbagai jenis latihan, tidak setiap gadis dapat membanggakannya. Untuk mencapainya, anda hanya perlu mematuhi petua dan cadangan yang diberikan di bawah.

Pinggang yang sesuai untuk wanita, bergantung pada ketinggian dan jenis badan

Mustahil untuk mengatakan dengan tepat parameter badan yang ideal berdasarkan ketinggian sahaja. Dalam kes ini, semuanya adalah semata-mata individu, kerana orang berbeza sama sekali dan mereka kelihatan berbeza. Tetapi masih ada meja dengan maklumat mengenai anggaran ukuran pinggang sehubungan dengan ketinggian, yang dapat anda fokuskan.

Berdasarkan maklumat dalam jadual, perlu menetapkan tujuan dan menyimpan ketekunan agar segera mencapai angka yang diingini per sentimeter.

Terdapat pelbagai jenis bentuk. Sebagai contoh, jenis seperti "Apple" sama sekali tidak melekat pada pinggang yang ramping, sebaliknya, semua lemak biasanya disimpan hanya di perut.

Berikut adalah perincian ringkas bagaimana jenis badan dapat mempengaruhi pembentukan pinggang:

• Epal, itu sudah disebutkan sebelumnya. Jenis sosok ini adalah ketiadaan pinggang yang jelas, lekukan lengkung yang anggun, kaki sering kurus Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, lemak terutamanya disimpan di perut dan dada.
• Pir. Pemilik jenis ini kelihatan sangat feminin. Lemak badan utama terkumpul di paha dan kaki, tetapi pinggang sentiasa langsing.
• Segi empat tepat. Kita boleh mengatakan bahawa bentuk angka yang paling sukar untuk dibentuk. Tubuh tidak mempunyai lekuk khas. Ukuran pinggang, dada dan pinggul hampir sama.
• Jam pasir. Gadis dengan angka seperti ini sangat beruntung. Isipadu pinggul dan bahu hampir sama, pinggang ramping. Deposit lemak diagihkan secara merata, tanpa menetap hanya di satu tempat tertentu.
• Segi tiga terbalik. Jenis ini juga tidak boleh mempunyai lekukan yang sempurna, kadang-kadang, ukuran pinggang boleh melebihi jumlah pinggul.

Terdapat had tertentu di mana anda perlu "menjaga" ukuran pinggang anda. Tidak dianjurkan untuk wanita melebihi ambang 80 cm, dan untuk lelaki pada 94 cm (ini jauh dari parameter ideal, tetapi berbahaya untuk melintasi garis ini).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Teknik yang berkesan untuk membuat pinggang nipis

Untuk mendapatkan pinggang yang cantik, anda mesti mematuhi 2 peraturan asas:

1. Laraskan pemakanan.
2. Lakukan senaman fizikal.

Kedengarannya cukup mudah, tetapi jika anda tidak menghampiri perkara ini dengan bertanggungjawab, maka tidak ada yang akan berjaya. Dalam kes ini, keteraturan tindakan yang dilakukan adalah kriteria yang sangat penting.

Persiapan untuk kelas

Dari segi pemakanan, persiapan awal diperlukan, kerana tidak mungkin anda hanya dapat menjalani diet tertentu. Oleh itu, disarankan untuk secara beransur-ansur mengeluarkan produk berbahaya dari diet harian..

Tubuh akan membina semula dengan lancar dan kemudian pemakanan yang betul dan terukur tidak akan dapat memberi tekanan kepada organisma yang tidak bersedia untuk perubahan.

Beberapa persediaan khas sebelum latihan fizikal tidak diperlukan untuk mencapai pinggang tawon, kerana pada dasarnya semua latihan yang dijelaskan di bawah ini dirancang untuk wanita biasa yang tidak bersedia secara fizikal.

Satu set latihan kecergasan untuk pinggang yang tipis di rumah

Pinggang tipis yang diinginkan oleh banyak wanita tidak selalu mudah dicapai.

Selalunya, wanita yang ingin mencapai sosok langsing dan latihan yang harus dilakukan untuk mencapainya menimbulkan rasa panik, kerana biasanya mereka tidak mempunyai masa atau peluang untuk pergi ke gimnasium, begitu banyak menggunakan pengganti alternatif untuk latihan di rumah, mereka bebas dan kadang-kadang mereka bekerja dengan lebih baik.

Memusingkan gelung

Akan sukar untuk mencapai pinggang yang ramping tanpa bantuan simulator ini, kerana penggunaan gelung adalah salah satu kaedah yang paling biasa dan mudah untuk mengurangkan isipadu.

Sebagai "simulator" yang bebas, tentu saja, dia tidak akan dapat banyak membantu, tetapi jika anda menghampiri perkara itu secara menyeluruh, kaedah ini dapat menjadi sangat berkesan. Jangan berfikir bahawa senaman lima minit sehari akan mencukupi. Bagaimanapun, bekerja dengan gelung tergolong dalam jenis kecergasan intensiti rendah dan oleh itu, untuk mencapai hasil yang sangat baik, pendekatan jangka panjang diperlukan.

Wanita yang tidak terlatih secara fizikal harus memperhatikan gelung ringan, beratnya sekitar 1.5 kg. Pada masa akan datang, anda dapat menambahkan berat badan secara beransur-ansur hingga 2.5 kg. Perkara yang paling penting adalah bahawa memutar gelung baru tidak menimbulkan rasa tidak selesa, jadi lebih baik mencubanya dengan segera di kedai, supaya nanti anda tidak menyesal dengan pembelian yang tidak berguna.

Jangan takut lebam yang muncul selepas beberapa senaman dengan hula-hoop, ini adalah perkara biasa, bagi pemula ia sering terjadi di luar kebiasaan.

Tali lompat

Tali lompat adalah salah satu mesin penurunan berat badan yang paling murah dan berkesan.

Bagaimana ia mempengaruhi badan?

Pertama sekali, tali membantu dalam pembentukan sosok langsing. Dengan pertolongan itu, anda bukan sahaja dapat membuang bahagian sisi dan mengencangkan perut, tetapi juga menjadikan kaki lebih menonjol dan kencang. Juga, tali lompat mempunyai kesan positif terhadap kesihatan dan membantu mengembangkan kemahuan.

Kerana kerja otot, gluteal dan betis, sel-sel lemak mula dibakar secara aktif. Latihan sedemikian berintensiti tinggi, oleh itu, sebilangan besar kalori dibakar dalam proses ini, yang sangat membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana memilih tali?

Bagi pemula, disarankan untuk membeli tali dengan pemegang kayu berbentuk anatomi yang sesuai dengan senang dan selesa di tangan.

Berapa lama masa untuk melompat untuk mendapatkan hasilnya?

Sebaiknya mulakan dengan 10-15 minit. lompatan perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan meningkatkan rentak.

Hanya dalam 15 minit. lompatan intensiti sederhana, anda dapat membakar 200-250 kkal, iaitu, kira-kira 1000 kkal per jam, ini cukup banyak.

Jangan lupa tentang teknik melompat. Bahagian belakang mestilah lurus, siku berada dekat dengan batang badan pada tahap maksimum, anda perlu memutar pemegang tali hanya dengan pergelangan tangan anda, tanpa menggunakan bahagian tangan yang lain.

Untuk mengurangkan ukuran pinggang dan, secara umum, untuk menjadikan bentuknya betul, anda perlu melompat beberapa kali sehari (anda perlu membuat sendiri waktu melompat, bermula dengan yang kecil dan secara beransur-ansur meningkatkannya, akan menjadi sangat baik jika anda dapat menghabiskan sekurang-kurangnya satu jam untuk latihan).

Hasilnya tidak akan lama datang dan akan muncul setelah minggu pertama latihan, perut akan menjadi lebih kencang dan kencang, dan sosok secara keseluruhan akan kelihatan jauh lebih baik daripada sebelumnya.

Putaran udara

Pinggang yang tipis, latihan yang selalu dapat anda lakukan di rumah, tidak dapat dicapai tanpa latihan Air Twist yang serupa dengan tali lompat biasa, hanya mungkin untuk melakukannya tanpa menggunakannya.

Tidak begitu sukar untuk melakukan senaman seperti itu, tekniknya agak mudah: anda perlu melakukan lompatan dengan selekoh kaki, sementara badan harus dipusingkan secara bergantian: sama ada ke kanan atau ke kiri, dengan kata lain, anda perlu melakukan beberapa putaran lateral dalam lompatan. Dengan bantuan beban seperti itu, otot-otot perut dikuatkan, dan menjadi lebih rata dan kencang.

Burpee

Latihan ini bagus kerana melibatkan bukan sahaja pinggang, tetapi juga seluruh kumpulan otot, menjadikan bentuk badan lebih kencang, sedangkan ia sangat memakan tenaga. Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan senaman jenis ini membakar lemak dua kali lebih cekap daripada latihan kekuatan yang lain.

Teknik pelaksanaan

Perkara yang paling penting semasa latihan adalah menjaga pernafasan yang betul dan mematuhi urutan latihan yang betul.

1. Anda perlu berjongkok, sementara tangan anda harus bersandar dengan telapak tangan anda di lantai.
2. Kemudian tolakan tajam dibuat dengan kaki kembali, dengan cara ini tubuh mengambil posisi seperti push-up.
3. Sekali lagi, dengan lompatan tajam, badan kembali ke kedudukan asalnya.
4. Seterusnya, anda perlu membuat lompatan ke atas, sementara tangan anda di atas kepala anda, tepukan dibuat di lompatan.

Latihan ini sangat penting untuk dilakukan dengan kadar dan kualiti yang dipercepat. Jumlah pengulangan sekaligus dapat ditambahkan secara beransur-ansur, mulai dari minimum.

Memusing "Basikal"

Latihan untuk pinggang yang tipis juga "Basikal", ia cukup terkenal, tetapi, sayangnya, dipandang rendah. "Basikal" mempunyai banyak kelebihan, dan yang paling penting ialah kemudahan pelaksanaannya. Dengan senaman ini, anda dapat mengencangkan otot perut dan mengurangkan lapisan lemak perut, sehingga mengurangkan pinggang.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di atas tikar dan tekan punggung bawah anda ke atasnya.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda (kunci harus terbentuk).
3. Bengkokkan lutut, angkat sedikit bahu ke lantai.
4. Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah menghembuskan nafas, seperti mengayuh dengan kaki di udara, sementara siku kiri mesti dibawa ke lutut kanan, dan siku kanan ke kiri.

Terdapat beberapa variasi latihan ini. Anda boleh melakukannya dengan beberapa komplikasi, misalnya, menggunakan bola sukan (anda perlu mengepitnya di antara kaki anda), sementara otot mengetatkan lebih banyak lagi, dengan itu tidak hanya menggerakkan otot perut, tetapi juga paha dalam.

Kucing

Latihan ini bertujuan bukan hanya untuk menurunkan berat badan atau menurunkan pinggang, tetapi juga untuk meningkatkan fungsi tulang belakang, kerana sakit di punggung yang membimbangkan orang dengan aktiviti fizikal yang rendah.

Teknik pelaksanaan:

1. Pindahkan ke permukaan yang rata, sambil mengambil kedudukan supaya tapak tangan dan lutut anda bersentuhan dengan lantai.
2. Tarik nafas, hembuskan dengan tajam dan ambil posisi asas: kepala harus diarahkan ke bawah, belakang melengkung (setinggi mungkin). Adalah perlu untuk bertahan dalam kedudukan ini selama 7-10 saat.
3. Bebaskan nafas anda dan buat permulaan.

Pengangkat pinggul menegak

Latihan ini memerlukan beberapa kemahiran, iaitu peregangan pinggul dan tendon yang baik. Tetapi tidak peduli betapa sukarnya pada awalnya, semuanya hadir dengan pengalaman, jadi latihan ini harus diberi perhatian, kerana tidak kurang efektif daripada yang sebelumnya.

Teknik pelaksanaan:

1. Pada permukaan yang rata, pose yang serupa dengan huruf Inggeris "L" digunakan.
2. Seterusnya, anda perlu merobek pinggul dari lantai, sementara anda perlu meregangkan kaki ke atas.Semasa pelaksanaan, kaki tidak boleh berayun atau membengkokkan lutut.

Bar sisi

Salah satu jenis papan, yang dirancang untuk menggerakkan otot-otot lateral akhbar, dan terutama yang serong. Melakukan latihan ini, anda tidak boleh takut otot-otot penekan dipam, kerana dengan bantuannya, anda hanya dapat mencapai kesan lega dan harmoni.

Sebenarnya, teknik pelaksanaan berbeza dari bar standard hanya kerana yang lateral dilakukan pada setiap sisi, lengan sokongan bergantian berubah.

Papan

Pinggang yang tipis, latihan yang boleh dilakukan dengan cukup mudah, tidak dapat dilakukan tanpa papan, kerana ini adalah senaman yang sangat berkesan dan popular yang dapat menguatkan otot perut dengan berkesan. Walaupun prinsip melaksanakan bar cukup mudah, masih banyak yang melakukan kesalahan.

Penting untuk memerhatikan teknik pelaksanaan yang betul, barulah kesannya akan muncul - perut rata dengan mesin lega.

Teknik pelaksanaan:

1. Pada permukaan yang rata, ambil postur yang serupa dengan posisi push-up, lengan harus dibengkokkan pada siku, sambil membentuk sudut yang tepat.
2. Agar otot perut terlibat sebanyak mungkin, perlu menekan punggung (mereka tidak boleh diturunkan), sambil menjaga tubuh dalam keadaan lurus sepanjang latihan.

Fitball bergolek

Latihan ini serupa dengan kaedah dan tindakan dengan bar yang disebutkan di atas, hanya sedikit lebih maju.

Teknik pelaksanaan:

1. Adalah perlu untuk mengambil kedudukan papan, meletakkan tangan anda di bola fitball, bersandar di siku anda.
2. Semasa memegang kedudukan ini, perlahan-lahan gulung bola ke depan dan kemudian ke belakang.

Latihan ini dapat membantu otot-otot perut dan punggung dengan baik.

Latihan "vakum"

Pinggang yang tipis, senaman yang berguna bukan hanya untuk menurunkan berat badan, termasuk latihan "Vacuum". Ia bagus kerana ia dirancang bukan hanya untuk mengurangkan pinggang dan perut, tetapi juga untuk melatih penangguhan organ dalaman dengan mengurutnya.

Sekiranya anda melakukan kekosongan untuk waktu yang lama, ia dapat mengurangkan jumlah makanan yang dimakan, sehingga mengurangkan jumlah makanan yang dimakan, yang akan menyebabkan penurunan berat badan tanpa banyak usaha dan diet yang ketat.

Teknik pelaksanaan:

1. Semua udara dihembuskan dari paru-paru, sementara perut masuk.
2. Dalam keadaan ini, anda perlu tinggal selama 10 saat.
3. Kemudian anda boleh bernafas dan berehat.

Perlu melakukan kekosongan sekurang-kurangnya 20 kali sehari (paling baik semasa perut kosong); secara keseluruhan, latihan ini memerlukan sedikit masa, kira-kira 3-5 minit.

Program yang dirancang terbaik untuk mengurangkan pinggang

Sebaiknya ikuti program tulisan tangan anda sendiri, kerana tidak semua orang sesuai untuk diet yang ketat dan latihan yang ketat, kerana setiap orang mempunyai kecergasan fizikal yang berbeza.

Apa yang sukar bagi seseorang adalah mudah bagi yang lain. Semua program yang bertujuan untuk mengurangkan ukuran pinggang adalah serupa dalam konsep umum mereka, hanya setiap orang yang dapat menyesuaikannya untuk diri mereka sendiri, sambil membuat rancangan itu sebagai individu.

Untuk mencapai pinggang yang ramping, anda memerlukan:

• Berpegang pada pemakanan yang betul.
• Perhatikan senaman individu, secara bebas terdiri daripada latihan yang disebutkan di atas.

Sekiranya anda mematuhi 2 peraturan mudah ini, hasilnya tidak akan lama lagi.

Bagaimana menjadualkan latihan anda?

Mula-mula anda perlu memahami latihan apa yang perlu anda lakukan untuk mencapai tujuan yang dimaksudkan, dan kemudian memutuskan jumlahnya setiap minggu, dengan mengambil kira masa lapang yang ada.

Untuk kesan yang lebih cepat, anda perlu kerap bersenam, lebih baik setiap hari (tidak dilarang memberi diri anda cuti dari latihan seminggu sekali), tetapi badan anda tidak boleh berlebihan. Biarkan latihan itu sederhana, tetapi kerap dan kerap, maka hasilnya tidak akan dapat dicapai "dengan keringat dan darah." Semua latihan dilakukan dengan berterusan dalam satu urutan tertentu sahaja.

Merakam hasil yang dicapai dalam buku harian atau catatan di telefon dapat menjadi motivasi yang sangat baik, disarankan untuk mengambil foto dan mengambil ukuran setiap hari.

Jangan lupa tentang pemakanan. Sekiranya sebelum itu seseorang tidak pernah makan dengan betul dan tidak membayangkan apa itu, maka anda perlu mempelajari topik ini dan, sebaiknya, simpan buku harian makanan di mana anda boleh mencatat jumlah makanan yang dimakan dan kandungan kalori. Terdapat asas yang sangat penting dalam prinsip pemakanan yang betul - anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air yang ditapis setiap hari.

Adakah yoga akan membantu anda mengecilkan pinggang?

Yoga adalah salah satu latihan fizikal yang bertujuan lebih untuk meningkatkan tubuh daripada menurunkan berat badan, tetapi tindakan terakhir tidak dapat diam, kerana latihan yoga, dengan mana anda dapat menurunkan berat badan, cukup mudah dilakukan dan pada masa yang sama tidak kalah efektifnya dengan orang lain.

Terdapat beberapa Asana (pose yoga) yang boleh anda rampingkan:

1. Kakitangan berpose. Adalah perlu untuk meletakkan jaring di permukaan yang rata, meregangkan kaki ke hadapan, mengarahkan kaus kaki ke arah diri sendiri, punggung harus lurus, dada terbuka, bahu diturunkan, pandangan diarahkan ke depan. Maka anda perlu melakukan 5-7 kitaran pernafasan.
2. Pose belalang. Ia dilakukan dengan berbaring di perut saya, tangan saya dikepal, saya meletakkan diri saya di bawah pelvis, kaki saya naik, sementara bahu dan dagu tidak boleh turun dari lantai, perlu berada dalam kedudukan ini selama 10-20 saat, kemudian tarik nafas, dan dengan menghembus nafas, anda sudah boleh menurunkannya kaki.
3. Lilin berpose. Berbaring di permukaan rata, bengkokkan kaki anda. Dengan bantuan lengan, batang badan dan kaki mesti dibawa ke kedudukan tegak, kaus kaki ditarik ke atas, tangan terletak di lantai selari antara satu sama lain, seluruh badan berada dalam kedudukan lurus, tegak lurus ke lantai. Tiga kitaran pernafasan mesti dilakukan. Kemudian, dengan telapak tangan, anda perlu berehat di punggung bawah dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.

Diet sebagai makanan tambahan untuk bersenam

Pinggang yang tipis, latihan yang dijelaskan di atas, tidak dapat dicapai tanpa penyesuaian diet. Tidak kira seberapa banyak yang anda mahukan hasil yang cepat, anda tidak boleh menggunakan langkah-langkah drastik, tetap menjalani diet yang ketat.

Hampir semua diet mempunyai kesan, tetapi keseluruhan masalahnya adalah sementara, sebaik sahaja tubuh kembali ke diet biasa, semua berat badan kembali, dan kadang-kadang bahkan membawa lebih banyak jisim daripada sebelumnya. Hasil jangka panjang hanya dapat dicapai melalui penyesuaian pemakanan umum, lengkap dengan latihan biasa.

Anda perlu mematuhi cadangan berikut:

1. Tolak tepung, goreng, salai, makanan bergula dan minuman beralkohol dan berkarbonat.
2. Minum sekurang-kurangnya 2 liter sehari. air (ini berfungsi bukan hanya untuk mengaktifkan semua proses kehidupan, tetapi juga untuk mempercepat metabolisme).
3. Anda perlu mengurangkan ukuran bahagian yang dimakan secara beransur-ansur, ini akan membantu mengurangkan berat badan tanpa tekanan untuk badan.
4. Anda perlu menyingkirkan tabiat buruk.
5. Jangan lupa tentang penggunaan vitamin.

Sekiranya badan yang langsing dan pinggang yang tipis benar-benar menjadi impian, maka latihan yang harus dilakukan tidak akan membebankan. Adalah perlu untuk mendekati masalah dengan penuh tanggungjawab dan secara teratur mengikuti semua petua yang diberikan di atas, maka pinggang yang anggun tidak lagi menjadi mimpi. Perkara yang paling penting adalah menunjukkan kesabaran dan ketabahan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai cara membuat pinggang tawon

Diet Pinggang Tumit yang Betul: