Cara mengepam punggung di rumah dan di gim untuk seorang gadis. Bersenam dengan barbel, dumbbells, pada bar mendatar dan tanpa, dengan berat badan anda sendiri

Wanita yang ingin mencapai sosok yang menarik memberi tumpuan kepada bidang yang bermasalah: punggung, perut, lengan. Tetapi jangan lupakan punggung anda. Punggung yang melambung akan menekankan kontur siluet, mengurangkan pinggang secara visual. Dengan melakukan senaman belakang secara kerap di rumah dan di gimnasium, kanak-kanak perempuan akan menghilangkan diri.

Adakah mungkin untuk melabuhkan punggung di rumah

Untuk mencapai keputusan yang sama dengan atlet terkenal, latihan di rumah sahaja tidak mencukupi. Tetapi mungkin untuk mengetatkan otot, menambah nada dan kelegaan di rumah. Latihan sedemikian sesuai untuk pemula yang tidak perlu menambah jisim dan sentiasa menambah beban.

Atlet profesional tahu bagaimana memacu punggung anda di rumah, untuk ini anda perlu mengikuti 2 prinsip:

1. Satu set latihan yang merangsang pertumbuhan otot.
2. Makanan seimbang untuk menyokong pertumbuhan otot.

Untuk melatih punggung anda di rumah, 2-3 dumbbell dan bar mendatar sesuai. Peralatan sukan boleh diganti dengan alat improvisasi - botol pasir, pel.

Prinsip latihan di rumah

Untuk menaikkan punggung dan mencapai hasil yang kelihatan secepat mungkin, anda perlu mengikuti peraturan asas latihan di rumah:

• Kekerapan latihan. Pilihan terbaik adalah melakukan satu set latihan 2 kali seminggu.
• Memanaskan badan. Anda tidak boleh memulakan latihan tanpa memanaskan otot terlebih dahulu, tanpa menyiapkan badan untuk menghadapi tekanan. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan kecederaan dan keseleo.
• Pada awal setiap pelajaran, wanita perlu melakukan 1-2 latihan asas, dan pada akhir - 1-2 latihan mengasingkan.
• Pelatih menasihatkan melakukan latihan belakang dalam 3 set 13-15 pengulangan setiap satu. Pada peringkat awal, ini adalah pilihan terbaik. Di masa depan, pendekatan berakhir apabila pengulangan terakhir berada pada tahap kekuatan.
• Gabungan latihan untuk latihan belakang harus diganti agar otot tidak terbiasa dengan kesan tertentu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Cara mengelakkan kecederaan belakang

Pelatih memberi nasihat sebelum memulakan senaman untuk memanaskan otot, meregangkan otot. Sekiranya tidak ada kontraindikasi yang serius, perlu dilakukan regangan sebelum latihan asas.

Ia menyelesaikan tugas berikut:

• memanaskan otot sebelum melakukan latihan asas pada radas;
• penghapusan kemungkinan terkehel dan keseleo;
• mengurangkan kemungkinan kecederaan yang berkaitan dengan teknik prestasi yang salah;
• memperbaiki keadaan tulang belakang.

Latihan regangan dibahagikan kepada 3 kumpulan utama:

1. Memanaskan badan.
2. Dinamik.
3. Statik.

Kumpulan memanaskan badan termasuk latihan berkaitan dengan kecondonganlambung mi, secara bergilir:

• kilang,
• selekoh sisi,
• badan bertukar.

Tugas utama adalah menyiapkan otot untuk latihan kekuatan yang akan datang. Latihan dilakukan dengan kadar yang selesa sekurang-kurangnya 5-7 minit. Kelajuan pelaksanaan secara beransur-ansur meningkat.

Dengan gimnastik yang dinamik, latihan dilakukan dengan lebih kuat. Dalam setiap kes, anda perlu meregangkan sebaik mungkin dengan tersentak. Salah satu latihan yang paling mudah tetapi paling berkesan adalah mencapai lantai dengan jari tanpa membengkokkan lutut. Selekoh tumit ke belakang dan Intensive Mill adalah beberapa lagi contoh latihan regangan dinamik.

Regangan statik sangat penting untuk meningkatkan kelenturan badan secara keseluruhan. Semasa melakukan latihan statik pada otot, beban harus maksimum.

Regangan jenis ini merangkumi latihan berikut:

• kucing;
• bebas tergantung di bar mendatar;
• menyentuh lantai dengan jari tanpa tersentak.

Apabila digunakan setiap hari untuk mengekalkan nada otot, disarankan untuk melakukan lenturan badan dan latihan dinamik. Untuk mencapai hasil yang signifikan, anda perlu memperhatikan latihan statik dalam kombinasi dengan regangan dinamik.

Latihan tanpa besi dan cengkerang

Semasa melatih punggung, penting untuk tidak segera memulakan dengan besi atau berat. Sebagai permulaan, pelatih menasihati anda untuk memperhatikan latihan sederhana yang dilakukan di rumah.

Sebahagian daripadanya ditunjukkan di bawah:

• Hyperextension... Latihan untuk pembentukan korset otot belakang. Disyorkan untuk pemula dengan tulang belakang yang lemah. Penggunaan hiperextensi mengurangkan risiko kecederaan pada tulang belakang dan kerosakan pada tendon. Anda perlu berbaring di bangku sehingga hanya pinggul anda yang berada di bangku, memperbaiki pergelangan kaki anda dan, menurunkan badan, membongkok. Setelah mencapai titik bawah, hanya menggunakan otot punggung, mereka mula bergerak ke atas. Untuk mengelakkan kecederaan, pergerakan dilakukan dengan perlahan, tanpa menahan nafas. Sekiranya sensasi tidak selesa muncul, seseorang tidak boleh naik di atas tahap ini.
• Jambatan. Latihan yang sesuai untuk menguatkan rangka otot punggung, tendon, punggung. Dalam proses melakukan pergerakan, anda perlu membengkokkan tulang belakang, bersandar pada kaki dan telapak tangan. Ia perlu untuk mengawal pesongan punggung supaya beban diagihkan ke seluruh otot punggung.
• Tolak ke atas. Ini adalah latihan serba boleh yang membantu anda menargetkan kawasan otot yang berbeza. Penekanan lutut sesuai untuk atlet pemula sekiranya latihan versi klasik terlalu sukar. Dalam kes ini, lutut dan telapak tangan terletak di atas lantai. Push-up dilakukan dengan membengkokkan lengan di siku. Anda perlu melihat punggung bawah - mestilah bebas dari selekoh. Push-up klasik dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya, kecuali sarung kaki di atas lantai. Penting untuk melakukan latihan pada kadar rata-rata, tanpa menahan nafas. Garis badan dari tumit hingga mahkota harus rata. Perlu juga diingat bahawa semasa push-up, beban juga jatuh ke tangan, jadi mereka perlu diregangkan sebelum memulakan latihan.

Bersenam dengan besi

Pada peringkat awal latihan, adalah mungkin untuk melabuhkan punggung di rumah. Tetapi untuk menjamin pertumbuhan otot yang paling progresif mungkin.

Pelatih mengesyorkan memberi tumpuan kepada latihan rintangan.

• Barbell Deadlift - latihan di mana beban jatuh bukan hanya pada otot belakang, tetapi juga pada otot gluteal. Pada awal latihan, anda perlu berdiri tegak, kemudian, menekuk lutut, turun dan ambil palang dengan pegangan lurus. Maka anda perlu berdiri, membantu diri anda dengan tumit.

Semasa melakukan deadlift, anda perlu ingat tentang kerja punggung dan kaki yang setara. Atlet tidak mengesyorkan latihan ini untuk mereka yang mempunyai masalah tulang belakang (hernia dan penonjolan).

• Baris Dumbbell... Seorang wanita perlu membongkok ke hadapan pada sudut 100-120 darjah. Kemudian anda harus menaikkan dumbbell, sambil membengkokkan tangan ke siku.Pada titik teratas, kedudukannya tetap, setelah itu dumbbell diturunkan ke bawah. Untuk melegakan beban di kawasan lumbar, atlet dinasihatkan untuk tidak memiringkan badan selari dengan lantai. Semasa menurunkan dumbbells, anda tidak perlu memanjangkan siku sepenuhnya.
• Dumbbell Shrugs. Beban jatuh pada otot trapezius punggung. Pada awal latihan, anda perlu berdiri tegak, mengambil dumbbell di tangan anda. Semasa menghirup, bahu diangkat dengan tajam setinggi mungkin dan terpaku pada kedudukan ini. Kemudian mereka menurunkan bahu mereka ke bawah. Semasa latihan, beban terkawal - hanya boleh jatuh pada trapezoid. Siku dan tangan tidak terlibat dalam mengangkat dumbbell.

Latihan di bar mendatar

Kelebihan bar mendatar ialah anda boleh melakukannya di rumah dan di gim atau di jalan. Bersenam di bar mendatar membantu membina punggung serta mengetatkan otot lain di bahagian atas badan anda.

Dengan proyektil yang kukuh dan platform kecil, anda boleh melakukan senaman sepenuhnya. Joging ringan di taman sesuai sebagai pemanasan. Kompleks latihan pada bar mendatar bertujuan untuk membentuk bentuk yang diperketat, pelepasan volumetrik.Latihan pada bar mendatar dilakukan dengan pegangan langsung atau terbalik, bergantung pada keinginan untuk mengetatkan satu atau bahagian badan yang lain.

Untuk mencapai hasilnya, peraturan berikut mesti dipatuhi:

• Pengangkatan badan disebabkan oleh kerja otot.
• Lompatan, lompatan atau momentum tambahan tidak dibenarkan.
• Kita tidak boleh melupakan pernafasan. Semasa bergerak ke atas, pernafasan berlaku, ketika menurunkan badan, penyedutan.
• Badan mesti dijaga tegak.

Beban maksimum pada otot berlaku semasa pendakian perlahan pada bar mendatar. Di bahagian atas, dagu rata dengan bar atau sedikit lebih tinggi. Kedudukan badan diperbaiki selama 2-4 saat. Anda harus turun dengan lancar, tanpa tersentak atau pergerakan tiba-tiba. Semasa penarikan, bergantung pada cengkaman, otot punggung yang berbeza terlibat dalam kerja.Dengan cengkaman lebar, beban utama jatuh pada otot yang paling luas, jadi anda perlu mendapatkan palang dengan bahagian dada dan memperbaiki kedudukannya. Semasa menarik dengan pegangan terbalik, anda perlu mengawal kedudukan bahu - mereka harus dilonggarkan.

Banyak bersenam di gimnasium

Otot yang paling luas adalah yang paling kuat, jadi anda perlu mengepamnya dengan menggunakan berat bebas. Latihan utama untuknya adalah: menarik blok bawah ke perut, menarik dengan satu tangan.

Sebelum memulakan latihan pertama, anda perlu menyesuaikan mesin. Ketinggian tempat duduk sedemikian rupa sehingga semasa operasi kabel tetap selari dengan lantai. Lebih baik memilih pegangan bercabang, ini akan menjadikan tangan selari antara satu sama lain.

Seorang wanita harus menarik pegangan dan menariknya ke tali pinggangnya. Pada titik yang melampau, pada saat pemegang menyentuh badan, anda perlu memperbaiki kedudukannya, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Penting untuk memastikan siku tetap rapat ke badan anda.

Semasa barisan membungkuk satu dumbbell, badan atlet terletak pada sudut kenaikan. Ini akan menghilangkan bisep dari tempat kerja. Rangkaian gerakan yang besar membolehkan anda memaksimumkan beban pada otot seluas.

Cara mengolah otot rhomboid

Otot rhomboid menguatkan tali pinggang bahu dan bertanggungjawab untuk kedudukan bahu yang betul dalam dinamik. Otot-otot ini terbentuk secara pasif semasa latihan belakang.

Tarik bengkok pada barbel adalah seperti berikut... Seorang wanita perlu mengambil palang dengan pegangan langsung, sambil membengkokkan kakinya sedikit di lutut, condongkan badan ke hadapan. Semasa menghembuskan nafas, tarik barbel sehingga menyentuh badan. Di kedudukan atas, satukan bilah bahu. Semasa menghirup, turunkan bar dengan perlahan.Tarik blok atas ke dada menggantikan tarikan di bar mendatar. Anda perlu duduk di simulator, ambil pegangan dengan pegangan lurus yang lebar, sambil menghembus nafas, turunkan pegangan ke bahagian dada, sedikit memiringkan badan ke belakang, semasa menghirup, kembalikan pemegang ke kedudukan awalnya.Pada titik terendah, bilah bahu harus disatukan.

Latihan untuk otot bulat besar

Otot bulat besar mempengaruhi pergerakan tangan. Otot yang berkembang dengan baik menyumbang kepada pembentukan siluet yang indah.

Pelatih mengesyorkan mengepam otot ini dengan tarikan dan pelbagai tarikan pada simulator.

Barbel bar adalah alternatif yang lebih mudah untuk pull-up. Pertama, anda perlu duduk di atas simulator, ambil pegangan dengan pegangan lurus yang lebar, sambil menghirup, tarik pemegang ke bawah kepala anda, betulkan pergerakan di titik bawah, dan kemudian perlahan-lahan angkat pegangan ke atas.Semasa pergerakan, wanita harus merasakan beban pada otot belakang. Punggung harus diluruskan lurus, mengelakkan kendur di tulang belakang.

Extensor belakang

Dengan melatih otot ekstensor belakang, atlet akan menguatkan tulang belakang lumbar. Ini akan mengurangkan risiko osteochondrosis dan beberapa penyakit lain. Untuk menguatkan otot punggung bawah, senaman berikut sesuai: hiperextensi, selekoh ke depan dengan berat (barbell).

Untuk melakukan selekoh ke depan dengan barbel dengan betul, anda perlu mengambil palang dengan cengkaman lebar dan meletakkannya di trapezoid. Kaki - selebar bahu, sedikit bengkok di lutut. Semasa jongkok, badan atas membongkok ke hadapan, pelvis kembali.Pada masa ketika badan menjadi selari dengan lantai, mereka mula bergerak ke atas. Perlu diingat bahawa punggung bawah tidak berfungsi semasa latihan. Seluruh beban terasa di bahagian belakang, punggung.

Dengan bantuan hiperextensi di kerusi Rom, sebahagian besar otot punggung dan kaki dikendalikan. Mula-mula anda perlu berbaring di simulator, pasangkan kaki anda di bawah penggelek, perlahan-lahan turunkan badan ke bawah, kemudian, tanpa tergesa-gesa, bangkit sejajar dengan lantai.

Pinggang hendaklah lurus tanpa pesongan. Perlu memberi tumpuan kepada pernafasan - ketika naik, penyedutan berlaku. Untuk meningkatkan keberkesanan semasa melakukan hiperextensi, pemberat digunakan.

Latihan otot bergerigi

Berdasarkan fisiologi kumpulan otot ini, ia tidak akan berjaya mengepam otot bergerigi secara terpisah. Mereka tertekan dalam latihan yang berbeza, tetapi sebagai kumpulan otot tambahan.

Pullover dumbbell membantu dalam pengembangan jisim otot di kawasan tulang rusuk. Seorang wanita perlu duduk di bangku, mengambil dumbbell pada satu hujungnya, dan dengan lengan yang terentang, angkat di atas dada, sambil menghirup, turunkan dumbbell di belakang kepalanya sehingga peregangan maksimum otot belakang.

Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbell dinaikkan ke kedudukan asalnya di atas kepala. Penting untuk memastikan siku anda sedikit bengkok semasa pergerakan.

Latihan perut membantu mengembangkan otot-otot yang bergerigi. Pelatih menasihatkan melakukan latihan dengan penekanan pada setiap sisi. Ini termasuk: renungan lateral dan pepenjuru, hiperextensi lateral, kenaikan kaki pada bar mendatar. Dalam kes ini, anda boleh mengepam otot bergerigi di rumah.

Latihan untuk otot trapezius

Otot trapezius terletak di punggung atas. Mereka memainkan peranan penting dalam pembentukan postur yang betul. Latihan berikut sesuai untuk mengembangkan kumpulan otot ini: dumbbell mengangkat bahu, barbell menarik ke dagu.

Tarik barbel ke dagu adalah seperti berikut. Mula-mula anda perlu mengambil palang dengan pegangan lurus, berdiri tegak, lengan lurus, bilah bahu dibawa bersama. Kemudian mereka menyedut dan dengan bantuan trapezoid menaikkan palang ke dagu, betulkan kedudukannya dan turunkan batang ke bawah secara beransur-ansur.

Di bahagian atas, siku harus berada di atas paras bahu. Semasa latihan, anda perlu memantau kedudukan siku yang betul - mereka harus naik secara menegak selari dengan satah badan.

Cara mengepam punggung dengan pantas

Untuk melabuhkan punggung secepat mungkin, anda tidak perlu selalu berlatih di gimnasium. Dan di rumah, anda boleh mencapai hasil yang signifikan.

Anda hanya perlu mematuhi peraturan berikut:

• Adalah perlu untuk meningkatkan beban dengan meningkatkan berat kerja.Jumlah pengulangan boleh dibiarkan dalam julat yang sama.
• Pada akhir latihan, anda perlu melakukan 2-3 senaman regangan. Penyelesaian ini mendorong pertumbuhan otot, dan mengurangkan kemungkinan ketidakselesaan selepas bersenam.
• Atlet dinasihatkan untuk memantau diet mereka dengan teliti. Diet harus merangkumi makanan kaya protein (telur, ayam, keju kotej, makanan laut). Makanan manis dan berkanji tidak termasuk. Lemak (kacang, minyak zaitun, ikan merah berminyak) juga harus dimasukkan dalam diet.

Latihan untuk scoliosis

Pada peringkat awal scoliosis, satu set latihan khas digunakan untuk membetulkan tulang belakang. Pada peringkat kemudian, doktor mengesyorkan latihan dan jumlah, berdasarkan keadaan pesakit.

Kumpulan latihan untuk scoliosis terdiri daripada tiga bahagian: pemanasan, latihan utama dan bahagian akhir.

Peralatan sukan berikut digunakan untuk latihan:

• dumbbells;
• bangku simpanan;
• tongkat;
• pita.

Semasa pemanasan, otot dipanaskan, peredaran darah dinormalisasi. Tugas utama pemanasan adalah menyiapkan badan untuk latihan asas.

Di bawah ini adalah satu set latihan untuk bahagian belakang dengan skoliosis awal.

• Anda perlu duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan sehingga anda mendapat sudut yang betul. Pada masa yang sama, lengan dilanjutkan ke depan untuk mengekalkan keseimbangan. Kemudian kaki ditarik ke dada, sementara badannya condong ke belakang. Beban diarahkan ke otot punggung dan abs. Jumlah pengulangan adalah 10. Setelah berehat sebentar, latihan diulang 2 kali.
• Anda perlu duduk di bangku, genggam belakang kepala dengan telapak tangan. Perlahan-lahan putar badan ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain. Jumlah giliran adalah 10 pada setiap arah.
• Untuk latihan ini, anda memerlukan botol plastik yang diisi dengan air suam. Anda harus berbaring di permukaan yang keras, meletakkan botol di bawah punggung bawah. Kemudian, perlahan-lahan menggunakan kaki, gulungkan alat ke leher. Selepas - kembali ke punggung bawah.

Kesimpulannya, doktor mengesyorkan berjalan bergantian pada tumit dan kaus kaki dengan pinggul tinggi. Latihan harus dilakukan dengan berhati-hati, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, dengan kecepatan yang perlahan. Pada akhir latihan, 10-15 minit diperuntukkan untuk rehat yang baik.

Berapa banyak pengulangan yang perlu dilakukan

Syarat utama latihan wanita adalah tidak keterlaluan. Untuk pemula, atlet mengesyorkan bermula dengan 10-12 pengulangan. Untuk mengelakkan kecederaan, beban dan intensiti meningkat secara beransur-ansur.

Sekiranya tujuan asal adalah menurunkan berat badan, maka anda perlu berhenti pada 3 set pengulangan 17-20. Rehat antara set - tidak lebih dari 45-60 saat. Sekiranya latihan bertujuan meningkatkan jisim otot, maka jumlah pendekatan akan menjadi 3-5. Bilangan pengulangan adalah 9-12. Jangan lupa tentang besi - jisim cengkerang secara beransur-ansur meningkat.

Adalah mungkin untuk melakukan senaman dan menggoyangkan punggung di rumah dan di gimnasium. Punggung yang kuat dan kencang dapat membantu mengurangkan banyak masalah kesihatan yang berkembang seiring bertambahnya usia. Anda perlu berlatih secara berkala, dan hasilnya akan dapat dilihat bukan hanya kepada wanita, tetapi juga untuk semua orang di sekitar anda.

Video Latar Belakang

Latihan untuk otot belakang:

Latihan belakang terbaik: