Bersenam untuk kanak-kanak perempuan di gim untuk membakar lemak pada kaki, punggung, lengan, belakang, bulat. Latihan, program mingguan

Kandungan

Latihan di gim, yang dirancang untuk kanak-kanak perempuan, adalah kardio atau kekuatan, pekeliling atau berfungsi, kecergasan atau berkumpulan. Orientasi khusus pelajaran dipilih oleh atlet, bergantung pada kecergasan fizikalnya, parameter awal dan kehadiran kontraindikasi terhadap sejumlah latihan.

Kompleks yang disusun dengan betul akan memberikan hasil yang nyata setelah 1-2 bulan latihan berkala di gimnasium.

Bersenam di gim untuk gadis-gadis penurunan berat badan

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim, yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan di punggung, paha, anggota badan dan punggung, boleh berbeza dalam intensiti dan jumlah beban pada badan wanita.

Pekeliling

Latihan litar dianggap berintensiti tinggi dan dirancang untuk atlet terlatih berusia 20-30 tahun yang tidak mempunyai penyakit serius pada sendi dan sistem kardiovaskular. Peraturan asas latihan jenis ini adalah latihan berterusan dalam satu lingkaran, diikuti dengan rehat selama 1 minit. dan mengulangi lagi kitaran.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim untuk membakar lemak. Latihan, program mingguan — Contoh latihan melingkar pembakaran lemak untuk kanak-kanak perempuan, yang boleh dilakukan bukan di gim, tetapi di rumah

Salah satu pilihan latihan litar yang paling berkesan di gim adalah:

Senaman	Beban algoritma pelaksanaan
Memusingkan otot perut	Berbaring di lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala. Dengan menggunakan otot perut anda secara eksklusif, angkat batang badan anda setinggi mungkin dari lantai. Berhenti sebentar selama 3-5 saat, kemudian lepaskan badan ke kedudukan semula.
Hyperextension	Setelah menetap dalam struktur simulator, pasangkan kaki anda di bawah penggelek. Jauhkan tangan anda di belakang kepala, lakukan jumlah angkat badan yang diperlukan tanpa menetapkan kedudukan badan di titik atas.
Jongkok dengan berat tambahan	Angkat dan angkat berat di bahu anda (contohnya, barbel dengan penkek). Letakkan kaki anda selebar bahu. Mengelakkan pembentukan pesongan, lakukan jumlah jongkok yang diperlukan, turunkan punggung sedekat mungkin ke lantai.
Batang blok menegak	Duduk menghadap blok yang boleh digerakkan, bawa otot belakang ke tegangan maksimum. Pegang pegangan simulator dengan kuat, lakukan jumlah lenturan anggota badan yang diperlukan sambil menarik blok ke bahagian dada secara serentak.

Kecergasan

Set latihan kecergasan untuk pembakaran lemak harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan regangan kumpulan otot yang sudah bersenam.

Sesuai sebagai pemanasan:

berlari di tempat (disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 10 minit);
tali lompat (bilangan pengulangan optimum ialah 75 - 100 kali);
berjalan di tempat dengan laju sekurang-kurangnya 20 minit. (disyorkan untuk orang kurang upaya);
melompat (sekurang-kurangnya 100 pengulangan);
10-15 minit bersenam pada simulator kardio.

Pendekatan ini akan memungkinkan bukan hanya untuk mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin, tetapi juga melindungi atlet dari kecederaan semasa melakukan tahap beban tertentu.Jenis program yang dipertimbangkan tidak menyediakan penggunaan peralatan sukan dengan berat yang besar.

Terlepas dari kecergasan fizikal, pelatih kecergasan mengesyorkan agar bangsal mereka membatasi diri dengan berat minimum, sambil melakukan jumlah pengulangan maksimum dengannya.

Salah satu pilihan yang paling berkesan untuk program kecergasan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot adalah:

Sumo squats dengan dumbbell atau kettlebell - 3 repetisi 20 kali (3 * 20).
Lunges dengan berat tambahan di tangan - 4 * 10. Sekiranya tidak mungkin menggunakan berat badan tambahan, ia dibenarkan melakukan latihan alternatif - berjongkok pada satu kaki (tangan mesti diletakkan di tali pinggang).
Menarik berat ke dada dengan satu tangan - 3 * 15 untuk setiap anggota badan.
Pull-up pada lerengan - 20 kali.
Deadlift - 2 * 25.
Menaikkan kaki lurus dari kedudukan rawan - 3 * 15.

Kompleks pembakaran lemak

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim, yang tujuannya adalah untuk membakar lemak, harus terdiri daripada gabungan kekuatan dan beban kardio yang cekap.

Pergantian latihan pelbagai arah bukan sahaja membolehkan atlet menyingkirkan 3-7 kg dalam 4 minggu, tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhannya dengan meningkatkan kadar proses metabolik yang diperlukan. Untuk mencapai pembakaran lemak yang berkesan, perlu melibatkan diri dalam program tertentu, yang menunjukkan kepatuhan ketat pada teknik latihan.

Program Latihan:

1. Isnin:

berjalan di treadmill - 30 minit;
mengangkat kaki lurus sambil menggantung - 3 * 20;
jongkok dalam pada kadar yang pantas tanpa berat - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
pembiakan lengan bengkok yang memegang dumbbell - 4 * 20;
berjalan di atas treadmill - 30 min.

2. Rabu:

menunggang basikal pegun - 30 minit;
penekan kaki dalam reka bentuk khas - 3 * 30;
melompat di tempat –3 * 100;
hiperextensi dengan memegang pancake logam di kawasan dada - 2 * 40;
pengurangan tangan di simulator - 2 * 25;
berbasikal - 30 min.

3. Jumaat:

berjalan kaki berkelajuan tinggi dalam stepper - 30 minit;
membengkokkan kaki di simulator - 2 * 40;
lanjutan kaki di simulator - 2 * 40;
push-up pada kadar yang pantas - 3 * 15;
tolakan terbalik pada kadar yang pantas - 3 * 15;
burpee - 50 kali;
berpusing dari posisi berbaring - 3 * 30;
berjalan kaki berkelajuan tinggi dalam stepper - 30 min.

Program latihan di atas sesuai hanya untuk kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai masalah kesihatan yang serius yang menghalang prestasi penuh aktiviti fizikal.

Beban kuasa

Beban kekuatan digunakan dalam latihan untuk membuang lemak dengan penambahan jisim otot. Jenis latihan ini hanya akan berkesan dalam keadaan aktiviti sukan biasa, serta mematuhi diet khas yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet atlet.

Latihan kekuatan melibatkan penggunaan peralatan sukan dengan berat yang besar, yang menerangkan sejumlah kontraindikasi untuk melakukan latihan sedemikian.

Kontraindikasi:

penyakit pada sendi dan sistem rangka;
hipertensi arteri 2 dan 3 darjah;
obesiti yang didiagnosis gred 3 (kerana tekanan yang berlebihan pada sendi semasa bersenam dengan alat berat);
phlebeurysm;
epilepsi;
gangguan mental;
neuralgia;
migrain;
proses keradangan di dalam badan pada peringkat akut;
penyakit pernafasan (contohnya, asma bronkial).

Beban kuasa yang paling berkesan adalah:

deadlift (kaki + punggung);
penekan kaki (kaki + punggung);
paru-paru (kaki + punggung);
jongkok (kaki + punggung);
penekan bangku (tali pinggang bahu);
daya tarikan blok menegak atau mendatar (lengan dan tali pinggang bahu);
memusing (otot perut).

Untuk mengelakkan kecederaan semasa melakukan persembahan beban kuasa, atlet harus memulakan latihannya dengan menggunakan peralatan sukan dengan berat minimum.Selepas 2-3 minggu, ketika korset otot menyesuaikan diri dengan tekanan, berat agen pemberat yang digunakan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.

Senaman kardio

Matlamat utama latihan kardio adalah untuk memperkuat sistem kardiovaskular, mengembangkan daya tahan, dan mengolah sistem pernafasan. Latihan jenis ini sesuai untuk orang dari semua peringkat umur, tanpa mengira keadaan kesihatannya (kadar senaman ditentukan secara individu).

Kelebihan senaman kardio merangkumi:

keupayaan untuk melakukan latihan dengan atau tanpa beban tambahan;
kesan transformasi luaran serentak dan peningkatan kesihatan atlet;
serba boleh;
kesederhanaan teknik senaman;
keupayaan untuk menggabungkan beban kardio dengan jenis latihan lain untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam masa sesingkat mungkin (sehingga 3 minggu).

Latihan kardio yang paling kerap digunakan adalah:

berlari di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi (tangan terletak di pinggang, kaki pada saat latihan membengkokkan lutut dan naik setinggi mungkin dari lantai di hadapan anda, badan tetap tidak bergerak);
berlari di tempat dengan pertindihan (tangan ditekan ke tulang rusuk, anggota bawah pada saat latihan membengkokkan di lutut dan mula kembali sehingga tumit menyentuh punggung setiap kali kaki diangkat dari lantai);
klasik berjalan di tempat;
menunggang basikal pegun (sebagai beban tambahan, disarankan untuk melakukan mengangkat atau mengayunkan lengan semasa mengayuh);
berjalan di atas treadmill (pada saat menggerakkan kaki di sepanjang treadmill, disarankan untuk memegang 3-4 kg dumbbell di tangan anda, untuk beban tambahan pada badan atlet);
berjalan di atas stepper (selain kesan penyembuhan dan penurunan berat badan, prestasi senaman yang kerap ini membolehkan anda meningkatkan kelegaan permukaan belakang anggota badan dan punggung bawah).

Latihan asas

Latihan di gim, yang dirancang untuk menurunkan berat badan untuk seorang gadis, semestinya merangkumi sejumlah latihan asas. Sudah menjadi kebiasaan untuk memanggil beban asas yang, ketika dilakukan, dapat memasukkan beberapa kumpulan otot dalam pekerjaan pada waktu yang sama. Kecekapan maksimum dari prestasi latihan seperti itu dapat dicapai hanya dengan syarat mematuhi teknik yang diterima umum.

Memanaskan badan

Untuk pemanasan, latihan kardio atau asas dengan berat minimum adalah sesuai:

Senaman	Kaedah pelaksanaan
Turun dengan pantas	Berdiri di rak, meletakkan punggung telapak tangan anda di bar yang tidak rata. Jari harus saling menjauhkan antara satu sama lain. Letakkan kaki anda di bawah anda. Dengan menghembus nafas, bengkokkan anggota badan atas sehingga sudut tepat terbentuk pada sendi siku, dan kemudian kembali ke kedudukan semula.
Push-up (klasik)	Beri penekanan sambil berbaring di lantai. Berus mesti diletakkan selari antara satu sama lain, lengan diluruskan. Otot seluruh badan dibawa ke ketegangan maksimum. Turunkan muka ke lantai, menjadikan leher sebagai lanjutan badan secara langsung. Bengkokkan tangan anda di siku, kemudian sentuh dada anda ke permukaan penyangga atau ke benda asing yang terletak di atasnya (contohnya, bola). Tanpa berhenti, naik ke puncak.
Langkah angsa	Ambil dumbel dengan berat kerja maksimum di tangan anda (secara keseluruhan, beratnya kira-kira ½ dari berat atlet). Luruskan punggung anda, satukan bilah bahu anda, letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain. Gerakkan kaki anda secepat mungkin, gerakkan ke hadapan di sepanjang lintasan tertentu, tanpa mengubah kedudukan badan dan anggota badannya.

Kaki

Beban asas yang berkesan untuk mengatasi bahagian bawah kaki adalah:

Senaman	Kaedah pelaksanaan
Separuh Squat Dumbbell	Mengambil dumbbell jisim kerja (sekurang-kurangnya 10 kg setiap peluru) di tangan anda, berdiri dengan pendirian yang asal. Satukan bilah bahu anda, letakkan kaki anda selebar bahu. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai sehingga sudut tepat terbentuk di sendi lutut. Tanpa mengubah kedudukan badan, kembali ke rak di titik atas.
Tiptoe Berat Naik	Dengan mengambil berat berat kerja maksimum, letakkan anggota badan atas di sepanjang badan. Letakkan kaki anda sedekat mungkin. Tanpa menggerakkan badan, angkat tumit setinggi mungkin dari lantai, membawa otot betis tegang maksimum. Jeda, berdurasi 30 saat. Kembali ke pendirian asal.
Squat depan	Menggabungkan anggota atas antara satu sama lain, betulkan bahan pemberat di bahagian dada. Kaki mesti dijarakkan pada jarak 20-30 cm. Mengelakkan pembentukan pesongan di punggung bawah, lakukan jongkok klasik, sambil menggunakan kumpulan otot di bahagian bawah kaki. Setelah berlama-lama dalam posisi bawah selama 3 saat, perlahan-lahan menekan otot, kembali ke kedudukan semula.

Punggung

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim, yang terdiri daripada latihan asas, melibatkan kajian terpisah mengenai otot-otot punggung.

Untuk memberi kelonggaran dan kelantangan otot gluteal, jurulatih kecergasan mengesyorkan termasuk di kompleks:

Senaman	Kaedah pelaksanaan
Baris dengan kaki lurus	Mengambil dumbbell atau barbell dengan bilangan pancake logam yang diperlukan di tangan anda, letakkan kaki anda selebar bahu. Setelah memastikan bahagian belakang berada dalam kedudukan lurus, bengkok ke depan tanpa membengkokkan kaki dan mengelakkan ubah bentuk ruang tulang belakang. Tanpa berhenti, tarik bahan penimbang dari kedudukan bawah, mengelakkan pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba.
Squats dari kedudukan berdiri di sebelah kaki	Letakkan barbel di bahu anda dan pegang dengan tangan anda. Letakkan salah satu anggota bawah di hadapan kaki kedua, dengan itu memindahkan sebahagian besar badan ke kaki belakang. Lakukan squat klasik, mengimbangkan pada satu kaki. Tanpa berhenti di posisi bawah, kembali ke titik teratas.
Mesin Kaki Logam	Berbaring di permukaan penyokong simulator. Letakkan kaki anda sedekat mungkin di bahagian struktur yang boleh bergerak. Pegang pemegang di sisi simulator. Tanggalkan blok yang boleh bergerak dari cangkuk penyokong dan tekan hingga batas dengan usaha otot kaki. Turunkan platform bergerak ke arah badan, sedikit meregangkan otot-otot bahagian bawah kaki. Kembalikan blok ke titik atas, mengelakkan penggunaan kumpulan otot punggung.

Senjata

Latihan asas tangan yang berkesan adalah:

Senaman	Kaedah pelaksanaan
Tekan bangku dari posisi berbaring di bangku	Mengambil berat di tangan, duduk di permukaan penyangga bangku. Letakkan kaki anda di atas lantai, dan tekan punggung bawah anda sekeras mungkin. Luruskan tangan anda dan bawa peralatan sukan di atas paras dada. Bengkokkan lengan anda, kemudian turunkan barbel di belakang kepala anda, tanpa mengubah kedudukan siku anda. Elakkan mengubah kedudukan badan, kembalikan anggota badan ke posisi atas.
Keriting dumbbell	Mengambil dumbbell di tangan, mengambil sikap awal, membawa ketegangan semua kumpulan otot badan. Putar berus dengan bahagian belakang jauh dari anda. Dengan menghembuskan nafas, bengkokkan lengan kanan anda, kemudian bawa bahan pemberat lebih dekat ke dada anda. Luruskan lengan kanan anda sambil membongkok kiri anda. Ulangi langkah 2 - 3 sebanyak yang diperlukan.
Reverse push-up dengan berat tambahan	Pusingkan badan anda ke bangku simpanan. Letakkan tangan anda di atasnya, putar jari ke arah anda. Regangkan kaki anda di hadapan anda, pegang bersama. Turunkan punggung ke lantai, mengelakkan lenturan sendi siku yang tajam. Luruskan lengan anda dengan mengangkat badan ke kedudukan semula.

Belakang

Menguatkan otot punggung diperlukan bukan sahaja untuk mengubah penampilan atlet, tetapi juga untuk menjaga kesihatannya. Semua kumpulan otot yang berada di zon yang dipertimbangkan mengambil bahagian dalam menyokong tulang belakang, menentukan postur gadis itu.

Dengan mengepam otot tulang belakang secara berterusan, atlet dapat mengelakkan sakit belakang yang berkaitan dengan usia, mencubit ujung saraf, serta kelengkungan tulang belakang.

Senaman	Kaedah pelaksanaan
Tarik berat semasa berada di lereng	Ambil peralatan sukan; letakkan kaki anda selebar bahu; mengurangkan bilah bahu, dengan itu memastikan kedudukan belakang yang paling rata. Condongkan badan ke hadapan, sedikit menekuk lutut. Tarik berat ke tali pinggang sebanyak yang diperlukan, tanpa mengubah kedudukan badan.
Bahu diangkat	Angkat berat atau dumbel dengan berat kerja maksimum (secara keseluruhan, kedua-dua berat hendaklah kira-kira ½ dari jumlah berat badan atlet). Luruskan punggung, letakkan lengan di sepanjang badan. Angkat bahu anda ke had, mengelakkan pengalihan berat dari kedudukan asalnya. Turunkan bahu ke bawah. Ulangi langkah 2 - 3 sebanyak yang diperlukan.
Tarik blok menegak ke dada	Pegang pegangan simulator yang boleh digerakkan dengan tangan anda; letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain; luruskan punggung. Dengan menghembus nafas, turunkan tangan ke dada. Tanpa berhenti, kembalikan anggota atas ke kedudukan atas.

Perut dan sisi

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim, yang bermaksud transformasi menyeluruh atlet, tidak mungkin dilakukan tanpa latihan di bahagian perut dan sisi.

Yang paling berkesan antaranya ialah:

Senaman	Kaedah pelaksanaan
Kettlebell Leg Raise	Pasangkan pegangan kettlebell dengan kaki anda (sebagai alternatif, anda boleh menggunakan dumbbell). Berbaring di lantai sehingga anggota bawah berada dalam kedudukan memanjang. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tanpa membengkokkan anggota badan bawah, naikkan berat badan setinggi mungkin di atas lantai, dengan menggunakan otot perut bawah secara eksklusif. Turunkan kaki anda ke kedudukan bawah.
Putaran badan bulat dari kedudukan rawan	Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, bengkokkan kaki di lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Angkat perumahan dari lantai. Tanpa melepaskan badan, lakukan pergerakan bulat yang diperlukan.
Berjalan mendatar	Berdiri di rak yang serupa dengan yang asal semasa melakukan palang. Angkat perlahan kaki kanan dan kiri secara bergantian, mengelakkan perubahan kedudukan badan.

Program pelangsingan selama seminggu

Sekiranya tidak ada kesempatan untuk menggunakan perkhidmatan pelatih kecergasan profesional ketika membuat program latihan untuk menurunkan berat badan, seorang gadis dianjurkan untuk menggunakan versi pelajaran pembakaran lemak berikut, yang dirancang untuk 2 latihan setiap minggu, sebagai dasar untuk kompleksnya.

Program Latihan:

1. Selasa:

sebarang latihan kardio - 40 minit;
mengangkat kaki dengan kettlebell dari kedudukan rawan - 3 * 25;
daya tarikan agen pemberat ketika berada di cerun - 2 * 40;
tekan bangku dari posisi berbaring di bangku - 3 * 20;
jongkok depan - 4 * 30;
sebarang senaman kardio - 30 min.

2. Khamis:

sebarang latihan kardio - 40 minit;
separuh squat dengan dumbbell - 3 * 30;
tekan kaki di simulator - 2 * 40;
tujahan blok menegak - 3 * 10;
tujahan blok mendatar - 3 * 10;
hiperextensi - bilangan pengulangan maksimum;
putaran badan bulat dari kedudukan rawan - 50 untuk setiap sisi;
sebarang senaman kardio - 30 min.

Bagi kanak-kanak perempuan, senaman berkala di gim dianggap sebagai kaedah paling berkesan untuk mengubah tubuh mereka sendiri.

Setelah memilih berat kerja dengan betul, menyusun satu set latihan, dan juga memerhatikan teknik pelaksanaannya, atlet akan dapat mencapai hasil pertama yang dapat dilihat setelah 3-4 minggu.

Tubuh akan menjadi lebih cergas, kuat dan langsing, kesihatan keseluruhan akan bertambah baik, dan imuniti akan bertambah kuat.

Video mengenai topik: bagaimana melatih seorang gadis di gimnasium

Cara melatih seorang gadis di gim:

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di gim untuk membakar lemak. Latihan, program mingguan