Latihan pengasingan untuk punggung dan kaki untuk kanak-kanak perempuan. Contoh cara membuat persembahan di gimnasium, di rumah

Gluteus maximus menjadikan postur wanita lebih halus, bentuk yang menarik, dan gaya berjalan yang lebih halus. Latihan pengasingan untuk punggung dan kaki, yang dilakukan di gimnasium, tetap dalam keadaan baik. Otot yang kuat memegang paksi dengan baik, menjadikan mengepam kaki lebih cekap.

Mulakan senaman anda: panaskan dan panaskan

Senaman selalu dimulakan dengan regangan dan pemanasan. Keselamatan kelas meningkat selepas pemanasan berkualiti. Tisu otot kurang cedera, dan potensi kekuatannya meningkat.

Tempoh pemanasan adalah 10 minit.

1. Pemanasan leher - pergerakan bulat kepala ke arah yang berbeza.
2. Ayunkan lengan anda ke belakang dalam bulatan.
3. Memusing badan ke kanan dan kiri.
4. Bersandar ke hadapan: kaki bersama, lutut tidak bengkok, tangan perlu sampai ke lantai.
5. Torso lurus condong ke kanan dan kiri. Kaki harus dibentangkan selebar bahu, lengan harus diluruskan di sepanjang badan. Dengan setiap kecondongan ke sisi, tangan yang bertentangan dinaikkan. Perlu berada di kedudukan ini selama seperempat minit.
6. Menggantung pada bar mendatar selama lebih dari 30 saat akan meregangkan tulang belakang, meluruskan otot-otot bahagian atas badan.
7. Latihan "rama-rama" - anda perlu duduk di lantai: kaki dibengkokkan di lutut, kaki saling menyentuh dan tangan ditarik lebih dekat ke pangkal paha, lutut tersebar - mereka perlu cuba menyentuh lantai. Tempoh - 1 min.
8. Peregangan femur Quadriceps - duduk di atas lutut dengan kaki di sisi punggung anda. Letakkan tangan anda di lantai di belakang punggung anda dan bersandar ke belakang. Tempoh - 1 min.

Latihan pengasingan untuk punggung dan kaki di gim boleh dimulakan dengan senaman aerobik selama 5 minit. (melompat tali, joging).

Membongkok ke hadapan dengan barbel di bahu "selamat pagi"

Latihan ini bertujuan untuk menggerakkan otot punggung besar, punggung tengah dan bawah, belakang paha (otot semimembranosus, semitendinosus). Semasa lereng, regangan tekan dan semua otot rantai posterior dikendalikan dengan baik.

Melakukan latihan dengan betul secara berperingkat akan memastikan keberkesanannya. Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar bahu. Anda perlu membongkok dan mengambil barbel, meraihnya dengan tangan sehingga telapak tangan anda dinaikkan. Palang diletakkan di atas trapezoid dan diluruskan. Penting untuk menjaga punggung lurus dan bahu anda lurus.

Meneruskan latihan "Selamat pagi" dengan barbel, anda perlu membongkok ke hadapan, dengan kaki anda sedikit bengkok di lutut. Apabila dimiringkan, pelvis bergerak ke belakang dengan perlahan. Condongkan badan selari dengan lantai. Semua otot yang terlibat dalam latihan harus tegang. Miring dan kembali ke posisi permulaan harus dilakukan dengan lancar.

Latihan "selamat pagi" melibatkan perubahan kedudukan sendi pinggul - anda harus membongkok, membongkok di pelvis. Punggung bawah tidak perlu digunakan. Nafas dilakukan semasa memiringkan, dan menghembus nafas dilakukan semasa kembali ke posisi awal.Berat pada palang mestilah ringan dan pandangan anda dihala ke hadapan.

Hyperextension

Melakukan hiperextensi di gim lebih selamat daripada melakukannya di rumah. Anda memerlukan inventori tambahan: bar kambing dan dinding, mesin senaman khas, kerusi Rom.

1. Sebelum pelajaran, anda perlu menyesuaikan simulator supaya anda boleh berbaring di atasnya dan menekan pelvis anda dengan kuat. Tepi bantal hendaklah terletak di lipatan badan. Bahagian belakang kaki (di tempat tendon Achilles) ditekan ke atas penggelek.
2. Tangan harus disilangkan di kawasan dada atau di bahagian belakang kepala. Pergerakan dilakukan dengan lancar - tanpa tersentak, dan badan tetap lurus.
3. Anda perlu membengkok hingga 90 °, setelah itu - kembali ke posisi awal selama 1-2 saat. Bahagian belakang lurus - tidak perlu melengkung ke belakang atau membongkok. Fleksi dilakukan di bahagian bawah punggung, dan pinggul terletak dengan kuat di atas bantal.

Hiperextensi terbalik

Anda boleh melakukan hiperextensi terbalik pada simulator, bangku, kerusi Rom.

1. Kedudukan permulaan: berbaring di permukaan dengan perut anda, turunkan kaki sehingga tidak menyentuh lantai. Kencangkan otot punggung dan bahagian belakang kaki. Tangan perlu memegang simulator dengan kuat.
2. Menghembuskan udara, angkat kaki anda ke ketegangan otot maksimum. Semasa mengangkat, kaki harus sesuai dengan badan.
3. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat. Penyedutan dilakukan sambil menurunkan kaki ke posisi awal.

Anda perlu mengulangi latihan dari 10-15 kali dalam 2-3 set. Selang antara set - 1 min.

Peregangan pinggul semasa berbaring di mesin

Sebelum memulakan, anda perlu menyesuaikan simulator untuk ketinggian dan panjang kaki anda. Sendi lutut bebas melangkaui bahagian tepi mesin.

Sokongan roller jatuh pada kaki bawah di atas kaki sebanyak 5-7 cm.

1. Posisi permulaan: berbaring di simulator dengan perut anda, letakkan bahagian bawah kaki anda di belakang roller, letakkan tangan anda pada pemegang khas.
2. Menghembus nafas, tulang kering mesti ditekan lebih dekat ke punggung.
3. Anda perlu menurunkan kaki dengan lancar, semasa menghirup. Bisep harus tegang semasa latihan.

Anda perlu melaksanakan pelajaran 10-15 kali dalam 2-3 pendekatan.

Membiakkan kaki pada simulator

Latihan pengasingan yang ditujukan pada punggung dan kaki di gim merangkumi pemanjangan kaki.

1. Posisi permulaan: duduk di simulator, bersandar bahagian luar kaki anda dengan bantal, luruskan dada.
2. Anda perlu melebarkan pinggul dengan lancar - di sendi pinggul, tanpa meregangkan lutut dan pergelangan kaki. Tulang belakang tidak terlibat dalam latihan.
3. Dalam keadaan bercerai, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat.
4. Juga kembali ke kedudukan asalnya dengan lancar.

Terdapat kajian mengenai otot: perut, yang memegang tulang belakang, lumbar persegi.

Ayunkan kaki anda ke arah crossover

Terdapat beberapa pilihan: berdiri atau berehat di tangan dan lutut.

Bersenam sambil berdiri:

1. Hadapi mesin dengan manset pergelangan kaki diikat. Tangan perlu memegang pegangan tangan. Pelvis terpaku di atas kaki di mana penekanan diberikan.
2. Anda perlu melakukan ayunan, sedikit membengkokkan kaki ke lutut. Apabila badan berada dalam kedudukan lurus, kaki yang berfungsi tidak boleh kembali ke belakang.
3. Di bahagian atas, anda perlu berlama-lama dan menurunkan kaki anda dengan lancar.
4. Anda boleh melakukan selekoh badan - ini akan menjadikan otot gluteus mengepam lebih cekap.

Dudukan boleh diletakkan di bawah kaki penyangga, berkat ayunan dapat dilakukan dengan kaki yang diluruskan.

Dengan penekanan pada tapak tangan dan lutut:

1. Manset dipasang di kaki, anda perlu berdiri dengan lutut dan tangan di lantai, meluruskan punggung.
2. Kaki yang tidak terikat dinaikkan, mengarahkan bahagian belakang kaki ke atas.
3. Pada titik teratas, kaki diangkat ke atas dan diturunkan dengan lancar.

   

Anda perlu melakukan 12 hingga 15 ayunan dengan setiap kaki dalam 2-3 set.

Jambatan gluteal

Untuk melakukan jambatan, anda perlu berbaring di punggung, bersandar pada kaki, bengkok di lutut.

Tangan diletakkan dengan bebas - di sepanjang badan.

1. Menghembuskan nafas dalam-dalam, perlu untuk menaikkan pelvis sehingga punggung dan kaki membuat garis pepenjuru yang rata.
2. Di kedudukan atas, punggung harus tegang sebanyak mungkin, tanpa merehatkannya ketika menurunkan.
3. Semasa penyedutan, pelvis dikembalikan ke bawah dengan lancar.

Memimpin kaki ke belakang, berdiri di palang

Mengasingkan latihan papan pada glute dan kaki di gim akan menjadikan otot paha membulat, ketatkan bahagian dalam mereka, tingkatkan kekuatan paha belakang:

1. Anda perlu berlutut dengan penekanan pada siku, selebar bahu. Bahagian belakang harus lurus, melihat ke hadapan.
2. Semasa menghembus nafas, kaki ditarik ke belakang dalam keadaan bengkok. Dalam kedudukan ini, paha dan batang badan diselaraskan.
3. Dengan memegang kaki anda, anda perlu mengetatkan tali pinggang dan punggung sebanyak mungkin.
4. Kaki jatuh semasa anda menyedut.

Sudut kaki bengkok hendaklah 90 °, tumit selari dengan lantai, dan badan harus lurus.

Paru-paru depan / belakang klasik

Latihan utama dengan paru-paru ke depan dilakukan seperti berikut:

• kaki selebar bahu dengan pendirian lurus, punggung harus rata, dada harus diluruskan dan lengan harus diturunkan di sepanjang badan;
• kaki kerja diajukan dengan langkah lebar, membongkok di lutut - kaki penyokong jatuh, praktikal menyentuh lantai;
• kembali ke kedudukan permulaan, kaki belakang mesti dilekatkan ke depan;
• lunge seterusnya dibuat dengan kaki yang lain.

Anda perlu membuat 5-6 lunges, menegangkan penekan.
Paru-paru belakang dilakukan dengan cara yang sama: kaki dilemparkan ke belakang pada sudut 90 ° dan jongkok dilakukan.

Melangkah ke platform yang tinggi

Untuk latihan, anda memerlukan platform langkah atau bangku yang kukuh (setinggi 30-40 cm). Jauhkan jarak 15-30 cm dari pelantar.

1. Platform langkah mesti diletakkan di hadapan anda. Kaki selebar bahu, lengan dilipat di dada, belakang lurus.
2. Semasa menghirup, satu kaki diletakkan di atas pelantar, sementara ototnya tegang sebanyak mungkin, yang kedua dilekatkan padanya.
3. Setelah mengangkat, anda perlu menghembuskan nafas dan mengembalikan kaki yang berfungsi ke kedudukan semula.

Semasa menyelesaikan tugas, anda boleh mengganti kaki anda.

Lereng Bulgaria

Posisi permulaan: kedudukan lurus dengan lengan diturunkan di sepanjang badan. Satu kaki dalam keadaan santai dipusingkan, badan condong ke depan sehingga garis lurus terbentuk selari dengan lantai. Semasa latihan, lengan ditekan ke badan, dibengkokkan ke siku. Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan 15-20 miring.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Tekan kaki pada sudut

Sebelum memulakan latihan, anda perlu menyiapkan simulator dengan menetapkan berat yang sesuai.

1. Anda perlu berbaring di punggung dan meletakkan kaki anda di tengah-tengah pelantar - sejauh mana zon otot berfungsi bergantung pada jarak kaki antara satu sama lain. Dalam latihan klasik, kaki selebar bahu.
2. Menaikkan platform dengan kaki anda, anda perlu menahannya - ini adalah kedudukan permulaan.
3. Dianjurkan untuk menjatuhkan platform dengan lancar, membengkokkan lutut ke sudut 90 °.
4. Platform didorong dengan tumit ke posisi awal.

Untuk kesan senaman yang terbaik, ada baiknya menjaga ketegangan seluruh badan, punggung bawah mesti pas di tempat duduk, lutut harus selari antara satu sama lain.

Deadlift Romania

Deadlift hanya boleh dilakukan dengan kasut bersol rata.

1. Anda perlu mendekati bar dengan erat, meletakkan kaki anda selebar bahu dan meluruskan kaki anda pada sendi lutut.
2. Anda perlu mengambil barbel sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan angkat dengan punggung yang rata.
3. Menaikkan barbel, di posisi atas, pelvis bergerak ke depan. Sebaiknya kurangkan sedikit bilah bahu, dan tegangkan badan sebanyak mungkin.
4. Dengan bilah bahu disatukan, barbel diturunkan ke bawah, pelvis dan punggung ditarik ke belakang, mencapai pesongan tulang belakang di semua bahagian.
5. Tidak ada kejutan di titik bawah. Peningkatan berat badan berlaku kerana kerja paha belakang, bukan punggung bawah.

Penting untuk mengangkat palang dengan betul - menolak kaki anda ke belakang dari lantai. Lengan dan kaki harus sedikit bengkok, dan lutut tidak boleh membengkokkan lebih dari 50 ° semasa selekoh.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di punggung dan kaki untuk melakukan persembahan di rumah

Latihan dilakukan dalam 3 set sebanyak 15 kali.

1. Jongkok "Plie" - kedudukan lurus, punggung lurus, kaki terpisah. Jari kaki harus menunjuk ke arah yang berbeza. Lengan boleh dilambung ke depan atau bebas di sepanjang badan.Jongkok dilakukan dengan perlahan dan lancar, lutut tidak bergerak ke hadapan. Sudut jongkok - 90 °.
2. Hyperextension - dilakukan di lantai, berbaring di perut anda. Badan atas naik semasa anda menghembus nafas dan turun semasa anda menarik nafas. Tangan yang terkunci di belakang kepala akan meningkatkan ketegangan di badan.
3. Ayunkan kaki anda - dilakukan di lantai dari kedudukan pada keempat-empat. Bahagian belakang lurus, pandangan diarahkan ke bawah, setiap ayunan dibuat dengan kaki lurus ke belakang. Nafas adalah sewenang-wenangnya.
4. Berjalan di punggung - senaman dilakukan di atas permaidani lembut. Duduk di atas lantai, dengan kaki anda ditutup rapat dan punggung anda lurus, anda perlu bergerak dengan bantuan punggung ke belakang.
5. Latihan "Kerusi" - berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak langkah kecil. Inti tugasnya adalah duduk di kerusi khayalan, meletakkan punggung anda di dinding. Sudut antara pelvis dan lutut adalah 90 °. Lengan berada dalam keadaan santai sepanjang badan. Tempoh - 1 min. Pengulangan - 3 hingga 5.

Latihan pengasingan untuk punggung dan kaki di rumah dan di gimnasium cukup berkesan. Tetapi pergi ke gim akan memberikan hasil yang lebih nyata dalam masa yang lebih singkat.

Kesalahan biasa

Semasa melakukan latihan, wanita melakukan banyak kesalahan yang mengurangkan keberkesanan latihan, dan kadang-kadang menyebabkan kecederaan:

• ketegangan yang lemah pada otot punggung dan paha;
• berat badan berlebihan;
• latihan kekuatan yang kerap (dari 5 kali seminggu);
• pemanasan yang lemah;
• banyak karbohidrat dalam diet;
• teknik senaman yang tidak betul.

Petua dari profesional

• Jangan membebani otot anda dengan latihan. Seharusnya tidak lebih dari 3 daripadanya setiap minggu, kerana otot tumbuh tepat ketika berehat setelah bersenam. Adalah perlu untuk menggabungkan latihan pengasingan dengan latihan asas.
• Selepas latihan kekuatan, anda perlu melonjak tidak lebih dari 15 minit untuk mengekalkan kelantangan punggung. Di akhir kelas di dewan, anda boleh makan protein dan nasi dengan sayur-sayuran, atau minum protein shake.
• Tidur mesti berlangsung sekurang-kurangnya 8 jam untuk pemulihan badan yang normal.

Latihan pengasingan untuk punggung dan kaki yang dilakukan di gim lebih berkesan apabila digabungkan dengan latihan asas.

Teknik yang betul akan membolehkan anda mengepam otot yang diperlukan dengan kualiti yang tinggi dan memberi mereka bentuk yang diinginkan.

Video: Latihan pengasingan untuk punggung dan kaki di gimnasium

Latihan untuk pantat di gim:

Cara cepat mengepam pantat, latihan pengasingan: