Cara melakukan push-up dari lantai untuk kanak-kanak perempuan mengepam otot perut, otot dada. Asas untuk pemula

Push-up menyumbang kepada pembentukan sosok yang cantik: pantat dan pinggul elastik, perut yang kencang. Untuk memahami cara melakukan push-up dari lantai dengan betul dan mendapat kesan maksimum dari kelas, pertama sekali, seorang gadis mesti belajar mengambil kedudukan badan yang betul semasa melakukan latihan. Hasil daripada latihan yang sistematik, teknik akan diasah.

Bagaimana seorang gadis boleh belajar melakukan push-up

Kedudukan awal badan selebar bahu atau sedikit lebih lebar adalah lengan diregangkan ke depan, punggung tidak boleh membengkok, dan pelvis harus ditarik masuk. Semasa menjalankan tugas, otot pinggul dan perut harus tegang untuk kesan yang terbaik.

Untuk memberikan beban yang diperlukan dan membentuk bentuk otot dada, bahu dan trisep yang indah, penting untuk menurunkan seluruh badan serendah mungkin ke lantai sambil membengkokkan lengan, bagaimanapun, dengan beberapa jenis push-up, penting untuk menyentuh lantai dengan dada.

Untuk push-up cepat, perlu memperkuat pinggul, belakang dan tekan secara serentak, melakukan satu set latihan untuk zon yang disenaraikan.

Sekiranya seorang gadis ingin menurunkan berat badan, maka program latihan yang dipilih haruslah menyeluruh. Lakukan push-up secara berkala, pada hari-hari tertentu dan, lebih baik, pada waktu.

Atlet yang dilatih berlatih setiap hari pada waktu pagi dan petang, tetapi bagi pemula, langkah seperti itu tidak diperlukan dan berbahaya bagi kesihatan, kerana kekuatan dan daya tahan mesti dikembangkan secara beransur-ansur.

Untuk mengetahui cara melakukan push-up dengan betul dan dengan kelebihan kecergasan fizikal, anda mesti mengikuti peraturan utama dalam pergerakan:

• dilarang melekap pantat ke atas;
• perut mesti tegang supaya tidak kendur;
• kepala harus tetap di tempatnya, tidak condong ke lantai tanpa badan;
• punggung semasa bersenam hendaklah lurus;
• adalah perlu untuk mencondongkan badan serendah mungkin ke lantai sehingga dada menyentuhnya.

Kelebihan push-up

Manfaat push-up yang tidak dapat dinafikan bagi wanita adalah penurunan berat badan dan pembentukan bentuk payudara yang cantik. Sebagai hasil push-up, lengan juga dilatih.

Latihan biasa adalah bekerja dengan berat badan anda sendiri supaya otot seperti dada, deltoid, bisep dan trisep, dan sendi, berfungsi secara serentak. Oleh itu, dengan 100 pengulangan, 100 kcal akan dibelanjakan.

Kelebihan push-up:

• percepatan metabolisme dalam badan;
• menguatkan otot perut;
• pengembangan daya tahan dan kekuatan;
• membetulkan postur;
• menegangkan kulit;
• payudara menjadi tegap.

Untuk melakukan satu set push-up, tidak perlu pergi ke gimnasium, anda boleh melakukannya di rumah. Dengan bantuan aktiviti sukan seperti itu, wang dijimatkan untuk sebuah kelab kecergasan, dan juga masa yang dihabiskan di jalan raya.

Kesan senaman teratur muncul dalam sebulan, asalkan dilakukan di kompleks dan dipasangkan dengan diet yang seimbang dan tepat.

Ini adalah satu-satunya latihan yang dilakukan tanpa peralatan khas yang membakar kalori dan membina otot badan pada masa yang sama. 3 set 10 kali dengan jeda seminit hingga 100 Kcal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Teknik pelaksanaan yang betul

Cara melakukan push-up untuk kanak-kanak perempuan, seorang pengajar kecergasan yang berkelayakan tahu. Semasa menyusun program latihan, dia akan memberitahu anda bahawa penting untuk mempelajari teknik pelaksanaan yang betul. Secara umum, pergerakan wanita tidak berbeza dengan pergerakan yang dilakukan semasa push-up oleh lelaki.

Satu-satunya perbezaan adalah bahawa syarat untuk gadis itu dari segi kuantiti dan intensiti kelas lebih rendah.

Bagi wanita, cara klasik melakukan senaman lebih disukai, di mana lengan selari dengan bahu atau sedikit lebih lebar daripada mereka. Pergerakan mestilah berkelajuan sederhana dan tanpa batang tubuh yang tinggi.

Semasa mendorong dari lantai, anak perempuan tidak dianjurkan untuk membengkokkan punggung, dan kaki mereka mesti diletakkan selebar bahu atau lebih sempit. Apa pun intensiti latihan, anda harus mengawasi pernafasan anda: semasa menghembuskan nafas, anda perlu bangkit, dan semasa menghirup, anda perlu turun.

Sekiranya tujuan utama pelajaran adalah menurunkan berat badan, dan gadis itu melakukannya untuk pertama kalinya, maka 8 pengulangan akan mencukupi, sementara pada setiap pelajaran adalah penting untuk meningkatkan norma dengan 1 pendekatan. Sebelum berlatih, anda perlu memanaskan badan: buat gelombang dengan tangan, beberapa pendekatan jongkok dan miring badan ke hadapan dan ke sisi.

Di luar lantai

Cara menaikkan lantai dari gadis dengan betul:

1. Ambil kedudukan awal badan: berbaring di lantai, menghadap ke bawah, bersandar di telapak tangan dan jari kaki; lengan hendaklah selebar bahu, lurus ke belakang tanpa pesongan; punggung memerah dengan badan, tanpa kendur ke bawah.
2. Bengkokkan lengan anda di siku ke titik di mana terdapat 45 darjah antara lengan bawah dan badan.
3. Sentuh lantai dengan dada dengan ringan dan segera tolak dan bangkit, tanpa membengkokkan siku anda.

Push-up dalam posisi berbaring di lantai adalah cara biasa untuk melakukan latihan ini, dan sesiapa sahaja, bahkan seorang pemula yang tidak terlatih, dapat melakukannya.

Push-up dari lantai, jika dilakukan dengan betul, hanya akan menguntungkan sosok gadis itu, kerana dalam proses melaksanakannya, semua kumpulan otot tubuh berfungsi. Sekiranya seorang wanita sudah bersenam sebelumnya, maka beban harus ditingkatkan dengan bantuan jumlah pergerakan, dan juga dengan menggunakan beban.

Dari lutut saya

Penekanan lutut adalah latihan wanita. Dengan bantuan teknik yang melibatkan sendi, otot-otot dada dan punggung dikuatkan, serta lengan, tali pinggang bahu.

Kompleks ini sesuai bukan hanya untuk gadis-gadis muda, tetapi juga untuk kumpulan usia lain yang bermula dari kanak-kanak, serta sekumpulan wanita tua dengan jisim otot yang lemah.

Cara mendorong gadis dari lutut dalam versi yang dipermudahkan:

1. Fokus pada lantai dengan telapak tangan dan lutut. Bahagian belakang lurus dan pelvis berada pada tahap badan.
2. Sebarkan bahu anda dengan lebar bahu.
3. Bengkokkan siku, angkat kaki dan kaki dari lantai.
4. Seterusnya, luruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal.

Pergerakan ini mesti diulang 15 kali - ini akan menjadi 1 pendekatan.

Latihan lutut adalah pilihan bagi pemula yang sukar melakukan push-up yang lain. Penekanan utama mestilah pada punggung bawah supaya rata dan tidak kendur.

Otot berfungsi sama seperti kaedah pelaksanaan klasik, namun dengan tekanan yang kurang. Melakukan push-up dari lutut, otot dada, bahu dan lengan diusahakan.

Bisep

Push-up dari posisi berbaring di lantai berfungsi pelbagai otot badan, termasuk bisep. Kanak-kanak perempuan yang berminat untuk mengepam bisep harus mengetahui bahagian badan dan otot mana yang harus difokuskan dan melakukan latihan ini dengan betul.

Bisep - Otot antara sendi siku dan lengan bawah, yang bertanggungjawab untuk fungsi siku, membolehkan lengan bawah berpusing ke sisi.

Teknik pelaksanaan:

1. Letakkan badan secara mendatar di lantai dengan muka dan perut anda ke bawah, letakkan telapak tangan anda di lantai selari dengan bahu anda. Kaki mesti diletakkan berdekatan antara satu sama lain, sehingga beban pada badan akan lebih besar.Bahagian belakang dan leher harus betul-betul dalam satu garis dalam keadaan relaksasi maksimum.
2. Semasa menghirup, perlu turun rendah ke lantai: jika berlaku sentuhan dengan lantai, otot dada dipam; jika badan tidak menyentuh lantai, penekan dipam.
3. Semasa menghembus nafas, perlu kembali ke posisi awal badan.

Push-up untuk bisep adalah latihan yang sukar, jadi penting untuk mengikuti teknik dan cadangan dengan tegas.

Semasa melakukan senaman, perlu memastikan bahawa siku berada di sepanjang badan, tangan harus ditekan secara praktikal ke badan.

Semasa menurunkan dan menaikkan badan, telapak tangan harus dipusingkan dengan jari ke arah kaki, sementara dengan push-up standard, telapak tangan harus dipusingkan sebaliknya. Kedudukan yang serupa dengan sisi kaki membolehkan anda meningkatkan beban pada otot yang diinginkan, bisep.

Untuk keselesaan terbaik semasa melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan alat bantu - dumbbells. Mereka dipasang di lantai selebar bahu, dumbbells disokong oleh cengkaman terbalik.

Trisep

Triceps adalah otot yang mempunyai 3 kepala: lateral, medial dan panjang. Trisep memanjangkan siku dan terletak di bahagian belakang humerus. Latihan trisep, iaitu push-up dari lantai, mengembangkan kepala otot ini.

Penting untuk mengetahui bahawa kedudukan tangan yang sempit, telapak tangan yang paling terhubung adalah kaedah paling berkesan untuk mengembangkan kepala trisep yang panjang. Teknik ini mengurangkan kecederaan semasa bersenam.

Untuk memastikan kestabilan tubuh yang baik dalam kedudukan ini, tangan diletakkan sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk bentuk "jantung", sementara jari-jari yang selebihnya boleh berbentuk "kipas".

Triceps push-up akan membentuk lengan yang cantik dengan kulit anjal, tanpa bahagian yang kendur.

Pada otot dada

Sekiranya anda melakukan push-up, masing-masing, memusatkan perhatian pada tangan anda sendiri, naik dan turun, hanya bergantung pada mereka, maka otot pektal akan dipam. Semasa melakukan senaman, perlu bersandar pada kaki dan telapak tangan.

Terdapat beberapa pilihan push-up untuk mengolah otot dada, bergantung pada lebar lengan:

1. Teknik klasik dengan lengan bersaiz sederhana. Tapak tangan saling bertentangan. Kaki harus sedekat mungkin antara satu sama lain. Semasa menurunkan, jangan angkat siku ke sisi. Untuk menggerakkan otot-otot dada secara sederhana, lengan tidak boleh dilanjutkan pada sendi siku hingga akhir.
2. Teknik dengan penyebaran lengan yang luas. Untuk melatih otot-otot bahagian tengah dada anda dengan berkesan, ada baiknya melakukan push-up dari lantai dengan tangan anda selebar 2 kali bahu. Perbezaan antara teknik ini dan yang lain adalah bahawa dengan penyebaran lengan yang luas, siku harus disebarkan semasa push-up.
3. Teknik dengan lengan yang sempit. Dalam teknik ini, otot pektoral mengembang pada tahap yang lebih rendah, namun, ia juga termasuk dalam program pam payudara. Hasil daripada latihan seperti ini, dada akan kelihatan elastik, kerana otot-otot bahu terlibat.

Dengan lengan lebar

Pengaturan lengan yang luas semasa push-up membolehkan anda mengedarkan beban pada otot dada dan tali pinggang bahu. Untuk pelaksanaan yang betul, penting untuk bersandar pada lengan dan jari kaki lurus. Telapak tangan harus 20 cm lebih lebar dari bahu, siku harus sejajar dengan telapak tangan.

Tahap latihan:

1. Letakkan badan pada kedudukan asalnya. Pastikan otot punggung dan perut sentiasa dalam keadaan tegang.
2. Turunkan badan ke bawah, bengkokkan lengan anda ke sudut 90 darjah. Dada tidak boleh menyentuh lantai.
3. Angkat badan ke atas, luruskan tangan anda, menolak lantai dengan kuat.

Semasa pergerakan ke atas, daya harus tertumpu pada tali pinggang bahu.

Dengan lengan yang sempit

Sekiranya lengan untuk push-up terletak pada jarak kurang dari lebar bahu, maka dengan kaedah latihan ini dari lantai, usaha itu diterapkan pada trisep:

1. Tapak tangan hendaklah sejajar dengan bahu. Semasa pergerakan ke bawah, lengan bawah tidak boleh keluar dari badan, dan siku harus selari dengan batang tubuh. Untuk kestabilan yang baik, kaki mesti dibentangkan.

   

2. Adalah perlu untuk menurunkan batang tubuh ke tahap di mana lengan di siku membentuk sudut yang betul, dan dada secara praktikal tidak menyentuh lantai.
3. Anda harus bangkit, berusaha, memastikan bahagian belakang lurus dan pelvis tidak naik di atas badan. Dalam kes ini, usaha dilakukan dari trisep, kerana keadaan lengan yang sempit bertujuan untuk melatih trisep.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Jadual dan program latihan

Kaedah latihan yang sering digunakan, meningkatkan bilangan pengulangan, tidak universal. Kaedah ini berfungsi berbeza untuk setiap organisma, membawa hasil yang berbeza. Semasa mengembangkan program latihan, ini mesti diambil kira.

Program insentif:

• semasa latihan, anda perlu melakukan push-up 50 kali, dengan menggunakan pelbagai pendekatan; Penting untuk mencatat kemajuan untuk mengesan pengurangan masa untuk menyelesaikan tugas;
• program untuk meningkatkan kekuatan - setiap 60 saat melakukan push-up 3 kali selama 30 minit; jika anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup, maka anda harus bermula dari 10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa;
• program latihan ketahanan - lakukan 1 latihan setiap 60 saat, tambah 1 pengulangan setiap kali.

Mendorong mengikut program tertentu yang dipilih, dari lantai atau dengan kaedah lain, anak perempuan tidak boleh segera berusaha mencapai kesan maksimum, kerana hasil rata-rata akan berubah 2 kali sebulan.

Adalah penting bahawa setiap aktiviti sukan dimulakan dengan pemanasan umum untuk memanaskan otot dan senaman tidak menyebabkan kecederaan. Program latihan dirancang untuk kelas yang dilakukan 3 kali seminggu, namun dapat diubah dan ditambah dengan mempertimbangkan ciri-ciri individu organisme dan usia.

Program latihan yang ditunjukkan dalam jadual adalah contoh yang berkesan untuk hasil yang berkualiti.

Penting untuk memerhatikan pernafasan anda semasa bersenam. Penyedutan harus berlaku semasa membongkok siku dan menurunkan badan ke bawah, dan pernafasan harus berlaku semasa memanjangkan dan mengangkat batang ke atas.

Oleh kerana semasa melakukan push-up, beban yang besar jatuh ke tangan, perlu memanaskan dan meregangkannya sebelum bersenam. Dilarang membawa diri ke usaha fizikal yang melampau; aktiviti fizikal harus sederhana dan boleh dilakukan tanpa menjejaskan kesejahteraan umum.

Sekiranya tidak ada kekuatan untuk pendekatan seterusnya, disarankan untuk meningkatkan jeda dengan beberapa minit lagi, selepas itu - teruskan.

Peringkat latihan:

1. Memanaskan badan, termasuk untuk tangan.
2. Lakukan push-up sebanyak mungkin dengan cara klasik.
3. Mulakan tugas program.

Bagi atlet yang melakukan push-up kurang dari 5 kali, kelas harus dimulakan dari berehat di sofa atau sokongan stabil yang lain, melakukan 4-5 set 10 kali.Pada akhir bulan latihan yang aktif, anda harus sekali lagi melakukan push-up dari lantai: jika anda berjaya melakukan ini lebih dari 5 kali, maka latihan lebih lanjut dilakukan sesuai dengan program dari lantai.

Sekiranya tujuan pelajaran adalah melawan berat badan berlebihan, dilarang berehat lebih dari 1.5 minit di antara set.

Senaman harus dilakukan setiap hari, kerana kaedah latihan harian pada waktu pagi dan petang sesuai untuk mereka yang melakukan lebih dari 25 push-up setiap set. Setelah mengetahui cara melakukan push-up dengan betul, seorang wanita mendapat kesan yang paling bermanfaat tanpa menggunakan peralatan sukan tambahan.

Cadangan pelatih

Push-up dari lantai memberikan beban maksimum pada badan, memaksa otot untuk bekerja seaktif mungkin. Sekiranya atlet wanita terlibat dengan niat baik, dengan ketat memerhatikan teknik pelaksanaannya, dan melakukannya secara teratur dengan memenuhi semua syarat, maka program ini dapat menggantikan hasil latihan gimnastik yang kompleks.

Kelebihan utama kaedah push-up adalah latihan ini mengembangkan semua kumpulan otot utama; dari segi fungsi, push-up setanding dengan latihan di gim simulator.

Semasa melakukan program push-up tertentu dari lantai, penting untuk mengikuti cadangan:

• kadar latihan untuk gadis itu mestilah sederhana dengan gerakan kecil;
• bilangan pendekatan harus ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga peningkatan beban untuk tubuh adalah semula jadi dan tidak dapat dilihat;
• untuk atlet pemula, 1 set 10 push-up akan mencukupi;
• tahap lanjutan adalah 3 set 30 push-up dengan rehat tidak lebih dari satu minit;
• semasa melakukan push-up, tidak digalakkan melekap pantat ke atas;
• kepala dan kaki harus berada pada garis yang sama, tahap yang sama;
• Dilarang keras melatih kecederaan pada kaki dan lengan.

Manfaat maksimum dari kelas akan dicapai sekiranya program disusun dengan betul dan sesuai dengan ciri-ciri individu organisma. Untuk melakukan ini, anda perlu meminta pertolongan daripada tenaga pengajar yang akan mengira beban yang betul bergantung pada kecergasan fizikal gadis itu dan mengikuti teknik pelaksanaan.

Lakukan push-up mengikuti semua cadangan profesional agar tidak cedera dan tidak membahayakan kesihatan. Kanak-kanak perempuan dapat melakukan tugas, baik dari lantai, dan dengan cara lain yang mudah, matlamat utama kelas adalah peningkatan berterusan. Penting untuk selalu diingat bahawa semakin rendah tahap lereng, semakin besar beban pada otot dan hasilnya akan lebih berkesan.

Video mengenai cara mendorong gadis-gadis dari lantai dengan betul:

Video teknik push-up: