Latihan yang berkesan untuk mengepam otot punggung atas dan bawah. Cara menurunkan berat badan di rumah

Bagi mereka yang tidak berpeluang pergi ke gimnasium, tetapi ingin mempunyai pantat tegas, ada latihan berkesan yang boleh dilakukan di rumah. Dengan teknik yang betul dan latihan biasa, hasil pertama akan muncul pada minggu kelima latihan.

Setinggan

Squats adalah latihan asas yang mempunyai beberapa variasi.

Cadangan umum untuk pelaksanaannya:

• bahagian belakang lurus, tetapi terdapat pesongan semula jadi di bahagian bawah belakang;
• lutut tidak melangkaui jari kaki kasut.

Latihan plie menguatkan punggung dan menggerakkan paha dalaman.

Ketepatan pelaksanaannya lebih mudah dikendalikan di depan cermin:

1. Kedudukan permulaan: kedudukan kaki lebar, kaki bertukar 45, ketegangan abs.
2. Pelvis turun dengan lancar dan bergerak sedikit ke belakang. Bahagian belakang tetap rata, badan tidak jatuh ke hadapan.
3. Semasa menghembus nafas, badan naik.

Berjongkok dengan kaki ke sisi lebih dinamik daripada latihan klasik:

1. Kaki selebar bahu, sendi lutut berada dalam kedudukan semula jadi.
2. Semasa menyedut, pelvis jatuh ke bawah, seolah-olah kerusi di belakang dan anda perlu duduk di atasnya.
3. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu berdiri, dan sudah dalam keadaan berdiri, anda menghayunkan kaki ke sisi.
4. Perkara yang sama diulang pada kaki yang lain.

Teknik jongkok dengan punggung kaki tidak jauh berbeza dengan latihan sebelumnya:

1. Kedudukan permulaan yang sama.
2. Kemudian jongkok dilakukan.
3. Setelah batang tubuh naik dan kaki ditarik ke belakang, ketegangan timbul di bahagian pantat.

Split squat berfungsi otot otot glute, paha, dan punggung bawah.

Terdapat dua jenis senaman:

• Setinggan biasa: kaki kanan diletakkan ke hadapan, belakang lurus, sambil menghirup, jongkok dilakukan di kaki kiri, lutut cenderung ke bawah. Dalam kes ini, paha kanan membentuk garis selari ke lantai. Perkara yang sama diulang pada kaki kiri.
• Squat Split Bulgaria klasik: satu kaki berada di depan, yang lain diletakkan kaki di atas bangku atau ketinggian yang lain. Jongkok dilakukan pada kaki depan.

Sumo squats boleh dikelirukan dengan plie. Tetapi perbezaannya adalah bahawa sumo tidak melibatkan beban yang kuat di bahagian dalam paha.

Ini dicapai melalui teknik pelaksanaan berikut:

1. Sikap kaki yang lebar, jari kaki dilanjutkan, lutut dalam kedudukan semula jadi.
2. Semasa penyedutan, perlu mengambil pelvis kembali dan duduk dalam-dalam. Bahagian belakang lurus, tetapi badannya condong. Dari luar, kelihatan seseorang sedang duduk di kerusi.
3. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Melompat Squat

Latihan ini dirancang untuk menguatkan glute, melakukan quadriceps, dan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot.

Ia dilakukan dengan cara ini:

1. Kaki di paras bahu, lutut sedikit bengkok, lengan disilangkan di depan dada.
2. Di pintu masuk, jongkok paling dalam dilakukan - pelvis ditarik, punggung bahkan dengan pesongan semula jadi.
3. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu melompat keluar, menolak lantai dengan kedua kaki dan meluruskan tangan anda.
4. Apabila kaki menyentuh lantai, latihan diulang.

Lunges: paru-paru skater ke depan, ke belakang, ke belakang

Lunges adalah latihan pantat yang berkesan di rumah. Pemula boleh melakukan tanpa berat, dan untuk keseimbangan, anda boleh bersandar pada dinding atau kerusi.

Adakah lorong ke hadapan seperti ini:

1. Kedudukan permulaan adalah pendirian lurus. Kaki pada paras bahu atau sedikit lebih sempit.
2. Satu kaki tetap di tempatnya, yang lain melangkah ke depan dan membongkok pada sudut yang betul. Mesin tekan tegang, badan lurus dan tepat di tengah.

Teknik melakukan paru-paru belakang adalah serupa:

1. Kedudukan permulaan adalah sama.
2. Kaki kiri dipasang di tempatnya, yang kanan melangkah ke belakang: ia membengkokkan di lutut dan pergelangan kaki dan diletakkan di kaki. Paha kiri - selari dengan lantai. Badan dijaga lurus dan berpusat ketat.

Langkah yang terlalu lama mengambil beban dari quadriceps, dan langkah pendek melegakan glute.

Untuk latihan koordinasi, skater lunges sesuai:

1. Kaki bersama atau sedikit lebih sempit daripada bahu, tangan di pinggang.
2. Kaki kiri di tempatnya, lunge kanan dibuat ke belakang, tetapi kaki tidak bergerak lurus, tetapi menyerong. Lutut menyentuh permukaan dengan ringan.

Deadlift: dengan dan tanpa dumbbells

Latihan universal yang berfungsi pada beberapa kumpulan otot sekaligus - punggung, lengan, belakang. Di gim, ia dilakukan dengan barbel, tetapi dumbbells sesuai untuk latihan di rumah.

Pemula boleh menggunakan berat badan ringan, tetapi sebagai permulaan, lebih baik melakukan deadlift tanpa berat:

1. Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki sedikit lebih sempit daripada bahu, lutut dilonggarkan.
2. Semasa menghirup, badan jatuh ke depan, punggung bawah sedikit bulat, lutut tetap. Pelvis bergerak sedikit ke belakang sehingga tangan berada di atas tengah kaki. Dalam kes ini, pandangan diarahkan ke belakang, kepala tidak condong ke bawah.

Selepas beberapa pengulangan, anda boleh mengambil dumbbell di tangan anda dan melakukan latihan dengannya.

Jambatan glute

Salah satu latihan yang paling mudah secara teknikal. Ia sesuai untuk semua orang yang kurang sihat fizikal.

Jambatan itu mengencangkan otot-otot gluteal dan mengepam abs.

Persembahan:

1. Memulakan kedudukan: berbaring di atas tikar, salurkan lengan di dada atau letakkan lengan anda di sepanjang badan, kaki selebar bahu dan bengkok di lutut, letakkan kaki anda dengan kuat ke permukaan.
2. Semasa anda menyedut, pelvis perlahan-lahan akan naik. Pada tahap maksimum, perlu berlama-lama selama 2-3 saat dan menegangkan punggung dengan kekuatan yang lebih besar.
3. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Berjalan dengan punggung

Latihannya agak sederhana, tetapi membantu dalam memerangi selulit dan mengurangkan jumlah punggung. Tetapi kerana teknik yang tidak betul, kecederaan pada tulang belakang dan sendi boleh disebabkan.

Persembahan:

1. Duduk di atas tikar, anda perlu meluruskan kaki di hadapan anda, kaki di paras bahu, badan lurus tegak lurus ke lantai, lengan disilangkan atau di belakang kepala anda.
2. Pergerakan bermula: kaki kanan bergerak ke hadapan, pantat dengan nama yang sama tegang dan badan sedikit condong ke kanan.
3. Perkara yang sama dilakukan dengan kaki kiri. Laju latihan perlahan tanpa tersentak secara tiba-tiba.
4. Anda perlu "memijak" punggung ke depan dan ke belakang, bergantian arah pergerakan.

Latihan "Basikal"

Selain menggerakkan otot punggung dan paha, senaman ini dapat menguatkan perut dengan sempurna:

1. Berbaring di punggung, anda perlu mengangkat kaki yang bengkok, seolah-olah ada pedal basikal di bawahnya.
2. Pergerakan kaki menyerupai menunggang basikal. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menukar langkah dari perlahan ke cepat.

Latihan "Kerusi"

Latihan statik yang meningkatkan daya tahan dan mengurangkan lemak pada pinggul dan punggung.

Tekniknya mudah:

1. Bilah bahu dan punggung ditekan ke dinding.
2. Kemudian anda perlu meluncur ke belakang sehingga kaki di lutut membentuk sudut yang betul.
3. Semasa "duduk" pernafasan ini tenang dan sekata. Tempoh latihan bergantung pada daya tahan diri. Untuk pemula, 15-20 saat dan 3-4 pendekatan sudah cukup.

Latihan "Kuda Kuda"

Latihan meningkatkan aliran darah di pelvis, menguatkan punggung dan paha dalaman.

Persembahan:

1. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, jari kaki berpaling antara satu sama lain.
2. Semasa menghirup, anda perlu perlahan-lahan duduk: pelvis bergerak ke belakang, lutut tidak melangkaui jari kaki, belakang lurus, lengan meregangkan ke hadapan, pinggul sejajar dengan lantai, pernafasan tenang. Oleh itu, anda perlu bertahan selama 15-20 saat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan semasa menghembus nafas.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Ayunkan kaki: ke hadapan, ke belakang, ke belakang dengan kaki bengkok

Latihan yang berkesan untuk mengepam punggung - mengayunkan kaki. Di rumah, timbangan atau jalur kecergasan boleh digunakan untuk menambah beban.

Ayun ke hadapan:

1. Posisi permulaan - berdiri tegak. Dinding atau kerusi sesuai untuk sokongan.
2. Kaki kanan dan kiri dinaikkan secara bergantian. Sebaik-baiknya, mereka harus selari dengan lantai.

Pusing ke belakang:

1. Memusingkan wajah anda ke sokongan, anda perlu menariknya. Bahagian belakang lurus.
2. Kaki diletakkan secara bergantian ke belakang. Sekiranya pantat dirasakan semasa pelaksanaan, maka latihan dilakukan dengan betul.

Pusing ke belakang dengan kaki yang bengkok:

1. Kedudukan - lengan lutut, tapak tangan yang tegak di atas lantai. Tapak tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, belakang lurus, punggung bawah bengkok secara semula jadi.
2. Semasa menghembus nafas, kaki kiri naik, sementara masih bengkok di lutut pada sudut yang betul. Jari meregang ke arah dirinya sendiri. Titik atas tetap apabila bahagian belakang paha membentuk garis lurus dengan belakang.

Hyperextension

Versi rumah latihan ini dilakukan di atas tikar gimnastik:

1. Kedudukan permulaan terletak pada perut anda. Lengan di atas lurus, belakang lurus.
2. Semasa menghirup, kaki keluar dari permukaan dan meregangkan setinggi mungkin.
3. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke lantai.

Sekiranya ada pembantu berdekatan, latihan menjadi lebih sukar dengan cara ini:

1. Perut dan kaki di atas katil, batang tubuh dan kepala digantung ke bawah. Pembantu menjaga kaki di lutut dan pergelangan kaki.
2. Semasa menghirup, badan jatuh ke bawah, semasa menghembus nafas, ia naik sehingga mencapai tahap kaki.

Papan dengan kenaikan kaki

Latihan ini berfungsi untuk menekan otot, belakang, dada, kaki dan punggung. Ia dilakukan dalam dua versi: sebagai sokongan pada lengan lurus dan siku.

Persembahan:

1. Perlu berdiri di atas papan: lengan atau siku pada paras bahu, badan sama rata, pelvis tidak jatuh ke bawah dan tidak naik ke atas, penekan tegang, pandangan terpaku di lantai.
2. Semasa penyedutan, kaki naik secara bergantian. Jari berada di atas dirinya sendiri, tumit seolah-olah mendorong udara.
3. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Lutut naik dari kedudukan rawan

Latihan yang berkesan seperti hiperextensi. Ia dilakukan secara bebas tanpa bantuan pembantu.

Persembahan:

1. Anda perlu berbaring di atas katil menghadap ke bawah. Kaki dan pelvis tergantung di lantai.
2. Kaki dibengkokkan di lutut pada sudut kanan naik ke atas semasa penyedutan.
3. Semasa menghembus nafas, kaki kembali ke kedudukan semula.

Latihan apa yang akan membantu membina otot di punggung atas dan bawah?

Bentuk pantat tidak boleh diubah, tetapi anda boleh menjadikannya lebih bulat dengan bantuan latihan. Lebih-lebih lagi, semasa memilih latihan, anda perlu mengambil kira struktur badan anda.

Bagi mereka yang punggung atasnya tidak penuh, latihan pertumbuhan otot berikut sesuai:

• berat badan;
• ayunkan kaki dengan berat;
• hiperextensi di atas katil.

Untuk bahagian bawah pantat yang kurang maju, latihan berikut disediakan:

• squats - plie, sumo;
• paru-paru;
• jambatan dengan pancake;
• papan dengan kenaikan kaki dibengkokkan di lutut.

Latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan di punggung

Untuk mengurangkan pantat di rumah, anda boleh menggunakan latihan kardio. Latihan yang berkesan ini meningkatkan daya tahan, menguatkan semua otot dan menggalakkan pembakaran lemak.

Untuk penurunan berat badan di punggung, kompleks berikut sangat sesuai:

• melompat;
• berlari dengan angkat pinggul tinggi;
• sepakan;
• melompat setinggan; ayunkan kaki anda.

Peralatan senaman di rumah untuk melatih pantat

Peralatan senaman di rumah dapat menggantikan gimnasium.Dengan pertolongan mereka, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mengetatkan punggung dan kaki.

Terdapat simulator jenis ini:

• Ellipsoid - unit sukan sejagat yang melatih kaki dan punggung dengan sempurna. Pergerakannya mengingatkan pada larian ski, kerana kaki bergerak di sepanjang lintasan elips.
• Basikal senaman - latihan di atasnya meniru berbasikal. Beban utama jatuh pada betis, paha dan punggung. Hasil yang ketara akan dilakukan dengan 3-4 latihan setiap minggu.

  

• Stepper - simulator bersaiz kecil yang mensimulasikan berjalan menaiki tangga. Dengan pengatur beban, latihan dapat menjadi semakin sukar, sehingga meningkatkan daya tahan.
• Pelantar langkah - simulator kecil menyerupai langkah rendah. Untuk menjalankan pantat, latihan berikut dilakukan: langkah asas, paru-paru, langkah dengan kaki ke belakang.
• Treadmill - mensimulasikan pergerakan berjalan dan berlari semula jadi. Latihan ini adalah asas dalam kardio, jadi mereka dengan cepat mengetatkan dan menaikkan punggung.

Keberkesanan latihan untuk otot-otot gluteal di rumah hanya akan berlaku sekiranya tiga syarat terpenuhi: pemakanan seimbang, keteraturan dan teknik yang betul. Oleh itu, anda harus memikirkan menu anda terlebih dahulu dan menyusun jadual latihan.

Video: latihan berkesan untuk pantat di rumah

5 latihan terbaik untuk pinggul dan glute anda:

Cara mengepam pantat di rumah, lihat klip video: