Nafas untuk melangsingkan perut dan sisi. Latihan pernafasan Bodyflex, vakum untuk wanita dan lelaki oleh Marina Korpan, Strelnikova, Buteyko

Alternatif untuk diet yang meletihkan dan aktiviti fizikal harian telah menjadi sistem latihan pernafasan yang digunakan untuk menurunkan berat badan di perut dan pinggul. Kaedah ini semakin popular bukan sahaja di kalangan wanita tua, tetapi juga di kalangan orang muda. Berdasarkan apa, teknik apa yang disertakan dan bagaimana ia berfungsi - secara terperinci dalam bahan ini.

Apa itu latihan pernafasan

Inti latihan pernafasan adalah melakukan latihan mengikut urutan, frekuensi dan amplitud tertentu, yang merangsang aktiviti organ-organ yang terlibat dalam proses tersebut. Ini membawa kepada peningkatan bekalan oksigen, membantu merangsang proses metabolisme tubuh, dan pernafasan juga digunakan untuk menurunkan berat badan di perut, pinggul dan kaki.

Kebaikan latihan pernafasan

Latihan pernafasan sistematik membawa faedah tertentu:

• Keseluruhan kesihatan bertambah baik. Sekiranya tidak ada penyakit, gimnastik mempunyai kesan yang santai;
• Disarankan bersama sukan dan pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan;
• Kerja sistem autonomi stabil, yang membawa kepada penyembuhan dari gangguan mental, neurosis;
• Mengembangkan organ sistem pernafasan, yang dipengaruhi oleh proses patologi;
• Berkesan untuk pencegahan bronkitis, selsema, asma;
• Mengembalikan suara penyanyi, penyiar, pelakon.

Keberkesanan latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan

Keberkesanan latihan pernafasan telah lama disahkan oleh beratus-ratus orang yang berjaya menurunkan berat badan dengannya, memperbaiki kontur badan, dan juga memperbaiki keadaan umum mereka.

Adalah seperti berikut:

• Memperkukuhkan imuniti;
• Memberi semangat dan kekuatan;
• Menormalkan sistem saraf. Latihan pernafasan dapat mengurangkan jumlah hormon stres. Tanpa tekanan - tidak ada kebiasaan merebut masalah. Pengambilan makanan yang sederhana akan menyebabkan penurunan jumlah badan;
• Menggalakkan pencernaan makanan segera;
• Mengurangkan rasa lapar;
• Memecahkan sel-sel lemak. Jumlah oksigen yang mencukupi meningkatkan persekitaran alkali dan mempercepat pemecahan lemak;
• Nafas dalam-dalam menghilangkan racun dan racun perosak yang terkumpul dari sel-sel lemak dan ia berkurang.

Teknik gimnastik

Semua teknik menggunakan beberapa teknik:

1. Tarik nafas melalui hidung anda. Penting untuk menyedut sekeras mungkin;
2. Hembuskan nafas melalui mulut anda. Penting untuk mengosongkan paru-paru udara sepenuhnya;
3. Menahan nafas. Dengan kelewatan, condongkan kepala sedikit ke hadapan dan mula menarik perut secara beransur-ansur.

Persediaan latihan

Sebelum memulakan terapi pernafasan, persediaan berikut harus dibuat:

• Ukur selang waktu dari pernafasan normal hingga keinginan untuk menyedut hidung anda. Masa - 60 saat;
• Ukur degupan jantung anda ketika rehat. Normalnya adalah hingga 60 denyut seminit;
• Duduk di atas kerusi, luruskan punggung;
• Berehat dan mula bernafas perlahan. Nafas kecil mesti menimbulkan rasa kekurangan udara;
• Tarik nafas dalam-dalam secara beransur-ansur, mengawal paru-paru anda.

Peraturan latihan

Untuk mendapatkan kesan terbaik dari latihan pernafasan, anda harus:

• Lakukan dengan perut kosong atau 2 jam selepas makan;
• Mulakan dengan latihan paling ringan dengan peningkatan beban secara beransur-ansur;
• Bersenam di kawasan yang berventilasi baik;
• Pilih pakaian yang selesa dan tidak memerah;
• Hilangkan semua perengsa dan jangan terganggu semasa bersenam;
• Tarik nafas perlahan-lahan. Hanya dalam kes ini paru-paru akan dipenuhi dengan oksigen sebanyak mungkin;
• Sekiranya anda berasa tidak sihat, berhenti bersenam;
• Pening ringan dibenarkan;
• Penumpuan penuh pada perasaan anda.

Latihan: pernafasan mulut

Melancarkan pernafasan perut melalui mulut membantu merangsang hormon untuk mengatasi tekanan, dan ini memelihara integriti sistem saraf dan imun. Merasakan ketegangan sedikit pun, anda harus menarik nafas dalam-dalam dan keadaannya akan beransur normal.

Latihan: Kunci Perut Terbang

Intinya adalah untuk memberikan keanjalan otot melintang. Anda perlu menarik perut sebanyak mungkin, sambil melepaskan semua udara dari paru-paru melalui mulut dan menahan nafas. Lakukan setiap hari selama 10 minit dan selepas beberapa minggu otot akan kencang dan pinggang akan berkurang.

Selain itu, senaman ini akan melegakan sakit belakang dan melegakan beban di punggung bawah.

Latihan: pernafasan perut

Teknik ini terdiri daripada fakta bahawa semasa penyedutan, perut diisi dengan udara dan bulat, dan semasa menghembuskan nafas, ia runtuh dan melepaskan udara dari paru-paru. Ini dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak. Untuk merasakan senaman dengan lebih baik, letakkan tangan anda di perut.

Untuk menjadi paling berkesan, teknik ini harus dilakukan sepanjang hari. Kaedah ini dapat menghilangkan tekanan, berehat, membantu menumpukan perhatian kepada perkara yang penting. Selain itu, semasa melakukan senaman ini, terdapat urutan berguna dari organ dalaman rongga perut.

Latihan: merangsang pernafasan

Fungsi pernafasan diatur oleh medulla oblongata, yang merupakan pusat yang aktivitinya bergantung pada jumlah karbon dioksida dalam darah. Merangsang pernafasan melibatkan merangsang pusat ini dengan meningkatkan kadar dan kedalaman pernafasan dengan perangsang farmakologi.

Selepas pengenalan ubat-ubatan tersebut, anda harus bernafas dengan perlahan, tetapi tidak dalam-dalam, selama 10 minit sehingga nadi kembali normal.

Aktiviti: Tengkorak Bersinar

Berkat latihan, aktiviti mental semakin meningkat, jumlah paru-paru meningkat. Cahaya tengkorak mengaktifkan limpa, pankreas dan hati, menguatkan otot perut. Sistem pencernaan juga berfungsi dengan lebih baik, kerengsaan mata hilang dan seluruh badan menjadi kuat.

Persembahan:

1. Bahagian belakang tidak bergerak;
2. Untuk menurunkan kepala;
3. Tarik nafas perlahan-lahan;
4. Menghembuskan nafas dengan cepat;
5. Tahan nafas;
6. Lakukan 10 pusingan.

Latihan: pernafasan dalam

Pernafasan dalam untuk melangsingkan perut terdiri daripada penarikan perut yang kuat dan penonjolan maksimum. Anda boleh bersenam sambil berdiri, duduk, berbaring di tempat dan masa yang sesuai. Untuk merehatkan dan menormalkan sistem saraf, cukup melakukan senaman 30-50 kali sehari.

Dianjurkan untuk melakukan teknik ini sebelum relaksasi mendalam, dengan keletihan saraf dan menormalkan keadaan umum badan.

Latihan: pernafasan diafragma

Diafragma terletak di antara otot perut dan dada.Semasa anda menghirup, ia terasa tegang, dan perut mengendur.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Berbaring, bengkokkan kaki anda, rehatkan semua otot sebanyak mungkin;
2. Tutup mata;
3. Untuk mengawal pernafasan sepenuhnya, letakkan satu tangan di dada dan sebelah tangan di perut;
4. Semasa menghirup, satu tangan harus naik dan yang lain tidak boleh bergerak;
5. Semasa anda menghirup, perut mengembung, ketika anda menghembuskan nafas, ia akan mengempis. Dada tidak bergerak.

Latihan: Pernafasan Holotropik

Teknik Holotropik didasarkan pada pernafasan yang kuat yang digabungkan dengan muzik dan cadangan psikologi tertentu. Ia sering digunakan dalam psikologi dan semasa hipnosis untuk menyelesaikan masalah psikologi individu seseorang. Kursus pernafasan holotropik berlangsung 2 jam selama 3-10 hari.

Pengalaman yang diperoleh dari bernafas setanding dengan sukan aktif atau penggunaan ubat-ubatan. Oleh itu, mereka perlu digunakan dengan berhati-hati dan hanya di bawah pengawasan ahli psikologi yang berpengalaman. Sekiranya tidak ada masalah yang mendalam, pernafasan memberi manfaat dalam bentuk semangat, nada dan suasana hati yang baik.

Latihan: Tekan Nafas

Penting untuk menggunakan pernafasan yang betul untuk senaman perut dan penurunan berat badan perut. Otot sentiasa memerlukan pengisian dan pengisian semula oksigen. Tanpa ini, sebarang manipulasi dengan akhbar atau otot lain adalah sifar, kerana tisu membakar kalori dan lemak berlebihan hanya jika tepu dengan oksigen.

Semasa bersenam, pernafasan yang betul adalah seperti berikut: semasa otot tegang secara maksimum semasa mengangkat, pernafasan dibuat, dan semasa bersantai, penyedutan diambil.

Teknik pernafasan yang betul untuk menurunkan berat badan perut yang cepat memudahkan senaman apa pun dan mengurangkan sakit otot setelah melakukannya. Ketekunan dan daya tahan semasa latihan abs sangat dihargai, tetapi tanpa pernafasan yang disetel dengan betul tidak akan membawa kepada hasil yang diinginkan. Latihan abs mesti dilakukan 3 kali seminggu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Jenis amalan pernafasan

Amalan pernafasan yang digunakan, termasuk untuk menurunkan berat badan, adalah dari jenis berikut:

• Bodyflex;
• Teknik Strelnikova;
• Tai Chi;
• Wushu;
• Yoga;
• Sistem Lobanova;
• Sistem Muller;
• Kaedah Buteyko;
• Kaedah Bulanov;
• Kaedah Frolov.

Teknik bodyflex

Intipati sistem adalah belajar bernafas dalam 5 peringkat. Kelas dijalankan pada waktu perut kosong, sesuai pada waktu pagi sebelum sarapan.

Makna teknik ini adalah seperti berikut:

• semua udara dihembus sebanyak mungkin melalui mulut;
• kemudian disedut melalui hidung dalam jumlah yang paling banyak;
• perut dipenuhi dengan udara;
• mulut terbuka lebar;
• semua udara dihembus dari diafragma.

Penting untuk memastikan bahawa penyedutan hanya dilakukan melalui hidung dan pernafasan melalui mulut.

Jumlah nafas dan nafas minimum dalam satu sesi adalah 50 kali. Latihan ini akan paling berkesan bersamaan dengan latihan regangan otot. Dengan pernafasan dalam, oksigen memasuki aliran darah, diedarkan ke seluruh badan, memasuki sel lemak dan membakarnya.

Semasa penarikan perut, otot perut juga dilatih, yang menyebabkan penyempitan organ dalam ukuran, dan, akibatnya, kurang rasa lapar. Bahagian dikurangkan dan bentuknya menjadi lebih langsing. Keseluruhan kompleks memerlukan masa sekitar 20 minit, dan hasil pertama yang dapat dilihat dapat dilihat setelah seminggu menjalani kelas.

Latihan yang paling terkenal dan berkesan:

1. seekor singa... Melatih kawasan sekitar mulut dan bawah mata, muka dan leher. Kaki lebih lebar daripada bahu, sedikit bengkok di lutut, punggungnya dibaringkan ke belakang. Tapak tangan di lutut anda. Bernafas, kemudian bawa bibir anda ke dalam bulatan, dan lihat ke atas, berlama-lama berpose selama 10 saat dan tarik nafas. Lakukan 5 repetisi.
2. Regangan sisi... Melatih bahagian tepi dan pinggang. Pose seperti dalam latihan "Lion". Kemudian anda perlu menurunkan tangan kiri di siku, dan meregangkan tangan kanan ke atas telinga untuk merasakan ketegangan sisi. Nafas. Tahan selama 10 saat, hembuskan. Lakukan 3 repetisi di setiap sisi.
3. Memimpin kaki ke belakang... Melatih punggung dan bahagian belakang paha. Lutut dan siku. Tarik satu kaki ke belakang. Nafas. Tahan selama 10 saat. Lakukan 3 repetisi untuk setiap kaki.

Teknik Qigong

Latihan Qigong datang dari China. Mereka didasarkan pada amalan bernafas dengan penggunaan pusat tenaga manusia. Teknik ini memungkinkan untuk meningkatkan tenaga dan merasakan keceriaan di seluruh badan.

Kesan teknik ini tidak hanya pada seluruh badan, tetapi juga pada zon tempatannya: untuk penurunan berat badan, penghapusan sakit belakang.

Latihan asas:

1. Ular menari... Berdiri tegak, tentukan tangan anda di belakang kepala. Bengkokkan lutut anda dalam bulatan ke satu sisi dan yang lain. Lakukan separuh bulatan semasa menghirup, setengah bulatan pada nafas perlahan. Lakukan 5 kali.
2. Naga terbang... Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit terpisah. Semasa menghirup, bulatkan punggung dan angkat siku. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa siku dan bahu anda ke belakang. Lakukan 10 kali.
3. Kren muncul dari tasik... Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit terpisah. Semasa menghirup, tarik kaki ke arah anda dan bawa ke samping, sambil menghembus nafas, turunkan. Lakukan 5 kali.

Teknik Strelnikova

Gimnastik terdiri daripada menghirup hidung dengan cepat dan tajam, yang memberi manfaat kepada dada. Pada mulanya, teknik ini digunakan untuk mementaskan suara penyanyi, tetapi lama-kelamaan ia menjadi amalan perubatan tetap.

Penyedutan tajam dan pernafasan senyap digabungkan dengan pergerakan yang berbeza:

• Leher bertukar... Berdiri tegak, pusing ke kanan, tarik nafas dengan tajam melalui hidung, hembuskan nafas secara senyap melalui mulut, ulangi di sebelah kiri. Lakukannya 12 kali.
• Peluk bahu anda. Berdiri tegak, bengkokkan lengan anda dan angkat ke bahu. Kemudian dengan tajam anda perlu memaut lengan anda, seolah-olah memeluk diri sendiri dan pada masa yang sama menghirup, kemudian menghembuskan nafas dengan lancar. Lakukan 10 kali.

Kaedah dari Pam Grout

Teknik ini bertujuan untuk menurunkan berat badan tanpa meletihkan diet, kerana dapat memulai metabolisme, menghilangkan berat badan tambahan. Terdapat kira-kira 30 latihan, yang penulis namakan koktel.

"Ratu Pantai" yang paling berkesan:

• Buat ucapan yang memotivasi dengan kuat;
• Perlahan-lahan tetapi hirup dengan perut anda melalui hidung anda, sehingga 4;
• Tahan selama 16 akaun;
• Hembus nafas.

Teknik mengoksidakan

Teknik yang membolehkan anda mengurangkan berat badan sebanyak 3 kg dan menyingkirkan selulit, meningkatkan jumlah oksigen dalam badan dengan ketara dan memperbaiki keadaan badan.

Pernafasan: penyedutan tajam melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut:

1. Berdiri tegak, kaki terpisah, tarik punggung dengan kuat, duduk, menarik nafas, menarik perut dengan kuat;
2. Berdiri tegak, kaki terpisah, angkat tangan kanan ke atas, tarik nafas dan tarik dengan kuat;
3. Sama dengan latihan sebelumnya, tetapi dengan tangan kiri diangkat.

Teknik Marina Korpan

Pernafasan dilakukan semasa perut kosong, yang merangsang proses metabolik dan memerlukan pembakaran lemak subkutan.

Teknik Marina Korpan menggabungkan teknik asas Bodyflex dan Oxysize.

Penulis mengesyorkan berlatih di kompleksnya selama 30 minit setiap hari, tanpa kehilangan satu hari pun. Sebagai tambahan kepada senaman utama, disarankan untuk bernafas dua kali pada siang hari selama 5 minit. Latihan harus dilakukan pada waktu pagi atau 2 jam sebelum makan.

Teknik Pranayama

Intipati adalah pernafasan yang kuat. Pranayama mengatakan bahawa tanpa pernafasan yang kuat tidak akan ada penyedutan yang kuat. Teknik ini mempunyai kesan tonik pada badan, melegakan selesema, membersihkan paru-paru, menguatkan perut dan hati.

Latihan asas:

1. Berbaring di atas lantai, kaki bersama-sama, lengan ke sisi. Semasa menghirup, angkat tangan dan perlahan-lahan turunkannya di belakang kepala anda. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Lakukan selama 60 saat;
2. Keadaan juga. Semasa menghirup, angkat kaki, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi selama 60 saat;
3. Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus, tarik nafas, rentangkan leher, angkat dagu, hembus melalui hidung. Teruskan selama 2 minit.

Kaedah Jianfei

Menggalakkan penurunan berat badan yang cepat yang berterusan selama bertahun-tahun. Teknik ini juga meningkatkan kesihatan, melegakan keletihan dan mempercepat metabolisme.

Latihan adalah seperti berikut:

1. Gelombang... Berbaring telentang, kaki dibengkokkan, letakkan satu telapak tangan di dada anda dan yang lain di perut anda. Semasa menghirup, tarik perut, sambil menghembus nafas, kembung perut. Ulangi 40 kali.
2. Katak.Duduk di atas kerusi, kaki di paras bahu, genggam tangan kiri anda ke penumbuk, dan pegang penumbuk dengan telapak tangan kanan anda. Tarik nafas melalui hidung, mengagihkan udara ke perut, kemudian menghembuskan nafas secara merata, membeku selama beberapa saat. Ulangi 30 kali.

Latihan di rumah

Adalah mudah untuk melakukan salah satu teknik di atas di rumah, kerana aktiviti tersebut mempunyai beberapa kelebihan:

• Kekurangan peralatan tambahan;
• Masa yang sesuai untuk kelas;
• Kelonggaran lengkap dan fokus pada proses;
• Mengurangkan rasa lapar tanpa ubat tambahan;
• Pembakaran lemak percuma;
• Membersihkan badan;
• Ketiadaan orang asing dengan nafas yang kuat.

Senaman luar

Udara segar merangsang penembusan oksigen yang lebih besar ke dalam badan. Untuk aktiviti luar, latihan dalam keadaan berdiri atau berbaring sesuai, tetapi dengan permaidani.

Berguna untuk aktiviti luar:

• Bodyflex;
• Mengoksidakan;
• Qigong.

Bersenam di gimnasium

Di gim, senang melakukan latihan yang memerlukan posisi berbaring atau dengan bantuan jurulatih.

Teknik yang disyorkan untuk membuat persembahan di dewan:

• Qigong;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Mesin pernafasan untuk menurunkan berat badan

Simulator pernafasan adalah alat khas yang menstabilkan keadaan badan setelah sakit. Mereka digunakan dalam semua bidang perubatan. Semasa memilih simulator, anda perlu berjumpa doktor, bergantung pada zon mana tindakannya harus dituju.

Latihan untuk wanita selepas 50 tahun

Ramai wanita selepas 50 tahun berhadapan dengan masalah kenaikan berat badan yang cepat dan ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan melalui sukan. Latihan pernafasan membantu mencetuskan proses oksigen di dalam badan, yang akan membawa kepada hasil yang diinginkan.

Senaman yang terbaik dan paling relevan adalah latihan yang bertujuan bukan sahaja untuk menghilangkan pound tambahan, tetapi juga untuk menguatkan dan mengetatkan otot-otot wajah, leher, dagu, dan décolleté.

Amalan terbaik adalah:

• Teknik Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Mengoksidakan.

Kontraindikasi untuk latihan pernafasan

Walau bagaimanapun, teknik pernafasan mempunyai sejumlah kontraindikasi, yang merangkumi:

• Haba;
• Pendarahan dalaman;
• Keadaan umum yang tidak memuaskan;
• Patologi kronik.

Ulasan pakar

Menurut pelatih bodyflex, Pranayama dan teknik lain, teknik pernafasan:

• Mereka relevan bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun yang telah lama mengundurkan diri dengan kenyataan bahawa mereka tidak lagi boleh kelihatan menarik. Setelah mengatasi kemalasan dan melihat hasil pertama, mereka tidak lagi dapat membayangkan hidup mereka tanpa latihan pernafasan, yang juga meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka;
• Sesuai untuk gadis-gadis muda yang ingin kelihatan lebih langsing dan menghilangkan masalah dengan kulit dan kulit oren;
• Mereka akan membantu mengatasi kebiasaan merokok, kerana dengan permulaan latihan, bahan berbahaya yang terkumpul selama bertahun-tahun merokok dan gaya hidup yang tidak betul dikeluarkan dari tubuh, yang disertai dengan batuk yang kuat. Pada masa akan datang, manifestasi ini hilang, dan keadaan kulit dan kesihatan bertambah baik.

Latihan pernafasan bukan sahaja dapat memperbaiki penampilan, tetapi menyembuhkan organ-organ yang mengganggu secara tempatan, juga menghilangkan tekanan dan menghidupkan semula setelah kebimbangan harian yang rutin. Pernafasan berkesan untuk menurunkan berat badan di perut dan meningkatkan kesihatan, penampilan kulit wajah dan badan.

Video: bernafas untuk melangsingkan perut

Bernafas untuk melangsingkan perut, lihat klip video:

Lakukan "Vacuum" kaedah terbaik untuk perut kembung: