Gadis dengan angka sempurna 90-60-90. Cara membuat perut rata dan pinggang nipis. Latihan untuk setiap hari

Kandungan

Kanak-kanak perempuan dapat mencipta sosok yang sesuai untuk diri mereka sendiri, tanpa mengira data semula jadi dan ciri fisiologi badan. Untuk memiliki tubuh yang kencang, tidak hanya perlu mematuhi prinsip-prinsip pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat, tetapi juga untuk melakukan serangkaian kegiatan fisik yang teratur.

Melakukan sukan setiap hari, bukan sahaja dapat membentuk bentuk yang diingini, tetapi juga untuk memperkuat kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Inti dan prinsip asas latihan

Kanak-kanak perempuan yang mempunyai sosok yang ideal bukan sahaja harus mengetahui inti pati proses mengekalkan bentuknya, tetapi juga memahami prinsip melakukan latihan yang dapat membantu mereka dalam hal ini. Inti dari aktiviti fizikal harian adalah untuk selalu menjaga kelajuan proses metabolik, serta aliran limfa dan aliran darah.

Ketiadaan genangan dalam badan menyumbang bukan sahaja kepada asimilasi nutrien berkualiti tinggi, tetapi juga penyingkiran toksin dan racun yang mempengaruhi pembentukan timbunan lemak. Latihan yang betul bertujuan untuk membentuk sosok yang ideal, tanpa mengira keadaan di mana ia dilakukan, menyiratkan kepatuhan gadis itu terhadap prinsip-prinsip asas.

Prinsip asas:

Mulakan dengan pemanasan (kompleks pemanasan menyiapkan otot dan sendi untuk tekanan lebih lanjut dan menetapkan kadar metabolisme).
Selesaikan senaman dengan menyejukkan badan (peringkat akhir pelajaran biasanya merangkumi satu set latihan regangan yang "dipalu" semasa latihan otot. Melakukan senaman mengurangkan kemungkinan sakit di badan dalam tempoh selepas latihan).
Meningkatkan beban secara beransur-ansur (tubuh manusia cepat menyesuaikan diri dengan keadaan luaran, termasuk aktiviti fizikal. Itulah sebabnya, setelah melakukan latihan biasa selama 4-5 minggu, pelatih kecergasan profesional mengesyorkan menukar latihan untuk mengelakkan ketagihan dan mengurangkan keberkesanan sukan).
Gabungkan pelbagai jenis beban dalam satu senaman (setiap kompleks mesti mengandungi beban kardio dan kekuatan).

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Aktiviti fizikal sederhana disyorkan untuk orang dari semua peringkat umur. Sukan tidak hanya membantu menjaga otot dalam keadaan baik, tetapi juga melatih sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan.

Dianjurkan untuk menghubungi jurulatih kecergasan untuk menyusun program latihan individu, dengan bantuan yang mana anda dapat menjadikan sosok anda ideal, disarankan untuk gadis-gadis yang memiliki sejumlah ciri sosok, kesihatan atau gaya hidup.

Gadis dengan angka sempurna 90-60-90. Cara membuat perut rata dan pinggang nipis — Salah satu langkah pertama untuk mencipta sosok yang ideal adalah bantuan jurulatih profesional yang akan membantu gadis itu menyusun program senaman individu di gim dan mengawal kebenaran pelaksanaannya.

Ini adalah ciri berikut:

kecenderungan untuk berat badan berlebihan;
penurunan prestasi keseluruhan yang mendadak;
keletihan berlebihan;
ketidakselesaan berkala di jantung (biasanya penyebab kesemutan adalah kekurangan oksigen yang beredar di sistem kardiovaskular);
sesak nafas (berlaku walaupun dengan beban pendek);
pening (tidak berkaitan dengan proses patologi yang serius di dalam badan);
kecenderungan gangguan saluran gastrousus;
kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif;
sakit di bahagian belakang;
gangguan postur;
gangguan tidur;
gangguan;
ketidakstabilan psiko-emosi;
kegembiraan saraf berlebihan yang tidak berasas;
penyakit kronik dalam pengampunan (penyakit tidak boleh menjadi sekatan untuk sukan).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pembuangan rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Kontraindikasi untuk digunakan

Gadis-gadis dengan sosok yang ideal harus membuat satu set latihan untuk mengekalkan bentuknya, hanya setelah memastikan bahawa mereka tidak mempunyai sejumlah kontraindikasi untuk bermain sukan.

Di antara keadaan yang memerlukan pemilihan beban yang sangat berhati-hati, mereka perhatikan:

peningkatan suhu badan;
penyakit progresif disertai dengan proses purulen;
patologi kompleks sistem kardiovaskular (doktor yang mengawasi memberitahu gadis itu tentang peluang bermain sukan dengan penyakit tertentu);
kecenderungan pendarahan;
penyakit neurotik (memerlukan penyesuaian beban asas);
pemburukan penyakit kronik;
patologi sistem peredaran darah;
gangguan metabolik (semasa membuat program latihan, perlu berunding dengan pakar pemakanan yang dapat memberikan cadangan mengenai pemakanan yang membantu memulihkan keadaan normal badan);
penyakit tiroid;
selesema;
radang paru-paru (sehingga pemulihan sepenuhnya);
penyakit organ penglihatan (aktiviti fizikal hanya mungkin di bawah pengawasan pelatih kecergasan profesional);
hernia umbilikus atau inguinal (keparahan larangan sukan dibincangkan dengan pakar bedah yang mempunyai idea mengenai keadaan kesihatan gadis tertentu).

Petunjuk berguna

Agar sukan menjadi seefektif mungkin, seorang gadis harus membiasakan dirinya dengan cadangan berguna yang berkaitan dengan meningkatkan keberkesanan latihannya secara berkala.

Pelatih kecergasan menasihati atlet pemula:

Semasa bersenam, kendalikan denyut nadi anda (bergantung pada tujuannya, jarak nadi berbeza-beza. Contohnya, untuk penurunan berat badan, kekerapan denyutan tidak boleh melebihi 120 per minit, dan dengan peningkatan kelegaan badan - 140 denyutan seminit).
Minum banyak cecair semasa bersenam (mengabaikan cadangan ini boleh menyebabkan dehidrasi).
Beri badan anda cukup masa untuk pulih pada waktu siang dan malam (anda harus tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam sehari).
Tetapkan matlamat mini diri anda (contohnya, lakukan 4 set 20 squats, bukannya 3 set biasa. Melakukan tugas yang nampaknya tidak penting pada tahap bawah sedar mendorong seorang wanita untuk terus bermain sukan, memberikan kepercayaan dirinya pada kejayaannya sendiri).
Puji diri anda untuk latihan "paksa", yang harus anda lakukan "dengan paksa" (pujian tidak boleh bertentangan dengan gaya hidup yang betul. Anda boleh memilih membeli-belah atau mandi santai dengan minyak pati selepas kelas sebagai insentif).
Sekiranya sukan dilakukan di rumah, anda harus membeli peralatan sukan asas (dumbbells, weight, barbells, mat gimnastik, fitball, dll.) Terlebih dahulu atau cari analog untuknya (sebagai contoh, sebagai ganti dumbbells, anda boleh menggunakan botol 1 liter berisi air) ...

Kompleks utama

Tokoh yang ideal akan membantu kanak-kanak perempuan untuk melakukan latihan asas (sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu) melakukan latihan asas yang bertujuan untuk menggerakkan otot-otot seluruh badan dan menyingkirkan lebihan lemak di perut dan pinggang.

Senaman	Teknik memuatkan
Angkat pinggul lompat bergantian (pemanasan kardio)	Posisikan diri anda secara menegak; betulkan tangan anda di bahagian pinggang; letakkan kaki anda sedekat mungkin; meluruskan badan; meregangkan leher anda. Melompat ke atas, angkat anggota kanan ke hadapan, membentuk sudut 90 darjah di lutut. Kaki mesti terkoyak dari lantai setinggi mungkin. Tanpa berhenti, letakkan anggota badan kanan pada kedudukan permulaan (PI), selari menukarnya ke kiri. Secara bergantian membongkok dan menaikkan hujung kanan dan kiri untuk masa yang disediakan oleh skema pelajaran. Latihan dilakukan pada kadar yang sederhana.
"Menunggang basikal"	Posisikan diri anda secara mendatar; tekan punggung bawah ke sokongan; letakkan anggota atas di belakang kepala; angkat anggota bawah dari lantai, bengkok di lutut dan pasangkan pergelangan kaki sehingga selari dengan lantai tercapai. Serentak dengan menghembus nafas, hulurkan anggota badan kanan, turunkan sebanyak mungkin ke lantai. Kaki kiri pada masa ini tidak bergerak. Selepas 4-5 saat, tukar anggota badan di tempat (tarik kiri ke luar, kembalikan yang kanan ke kedudukan asalnya). Sebagai gantinya, dengan laju, panjangkan kaki anda, pastikan bahawa pada saat ini mereka berada pada titik terendah, mereka diturunkan secara maksimum ke sokongan.
Bar sisi	Posisikan diri anda secara mendatar, berbaring di sisi badan. Condongkan badan di lengan kanan yang bengkok pada siku. Angkat badan di atas permukaan sokongan dan agihkan jisimnya di antara 2 titik sokongan: anggota badan kanan atas yang bengkok, terpaku pada sendi siku, dan kaki kanan. Tanpa menukar ruang antara pinggul dan lantai, tinggal di rak untuk masa yang ditunjukkan dalam rajah pelajaran. Kembali perlahan ke kedudukan asal. Gulung ke seberang. Ulangi langkah 2, berbaring di bahagian badan yang lain.
Putaran badan duduk	Duduk di atas lantai; bengkokkan anggota bawah pada sendi lutut dan pasangkan di hadapan anda; meluruskan badan; bengkokkan anggota badan atas pada sendi siku dan tekan ke bahagian dada; angkat dagu. Angkat anggota bawah setinggi mungkin di atas lantai, sambil tinggalkan bahagian atas badan dalam kedudukan yang sama. Perlahan-lahan putar batang tubuh ke kanan, hanya meregangkan otot peritoneum yang serong. Tanpa membetulkan badan pada kedudukan ini, pusingkan badan ke kiri. Setelah menyelesaikan jumlah pendekatan yang diperlukan, kembali ke kedudukan asal.
Bar mendatar	Berbaring menghadap ke lantai; letakkan telapak tangan di kawasan dada, meletakkan punggung di lantai; lihat ke bawah. Koyakkan badan dari permukaan penyangga, agihkan jisimnya secara merata di antara tangan dan kaki di jari kaki. Pada masa berdiri, otot-otot seluruh badan mesti tegang sebanyak mungkin; tidak boleh ada pesongan di punggung bawah; tarik perut seboleh mungkin.
Menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan dengan berat badan	Ambil kedudukan badan mendatar; tekan punggung bawah ke lantai (jika kawasan lumbar tidak sesuai dengan penyangga, anda boleh meletakkan berat kecil di bahagian bawah perut, misalnya, setumpuk buku); letakkan tangan anda di belakang kepala; meregangkan kaki anda; di antara kaki, pegang dumbbell atau analognya yang lebih baik (contohnya, botol berisi air). Semasa anda menghembus nafas, angkat anggota bawah tanpa membengkokkannya. Setelah mencapai sudut 90 darjah antara kaki dan permukaan penyangga, disarankan untuk mengubah arah pergerakan, mulai perlahan-lahan mengembalikan kaki ke PI. Tanpa berhenti sejenak untuk berehat, ulangi mengangkat anggota badan bawah yang dikehendaki seberapa banyak kali.
Sumo setinggan	Ambil kedudukan badan tegak; betulkan satu agen pemberat di tangan; letakkan kaki pada jarak maksimum, dengan membawa kaus kaki ke sisi yang bertentangan; luruskan punggung; tolak dada ke hadapan. Tanpa mengubah kedudukan bahagian atas badan, bengkokkan anggota bawah ke lutut dan bawa punggung lebih dekat ke lantai sehingga selari dicapai antara bahagian belakang paha dan penyokong. Kekal pada titik terendah selama 2-3 saat. Perlahan-lahan kembali ke PI dan, tanpa berehat sebentar untuk berehat, ulangi jongkok bilangan kali yang diperlukan.
Versi klasik penekanan di akhbar	Ambil kedudukan mendatar; tekan bahagian bawah bawah ke lantai sebanyak mungkin; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda pada jarak yang sama dengan lebar bahu anda; letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Semasa menghembuskan nafas, koyakkan batang atas dari lantai (hingga ke bilah bahu) dan "tarik" ke atas kerana ketegangan pada otot perut. Leher pada masa ini semestinya sesenang mungkin. Tanpa memperbaiki kedudukan yang diterima, perlahan-lahan kembali ke PI. Ulangi langkah 2 sebanyak yang diperlukan.
"Cobra" (senaman regangan perut)	Berbaring menghadap ke lantai; letakkan sikat dengan punggung di lantai, letakkan di kawasan dada. Semasa menghembuskan nafas, koyakkan dada anda dari lantai dan, cuba mencapai punggung anda dengan kepala, bengkokkan punggung anda di kawasan lumbar ke belakang. Setelah merasakan regangan maksimum otot kawasan perut, perlahan-lahan kembali ke PI semasa menghembus nafas.

Sebagai pemanasan, anda juga boleh melakukan:

miring (untuk menambah beban, disarankan untuk memegang dumbbell atau rakan sejenisnya di tangan semasa memiringkan, yang meningkatkan daya tahan otot ketika mengangkat badan dari titik bawah);
giliran (dengan berhati-hati harus dilakukan oleh orang dengan penyakit tulang belakang);
putaran sendi lutut (bengkokkan kaki, letakkan tangan di lutut, lakukan pergerakan putaran dengan bahagian lutut, secara berkala mengubah arah pergerakan);
melompat di tempat;
jongkok dengan kadar yang pantas tanpa pemberat.

Untuk mengatasi masalah, anda boleh menggunakan:

putaran tangan dengan kadar perlahan;
meregangkan badan ke sisi (disarankan untuk melakukan dari posisi duduk);
"Bola" (berbaring di lantai; bengkokkan kaki anda di lutut dan tekan ke arah anda; genggam anggota bawah dengan tangan anda);
"Bridge" (untuk membengkokkan punggung di kawasan lumbal dan toraks, merata berat badan di antara kaki dan tangan).

Memperbaiki hasilnya

Gadis-gadis dengan sosok yang ideal seharusnya bukan sahaja dapat membentuk tubuh impian mereka, tetapi juga dapat mengekalkan hasil yang diperoleh untuk jangka masa yang paling lama.

Anda boleh menggabungkan hasilnya dengan mengikuti cadangan asas pelatih kecergasan dan pakar pemakanan:

mematuhi prinsip pemakanan yang betul;
berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari;
luangkan masa yang cukup untuk tidur dan pemulihan badan secara umum;
berunding dengan ahli terapi mengenai kemungkinan mengambil suplemen vitamin dan mineral yang membantu memberi nutrien yang mencukupi kepada tubuh;
mengambil cecair yang mencukupi setiap hari (jumlah cecair yang optimum dikira dengan formula: 30 ml * 1 kg berat badan sebenar gadis itu);
jangan melangkau makanan (pada waktu siang, tanpa mengira jadualnya, sarapan, makan tengah hari dan makan malam mesti ada);
elakkan situasi tertekan (jika tidak dapat dielakkan dalam keadaan seperti itu, disarankan selepas itu untuk membantu jiwa anda pulih dengan "memanjakan" diri anda dengan sesuatu yang diinginkan, misalnya, pergi membeli-belah atau berjumpa rakan).

Adalah mungkin bagi seorang gadis untuk tetap cergas untuk waktu yang lama hanya jika dia mempunyai komponen fizikal dan emosi yang selesa.

Pendapat jurulatih dan gadis

Kanak-kanak perempuan dengan sosok yang ideal dalam kebanyakan kes kerap melakukan kerja besar di badan mereka, yang membolehkan mereka berkongsi pengalaman dengan orang lain di masa depan. Dengan menyampaikan maklumat asas dengan betul, mereka menjadi pendorong yang mendorong orang lain untuk mengubah diri menjadi lebih baik, walaupun terdapat kesukaran yang dihadapi di jalan transformasi.

1. Olesya Stepanova, jurulatih kecergasan

Olesya menganggap latihan individu dengan tenaga pengajar di gim adalah latihan yang paling berkesan untuk membentuk tubuh wanita yang ideal.

Semasa kelas seperti itu, seorang profesional memantau kebenaran latihan, yang bukan hanya menyumbang kepada peningkatan keberkesanan latihan, tetapi juga meminimumkan risiko atlet mengalami kecederaan, yang kebanyakannya timbul kerana ketidakpatuhan terhadap teknik ini.

Sebagai tambahan, pendekatan individu menjamin kesesuaian program latihan yang disusun dengan keadaan fizikal gadis itu, dan juga keselamatan untuk kesihatannya.

2. Daria Mishina, lebih suka latihan berkumpulan

Daria, dari pengalamannya sendiri, yakin bahawa hasil terbaik dalam mengubah "kawasan masalah" wanita (perut dan sisi) diberikan melalui latihan berkumpulan. Menghadiri sukan aktif dengan gadis-gadis lain, termasuk teman wanitanya, dia merasakan insentif tambahan untuk melakukan segala usaha untuk membina sosok yang ideal.

Satu ciri kelas yang dihadiri oleh Daria ialah pelatih membentuk program supaya bahagian (kekuatan) aktif dan regangan (latihan regangan) bergantian di dalamnya. Berkat ini, atlet menyedari pengurangan jumlah lemak subkutan yang ketara, peningkatan daya tahan, serta ketiadaan kesakitan selepas latihan.

3. Marina Ryabina, bekerja di rumah

Marina, semasa cuti ibu bapa, berpeluang berlatih di rumah sahaja. Walaupun kekurangan pelbagai jenis peralatan sukan, Marina berjaya dalam 6 bulan. senaman secara teratur untuk mencapai pembentukan perut rata, pinggang nipis dan punggung kencang.

Reka bentuk program latihannya berdasarkan prinsip latihan pekeliling. Melakukan latihan asas dengan kadar yang pantas, Marina tidak hanya perubahan luaran pada sosoknya, tetapi juga peningkatan keadaan umum (tidur menjadi lebih tenang, sistem saraf lebih seimbang, tidak ada keletihan yang berlebihan, dan sebagainya).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Bila menjangkakan kesannya

Dengan syarat pendekatan yang betul untuk membina sistem latihan, serta mematuhi prinsip pemakanan yang betul, seorang gadis akan dapat mendekati bentuk ideal dalam 3-5 bulan (penting jika berat badan awal tidak melebihi yang dibenarkan, dengan mempertimbangkan ketinggian dan usia seseorang tertentu).

Tempoh ini dianggap paling selesa untuk tubuh, menghilangkan lemak berlebihan: tidak mengalami tekanan, dan gadis itu sendiri merasa seimbang dan tenang secara psikologi. Transformasi yang berlaku dalam waktu yang lebih singkat boleh menyebabkan kesihatan atlet merosakkan serius, dan juga kehilangan minatnya dalam menjalani gaya hidup sihat.

Tokoh yang ideal, di sebalik persepsi subjektif istilah ini oleh setiap gadis, memerlukan pekerjaan besar pada dirinya sendiri dan latihan kemahuan.

Agar proses transformasi tidak membahayakan kesihatan wanita, pakar (pelatih kecergasan dan pakar pemakanan) harus membuat program latihan, dan juga membuat diet untuknya.

Sekiranya tidak mungkin menggunakan perkhidmatan profesional, proses mendapatkan borang yang diinginkan harus diatur dengan mengambil kira maklumat di atas.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video set latihan untuk membuat sosok yang sempurna

Cara menjadikan sosok anda sempurna: satu set latihan: