Dead lift (Dead lift) avec une barre sur les jambes droites est une variante du soulevé de terre classique. Ce type de mouvement athlétique a acquis une grande popularité chez les filles en raison du déplacement de la charge principale de l'avant de la cuisse sur le muscle fessier.
Contrairement à l'exercice d'origine, le soulevé de terre sollicite moins le niveau de forme physique, l'étirement et la flexibilité des articulations de l'athlète. Grâce à cette fonctionnalité, Dead Lift peut être effectué à la fois dans la salle de sport et à la maison.
Caractéristiques du soulevé de terre
Le soulevé de terre avec une barre pour les filles n'est pas différent d'un mouvement sportif similaire pour les hommes. Dans les deux cas, des groupes musculaires identiques sont impliqués et la technique de réalisation de l'exercice ne change pas du tout.
Cependant, le soulevé de terre présente un certain nombre de différences significatives par rapport aux autres types de soulevé de terre avec haltères:
- Lors de l'exécution du soulevé de terre, les muscles des parties supérieure et inférieure du corps sont uniformément inclus dans le travail. L'abaissement de l'équipement de sport au niveau du genou se produit en raison de la flexion de l'articulation de la hanche. Dans ce cas, le bassin est légèrement déplacé par rapport à sa position d'origine. La deuxième phase du mouvement (toucher le sol avec la barre) se produit en raison de la flexion des jambes dans l'articulation du genou. Dans ce cas, le bassin est uniformément abaissé et rétracté. En raison de la combinaison de ces deux mouvements, la charge sur les muscles de l'arrière de la cuisse est réduite. Deadlift élimine la deuxième phase du mouvement.
- Le Dead Lift est effectué avec une position de bras étroit sur un équipement de sport. Le réglage large des brosses sur la barre lors de l'exécution du soulevé de terre classique est dû à une diminution de la trajectoire de mouvement, et donc à un poids de travail important. Pour entraîner les fesses, les filles n'ont pas besoin d'utiliser de gros poids de travail. Il est beaucoup plus important de créer les conditions pour un étirement maximal des muscles cibles. Comme dans le mouvement de compétition classique, la prise peut être soit directe (les mains regardent l'élève), soit combinée (directe et inversée). Dans le second cas, les mains doivent être alternées.
- En raison des particularités de la technique d'exécution et de l'absence de nécessité d'utiliser de grandes charges de travail, le soulevé de terre sur jambes droites peut être effectué avec différents types d'équipement: une barre, des haltères, des poids et des élastiques.
À quelles filles conviennent-elles?
Même un débutant peut maîtriser la technique de sa mise en œuvre. Cependant, il ne vaut pas la peine d'inclure des soulevés de terre sur jambes droites dans une division d'entraînement au plus tôt 2-3 mois après le début de l'entraînement. Ces restrictions sont liées à la nécessité de respecter les mesures de sécurité.
Les filles et les hommes sportifs nouvellement commencés n'ont pas l'élasticité nécessaire des muscles et des ligaments, ce qui est nécessaire pour effectuer le soulevé de terre.
De plus, pendant le mouvement, une charge importante tombe sur les muscles stabilisateurs. En particulier, les longs extenseurs du dos sont impliqués dans le travail. Chez de nombreuses personnes sédentaires, ces muscles deviennent faibles.Pour les renforcer et les tonifier, au moins 2 mois de formation régulière sont nécessaires.
Les femmes de plus de 45 à 50 ans devraient également refuser le soulevé de terre sur les jambes droites. Cela est dû aux changements liés à l'âge dans le corps humain. Les séances d'entraînement avec haltères lourdes doivent être remplacées par des exercices assistés par machine. Une alternative au soulevé de terre peut être une extension du corps en hyperextension.
Les bienfaits de l'exercice de force
Le soulevé de terre avec une barre pour filles présente un certain nombre d'avantages par rapport à l'entraînement aérobie ou à l'entraînement sur simulateurs. Les exercices de force Barbell aident à brûler les graisses rapidement. La rangée sur jambes droites en position debout implique un grand nombre de fibres musculaires.
Les muscles du corps féminin sont obligés de générer un effort important. Cela contribue à brûler une grande quantité d'énergie et, par conséquent, conduit à une perte de poids rapide. Dans le même temps, la réduction de l'excès de poids est réalisée en augmentant le tonus des groupes musculaires cibles, et non en réduisant le volume de liquide dans le corps.
L'effet du soulevé de terre et d'autres poids libres ne consiste pas seulement à augmenter la quantité d'énergie brûlée pendant l'exercice.
La musculation stimule votre métabolisme. Les filles qui s'entraînent dans le gymnase accélèrent leur métabolisme. Cela signifie que le processus de perte de poids se produit pendant les périodes de repos et pendant le travail. Deadlift aide à réduire le tour de taille.
La musculation pour les filles n'entraîne pas d'augmentation du volume musculaire. En raison des particularités du fond hormonal du corps féminin, l'entraînement en force ne contribue qu'à donner aux muscles fessiers et des jambes des formes naturelles et l'élasticité de la peau.
L'exercice de mise en charge renforce les articulations, les ligaments et les os. Un exercice intense augmente l'apport en calcium de votre corps. Cela a également un effet positif sur l'état des cheveux, des ongles et des dents. Lors de l'exécution de deadlifts sur des jambes droites, les articulations du genou sont renforcées. Pendant l'exercice, ils sont remplis d'un liquide spécial et lubrifiés.
Contre-indications
Les exercices avec des poids libres sont contre-indiqués avec les caractéristiques suivantes du corps de la fille impliquée:
| Blessures au genou et à la hanche | Lors de l'exécution d'un soulevé de terre avec une barre, la charge principale tombe sur ces articulations. La gravité du poids de l'équipement sportif et la grande amplitude de mouvement créent des conditions de risque accru de blessures dans ces articulations. Par conséquent, même s'il y a une légère blessure, il est recommandé d'abandonner cet exercice. |
| Phlébévrysme | Lorsque vous faites des deadlifts sur des jambes droites, le lit se précipite vers les muscles qui travaillent. En conséquence, la pression artérielle augmente et, avec elle, la charge sur les parois des vaisseaux sanguins. Par conséquent, avec les varices, il vaut la peine d'abandonner le soulevé de terre. |
| Blessure à la colonne vertébrale | Ce mouvement athlétique ne doit pas être effectué si la colonne vertébrale est blessée. Selon la gravité de la blessure, la fille ou la femme peut être contre-indiquée en cas de charges axiales ou de flexion sur le dos. Avant de commencer les séances d'entraînement dans la salle de sport, il vaut la peine de consulter votre médecin. |
| Rachiocampsis | En cas de cyphose ou de scoliose, il est recommandé d'abandonner les exercices de dos lourds avec une barre et des haltères. |
| Contre-indications individuelles | Vous ne devez pas exécuter des filles mortes et des femmes souffrant de maladies du système cardiovasculaire, de diabète sucré et d'autres maladies qui limitent l'activité physique. |
Muscles travaillés
Le soulevé de terre avec une barre pour les filles est un exercice de base aux multiples facettes. Lors de sa mise en œuvre, un grand nombre de petits et grands groupes musculaires sont impliqués. Les muscles du tronc participent activement au processus de mouvement.
Les muscles abdominaux et obliques de l'abdomen remplissent une fonction de stabilisation, maintenant le corps dans une position uniforme.Les biceps subissent une force de traction en tenant la barre sur des bras droits. Les deltas et les avant-bras sont inclus dans le travail.
Les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse sont également impliqués de manière intensive. Les muscles trapèzes subissent un stress statique pour maintenir une posture correcte au quotidien. Toute la chaîne posturale du dos du corps de la fille est formée.
Cependant, la charge principale est répartie entre les 3 plus grands groupes musculaires:
- Extenseurs du dos. Ce sont des muscles appariés situés le long de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Ils sont responsables du maintien de la forme anatomiquement correcte de la colonne lombaire. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre sur des jambes droites, ces muscles ont la plus grande charge parmi toutes les fibres musculaires du haut du corps d'une fille engagée.
- Les muscles fessiers. Le muscle fessier maximus est le principal groupe cible des filles effectuant des soulevés de terre sur les jambes droites. Tirer le bassin vers l'arrière, avec une phase de mouvement négative, maximise l'étirement de ce muscle. Et l'utilisation simultanée de poids supplémentaires contribue à son étude approfondie. Lorsque vous soulevez un équipement de sport du point le plus bas à la position de départ, une contraction maximale des fesses se produit. Cet effet ne peut être obtenu avec aucun autre mouvement athlétique.
- Biceps de la hanche... Il s'agit du muscle biceps, qui est chargé de plier la jambe et d'amener le talon vers les fesses. Les ischio-jambiers développés forment une frontière claire entre les muscles fessiers et les muscles des jambes.
Équipements sportifs et équipements de traction pour filles
Deadlift peut être effectué par des filles non seulement avec une barre.
L'exercice comporte plusieurs variantes de base:
- Barbell Row. Tout équipement convient à l'exécution. Cependant, la préférence devrait être donnée aux équipements sportifs à poids variable. La progression de la charge lors de l'exécution du deadlift sur jambes droites fait partie intégrante de l'obtention du résultat.
- Lignes d'haltères. Lors du soulevé de terre avec des haltères, la charge se déplace plus près du centre de gravité de la fille impliquée. Il devient plus facile de maintenir l'équilibre dans ce cas. Dans le même temps, lorsque vous effectuez un soulevé de terre sur des jambes droites, la charge sur la colonne lombaire est réduite. Par conséquent, ce type d'exercice est préférable pour les débutants. Le dead lift sur jambes droites avec des haltères a un inconvénient majeur: des coûts élevés lors de l'exercice à la maison. Pour assurer le bon niveau de progression des charges, vous devez disposer d'une large gamme d'haltères ou passer beaucoup de temps à ajouter des poids supplémentaires aux barres des équipements sportifs (environ 2,5 fois plus que l'ajout de crêpes athlétiques au bar).
- Deadlift avec un kettlebell. La manière la plus gênante mais possible de faire l'exercice. En raison de la forme de l'équipement sportif, il n'est pas pratique d'effectuer le soulevé de terre sur des jambes droites avec des kettlebells ou des kettlebells. La forme sphérique vous oblige à faire avancer l'inventaire, ce qui sollicite inutilement les brosses. La kettlebell touche les hanches et les genoux, ce qui peut être inconfortable. De plus, lors d'un soulevé de terre avec cet équipement, la jeune fille impliquée est obligée de placer ses mains sur la poignée du kettlebell à proximité l'une de l'autre. Dans ce cas, les épaules sont avancées et légèrement arrondies. Dans ce cas, il devient plus difficile de ramener les omoplates et de solliciter les muscles du haut du dos. La sécurité de l'exercice en souffre.
Sélection du poids
Sélection des poids lors de l'exécution à raison de 12 à 15 répétitions dans une approche. De plus, seules les 3-4 dernières répétitions doivent être effectuées avec une tension musculaire importante, et les 10-12 premières répétitions jouent le rôle d'un échauffement profond et intense. Ils préparent les muscles de la fille à un travail vraiment dur.
La sélection du poids peut être effectuée de la manière suivante:
- Il faut s'étirer sans poids.Pour ce faire, il suffit de compléter une série d'exercices de gymnastique articulaire simple.
- Réchauffez-vous avec une barre vide ou des haltères légers. Il est nécessaire d'effectuer 2-3 séries de 15-20 répétitions. Réchauffez-vous jusqu'à ce qu'une légère transpiration apparaisse.
- Ensuite, ajoutez 2,5 kg à la barre. Effectuez 6 à 8 répétitions avec ce poids. Si l'exercice est facile et que la fatigue répétitive n'est pas ressentie, ajoutez 2,5 kg supplémentaires. Dans ce cas, l'intervalle de repos entre les tentatives ne doit pas être inférieur à 90 secondes, mais également ne pas dépasser 3 minutes.
- Il vaut la peine d'effectuer la séquence d'actions indiquée jusqu'à ce que 7-8 répétitions commencent à être données avec une difficulté tangible. Le poids des poids fixés sur la barre est le poids de travail de la fille.
La prise de poids lors du travail avec des haltères s'effectue de la même manière. Le processus prend 5 à 15 minutes. Par conséquent, les résultats obtenus doivent être enregistrés dans le journal de formation. L'augmentation des poids est effectuée si les dernières répétitions de chaque approche sont données facilement.
Réchauffer
Échauffez-vous avant de commencer votre entraînement. Les exercices classiques et la gymnastique articulaire sont le meilleur choix pour les filles faisant des poids. Les mouvements de rotation de la tête, le balancement des mains dans les articulations de l'épaule et du coude doivent être effectués en douceur.
Les secousses ne sont pas autorisées. Les inclinaisons du corps vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés doivent être effectuées avec une amplitude raccourcie. Le but principal de l'échauffement est de réchauffer le corps et d'accélérer la circulation sanguine. Vous devez également faire 5 à 10 squats profonds.
Le soulevé de terre avec une barre pour les filles doit être effectué strictement après l'extension du corps en hyperextension.
Un bon entraînement des extenseurs du dos et des muscles fessiers réduira le risque de blessure. Avant de commencer votre entraînement, vous devez faire plusieurs séries d'échauffement avec une barre vide ou des haltères légers. Cela est nécessaire pour que le système nerveux de la fille s'adapte au dur travail à venir.
Technique de soulevé de terre à domicile
La technique d'exécution du soulevé de terre sur des jambes droites ou des jambes pliées à un angle de 160-170 degrés n'a pas de différences significatives.
| Nom de scène | La description |
| Position initiale | L'étape comprend le levage de la barre et la prise de la position de départ. Le retrait de la barre équipée peut être effectué soit depuis le sol, soit depuis les racks. Dans le premier cas, il est nécessaire de s'approcher de la barre pour que la barre de l'équipement sportif soit proche du bas de la jambe, mais ne la touche pas. Ensuite, vous devez vous pencher sur la barre et saisir une poignée à la largeur des épaules. Dans ce cas, le dos doit être droit et les omoplates doivent être rapprochées. Le type de prise n'a pas d'importance. Ensuite, la barre est minée et remise en position verticale. Lorsqu'il est retiré des racks, l'inventaire est supprimé de la même manière. |
| Phase négative du mouvement | La flèche est abaissée en douceur. Il est nécessaire de surveiller la position des pieds. Ils doivent être parallèles les uns aux autres. Il est important de maintenir une courbe naturelle dans le bas du dos. Les omoplates doivent être rapprochées. L'abaissement se fait en tirant le bassin vers l'arrière. Dans ce cas, les genoux ne sont que légèrement décalés vers l'arrière. Leur progression n'est pas autorisée. Dans ce cas, la fille n'effectuera pas de soulevé de terre, mais le soulevé de terre classique. La charge des muscles fessiers se déplacera vers les quadriceps de la cuisse. |
| Phase positive du mouvement | Lorsque la barre atteint le niveau du genou ou légèrement en dessous, vous devez arrêter de descendre et commencer à soulever l'équipement de sport dans sa position d'origine. Dans ce cas, il est nécessaire de surveiller la position du dos. Le mouvement doit être effectué par contraction des muscles fessiers et des ischio-jambiers. |
Sur les jambes droites
Le soulevé de terre sur jambes droites est effectué conformément à la technique décrite. Cependant, lors de l'exécution de ce type de mouvement, l'amplitude du mouvement doit être raccourcie. En outre, ce type d'exercice met l'accent sur la charge sur les ischio-jambiers.
Sur les jambes pliées
Elle est réalisée en stricte conformité avec la technique décrite ci-dessus.
Lors de la traction avec des haltères sur les jambes pliées, il est permis de modifier la trajectoire de l'équipement de sport sur les côtés. Dans ce cas, les haltères touchent pratiquement les hanches, la charge sur le bas du dos diminue et l'amplitude des mouvements augmente.
Sur une jambe
Pour effectuer cette version de l'exercice, un banc ou une plateforme de fitness est utilisé. La fille place la jambe d'appui sous le centre de gravité, prend l'autre jambe en arrière et la place sur le support. La poussée s'effectue de la même manière que celle décrite ci-dessus.
Erreurs possibles
Lorsqu'elles effectuent un soulevé de terre avec une barre ou des haltères, les filles font les erreurs suivantes:
- Arrondi de la colonne lombaire. La violation de la technique d'exercice est associée à une mauvaise sélection des poids et peut entraîner des blessures graves.
- Plier les genoux... Cette erreur est plus courante que d'autres. La rangée d'haltères sur jambes droites se transforme en un soulevé de terre classique. Dans ce cas, le muscle fessier ne fonctionne pas correctement et la fille n'obtient pas l'effet souhaité de l'entraînement.
- Pentes du corps. Deadlift est exécuté comme un virage vers l'avant avec une barre. En cours de mouvement, il n'y a pas d'abduction du bassin arrière et l'équipement sportif est loin de la hanche. Dans ce cas, la charge sur le dos augmente.
Quand le résultat de la formation apparaît-il?
Les filles ressentiront l'effet de faire des soulevés de terre avec une barre ou des haltères le lendemain de l'entraînement. Les muscles à l'arrière de votre cuisse feront mal. Il deviendra difficile de plier le genou. Pour éviter de telles conséquences, la barre doit être introduite progressivement dans le processus d'entraînement. L'effet visuel des exercices sera visible 2-3 mois après le début de l'exercice.
Le soulevé de terre avec une barre ou des haltères est un outil puissant pour construire une belle silhouette et donner aux muscles fessiers une forme arrondie. En outre, l'exercice aidera les filles à perdre du poids et à accélérer leur métabolisme. Ce qui a un effet positif sur l'état de la peau des cheveux.
Vidéo Deadlift pour filles
Exercice vidéo Deadlift: