L'entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase est une bonne opportunité, à la fois pour brûler les graisses, pour augmenter l'endurance du corps et renforcer le muscle cardiaque. Il existe de nombreuses options pour l'entraînement circulaire, l'essentiel est de le choisir correctement (pour un débutant ou pour un expérimenté) et de l'exécuter correctement.
Qu'est-ce que la formation en circuit?
L'entraînement en circuit est un ensemble (cercle) d'exercices (de 4 à 12), qui sont exécutés séquentiellement l'un après l'autre sans interruption ou avec une pause minimale (20-30 sec.). Il peut y avoir 3 à 5 répétitions de ce genre de cercles, à ce moment, tous les muscles du corps sont travaillés, et non ses groupes individuels. Le repos entre les cercles est plus long - 2 à 5 minutes pour normaliser la fréquence cardiaque.
À qui convient la formation en circuit?
L'entraînement en circuit convient aux débutants, à ceux qui ont déjà une certaine expérience dans la salle de fitness et qui souhaitent maintenir leur poids dans des conditions normales et leurs muscles en bonne forme. Il faut garder à l'esprit que l'entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase a une intensité élevée et de lourdes charges sur le cœur.
Cotés positifs et négatifs
Cotés positifs:
- l'endurance augmente;
- la graisse est brûlée;
- tout le corps est pompé en peu de temps;
- la consommation maximale d'oxygène augmente;
- le métabolisme augmente;
- la capillarisation de tous les muscles augmente;
- peut être combiné avec cardio;
- plus de calories sont dépensées en peu de temps.
Côtés négatifs:
- vous ne pouvez pas traiter les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires;
- il vaut la peine de choisir l'heure des cours afin que les simulateurs nécessaires soient gratuits;
- monotonie de la formation.
Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Séchage du corps pour les filles. Programme d'entraînement, menu nutritionnel détaillé pour un mois par jour.Efficacité de l'entraînement en circuit
Pour une perte de poids maximale précisément due à la graisse, et non due aux muscles ou aux organes internes, il est nécessaire de compléter les exercices de force avec du cardio. L'entraînement en force brûlera les réserves de glycogène (glucides). Dans ce cas, les muscles ne subiront pas de croissance, ils seront simplement renforcés et deviendront élastiques.
Lors d'un effort physique, le corps humain est saturé d'oxygène, ce qui conduit à l'oxydation des cellules graisseuses et à leur destruction.
Vous ne devez pas brûler les graisses très rapidement car cela peut entraîner des perturbations hormonales. Le principe de base de la combustion des graisses: vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Il doit y avoir une bonne nutrition. Quand il y a un manque de glucides (énergie), le corps essaie de les prendre des graisses. Des résultats tangibles d'une perte de poids stable sont observés en 1,5 à 2 mois.
Options de formation en circuit
L'entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase a plusieurs options:
- Pour les débutants, classique;
- Amélioration de la combustion des graisses à l'aide d'appareils d'exercice;
- Entraînement ciblé de blocs musculaires spécifiques certains jours de la semaine.
Caractéristiques de l'entraînement en circuit pour les filles
Chez les filles, en général, les principales accumulations de graisse sont réparties dans l'abdomen et les cuisses. C'est ce que Mère Nature prévoit pour la naissance d'un enfant. Mais souvent, ces réserves dépassent le «permis». Une caractéristique de l'entraînement en circuit pour les filles dans le gymnase de combustion des graisses est d'effectuer plus d'exercices sur les blocs abdominaux et de la hanche.
Il est préférable que les filles abandonnent la salle de sport le premier ou les deux premiers jours de leurs règles, afin de ne pas provoquer de violation du cycle. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez le faire, en excluant les exercices de force pour la presse et les squats. Avant la classe et immédiatement après la fin de sa nourriture ne prenez pas. L'effet d'entraînement est réduit. Avec un froid et une température, l'entraînement n'est pas effectué, car le corps a besoin de force pour lutter contre la maladie.
Boire pendant l'exercice n'est pas recommandé, vous ne pouvez vous rincer la gorge ou la bouche qu'avec de l'eau claire.
Circuit training pour débutants
Mieux vaut pour les débutants le complexe d'entraînement en circuit classique sans l'utilisation de simulateurs. Les filles débutantes lors d'un entraînement en circuit devraient utiliser des simulateurs qui protégeront le corps aussi correctement que possible pendant les charges de puissance. Il est préférable pour les débutants de ne pas inclure de poids libres dans le programme, car ils sont conçus pour une personne formée.
La durée des cours doit initialement être de 30 à 40 minutes, puis elle est augmentée à 1 heure. Cela ne vaut pas la peine de continuer plus d'une heure en entraînement en circuit, car le muscle cardiaque est surchargé et des problèmes peuvent survenir.
Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Acide glutamique - qu'est-ce que c'est, pourquoi et comment il est utilisé dans le sport, la musculation.Circuit d'entraînement pour une meilleure combustion des graisses
Contrairement à l'entraînement en force conventionnel, l'entraînement en circuit utilisant des exercices de force sur un équipement spécial vous permet de brûler 25 à 30% de graisse en plus.
Pour une meilleure combustion des graisses dans les centres de formation, les simulateurs suivants sont fournis:
- Traction du bloc musculaire supérieur derrière la tête.
- Extension des jambes avec des poids sur le simulateur en position assise.
- Tirez le bloc avec une poignée étroite vers l'estomac.
- Fentes.
- Entraîneur à poignée supérieure Triceps.
- Haltères 2-5 kg pour soulever les biceps.
Le tapis est utilisé pour les exercices abdominaux de torsion.
Tout est fait de manière intensive, 16 à 24 fois, sans repos. Il suffit de faire 3 cercles pour une leçon, avec des pauses entre eux jusqu'à cinq minutes. Terminez avec un vélo elliptique, ramenant le rythme cardiaque à la normale. Pour obtenir le résultat souhaité, il suffit de visiter la salle de sport en 1-2 jours. Cette pause permet aux muscles de se reposer et de récupérer.
Entraînement circulaire pour tout le corps
Au début du cercle, des exercices légers sont effectués qui prépareront le corps à de lourdes charges. Au milieu du cercle - lourd. Il est bon de faire 15 minutes de cardio avant l'entraînement pour préparer votre corps à l'entraînement de base. Effectuez les 3-4 premiers exercices pour le bloc de muscles de la poitrine, suivis d'une courte pause de 60 secondes.
Puis un autre 3-4 pour les squats et les charges sur les jambes, suivi d'un court repos de 60 s. La presse est chargée en dernier. Tout est exécuté 10 à 12 fois. Donc 4 tours sont effectués à un rythme rapide. Repos entre les tours 2-5 min. Terminez le complexe d'entraînement circulaire pour tout le corps avec une récupération calme sur un vélo elliptique.
Repos entre les tours et nombre de tours
Le nombre de cercles d'entraînement varie de 3 à 5 et dépend de l'intensité des charges et de la condition physique de la fille. Les débutants doivent commencer par 3 cercles, en augmentant progressivement le nombre à cinq. Le repos entre les cercles est requis. Cela normalisera le pouls et donnera un peu de relaxation au corps. Habituellement, cette période pour une personne est de 3 à 5 minutes.
Les exercices de combustion des graisses les plus efficaces
L'entraînement en circuit dans le gymnase encourage le corps de la fille à accumuler de l'énergie pour l'énergie musculaire et à ne pas conduire de calories supplémentaires sous la peau. Les exercices les plus efficaces pour brûler les graisses sont les exercices de musculation avec des poids légers (2-5 kg).Ils doivent être exécutés avec le nombre maximum de fois.
Pour un tour, vous pouvez inclure les 7 exercices suivants:
- Tirant sur la barre;
- Push-ups du sol ou du banc (fonctionne le triceps);
- Fentes de saut vers le haut;
- Fentes avec haltères 5 kg;
- Squats - bras avec haltères de 3 kg étendus devant;
- En position couchée, tordre (serrer) la presse;
- Corde à sauter.
Tout doit être répété jusqu'à 20 fois. Après le cercle, la relaxation (repos) est effectuée jusqu'à 2 minutes. Effectuez 2-3 tours en un seul entraînement. Cet ensemble d'exercices est effectué sur l'un des trois jours d'entraînement en circuit, ajoutant ainsi de la variété aux cours.
Programme d'entraînement en circuit: exemple
Dans l'entraînement circulaire proposé pour les filles au gymnase, les muscles du dos, de la poitrine, des épaules, des biceps, des triceps et des abdominaux sont affectés. Il est conçu pour les débutantes et les filles ayant peu d'expérience dans le gymnase. Pour optimiser le temps, la zone de travail est d'abord préparée.
Les simulateurs de blocs sont sélectionnés pour travailler tous les groupes musculaires avec la bonne technique:
- Dernier rang
- Banc;
- Tapis;
- 5 kg d'haltères par développé couché;
- Haltères de 2 kg pour lever les bras par les côtés ou les balançoires;
- Haltères 3 kg pour les biceps;
- Corde d'extension de triceps.
Avant de démarrer le circuit lui-même, marchez sur un tapis roulant pendant 7 minutes à une vitesse de 6,5 km par heure pour amener la fréquence cardiaque à un état de fonctionnement. Ensuite, afin de prévenir les troubles (blessures, entorses et luxations) liés aux articulations, aux ligaments et aux muscles, ils réchauffent le corps de haut en bas.
Position de départ - mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules, ventre replié:
- la tête s'incline vers les épaules droite et gauche;
- la tête tourne à droite et à gauche;
- mouvements circulaires de la tête tour à tour dans les deux sens.
L'entraînement en circuit pour les filles au gymnase doit commencer par un échauffement préliminaire.
Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules:
- Les mains sont placées sur les épaules, rotation des épaules vers l'avant et vers l'arrière (les coudes doivent aller le long de l'amplitude maximale);
- Rotation des bras tendus avec une amplitude maximale vers l'avant et vers l'arrière ;;
- Mains sur les côtés au niveau des épaules, mouvements circulaires de l'articulation du coude vers l'intérieur et vers l'extérieur.
Tout est fait 8 fois. La prochaine étape est les exercices d'entraînement en circuit lui-même.
1er - fentes avec haltères de 5 kg:
Les fentes ciblent spécifiquement le grand fessier, les ischio-jambiers et les triceps. En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites un grand pas en arrière avec le pied droit. Avec le dos droit, accroupi, en laissant une distance de 10 cm entre le genou de la jambe arrière et le sol, le genou de l'autre jambe ne doit pas dépasser la pointe du pied.
Pour que le grand fessier travaille plus fort, la patte arrière doit reposer sur l'orteil et non sur le pied entier. Le genou avant n'est pas complètement étendu pendant les squats de sorte que la charge reste sur les muscles fessiers. Respirez normalement: en soulevant, expirez, en abaissant, inspirez. Les squats sont effectués 10 fois avec chaque jambe.
2e - travailler le faisceau médian du muscle delta et rétablir un rythme respiratoire calme.
Utilisez des haltères de 2 kg. De la position principale avec les mains le long du corps, les haltères sont élevés sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules - inspirez. Ils maintiennent cette position pendant une seconde et ramènent les haltères vers le bas - expirez. Lorsqu'il est effectué, le diaphragme et les muscles intercostaux sont activés. Faites-le 10 fois.
3e - poussée horizontale.
Avec le dos droit, prenez le poids et récupérez les omoplates. La zone de travail est les muscles du dos, ils le font exactement pas très rapidement 10 fois.
4ème - travailler la poitrine et les triceps.
Un banc et des haltères de 3 kg sont utilisés. Ils se couchent sur un banc et plient les bras avec des haltères et les déplient 10 fois.
5ème - triceps, muscles du dos.
Des haltères de 3 kg sont utilisés. Le corps est droit avec les bras pliés au niveau des épaules. Lever les bras - inspirer, revenir aux épaules - expirer. Faites cela 10 fois. La déviation de la colonne vertébrale est inacceptable.
6ème - travail sur les biceps.
Des haltères de 3 kg sont utilisés. La position du corps est verticale avec les bras abaissés et tournés vers l'extérieur.Pliez vos bras avec des haltères au niveau des coudes, touchez leurs épaules - inspirez. Les haltères sont ramenés à leur position de départ - l'expiration. Et donc 20 fois.
7ème - extension des bras en saisissant une corde sur un simulateur d'un poids de 10 kg.
Le triceps fonctionne. Assurez-vous que les coudes ne vont pas vers l'avant, mais sont maintenus en place, pressés contre le corps. Seuls les coudes fonctionnent - de haut en bas 20 fois.
8e - compression, dans laquelle travaille toute la partie musculaire de l'abdomen.
Allongés sur le tapis, ils joignent les mains à l'arrière de la tête avec une serrure, et les jambes sont pliées et croisées. Expirez de l'air, effectuez une contraction (torsion), inspirez, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Le premier cercle se termine par une marche sur un chemin de 4,8 km / h pendant 3 à 5 minutes. Ils surveillent la respiration: inspirez par le nez, expirez par la bouche. Ensuite, les muscles sont étirés.
La position de départ est verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules:
- Prenant une profonde inspiration, tirez vos bras sur les côtés. Puis à l'expiration, en les abaissant vers l'avant à hauteur des épaules, la colonne vertébrale est pliée avec la roue, plus il y en a, mieux c'est. Tout cela vous permet d'étirer les muscles du dos.
- Prenant une profonde inspiration, les bras sont écartés, les paumes tournées vers l'intérieur. En expirant de l'air, serrez les mains derrière le dos, en étirant simultanément les muscles pectoraux.
- Étirez les biceps en saisissant l'avant-bras de l'autre main.
- Étirez la cuisse avant. Une des jambes est reprise, pliée au niveau de l'articulation du genou, et à la main, elle est tirée vers le corps.
- Le muscle fessier est tiré accroupi sur une jambe, l'autre est placé au-dessus de son genou. Cela vaut la peine de vous aider, de vous accrocher au support pour ne pas tomber.
Le cercle est terminé. Répétez l'entraînement circulaire jusqu'à 3 fois. À la fin du troisième tour, ils procèdent à un accroc. Cela aidera à rétablir la respiration, à se calmer et à ramener le pouls à la normale. Son intensité est inférieure à celle de l'échauffement. Rafraîchissez-vous sur un vélo elliptique pendant 15 à 20 minutes.
Tout entraînement circulaire pour les filles dans le gymnase résout non seulement ses problèmes de poids, mais améliore également son humeur et améliore son état mental. Pour obtenir le meilleur effet de perte de poids, le régime alimentaire et la quantité de nourriture consommée sont révisés.
Vidéo: entraînement circulaire pour les filles dans la salle de gym
Circuit training pour un débutant, regardez la vidéo:
Exercices d'entraînement en circuit pour tous les groupes musculaires: