Entraînements cardio pour brûler les graisses pour les femmes à la maison

Utiliser des entraînements cardio à la maison, à condition de la bonne approche, offre de bonnes opportunités pour brûler les graisses. L'avantage incontestable de ce type de charge est l'entraînement des muscles, du cœur et des vaisseaux sanguins.

Avantages de l'entraînement cardio pour le corps

Les entraînements cardio, s'ils sont effectués régulièrement, procurent au corps les avantages suivants:

• accélération des processus de ventilation dans les poumons, en raison de laquelle le corps est saturé d'oxygène;
• prévention du développement de maladies du système cardiovasculaire;

  

• accélération de tous les processus, y compris le métabolisme, qui favorise la perte de poids;
• fractionnement de la masse grasse;
• renforcement du corset osseux;
• prévention du développement de l'ostéoporose;
• harmonisation des processus dans le système nerveux central;
• augmenter le niveau de résistance au stress;
• une augmentation de l'efficacité et du ton intérieur.

Contre-indications

L'entraînement cardio, tout d'abord, porte un lourd fardeau sur le cœur. Concernant, les experts notent un certain nombre d'indications, dont la présence chez une personne est considérée comme une interdiction directe de mener ce type d'activité:

• maladies du système cardiovasculaire (le médecin traitant peut prescrire un entraînement doux);
• pathologie du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcère, kystes);
• la présence d'hypertension ou d'hypotension;
• problèmes avec les joints, suggérant une réduction des charges élevées sur eux;
• blessures aux membres supérieurs ou inférieurs;
• maladies inflammatoires respiratoires aiguës.

Fréquence cardiaque individuelle

Les indicateurs de fréquence cardiaque idéaux dépendent en grande partie de l'âge et des caractéristiques individuelles d'une personne. Les valeurs moyennes vont de 60 battements minimum à 90 battements maximum par minute.

Les facteurs suivants affectent la fréquence cardiaque:

• le poids et l'âge de la personne;
• la quantité d'entraînement physique;
• état mental et émotionnel;
• température ambiante.

Séparément, nous pouvons noter les options suivantes pour les valeurs de fréquence cardiaque, en fonction de l'étape d'entraînement:

1. Pendant l'échauffement, la fréquence cardiaque atteindra 100 battements par minute.
2. Pendant la phase de course, la fréquence cardiaque augmente à 120 battements.
3. Ne dépassez pas les valeurs autorisées pendant l'entraînement cardio, qui sont calculées selon la formule moyenne: 226 ans pour les femmes et 220 ans pour les hommes.
4. La fréquence cardiaque optimale peut être calculée comme suit: multipliez le rythme optimal par 0,7. Atteindre cette valeur est considéré comme la clé d'une formation efficace.

Pendant l'entraînement cardio, il est important d'effectuer des changements de fréquence cardiaque réguliers.Pour cela, vous pouvez utiliser des appareils spéciaux et effectuer des calculs manuellement.

Processus à différentes fréquences cardiaques

Selon les limites des valeurs dans lesquelles la fréquence cardiaque fluctue, il existe plusieurs types de zones de pouls:

1. Thérapeutique - en 120 coups: pendant une demi-heure d'entraînement, le métabolisme s'accélère, le tonus musculaire augmente.
2. Zone de remise en forme - de 130 à 150 battements: au moins 40 minutes d'exercice à ce rythme commenceront les processus de combustion des graisses.
3. Aérobie - pas plus de 165 coups: aide à augmenter l'endurance globale, la dégradation des graisses et à libérer de l'énergie à cause de cela.
4. Anaérobie - dans la région de 170 coups: la destruction des glucides se produit. Convient uniquement aux personnes ayant le niveau de formation approprié.

Comment planifier vos entraînements

Les entraînements cardio effectués à la maison pour brûler les graisses nécessitent un horaire spécifique. Il est nécessaire de répartir correctement la charge et d'augmenter les chances de perdre du poids.

Règles d'organisation des entraînements à domicile:

1. Heure: certains considèrent que le matin est approprié, d'autres - le soir. L'option idéale serait la période pendant laquelle une personne ressent une poussée de force et est capable de s'entraîner activement.
2. Il est important de séparer les repas de l'entraînement: au moins 1h30 avant le début de la séance et 2 heures après celle-ci.
3. Durée de l'entraînement: au moins 15 minutes sont allouées à l'échauffement, la partie principale dure environ 40 minutes, les étirements en conclusion devraient durer de 10 à 20 minutes.
4. Les entraînements quotidiens ne sont pas nécessaires. Il est plus optimal de faire de l'exercice trois fois par semaine et d'accélérer le processus de combustion des graisses - tous les deux jours.
5. Il est recommandé de ne pas faire d'exercices de force plus d'une fois en 3 jours. Sinon, des symptômes de surentraînement peuvent apparaître.
6. Important: tous les 3 mois, vous devez changer complètement le programme de formation.

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Progression de la charge

Il existe différents types d'entraînement cardio, chacun comprenant un certain cortège de charges.

Types de formation:

• une longue session qui n'implique pas de pauses: devrait durer au moins une heure, elle peut inclure la course;
• intervalle: alterne avec des intervalles de 5 minutes, pendant lesquels il y a un changement d'activité;
• fartlek: un entraînement qui a des fonctions similaires à l'entraînement par intervalles, mais complété par des périodes de récupération;
• aérobie: exercices en alternance ici dans lesquels le travail se fait avec et sans charge (par exemple, des squats et une ellipse);
• crossover: comprend un changement dynamique (environ 15 minutes) du type d'exercice, en plus, l'alternance des jours d'entraînement est autorisée ici (lundi - course uniquement, mercredi - aérobic, et plus).

Alternance cardio et musculation

Il est très important de ne pas se concentrer uniquement sur le cardio, car l'entraînement en force vous permet d'utiliser la graisse sous-cutanée dans le travail, ce qui nécessite une combustion.

Par exemple, un exercice de faible intensité, lorsque la fréquence cardiaque atteint à peine 150 points, entraîne une combustion des graisses. Et un exercice intense, avec une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 170 battements, nécessite la participation de glycogène.

L'entraînement en force peut entraîner des changements de fréquence cardiaque de 100 battements à 170-180.

Dans ce cas, la personne utilise une charge supplémentaire, en raison de laquelle la charge augmente. Les experts recommandent d'alterner selon le principe de 8 après 8 minutes. Ainsi, pendant l'entraînement, tous les muscles seront impliqués, les processus de perte de poids commenceront et le résultat global des exercices augmentera.

Comment respirer correctement pendant l'exercice?

Une respiration correcte pendant le sport est la base d'un exercice harmonieusement exécuté qui apporte de réels bénéfices au corps.

règles:

• la respiration doit être profonde et non superficielle;
• même l'inhalation et l'expiration;
• inspirez uniquement par le nez et expirez par la bouche.

Les principes de la respiration pendant la leçon:

1. Entraînement cardio: si une personne court, inspirez pendant 2 étapes, expirez pendant 2 étapes.
2. Musculation: expirez avec un effort maximum et inspirez au minimum.

Vêtements d'entraînement

Les vêtements cardiovasculaires doivent suivre ces directives:

• Commodité: manque de styles qui empêchent le mouvement et empêchent un exercice correct;
• matériel: spécial, destiné au sport. Il peut s'agir de formulations innovantes qui évacueront l'humidité du corps et favoriseront la ventilation.

Nutrition avant et après l'exercice

Les entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison fonctionnent assez bien. Il est important d'organiser le bon régime alimentaire les jours de leur détention:

• il est interdit de faire de l'exercice immédiatement après avoir mangé;
• il est conseillé de manger 2 heures avant le début du cours. Pendant ce temps, le corps sera saturé de glucides lents, de protéines et, en raison de l'énergie libérée, des forces apparaîtront pour l'entraînement;
• avec la fin des cours, le système de combustion des graisses continue de fonctionner dans le corps. Cela signifie qu'une demi-heure après cela, vous devez manger des aliments riches en protéines rapides. Et après 40 minutes supplémentaires, le tour des glucides lents arrive.

Boire en faisant de l'exercice

Boire est une partie essentielle de votre entraînement. Pendant l'exercice aérobie, le corps dépense beaucoup d'humidité pendant la transpiration. Cela signifie qu'il y a une violation de l'équilibre eau-sel, qui doit être reconstitué par l'utilisation illimitée de liquide, à savoir de l'eau pure.

Exercices d'entraînement à domicile

L'entraînement cardio à domicile peut être tout aussi efficace que dans la salle de gym. L'essentiel est de choisir un schéma efficace et de faire attention à l'exactitude des exercices.

Réchauffer

Pour préparer les muscles à la charge, vous devez effectuer un échauffement préliminaire, qui comprend les exercices suivants:

• tours et rotations de la tête et du corps dans des directions différentes;
• étude obligatoire des muscles de la ceinture scapulaire;
• étirer les muscles des bras et des jambes;
• rotation avec tous les membres;
• élever les jambes jusqu'aux orteils et faire tourner les articulations de la cheville.

Push-ups explosifs

Pour renforcer les muscles de la poitrine, des abdominaux et du delta antérieur, vous devez inclure ce type de pompes dans votre entraînement. Ils sont exécutés comme ceci:

• prenez une pose de planche, pliez vos coudes au niveau des articulations et retirez brusquement vos paumes du sol, après le saut, mettez vos paumes en place;
• la position de départ ne change pas, mais après le décollage, vous devez atterrir sur vos mains, qui sont légèrement plus écartées. Puis remettez-les à leur position d'origine;
• le troisième type de push-up implique la présence de barres auxiliaires sur lesquelles vous devrez poser vos mains après un saut;
• étant en position de planche, redressez brusquement vos bras et levez-les au-dessus de votre tête, puis replacez-les rapidement sous votre poitrine et laissez-les tomber au sol.

Squats

Les squats sont considérés comme des exercices polyvalents pour renforcer vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets.

Les squats sont exécutés comme ceci:

1. Jambes à la largeur des épaules, genoux légèrement écartés - la posture est stable.
2. Le torse doit être incliné vers le bas à un angle naturel.
3. Après avoir expiré, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol.
4. Après vous être attardé au point bas, vous devez expirer et vous lever en douceur.

Sauter

Pour développer une force explosive, vous pouvez sauter en tenant des haltères dans vos mains:

• prenez un haltère dans chaque main;
• baisse les mains;
• jambes écartées légèrement plus larges que les épaules;
• sombrer lentement dans un état accroupi;
• le dos reste droit;
• en poussant avec vos pieds, sautez autant que possible, pendant que vos mains ne changent pas de position;
• plus bas sur les jambes légèrement pliées;
• répétez l'exercice.

Corde à sauter

Lorsque vous faites des entraînements cardio à la maison, n'oubliez pas un accessoire important qui vous permet de faire des exercices efficaces pour brûler les graisses - une corde à sauter.

Les avantages de l'utilisation d'une corde:

• augmente la consommation d'énergie du corps pendant l'entraînement;
• améliore la fonction cardiaque;
• augmente le niveau d'endurance;
• tonifie plusieurs groupes musculaires à la fois.

Les experts recommandent d'alterner l'utilisation de la corde dans les exercices suivants pendant l'entraînement cardio: courir sur place, sauter et marcher sans cet accessoire.

Tous les types d'exercices doivent être effectués dans les 5 minutes, suivis d'une pause de 2 minutes.

Exercices abdominaux

Les muscles de la presse doivent faire l'objet d'une attention accrue, en plus d'un effet purement externe, ils soutiennent les organes internes et forment un corset pour la colonne vertébrale.

Les exercices les plus efficaces sont:

1. Torsion en position couchée: levez la tête avec les mains derrière, sans forcer la nuque. Les hanches à ce moment doivent reposer fermement sur le sol.
2. Ciseaux: couché sur le dos, soulevez les jambes droites jusqu'à un angle de 45 degrés et croisez-les alternativement.
3. Plongeur: couché sur le dos, effectuez des mouvements de marche au plafond avec les jambes relevées.
4. Effectuez des torsions, gardez seulement vos jambes relevées.
5. Vélo: couché sur le dos, connectez alternativement les jambes opposées, pliées au niveau des genoux, et les coudes des mains derrière la tête.

Courir en place

Courir sur place est considéré comme une méthode assez efficace pour appliquer un léger stress sur les jambes. Cela peut être fait n'importe où et n'importe quand.

Options:

• course traditionnelle: les bras sont légèrement pliés et pressés contre le corps, les jambes bougent comme en course normale, sans forte séparation du sol, mouvements fréquents;
• avec des sauts;
• navette: pour de courtes distances entre 2 objets;
• avec élever les genoux au niveau des hanches.

Important: la respiration lors d'un tel exercice ne doit être effectuée qu'avec le nez. Il est important d'effectuer des décélérations à court terme, suivies d'une accélération.

Burpee

Au cours de l'entraînement cardio, qui est effectué à la maison, il ne sera pas superflu d'effectuer l'exercice de burpee, qui est utilisé pour brûler les graisses.

La spécificité de l'exercice diffère selon le sexe de l'athlète:

• Hommes: Vous devez d'abord faire des pompes, puis sauter sur place. Les athlètes avancés peuvent alterner avec des sauts d'haltères ou du jogging sur place, faire des tractions ou des sauts en hauteur;
• femmes: devenez droit, accroupissez-vous plus bas sur le sol, posez vos mains sur le sol devant vous. Sautez en arrière et prenez une pose push-up. Serrez les fesses et fixez pendant 5 secondes, revenez à la position de départ. Maintenant sautez et fermez vos paumes au-dessus de votre tête. Tout d'abord, répétez 10 fois, au fil du temps, vous devez réaliser des sauts continus pendant une minute.

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Dansant

Les mouvements de danse aideront à diversifier un entraînement cardio ennuyeux. Les styles suivants sont parfaits pour une telle activité:

• le jazz;
• zumba;
• hip hop;
• danse du ventre;
• étape.

Pour lancer le processus de perte de poids, vous pouvez inclure au moins 30 minutes de cours de danse dans votre entraînement cardio régulier. La danse développe parfaitement la coordination des mouvements, renforce plusieurs groupes musculaires et améliore l'humeur.

Coups de pied

Ces exercices sont tirés de l'entraînement cardio kickboxing, ils sont effectués comme ceci:

• les jambes sont larges;
• les bras sont pliés au niveau des coudes, les doigts sont serrés en poings et sont près du visage;
• vous devez battre en avant avec une jambe légèrement pliée;
• pas besoin de plier le genou;
• jambes alternées.

Chaque coup doit être clair et aussi fort que possible, c'est ainsi que sont entraînés les muscles des bras, des jambes, des abdominaux et du corps. L'élasticité de la peau augmente, la tension diminue et la vitalité augmente.

Planche

C'est un exercice très efficace qui, sans dépenser trop d'énergie, aide à resserrer tous les principaux types de muscles.

L'essentiel est l'exactitude de sa mise en œuvre:

• mettre l'accent sur le ventre;
• les doigts et les orteils doivent être sur le sol;
• le corps est étiré en une ficelle;
• les fesses et l'abdomen sont resserrés;
• tendre et tenir tous les muscles;
• attendez une minute ou plus.

Activités aérobies

À la maison, en faisant des exercices cardio, en particulier pour brûler les graisses, vous devez vous rappeler de l'exercice aérobie. Ce type d'exercice contribue à l'entraînement musculaire, à l'oxygénation du corps et au développement de la coordination motrice.

Les activités aérobies comprennent une série d'exercices exécutés avec de la musique énergique dans un ordre spécifique. Il peut s'agir de marches, de rebonds, de virages et de virages. Pour les athlètes avancés, il est permis d'utiliser une plate-forme spéciale pour augmenter la charge.

Le cardio peut jouer un rôle important dans la perte de poids. L'essentiel est la régularité de sa mise en œuvre, un suivi constant du bien-être et de la santé, l'exactitude des exercices effectués.

Vidéo sur l'entraînement cardio à domicile

Entraînements cardio pour brûler les graisses sans sauter ni courir:

Entraînements cardio pour brûler les graisses à la maison: