Comment réduire les épaules et le dos d'une fille. Exercices à la maison

Réduisez la largeur des épaules et rétrécissez le dos de la fille une simple série d'exercices ce n'est pas du tout difficile, l'essentiel est de le choisir correctement. Les épaules et le dos larges sont une cause fréquente de surutilisation d'aliments riches en calories. Bien que les fesses et les hanches soient considérées comme les zones les plus problématiques chez les femmes, les épaules et le dos augmentent également en volume. En outre, la cause peut être une faiblesse musculaire ou des facteurs génétiques.

Règles et fonctionnalités

Le corps humain est composé d'un grand nombre de muscles et les principaux sont la poitrine, le dos, les épaules, les abdominaux, les membres supérieurs et inférieurs. En plus des muscles principaux, les muscles auxiliaires travaillent pendant l'entraînement.

Dans le cas de l'exercice des muscles du dos, la ceinture scapulaire est également impliquée. Pendant l'exercice, vous devez combiner plusieurs systèmes musculaires. Les spécialistes, qui développent des complexes d'entraînement, essaient d'inclure un muscle principal et un muscle supplémentaire dans leur travail. Ainsi, par exemple, si le dos est en train d'être travaillé, les biceps sont également impliqués.

Si vous avez besoin de pomper le dos et les biceps, le processus d'entraînement commence par les gros muscles et la charge sur les petits ne donnera pas initialement le résultat souhaité. C'est pourquoi on pense qu'il n'est pas recommandé d'entraîner tous les groupes de gros muscles en une seule journée.

Mais si le dos et la poitrine sont en cours d'élaboration, deux groupes sont chargés, mais le premier est la poitrine. 3 grands groupes musculaires travaillent activement dans le corps humain: la poitrine, le dos, les jambes. Pendant l'entraînement, ils sont complétés par de petits muscles: deltas - épaules, biceps et triceps.

En conséquence, 3 divisions principales sont libérées:

• biceps arrière;
• poitrine-triceps;
• les jambes et les épaules.

Pour obtenir des résultats rapides, il est important de prendre en compte les conseils de formateurs expérimentés:

Contre-indications et dommages possibles

Réduire les épaules d'une fille en choisissant le bon complexe n'est pas difficile. Mais vous devez vous rappeler qu'il existe un certain nombre de contre-indications à prendre en compte avant de commencer le processus de formation.

Il y a un certain nombre de maux pour lesquels il n'est pas recommandé de se rendre au gymnase:

• scoliose sévère;
• néoplasmes;
• troubles des ligaments articulaires;
• Blessure de la colonne vertebrale;
• état après une blessure et une fracture;
• troubles psycho-émotionnels;
• hypertension;
• maux chroniques ou aigus qui ont affecté le système digestif.

Les personnes qui ont subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque devraient commencer à faire du sport 2 à 3 ans après leur guérison.

Complexe principal

Les exercices de base aideront rapidement et efficacement à réduire les épaules de la fille.

Leur liste est énorme, mais comme le montrent la pratique et les nombreuses observations des entraîneurs, celles-ci sont considérées comme les plus simples, accessibles et efficaces. Il existe des exercices pour s'entraîner uniquement au gymnase ou à la maison.

Rangée en position assise du bloc supérieur à la poitrine

Cet exercice est à la base de la réduction du volume des épaules. Son but est de resserrer les muscles. Pendant cet exercice, les muscles du dos et du delta doivent travailler. Si vous utilisez également les biceps, vous ne pourrez pas obtenir l'effet souhaité.

L'algorithme d'exécution comprend les étapes suivantes:

1. Vous devez saisir la barre uniquement avec les mains droites, et non vous pencher.
2. Les bras agissent comme des crochets dans cet exercice. Seuls les avant-bras et les muscles larges devraient fonctionner.
3. Il faut prendre une position telle que ce sont les muscles larges qui se contractent au maximum.

Au départ, vous devez faire 10 à 15 répétitions avec un poids léger, puis augmenter progressivement le nombre d'approches et le poids de la charge.

Élevage d'haltères sur les côtés sur les bras tendus

Cet exercice travaille au mieux les muscles du dos et des épaules.

L'algorithme d'exécution comprend les étapes suivantes:

1. Prenez une position debout, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et légèrement pliés au niveau des genoux.
2. Inclinez le corps vers l'avant, pliez légèrement le dos.
3. Prenez des haltères dans vos mains.
4. Tout en inspirant, amenez les haltères sur les côtés, en expirant, revenez à leur position d'origine.

Au cours de cet exercice, l'arrière du muscle deltoïde travaille au maximum. Au moment de rapprocher les omoplates, les muscles trapèzes du dos sont activés.

Vous pouvez effectuer cet exercice à la maison en deux versions: debout et allongé sur le ventre sur un banc.

Poussée verticale

Ceci est un autre exercice pour aider à renforcer vos épaules et votre dos. Charge les muscles trapèzes du dos, du delta, des épaules et de l'avant-bras au maximum.

L'algorithme est le suivant:

1. Le soulevé de terre est effectué en position debout sur le sol, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le dos est droit, la barre est située dans les hanches, la prise est supérieure.
2. Pendant que vous inspirez, soulevez lentement la barre sur tout le corps jusqu'au menton. Soulevez vos coudes à la hauteur maximale.
3. Lentement, sans secousses, revenez à la position de départ en expirant.

Pendant l'exercice, pas de mouvements brusques et d'arrêts, tout se passe comme dans une seule respiration.

Banc de presse debout

Cet exercice se concentre sur l'élaboration du faisceau delta médian.

Algorithme d'exécution:

1. Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Prenez la barre avec une prise droite et tirez-la jusqu'au niveau de la poitrine.
3. Soulevez la barre en expirant au point final.
4. Congelez pendant quelques secondes.
5. Inspirez lentement, ramenez la barre à son point de départ - au niveau de la poitrine.

Il ne faut pas dans un premier temps prendre le poids maximum, il vaut mieux ajouter progressivement la charge, permettant au corps de s'y habituer. Le dos doit être légèrement cambré pendant l'exercice. Vous pouvez également le faire avec des haltères.

Balancer des haltères devant toi

Cet exercice vous permet de bien travailler le faisceau delta avant.

Cela fonctionne comme ceci:

1. Prenez des haltères (initialement, le poids devrait être de 1 à 2 kg).
2. Levez-vous, écartez vos pieds à la largeur des épaules, les bras vers le bas.
3. Le dos est droit, les haltères dans les mains se trouvent le long des hanches.
4. Tout en expirant, soulevez les haltères devant vous au niveau des yeux.
5. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ.

Vous ne devez pas soulever les coquilles plus haut, car une charge importante va sur les articulations. Assurez-vous que vos bras sont légèrement pliés au niveau des coudes et que les coudes sont dirigés strictement vers le sol.

Push-ups de banc inversés

Cet exercice nécessite 2 bancs ou 2 chaises. Sur une chaise, vous devez mettre vos mains - paumes vers le bas, largeur des épaules. Mettez vos talons sur la deuxième chaise. En prenant une inspiration, pliez lentement les bras au niveau des coudes, en abaissant le bassin. Lorsque vous expirez, vous devez redresser vos bras et prendre la position de départ.

Lors de l'abaissement du corps, les coudes ne doivent pas diverger sur les côtés, l'angle de flexion des coudes doit être de 90 °. N'abaissez pas trop le boîtier, car vous pourriez vous blesser gravement. Assurez-vous d'écouter attentivement les sensations.

Travailler les muscles des épaules sur le simulateur de papillon

Vous pouvez réduire les épaules de la fille dans le simulateur de papillon.

La technique est la suivante:

1. Au départ, vous devez ajuster le simulateur pour vous-même, de sorte que vos mains soient placées exactement devant la poitrine, exactement à la ligne médiane du corps.
2. Le dos est horizontal, il ne devrait y avoir aucune inclinaison.
3. Ensuite, vous devez vous asseoir confortablement sur le banc du simulateur, votre dos est droit, vos mains saisissent les poignées spéciales.
4. En contractant les muscles de la poitrine, vous devez rapprocher les 2 poignées du simulateur, en vous arrêtant au milieu du corps.
5. Lever les bras doit être fait doucement et en douceur, sans secousses, sinon vous pouvez facilement vous blesser.

Effectuez toutes les répétitions sans pause et ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les séries.

Push-ups du mur

Cet exercice peut être fait de deux manières: avec les bras larges ou étroits. Si l'option avec une position large est choisie, les bras sont placés à la largeur des épaules, et s'ils sont étroits - légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Une position de bras étroit aide à resserrer les triceps flasques. Vous pouvez réduire la largeur du dos et faire les épaules de la fille si vous suivez strictement toutes les règles pour effectuer l'exercice.

Algorithme d'actions:

1. Tenez-vous face au mur, les épaules étendues et le menton relevé.
2. Reculez d'un pas du mur.
3. Penchez vos mains sur la surface, en les plaçant strictement à l'opposé du niveau de la poitrine.
4. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre tête touche le mur.
5. Revenez à la position de départ.

Répétez la première fois 10 fois, puis ajoutez des répétitions à chaque nouvel entraînement.

Pull-up à prise large

Cet exercice est considéré comme multi-articulaire et permet de travailler efficacement les muscles du dos, des biceps et de l'avant-bras. Cet exercice est difficile pour les débutants et ceux qui ont beaucoup de poids, mais vous pouvez commencer à le faire 3 à 5 fois et augmenter le nombre de répétitions à mesure que les muscles se préparent.

Algorithme d'exécution:

1. saisissez la barre horizontale avec une large prise;
2. utilisez la poignée fermée supérieure;
3. les coudes doivent être complètement étendus;
4. relâchez la ceinture scapulaire au maximum afin que les muscles larges soient étirés au maximum;
5. pliez un peu le dos;
6. redressez ou croisez vos jambes et soulevez légèrement;
7. en expirant lentement, tirez le corps vers la barre, pliez les bras au niveau des coudes;
8. les omoplates doivent être rapprochées pendant le mouvement et les coudes s'étirent sur les côtés;
9. au point le plus haut, attendez quelques secondes et revenez lentement à la position de départ et recommencez à tirer sans vous arrêter.

Complexe de pull-up

Les pull-ups à prise large peuvent engager non seulement presque tous les muscles des épaules, mais aussi le dos. Les exercices sont plus adaptés aux athlètes expérimentés et pour les débutants, il est préférable de commencer à s'entraîner avec des tractions avec une prise large, inversée ou parallèle.

Il existe plusieurs options de tractions pour réduire le volume des épaules et du dos:

1. Vous devez vous allonger sur un banc incliné et prendre un bodybar ou simplement une barre légère. Les mains sont écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les paumes sont détournées du corps. Tirez sur le corps en essayant de rapprocher le mieux possible les omoplates.Les coudes sont tirés vers l'arrière pendant la traction. Revenez au point de départ. Lors de cet exercice, les muscles du dos doivent travailler au maximum.
2. Tenez-vous debout, les bras tendus, les bras au niveau des épaules. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez-la vers le coude, revenez à sa position d'origine, répétez avec l'autre côté. Continuez à alterner les jambes. Pendant cet exercice, non seulement les fesses et les hanches travaillent, mais aussi le grand dorsal.

Calendrier de la semaine

Peu importe avec quel exercice commencer pour réduire le volume des bras et faire le dos, l'essentiel est de commencer tout processus d'entraînement par un échauffement, ce qui aidera à réchauffer les muscles et à les préparer au stress.

Le premier jour de formation peut comprendre les exercices suivants:

1. développé couché avec haltères en position assise - 2 séries de 6 répétitions;
2. soulever des haltères à travers les côtés d'une position assise - 2 séries de 6 répétitions;
3. haltère tirez vers le menton - 2 à 6 fois;
4. pompes sur des chaises - 2 à 6 fois.

À la fin, il doit y avoir des étirements, ce qui aidera les muscles à récupérer plus rapidement après l'effort. Ce complexe peut être utilisé pour des entraînements à la maison lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport. À chaque nouvel entraînement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou d'approches, selon que les muscles sont prêts pour plus de charge.

Le deuxième jour d'entraînement au gymnase peut inclure le complexe suivant:

1. échauffement - 10-15 minutes;
2. développé couché en position debout - 2 séries de 5 répétitions;
3. travailler sur le simulateur "papillon" - 2 x 6-8 fois;
4. l'haltère se balance devant le corps - 2 à 6 fois;
5. poussée du bloc supérieur vers la poitrine - 2 x 6-8 fois;
6. étirement - 10 min.

Il devrait y avoir une pause d'au plus 1 minute entre les approches. À chaque nouveau jour d'entraînement, le nombre d'approches, de répétitions et le poids de la charge peuvent être augmentés. Mais tout cela est individuel et dépend de la forme physique de l'athlète.

Le troisième jour de formation peut être composé des exercices suivants:

1. entraînement cardio - 10 minutes;
2. après l'étirement - 2 séries et 5 répétitions de chaque exercice;
3. pompes du mur - 2 x 10 fois;
4. poussée - 2 à 6 fois.

Après cela, vous pouvez alterner les exercices en répartissant correctement la charge. Il convient de rappeler qu'à chaque nouvel exercice, il doit augmenter et non diminuer, les muscles doivent être en bonne forme tout au long du processus d'entraînement.

Quand s'attendre à un effet

Vous pouvez réduire les épaules d'une fille en quelques mois seulement. À condition que la formation ait lieu au moins 3 fois par semaine et que chaque exercice soit strictement exécuté.

Les premiers résultats réels, soumis à toutes les règles, sont observés après 4 semaines, puis ils deviendront plus prononcés. Si vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement dans la salle de sport, il existe un certain nombre d'exercices simples et efficaces pour vous entraîner à la maison, vous permettant de ne pas sauter d'entraînement et d'améliorer les résultats.

Le dos et les épaules sont larges - c'est un problème pour une fille. Il n'est pas difficile de réduire leur volume et d'éliminer le relâchement cutané, l'essentiel est de suivre exactement toutes les recommandations et conseils de formateurs expérimentés. Afin d'obtenir un résultat plus grand et durable, il est conseillé de réviser également le régime, d'en éliminer les produits gras et farineux et d'ajouter plus de protéines.

Vidéos d'entraînement pour les filles aux épaules larges

Un ensemble d'exercices pour les filles qui ont de larges épaules, mais un bassin étroit: