Comment élaborer un programme d'entraînement pour les filles pour la perte de poids, la prise de poids, pour tous les groupes musculaires pour les débutants à la maison et au gymnase

Pour élaborer un programme d'entraînement pour une fille, il est primordial de déterminer le but des cours: perdre du poids, garder le corps en forme ou gagner de la masse musculaire. En plus de faire régulièrement les exercices eux-mêmes, il est important de prêter attention à une alimentation et à un régime de boisson appropriés.

Caractéristiques de la physiologie féminine

Un mode de vie sain et le maintien d'un corps sportif ne sont pas seulement une tendance de la mode ces dernières années, mais aussi la bonne approche du mode de vie en général. Un corps beau et en forme est une réalité accessible pour toutes les filles et tous les hommes, et le désir et le travail constant sur soi-même aideront à atteindre l'objectif.

Lors de la composition d'un programme d'entraînement pour filles, vous devez prendre en compte les caractéristiques physiologiques du corps. Les hormones - la testostérone et la noradrénaline - influencent la construction du tissu musculaire. Contrairement aux hommes, le corps de la femme ne contient pas une grande quantité de ces hormones, de ce fait, les filles ne font pas d'exercices jusqu'à une défaillance musculaire.

Par conséquent, lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vous devez augmenter progressivement le nombre d'approches. La nature a donné à la femme la capacité d'avoir des enfants, c'est pourquoi le corps féminin fait des réserves sous forme de dépôts graisseux. Pour créer de belles formes, vous devez combiner le sport avec une nutrition appropriée, qui comprendra le comptage quotidien des calories.

Vous pouvez élaborer vous-même un programme de formation pour une fille. Tout d'abord, vous devez définir les principaux points pour cela.

La différence entre les organismes d'un homme et d'une femme en matière de pompage des muscles

Le corps masculin a initialement plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle sous forme de graisse sous-cutanée. Le processus de combustion des graisses chez un homme est plus rapide.Chez un homme, le corps produit plus de testostérone, une hormone masculine, et chez une femme moins, mais plus d'œstrogènes (hormone sexuelle féminine).

Pour la croissance musculaire, c'est l'hormone masculine qui est nécessaire - la testostérone. Sans prendre de nutrition sportive spéciale (stéroïdes anabolisants) une fille ne développe pas vraiment des muscles de la même taille que ceux d'un homme. Par conséquent, si une fille ne prend pas de suppléments, elle peut ne pas s'inquiéter de pomper son corps et de devenir laide.

Lorsqu'une femme prend des stéroïdes à la recherche d'une masse musculaire, elle a plus d'effets secondaires que les hommes, car le corps féminin résiste à l'introduction de quantités artificielles de ces substances. Il y a une charge sur les reins, le foie, l'acné commence, mais bien sûr, des processus de muscularisation intensifiés commencent.

Les changements plus visibles comprennent: un grossissement de la voix, une croissance accrue des poils sur le corps, une hyperatrophie du clitoris commence (sa taille augmente).Parlant de l'efficacité du pompage musculaire, il convient de noter que dans le corps féminin, la même quantité de protéines est utilisée pour la croissance musculaire après l'entraînement et la nutrition protéique que chez les hommes.

Mais selon que la femme prend ou non des suppléments nutritionnels spéciaux, les résultats de l'entraînement varient considérablement.

Si la nutrition sportive n'est pas prise, le volume des muscles d'une femme, par rapport à un homme, est acquis beaucoup plus lourd et moins de masse. Mais c'est précisément la force et l'endurance que la femme développe le plus.

Et si une femme prend des suppléments, l'augmentation du volume musculaire se produit au même titre qu'un homme. La différence n'est que dans le point de départ. Les hommes ont initialement plus de masse musculaire et sont plus forts.

Définir un objectif d'entraînement

Pour commencer la préparation à l'entraînement, vous devez tout d'abord décider de l'objectif principal: perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou simplement maintenir une bonne forme. Différents objectifs signifient différentes méthodes.

Gagner de la masse musculaire. Des principes

Lors de la construction de la masse musculaire, le corps doit recevoir une quantité équilibrée de glucides, de graisses et de protéines.

Le nombre de calories consommées pour une fille au début du chemin de pompage musculaire doit être compris entre 1600 et 1700 et plus. Lors du calcul des calories quotidiennes, il ne faut pas oublier les caractéristiques individuelles: taille, poids, âge et niveau de forme physique.

Les glucides sont mieux consommés au petit-déjeuner ou 2 heures avant l'entraînement, comme les flocons d'avoine, le sarrasin ou le riz. Dans 20 Minutes.

Après avoir terminé votre entraînement, vous pouvez aider à rétablir la glycémie en:

• Pomme;
• poire;
• banane;
• un verre de jus naturel.

Lors de la construction d'un corps de secours, vous ne pouvez pas vous passer des bonnes protéines. Vous pouvez les obtenir à partir de ces produits: filet de poulet, œufs, fromage cottage. La cuisson à la vapeur, l'ébullition dans l'eau ou la cuisson sont des méthodes de cuisson appropriées.

Le corps féminin a besoin de graisses, leur absence peut entraîner une perturbation des processus hormonaux. De nombreuses graisses saines se trouvent dans les noix, les graines, les poissons gras et le soja.

Il est préférable de manger à la même heure 5 à 6 fois par jour et de ne pas oublier le régime de consommation d'alcool. Le nombre d'entraînement en force doit être d'au moins 2 à 3 fois par semaine, d'une durée d'environ 60 minutes.

Pour éviter les erreurs au stade initial, vous devriez demander l'avis d'un formateur professionnel.

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Minceur. Des principes

Des exercices de perte de poids combinés à une activité aérobie vous aideront à perdre du poids. Le complexe de force devrait inclure: développé couché, soulevé de terre, squats, fentes.

Plus quelques exercices supplémentaires avec des poids au choix, le montant total est de 6 à 8. De l'exercice aérobie, la natation, la course ou le cyclisme conviennent. La musculation doit alterner avec l'aérobie, par exemple 2 fois la force et 2 fois le cardio.

Le nombre total de calories consommées lors de la perte de poids est d'environ 1500 par jour. Ce chiffre variera en fonction de l'individu. Il existe des formules spéciales pour calculer la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.

Les produits alimentaires doivent être corrects et contenir de nombreux nutriments et oligo-éléments. Pendant toute la durée du régime, vous devez abandonner complètement la restauration rapide, les boissons gazeuses et les bonbons.

Garder son corps en forme

Être en bonne forme physique comprend: des articulations mobiles, des muscles élastiques, un système cardiovasculaire et respiratoire sain.

Pour garder le corps en forme, il faut renoncer aux mauvaises habitudes, à une bonne alimentation et à une activité physique régulière. Pour les filles et les femmes de tous âges, le yoga, le Pilates, le jogging, la natation, la marche et le cyclisme seront utiles.

Entraînement à la maison ou au gymnase: quel est le meilleur?

Les résultats du processus de formation dépendent de la motivation et de l'autodiscipline. Sans ces deux composants, un résultat positif est impossible, quel que soit l'endroit où l'entraînement a lieu à la maison ou au gymnase.

Avantages de l'entraînement à domicile:

1. Économiser de l'argent. Pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement à un club de fitness, des vêtements de sport et des chaussures.
2. Commodité. L'entraînement peut être effectué à un moment qui vous convient.
3. Manque d'embarras. Il y a des gens dans la salle de gym qui ont excellé dans le sport, ce qui met mal à l'aise de nombreux débutants.

Moins:

1. Erreurs techniques. Si les exercices ne sont pas effectués correctement, il est possible de se blesser et de ne pas obtenir le résultat souhaité.
2. Manque d'équipement. La formation ne sera pas efficace sans le bon équipement.
3. Coûts financiers pour l'achat de l'équipement nécessaire, mais vous ne devez le faire qu'une seule fois.
4. Il n'y a aucun moyen d'obtenir des conseils d'un entraîneur.
5. Mauvaise concentration sur le processus. Il y a plus de distractions à la maison qu'au gym.

Équipement nécessaire pour les entraînements à domicile:

1. 1. Haltères pliables (poids 1,2,3 et 5 kg);
   2. Planche pliante pour la presse;
   3. Corde à sauter;
   4. Fitball;
   5. Tapis.

Avantages de l'entraînement au gymnase:

1. La présence de personnes partageant les mêmes idées. La leçon sera plus productive en raison de la présence de personnes motivées par un objectif.
2. Divers équipements.
3. Manque de distractions. L'ambiance vous met en place pour une démarche qualité.
4. Possibilité de consulter un formateur professionnel.

Moins:

1. Perte de temps sur le chemin du club de fitness et retour.
2. Dépenses mensuelles pour un abonnement. Pour les cours individuels, vous devrez payer les services d'un moniteur de fitness.
3. Files d'attente pour simulateurs. Si la salle de sport est petite ou manque d'équipement, vous devrez faire la queue.

Une réponse sans équivoque à la question "quel entraînement choisir?" - non. Tout dépend des préférences, l'essentiel est de bien rédiger un programme d'entraînement et d'aller vers votre objectif. Et puis les filles, le résultat ne sera pas long à venir!

Bonne répartition de la charge

Une approche compétente du sport fournira un résultat rapide et à long terme. Pour ce faire, vous devez savoir exactement comment répartir la charge sur votre corps.

La répartition de la charge, qu'il s'agisse de musculation ou de cardio, comprend les principaux composants:

1. Échauffez-vous avant de commencer l'entraînement;
2. Programme correctement sélectionné;
3. Reposez-vous entre les cours.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par un accroc.

La durée de l'échauffement est de 5 à 7 minutes. La séance devrait durer environ 60 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Un point important est la régularité de l'entraînement. Les filles ayant une faible forme physique devraient commencer par des cours d'une demi-heure. Avant de commencer la formation, vous devriez consulter votre médecin.

Les exercices avec des poids au stade initial se font selon trois approches, 12 à 15 fois. Si l'objectif est de perdre du poids, il faut augmenter progressivement le poids des haltères, sinon le corps s'habituera aux mêmes charges et cessera de progresser. Vous devez également travailler sur le nombre de répétitions et atteindre 17 à 20 fois par série.

Si nous parlons d'un ensemble de masse musculaire, 3 répétitions de 8 à 10 fois suffisent. Le poids des haltères est sélectionné individuellement (en tenant les haltères dans vos mains, vous devez essayer de faire 8 répétitions, s'il s'avère que vous devez prendre les haltères pesant un peu plus).

Reposez-vous entre les séries pendant environ 1 minute, vous devez également surveiller la fréquence cardiaque. Si la fréquence CC est inférieure à 140, alors la charge est insuffisante et si elle est supérieure à 170, elle est trop forte.

La technique pour effectuer les exercices doit être correcte, sinon il y a un risque de blessure. Par conséquent, il est préférable d'effectuer les exercices devant un miroir. Il faut généralement un mois pour perfectionner la technique. L'exercice n'a pas besoin d'être quotidien; les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reposer.

Un entraîneur de fitness vous aidera à choisir un complexe d'entraînement, il sélectionnera une séance d'entraînement individuelle et élaborera un programme de nutrition.

Réchauffer

L'échauffement fait partie intégrante d'un entraînement qui comprend une série d'exercices pour préparer les muscles à la charge principale.

Avantages d'échauffement:

1. Réchauffe les muscles, par conséquent, le risque de blessure est réduit;
2. Augmente l'endurance pendant l'exercice;
3. Prépare le système cardiovasculaire à un stress supplémentaire;
4. Sature les muscles en oxygène;
5. S'adapte au processus de formation;
6. Accélère le métabolisme.

L'échauffement commence par un rythme lent avec une accélération progressive.

Ensemble approximatif d'exercices pour l'échauffement:

1. Rotation du cou, des bras, des chevilles;
2. Tourne et incline le corps vers la gauche - vers la droite;
3. Balancez vos jambes;
4. Squats;
5. Courir en place;
6. Corde à sauter.

Complexe d'entraînement pour débutants

Pour les filles qui commencent à faire du sport, vous devez élaborer de manière indépendante un programme d'entraînement. Un point obligatoire est une augmentation progressive de la charge. Le programme d'entraînement devrait comprendre des exercices pour tous les groupes musculaires. Une grande attention doit être accordée à la bonne exécution des exercices. De là, le résultat viendra plus vite.

Chaque entraînement commence par un échauffement (6 à 10 minutes suffisent) avec une transition vers un complexe de force de base. La durée de la leçon aux premières étapes est de 30 à 40 minutes, avec chaque entraînement, le temps devrait augmenter.

Pour un exercice avec des poids, 3 à 4 séries et 12 à 15 répétitions sont effectuées. Reposez-vous entre les séries de 40 à 60 secondes, pendant ce temps, les muscles auront le temps de se reposer et de rétablir la respiration. Le nombre total d'entraînements par semaine est de 3 à 4.

Pour une combustion efficace des graisses, des entraînements cardio sont ajoutés, qui alternent avec l'entraînement en force.

Programme de formation avancée

Le programme d'entraînement avancé convient aux filles qui ont déjà atteint un certain niveau athlétique et qui visitent régulièrement la salle de sport.

Série d'exercices (3 séries = 17 répétitions):

1. Réchauffer.
2. Arrêtez-vous;
3. Élever les jambes d'une position couchée;
4. S'accroupit sur une jambe avec une barre;
5. Presse d'haltères debout;
6. Squats de sumo;
7. Corde à sauter (2 séries de 2 min.)
8. Planche de côté.
9. Attelage.

Fullbody pour les filles

Fullbody - entraînement pour tous les groupes musculaires, c.-à-d. tout le corps est travaillé en une seule formation. L'entraînement du corps entier est idéal pour ceux qui débutent ou qui ne l'ont pas fait depuis longtemps. Lorsque cela est fait correctement, prépare le corps à un niveau d'entraînement avancé. Le complexe convient à la maison et à la salle de sport.

Ensemble approximatif d'exercices:

1. Squats avec une barre (haltères) avec une position large ou une barre de corps;
2. Appuyez sur le banc ou tirez sur la poitrine
3. Deadlift avec une barre;
4. Fentes de poids corporel;
5. Rangée d'haltères à prise large;
6. Élevage d'haltères sur les côtés à deux mains;
7. Push-ups du genou ou pompes au sol.

Dans une approche, 15 répétitions sont effectuées, le nombre d'approches est de 3 par exercice. Temps de formation - 50 minutes.

Entraînements circulaires

L'entraînement en circuit consiste à effectuer des exercices les uns après les autres à un certain rythme. Il s'agit d'un entraînement très efficace qui stimule le métabolisme et brûle la graisse sous-cutanée. Et aussi, le soulagement musculaire est travaillé et l'endurance est augmentée grâce à l'entraînement du système cardiovasculaire.

L'entraînement contient 5 à 6 exercices pour différents groupes musculaires, qui sont effectués sans interruption. Nombre de cercles 4 - 6, repos entre les transitions d'un cercle à l'autre - 2 - 3 minutes.

Avant de commencer l'entraînement circulaire, un échauffement des articulations est effectué, puis cardio (course à pied, saut à la corde, vélo) 15-20 minutes.

Faire des exercices:

1. Burpee (10 à 15 fois);
2. Torsion sur la presse (20 fois);
3. Presse d'haltères debout (10 à 15 fois);
4. Fentes de poids corporel (10 à 15 fois);
5. "Marteau" avec des haltères (10 - 15 fois);
6. Push-ups (10 fois).

À la fin de l'entraînement, le cardio se fait à un rythme lent.

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Programme de combustion des graisses

Le programme de combustion des graisses pour les filles devrait inclure: la force et la formation aérobie, une bonne nutrition. Lors de la composition d'un programme d'entraînement, il faut savoir que la consommation de graisse sous-cutanée intervient après 30 minutes d'exercice intense.Vous trouverez ci-dessous le système d'entraînement pour 4 entraînements par semaine.

Jour 1 - entraînement aérobie:

1. Échauffement conjoint.
2. Marcher sur un tapis roulant avec transition vers la course à pied - 20 minutes;
3. Ellipsoïde - 20 min. à un rythme accéléré;
4. Rameur - 10 minutes;
5. Saut à la corde - 5 minutes;
6. Marcher lentement sur un tapis roulant - 5 min.

Jour 2 - entraînement aérobie:

1. Échauffement conjoint.
2. Vélo d'appartement - 20 min. à un rythme moyen;
3. Courir sur un tapis roulant - 15 min. à un rythme moyen;

   

4. Ellipsoïde - 10 min. à un rythme accéléré;
5. Rameur - 10 minutes;
6. Marcher lentement sur un tapis roulant - 5 min.

Jour 3 - musculation:

1. Réchauffer.
2. Squats avec haltères classiques - 3 à 15;
3. Banc de presse dans une pente - 3 à 15;
4. Fentes d'haltères - 3 à 15;
5. Banc de presse debout - 3 à 15;
6. Hyperextension - 3 à 15.
7. Attelage.

Jour 4 - entraînement en force.

1. Réchauffer.
2. Réglage de l'haltère penché - 3 à 15.
3. Extension des bras des haltères derrière la tête - 3 à 15;
4. Deadlift Dead Grip - 3 à 15;
5. Levage avec des haltères sur les chaussettes 2 à 30;
6. Squats de sumo.
7. Attelage.

Chaque entraînement dure 60 minutes. Le programme d'entraînement peut être fait à la maison, à l'exclusion de l'exercice avec des simulateurs.

Programme de conditionnement physique

Le programme de remise en forme est un système d'exercices visant la mise en forme du corps et l'amélioration de la santé.

Voici une liste des programmes les plus populaires:

• MOINS MILLES... Les exercices de ce programme sont exécutés sur une musique rythmée, le plus souvent à l'aide d'haltères. Convient à tous ceux qui aiment le fitness actif.
• ESPRIT ET CORPS... Le programme vise à développer la flexibilité, tous les exercices sont exécutés avec une musique relaxante. Convient à tous ceux qui n'aiment pas les entraînements intenses.
• L'ÉQUILIBRE DU CORPS... Les séances combinent des exercices de yoga et de Pilates. Développer la flexibilité, l'endurance et la santé.
• BODYCOMBAT... Le programme combine différents types d'arts martiaux: kickboxing, takewando, karaté. La durée de la leçon est de 50 minutes. Les filles ayant des problèmes articulaires devraient consulter un médecin avant de faire de l'exercice.
• ÉTIRER. L'ensemble d'exercices vise à améliorer l'état des articulations et à augmenter la flexibilité du corps. L'exercice est combiné avec une technique de respiration correcte. Le cours dure 1h30. Il n'y a aucune contre-indication à ce programme.
• PILATES TAPIS... Le programme vous apprendra à ressentir votre corps, à renforcer la colonne vertébrale et à tonifier les muscles. Un mois d'exercice régulier vous aidera à obtenir une belle silhouette et de bons étirements. La durée de la séance est de 55 minutes, il n'y a pas de contre-indications à la mise en œuvre.

Entraînement de puissance

La musculation est indispensable pour les filles à la recherche d'un beau corps. Ils sont également importants lors de la perte de poids, car lors de la musculation, la graisse corporelle est consommée. Musculation: développe la définition musculaire, ajuste la silhouette aux bons endroits, améliore la coordination et augmente l'endurance.

Principes de la musculation:

1. Lors de l'exécution, il faut viser une «insuffisance musculaire», c'est-à-dire avec la prochaine répétition, il est difficile de surmonter la résistance;
2. Augmentez la charge afin d'éviter la dépendance. Lorsqu'il est habitué, le corps cessera de progresser. Mais en même temps, surveillez attentivement le point maximum que chacun a.
3. Assurez-vous de donner à votre corps le temps de se reposer.
4. Suivez la technique de l'exercice. Faites tous les exercices sans mouvements brusques et secousses, contrôlez la respiration et fixez correctement le corps au début de l'exercice.

Un programme de musculation pour les filles devrait inclure des exercices pour la poitrine, les biceps, les quadriceps, les triceps, le dos, les épaules, les fessiers et les abdominaux. Un échauffement est effectué avant chaque entraînement. Le nombre de répétitions et d'approches et comment choisir le bon poids d'haltère a été décrit au début de l'article.

Entraînement cardio

Le cardio est une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur endurance.Cela peut être: le cyclisme, la corde à sauter, la course à pied, la natation, le sport ou la marche nordique. Un vélo d'aviron ou un vélo elliptique convient à l'entraînement en salle de sport.

L'entraînement cardio peut être d'intensité différente:

• Intensité faible à moyenne - convient aux débutants comme pas de charge lourde sur le cœur et les articulations.
• Haute intensité - convient aux personnes ayant un niveau de forme physique moyen, augmente le taux métabolique pendant et après l'entraînement.

Lors de la composition d'un programme d'entraînement cardio, vous devez prendre en compte certaines des nuances. Pour faire de l'exercice à la maison, vous avez besoin d'un vélo d'exercice ou d'un tapis roulant. Une option appropriée est les activités de plein air, où le corps reçoit une grande quantité d'oxygène.

Il est impératif d'avoir des vêtements confortables et les bonnes chaussures pour éviter un stress important sur le pied. Vous devez commencer la leçon par un échauffement. Pour ceux qui sont en surpoids et ont des problèmes de santé, la marche ou la natation convient.

Pour perdre du poids, il est recommandé de combiner cardio et musculation. Les débutants devraient commencer par des entraînements de faible et de faible intensité et augmenter progressivement la charge. Buvez environ 1,5 litre d'eau plate par jour et suivez un régime hypocalorique. Durée de la leçon - 40 à 50 minutes, au moins 3 fois par semaine.

Programme fractionné

L'essence de tous les programmes fractionnés est que seulement 1 ou 2 zones musculaires sont travaillées en un seul entraînement. Ce type de formation convient aux filles qui font des charges électriques depuis plus de six mois.

Un exemple de programme fractionné:

1 entraînement - bras et dos.

1. L'haltère tire vers le menton;
2. Élever alternativement les bras pour les biceps;
3. Pull-ups;
4. Hyperextension.
5. Presse française assise.

Séance d'entraînement 2 - fesses et jambes.

1. Squats avec haltères.
2. Deadlift.
3. Fentes d'haltères;
4. Lève-mollet d'haltères.
5. "Chaise" avec son propre poids.

Séance d'entraînement 3 - poitrine et abdos.

1. Développé couché avec haltères;
2. Haltère posé sur un banc incliné;
3. Push-ups du sol ou des genoux;
4. Torsion;
5. Planche.

Le nombre de séries est de 3, le nombre de répétitions est de 10 à 15.

Formation sur simulateurs

La formation sur simulateurs est aussi efficace que la formation avec des haltères et des haltères. Avant de commencer à travailler, il vous suffit de comprendre comment fonctionne tel ou tel simulateur.

Tout le monde connaît le tapis de course et le vélo d'appartement, nous nous attarderons sur le reste plus en détail:

• Elliptique - conçu pour l'entraînement des jambes et des fesses;
• Rameur - entraîne les muscles de la presse, des bras, des jambes et de la poitrine;

  

• Poussée - l'entraîneur est idéal pour les filles qui rêvent de beaux biceps;
• Grimpeur - "simulateur d'escalade", aide à renforcer les muscles des abdominaux, des jambes et des bras. Fait référence à la catégorie des entraînements difficiles.
• Trainer - plateforme - entraîne les muscles des jambes et des fesses;

  

• T - barre - développe les muscles des bras, du dos et des pectoraux;
• Banc d'hyperextension - Conçu pour les exercices d'hyperextension, renforce le dos et les fesses, l'exercice est indispensable pour l'entraînement avec des charges axiales.
• Simulateur de papillon - travaille les muscles de la poitrine et des bras.

Complexe d'entraînement sur simulateurs pour tous les groupes musculaires:

1. Torsion sur la "chaise romaine" (3 - 20);
2. Tirage du bloc supérieur (3-15);
3. Plateforme (3 - 15);
4. "Papillon" (3-15);
5. Vélo elliptique (15 min).

Effet du cycle menstruel sur l'exercice

La qualité du processus d'entraînement est influencée par le cycle menstruel. Dans les deux premières semaines après la menstruation, le corps est en forte augmentation, ces jours-ci, vous devez vous entraîner avec une plus grande efficacité. Au cours des deux prochaines semaines, il y a une période de récession et d'économie d'énergie. C'est le moment des exercices légers et de la nutrition hypocalorique.

De nombreuses filles souffrent de diverses affections le premier jour du cycle menstruel, donc l'entraînement ce jour-là doit être reporté.

En présence de maladies gynécologiques, cela ne vaut pas la peine de s'entraîner, mais il vaut mieux coordonner les charges d'entraînement avec un médecin.Pendant la menstruation, le corps est en état de déshydratation, de nos jours, il est important de boire beaucoup d'eau et de manger des aliments riches en vitamines.

Régime de boisson et nutrition

Le respect d'une bonne nutrition avec une activité physique régulière est 70% du succès sur le chemin d'une belle silhouette et seulement 30% est un entraînement correct.

Il est très important de manger de petits repas 5 à 6 fois par jour. 1,5, et de préférence 2 heures avant d'aller au gymnase, vous devez manger des aliments riches en glucides et un peu de protéines. Vous pouvez obtenir les bons glucides à partir de la farine d'avoine, du riz, du sarrasin et du pain de seigle. Et, il y a une quantité suffisante de protéines: dans le bœuf, les œufs, la poitrine de poulet et le poisson maigre.

Lorsque vous perdez du poids, vous ne pouvez pas manger après l'exercice dans la salle de sport, car manger arrêtera la combustion de la graisse sous-cutanée. Si, cependant, il y a un ensemble de masse musculaire, alors après 20 minutes. vous pouvez prendre une collation avec une banane, une pomme ou du fromage cottage faible en gras. Pour gagner de la masse musculaire, un repas post-entraînement doit être composé de glucides et de protéines, et pour la perte de poids, de protéines et de légumes.

Il est impossible d'abandonner complètement les graisses, cela causera beaucoup de tort au corps. Vous devez consommer des graisses provenant des bonnes sources, telles que les noix (une poignée par jour), les huiles végétales, les fromages à pâte dure et le poisson.

Pour éviter tout dysfonctionnement, le corps doit boire la bonne quantité de liquides chaque jour. L'indicateur pour tout le monde est individuel, le montant approximatif pour une fille de poids moyen est de 1,5 à 2 litres par jour.

Suivi des progrès

Le suivi des progrès pendant l'entraînement se fait en mesurant avec un ruban centimétrique. Cela devrait être fait une fois toutes les deux semaines et les résultats sont enregistrés dans le journal d'entraînement. Au même endroit, calculez la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, grâce aux enregistrements, il sera plus facile d'ajuster les entraînements et les menus.

Il vaut mieux refuser une pesée constante sur la balance, cela n'apportera pas d'informations fiables. Comme vous le savez, le muscle est plus lourd que la graisse, donc au début de l'entraînement, le poids peut augmenter légèrement.

Un bon indicateur de progrès serait une augmentation des répétitions, des séries et de la mise en charge. Tous les deux mois, les filles doivent changer la composition du programme d'entraînement pour améliorer les progrès et arrêter l'entraînement tous les six mois pendant deux à trois semaines, pour reposer le corps.

Changez de vous et de votre corps et laissez le sport n'apporter que bonheur et plaisir!

Vidéo: comment créer un programme de formation

Comment faire un plan d'entraînement pour les filles:

Élaboration de programmes de formation pour les femmes: